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今シーズンの大きなテーマを決める! 

毎シーズン何となく大雑把にテーマを決めています。テーマと言っても数ある練習メニューの中でどれに重点を置くか程度です。

過去のシーズンを振り返ると、短い距離のレペティションで徹底的にスピードを強化したり、1000mのインターバルでVO2MAXを強化したり、閾値走でLTを向上させたり、とにかく走り込んで月間走行距離を伸ばしたり。

毎年ポイント練習は同じようなメニューをこなすのですが、どこに重点を置くのかは毎年変えています。しかし近年は凡走続きです。。。

そこでフルマラソンでベストを出した2013年ハーフマラソンでベストを出した2017年の練習日誌を確認していると、ポイント練習は特に変わった事もありません。月間の走行距離も250~400km程度。しかし『もしかしたらこれかなぁ?』と思うところがありました。

それは『トレイルを走っている』という事です。日曜日に10~20kmくらいのトレイルを結構な頻度で走っていました。

水曜日と土曜日にポイント練習をして日曜日にトレイルを走るといったルーティンです。つまりトレイルはポイント練習としてではなく、週末のロードでのロングランの代わりとして走っています。

しかしここ数年は日曜日の早朝に起きれないので夕方に20~25kmのロードランが定番に。自分が一番強かった頃は日曜日の朝に必ずトレイルを走っていました。幸い自宅からロードを15分も走ればトレイルに入れます。

ロードを20~25kmくらい走れば走った感があって満足してしまいますが、あんまり練習効果は無いんでしょうね。薄々気が付いてはいましたが。

そんな訳で久々に日曜日20kmのトレイルを走りましたが、途中何度も止まりそうになるくらいきつかったです。そして月曜日~水曜日までまさかの筋肉痛。レース以外で筋肉痛になるのは滅多にありません。それだけこの練習は効果があるのかもしれません。

トレイルは2~3回走れば体が適応して筋肉痛は起こらなくなります。

モチベーションを上げるためにナイキのペガサストレイルを購入。さらに約10年使っていた通勤ランでも使うトレイルザックを新調しました。(Salomon/ADV Skin 12)

20200320trailgoods.jpg 
ちなみにこの練習の一番の敵は日曜日の朝起きれるか。。。です。

この練習を継続していけば全盛期の力を取り戻せるか、答えが出ていないので積極的に『マラソンのタイムを縮めるためにトレイルを走った方が良いですよ』といったアドバイスはまだできませんが、とりあえず原点回帰、トレイルをガンガン走ろうと思います。

3月15日:唐櫃越え&
西山トレイル20km 累積標高884m
3月21日:みすぎ山往復トレイル22km 累積標高799m
3月22日:西山トレイル12km 累積標高316m

距離ではなく『累積標高を如何に積み上げるか』がトレイル練習の基本です。

20:30 ランニング | (0) | (2) | 


COMMENT

トレイル!!  ちょんまげ
お久しぶりです!!

それめっちゃ共感します!!

僕もベスト出した時って結構な頻度でトレイルやってましたわ!!

登りの心肺と脚力強化
下りの着地衝撃からくるダメージ耐性

今年はまた多くトレイル入れようかな

でもまさかの疲労骨折してしまったんでとりあえずそれを完治させないと(笑)

Re: トレイル!!  Kato Hideaki
自身もハーフのベストを出した2015年シーズンは4月に2~3週間故障で全く走れず、そのリハビリもかねて5月と6月で合計10回もトレイルを走っていました。結果12月にベストが出た感じです。

疲労骨折は再発もあり得るのでしっかり完治させて、焦らず5月や6月頃からでもトレイル練習を始めれば十分結果が付いてくると思います。お大事になさってください。

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市民ランナーの靴下臭い問題は〇〇をするだけで解決! 

市民ランナーでシューズを洗う割合ってどれくらいなんでしょう?ちなみに自分は洗わない、もしくは洗っても半年に1回位でしょうか。。。ただ、ランニングソックスは必ず洗います!当たり前か?

愛用はタビオのレーシングランプロで、365日、8~10足をローテーションしています。
tabioレーシングランプロ20200308 
そんな靴下、洗っても洗っても結構匂いが残っている事ないでしょうか?しかしこの前たまたま見た『ためしてガッテン』が神回でしたのでご覧になっていない方の為にご紹介します。

実験ではバドミントンクラブの生徒達に右と左の靴下の片方だけにある事を数週間継続してもらうと、ある事をした方の靴下のみ匂いがほとんどしないという結果に。また匂いを計測するセンサーでも数値が劇的に改善していました。

