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春は絶対的スピードを強化する 

 個人的にはオフシーズンの4月~9月が走っていて一番楽しい季節です。10月にシーズンインしてからは目標の大会に向けてひたすらポイント練習をこなす毎日。日々タイムと睨めっこするのは結構疲れます。

それに比べこの時期は何も縛りがなく、自由気ままに走れます。最近は週に4日ほど走る程度。

今年も昨年と同様に4~6月は絶対的なスピードを強化するために短い距離のスピード練習を計画しています。

長距離を苦しみに耐えながら走る閾値走や距離走に比べ、それ程苦しくもなくサクッと終わるので好きです。

まずは体を慣らすためにトラックでRペース200m+200mジョグx12本

36・36・36・36・37・36・36・36・36・36・35・36・35秒

後から見返すと何故か13本走っていたのでまだまだ余裕があるという事でしょう。マラソン練習に比べると物足りなさがありますが、今はまだ全然追い込んで走る時期でもないですし。

そのあと400mを2本。余裕をもって2本とも71秒。

しばらくは1500mや3000mのタイムを縮める事を意識して、その先にフルマラソンがあると考えています。

タイムを縮めると言っても1500mや3000mなんて記録を取った事ありませんが。


21:30 ランニング | (0) | (0) | 


自身のフルマラソンでの30km以降の失速を考察 

ここ数年、イーブンで走れるフルマラソンもあれば、30km以降に全く脚が動かなくなり『撃沈』と呼ばれる状態になる事も多々あります。

脚を使いすぎているという事も原因の一つと考え腰高フォームを意識して走ってもやっぱり撃沈する。ただどのレースでも30kmまでは結構余裕をもって走っていたりします。

今回で3回目の撃沈を経験しておおよそ『30km以降に脚が棒になり動かなくなる病』の原因がわかりました。先に結論を言うと結局は気温ですね。

自身は寒ければ寒い方が体が動くタイプなので気温が10℃を超えると体の機能が低下します。過去のベスト3とワースト3のフルマラソンのスタート時とゴール時の気温を調べてみました。

ベスト3
大会名タイムスタート時・気温ゴール時・気温
篠山2時間44分5.4℃6.7℃
加古川2時間46分6.7℃8.3℃
防府2時間46分10.1℃10.3℃

ワースト3
大会名タイムスタート時・気温ゴール時・気温
加古川2時間59分11.5℃13.6℃
淀川2時間58分15.9℃15.3℃
篠山2時間58分18.1℃18.4℃

人によって体が一番よく動く気温は違うのですが、自身で言えば10℃を境に暑くなると30km以降ほぼ撃沈しています。(中間点を余裕をもって通過しても)

今回の加古川はワースト2・3に比べると気温は少し低いですが、ほぼ粘らずに30km以降はもうジョグに切り替えたので粘って走れば55~57分くらいだったと思います。

暑くなると放熱のために全身の血管が拡張します。すると相対的に脚の筋肉への血液供給が低下して筋肉は酸欠状態になり筋痙攣・痛みが発生し棒のようになり動かなくなります。逆に寒ければ体表の血管は収縮して、その分脚の筋肉への血液供給量が増えます。

兎にも角にも気温が10℃を超えるフルマラソンは自身の場合、もう記録はでないとあきらめて最初から1kmのペースを+5~10秒にするか、練習と割り切って30kmまで突っ込んで残りの12kmはダウンジョグにしたほうが良さそうです。

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19:30 ランニング | (0) | (0) | 


渋々始めた筋トレ~大会1ヶ月前~ 

大がつくほど筋トレが苦手ですが、ハーフマラソン3連戦の初戦まで1ヶ月ちょい。とりあえず腕立てと腹筋だけ始めました。

雑誌やWEBで『マラソンを速く走るためには筋力トレーニングは必要』と書かれた自分に都合の悪い記事には目もくれず、『走るための筋肉は走りながらつける』と書かれた自分に都合の良い記事に『なるほど!』と相槌を打っています。

終いには『マラソン 筋トレ 不要』と筋トレをしなくても良い理由を探す検索を始めたり。。。

しかし重い腰を上げて遂に筋トレを始めたものの初回トレーニング翌日には筋肉痛が強く3日ほど安静を要す。

とりあえず2月24日の姫路城マラソン(フル)に当選したのでそこでぼちぼち走れるように継続していきます。

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19:00 ランニング | (0) | (0) | 


市民ランナーの夏の風物詩 

2018年07月04日 ()
夏の風物詩と言えば何を思い浮かべるでしょうか。花火?スイカ?盆踊り?

