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月間600km走って気づいたジョグの重要性~えっ?今更?~ 

走歴13年、その間、月間走行距離はおおよそ300km~450kmくらいで推移してきました。それくらいの走行距離でもフルマラソンで2時間50分前後ではずっと走れていたので、距離的には十分!後はポイント練習の質を上げていけばもっと速く走れるはず!そう思って10年くらい自己ベストには全然届かない走りが続いています。

今シーズンは春先に3ヵ月連続月間走行距離ほぼ0kmが続き、暇を持て余して読んだ『リディアード理論』にやたらとジョグ=有酸素能力の土台の重要性が書かれているので『まぁ物は試しにジョグを真面目に頑張ってみよう』と走り始め、8月は603km、9月は637km。とりあえず週2回のポイント練習と週5回のジョグで毎日走っています。

ペースは徹底的に落として5:30~6:00/kmです。実際には心拍数を目安に走っていて110bpm~120bpmの間を意識しています。ダニエルズのEペースが4:35~5:05/kmなのでその下限よりも更に30秒以上遅いペースで走っています。

月間走行距離300~450km程度しか走っていなかった時、朝起きて通勤で歩いていても『今日は脚が重いな』とか、ポイント練習前のアップでも『今日は脚の疲労感がややあるな』とか、仕事中に立ったり座ったりする際にもやや億劫さを感じたりすることがありましたが、最近は月間600km以上走っているものの、徹底的にペースと心拍数を管理しながらジョグをしているので、この2ヶ月、一度も脚が重いなと感じたことがありません。もっと言えば常に脚が軽い状態です。

おそらく脚に疲労がたまる原因は距離ではなくペースなんですね。毎週末の30kmジョグも最近は5:30~5:45/kmあたりで行っているせいか、走り終わった後も翌日も全くと言って良いほど脚の疲労感はありません。当然、5:15/kmでも5:00/kmでも余裕をもって30kmは走れます。しかしやっぱり翌日に脚の疲労感を少し残します。

ジョグの一番の効果は脚の筋肉内の毛細血管密度を増加させることだと思います。その効果はペースではなく、運動時間に依存します。つまり30kmを5:00/kmで走ろうが5:30/kmで走ろうが効果はほとんど変わりません。逆に5:30/kmの方が刺激時間が長いですし、翌日の疲労度も少ないので速く走る意味がない様に思います。

その代わりと言ってはなんですが、ペースや心拍数を落とした分だけしっかりと時間を意識してジョグしています。簡単に言うとこの2ヶ月半、90分未満のジョグは1度も行っていません。以前は10kmを5:00/kmペースで50分、サクッと終わらせていたりもしましたが、それだと中途半端に脚に疲労が残るだけで、刺激時間としてはわずか50分です。

90分以上のジョグのおかげか筋肉内の毛細血管密度が増えて、脚が疲れにくくなってきたように思います。その効果はペース走などをしている時に実感できて、たいしてスピード練習していないにも関わらず速いペースで走った時の脚の余裕度を感じます。

スピード練習をするから速く走れるようになるのではなく、長時間のジョグで足の筋肉内の毛細血管密度を増やし、リディアードの言う有酸素能力の土台を作ったうえでスピード練習を積み上げていく重要性を実感しました。

正直この絶対に疲労が蓄積しないペース&心拍数のジョグを徹底すれば月間700kmでも800kmでも走れる感じはありますが、まぁ時間がありません。帰宅ランも夜の21時過ぎスタートで何とか23時前には家に着く日々がもう少し続きそうです。

21:00 ランニング | (0) | (0) | 


1周回ってリディアード理論に戻る 

2013年にフルマラソンの自己ベストを出してから約9年。年々記録は緩やかな下降の一途を辿っています。ここ数年は主にダニエルズのVDOTを基準に練習メニューやペースを設定して走っているものの、いまいち結果も出ず。ついにやる気も無くして2月~4月の3ヵ月はノーラン生活に入りました。

そんな中で古臭いけれども暇だしリディアードの本でも読んでみようと、読み物として面白そうな関連本『ランニング・トレーニング』を購入。※リディアード本人の著書は『ランニング・バイブル

lydiardrunningtraining2022.jpg

どんな画期的な練習方法が書かれているのだろうとワクワクしながら早速中を覗いてみると。。。

週に100マイル(160km)走れ!
走る日数は週に7日!

