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夏錬の成果を確認【センバル with ヴェイパーnext%】 

この夏ぼちぼちスピード練習を継続してきましたが果たして効果が出ているのか?随分と涼しくなった9月16日(水)『今日しかない!』という事でセンバル(1000mインターバル)で確認。

この1年、ポイント練習の90%以上はヴェイパー4%で行ってきましたが、この日は1年前に購入するも大会中止の影響で日の目を見ることなく埃をかぶったまま眠っているほぼ新品のヴェイパーnext%を投入!

この夏にトラックで実施したセンバル2回の結果は以下の通りです。
自身の1万mでの目標ペースは3分35秒/kmあたり。()内はつなぎ。

8月26日:1000mx8本(200m90秒jog) 気温31℃ 湿度63%
3'35 '37 '36 '35 '35 '34 '36 '33

9月02日:1000mx8本(200m90秒jog) 気温29℃ 湿度73%
3'33 '35 '36 '36 '36 '37 '36 '33

上記の2回ともほぼ8本でオールアウト。ラストの1本が全然上がってないことからも余裕の無さが読み取れます。9月2日に関しては6本目できつくて止めようと思うも粘って何とか8本。気温は低くても湿度が高いと発汗がすごい。

そして約1000km程走っている4%からほぼ新品のnext%に履き替えていざ夏錬の成果を確認。

9月16日:1000mx10本(200m90秒jog) 気温26℃ 湿度67%
3'34 '35 '32 '34 '34 '34 '35 '34 '33 '20

正直9本目までそこそこ余裕あり。必ず10本走り切ろうと途中はややペースを抑えても過去2回より速い。やはりこの時期は気象条件で随分と走りが変わります。

で、本題ですが、夏の練習ではこのように気象条件で走りが大きく変わってしまうので練習日誌には必ず気温と湿度を記入しています。そうすることで翌年の夏の練習時の参考にもなります。

自身は気象庁のホームページで過去のデータを参考にしています。翌日にならないと確認できませんが大変便利です。PCでしか確認していないのでスマホはわかりません。
https://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/index.php

※上記のリンクから入った場合は③からスタートです。
①各種データ・資料→②過去の気象データ検索→③都道府県を選択→④地域を選択→⑤年月日を選択→⑥1時間ごともしくは10分ごとの値を表示で前日までの気温や湿度が表示されます。当日は表示されません。

ぜひ今夏のポイント練習時の気象条件を確認してみて下さい。また過去のレース時の気象条件を遡って確認すると、自分がどのような気温や湿度で体が一番動くのかがわかるかもしれません。

00:15 ポイント練習 | (0) | (0) | 


フルマラソンでの足部の形状変化~レース中に足は浮腫まない~ 

9月に入りそろそろ距離を踏まないとなぁと思いモチベーション維持の為に新しいジョグ用シューズを購入しました。『ナイキペガサスターボ2』。軽量かつクッション性がありペース走からジョグでの使用を考えています。今月は月間400kmあたりを想定していますが、最後に月間走行距離が400kmを超えたのが2017年9月。3年前。。。自分で衝撃を受けました。

それはそうと、ペガサスターボ2に足を入れてまず思ったのが『横幅狭っ!』でした。恐らく今持っている5足程度のシューズの中でも一番狭い。自分は普段からスリムタイプがあればそっちを選ぶので問題ありませんが、普段からワイドタイプを選ぶランナーは履けないのではないでしょうか?

どのシューズを買おうかなとシューズレビューを読んだのですが、その中で気になったことがあります。それは『マラソンのレース後半は足が浮腫むのでワンサイズ大きめのシューズを買った』だの、『後半の足の浮腫みを考慮して紐を緩く結ぶ』といった発言です。

しかし残念ながらそれは間違いです。レース中やレース直後に足が浮腫むことはありません!(ただし途中で足を捻挫した、足の故障や痛みを押して無理に走った等の場合は除きます)

いやっ!でも実際自分は足がむくむけど?』という方もいるでしょうがそれはある意味正しくある意味間違っています。

芝浦工業大学工学部の深野真子先生が大学陸上サークル所属の11名(男性6名、女性5名)を対象に3D foot scanner(計測機器)を使ってフルマラソン走破前後での足部の形状変化を調べました。すると”マラソン直後は足部の体積が減る”という事がわかりました。

確かにゴール後、疲労困憊で”ゲッソリ”したランナーは見かけますが、スタート時よりもゴール後に”ポッチャリ”したランナーは見たことがありません。当然体重もスタート前よりゴール後の方が減少しているので当たり前と言えば当たり前です。