いやいや、市民ランナーの夏の風物詩と言えば『ホクレン・ディスタンスチャレンジ』じゃないでしょうか。これが始まると毎年『夏が来たなぁ』と思います。

あの場違いな音楽と煽(あお)りのアナウンス。

7月4日(水)・7日(土)・11日(水)・14日(土)開催で今日はお天気がいまいちでしたが見ていて面白かったです。

しかし時代も随分進んでライブで見れるようになったんですね。すごい。
(Liveを見逃しても後から見れるっぽい?)

ホクレンディスタンスチャレンジ2018
(上記のサイトの下の方にタイムテーブルあります)
1332-1.jpg 

以前はマラソンや駅伝しか興味がありませんでしたが、最近はトラックの面白さに目覚めました。陸上界では半端ない大迫君は7月14日(土)の士別に出走みたいですね。その他注目選手が多数出場。いやぁ、夏やわ。

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18:30 ランニング | (0) | (0) | 


シーズン前半戦はとりあえずハーフで 

ここ5ヶ月は月間走行距離200km台が続いているので、モチベーションアップの為に全く走る気が無かった淀川市民マラソンのハーフに本日エントリー。そのついでに亀岡ハーフもエントリー。じゃあいっそのこと高槻ハーフもエントリーしようと思っています。

日付大会目標
11月04日淀川ハーフ1時間20分台
12月09日亀岡ハーフ1時間19分台
1月20日高槻ハーフ1時間18分台

毎月1回のペースでハーフを入れました。とりあえず上記のような感じでビルドアップして走れれば理想ですが、なかなか。。。

エントリーはしたものの、大会の1週間前くらいから毎度、『あぁ、今週末は大会がある、面倒くさいなぁ』と思うのは自分だけではないはず。

ハーフでしっかり結果が出ればフルの結果も自ずとついてくる!

しかしポチポチ、ポチポチとエントリーしているこの時期がモチベーションのピークだったりします。

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19:45 ランニング | (0) | (2) | 


COMMENT

こないだはどうもです!  ちょんまげ
声かけした者です!
亀岡ハーフ楽しいですよね!
ハーフベスト出た大会でもあるし
僕もエントリーしよう思ってます。

夏はサボり癖あるし今年は月一で大会入れてます(笑)

  Kato Hideaki
亀岡ハーフは一番苦しいところで下りなのが助かりますね。
今年もベスト更新できるように頑張ってください。

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長距離ジョグへの耐性が低下 

2018年06月25日 ()
以前は週末ともなれば距離稼ぎに20km以上の長距離ジョグをする事が多かったのですが、最近は10km過ぎるともうすでに精神的に退屈になってきて途中で終了を繰り返しています。

例年はどうだろうと興味本位で過去3年間の4~6月で1回に20km以上の距離を走った日を調べてみると。

年月4月5月6月合計
201657820回
2017781126回
20180112回

今年は恐ろしく距離を踏めていません。7月・8月と暑くなってくるとさらに距離を踏めなくなるだろうし、秋のシーズンインにどう影響がでるか少し怖いところもあります。

それにしても、よくもまぁあんな退屈なジョグをこれだけ走れていたなぁと過去の自分に感心します。

これからの時期は人によって、またはサイトによって『夏は走り込みの季節!』や『夏こそスピード強化を!』って色々言われていますがどうなんでしょう?まぁ答えは無いんでしょうが。

7月・8月は距離を踏むべきかスピードを重視するべきか悩みどころです。
とりあえず山には行ってみようと思います。

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22:15 ランニング | (0) | (0) | 


年間を通してハーフのタイムを意識する 

フルマラソンをメインに走っていますが最近は記録も頭打ち。現状打破するためにはまずフルではなくハーフのタイム向上が必須だと感じています。

市民ランナーの方は練習をする際にレースペースを意識する事が多いと思います。
またレースペースを基準に練習を組み立てたりもします。

で、その『レースペース』とは?フル?ハーフ?10,000m?

