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健診で貧血要精密検査の案内を受ける【鉄欠乏性貧血・スポーツ貧血】  

11月上旬に健康診断を受けました。自分的には練習不足で速く走れない以外はいたって順調だったのですが、検査結果が悪く要精密検査に。ランナーにとっては致命的なあれですね。貧血。。。

毎日市販薬の増血薬エミネトンを1日上限一杯までしっかり服用していましたが、全然効果なし。なぜなんでしょうね、体質ですかね。

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確かにヘモグロビン12.4g/dlは日常生活には支障はありませんが、市民ランナーには致命的な低さ。まぁそれは良いとしても問題はそっちではなく、おそらく赤血球数382。。。素人目にもまずいとわかります。採血は午後で前日の夜から10時間飲食しておらず、やや脱水状態だったので希釈されているわけではないと思います。(ランナーはトレーニングにより血漿量が増えて、あたかも赤血球が少なく見える事があります)

ちなみに適度な運動は免疫力を上げますが、月間700km走ったのが原因かはわかりませんが、白血球数も基準値を大きく下回り要経過観察となっています。

念のために過去3年分の献血の数値を確認するとヘモグロビンは13.5g/dl前後で赤血球数は450前後です。
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そんな訳で有無を言わせず日時指定で強制的に要精密検査を受けるようお達しを受けました。面倒ですがここはおとなしく受診しようと思います。

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貧血の原因も沢山あり精密検査をして原因を特定しなければ今後の対策も立てられません。(鉄欠乏・亜鉛欠乏・糖質不足・蛋白質不足・ビタミンB12不足・葉酸不足・腸管出血・溶血・その他の病気)

フェリチン(貯蔵鉄)があきらかに低下していれば鉄欠乏性貧血が確定するので鉄剤の服用を始めますが、原因が溶血性貧血であればクッション性のあるシューズを履くなり走行距離を減らすなり別の対策が必要です。

10月の練習を振り返ってみても心当たりが色々ありすぎて予測不可能です。1ヵ月の消費カロリーが42,264kcalなので単純に食事量が少なかったのかもしれません。
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それにしてもまだレースを走ってもいないのに今シーズンも敗戦色が濃厚になってきました。通知を受けてから検査日までの2週間は練習量を減らし食事量を増やして増量に努めたいと思います。

00:30 鉄欠乏性貧血・スポーツ貧血 | (0) | (0) | 


42km距離走【神戸マラソン】 

様々な諸事情があり記録を狙える状態ではないので神戸マラソンを利用して42kmの距離走をしてきました。

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20km手前の折り返しからランナー殺しの強烈な向かい風が予想されたので、とりあえずサブスリーペーサーの大集団の中で余力を残してゴールする計画でしたが、折り返してから海風が強く一気に体が冷やされて結構きつくなってきました、脚、じゃなくお腹が。。。

第1波がなんとか過ぎてこのまま大丈夫かなと思ってしばらく走っていると25km過ぎに第2波が、これは駄目だなと思い、トイレにピットイン。やや長めの2分超のタイムロス。出てきた時にはサブスリー大集団はどこにも見えず、以降はまさかの向かい風単独走に。。。

その後一人で淡々とイーブンペースを刻みゴール。

寒さ耐性は強いのですが、風が吹いて体が冷やされると大体お腹が痛くなる。朝に缶コーヒーを飲んだのも原因だと思うので次回からカフェインは錠剤で摂取しようと思います。

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今回はペースが遅いだけに最後までイーブンペースで走れましたが、逆に言うとこれぐらい余力を残しながら走らないとフルマラソンでは後半イーブンペースで走れないのかと驚愕。そりゃ毎回30km以降撃沈するわけだ。

他のランナーのブログを見ても撃沈の2文字が並びます。確かに撃沈から学べるものもあるかもしれませんが、タイムは遅くても一度フルマラソンを最初から最後まで自分の体をしっかりコントロールできる余力を残しながら走り切る事で得られる学びの方が多い様に思いました。

さて本命レースの2月末までに体調が回復するか。
07:00 大会レポート | (0) | (0) | 


淀川ハーフ~現状確認~ 

リディアード理論に基づき8月:603km9月:637km10月:705km。ひたすらジョグをして有酸素能力の土台作りをしてきました。別の言い方をすればポイント練習は疎かで、ほとんどジョグしかしていませんが。

