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Zone5を意識した8月のポイント練習まとめ 

8月の月間走行距離510km月間Zone537分26秒でした。そんな8月のポイント練習まとめ。

8月4日は陸上トラック。それ以外は河川敷のロード。()内はつなぎor休息。
※Zone5=169bpm以上

日付練習内容
気温
Zone5
8月01日(日)京都西山トレイル道標51→32
13分05秒(1.6km/220m)
25℃
0分24秒
8月04日(水)1600mx5本(60秒休息)【ラップ400m毎】
①'89 '87 '86 '86
②'84 '87 '87 '86
③'84 '87 '88 '86
④'85 '88 '87 '86
⑤'84 '87 '86 '84
31℃
11分27秒
8月07日(土)3km/2km/1km
3km:3'27 3'28 3'22(13分jog)
2km:3'26 3'24(12分jog)
1km:3'09
31℃
8分43秒
8月08日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高516m
2時間14分
28℃
0
8月11日(水)1km x 8本(60秒slowjog)
3'30 '30 '28 '27 '27 '29 '30 '28
29℃
6分19秒
8月15日(日)7km閾値走:25分44秒(3'40/km)
3'44 '42 '42 '42 '36 '40 '36
26℃
3分46秒
8月18日(水)10kmPR:39分16秒(3'56/km)
160m坂ダッシュx7本
28℃
0
8月21日(土)18kmPR:1時間12分31秒(4'02/km)
24℃
0
8月22日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高522m
2時間17分
25℃
0
8月25日(水)3km x 3本(2分rest)
①3'41 '43 '42
②3'40 '41 '40
③3'37 '41 '41
30℃
6分14秒
8月28日(土)400m x 15本(60秒rest)
'76 '78 '77 '77 '74
'77 '75 '78 '76 '78
'75 '77 '74 '76 '74
30℃
0分33秒
8月29日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高531m
2時間19分
28℃
0

モチベーションは昨年の8月を10とした場合、今年は8程度。ただなんとか調子の良さで乗り切った感じです。正直練習よりも減量、食事管理の方が辛い1ヶ月でした。起床時心拍数はほぼ毎日計測しましたが、一度も40bpmを超える事がなく過去10年で一番低い。ただの加齢だったら悲しいですが。

自身のVDOT表
vdot20210601.png
8月月間走行距離510km
8月月間ゾーン537分26秒
8月最大心拍数177bpm
走った日数30日
8月起床時の平均体重(27日計測)59.4kg(BMI=18.9)
最低体重58.8kg 最高体重
60.0kg
8月起床時の平均心拍(28日計測)37bpm
21:25 ポイント練習 | (0) | (0) | 


飲んでいるプロテインの紹介~市民ランナー編~ 

市民ランナーにプロテインは必要か?よく議論になりますね。個人的には人によりけりだと思いますが、在庫としてストックしておいて損はないと思います。

プロテイン不要論の方が真っ先に言うのは『普通に食事をしていれば必要なたんぱく質は摂取できるのでプロテインは必要ない』です。確かに朝昼晩の3食で毎回たんぱく質を20g以上摂取することは全然難しくありません、しかし正直これはたんぱく質の摂取量しか考えておらず摂取のタイミングが重要だという認識が完全に抜けています。

例えば実業団選手であればポイント練習を終えた後、宿舎に帰ればすぐに食事が用意されているかもしれません。しかし市民ランナーでポイント練習後30分以内に毎回必ず食事が取れているかと聞かれると、たまにはポイント練習が終わってから2~3時間後に食事をする場合もあると思います。

そうすると練習後から食事を摂取するまでの3時間で多くの筋肉が分解されてしまいます。勘違いされている方も多いですが、マラソンや長距離などの有酸素運動は筋肉を増やす運動ではなく、筋肉を減らす運動なので、運動後しっかりとたんぱく質を摂取しなければどんどん筋肉は落ちていきます。

また朝寝坊したり、忙しくて朝食を取れなかった場合も昼食までに筋肉はどんどん分解されます。そんな時にもとりあえずプロテインを飲んでおけばそれを抑制することができます。