そのある事とは。。。『ずばり、靴下を裏返しにして洗う!』だけです。

実際、表で洗った靴下と裏返して洗った靴下を顕微鏡で観察すると、前者は繊維の間に皮脂(たんぱく質)の塊が沢山残っていましたが、後者はその量が1/3程度に減少していました。つまり表側で洗うと洗ったつもりでもぜんぜん皮脂(たんぱく質)が残ったままで、足の常在菌がそれをエサに増殖して匂いの原因になるという事です。

※靴下によっては包装やタグに【裏返して洗濯してください】と書かれているようです。ちなみにタビオの靴下には書かれていませんでした。

ただ5本指ソックスの場合は全部裏返すと面倒なので指先まで裏返して洗っています。まぁその前にシューズ洗えよって話ですが。

より詳しく知りたい方はNHKの番組ホームページをご覧ください。

19:00 ランニンググッズ | (0) | (0) | 


亜鉛欠乏性貧血【マラソン・ランニング障害】 

マラソンの練習をしていて最近どうも調子が上がらない、以前は楽に走れていたペースが少しきつい、そんな謎のパフォーマンスの低下を感じた時、まず疑うのが貧血だと思います。

2020年の1~2月に自身が亜鉛欠乏性貧血と思しき症状を発症したのでそれを踏まえてまとめています。鉄欠乏に関する記事は沢山ありますが、亜鉛欠乏に関する記事はほとんどありません。かなり長文ですが検索で辿り着いた方の参考になれば幸いです。

貧血と言えば鉄欠乏性貧血が有名ですが、実はそれと同じくらい重要な貧血があるのをご存知でしょうか?そう、亜鉛欠乏性貧血(あえんけつぼうせいひんけつ)です。確かに鉄欠乏性貧血に比べるとやや頻度は落ちますが、血清学的に亜鉛の過不足の調査が行われた際には亜鉛欠乏と推定される人が約20%、潜在的欠乏と推察される人が約10%、トータルで約30%もいることがわかりました。

また『陸上の実業団の男子選手の約15%、女子選手の約30%に亜鉛不足による貧血がみとめられるとの報告もあります。


亜鉛とは
必須微量元素(ミネラル)には鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルトの9種類があり、亜鉛は鉄に次いで人体に多く含まれる必須微量元素(ミネラル)であり、不足に関して注意を払う必要のある栄養素です。

亜鉛は鉄と違って貯蔵システムをもたないので(鉄はフェリチンとして貯蔵できる)、トレーニング等によって失われた分は食事によって日々補充し続けなければ定常状態を維持できません。


亜鉛の欠乏による症状
貧血、鉄、亜鉛、マラソン、ランニング 

この中で市民ランナーが気を付けなければいけない症状が貧血です。亜鉛不足によって赤血球の細胞膜が軟弱になり、溶血しやすくなる事が一つの原因です。ただでさえランニングでは着地衝撃により足底で溶血が起こるため、赤血球が壊れ易いのはかなり問題です。

亜鉛欠乏性貧血、陸上、長距離 


亜鉛欠乏の原因
亜鉛はバランスの良い食事を摂っていれば大きな不足の心配はありませんが、現在の日本人は一日の摂取推奨量(男性10mg、女性8mg)に対し、男女ともに1mg程不足しているようです。また市民ランナーの場合、体重を気にするあまり過度な食事制限をすることも亜鉛欠乏を招きます。

また激しい長時間のマラソントレーニングによって、亜鉛の吸収が低下するだけではなく、尿中亜鉛が増加し、夏場などでは多量の発汗によりさらに多くの亜鉛を失います。

そしてもう一つ大きな落とし穴が鉄と亜鉛の吸収経路は共通であるため鉄剤の長期服用が亜鉛の吸収を妨げてしまうのです。鉄と亜鉛は吸収の段階で拮抗しあうため、サプリメントなどで鉄を含んだものを過剰に摂取すると亜鉛の吸収が抑制され、結果として亜鉛欠乏を招きます。

つまり鉄と亜鉛はシーソーのような関係で、一方を過剰に摂取するともう一方の吸収が阻害されます。ですから『あれっ、最近調子が上がらないし、もしかしたら貧血かな?』と感じたとしても安易に鉄剤(サプリメント)を服用すると原因が亜鉛欠乏の場合、さらに症状を悪化させてしまうのです。鉄剤(サプリメント)を服用しても貧血が十分に改善されない場合には亜鉛欠乏性貧血を疑う必要があります。


自身が亜鉛欠乏性貧血を発症した経験談

最初に体の異常を感じたのは2020年1月19日でした。その日は高槻ハーフマラソンに参加予定で、当日朝にその日の調子を確認するため、久しぶりに早朝起床時心拍数を計測しました。すると50bpmと高い数値が表示されました。自身の起床時心拍数の目安は、調子が良い:42bpm、普通:45bpm、調子が悪い:48bpmなのでこの日の50bpmはかなり高い数値です。ちなみにその一つ前は2019年12月31日の45bpmでした。

