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1ヶ月全く走らなかった~その後~ 

3月7日のフルマラソン終了後、4月6日までの1ヶ月間は全く走りませんでした。1ヶ月ランオフするとどれくらい走力が低下してそれがどのくらいの練習で元に戻るのかを自身の練習日誌として残しております。

故障や怪我で走れなくなった場合の目安にしてもらえると幸いです。痛みがあっても我慢してだらだらと練習を継続してしまう市民ランナーは多いのではないでしょうか。月間300km走るより3日連続休む方が難易度が高いと言う強者市民ランナーもいると聞きます。

休む事でこれまでの練習の成果が消えてしまうという恐怖心からでしょうが、逆に休んだ場合にどの程度で元の走力に戻れるかがわかっていれば思い切って休む事ができるかもしれません。

3月7日の走力を10とすれば練習を再開した4月7日の走力は主観的には5です。最初の頃はジョグをするたびに筋肉痛でした。そこから9くらいまで走力が回復するまでに要した数字です。

~1ヶ月全く走らず低下した走力が9割戻るまで~
ランニングを中止した日から2ヶ月22日(約12週)
ランニングを再開した日から1ヶ月22日(約7週)
走力回復に要した距離468km(平均月間走行距離の1.3倍)
走力回復に要したポイント練習回数7回

何をもって元の走力に戻ったのかを判断するのは難しいです。特に3月と5月下旬だと気象条件が全然違うので参考になりません。今回はたまたま14kmのペース走をした後に昨年5月の練習日誌を見返すと偶然昨年も3回ほど14kmのペース走をしていました。そこでタイムを確認してみると昨年とほぼ同等かそれ以上のタイムで走れていたので走力は9割戻ったと判断しました。

2020年5月02日14km56分42秒(4'03/km)ave.160bpm/max173bpm24℃
2020年5月16日14km55分52秒(3'59/km)ave.161bpm/max177bpm14℃
2020年5月30日14km56分17秒(4'01/km)ave.159bpm/max173bpm24℃
2021年5月29日14km55分15秒(3'57/km)ave.155bpm/max167bpm23℃

この14kmのコースは100回くらいPRやTTで走っていますが、100回走ってもベストが3'47/kmです。今シーズン走った2本のハーフマラソンが3'41/kmと3'43/kmからすると比較的タイムが出にくい練習コースです。

上の表から見るとタイム的にも心拍数的にもほぼ昨年と同等かそれ以上には戻っています。ただ休んだ事でより速くなった訳ではなく、昨年5月の走力が8だとすると、夏以降の練習で走力が10に向上し、1ヶ月のランオフで走力が5まで低下するも、練習再開で9に戻った感じです。なので元の10には完全に戻り切っている訳ではありません。

それでも1ヶ月休んだ後の練習再開時はびっくりするくらい走れないのでその辺はやはりある程度覚悟しておく必要があります。ただ休む直前までしっかりとした練習ができていれば、その走力に戻るにはそれ程時間はかからなかった印象です。

よく実業団選手が故障明けに駅伝で区間賞を取ったり、自己ベストを更新したりしますが、恐らく故障する直前までかなり良い練習が詰めていたのだと思います。なので元の状態にまで戻ってしまえばある程度の走りはできるわけです。実業団選手ともなれば、故障している期間でもバイクやスイム、また筋力トレーニングは継続しているでしょうから、再開してしまえば1ヶ月程度で元の走力に戻るのではないでしょうか。

一番最悪なのでダラダラ練習をしていて、さぁ今月からハードな練習を頑張るぞ!といったタイミングで故障や怪我をすると走力の貯金が全くないので残念ながら。。。

下記に自身の練習再開から元の走力に回復するまでの練習を簡単に残しておきます。(来年の自分用ですが)練習を再開した4月はまず週2回程度の練習から始めました。その際にはマフェトン理論(心拍数=180-年齢)を意識してなるべく長い距離を走っています。5月に入りポイント練習としてマラソンペースで7kmを走る練習をまずは3回。心拍数も高くかなりきつさもありましたが何とか走りきれてやっと1歩踏み出した感覚です。

練習を再開して最初の1ヶ月は正直かなりきついので(ジョグが精一杯)、まずは走る事に体を慣らす事から始めましょう。(故障明けやブランク明けの練習メニューの参考までに)赤色=ポイント練習

