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オフシーズンの体重管理 

 マラソン大会の3ヶ月くらい前から食事管理と筋トレを徐々に始めてピークをもっていきますが、それ以外の時期は筋トレもせずダラダラと過ごすおかげで徐々に体重が増加してきています。

年間を通して体重をコントロールしているストイックな市民ランナーもいるでしょうし、トラックの記録会に出るような方はオフシーズンがないようなものです。

週に1回くらい体重計に乗るので推移を調べてみました。

2019年1月~2月の平均体重 60.5kg BMI 19.2

2019年4月~5月の平均体重 63.3kg BMI 20.1

その差 +2.8kg

自身はオフシーズンは体重がどれだけ増えようが全然気にしません。50日もあれば食事制限と筋トレでほぼベストな体重に持っていけると楽観しているので。

逆に体重が増えた方が重りをつけて日々練習をしている感覚がありポジティブにとらえています。今の時期で言えばトレイルザックに2L以上の水を担いで毎日練習している感じです。

300g台のジョグ用シューズから100g台のレース用シューズに履き替えるだけで結構な軽さを感じますから、今より体重が2.5kgも落ちれば本番は相当楽に走れると思います。

そういう訳で今の時期はこの重い体で自重ランニングに励みます。
12:30 ランニング | (0) | (0) | 


3月・4月の1500mの為の練習メニューまとめ 

2019年05月01日 ()
ダニエルズ先生のVDOT表からフルマラソンを2時間45分台で走るためには1500mは4分39秒で走れなければいけないようなので、とりあえず1500mの4分40秒を目標に3月と4月はスピード練習。

フェーズ1~4まで練習メニューが書かれていますがやっとフェーズ2まで終了。これから一番きついフェーズ3と調整のフェーズ4が残っています。

自分用練習メモとして3月と4月のポイント練習まとめ。
VDOT59でレペティションペースは200m(38秒)・400m(76秒)・600m(1分54秒)。
スマホの場合は一番下のPC veiwをクリック。

日付練習メニュー備考
3/09200m(200)x8本
38'38'37'36'36'37'36'35
ロード
3/13200m(200)x13本
36'36'36'36'37'36'36'36'36'36'35'36'35
トラック
400mx2本71'71
3/16400m(200)x7本
74'77'76'75'77'75'78
200m(200)x4本
32'36'36'38
ロード
3/20400m(400)x10本
77'73'75'75'77'75'76'74'75'69
トラック
繋ぎave.2分10秒
3/231000m(200)x4本
3:25  3:25  3:23  3:24
トラック
5本予定も撃沈
3/27400m(400)x8本
70'76'71'71'72'73'74'68
ロード
3/31200m(200)x4本600m(600)x4本
37'37'37'36 1:52 1:53 1:51 1:51
ロード
間休息なし
4/03800m(200)x5本
2:41 2:40 2:38 2:39 2:39
トラック
2:40=3:20/km
4/06200m(200)x4本
35'38'36'37
600m(600)x2本
1:54  1:52
200m(200)x6本
35'36'33'35'34'34
トラック
間休息なし
4/08300m(300)x5本
56'58'56'53'56
ロード
4/10600m(600)x5本
1:54  1:53  1:53  1:54  1:53
トラック
1:54=3:10/km
4/13600m(600)x2本
1:53  1:53
400m(400)x3本
72'74'71
200m(200)x4本
36'36'34'33
ロード
間休息なし
4/15300m(300)x5本
52'54'53'54'48
ロード
4/171200m(3分)x3本
4:00  4:02  4:05
トラック
5本予定も撃沈
4/24400m(200)x10本
77'79'77'78'78'78'76'79'78'71
トラック
繋ぎave.67秒
4/281.6km(1分レスト)x4本
5:48  5:50  5:43  5:47
ロード・余裕なし
5:50=3:38/km

※()内は繋ぎjogの距離

200mや400mの短い距離はそこそこ速く走れるようになるも、1kmを超える距離になると途端に走れなくなります。最終的にマラソンに繋げるためにはスピード持久力の向上を目的に5~7km前後の閾値走も取り入れていかないといけないでしょうが、まぁまだ5月ですし。

1500mを4分40秒で走るには1000mを余力残して3分6秒で通過しなければいけないのですが、いまのところ通過できるイメージはゼロです。

5月4日(土)【ゴールデンゲームズinのべおか】はYouTubeライブするみたいです。競技日程を見ると17時45分以降は面白い種目が目白押し。女子1500mBくらいが自分には一番参考になりそうです。

21:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


400mx10本の繋ぎは400mと200mどちらがベストなのか 

 400mを10本走る場合、レペティションペース(76秒)で走り繋ぎを400m取った場合とインターバルペース(81秒)で走り繋ぎを200m取った場合の練習効果に違いはあるのかないのか。

Rペースはスピードは速いがつなぎが長い。Iペースはスピードは遅いがつなぎは短い。
緑=疾走区間400m 白=つなぎ400m or 200m

400m320-424.png 
結局平均心拍数にそれ程違いはありませんでした。その日の調子や気象条件が違うので一概には言えませんが。疾走区間のスピードを速くして繋ぎを長く取るか、疾走区間のスピードを遅くして繋ぎを短く取るか。市民ランナー永遠のテーマでしょうか。