早朝起床時心拍数が高い場合①貧血②疲労③風邪などを疑いますが、この時はまだ②疲労だろうと考えていました。

なぜなら直前1週間でポイント練習を詰めて3回行ったのと、睡眠時間が短かったのもあったからです。少し調子が悪いだけだろうと挑んだハーフは目標が余裕をもって1時間20分台(3'50/km)だったにも関わらず実際は1時間24分(4'00/km)もかかりました。

ところがその1週間後の30kmの大会では1時間57分(3'55/km)で走れたりもしたのです。ただこの時も本来は余力をもって走る予定でしたが、実際は全く余裕がありませんでした。そしてこの日の早朝起床時心拍数も50bpmを超えていました。

しかしこの時点でもまだ自身が貧血を発症しているとは全く自覚していません。鉄分の摂取にはかなり気を付けていましたし、その後もポイント練習はぼちぼちこなせていました、自覚症状的にも調子はまずまずでした。

決定打は2020年2月23日の姫路城マラソンに向け、10日前からテーパリングの為に早朝起床時心拍数を再度計測し始めた時です。2月14日に計測するとまだ51bpmでした。それでも練習を積んできてまだ疲労が抜け切れていないだけだと疑わず、あと1週間、練習量を落としていけば本番までに心拍数も下がるだろう考えていました。

しかし3日前になってもまだ50bpmだったので『これは絶対に何かおかしい!かれこれ1ヶ月以上早朝起床時心拍数が50bpmを超えている』『えっ?もしかして疲労ではなく貧血ではないのか?』とレースの3日前に気が付く痛恨のミス。(笑)良いのか悪いのかレースは中止になりました。

ここで皆さんが疑問に思うのが『なぜ貧血だと認識して鉄欠乏性貧血ではなく亜鉛欠乏性貧血の方を疑ったのか?』です。

亜鉛欠乏による症状で有名なものに『味覚障害』(味が感じられない・口の中で苦みや渋みを感じる)があります。舌には味蕾(みらい)と呼ばれる細胞があり、短命のいわば使い捨ての細胞で、新陳代謝が盛んです。その味蕾の新陳代謝に不可欠なのが亜鉛で、欠乏すると細胞分裂ができなくなり機能が低下して味覚障害を発症します。

そして実は1月中旬からはっきりとした舌の症状があったのです。その症状とは『ここ最近、随分と口の中や舌が乾燥するなぁ』といったものでした。それは1日中感じるはっきりとした症状です。しかし亜鉛欠乏による症状とは自覚しておらず『鼻が詰まって寝ているときに口呼吸をしているから乾燥しているのだろう』『冬場はあまり水を飲まないから脱水気味で乾燥しているのだろう』とずっと解釈していました。

また亜鉛欠乏の症状に『舌痛症』『口内炎』がありますが、自身の舌先にも食べ物や歯が当たると時々ピリピリ痛みを感じていました。しかしそこまで強い痛みではなかったのでこれも『熱い食べ物を食べた際に軽く火傷したのだろう』『歯ブラシで舌を磨いた時に少し傷つけたかな』と解釈していました。

そういった経過があったので貧血を認識した際に『はっ!もしかしてこの1ヶ月続いている舌の違和感は亜鉛欠乏による症状だったのでは!』と思い至ったわけです。そして後々考えてみるとずっと不快だった舌の乾きは認識のしかたによっては舌の苦みと言えなくもない症状でした。また舌先をよく鏡で見てみると小さな赤い点々ができています。

食べ物の味が全く感じられなければすぐに気が付きます。またコーヒーの粉を舐めた時のような強い苦みがあってもすぐに気が付いたでしょう。しかし実際は『言われてみれば確かに少し苦みを感じるかな』程度だったので気が付きませんでした。食べ物の味が感じられなくなるのは相当亜鉛の欠乏が進んだ状態だと思います。

そもそも今回の貧血は日常生活では全く支障がなく、いたって元気です。早朝起床時心拍数の50bpmは、一般の方からすればむしろ低いでしょう。しかし持久系アスリートではその段階で競技パフォーマンスの低下や調子の悪さを少しずつ自覚し始めます。

自身もポイント練習時は練習内容に対する余裕度を必ず記入しますが、1月はほぼすべて『普通』だったのに対し、2月に入ってからはほぼすべて『余裕なし』の記述になっています。