本当に筋肉量を増やしたいのであればウェイトトレーニングをするべきで、長距離は走れば走るほど筋肉量は減少します。ボディービルダーやフィジーク選手は1年目より2年目、2年目よりも3年目、どんどん体重が増えていきます。これはつまり筋肉量が増えているからですが、長距離選手って基本的に5年走ろうが10年走ろうが体重はほぼ不変か逆に減少していきます。これはつまり筋肉量は変わっていない、もしくは減っているという事です。ただし体が絞れて体脂肪率が落ちてくるとカットが入って筋肉が付いたようには見えますが。

逆にボディービルダーやフィジーク選手は極力有酸素運動をしません。せっかくトレーニングで増やした筋肉をランニングで減らすなんて馬鹿らしいですから。

なので自分もポイント練習後はプロテインを摂取しますが、決して筋肉をつける目的で飲んでいる訳ではなく、少しでも筋肉の分解を抑制する(筋肉の合成を高める事で)目的で飲んでいます。特にトレーニング後3時間は筋肉の分解が高まります。

そんな自分の現在のプロテインの在庫を確認してみました。
20210818protein.jpg

ザバスのソイプロテイン(チョコレート味)
ザバスのホエイプロテイン(リッチショコラ味)
エクスプロージョンのホエイプロテイン(練乳味)
森永のホエイカゼイン混合プロテイン(バニラ味)
基本①~③がメインです。④のようにたまに気が向いたら違うプロテインを買ったりしますがリピートはしません。これらを下記のタイミングで飲んでいます。脂質を極力減らしたいので基本は水150ml~250mlに溶かしています。

起床時①3杯+③1杯(タンパク質量26g)
1日に昼と夜の2食生活なので、朝はプロテインのみです。そのためコスパは悪いですが、ビタミンや鉄分が入ったザバスのソイプロテインを選択しています。吸収も緩やかなので腹持ちも期待できます。ただしパッケージ通りの3杯だとタンパク質が15g前後しか摂取できないのでエクスプロージョンのホエイを1杯混ぜて飲んでいます。練乳味は単独でも飲めますが、色々なものに混ぜて飲めるのでかなり重宝します。※朝食をしっかり食べる方には不要ですが鉄分が入ったプロテインは意外と少ないのでランナーにはおすすめです

ポイント練習の1時間前③2杯(タンパク質量21g)
以前はポイント練習の30分前にアミノバイタルなどのBCAAを飲んでいましたが、正直普通にホエイプロテインを飲んだ方がはるかに多くのBCAAを摂取できますし(さらにバリン・ロイシン・イソロイシン以外のすべてのアミノ酸を摂取できる)価格も半額以下です。吸収にやや時間がかかるというデメリットはありますが、練習時間が決まっていればその1時間前に摂取すれば問題ないように思います。

ポイント練習直後②3杯+③1杯(タンパク質量25g)
ポイント練習やトレイルランニング後はなるべく素早くたんぱく質を補給したいので、ホエイプロテインを摂取しています。コスパは悪いですが味は1番お気に入りのザバスのホエイプロテイン(リッチショコラ味)にエクスプロージョンのホエイプロテイン(練乳味)を混合しています。※それぞれスプーンの大きさが違うので実際は1.5:1くらいの割合です。

とりあえず上記の3回が自身のプロテインの摂取タイミングです。ポイント練習は週に2~3回なので、本格的なトレーニーのように毎日2~3回もプロテインを摂取する訳ではないですし、コスパはほとんど気にしていません。コスパ重視ならザバスは論外で選ぶならエクスプロージョンやビーレジェンド、マイプロテインあたりでしょうか。

多くのランナーは筋トレをすれば筋肉がつく、ランニングをすれば筋肉がつくと思いがちですが、筋肉の合成のスイッチを入れるのは『たんぱく質の摂取』のみなので、上手くプロテインを活用して体を作り上げれば必ず以前より走れるランナーになると思います。

