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腰高フォームでマラソン35kmの壁を超える(太もも前面が痛くなる) 

自分は過去にフルマラソンを10回以上走っていますが、ほぼ毎回、早くて25km、遅くても35kmで太ももの前面(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)に張りと痛みが現れて徐々に足が動かなくなり失速します。

1kmあたりのラップが+5~10秒なら問題ありませんが、+20~30秒近く落ちる事も多々あります。

今回はあくまでも失速の原因が太もも前面の大腿四頭筋が痛くなり失速するランナー向けのアドバイスです。呼吸が乱れて失速したり、臀部、ハムストリング、ふくらはぎが原因の場合にはあまり役に立ちません。当然オーバーペースで走れば誰だって失速します。(以下長文警報)

フルマラソンの後半で何故足が棒の様になり動かなくなるのか

以前の自分は後半に太もも前面の大腿四頭筋が痛くなり失速するのは脚の筋力が足りないからだと考えていました。そのため、走り込みを増やしたり、トレイルランニングをしたり、スクワットをしたり。でも結局は後半に脚が重くなり失速するを繰り返していました。

2017年11月の淀川市民マラソンでも35kmまでは4:00/kmペースを維持して走っていました。その間に呼吸の乱れは全くありません。しかし35kmを過ぎたあたりから一気に大腿部に張りと痛みが出現してその後は4:30~4:45/kmのペースでしか走れませんでした。

やっぱり走り込み不足かなぁ、脚筋力が足りないのかなぁと色々考えてみてふと気が付きました。

脚筋力が不足しているから後半脚が動かなくなるのではなく、大腿四頭筋を使い過ぎているから後半脚が動かなくなるのではないかと。

つまり後半の失速を防ぐ対策は走り込みやスクワットなどでの筋力強化ではなく、いかにして大腿四頭筋を使わないように走るかだったのです。

某ランニング雑誌などでは後半の失速は脚筋力不足が原因だからスクワットや峠走、はたまた30km走などで脚筋力をつけましょうなどと言われていますが、フルマラソンを10回以上、100km超のウルトラも7回完走し、月間400km走っているのに脚筋力が不足しているはずがない。もっと極論言うと、フルマラソンを走るのに脚筋力なんてそんなに必要ないのです。


大腿四頭筋に過度に負荷のかかる悪いランニングフォームとは

これは一言で言えば着地の際に膝が深く曲がってしまうフォームです。俗にいう腰が落ちたフォームで走ると大腿四頭筋に負荷がかかります。過去の自分のレース中の写真を確認するとどれもかなり膝が曲がっていて腰が落ちています。集団で走っている写真も見ましたが、やはり周りのランナーよりもずいぶんと着地の際の膝の曲がりが強く腰が落ちています。陸上競技経験がゼロなのと、フォームなんて気にしなくてもそこそこのタイムは出せていたのであまり気にしていませんでした。
20151101yodogawaform.jpg  

何度も言いますが脚筋力が不足していたのではなく、脚筋力(大腿四頭筋)を使い過ぎていた。そもそも走っていて太もも前面が痛くなるランナーは他のランナーよりも走っている最中に過度に大腿四頭筋に負荷が強くかかっているので逆に筋力は十分発達しているはずです。


大腿四頭筋に負荷のかからない理想的なランニングフォームとは

これは先ほどとは真逆。着地の際に膝が曲がらない。そして腰高のフォームです。頭のてっぺんから紐で上に引っ張られているような感覚です。この腰を高い位置にキープする腰高フォームを普段のジョグやペース走で意識するだけで格段に大腿四頭筋への負荷が激減します。

慣れないうちは徐々に腰が落ちて膝が曲がりますが、1週間も意識すればものにできる簡単なフォーム修正です。腰高フォームに必要な特別なトレーニングなんて必要ありません。ただ意識するだけです。でも意識しないとできません。

よく理想のランニングフォームとして①骨盤の前傾②膝は曲げない③着地は重心の真下④臀部の大きな筋肉を使うなどと言われますが、走っている最中に3つも4つも同時に意識するなんて正直不可能です。

ところがどっこい、ランニング中に腰高をキープするだけで①~④は勝手に修正されます。腰高で走ると勝手に骨盤は前傾し、膝は曲がらず、着地は重心の真下になり、臀部の筋肉で走るようになります。

いろんな雑誌やサイトで理想のランニングフォームの細かい事が書かれていますが、正直腰を高い位置にキープするだけで十分です。

腰高フォームでジョグやペース走をすると、終わった後にびっくりするくらい太もも前面が軽いのがわかります。このフォームで走るとほとんど大腿四頭筋を使っていないからです。

兎に角、走っている際には常に腰を高い位置にキープすることだけに意識を集中します。また普段の歩行の際にも腰高を意識して歩くと良いと思います。

ランニングフォームの修正は何ヶ月もかかる難しいものだと思いがちですが、腰高フォームは正直3日もいりません。

理想的な腰高フォームと残念な腰低フォーム
2017t-k-runningform.jpg  


京都マラソン2018を実験的に腰高フォームで走ってみた

そうは言っても本当にそうなのか?ただの卓上の空論じゃないのかと自分自身も疑心暗鬼なので京都マラソン2018で実験的に腰高フォームを徹底的に意識して走ってみました。ちなみに自分が腰高フォームを意識して練習し始めたのは2017年11月23日からです。

