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久しぶりのインターバルで現状を把握 

 27℃と暑い中でもダニエルズ先生のメニューは容赦なく1000m x 5本のインターバル。リカバリージョグが400mなのが唯一の救いか。とりあえず西京極のサブトラックへ。

1本目:3分22秒(2分20秒)
2本目:3分22秒(2分25秒)
3本目:3分21秒(2分36秒)
4本目:3分23秒(2分34秒)
5本目:3分20秒

※カッコ内は400mリカバリージョグ

結局一度も3分20秒すら切れずに終了。全力出せば切れますが、抑えて走ったのに自然と3分20秒切れていたって事がなかったという事です。まぁまだ5月だしこんなものでしょう。

スケートの小平選手がオランダ留学した際に、『春先の練習があまりにもスロースタートで、こんなんでいいのかな?』と思ったそうですが、『日本人はシーズン初めに記録が出る事が多いけど、私たちは(五輪のある)2月にピークをもっていく事が多いの。だからシーズン最初に成績が出なくても心配しちゃダメだよ』と言われた記事を目にしました。

結局、小平選手の場合は6月の氷に乗ったあたりから徐々によくなって、夏くらいからは良い練習ができている実感があったと言っています。

つまりこの時期はこんな感じのペースでも特に気にする必要は無いって事ですね。今はとりあえず200m、400m、800mの絶対的なスピードを上げていきたいと思います。

ただ危惧することはスロースタートで始まりそのままずるずる行ってシーズン後半に凡走するという最悪のパターン。これを避けるためにはどこかでやる気スイッチを入れなければいけないのでしょうが、はたして夏ごろにはモチベーションが上がってくれるのか。

もっと言えば頑張って走っているのにタイムがでない、それってスロースタートとは違うんじゃないの???

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こんばんわ  ちょんまげ
どうもです!
僕もいつも桂川の河川敷をトレーニング場所にしてます!
よくすれ違ってお見かけしてます(^O^)

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ズームフライとズームエリート9 

2018年04月15日 ()
 足の形に合う合わないは別として『シューズなんてどれを履いても同じでしょ』と普段から思っていますが、履かずにあれこれ言うのもあれなので初めてズームフライ(¥16,200)を購入してみました。普段からジョグではナイキのズームエリート9を履いているので特に抵抗はありません。
20180415zoomfly.jpeg 

世間では厚底が注目されていますが、まず履いてみて最初に感じたのは少し重心を前に傾けると前方に倒れてしまう今までにない感覚のシューズだと言う事です。京都の舞妓さんが履いているぽっくり下駄(こっぽり下駄)と同じ感覚です。いやっ履いたことないけれど。
20180415pokkurigeta.jpg 

ズームエリート9に比べるとズームフライの方が幅が狭く、踵のホールド感もしっかりしています。同じ29.0cmで購入しましたがサイズはピッタリです。ただし自分は普段からランニングシューズはスリムタイプを好んで履きますが、ワイドタイプを履いているランナーは前足部が沿っている分+0.5cmが良いかもしれません。
20180415zoomfly-elite9.jpeg 

試しに7kmを閾値ペース(3分43秒/km)で走ってみました。久しぶりだったので思いのほかしんどかったです。
201804157kmlt.jpg 

走ってみてジョグの際にはそれ程感じることがなかった踵のクッション性を速いペースで走るとかなりしっかりと感じました。おそらくストライドが伸びて踵寄りからの着地になったからだと思います。

逆に歩いていた時に感じた前に倒れるような重心の移動は走っているとほとんど感じることが無くなってしまいました。

ちなみに今回の閾値走での平均ピッチが179spm。ターサージールで同じコース、同じペースで走るとおよそ183~187spmに収まるので異常にピッチ数が少ないです。疲れていてもピッチ数は落ちますがそれにしても180spm未満は少なすぎます。

正直、立った時に骨格的に重心が後ろにあって、走る際にも大腿前面の大腿四頭筋を使って走る自分にはあまり恩恵の少ないシューズだと思いました。(逆にブレーキがかかる)

ただし骨格的に重心が前にあって、走る際には殿筋やハムストリングスを使って走るフォアフット気味のランナーには凄く良いシューズなんだと思います。

自分にはターサージールの方が走りやすくもうこのシューズを履いてランニングする事はないと思います。
良い悪いではなく最初から普段履き用に購入したので。踵が高いのでシークレットシューズとしても重宝します。

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腰高フォームでマラソン35kmの壁を超える(太もも前面が痛くなる) 

自分は過去にフルマラソンを10回以上走っていますが、ほぼ毎回、早くて25km、遅くても35kmで太ももの前面(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)に張りと痛みが現れて徐々に足が動かなくなり失速します。

1kmあたりのラップが+5~10秒なら問題ありませんが、+20~30秒近く落ちる事も多々あります。

今回はあくまでも失速の原因が太もも前面の大腿四頭筋が痛くなり失速するランナー向けのアドバイスです。呼吸が乱れて失速したり、臀部、ハムストリング、ふくらはぎが原因の場合にはあまり役に立ちません。当然オーバーペースで走れば誰だって失速します。(以下長文警報)