参考までに自身のマラソンペースは3分55秒~4分00秒(心拍数158~160bpm)。ハーフマラソンペースは3分41秒~43秒(心拍数163~165bpm)。心拍数は1段の場合は平均心拍数。2段の場合は1段目平均心拍数。2段目最大心拍数。
日付総距離練習内容・タイム・ペース心拍数
4月07日14km5'18/km138bpm
4月10日14km4'48/km140bpm
4月11日11km5'22/km128bpm
4月14日22kmHalf:1:41'16(4'48/km)142bpm
4月18日22kmHalf:1:41'06(4'48/km)146bpm
4月21日22kmHalf:1:43'37(4'55/km)142bpm
4月24日22kmHalf:1:39'07(4'42/km)142bpm
4月25日21kmHafl:1:41'34(4'49/km)142bpm
5月01日14km4'44/km139bpm
5月02日16km7km:27分42秒(3'57/km)
3'57 '59 '58 '00 '56 '58 '55
159bpm
173bpm
5月03日22km5'04/km139bpm
5月04日14km5'11/km129bpm
5月06日10km5'52/km121bpm
5月08日14km7km:27分46秒(3'58/km)
4'01 '58 '58 '00 '56 '56 '54
157bpm
166bpm
5月09日20km5'00/km140bpm
5月11日10km5'05/km134bpm
5月13日10km5'44/km125bpm
5月15日25km7km:27分34秒(3'56/km)
3'59 '58 '56 '57 '55 '56 '51
160bpm
174bpm
5月16日12km6'23/km105bpm
5月17日10km5'57/km122bpm
5月18日10km5'53/km115bpm
5月19日25km12km:47分42秒(3'58/km)
3'59 '01 '00 '59 '59 '58
3'57 '59 '58 '57 '59 '50
158bpm
173bpm
5月22日20km400mx12本(rest60秒)
'80 '79 '80 '80 '78 '79
'78 '81 '77 '78 '78 '68
152bpm
176bpm
5月23日19kmトレラン:1時間56分:累積標高524m140bpm
5月24日10km5'32/km125bpm
5月25日10km
5'36/km118bpm
5月26日21km1600mx5本(rest60秒) 6'00=3'45/km
5'58 '56 '56 '58 '56
155bpm
166bpm
5月27日10km6'06/km114bpm
5月29日18km14km:55分15秒(3'57/km)
3'57 '59 '57 '57 '01 '00 '52
3'52 '57 '56 '57 '01 '56 '52
155bpm
167bpm
5月30日22kmトレラン:2時間30分:累積標高766m136bpm
5月31日10km5'58/km116bpm

4月月間走行距離148km(8日)
5月月間走行距離352km(23日)
00:00 ランニング | (0) | (0) | 


ポイント練習回数Top5(2020~2021年シーズン) 

最後に本格的なポイント練習をしたのが2月27日。1ヶ月全く走らない期間を挟み4月中旬からジョグ、5月からは4回程渋々キロ4ペース走を走るもまだまだ本調子には程遠い感じ。

市民ランナーそれぞれポイント練習の組み立てにこだわりがあると思います。頻繁に行うものからごく稀に行うものまで様々ですが、そのシーズンの走力はメインのポイント練習で築き上げていると言っても過言ではありません。

そんな訳で昨シーズンはどのようなポイント練習を何回行っていたのかを自分なりに分析してみました。自分の場合は完全にその日の気分でメニューを決めているのでもっと計画的に練習を組み立てるにはまず現状を知ることから始めなければいけません。

2020~2021年シーズンポイント練習回数Top5

順位メニューレスト・リカバリータイム・ペース
回数
1400mx10~15本60秒rest75~78秒
21回
25~7km閾値走なし3'38~3'43/km14回
31.2kmトレイルTTなし約13分(累積230m)10回
4①3km②2km③1km
②12分jog③10分jog①3'30/km
②3'25/km
③3'10/km
8回
51000mx10本200m/90秒jog3'30~3'35/km7回
51200mx5本400m/2分30秒~3分jog3'25/km7回