結果は下記の通り。

前半:1時間24分21秒
後半:1時間24分44秒
20180218kyoto.jpg 
まぁタイムが微妙なので本当に腰高フォームのおかげか、ペース配分がたまたまよかったのか。それでも35km以降に大きく崩れなかったのは収穫でした。

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19:30 その他 | (0) | (0) | 


2017年ランニングコスト 

毎年恒例のランニングコスト計算。

ちなみに過去5年間を振り返ると。
年度金額
2012年166,663円
2013年258,864円
2014年205,627円
2015年222,921円
2016年112,459円
5年間合計966,534円

5年間で約100万円の課金をしてもタイムは一向に伸びず。。。ゲームのようにはいかないようです。その代わり健康を手に入れたかと問われれば走り過ぎて不健康な気もします。費やした時間は膨大で、数少ない楽しい思い出と、レースでの失速・撃沈を繰り返した苦い思い出はプライスレス。

2017年ランニングコスト
勘定科目費用
大会参加費(4大会)28,370円
大会交通費2,440円
ウェア(シャツ・パンツ・ソックス等)46,644円
シューズ(6足)54,156円
GPSウォッチ(Foreathlete935)56,181円
その他・雑費10,000円
合計197,781円

本来は減価償却すべきガーミンのGPSがお高いのみで、今年は遠征もなくウルトラも走っていないので全然お金がかかっていません。もう新たに欲しい物も特になく、毎年これくらいの金額で推移するのでしょう。

京都マラソンでは快走できるように現在フォームを試行錯誤中。こういうのがあると走っていてもまだ面白い。

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2016年ランニングコスト 

毎年計算しているランニングコスト。今年は随分と金額が減りました。

勘定科目費用
大会参加費7大会44,006円
交通費・宿泊費14,560円
シューズ3足23,020円
ウェア(シャツ・パンツ・ソックス・帽子)13,223円
補給食・湿布・薬7,650円
雑費10,000円
合計112,459円

ランニングに対するモチベーションの低下か、2014年:205,627円、2015年:222,921円に比べほぼ半額に。

恐らく遠征が少なく、近場の大会にちょろちょろ出るくらいだったのが要因かと。今年は萩往還や丹後ウルトラにも出なかったのが大きいです。ウェアも7年も走っていると新たに購入するものもなく、靴下が破れたら買い替えるくらいです。今欲しいのはタイムだけ。

シーズンは後半戦。前半戦は散々の結果に終わったので、1月はしっかり走り込んで京都マラソンを好走できるように頑張ります。


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2015年ランニングコスト 

毎年計算しているランニングコスト。今年も平年と変わらずの金額でした。

勘定科目費用
大会参加費11大会(2大会DNS)72,464円
交通費64,460円
シューズ5足38,080円
ウェア(シャツ・パンツ・ソックス・帽子)20,069円
宿泊10,000円
補給食・湿布・薬8,050円
小物4,798円
雑費5,000円
合計222,921円

ランニングも7年目になるとウェアもそれ程必要なく、正直練習ではユニクロの無地の白シャツが一番お気に入り。

大会参加費は過去最高金額になりました。どこの大会もじわじわと値上がりしていますしね。来年は小さな大会を練習の一環として沢山走れればと思います。

如何にお金をかけずに速く走れるようになるか、まぁお金かけても速く走れるようにはならないけれども。



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COMMENT

No title  竹村
今年もお疲れ様でした。来年もまたランニングの科学的分析期待しております。レースも互いに高めあいましょう!(コスパも考え...)よいお年を☆ミ

  Kato Hideaki
科学的な分析ばかりでなく、何も考えずがむしゃらに練習する事も自分には必要だと最近感じています。何よりもモチベーションが大切なのでお互い良い刺激を与えられると良いですね。シーズン後半戦頑張りましょう。

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2014年ランニングコスト 

2014年のランニングコストを計算。

勘定科目費用
シャツ・パンツ・ソックス類40,292
小物類20,157
シューズ4足36,738
補給食類15,490
大会参加費8大会62,770
交通費30,180
合計205,627

これが高いか安いかは記録次第ですね。3月の静岡で自己ベストが更新できなければ無駄な出費になります。すべては1秒でもタイムを削るため!...のつもりなんですが...。

高額商品を買う際の自分への言い訳は『少しでも速く走れるようになるために!』なんですが。何かを購入して速くなった試しはない。。。結局練習・努力・練習。何せ練習は無料です。

と昨年も言ってました。

高額費用ベスト3
1位:丹後100kmウルトラマラソン参加費 18,000円
2位:ターサージャパン 11,640円
3位:丹後交通費 11,500円

年をまたげばシーズン後半戦。頑張りますか。

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2013年ランニングコスト 

昨年に引き続き2013年ランニングコストを計算。

勘定科目費用
ウェア類32,366円
小物類8,951円
シューズx5足45,646円
補給食・その他11,941円
大会参加費x5大会43,910円
交通・宿泊費77,250円
雑費5,000円
GPSウォッチ+HRモニター38,800円
合計263,864円

昨年に比べて随分お金がかかりました。シューズとGPSウォッチの費用が高くなった感じです。

高額費用ベスト3
1位:WristableGPS+HRモニター 38,800円
2位:防府読売マラソン交通費 25,660円
3位:萩往還マラニック交通費 25,540円

GPSなどは原価償却的なものなので3年くらいは使えるとして、やはり遠征費が高い!
2014年はなるべく近場の大会で済ませようと思います。

費用がかかっても結果がでてくれればいいんでしょうが。
金をかけても速く走れないのがマラソン。。。練習は無料!ならばやるしかない!