自分の場合、今まではレースペースと言えば無意識にフルマラソンの1km:4分00秒が頭に浮かんでいました。しかし最近はレースペースと言えばハーフマラソンの1km:3分46秒を意識して練習しています。

例えば15kmのペース走を1km:3分55秒のペースで完走した場合。フルマラソン基準ではレースペースよりも5秒速く走れているのでまずまずの練習ですが、ハーフマラソン基準ではレースペースよりも9秒も遅い質の低い練習でしかありません。

この練習をいくら続けてもハーフの記録向上は期待できないでしょう。

つまり1km:3分46秒より遅いペースはポイント練習にあらず!と考えています。
それがたとえ3分50秒でも4分30秒でも5分30秒でもただのジョグです。

秋頃はいくつかハーフの大会にエントリーして実践を積み重ねていきたいと思います。

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人生初のサブ3はならず~3:04.1~ 

平昌オリンピックで小平奈緒選手と高木美帆選手の1,000mでの活躍に沸く中、西京極のサブトラックで一人1,000mを全力疾走。

とりあえず人生初のサブ3を目指して1,000mを走ってみましたが、あえなく3分04秒1に終わりました。

距離現実目標
200m36秒36秒
400m1分14秒1分12秒
600m1分51秒1分48秒
800m2分27秒2分24秒
1,000m3分04秒3分00秒

ラップは取っていませんが目視で確認した記憶ではおよそこんな感じです。

やっぱり最初の400mを1分10秒~11秒位で突っ込んで入らないと厳しい印象です。

ラストのスパートで2~3秒削り出せると思って抑えて入ったのが敗因でしょうか。しかしこの4秒の壁はかなり高い。

京都マラソン前に良い刺激が入りました。

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1ヶ月間のジョグの平均ペース 

 12月から『ジョグの質を高める』を合言葉にダニエルズ先生のEasyペースを遵守しています。

とりあえずポイント練習の日のジョグ等は除外して、純粋にジョグだけしかしなかった1月の練習日だけをピックアップ。

日付距離平均ペース
1月01日15km4'40/km
1月02日15km4'32/km
1月04日5km4'56/km
1月05日9km4'37/km
1月07日32km4'38/km
1月09日9km4'41/km
1月11日10km4'39/km
1月14日14km4'35/km
1月15日10km4'29/km
1月16日10km4'38/km
1月18日10km4'38/km
1月19日8km4'41/km
1月22日9km4'32/km
1月23日9km4'36/km
1月25日10km4'30/km
1月26日7km4'39/km
1月28日23km4'36/km
1月29日10km4'32/km
1月30日9km4'35/km

1月の平均ジョグペースは4分37秒/km。まぁ妥当なところでしょうか。ジョグのペースが上がったぶん月間走行距離は342kmしか走っていません。20km以上のジョグがたった2日。ちょっと不安になってきました。

ダニエルズの計算では自分のEasyペースは4分29秒~4分46秒/kmで正直少し集中していないと維持できないジョグペースです。ぼーっと走っていると5分/kmは簡単に超えてしまいます。で、これを続けていて効果のありなしは一体どこで判断したらいいのだろうか、そこが難しい。

まぁ京都マラソンで後半の失速がなく快走できたら効果があったと言うことにしておきます。

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ジョグ(Easy)のペースを再考する 

ここ最近は週2回のポイント練習と週3~4回のジョグを続けているわけですが、ポイント練習については色々考えるものの、繋ぎのジョグに関してはほぼ何も考えていませんでした。

しかし記録がズルズルと下がっている中、何か現状を打破するものが無いかと考えているとジョグの質を高めるのはどうだろうかと思いました。

いつもはおよそ5分00秒~5分30秒/km(レースペース+60~90秒)で走っているのですが、
ダニエルズ先生の計算式で直近のハーフマラソンの1時間19分30秒を入力してみるとEasyペース4分29秒~4分46秒/kmと表示されます。率直な感想は意外と速い。。。

取り合えずつべこべ言わずに12月からはこのEasyペースをしっかり守ってジョグをしています。しかしジョグのペースに関しては疲労を抜くためにゆっくりと走った方が良いといった考え方もあるので非常に難しいところです。

20171201jogpace.png 

12月24日:25kmジョグ
タイム:1時間51分39秒
ペース:4分28秒/km
平均心拍数:131bpm
平均ピッチ:179spm

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