1位はマラソンをメインに走っているにも関わらず断トツの400mインターバル。。。沢山やってるなという自覚は薄々ありましたがちょっとやり過ぎ感があります。その癖に3000mTTでは10分切れず自分のポテンシャルの低さに驚くばかりです。もう少し別のメニューに割り振った方が良さそうです。

2位は定番のLT走。まぁこれは問題ないでしょう。

3位は土日セット錬の日曜日にやるトレイル練習。たった1.2km(1200m)。たった13分。ただこの中で一番の鬼強度。登り切った後は毎回瀕死の状態で倒れ込んでいます。

毎回練習場所に行く途中で『今日は何しよう?何しよう?』と考えることもあるのですが、良いメニューが浮かばない時は『とりあえず400mインターバルやっとくか!』となりがちなので、これをもう少し別のメニューに振った方が良いのかもしれません。

ちなみにマラソン練習の定番である30km走は昨シーズンも0回。これは絶対練習では走らないので無理にでも大会に申し込むしかないと考えています。

そして約2ヶ月ぶりにポイント練習&セット錬を開始。まずシーズン1回目なので無理せず7~8割程度で。

5月22日20km
400m x 12本(休息60秒)
'80 '79 '80 '80 '78 '79 '78 '81 '77 '78 '78 '68

5月23日19km(トレイル累積標高524m)
1時間55分

多少走力の低下はあるもののびっくりする程走れなかったとはならず、全然走って無かった割には最低限の走力は維持できている印象です。

19:00 ランニング | (0) | (0) | 


大まかな年間練習計画 

3月8日~4月6日の30日間は全く走らず。4月7日からゆっくりジョグを開始。4月はジョグのみで終わりましたが、走力はピーク時の5割といったところ。

5月に入り約2ヶ月ぶりのプチポイント練習をするも7kmを3'57/kmで結構一杯一杯でした。

焦らず5月はキロ4ペース走トレイル練習の2本柱で土台作り。6月から段階的に強度を上げていき、7月~9月は昨年同様にPolarized(ポラライズド)トレーニングをこなし、10月からはマラソントレーニング。

かなりざっくりしたトレーニング計画ですが、今全然走れなくても年明けにピークがくれば良しと考えています。

昨年も
トレイル練習を取り入れると決意してトレイルシューズを新調した結果、そこそこ走り込めたので、今年も新しいトレイルシューズを購入しました。

アシックスのGEL-FujiTrabuco SKY(ゲルフジトラブーコスカイ)。昨年購入したペガサストレイルは29.0cmで308gでしたが、今回はわずか240g。お値段も11,000円とトレイルシューズにしてはお手頃価格。

自身がトレイルシューズに求めるものは3つ。①軽さ ②価格 ③デザイン・カラーリング。正直グリップ力や耐久性などはトレイルシューズと謳っている以上はあって当たり前だと思っていて、それを前提に色々なシューズを調べてみてこの3つをすべて満たしたのがGEL-FujiTrabuco SKY。

正直、現時点で最高クラスのトレイルシューズだと思っていますが、昨年も候補に挙がって購入しなかったのは、前モデルはカラーリングがあまりにもダサすぎた。アシックスはとても良いシューズを作っているのにデザインとカラーリングが駄目でかなり商機を逃しているのではないかと余計な心配をしてしまいます。


20210501GEL-FujiTrabuco SKY

23:00 ランニング | (0) | (0) | 


全然走ってない、でもあのラガトだって。。。 

3月7日のフルマラソン後、とりあえず1週間は休もうと考えました。1週間も休めば体もリフレッシュされてまた走りたい気持ちが沸々と湧き上がってくるだろうと。しかし1週間が経過しても全く走る気力が沸かず、もう1週間も休めば!もう1週間も休めば!を繰り返すうちに気が付けば4週間走らず。。。

ぐ~たら生活を続けていると市民ランナーとして後ろめたさはあるものの、『でもあのバーナード・ラガトも。。。』『でたっ!市民ランナーが長期間走らない時に引用する率ナンバーワンのバーナード・ラガト

ご存知のない方もいるでしょうが、ケニア出身でアメリカ国籍を取得したバーナード・ラガトは40歳を過ぎても世界のトップレベルで走っていたランナーです。41歳で5000mの全米選手権を優勝し、その年のリオオリンピック5000m決勝でも13分06秒78(日本記録よりも早い)で走っています。