23:00 健康 | (0) | (2) | 


COMMENT

No title  ちょんまげ
僕もポイント練習後はプロテイン多めにとりますね
でもプロテインと同じくらいマルトデキストリンも重要だと思ってます

  Kato Hideaki
自分は古典的なバナナ派ですが、たんぱく質と同様に糖質が重要なのには異論がありません。

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Zone5を意識した7月のポイント練習まとめ 

7月の月間走行距離463km月間Zone545分35秒でした。練習内容的にはまずまず。4月からの減量でかなり体が絞れている影響かもしれません。そんな7月のポイント練習まとめ。

7月21日は陸上トラック、その他は河川敷ロード。()内はつなぎor休息
※Zone5=169bpm以上
日付練習内容
気温
Zone5
7月03日14km:54分52秒【3'55/km】
3'57 '57 '56 '56 '56 '58 '57
3'59 '57 '58 '52 '57 '46 '40
29℃
6分22秒
7月04日みすぎ山トレイル22km/累積標高741m
2時間31分
30℃
0分
7月10日1km x 8本(60秒jog)
3'29 '32 '31 '30 '27 '30 '30 '27
28℃
8分35秒
7月14日3km x 3本(2分rest)
①3'43 '41 '42
②3'40 '42 '38
③3'38 '40 '42
26℃
6分25秒
7月17日400m x 15本(60秒rest)
'78 '76 '76 '78 '77
'77 '78 '77 '75 '76
'75 '76 '77 '74 '69
29℃
1分53秒
7月18日みすぎ山トレイル22km/累積標高760m
2時間38分
28℃
0分
7月21日1200m x 5本(400mjog)
4'08 4'08 4'06 4'07 3'56
(2'45 2'40 2'45 2'47)
31℃
7分55秒
7月24日7km閾値走:25分48秒【3'41/km】
3'46 '45 '40 '41 '41 '37 '35
30℃
7分58秒
7月25日みすぎ山トレイル23km/累積標高765m
2時間44分
28℃
0分
7月28日14km:54分11秒【3'52/km】
3'56 '56 '55 '51 '54 '56 '56
3'53 '51 '51 '52 '51 '43 '40
28℃
6分27秒
7月31日600mx5本(600mjog)
1'55 1'50 1'53 1'52 1'52
強雨
0分

とりあえず暑い中でも一度もタイムや設定ペースを外さなかったので良い練習ができた1ヶ月間でした。8月の京都は酷暑なので失敗するポイント練習も出てくるかもしれませんが、そこを乗り切れば秋には必ず結果が付いてくると信じて頑張るしかありません。

ちなみにより正確にゾーン5を計測する為に胸ベルト式のハートレートセンサーを使っています。手首で計測する光学式センサーに比べるとインターバルなどペースの上げ下げがある場合は心拍数の変動を細かく感知しますが、2つにそこまで大きな誤差はない印象です。

20210722HRM4run.jpg

7月月間走行距離463km
7月月間ゾーン545分35秒
7月最大心拍数:184bpm
走った日数
30日
直近7日起床時の平均体重
59.5kg(BMI=19.0)
直近5回起床時の平均心拍:
37bpm

10:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


減量はシーズンインまでに終わらせる 

3月からの1ヶ月間、全く走らず毎日チートデイだったので自分史上最重量の65kgに到達し、さすがにまずいと思い減量を開始して4ヶ月。それにしても市民ランナーの皆さんは大会に向けてどのタイミングで減量をしているのでしょう?

自分は特にこだわりは無く、2月末が本命の大会とした場合、9月まではほとんど気にせずに飲食し、10月~11月頃から徐々に減量期に入り大会に向けてベスト体重にもっていくというアプローチでした。しかしこのアプローチには欠点があって、大会に向けて練習の質と量が上がってくるにも関わらず減量(アンダーカロリー)を継続しなければいけないという事です。

そういう訳で今シーズンは初めて4月~8月に減量期(アンダーカロリー)を終了して、9月以降は維持期(イーブンカロリー)でアプローチしてみようと考えています。

減量の方法は単純にカロリー計算してアンダーカロリーを継続するだけです。月に500g~1kg減を目標にしています。脂肪1kgを減らすためには7200kcal必要なので30日で割ると1日あたりマイナス240kcalを継続すれば良いだけです。