フルマラソンの後半で何故足が棒の様になり動かなくなるのか

以前の自分は後半に太もも前面の大腿四頭筋が痛くなり失速するのは脚の筋力が足りないからだと考えていました。そのため、走り込みを増やしたり、トレイルランニングをしたり、スクワットをしたり。でも結局は後半に脚が重くなり失速するを繰り返していました。

2017年11月の淀川市民マラソンでも35kmまでは4:00/kmペースを維持して走っていました。その間に呼吸の乱れは全くありません。しかし35kmを過ぎたあたりから一気に大腿部に張りと痛みが出現してその後は4:30~4:45/kmのペースでしか走れませんでした。

やっぱり走り込み不足かなぁ、脚筋力が足りないのかなぁと色々考えてみてふと気が付きました。

脚筋力が不足しているから後半脚が動かなくなるのではなく、大腿四頭筋を使い過ぎているから後半脚が動かなくなるのではないかと。

つまり後半の失速を防ぐ対策は走り込みやスクワットなどでの筋力強化ではなく、いかにして大腿四頭筋を使わないように走るかだったのです。

某ランニング雑誌などでは後半の失速は脚筋力不足が原因だからスクワットや峠走、はたまた30km走などで脚筋力をつけましょうなどと言われていますが、フルマラソンを10回以上、100km超のウルトラも7回完走し、月間400km走っているのに脚筋力が不足しているはずがない。もっと極論言うと、フルマラソンを走るのに脚筋力なんてそんなに必要ないのです。


大腿四頭筋に過度に負荷のかかる悪いランニングフォームとは

これは一言で言えば着地の際に膝が深く曲がってしまうフォームです。俗にいう腰が落ちたフォームで走ると大腿四頭筋に負荷がかかります。過去の自分のレース中の写真を確認するとどれもかなり膝が曲がっていて腰が落ちています。集団で走っている写真も見ましたが、やはり周りのランナーよりもずいぶんと着地の際の膝の曲がりが強く腰が落ちています。陸上競技経験がゼロなのと、フォームなんて気にしなくてもそこそこのタイムは出せていたのであまり気にしていませんでした。
20151101yodogawaform.jpg  

何度も言いますが脚筋力が不足していたのではなく、脚筋力(大腿四頭筋)を使い過ぎていた。そもそも走っていて太もも前面が痛くなるランナーは他のランナーよりも走っている最中に過度に大腿四頭筋に負荷が強くかかっているので逆に筋力は十分発達しているはずです。


大腿四頭筋に負荷のかからない理想的なランニングフォームとは

これは先ほどとは真逆。着地の際に膝が曲がらない。そして腰高のフォームです。頭のてっぺんから紐で上に引っ張られているような感覚です。この腰を高い位置にキープする腰高フォームを普段のジョグやペース走で意識するだけで格段に大腿四頭筋への負荷が激減します。

慣れないうちは徐々に腰が落ちて膝が曲がりますが、1週間も意識すればものにできる簡単なフォーム修正です。腰高フォームに必要な特別なトレーニングなんて必要ありません。ただ意識するだけです。でも意識しないとできません。

よく理想のランニングフォームとして①骨盤の前傾②膝は曲げない③着地は重心の真下④臀部の大きな筋肉を使うなどと言われますが、走っている最中に3つも4つも同時に意識するなんて正直不可能です。

ところがどっこい、ランニング中に腰高をキープするだけで①~④は勝手に修正されます。腰高で走ると勝手に骨盤は前傾し、膝は曲がらず、着地は重心の真下になり、臀部の筋肉で走るようになります。

いろんな雑誌やサイトで理想のランニングフォームの細かい事が書かれていますが、正直腰を高い位置にキープするだけで十分です。

腰高フォームでジョグやペース走をすると、終わった後にびっくりするくらい太もも前面が軽いのがわかります。このフォームで走るとほとんど大腿四頭筋を使っていないからです。

兎に角、走っている際には常に腰を高い位置にキープすることだけに意識を集中します。また普段の歩行の際にも腰高を意識して歩くと良いと思います。

ランニングフォームの修正は何ヶ月もかかる難しいものだと思いがちですが、腰高フォームは正直3日もいりません。

理想的な腰高フォームと残念な腰低フォーム
2017t-k-runningform.jpg  


京都マラソン2018を実験的に腰高フォームで走ってみた

そうは言っても本当にそうなのか?ただの卓上の空論じゃないのかと自分自身も疑心暗鬼なので京都マラソン2018で実験的に腰高フォームを徹底的に意識して走ってみました。ちなみに自分が腰高フォームを意識して練習し始めたのは2017年11月23日からです。

結果は下記の通り。

前半:1時間24分21秒
後半:1時間24分44秒
20180218kyoto.jpg 
まぁタイムが微妙なので本当に腰高フォームのおかげか、ペース配分がたまたまよかったのか。それでも35km以降に大きく崩れなかったのは収穫でした。

