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8月はとにかく耐える 

7月後半からポイント練習を外しまくり、もしかして調子が落ちてきているかなぁと思っていました。設定の本数やペースを維持できない事も多々あります。

しかし起床時の心拍数を計測してみると。。。
最高血圧108最低血圧67脈拍45bpm。そこまで悪くはない。

つまり本当の意味で調子が落ちているわけではなさそうです。

そう!どうあがいたって夏は走れない!そもそも夏場に調子を上げようという事自体が間違っていて、8月はただひたすら耐えて走るしかないように思います。

22:00 ランニング | (0) | (0) | 


今シーズンの大きなテーマを決める! 

毎シーズン何となく大雑把にテーマを決めています。テーマと言っても数ある練習メニューの中でどれに重点を置くか程度です。

過去のシーズンを振り返ると、短い距離のレペティションで徹底的にスピードを強化したり、1000mのインターバルでVO2MAXを強化したり、閾値走でLTを向上させたり、とにかく走り込んで月間走行距離を伸ばしたり。

毎年ポイント練習は同じようなメニューをこなすのですが、どこに重点を置くのかは毎年変えています。しかし近年は凡走続きです。。。

そこでフルマラソンでベストを出した2013年ハーフマラソンでベストを出した2017年の練習日誌を確認していると、ポイント練習は特に変わった事もありません。月間の走行距離も250~400km程度。しかし『もしかしたらこれかなぁ?』と思うところがありました。

それは『トレイルを走っている』という事です。日曜日に10~20kmくらいのトレイルを結構な頻度で走っていました。

水曜日と土曜日にポイント練習をして日曜日にトレイルを走るといったルーティンです。つまりトレイルはポイント練習としてではなく、週末のロードでのロングランの代わりとして走っています。

しかしここ数年は日曜日の早朝に起きれないので夕方に20~25kmのロードランが定番に。自分が一番強かった頃は日曜日の朝に必ずトレイルを走っていました。幸い自宅からロードを15分も走ればトレイルに入れます。

ロードを20~25kmくらい走れば走った感があって満足してしまいますが、あんまり練習効果は無いんでしょうね。薄々気が付いてはいましたが。

そんな訳で久々に日曜日20kmのトレイルを走りましたが、途中何度も止まりそうになるくらいきつかったです。そして月曜日~水曜日までまさかの筋肉痛。レース以外で筋肉痛になるのは滅多にありません。それだけこの練習は効果があるのかもしれません。

トレイルは2~3回走れば体が適応して筋肉痛は起こらなくなります。

モチベーションを上げるためにナイキのペガサストレイルを購入。さらに約10年使っていた通勤ランでも使うトレイルザックを新調しました。(Salomon/ADV Skin 12)

20200320trailgoods.jpg 
ちなみにこの練習の一番の敵は日曜日の朝起きれるか。。。です。

この練習を継続していけば全盛期の力を取り戻せるか、答えが出ていないので積極的に『マラソンのタイムを縮めるためにトレイルを走った方が良いですよ』といったアドバイスはまだできませんが、とりあえず原点回帰、トレイルをガンガン走ろうと思います。

3月15日:唐櫃越え&
西山トレイル20km 累積標高884m
3月21日:みすぎ山往復トレイル22km 累積標高799m
3月22日:西山トレイル12km 累積標高316m

距離ではなく『累積標高を如何に積み上げるか』がトレイル練習の基本です。

20:30 ランニング | (0) | (2) | 


COMMENT

トレイル!!  ちょんまげ
お久しぶりです!!

それめっちゃ共感します!!

僕もベスト出した時って結構な頻度でトレイルやってましたわ!!