脂質はなるべく控え、間食はリンゴかバナナのみ、白米やパンなどの炭水化物はカロリー範囲内でしっかりと取っています。1週間の内で自分でコントロールできる4日間しか計算していませんが、この4ヶ月で1日摂取カロリーの最低が2580kcal、最高が3745kcalなので極端なカロリー制限はしていません。むしろ一般の人よりは沢山食べています。それでも20km以上のトレイルを走れば3745kcal摂取してもぎりぎりアンダーカロリーです。

その結果、起床時の体重は4月/64kg台→7月中旬/60.0kg(177cm/BMI=19.15)でほぼベストに近いところまで来ています。恐らく8月末にはBMI=19.0(59.5kg)に到達し減量期は終了できそうです。

緩やかな減量なのでポイント練習も比較的好調にこなし、パフォーマンスの低下もありません。9月以降は減量の必要が全くなく、ひたすらその体重を維持するだけでよいので随分気が楽です。

たまにランナーの方で走っているのに全然体重が減らないと嘆いておられる方がいますが、自分を含め、たかだか月間300~400km程度の走行距離だとそれ程食べているつもりはなくてもしっかりとカロリー計算しないと簡単にオーバーカロリーしてしまいます。『しっかり食べないとみるみる痩せていく』なんて羨ましいセリフを言えるのは月間700~800km以上走るランナーくらいではないかと。

誤解を恐れずに言うならば自分はマラソンを走るならば体重はある程度軽い方が有利だと思っています。よく市民ランナーで減量をしたけれど本番は思ったほど力が出せなかったので減量のし過ぎは良くないという発言があります。

男性であればBMIが17~18台のランナーが言うのであれば確かにそうかもしれませんが、19台ましてや20台のランナーであればランナーとしてはごく普通の体重ですし、それは体重の問題ではなく、減量の仕方がまずかったのではないかと思います。つまりその体重に到達したのが大会の1ヶ月前なのか6ヶ月前なのかで結果は違っていたかもしれません。

一般に短期間での急激な減量では筋肉内のグリコーゲンの喪失とそれに伴う水分の喪失、そして筋タンパク質の分解による筋肉の喪失によって体重が減少します。脂肪はほとんど喪失しないので、体重は減ったけれどもパフォーマンスは上がらないという事は当然起こりえます。

大会まで残り1ヶ月や1ヶ月半前になって目標体重に到達していないために無理に減量してもあまり意味がないという事ですね。

減量ではどんな方法であれ筋肉の減少を伴いますが、同じ1kgを減量するにしても2週間で減量する場合と1ヶ月かけて減量する場合だと前者の方が筋肉の喪失率が高くなることがわかっています。それと関連した話では、減量時に筋肉の喪失を最小限に止める方法はカロリーを制限しつつもタンパク質は気持ち多めに摂取する事です。

まぁ一番は年間を通してベスト体重を維持するのが理想なんだと思います。夏場にもトラックレースに参加するランナーは皆さんそれが当たり前なのかもしれません。

ちなみに自身の適正体重は68.9kgなので59.5kg=BMI19.0に到達すれば世間一般的にはやや痩せている部類ではあるのですが、実業団選手や箱根ランナーなどは軒並み17~18台なので、自分は所詮『ちょいぽちゃランナー』でしかないのだなと驚いています。白米を玄米食に変えるなど最終手段を使えば少しは近づけるかもしれませんが、BMIは0.5下げるだけでも体重的には別次元なんです。

体重は減らすのは大変ですが、維持するのはそれ程大変ではないので、マラソンシーズンに入る前に嫌なことは先に終わらせておく方が良いのではないかという独り言です。

選手身長体重BMI
鈴木健吾163cm46kg17.3
大迫傑170cm52kg18.0
設楽悠太170cm48kg16.6
高岡寿成186cm64kg18.5
※設楽選手がこれ程低いBMIで走れるのは気温が上がってくると最初は暑くて走れないけれども暑熱順化すると走れるようになったり、高地トレーニングでも最初はジョグでもきついのに高地順応すると徐々に走れるようになるのと同じく、減量してこの体重ではなく、常にこの体重で長年練習しているのでそれに順応しているからかもしれません。そういう意味では減量してベスト体重にもってきてもその体重で数ヶ月練習を継続して順応する期間が必要です。

23:30 健康 | (0) | (0) | 


夏の練習はZone5(ゾーンファイブ)を意識する! 