最大心拍数だけをみると400m(400m)x10本の方が全体的に高くなってますし、走った感覚的にもこちらの方が余裕がなかった気がします。しかしまだスピード練習を始めて日が浅かったからかもしれません。

結局はトータルのバランスなんでしょうか。トップスピード強化目的ならばRペース、スピード持久力強化目的ならばIペースで余力があったので12本位走るのがベストかもしれません。

1500mをメインに走られている方ならどちらを選ぶのか気になります。一応1500mの4分40秒切りを目指した練習メニューです。

23:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


ナイキのズームフライが絶望的に脚に合わない 

 今や多くのランナーが履いているナイキズームフライ&ヴェイパーフライ。自身も流行に便乗して購入したものの、どうやら最近よく出る脚の不調、痛みの原因がこのシューズにあるとわかりました。

ズームフライ自体はすごく良いシューズだと思うのですが、如何せん自分には全く合わない、合わない以前に履いて走ると何故か足首、ふくらはぎ、ふともも裏に激痛が。。。

かれこれ購入して150km前後は練習で使用していると思うのですが、基本他のシューズ(アディゼロジャパン・ターサージール・ズームエリート・ズームスピードライバル)がメインで、たまに気が向いた時にだけ履く程度でした。

しかし先日、帰宅ランを予定して久しぶりにズームフライを履いて出勤の為にわずか15分歩いただけなのですが、職場につくなり異様に右足首が痛い。筋肉や腱というよりも関節自体(距骨下関節・距腿関節)がうずくように痛い。局在ははっきりせず一度痛み出すとじっとしていても10~20分くらいうずくような痛みが続く。

しかも屈んだりすると右ふくらはぎや右ふともも裏のハムストリングスにも痛みが。でも筋肉を押しても伸ばしても痛みはなし。ただこの時点ではシューズが原因とは分かっておらず『なんだろう?』という感じ。

決定打は仕事終わりに帰宅ランで走り出すも、500mくらい走った所で着地のたびに右足首に痛みが。その後だましだまし走っていると着地時に足首と膝裏に激痛が走り力が入らずに”ガクッ”と膝崩れ。そしてまた300m位走ると着地時に足首と膝裏に激痛、そして踏ん張りが効かず”ガクッ”と膝崩れ。結局1.5kmくらい走った中で3回くらい繰り返しそこで初めてシューズが原因だと確信しました。

※翌日アディゼロジャパンでインターバル練習+ジョグで16km走っても全く痛みなし。

練習日誌を振り返ってみると2月7日~13日の1週間、両ハムストリングスに痛みが強く、この期間は着地のたびに激痛が。ジョグでペースを落としても足を着くたびに太もも裏に痛みが走り、正直姫路城マラソンは出場が危ぶまれましたが、14日には嘘のように痛みが消えました。

この時も原因が良く分かっていなかったのですが、考えてみると姫路城マラソンのレースシューズに迷っていてアディゼロジャパン・ターサージールと一緒に普段はあまり履かないズームフライを履いて練習していました。

もっと掘り下げて考えてみるとどうやら1km4分を切るようなハイペースで走るポイント練習時よりも、今回のように歩くやジョグでズームフライを履くと痛みが出るようです。

自分は比較的どんなシューズを履いても大丈夫だと思っていましたが、シューズ一つがこれ程までに体に影響を与えるのかとすごく勉強になりました。同じナイキのズームエリートやズームスピードライバルは全く問題ありません。

同じようなランナーがきっといるだろうと思ってネットで検索してみるもヒットせず、逆に『ズームフライ&ヴェイパーフライは凄い!』と絶賛の嵐。どうやら自分だけの症状のようで、世間一般のブームには便乗できなさそうです。

今後は身の丈に合ったシューズを選びます。。。

※ズームフライが合わない人は足首が柔らかい人が多いという情報を得ました。確かに自分も足首は結構柔らかい+右足首はオーバープロネーション気味。(蹲踞も楽々できる)

shoes20190401.jpg  
22:00 ランニンググッズ | (0) | (0) | 


春は絶対的スピードを強化する 

 個人的にはオフシーズンの4月~9月が走っていて一番楽しい季節です。10月にシーズンインしてからは目標の大会に向けてひたすらポイント練習をこなす毎日。日々タイムと睨めっこするのは結構疲れます。

それに比べこの時期は何も縛りがなく、自由気ままに走れます。最近は週に4日ほど走る程度。

今年も昨年と同様に4~6月は絶対的なスピードを強化するために短い距離のスピード練習を計画しています。

長距離を苦しみに耐えながら走る閾値走や距離走に比べ、それ程苦しくもなくサクッと終わるので好きです。

まずは体を慣らすためにトラックでRペース200m+200mジョグx12本

36・36・36・36・37・36・36・36・36・36・35・36・35秒

後から見返すと何故か13本走っていたのでまだまだ余裕があるという事でしょう。マラソン練習に比べると物足りなさがありますが、今はまだ全然追い込んで走る時期でもないですし。

そのあと400mを2本。余裕をもって2本とも71秒。

しばらくは1500mや3000mのタイムを縮める事を意識して、その先にフルマラソンがあると考えています。

タイムを縮めると言っても1500mや3000mなんて記録を取った事ありませんが。


21:30 ランニング | (0) | (0) | 


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