そして、まるで何も見なかったことにしてそっと本を閉じました。。。

そもそも過去13年のランニング生活で月間走行距離500km以上走ったのはたった4回。最長は533kmでした。直近の5年間に至っては月間走行距離500km越えはわずか1回です。

ジョグなんかしていても速くは走れない!ポイント練習をガンガン走ればマラソンは速くなる!』と思いましたが、その結果が今の自分なので、まぁ物は試しに頑張って面倒くさいジョグでもしてみようかなと心改めた8月が終わりました。

8月の月間走行距離603km
走った日数31日

正直全く速くなっている実感はありませんが、この有酸素能力の土台を築き上げるトレーニングを3ヵ月継続する。まずはそれからという事なのであと2ヶ月。。。長い。

11月にはしっかり走れるランナーになっているのか、はたまた最強のジョガーになってしまっているのか。現状の走力ではサブスリーは難しいですがそれに近づけるように地道に走ります。

00:30 ランニング | (0) | (0) | 


現状確認の21km走~失敗と成功~ 

ジョギングを再開して早一ヵ月、走力は10段階で言うと1→3にレベルアップした感じです。

そこで意を決して練習で21km走を実施、20km以上走るのは4ヵ月ぶり、久しぶりの緊張感。

5月25日(水):1時間48分26秒(5:08/km)

距離ラップタイムラップペース平均心拍数平均ピッチ数
5km24:244:53/km145bpm169spm
10km25:285:06/km151bpm169spm
15km26:135:15/km152bpm167spm
20km26:265:17/km157bpm166spm
21.1km5:545:22/km159bpm164spm

最初の5kmを5:00/kmを切るハイペースで入り、無事に後半失速。。。ただ問題は撃沈したことではなく、キロ5分をハイペースとか言ってしまってることかもしれません。

5月28日(土):1時間44分36秒(4:57/km)

5km26:125:14/km129bpm168spm
10km25:215:04/km142bpm168spm
15km24:284:54/km151bpm167spm
20km23:404:44/km158bpm168spm
21.1km4:564:29/km165bpm168spm

前回の反省を生かし、5km毎のビルドアップ。ジョギング再開して1ヵ月、ついに5:00/kmの壁を破れました。ラストの1kmはイメージ的に4:00/kmくらいでスパートするも、確認すると4:30/kmしか出ていませんでした。悲しい。

サブ3で走れていた頃には気が付きませんでしたが、サブ3.5(5:00/km)も普段運動をしない人からすると十分速い!今の自分ではどう頑張っても走れそうにありません。
21:00 ランニング | (0) | (0) | 


走力の低下~1ヵ月 or 3ヵ月走らなかった場合~ 

世の中には1日走らないだけでもストレスを受けたり、ましてや3日走らないと不安や罪悪感を感じる市民ランナーも多いのではないでしょうか。

自分は仕事柄、故障した市民ランナーにアドバイスをする機会が多いのですが、その際に心配になるのが『どれくらい休むとどれくらい走力が低下するのか』だと思います。走力の低下が嫌で痛みを我慢しながら練習を続ける市民ランナーもいらっしゃいます。

そこであえて、そう!あえて昨シーズンは1ヶ月、今シーズンは3ヵ月全く走らずにその後の体の変化を自身で体験してみました。(お察しの通り3ヵ月ただ単純に走るのが面倒でサボったあげく、後付けで思いついたかっこいい言い訳なのは否定しません。)