ではなぜこのような誤解が生まれるのかというと、実はその後、靴を脱いだり、お風呂に入ったりして次の日になると、体積は急激に増えるのです。そしておおよそ8日間かけて徐々に体積は減っていきます。

つまり多くのランナーはゴール直後ではなく翌日の足を見て『マラソンを走ると足が浮腫む→ゴール直後も足が浮腫む→レース後半は足が浮腫む』と間違った認識をしていると思われます。

なのでレース後半の足の浮腫みを想定してワンサイズ大きめのシューズを選んだり、紐を緩めに結ぶのは間違いです。逆に後半にかけて足は小さくなるので、靴との間にスペースができることでフィッティングが悪くなり靴擦れの原因になったりします。

ただしウルトラマラソンや100マイル、さらには24時間走などではまた違ってくるのかもしれません。


2020/9/13(日)_30km_2時間20分13秒(4'40/km)
平均心拍137bpm/平均ピッチ170spm】
2020091330k.jpg 
アウトソールを見た感じ、固い接地感を想像していましたが、ミッドソールに【zoomXフォーム】を使用しているので、適度なクッション性があり、足へのダメージもほぼありませんでした。良いシューズだと思います。
00:00 健康 | (0) | (0) | 


Polarizedを意識した8月のポイント練習まとめ  

先月に続き特に書くネタもないのでPolarizedを意識した8月のポイント練習をまとめてみました。ポラライズドトレーニングモデルの前提は『トレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わない』でした。()内はつなぎを意味します。

高強度トレーニング

①8月01日:トラック:30℃
3000m:3'30 3'31 3'26(10分walk)
2000m:3'27 3'28(10分walk)
1000m:3'18
(ラストの1000m全然走れず、どうせレペティションをするならもっとしっかりリカバリーをとって走った方が良いなと反省)

②8月04日:ロード:32℃
400mx10本(休息60秒)
'81 '77 '78 '81 '78 '77 '79 '79 '80 '79
(暑さで全く余裕なし、腹筋が締め付けられる感じ、熱中症の症状に腹部痙攣があるので要注意)

③8月12日:トラック:27℃
600mx10本(200m/90秒jog)
2'07 2'03 2'02 2'03 2'04 2'06 2'05 2'04 2'05 2'03
(2'04=3'27/km。初600mインターバルの割にはなかなか良い追い込み具合)

④8月15日:ロード:33℃
1000mx5本(2分walk)
3'31 3'32 3'29 3'32 3'24
(最初の1本で体感的に3'27/kmくらいと思いきや+4秒。こりゃだめだと直感し設定ペースを下方修正。結果的にこれが好判断。暑い!)

⑤8月16日:トレイル:35℃
西山トレイル(距離1.6km:上昇高度217m)
13分41秒
(ロードだと後半のみつらいけれど、トレイルの場合、走り始めて30秒以降ずっとつらい。。。のでスタート前の憂鬱感すごい)

⑥8月22日:ロード:33℃
400mx10本(休息60秒)
'78 '81 '77 '80 '78 '78 '78 '77 '80 '69
(7本目からカミナリ。12本予定も早めの切り上げ。帰宅の3kmjogは過去経験したことが無い豪雨の中シャワーラン)

⑦8月26日:トラック:32℃
1000mx8本(200m/90秒jog)
3'35 3'37 3'36 3'35 3'35 3'34 3'36 3'33
(10,000mのレースペースもやはりこの時期10本は無理)

⑧8月29日:ロード:31℃
400mx10本(休息120秒)
'75 '76 '74 '74 '72 '74 '75 '73 '74 '70
(77~80秒はもう体が覚えたので休息を2倍とって設定ペースを75秒へ変更、刺激強度を変えるのも大事!)

中強度トレーニング


①8月02日:19kmトレイルランニング累積標高510m
2時間10分

②8月05日:トラック:32℃(Lap400m毎=’90=3'45/km)
1600mx5本(休息60秒)
(1)'90 '90 '90 '89
(2)'87 '91 '89 '91
(3)'88 '88 '89 '89
(4)'86 '89 '89 '90
(5)'89 '89 '90 '78

③8月19日:トラック:33℃(Lap400m毎='90=3'45/km)
1600mx5本(休息60秒)
(1)'89 '89 '90 '90
(2)'88 '89 '90 '89
(3)'87 '90 '89 '88
(4)'86 '90 '89 '89
(5)'86 '89 '89 '86