そういう訳で理想は左ですが、現状は右だと思います。
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まぁそれでもとりあえずは現状を把握すべく、キロ4分ペースでの余裕度を確認するために淀川ハーフを走りました。前半追い風、後半向かい風だったので体感ではキロ4分ペースを維持できていた感じ。

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結果、余裕なし。。。とてもじゃないですがこのペースでフルを走れる感じは皆無です。撃沈の未来しか想像できませんでした。

万が一可能性があるならば、気温がもう少し下がってくれること。あと今回は1600km使い込んだボロボロのヴェイパーフライで走ったので、新品のヴェイパーフライならもう少しスピードが出てくれるかも、なんて淡い期待をしています。多分そんなに甘くはないですが。
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さすがにカーボンが露出してきたので今回で戦力外通告にしたいと思います。

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新しいヴェイパーフライNext%2に期待したい。ただ今回気が付いたのはタイムよりも最初から最後までイーブンで押して行けた大会はやっぱり走っていて楽しいし充実感があります。

そのためにはやはり自分の走力を過信せずに現状を把握することが大切だと実感しました。
00:01 大会レポート | (0) | (0) | 


月間600km走って気づいたジョグの重要性~えっ?今更?~ 

走歴13年、その間、月間走行距離はおおよそ300km~450kmくらいで推移してきました。それくらいの走行距離でもフルマラソンで2時間50分前後ではずっと走れていたので、距離的には十分!後はポイント練習の質を上げていけばもっと速く走れるはず!そう思って10年くらい自己ベストには全然届かない走りが続いています。

今シーズンは春先に3ヵ月連続月間走行距離ほぼ0kmが続き、暇を持て余して読んだ『リディアード理論』にやたらとジョグ=有酸素能力の土台の重要性が書かれているので『まぁ物は試しにジョグを真面目に頑張ってみよう』と走り始め、8月は603km、9月は637km。とりあえず週2回のポイント練習と週5回のジョグで毎日走っています。

ペースは徹底的に落として5:30~6:00/kmです。実際には心拍数を目安に走っていて110bpm~120bpmの間を意識しています。ダニエルズのEペースが4:35~5:05/kmなのでその下限よりも更に30秒以上遅いペースで走っています。

月間走行距離300~450km程度しか走っていなかった時、朝起きて通勤で歩いていても『今日は脚が重いな』とか、ポイント練習前のアップでも『今日は脚の疲労感がややあるな』とか、仕事中に立ったり座ったりする際にもやや億劫さを感じたりすることがありましたが、最近は月間600km以上走っているものの、徹底的にペースと心拍数を管理しながらジョグをしているので、この2ヶ月、一度も脚が重いなと感じたことがありません。もっと言えば常に脚が軽い状態です。

おそらく脚に疲労がたまる原因は距離ではなくペースなんですね。毎週末の30kmジョグも最近は5:30~5:45/kmあたりで行っているせいか、走り終わった後も翌日も全くと言って良いほど脚の疲労感はありません。当然、5:15/kmでも5:00/kmでも余裕をもって30kmは走れます。しかしやっぱり翌日に脚の疲労感を少し残します。

ジョグの一番の効果は脚の筋肉内の毛細血管密度を増加させることだと思います。その効果はペースではなく、運動時間に依存します。つまり30kmを5:00/kmで走ろうが5:30/kmで走ろうが効果はほとんど変わりません。逆に5:30/kmの方が刺激時間が長いですし、翌日の疲労度も少ないので速く走る意味がない様に思います。

その代わりと言ってはなんですが、ペースや心拍数を落とした分だけしっかりと時間を意識してジョグしています。簡単に言うとこの2ヶ月半、90分未満のジョグは1度も行っていません。以前は10kmを5:00/kmペースで50分、サクッと終わらせていたりもしましたが、それだと中途半端に脚に疲労が残るだけで、刺激時間としてはわずか50分です。

90分以上のジョグのおかげか筋肉内の毛細血管密度が増えて、脚が疲れにくくなってきたように思います。その効果はペース走などをしている時に実感できて、たいしてスピード練習していないにも関わらず速いペースで走った時の脚の余裕度を感じます。