登りの心肺と脚力強化
下りの着地衝撃からくるダメージ耐性

今年はまた多くトレイル入れようかな

でもまさかの疲労骨折してしまったんでとりあえずそれを完治させないと(笑)

Re: トレイル!!  Kato Hideaki
自身もハーフのベストを出した2015年シーズンは4月に2~3週間故障で全く走れず、そのリハビリもかねて5月と6月で合計10回もトレイルを走っていました。結果12月にベストが出た感じです。

疲労骨折は再発もあり得るのでしっかり完治させて、焦らず5月や6月頃からでもトレイル練習を始めれば十分結果が付いてくると思います。お大事になさってください。

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大会が中止になった今の心境 

出走予定だった姫路城マラソンの中止が決定しました。そこを目指してきた市民ランナーにはお気の毒としか言いようがありません。特に調子が良くて自己ベストを狙える位置にいるランナーは尚更です。

自分も当事者ですが『えっ、中止?走らなくて良いの?じゃあ週末ゆっくりできるなぁ』と残念感ゼロです。

静岡マラソンもエントリーしていますがこちらも中止が濃厚でしょうか?

正直記録がほぼ停滞期に入っているので走ったところでベストを更新できるわけでもなく、大会前日は毎回『あぁ、明日走らなきゃ、面倒くさいなぁ』とここ5年くらいは大体そんな感じです。

走るたびにベストを更新できていた時はまだ大会は楽しみでしたけれども。それでも練習はしているので大会には申し込みますが、個人的には大会よりも練習が好きなタイプです。

そんなわけでもうすでにオフシーズンモードに入りつつあります。

そんな状況で『静岡マラソンは開催します』となると『えっ、走んなきゃ駄目なの?』と気持ちを切り替えるのが大変なので、大迫君じゃないですが『どっちでも良いからさっさと決めてくれーい!』といった心境です。

22:00 ランニング | (0) | (0) | 


オクトーバーランと練習日記 

今年のオクトーバーランの月間走行距離は325km、同レベルのランナーに比べるとやや少なめですが、これでも2019年最長距離でした。今シーズンはピークを2月末に合わせたいのでまだダラダラと走っていますが、走力は昨年の10月と比べると7割程度、さすがに11月からは少しモチベーションを上げなければという焦りがあります。

さて走歴も10年以上になりましたが10年間は月刊ランナーズのRUNNERS DIARYを愛用していました。

しかし今年から手書きが面倒なので表計算ソフトへの入力に切り替えました。(記入も楽だし修正が簡単です)

自身が練習日記をつける際に気を付けているポイントを紹介します。(2019年10月)
201910running.png 
※縮小しているので文字が読みずらい

※インターバルでの()はつなぎ区間


●ポイント練習は赤文字で分かりやすく記入

●ポイント練習時には1段目に疾走区間の平均心拍数(つなぎのジョグなどは除外)、2段目にはその日の最大心拍数を記入(最大心拍数はラストスパートの有り無しで変化するので参考程度)

●ピッチ数もポイント練習時は疾走区間の平均ピッチ数(つなぎのジョグなどは除外)

●気温は練習内容に直結するのでポイント練習時は記入、本当は湿度も記入した方が良い

●ロード練習時は風の強さを1弱い→5強風の5段階で表示、3以上の向風でのポイント練習は基本回避(というか追風でしか練習しない)

●その日の練習内容に対する余裕度を簡単に記入(余裕の有り無し・好不調)

●体重は減量期に入れば5日に1回程度記入しますが、今はまだ未記入

練習日誌はランナーそれぞれ色々な書き方がある(シューズを記入したり)と思いますが自身は大体こんな感じです。

一番重視するのはやはりポイント練習時の平均心拍数でしょうか。例えば2日の14km走(56分44秒)26日の14km走(55分52秒)では26日の方がタイムは良いのですが平均心拍数は低いので個人的には2日の練習の方がしっかり追い込めて走れた良い印象です。

シーズンも後半になってくると今まできつかったペースが徐々に楽に走れるようになってきます。ただ楽になったらなったでそれ以上そのペースで練習していても走力向上は望めません。やはりもう一度きついと思えるペースに引き上げていく必要があります。