参考までに自身のフルマラソンのレースペースは大体4'00/km。フルマラソン走行時の心拍数は155~160bpmくらいで推移します。

練習を再開して10回目までの記録を抜粋してみました。基本週3回(水・土・日)なので10回目は練習再開から3~4週目くらいです。


1ヶ月走らなかった場合3ヵ月走らなかった場合
回目距離ペース心拍数回目距離ペース心拍数
1-114km5'18/km138bpm3-114km5'55/km147bpm
1-214km4'48/km140bpm3-214km5'55/km140bpm
1-311km5'22/km128bpm3-311km5'41/km146bpm
1-422km4'48/km142bpm3-414km5'43/km149bpm
1-522km4'48/km146bpm3-510km5'30/km138bpm
1-622km4'55/km142bpm3-614km5'36/km135bpm
1-722km4'42/km142bpm3-714km5'21/km149bpm
1-821km4'49/km142bpm3-812km5'05/km150bpm
1-914km4'44/km139bpm3-914km5'05/km144bpm
1-1016km7km(3'57/km)159bpm3-1014km4'53/km155bpm

わかった事は1ヵ月サボろう休もうが3ヵ月サボろう休もうが同じ。。。ではなく、やはり3ヵ月休んだほうが明らかに走力の低下が大きいという事です。どちらも練習再開後の最初の5回は全く体が動かず走れません。特に脚が痛くて動かない、毎回フルマラソンを完走して10分休憩した後に無理やりダウンジョグしている感じです。

1ヵ月の場合は10回目でプチポイント練習を再開できていますが、3ヵ月の場合は10回目でかなり頑張ってキロ5分の壁を破れた程度です。

3-10の際の心拍数は平均155bpm、最大167bpmだったのですが、これは例年であれば14kmペース走を3'55/km~4'00/kmで走った場合と同じ心拍数です。つまり同じ心拍数であれば1kmあたり60秒はラップが落ちる事になります。

休む前の走力を"10"とするならば、1ヵ月休んだ場合は"5"に、3ヵ月休んだ場合は"1"に走力が低下するイメージです。ただし1ヵ月休んだ場合は比較的短い期間ですぐに7~8程度には走力が回復します。

それにしても10年以上走ってきてわずか3ヵ月休んだだけなので、3ヵ月分だけ走力が低下すればよいものを、10年分全てが失われるとはなんとも恐ろしい!

魚が泳ぎ続けなければ死んでしまうように、市民ランナーも走り続けなければすぐにただの人になってしまいます。まぁ本当に3ヵ月ゴロゴロしていた場合なので、故障中もストレッチや体操、筋力トレーニングやバイクトレーニングなどを継続すればもっとスムーズに練習再開できると思います。

特に自分の場合は股関節(鼠径部)がカチカチに固まってしまって、可動域が低下して、走るたび、着地するたびにかなり痛みを感じたので股関節周りの筋肉をしっかりと動かしておくことがすごく重要だと感じました。

現状ではサブ3、いやサブ3.5ランナーでさえ雲の上の存在となってしまいましたが、マッスルメモリーを信じて少しずつ走力の回復に努めていきたいと思います。

01:00 ランニング | (0) | (2) | 


COMMENT

共感  ツユダク
始めまして。偶然立ち寄りました。


最後の大会出場は2020.2.16の京都マラソンです。
(そのあとはコロナ禍で軒並み中止に)
私はコロナ感染などもあり、
9ケ月ほどラン間隔が空いてしまいました。

ふと思い立ち、7月末のクソ暑い中でラン再開しました。
PBはフル3h9m、ハーフ1h28mを2018年度にマークしてました。ブログをやったりもしてました。


ラン再開の日は@6:30の5kmジョグで死にそうになりました。
主様と同じようにリカバリー70時間前後と示されショックを受けてました。
一か月地味な練習の甲斐あってか、今日の練習では@5:40のジョグを10kmできるようになりました。ダメージはポイント練並ですが・・・