スピード練習をするから速く走れるようになるのではなく、長時間のジョグで足の筋肉内の毛細血管密度を増やし、リディアードの言う有酸素能力の土台を作ったうえでスピード練習を積み上げていく重要性を実感しました。

正直この絶対に疲労が蓄積しないペース&心拍数のジョグを徹底すれば月間700kmでも800kmでも走れる感じはありますが、まぁ時間がありません。帰宅ランも夜の21時過ぎスタートで何とか23時前には家に着く日々がもう少し続きそうです。

21:00 ランニング | (0) | (0) | 


本を聴きながら走る【オーディオブックとランニング】 

この数ヶ月、真面目にジョグに取り組んでいます。練習メニューは主に以下の通りです。確か最後のランオフは7月1日だったような。。。

月:90分帰宅ラン
火:90分帰宅ラン
水:ポイント練習+ジョグ
木:90分帰宅ラン
金:90分帰宅ラン
土:ポイント練習+ジョグ
日:150~180分ジョグ

月・火・木・金の帰宅ランは夜の21時過ぎスタート。昨シーズンまでは10km程度を50分くらいでサクッと終わっていましたが、今シーズンは疲労抜きを意識して心拍数110~120bpm(5:30~6:00/km)のスピードで筋肉の毛細血管を増やす目的で走っています。(筋肉の毛細血管を増やすためにはスピードよりも運動時間が重要)

そう考えると1週間で6時間~9時間もジョグをしています。この時間をどうにか有効活用できないだろうか?

そう考えてAmazonミュージック(無料)で音楽などを骨伝導イヤホンで聴いてはみたもののすぐに飽きてしまい、次に目を付けたのがオーディオブックです。
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とりあえずAmazonPrime会員なのでいくつかの選択肢の中からAmazon系列のAudible(オーディブル)を選びました。アプリをダウンロードしてボタンを3回くらい押せば簡単に登録完了。Audibleは2022年から月額1,500円の定額聴き放題制になりました。最初の30日間は無料ですし、いつでも簡単に解約、再入会できます。

月額1,500円なら月に1冊本を聴けば簡単に元が取れます。

試しにベタですが90分ジョグで【スタンフォード式 最高の睡眠】をダウンロードして聞いてみました。一言で言うと『すごく良い!
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普通に自分で本を読むよりも断然こちらの方がおすすめです。例えば本を90分も読んでいると疲れたり、眠くなったり、最後の方では読み進めること自体が作業化して内容がいまいち頭に入ってきませんが、オーディオブックの場合、ナレーターさんが勝手に読み進めてくれるので自分はその内容を理解することに全集中できます。

そのため自分で本を読んでいる時よりも内容がすっーと頭に入ってきます。正直一度これに慣れてしまうと普通に本は読めなくなりそうです。時間的には5時間42分の本ですが、大体1.25倍~1.5倍速くらいが聞きやすいので3回くらいの帰宅ランで読了してしまいました。

全ての本がオーディオブックに対応しているわけではありませんが、例えば2022年の本屋大賞の受賞作もしっかり対応しています。基本ダウンロードしてオフラインで再生していますがオンライン再生もできてしまうので、設定でWi-Fi接続時のみオンライン再生とダウンロードを行うを有効にしておくことをおすすめします。

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少し速めのジョグなどでは厳しいかもしれませんが、ゆっくりした疲労抜きジョグや週末のロングジョグなどをされている市民ランナーにはおすすめのアプリです。というかこれはもはや市民ランナーのためのアプリと言っても良いくらいです。正直部屋でゆっくり時間がある時にオーディオブックを聴こうとはあまり思えません。

本は読むものという先入観を捨てて気軽に試してみてください。

欠点はそれ程ありませんが、あえて挙げるなら、図や表などが多用されている本はそれ自体はスマホにPDFとしてダウンロードされますが、走りながらは確認できないくらいでしょうか。

オーディオブックのおかげで週末の3時間ジョグも少し楽しく走れそうです。

とりあえず月に3~4冊程度、ランニング界の二宮金次郎を目指して。。。いやっ、サブ3を目指してジョギング頑張ります。

00:00 ランニンググッズ | (0) | (0) | 


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