これから暑い時期になるとどうしても冬場に比べてランニングの設定ペースが下がります。しかし逆に暑い時期だからこそ上がるものもあります、それが心拍数心拍ゾーンです。

とにかく夏場は徹底して心拍ゾーンを意識して練習しています。なぜなら自分の場合は冬場になるとかなり追い込まない限りゾーン5への突入率が極端に下がってしまうからです。別の言い方をすれば夏場はそこそこ追い込めば簡単にゾーン5に突入できます。

Zoneを意識するにはまずGarminであれば最大心拍数を手動(もしくは自動検出)でしっかり設定する必要があります。自分の場合は過去に記録した最大心拍数+3の188bpmに手動設定しています。つまり自身のゾーン5は心拍数169bpm以上です。

20210626zone5.png
2021/06/26 3kmx3本(2分rest)

とりあえず同じポイント練習で昨シーズンの冬場と先月6月とでゾーン5の突入時間を比べてみました。

日付1000m x 10本(90秒jog)ゾーン5
2021年01月01日3'31 '33 '33 '33 '31 '32 '30 '35 '30 '270分00秒
2021年06月02日3'33 '35 '35 '35 '33 '33 '30 '32 '31 '259分03秒

日付3km/2km/1kmゾーン5
2021年01月16日3km:3'26 '27 '24(15分jog)
2km:3'24 '21(12分jog)
1km:3'09
1分12秒
2021年06月19日3km:3'27 '32 '26(12分jog)
2km:3'21 '25(14分jog)
1km:3'06
7分06秒

日付3km x 3本(2分rest)ゾーン5
2020年12月26日①3'40 '43 '44
②3'41 '43 '42
③3'37 '41 '41
0分22秒
2021年06月26日①3'41 '42 '43
②3'42 '44 '39
③3'40 '41 '39
15分11秒

同じ練習内容でも冬と初夏を比べるとゾーン5への突入率には雲泥の差があります。恐らくこれだと冬場はどれだけ頑張って練習しても走力は維持、もしくは微減でしょう。

これとは別に月別のゾーン5突入時間(月間ゾーン5と命名)を調べてみました。月によってポイント練習の日数が違ったり400mのショートインターバルが多い場合はきつい割にゾーン5に突入しなかったりしますが、参考にはなると思います。

日付月間ゾーン5
2020年07月59分
2020年08月79分
2020年09月48分
2020年10月28分
2020年11月32分
2020年12月04分
2021年01月15分
2021年02月20分

12月、別にサボっている訳ではありません。しかしこれを見れば冬場に練習は頑張っているし、しっかりと走れてもいるのに徐々に調子が落ちてくる原因が何となくわかりました。やはり夏場でしっかり月間ゾーン5を稼ぎ走力の貯金を作るしかなさそうです。

しかし新たな発見もありました。冬場にゾーン5を唯一稼げていたポイント練習がトラックでの10,000m走でした。2021年02月はポイント練習を9回していますが、20分の内、12分を1回の10,000m走で稼いでいます。ただロードの10kmだとペースが落ちてゾーン5を稼げません。確かに10,000mを毎週トラックで走っていたシーズンは調子が良かった気もします。(あくまでも自分の場合です)

夏場は走り込みによる月間走行距離も大事ですが、【月間ゾーン5】も意識して走ってみてはどうでしょうか?

※注意としてある程度のゾーン5の時間を確保できていれば十分でやみくもに練習するとオーバートレーニングに陥ります。ゾーン5に到達しなくても質の良い練習も沢山あります。

2021年6月の月間Zone5:61分

23:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


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