40歳を過ぎてもこれだけのパフォーマンスを発揮できたバーナード・ラガトはシーズンが終わると毎年5週間全く走らない休養を取ります。それが競技を長く継続できる要因の一つだとも言われています。

そんな訳で市民ランナーが長期間ランニングをさぼった時によく引用されます。が、ラガトの積極的な休養と自分の消極的なサボリは全く次元が違うことは重々承知しています。

そんな訳でこれはもう形から入るしかない!と新しいジョグ用シューズを買いました。毎年シーズンインの際に1足だけ購入します。前シーズンはペガサスターボ2で現在も現役で履いていますが、今シーズンはテンポネクスト%を選択。やっぱり新しいシューズを買うとちょっと走ってみようかなという気持ちになりますね。まだ走ってませんが。。。来週こそ!

ただ29cmだと結構重い。ヴェイパーフライ(211g)ペガサスターボ2(236g)テンポネクスト%(303g)
202104temponext.jpg
昨シーズンはトレイルザックとトレイルシューズを購入した事で練習でもかなりの回数トレイルを走って結果的にハーフマラソンでは良いタイムが出せたので、形から入るのは意外と間違っていないと思っています。
23:00 ランニング | (0) | (0) | 


走力のピークは毎年〇月に来る! 

3月初旬にフルマラソンを走りましたが、30kmでハムストリングが攣りそうになり、そこから徐々にビルドダウン。結局2時間47分55秒の凡走に終わりました。11月のハーフが1時間17分台、1月のハーフが1時間18分台からすると2時間45分は切れそうでしたがなぜこんな結果になったのか、答えは単純で『調子が悪かった』の一言に尽きます。

走っていてもやや心拍数が高めに出ていましたし、自分でも2月に入ってからは練習をしていても徐々に調子が落ちてきている自覚がありました。

シーズン毎に調子が良い悪いはあると思いますが、それとは別にシーズンを4月~3月と考えた時『走力のピークが来るのは何月だろう?』と考えた事があるでしょうか?当然個人差が大きいのですが、走歴10年を超えてやっと自分の特性がわかってきました。

たしかに狙った大会にピークを合わせる事も重要ですが、それ以上に体質的に〇月にピークが来やすいとわかっていれば逆にピークに大会を入れるのも重要だと思います。

そしてズバリ自分の走力のピークは毎年12月中旬~1月中旬に来ているような気がします。そして毎年本命レースを2月下旬から3月初旬にいれています。。。完全にピークアウトした後ですね。

じゃあなぜ1月中旬以降ピークアウトするのか、自分なりに考えてみたのですが、恐らく気温が下がってくると最大心拍数(平均心拍数)が上がらないため、自然と練習の強度が夏場に比べて下がってしまうためではないかと思っています。

例えば1000mx5本のインターバルをする際、夏場に比べて冬場の方が速いペースで練習はこなせるのですが、最大心拍数や平均心拍数は夏場の方が上がります。7km閾値走をしても夏場に比べて冬場の方が速いペースで押していけるのですが、最大心拍数や平均心拍数は夏場の方が上がります。つまりどのポイント練習でも速く走れるのは冬場なのですが、体にかかる負荷は夏場の方がはるかに高いのです。

なので12月に入り気温が下がってくると追い込んだ練習をしたとしても最大心拍数が上がらないまま終了して、結局夏場に作った貯金を取り崩すだけ=新たに貯金が作れない状態になっている気がします。そしてその貯金が1月中旬で尽きるので、それ以降は徐々に走力が低下していきます。

自分の場合、夏場の最大心拍数は184bpmあたりが上限になりますが、冬場は179bpmあたりが上限になります。

ここから考えるに冬場は追い込んだ練習をしたとしても劇的な走力アップはあまり望めず、走力を維持する程度しかできないので、それならば1月に本命レースをいれて、2月中旬にはもうオフシーズンに突入してしまった方が良いのかもしれません。

個人差があるので何とも言えませんが、自身の場合は7月~11月にしっかり貯金を作るように追い込んで練習して、その貯金をつかって12月~1月でハーフやフルマラソンを戦い、2月中旬からは少し早めのオフシーズンに入り暴飲暴食を解禁するべきでしょう。