④8月23日:19kmトレイルランニング累積標高508m
2時間00分

⑤8月30日:19kmトレイルランニング累積標高519m
2時間04分

まとめてみると高強度8回中強度5回。先月に比べ中強度の練習を増やしました。夏場はとりあえず設定本数や設定ペースにある程度余裕を持たせて練習を完遂する事が大事。

8月の月間走行距離は359km。これだけ走っても体重は平均63.5kg。ベスト体重から+2.5kg。重い。正直今の設定ペースが最低ラインだと思うので、これから気温が下がり、体を絞って身軽になれば徐々に走れるようになってくるはず!と期待したい。

21:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


Polarizedを意識した7月のポイント練習まとめ 

特に書くネタもないのでPolarizedを意識した7月のポイント練習をまとめてみました。ポラライズドトレーニングモデルの前提は『トレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わない』でした。さて、できているのか?()内はつなぎを意味します。それぞれのポイント練習に一言コメントを入れています。

高強度トレーニング

①7月01日:トラック:27℃
3000m:3'30 3'29 3'30(12分jog)
2000m:3'32 3'26(12分jog)
1000m:3'12
『思った以上に余裕なし、毎回3000mと1000mが頑張りどころ。間の2000mは意外に走れる。』

②7月04日:ロード:26℃
400mx14本(60秒休息)
'80 '76 '78 '81 '79 '79 '77 '79 '79 '77 '81 '79 '79 '79
『12本予定も余力があったので+2本。珍しく上方修正。』

③7月12日:ロード:24℃
3km:3'28 3'31 3'25(14分jog)
2km:3'25 3'27(13分jog)
1km:3'10
『追風を利用しタイムはまずまず。早朝起床時心拍数43bpm。』

④7月15日:トラック:25℃
1200mx5本(400mjog)
4'10 4'10 4'11 4'11 4'06
(2'44 2'49 2'53 2'58)
『4'10=3'28/kmペース。つなぎを2分30秒台で走ると大体5本目で撃沈する。微妙なさじ加減が大切。』

⑤7月18日:ロード:29℃
1000mx3本(3分walk)
3'18 3'19 3'17
200mx6本(2分休息)
'34 '33 '35 '31 '32 '31
『1000mインターバルは5本じゃなく3本の時は3000mを意識した設定ペース。つなぎ3分walkだとインターバルじゃない?かといってレペティションでもない。謎練。』

⑥7月19日:トレイル:32℃
西山トレイル(距離1.6km:上昇高度217m)
13分38秒
『わずか1.6kmなのに鬼のようにきつい。途中の平地区間はキロ7分位でしか走れず。どのポイント練習よりも終わった後にしばらく立ち上がれず、毎回頂上で死体のように転がっている。』

⑦7月22日:トラック:28℃
400mx15本(60秒休息)
'81 '77 '78 '78 '77 '77 '77 '77 '77 '77 '76 '78 '77 '77 '72
『恐ろしいくらいぴったり怒涛の77秒ラッシュ。7月で一番の出来。しかしここがピークだったような。』

⑧7月29日:トラック:28℃
400mx9本(60秒休息)
'79 '74 '77 '77 '77 '77 '76 '77 '77
600mx5本(400mjog)
1'56 1'54 1'56 1'57 1'55
『ランナーあるある。先週と別人。400mx12本予定も湿度が高く6本目できつくなり瀕死状態で9本。少し休んで帳尻合わせの600mが謎に体動く。』


中強度トレーニング


①7月05日:トレイルランニング19km:累積標高519m
2時間01分

②7月23日:トレイルランニング20km:累積標高524m
2時間03分


まとめてみると高強度8回中強度2回。少し高強度に偏りすぎた気がします。閾値ペースでの練習はゼロです。中強度はロードでは行わず、トレイルランニングを中強度として組み入れています。7月の月間走行距離は303km。結構雨が多かったので低強度のジョグも13回であまり走れず。

それでも個人的にはまずまずの7月。しかし8月に入り気温が高く調子を落とし気味なので、暑さに合わせたペース設定を考えないと、立て続けに撃沈しそうです。

夏の練習の取り組み方はランナーそれぞれですよね。正直、走歴が10年を超えても答えはでません。距離を踏むのが良いのか、スピードを磨くのが良いのか。とりあえず夏に頑張りすぎて燃え尽きないように気を付けます。

01:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


8月はとにかく耐える 

7月後半からポイント練習を外しまくり、もしかして調子が落ちてきているかなぁと思っていました。設定の本数やペースを維持できない事も多々あります。

しかし起床時の心拍数を計測してみると。。。
最高血圧108最低血圧67脈拍45bpm。そこまで悪くはない。

つまり本当の意味で調子が落ちているわけではなさそうです。

そう!どうあがいたって夏は走れない!そもそも夏場に調子を上げようという事自体が間違っていて、8月はただひたすら耐えて走るしかないように思います。

22:00 ランニング | (0) | (0) | 


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