ランニングのいいところは、いつでも再開でき、速い人も遅い人も喜びを共有できることだと思います。

主様の復帰の道のりを陰ながら応援しています。

Re: 共感  Kato Hideaki
9ヶ月のブランクがありながらもわずか1ヵ月でもう5:40/kmで走れるのはやはりマッスルメモリー的なものがあるんでしょうね。

しかし一度どん底まで落ちてしまえば後は走れば走るだけ走力がどんどん伸びていくので今後は楽しくなると思いますよ。

最初の頃は本当にどんな練習でもポイント練習になるのはよくわかります。

暑さに負けずにお互い頑張りましょう。

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3ヶ月ぶりに走ってみた 

昨シーズン、10月~1月にかけて長期の不調だったので、とりあえず1ヶ月ランオフしよう、そうする内に徐々に疲労が抜けてきて、沸々と『もう一度走りたい!』という気持ちが高ぶってくる。。。だろうと思っていました。

しかし予想に反して、1ヶ月経ち、2ヶ月経ち、3ヶ月経ち、走りたいといった気持ちは微塵も感じず、いや、むしろ暴飲暴食のダラダラした生活に慣れすぎて一歩たりとも走りたくない!

走らなくなってもそれ程体調面に大きな変化は無かったのですが、しいて挙げるなら、昨年夏には59kg台をキープしていた体重が66~67kg台と少し脂の乗ったランナーになったくらいでしょう。気のせいかランニングウェアがピチピチしているような。。。

これはまずいと思い、まずは毎年1足買うジョグ用シューズを注文しました。今回はHOKA、リンコン3。
20220427hokarincon3.jpg

そしてようやく重い腰を上げて4月27日(水)、約3ヶ月ぶりのランニング。過去に何百回と走っている定番の14kmの河川敷コースですが、1kmを通過した時点で『まだ13kmもある』と感じたのは今回が初めてかもしれません。

とりあえず今の持てる力の8~9割で走りましたが14km:1時間22分49秒(5'55/km)。何とかキロ6分を切れましたが、実際は7kmの折り返しからはほぼキロ6分越え。

走り終わった後にガーミンが教えてくれたリカバリータイムは驚異の62時間。何かの間違いかと思いましたが、当日の夜と翌日の朝は片脚立ちができなくて立ったままズボンを履けなかったのであながち間違いではありませんでした。

1km毎ラップ
5'28 5'40 5'45 5'46 5'50 5'59 6'01 5'57 6'04 6'05 6'04 6'02 6'01 5'59
(以前の感覚で突っ込むも後半失速)

目標はタイムからダイエットに変わりましたが、5月はまず週2~3回しっかり走ることから始めたいと思います。

20:05 ランニング | (0) | (0) | 


調子が上がらない時はひたすらロングジョグ 

絶不調でもなく、かと言って好調でもない微妙な状態が9月中旬以降続いていて、中々調子が上がってこない感じですが、そのような時こそ初心に戻ってひたすらロングジョグで土台を作る!

一発逆転を狙うのではなく、少しずつ積み上げていくイメージで日々走っています。しかし積み上げ方が雑だったり急だったりすると一気に崩れる怖さもあり。

最近の週末は基本、土曜日の夜にポイント練習をして、日曜日の朝6時30分頃から30kmジョグのセット練です。

最初の頃はとにかく30km走る事をノルマにしていましたが、最近は距離よりも150分走る時間走に切り替えています。水曜日のポイント練習に向けて疲労感を残さず終わる事が一番重要だと考えています。

日付距離時間・ペース平均心拍数
10月10日(日)30km2時間35分(5'11/km)123bpm
10月24日(日)30km2時間12分(4'25/km)130bpm
10月27日(水)30km2時間15分(4'32/km)134bpm
10月31日(日)30km2時間17分(4'35/km)131bpm
11月03日(日)30km2時間12分(4'26/km)132bpm
11月07日(日)30km2時間17分(4'35/km)130bpm
11月14日(日)30km2時間18分(4'37/km)129bpm
11月23日(火)30km2時間30分(5'00/km)118bpm
11月24日(水)30km2時間31分(5'03/km)124bpm
11月28日(日)30km2時間25分(4'50/km)125bpm
12月05日(日)31km2時間30分(4'48/km)126bpm
12月12日(日)30km2時間30分(4'57/km)125bpm
12月19日(日)30km2時間32分(5'05/km)121bpm
12月26日(日)30km2時間30分(4'58/km)126bpm