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スピードから逃げない~サブ3、そしてサブ10へ~ 

スピードから逃げないとタイトルにしたものの、本命にしていた静岡マラソンは暑いとわかった水曜日にはホテルも新幹線もキャンセルしてDNS。暴飲暴食、ゴロゴロしながらびわ湖を観戦。本命レースは10℃以下じゃないと走らない極度の暑がり市民ランナーです。ここ3シーズンは調整レースは気象条件が良いのに本命レースはことごとく気象条件に恵まれません。

今シーズンの日本のマラソン界を考察。
設楽悠太・2時間06分11秒(ハーフ・フルマラソン日本記録保持者)
大迫 傑・2時間07分19秒(3000mと5000mの日本記録保持者)
松田瑞生・2時間22分44秒(日本陸上選手権10,000m優勝)
関根花観・2時間23分07秒(リオ五輪10,000m日本代表)

やっぱり5,000mや10,000mそしてハーフが速いランナーがフルマラソンも速いって事ですね。フルマラソンは経験がものを言うスポーツなんて言いますが、松田さんも関根さんも初マラソンですし。

つまりフルマラソンのタイムを縮めるためにはハーフのタイム向上が必須。ハーフのタイムを縮めるためには10,000mのタイム向上が必須。10,000mのタイムを縮めるためには5,000mのタイム向上が必須。距離が離れるにつれて相関関係は弱くなりますけど。

じゃあ5,000mの練習さえしていればマラソンも速くなるのかと言うとそうではないと思いますが、5,000mのタイムが良ければより高いレベル(ペース)でマラソンのトレーニングができる事はあると思います。

そんなわけでこの春はサブ3(1km3分切り)サブ10(3,000m10分切り)を目指して練習しています。フルマラソンのタイムもかなり頭打ちになってきているので絶対的なスピードの向上が必要だと思いました。とりあえずダニエルズのランニングフォーミュラの【5kmから10kmまでのトレーニング】のページを参考に練習していますが、だらだら長い距離を走る練習よりは断然面白いです。
runningformula20180314.jpg  

参考までに過去4回のポイント練習メニュー

自分の場合 VDOT=59なのでRとTは以下の通り。
R=レペティションランニング(200m=38秒 400m=76秒)
T=閾値ランニング(3分43秒/km)

3/3
ロード
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x8を2セット(セット間ジョグ800m)→3kmジョグ
1セット(36・36・36・38・37・37・38・36秒)
2セット(37・34・36・37・37・35・35・32秒)
3/6
トラック
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x4、(T1.6km・休息1分) x2、(R200m・ジョグ200m) x6→3kmジョグ
36・37・36・36秒 ①3分38秒/km②3分37秒/km 35・36・37・36・36・32秒
3/10
ロード
3kmジョグ→(T1.6km・休息1分) x3、(R200m・ジョグ200m) x7→3kmジョグ
①3分37秒/km②3分41秒/km③3分36秒/km 37・36・37・36・35・35・32秒
3/14
トラック
3kmジョグ→(R200m+ジョグ200m+R200m+ジョグ200m+R400m+ジョグ400m) x5セット→3kmジョグ
①36・37・75・②36・36・77・③36・36・75・④36・35・76・⑤36・37・75秒
※基本すべて一連の流れの中でノンストップで行う。トラックだと手動計測ですがロードだと200mのオートラップ計測で対応しています。

この本には18週間分の練習メニューが書かれていて今はまだ2週目。徐々に強度があがってくるのですべてをクリアしたら一度全力で1,000mと3,000mを走ってみようと思います。

でも18週、すべて終わる頃にはもう7月。。。夏ですね。

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21:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


京都マラソン2018 

 京都マラソン2018を無事に完走しました。スタートからキロ4分を淡々と刻みそのままゴール。2時間49分とかろうじて50分カットを達成できました。

他の方のブログを見ると1つの大会のレポがその1・その2・その3なんて記事を見かけますが、自分の場合、特にドラマもなかったのでわずか3行で終わりそうです。。。

昨年の11月の淀川市民マラソンで大撃沈してから、徹底的に腰高フォームを意識してジョグしているのですが、今回も走っている最中は常にフォームを意識して走りました。

20180218kyoto.jpg 

前半:1時間24分21秒
後半:1時間24分44秒

35km以降はやはり脚が重くなりましたが、大きな失速を防げたのは腰高フォームのおかげなのか?

ちなみに心拍数は下記の通り。今回のように心拍数が155~157bpmの範囲で走れば大きな失速はなくイーブンで走れる事が確認できました。逆に記録を狙うなら157~159bpmくらいのぎりぎりの心拍数で走る必要がありそうです。とりあえず静岡マラソンでは心拍数のみ表示して157~159bpmの攻めの走りをしたいと思います。

距離平均心拍数
5km147bpm
10km154bpm
15km156bpm
20km156bpm
25km156bpm
30km152bpm
35km155bpm
40km157bpm
42km155bpm

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