自身の亜鉛欠乏性貧血の原因
これはあくまでも推測ですが、レースの3~4ヶ月前から貧血を予防するために市販の鉄剤(マスチゲン)を毎日1錠のみ続けていました。これだけで1日必要量の鉄を摂取できているのですが、そこからさらに食事でも鉄を意識した食材を食べ、ドリンクも鉄を含んだものを多飲し、間食に鉄を多く含んだシリアルに鉄を多く含んだ牛乳をかけて食べるといった生活を続けていました。とにかく+Feと書かれた食べ物を必要以上に摂取し続けていたような気がします。

恐らく1日必要量の2~5倍くらい数ヶ月にわたり鉄を過剰に摂取し続けたことで亜鉛の吸収が阻害され、結果、亜鉛欠乏性貧血を発症したのではないかと考えています。

鉄剤の過剰摂取に関してはこちらの論文が大変参考になりました。


まとめ
市民ランナーは常日頃から早朝起床時心拍数をしっかり計測することが貧血の早期発見につながります。早朝起床時心拍数が2週間以上高い場合は気のせいではなく何かしら原因があるはずです。その際に鉄欠乏性貧血と自己判断し鉄剤(サプリメント)を服用すると亜鉛欠乏を助長します。貧血の原因は複数あり、場合によっては鉄分を摂取するだけでは回復しません。そして気が付いていないだけで陸上長距離・マラソンランナーには亜鉛欠乏性貧血によりパフォーマンスが低下している事があるのではないかと思います。


亜鉛欠乏を調べる検査
鉄欠乏性貧血の場合は血液検査や献血でヘモグロビンやフェリチンを調べれば簡単にわかりますが、亜鉛の場合は数値に日内変動があり、朝が高く、夕方低い、調べる時間帯によって数値が上下します。正確に調べるには朝の空腹時に血液検査を実施する必要があるそうですが、さすがにその時間帯に病院に行って検査できる暇がありません。

そこで見つけたのが『毛髪ミネラル検査キット』(約1万円)です。これはアマゾンなどで簡単に購入でき、A3封筒で送られてきて、中の質問票と髪の毛3cm(0.1g)を切って返送すると直近3ヶ月のミネラルの過不足をグラフとして表示してくれるサービスです。最近話題の芸能界の薬物問題でも毛髪検査が利用されています。薬物はしばらく服用をやめれば尿中では検出されませんが、毛髪には過去の痕跡が残っています。自身の場合、今回の貧血が鉄なのか亜鉛なのかを調べる参考に購入してみました。ただしこの検査がどれ程正確なのかは全くわかりません。物は試しにといった感じです。

亜鉛欠乏性貧血20200223-3 

19:00 ランニング障害・勉強 | (0) | (0) | 


大会が中止になった今の心境 

出走予定だった姫路城マラソンの中止が決定しました。そこを目指してきた市民ランナーにはお気の毒としか言いようがありません。特に調子が良くて自己ベストを狙える位置にいるランナーは尚更です。

自分も当事者ですが『えっ、中止?走らなくて良いの?じゃあ週末ゆっくりできるなぁ』と残念感ゼロです。

静岡マラソンもエントリーしていますがこちらも中止が濃厚でしょうか?

正直記録がほぼ停滞期に入っているので走ったところでベストを更新できるわけでもなく、大会前日は毎回『あぁ、明日走らなきゃ、面倒くさいなぁ』とここ5年くらいは大体そんな感じです。

走るたびにベストを更新できていた時はまだ大会は楽しみでしたけれども。それでも練習はしているので大会には申し込みますが、個人的には大会よりも練習が好きなタイプです。

そんなわけでもうすでにオフシーズンモードに入りつつあります。

そんな状況で『静岡マラソンは開催します』となると『えっ、走んなきゃ駄目なの?』と気持ちを切り替えるのが大変なので、大迫君じゃないですが『どっちでも良いからさっさと決めてくれーい!』といった心境です。

22:00 ランニング | (0) | (0) | 


今更ながらシーズン初30km 

2020年01月26日 ()
練習でほぼ、いやっ、全く30km走をしないので今更ながらシーズン初の30kmの練習大会に参加。片道2.5kmの淀川河川敷を6往復するほぼフラットなコースでした。

1週間前のハーフでは1時間24分かかり絶不調。正直キロ4分ペースさえも危ういと思っていましたが辛うじて目標ペースで完走。ただし全く余裕なし。フルで残りの12kmをこのペースで走るのは難しそう。

とにかく気温が低いほど体が動くタイプなので気象条件頼みです。理想は5℃前後ですが、今年は暖冬で難しそうか。

5km毎ラップ
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今日届いたNext%を室内で履いて軽く体重移動してみましたが、4%に比べて明らかに前に転がる転がる!これを履いて走れば30km通過しても脚がまだ残っているのでしょうか?

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19:00 大会レポート | (0) | (0) | 


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