とりあえず30kmや150分ジョグに対する耐性はできましたし、走り終わった後の疲労感はペースが遅いこともありほぼゼロですが、これが本当にフルマラソンに繋がるのか?レースペース近くでの30kmも必要なのか?そして2月末に向けて調子は上がるのか、このまま上がらないのか、考えてもしょうがないので、とりあえず新年を迎えても30kmジョグは継続しようと思います。

15:00 ランニング | (0) | (0) | 


ハーフマラソン1週間前の調整・練習 

フルマラソンやハーフマラソン直前1週間の調整方法に正解はないように思いますが、たまたま昨シーズンはハーフマラソンでベストと3rdベストが出たのでその調整方法を備忘録として残しておきます。今シーズンは絶不調ですが。

一番最後のポイント練習からレース本番まで
2020年
日付距離練習内容・ペース(平均心拍数)
11/14(土)17km7km閾値走:26分16秒(3'45/km)
11/15(日)30km2時間16分:4'34/km(135bpm)
11/16(月)10km5'19/km(120bpm)
11/17(火)10km5'15/km(122bpm)
11/18(水)14km4'47/km(126bpm)
11/19(木)7km5'21/km(123bpm)
11/20(金)7km5'12/km(126bpm)
11/21(土)0km休み
11/22(日)ハーフ1時間17分58秒(3'41/km)

2021年
01/01(金)21km1kmx10本(90秒walk)
3'31 '33 '33 '33 '31 '32 '30 '35 '30 '27
01/02(土)14km4'56/km(123bpm)
01/03(日)14km5'01/km(121bpm)
01/04(月)10km5'08/km(128bpm)
01/05(火)10km4'51/km(132bpm)
01/06(水)18km3000m:10分01秒(3'20 '22 '19)
01/07(木)8km5'13/km(121bpm)
01/08(金)8km5'14/km(122bpm)
01/09(土)0km休み
01/10(日)ハーフ1時間18分22秒(3'43/km)

レース前日の土曜日は仕事なので走りませんが、仕事が休みのランナーなら朝に軽くジョグをしても良いかと思います。基本7~10日前にポイント練習をして、翌日以降は心拍数が130bpmを超えない程度のジョグでつなぐ感じです。

直前の水曜日に軽めのポイント練習を入れたり入れなかったり。ハーフ程度なら多分どちらでよいかと。フルマラソンになるとまた少し調整の仕方が変わるかもしれません。

1週間前からはしっかりと睡眠を取ってしっかりと食べる。特別なこと、普段やらないことはしない。あと直前の1週間は毎日起床時心拍数を計測して調子の確認だけはしています。レースが終わってからのポイント練習はこの起床時心拍数が元に戻ってから行うように気をつけています。

00:00 ランニング | (0) | (0) | 


絶好調からの絶不調、原因の分析と対応 

6月、7月、8月は例年に比べ調子が良く、比較的質の高い練習ができていました。ほぼ毎日起床時心拍数を計測し、8月の平均が37bpm。一度も40bpmを超えませんでした。

9月も中旬までは順調にポイント練習をこなせていましたが、ここ最近急に不調に。。。ランナーあるあるだと思います。先週までの自分はいずこに?