まぁ自身は今のところ全部のポイント練習が”きつい””余裕なし”のオンパレードなのですが。

22:45 ランニング | (0) | (0) | 


キロ4ペースで現状の走力を確認 

今月も月間走行距離は300kmに届かず。まだまだやる気スイッチを押してはいませんが、もうそろそろ練習の質を少しずつ上げていこうと思います。

まずは月初と月末にキロ4ペース走をして現状を確認してみました。

9月01日10km:40分02秒(4'00/km)平均心拍数160bpm 気温27度

9月28日14km:56分07秒(4'00/km)平均心拍数157bpm 気温26度

まだ全然走力は戻っていませんが、月初はキロ4ペースで10km走るのが精一杯だったことを思うと調子は上がり気味。

正直今シーズンは2月末にピークが来ればOKで、逆に12月や1月に走力のピークを迎えてしまう方が恐ろしい。

気温が低い方が体が動くタイプなのでとりあえず寒くなるのをじ~っと待ちます。


23:00 ランニング | (0) | (0) | 


ピーク&モチベーションをレースに合わせる 

8月としては過去最高にモチベーションが低いままに終わった2019年。月間走行距離250kmは何とか維持したものの、ポイント練習は月前半に行った2回のみ。

暑いのもありますが、もう一つ心のどこかに『今から全力で練習しても年末あたりでモチベーションがピークアウトする』といった思いがあります。

本命レースの日付にもよると思いますが、自身は今シーズンも2月末~3月頭になる予定。今から頑張ると年明けにはモチベーションが下がり、レース直前は練習もサボり気味で本番も面倒だけど取り合えず走るか的な感じになり得ます。

一度スイッチさえ入れればハードな練習を維持できますが、せいぜい頑張って4ヶ月程度。なので10月からしっかり走り込めば十分な気がしています。

とりあえず9月も本格的な練習を前にした土台づくり。現状どれだけ走力が落ちているのか確認するべく4:00/kmでペース走をしてみましたが案の定10kmが一杯一杯でした。まぁ今が底だと思って徐々に走力を戻していきたいと思います。

10km:40分02秒
平均心拍数:160bpm
平均ピッチ:176spm

9月1日の走行距離
22km(10kmPR+アップ&ダウンジョグ12km)
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速く走るためには(ストライド>ピッチ) 

走り始めて5年間はピッチ数やストライドなど何もわからずただタイムだけを意識して練習していました。結果的にその頃にフルマラソンの自己ベストが出ています。恐らく相当ピッチ数は少なかったと思います。

次の5年間はGPSウォッチに表示されるピッチ数が少ないのが気になり、なるべくピッチ数を意識して練習していましたがいまいち結果が出ず。

ここ1年は原点に戻り、ピッチ数は一切気にせずに『自分の心地よいリズム』で走るようにしています。結果的に普段のジョグでは165~170spmインターバルやペース走では178~183spmに落ち着きました。

走るスピードはピッチ数とストライドで決まりますが、どちらがより重要なのか?難しい問題ですね。

では質問の角度を変えて『エリートランナーと市民ランナーの決定的な違いはピッチ数かストライドか?

これならば単純明快です。大迫選手や設楽選手よりも高いピッチ数でフルマラソンを走る市民ランナーは数多く存在しますが、彼らよりも広いストライドでフルマラソンを走りきれる市民ランナーはおそらく皆無です。

やはり速く走るためにはピッチ数も重要ですが、ストライドの方がより重要です。世間ではピッチ走法と言われているエリートランナーでも実は一般市民ランナーに比べれば遥に広いストライドで走っています。ストライドは絶対的な距離ではなく、当然その人の身長に対しての比率です。

ではどうしたらストライドが伸びるのか。補強や可動域の改善は置いておいて。やはりレペティションなどの速いスピードで走る練習が不可欠です。200mx10本や400mx10本の練習でははっきり言って心拍数はそれ程上がらずVo2MaxやLT値の向上はそれ程見込めません。これらの練習はあくまでも技術(ランニングフォーム)の改善が主目的です。