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19:00 その他 | (0) | (0) | 


嵐山 x 蛍run 

今日もせっせと帰宅run。途中で嵐山を通過するのですが、今年初めての蛍を見ました。通過したのが夜の10時過ぎでしたが、すぐに見つけられるくらいの数の光が暗闇の中で光っています。

昨年の練習日誌を見ると、6月3日・6日・9日・13日に蛍ランと記入しているので恐らく5月下旬から6月中旬までが見頃でしょう。暗くなり始める夜の8時過ぎから少しずつ数が増えてきます。

自分がいつも良く見るのは赤丸印の場所です。今週はお天気が崩れるみたいですが、帰宅runの楽しい季節になりました。今年も足繁く通います。

arashiyamahotaru.png

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23:00 その他 | (0) | (0) | 


寝正月おすすめ番組 

もうすぐお正月。市民ランナーならニューイヤー駅伝や箱根駅伝などのテレビ番組を見ながらゆっくりお雑煮食べる方も多いのではないでしょうか。自分も例年そうでしたが、今年は手ごわい裏番組が現れました。

前回の初回放送を偶然チャンネルを変えた際に途中から見たのですが、その美しい映像と裏腹に過酷な挑戦、いつの間にか心奪われるように見入ってしまいました。

1月3日:午前10時55分~11時53分

NHKスペシャル「ヒマラヤ8000m峰 全山登頂に挑む」

箱根駅伝の復路の裏番組にあたりますが、駅伝に興味がない方はこちらがおすすめです。いやぁやっぱりNHKは時々とんでもない良い番組を作りますね。自分は箱根はLIVEで見て、こちらは録画して後でゆっくり見たいと思います。

地球上にある8000m以上の14の山は14座と言われ、全山登頂に挑むドキュメンタリー番組です。Wikipediaで8000m峰を調べると挑戦者数・死亡者・死亡率がわかりますが、その高い数字に驚かされます。それだけ過酷な挑戦なんですね。

マラソンに挑戦する人・100キロウルトラに挑戦する人・100マイルトレイルに挑戦する人、色々な挑戦があるなかで、上には上の挑戦があることを知りました。

淡々と口にする竹内洋岳さんの一言一言が凄く心に響く。【もし行って絶対に登れるのなら...】のくだりは、なるほどなぁと。さぁ、来年も挑戦だぁ!

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23:30 その他 | (0) | (0) | 


2012年ランニングコスト 

ランニングはお金のかからないスポーツと言われますが、じゃあ1年間ランニングを続けるにあたりいったいどれくらい出費をしているのかを簡単に計算してみました。金額はおおよそですけど。

勘定科目費用
ウェア類37,500
小物類12,810
シューズ(2足)17,700
補給食6,000
大会参加費(5大会)50,660
交通費41,990
雑費25,000
合計
191,660

なんだかんだで結構お金を使っていますね。でも出費で多いのはやはり大会参加費。たった5大会ですが、京都マラソン10,500円、萩往還14,000円、丹後15,000円。軒並み高いなぁ。その他間接的にランニングに出費しているものもあるだろうし。雑費として25,000円計上しています。

1ヶ月で約15,000円。

まぁこの対価として健康を手に入れているんだから安いものかな。とは言え健康に悪いほど走ったりしていますけど。(汗)来年は極力出費を抑えて経済的な走りを心がけます。(笑)

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23:50 その他 | (0) | (0) | 


嵐山の蛍 

今日もいつもと変わらず久我橋⇔嵐山の21kmラン。嵐山までの最初の18kmを1時間14分39秒(4:08/km)。で、一旦嵐山で休憩していると、緑色の光が点滅しています。そう、蛍です!しかも1匹や2匹ではなく、20~30匹。実はこの時期、嵐山では蛍の見頃なのです。

今日は21時頃に到着しましたが、ちらほら見に来ている人がいる程度でした。大勢の人がごったがえす花火を見に行くよりも嵐山に蛍を見に行く方が風情があって良いですよ。6月中が見頃のようですしお早めに。大体20時を少し過ぎたあたりから蛍が出始めるようです。

ちなみに自分が蛍を見た場所は下の地図の赤丸印の場所です。
hotaru.jpg

本日のラン
コース:桂川(久我橋~嵐山)
距離:18km +3kmjog
タイム:1時間14分39秒

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21:55 その他 | (0) | (0) | 


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