9月23日(木)は1km x 8本(60秒jog)予定でしたが、3本目の途中で体がいまいち動かず終了。まぁそんな日もあるさと思いつつ25日(土)は14kmのビルドアップ走。しかし10kmあたりでやはり体がいまいち動かず終了。結局4'00/kmペース。

少し止め癖が付いてしまっています。苦しくなってからが練習だというのもわかるんです。でも気持ちが切れてしまう。ただ調子が良い時は苦しくなっても粘れるので気持ちの問題ではなく調子が悪いのではないかと思っています。

そこで役に立つのが起床時の心拍数。毎日計測しているので面白い事に気が付きました。今月になって時々起床時心拍数が40bpmを超える日がちらほら出てきました。そして23日以降は2日連続44bpmと43bpm。決して高い数値ではないのですが、8月が一度も40pbmを超えなかった事を考えるとやはり気持ちやモチベーションの問題ではなく、調子が悪いんだと思いました。

起床時の心拍数はランニングに対するモチベーションで上がったり下がったりはせず、純粋な体の調子のバロメータです。

そして調子が悪いのに気持ちの問題だと勘違いして更に自分を追い込むようなポイント練習をしようとすると失敗し負のスパイラルに陥ります。調子が悪い時は調子が上がるまで少しポイント練習の質を落とすのが良いのかなと考えています。

具体的には1週間続けて起床時の心拍数が40bpmを切り出したら調子が上向いたと判断する予定です。どれくらいかかるんでしょう。2年程前絶不調に陥った時は起床時心拍数が50bpmを超える日が1ヶ月以上続きました。

とりあえずしばらくはキロ4ペース走で繋ぐしかありません。

だれしも年中絶好調を継続する事はできません。そして不調はある日突然現れます。その時にどう対応するか。なかなか難しいですが、とりあえずしっかり食べてしっかり寝よ。。。

22:30 ランニング | (0) | (2) | 


COMMENT

わかります  ちょんまげ
僕もいま絶不調です
体重増えた訳じゃないし
練習も淡々とこなしてる(夏は苦手なんで少し落ちぎみ)のにいまいちスピードでないし
去年12月~今年1月のタイムが嘘みたいに走れないです( ; ゚Д゚)

もう少し寒くなれば…
たぶん(笑)

Re: わかります  Kato Hideaki
暑い時期に調子が悪くても涼しくなってくれば徐々に調子が良くなってくる良いパターンですね。
自分の場合は暑い時期に調子が良くて涼しくなってきたと思ったら調子が落ちているので最悪のパターンです。

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1ヶ月全く走らなかった~その後~ 

3月7日のフルマラソン終了後、4月6日までの1ヶ月間は全く走りませんでした。1ヶ月ランオフするとどれくらい走力が低下してそれがどのくらいの練習で元に戻るのかを自身の練習日誌として残しております。

故障や怪我で走れなくなった場合の目安にしてもらえると幸いです。痛みがあっても我慢してだらだらと練習を継続してしまう市民ランナーは多いのではないでしょうか。月間300km走るより3日連続休む方が難易度が高いと言う強者市民ランナーもいると聞きます。

休む事でこれまでの練習の成果が消えてしまうという恐怖心からでしょうが、逆に休んだ場合にどの程度で元の走力に戻れるかがわかっていれば思い切って休む事ができるかもしれません。

3月7日の走力を10とすれば練習を再開した4月7日の走力は主観的には5です。最初の頃はジョグをするたびに筋肉痛でした。そこから9くらいまで走力が回復するまでに要した数字です。

~1ヶ月全く走らず低下した走力が9割戻るまで~
ランニングを中止した日から2ヶ月22日(約12週)
ランニングを再開した日から1ヶ月22日(約7週)
走力回復に要した距離468km(平均月間走行距離の1.3倍)
走力回復に要したポイント練習回数7回

何をもって元の走力に戻ったのかを判断するのは難しいです。特に3月と5月下旬だと気象条件が全然違うので参考になりません。今回はたまたま14kmのペース走をした後に昨年5月の練習日誌を見返すと偶然昨年も3回ほど14kmのペース走をしていました。そこでタイムを確認してみると昨年とほぼ同等かそれ以上のタイムで走れていたので走力は9割戻ったと判断しました。