そう考えると自身がいつも行っている400mx10本(つなぎ400mジョグ)を75秒前後で行う練習は確かにきついのですが、この練習自体は5年も前から何度もこなせている練習で、今よりもさらにストライドを伸ばしたしなやかなフォームで走るには400mx3本をしっかりと65~68秒で行った方が良いのかもしれません。

本数をこなすと満足感や達成感は高いものの、結局その本数をこなせるだけの余力のある小さなフォームでしか走れていません。

どうしてもきつい練習こそが速く走るためには重要だ!と思いがちですが、練習の目的がランニングエコノミーの改善であれば本数にこだわらずしっかりと間に休息を取ってより速いスピードで100m~400mを走る事が必要なのかなと思います。

ただし怪我には要注意です。。。

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1kmタイムトライアル~その1秒を削り出せず~ 

今にも雨が降りそうな感じだったので、ポイント練習は回避してさっと終われる1kmTTをトラックで実施。

1年以上前の2018年2月4日にも1kmTTを実施しておりその際のタイムは3分4秒1

走る前から体が重く、湿度が高い、という言い訳を前置きしてから走り出す。

トラック1周72秒ペースで2周半ですが、最初の400mを71秒で通過。
しかし後半きつくなり脚が動かずに終了。

結果は3分1秒6

前回から3秒短縮。

その後つじつま合わせで400mx2本(68秒・68秒)

絶対的なスピード不足を実感。届きそうで届かない、これが俗に言うサブスリーの壁。

20:30 ランニング | (0) | (0) | 


オフシーズンの体重管理 

 マラソン大会の3ヶ月くらい前から食事管理と筋トレを徐々に始めてピークをもっていきますが、それ以外の時期は筋トレもせずダラダラと過ごすおかげで徐々に体重が増加してきています。

年間を通して体重をコントロールしているストイックな市民ランナーもいるでしょうし、トラックの記録会に出るような方はオフシーズンがないようなものです。

週に1回くらい体重計に乗るので推移を調べてみました。

2019年1月~2月の平均体重 60.5kg BMI 19.2

2019年4月~5月の平均体重 63.3kg BMI 20.1

その差 +2.8kg

自身はオフシーズンは体重がどれだけ増えようが全然気にしません。50日もあれば食事制限と筋トレでほぼベストな体重に持っていけると楽観しているので。

逆に体重が増えた方が重りをつけて日々練習をしている感覚がありポジティブにとらえています。今の時期で言えばトレイルザックに2L以上の水を担いで毎日練習している感じです。

300g台のジョグ用シューズから100g台のレース用シューズに履き替えるだけで結構な軽さを感じますから、今より体重が2.5kgも落ちれば本番は相当楽に走れると思います。

そういう訳で今の時期はこの重い体で自重ランニングに励みます。
12:30 ランニング | (0) | (0) | 


春は絶対的スピードを強化する 

 個人的にはオフシーズンの4月~9月が走っていて一番楽しい季節です。10月にシーズンインしてからは目標の大会に向けてひたすらポイント練習をこなす毎日。日々タイムと睨めっこするのは結構疲れます。

それに比べこの時期は何も縛りがなく、自由気ままに走れます。最近は週に4日ほど走る程度。

今年も昨年と同様に4~6月は絶対的なスピードを強化するために短い距離のスピード練習を計画しています。

長距離を苦しみに耐えながら走る閾値走や距離走に比べ、それ程苦しくもなくサクッと終わるので好きです。

まずは体を慣らすためにトラックでRペース200m+200mジョグx12本

36・36・36・36・37・36・36・36・36・36・35・36・35秒

後から見返すと何故か13本走っていたのでまだまだ余裕があるという事でしょう。マラソン練習に比べると物足りなさがありますが、今はまだ全然追い込んで走る時期でもないですし。

そのあと400mを2本。余裕をもって2本とも71秒。

しばらくは1500mや3000mのタイムを縮める事を意識して、その先にフルマラソンがあると考えています。

タイムを縮めると言っても1500mや3000mなんて記録を取った事ありませんが。


21:30 ランニング | (0) | (0) | 


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