2020年5月02日14km56分42秒(4'03/km)ave.160bpm/max173bpm24℃
2020年5月16日14km55分52秒(3'59/km)ave.161bpm/max177bpm14℃
2020年5月30日14km56分17秒(4'01/km)ave.159bpm/max173bpm24℃
2021年5月29日14km55分15秒(3'57/km)ave.155bpm/max167bpm23℃

この14kmのコースは100回くらいPRやTTで走っていますが、100回走ってもベストが3'47/kmです。今シーズン走った2本のハーフマラソンが3'41/kmと3'43/kmからすると比較的タイムが出にくい練習コースです。

上の表から見るとタイム的にも心拍数的にもほぼ昨年と同等かそれ以上には戻っています。ただ休んだ事でより速くなった訳ではなく、昨年5月の走力が8だとすると、夏以降の練習で走力が10に向上し、1ヶ月のランオフで走力が5まで低下するも、練習再開で9に戻った感じです。なので元の10には完全に戻り切っている訳ではありません。

それでも1ヶ月休んだ後の練習再開時はびっくりするくらい走れないのでその辺はやはりある程度覚悟しておく必要があります。ただ休む直前までしっかりとした練習ができていれば、その走力に戻るにはそれ程時間はかからなかった印象です。

よく実業団選手が故障明けに駅伝で区間賞を取ったり、自己ベストを更新したりしますが、恐らく故障する直前までかなり良い練習が詰めていたのだと思います。なので元の状態にまで戻ってしまえばある程度の走りはできるわけです。実業団選手ともなれば、故障している期間でもバイクやスイム、また筋力トレーニングは継続しているでしょうから、再開してしまえば1ヶ月程度で元の走力に戻るのではないでしょうか。

一番最悪なのでダラダラ練習をしていて、さぁ今月からハードな練習を頑張るぞ!といったタイミングで故障や怪我をすると走力の貯金が全くないので残念ながら。。。

下記に自身の練習再開から元の走力に回復するまでの練習を簡単に残しておきます。(来年の自分用ですが)練習を再開した4月はまず週2回程度の練習から始めました。その際にはマフェトン理論(心拍数=180-年齢)を意識してなるべく長い距離を走っています。5月に入りポイント練習としてマラソンペースで7kmを走る練習をまずは3回。心拍数も高くかなりきつさもありましたが何とか走りきれてやっと1歩踏み出した感覚です。

練習を再開して最初の1ヶ月は正直かなりきついので(ジョグが精一杯)、まずは走る事に体を慣らす事から始めましょう。(故障明けやブランク明けの練習メニューの参考までに)赤色=ポイント練習

参考までに自身のマラソンペースは3分55秒~4分00秒(心拍数158~160bpm)。ハーフマラソンペースは3分41秒~43秒(心拍数163~165bpm)。心拍数は1段の場合は平均心拍数。2段の場合は1段目平均心拍数。2段目最大心拍数。
日付総距離練習内容・タイム・ペース心拍数
4月07日14km5'18/km138bpm
4月10日14km4'48/km140bpm
4月11日11km5'22/km128bpm
4月14日22kmHalf:1:41'16(4'48/km)142bpm
4月18日22kmHalf:1:41'06(4'48/km)146bpm
4月21日22kmHalf:1:43'37(4'55/km)142bpm
4月24日22kmHalf:1:39'07(4'42/km)142bpm
4月25日21kmHafl:1:41'34(4'49/km)142bpm
5月01日14km4'44/km139bpm
5月02日16km7km:27分42秒(3'57/km)
3'57 '59 '58 '00 '56 '58 '55
159bpm
173bpm
5月03日22km5'04/km139bpm
5月04日14km5'11/km129bpm
5月06日10km5'52/km121bpm
5月08日14km7km:27分46秒(3'58/km)
4'01 '58 '58 '00 '56 '56 '54
157bpm
166bpm
5月09日20km5'00/km140bpm
5月11日10km5'05/km134bpm
5月13日10km5'44/km125bpm
5月15日25km7km:27分34秒(3'56/km)
3'59 '58 '56 '57 '55 '56 '51
160bpm
174bpm
5月16日12km6'23/km105bpm
5月17日10km5'57/km122bpm
5月18日10km5'53/km115bpm
5月19日25km12km:47分42秒(3'58/km)
3'59 '01 '00 '59 '59 '58
3'57 '59 '58 '57 '59 '50
158bpm
173bpm
5月22日20km400mx12本(rest60秒)
'80 '79 '80 '80 '78 '79
'78 '81 '77 '78 '78 '68
152bpm
176bpm
5月23日19kmトレラン:1時間56分:累積標高524m140bpm
5月24日10km5'32/km125bpm
5月25日10km
5'36/km118bpm
5月26日21km1600mx5本(rest60秒) 6'00=3'45/km
5'58 '56 '56 '58 '56
155bpm
166bpm
5月27日10km6'06/km114bpm
5月29日18km14km:55分15秒(3'57/km)
3'57 '59 '57 '57 '01 '00 '52
3'52 '57 '56 '57 '01 '56 '52
155bpm
167bpm
5月30日22kmトレラン:2時間30分:累積標高766m136bpm
5月31日10km5'58/km116bpm

4月月間走行距離148km(8日)
5月月間走行距離352km(23日)
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ポイント練習回数Top5(2020~2021年シーズン) 

最後に本格的なポイント練習をしたのが2月27日。1ヶ月全く走らない期間を挟み4月中旬からジョグ、5月からは4回程渋々キロ4ペース走を走るもまだまだ本調子には程遠い感じ。

市民ランナーそれぞれポイント練習の組み立てにこだわりがあると思います。頻繁に行うものからごく稀に行うものまで様々ですが、そのシーズンの走力はメインのポイント練習で築き上げていると言っても過言ではありません。

そんな訳で昨シーズンはどのようなポイント練習を何回行っていたのかを自分なりに分析してみました。自分の場合は完全にその日の気分でメニューを決めているのでもっと計画的に練習を組み立てるにはまず現状を知ることから始めなければいけません。

2020~2021年シーズンポイント練習回数Top5

順位メニューレスト・リカバリータイム・ペース
回数
1400mx10~15本60秒rest75~78秒
21回
25~7km閾値走なし3'38~3'43/km14回
31.2kmトレイルTTなし約13分(累積230m)10回
4①3km②2km③1km
②12分jog③10分jog①3'30/km
②3'25/km
③3'10/km
8回
51000mx10本200m/90秒jog3'30~3'35/km7回
51200mx5本400m/2分30秒~3分jog3'25/km7回

1位はマラソンをメインに走っているにも関わらず断トツの400mインターバル。。。沢山やってるなという自覚は薄々ありましたがちょっとやり過ぎ感があります。その癖に3000mTTでは10分切れず自分のポテンシャルの低さに驚くばかりです。もう少し別のメニューに割り振った方が良さそうです。

2位は定番のLT走。まぁこれは問題ないでしょう。

3位は土日セット錬の日曜日にやるトレイル練習。たった1.2km(1200m)。たった13分。ただこの中で一番の鬼強度。登り切った後は毎回瀕死の状態で倒れ込んでいます。

毎回練習場所に行く途中で『今日は何しよう?何しよう?』と考えることもあるのですが、良いメニューが浮かばない時は『とりあえず400mインターバルやっとくか!』となりがちなので、これをもう少し別のメニューに振った方が良いのかもしれません。

ちなみにマラソン練習の定番である30km走は昨シーズンも0回。これは絶対練習では走らないので無理にでも大会に申し込むしかないと考えています。

そして約2ヶ月ぶりにポイント練習&セット錬を開始。まずシーズン1回目なので無理せず7~8割程度で。

5月22日20km
400m x 12本(休息60秒)
'80 '79 '80 '80 '78 '79 '78 '81 '77 '78 '78 '68

5月23日19km(トレイル累積標高524m)
1時間55分

多少走力の低下はあるもののびっくりする程走れなかったとはならず、全然走って無かった割には最低限の走力は維持できている印象です。

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