大会にピークを合わせるんじゃない、ピークに大会を合わせるんだ』。。。謎の格言を残して置きます。

22:30 ランニング | (0) | (0) | 


ラストスパートを成功させるために 

普段大会前に大まかなレースプランを立てる事はよくあると思います。しかしラストスパートまでプランニングしているランナーは稀ではないでしょうか。

そう言う自分もラストスパートの事など普段は全く考えていません。そもそもレース後半で脚が残っている事自体がほとんどないのでラストスパートよりも如何にペースの落ち込みを最小に止めるかの方が重要です。スパートするにしてもゴール前100m位を最後の力を振り絞って走り切るくらいです。

しかし先日のハーフマラソンで20km通過時に思いのほか余裕がありました。そこでラストスパート慣れしていない自分は大失態を犯したのです。それはラスト1kmで一気にフォームを変えてスプリントをかましたのです。

最初の300mは3分1桁/kmくらいまでスピードが上がりましたが、さすがに脚が止まりそうになり一度ペースを落として再度スプリントをかますも、今度は100mくらいで脚がとまりそうになり再度ペースを落とす、そして再度スプリントをかますが50mで失速を数回繰り返し、ゴール直前ではもう余裕ゼロ。辛うじてゴールテープを切りました。

よく駅伝でゴール前で選手が並走して、画面には残り1km。しかしどちらも動かない。残り800m、しかしまだ動かない。。残り600m、しかしまだ動かない。。。個人的には『もう行けばいいのに!』と思っていましたが、今ならわかります、そんな所からスプリントをしかければゴール前に失速して差し替えされるのです。

自分がもし前回のレースの20km地点に戻れたら、最初の600mはフォームを変えずに徐々にビルドアップしてペースを上げていきます。そして残り400mを切ったタイミングで一気にフォームを切り替えてスプリントでスパート!そうすれば恐らく理想的なゴールテープが切れていたのではないでしょうか。

あまり使うことがないでしょうが、一応頭の片隅にでも置いておかないと、いざフルやハーフマラソンの残り1kmで思いのほか余裕があった場合、血迷って全力疾走しかねません、自分のように。。。

22:00 ランニング | (0) | (0) | 


8月はとにかく耐える 

7月後半からポイント練習を外しまくり、もしかして調子が落ちてきているかなぁと思っていました。設定の本数やペースを維持できない事も多々あります。

しかし起床時の心拍数を計測してみると。。。
最高血圧108最低血圧67脈拍45bpm。そこまで悪くはない。

つまり本当の意味で調子が落ちているわけではなさそうです。

そう!どうあがいたって夏は走れない!そもそも夏場に調子を上げようという事自体が間違っていて、8月はただひたすら耐えて走るしかないように思います。

22:00 ランニング | (0) | (0) | 


今シーズンの大きなテーマを決める! 

毎シーズン何となく大雑把にテーマを決めています。テーマと言っても数ある練習メニューの中でどれに重点を置くか程度です。

過去のシーズンを振り返ると、短い距離のレペティションで徹底的にスピードを強化したり、1000mのインターバルでVO2MAXを強化したり、閾値走でLTを向上させたり、とにかく走り込んで月間走行距離を伸ばしたり。

毎年ポイント練習は同じようなメニューをこなすのですが、どこに重点を置くのかは毎年変えています。しかし近年は凡走続きです。。。

そこでフルマラソンでベストを出した2013年ハーフマラソンでベストを出した2017年の練習日誌を確認していると、ポイント練習は特に変わった事もありません。月間の走行距離も250~400km程度。しかし『もしかしたらこれかなぁ?』と思うところがありました。

それは『トレイルを走っている』という事です。日曜日に10~20kmくらいのトレイルを結構な頻度で走っていました。

水曜日と土曜日にポイント練習をして日曜日にトレイルを走るといったルーティンです。つまりトレイルはポイント練習としてではなく、週末のロードでのロングランの代わりとして走っています。

しかしここ数年は日曜日の早朝に起きれないので夕方に20~25kmのロードランが定番に。自分が一番強かった頃は日曜日の朝に必ずトレイルを走っていました。幸い自宅からロードを15分も走ればトレイルに入れます。

ロードを20~25kmくらい走れば走った感があって満足してしまいますが、あんまり練習効果は無いんでしょうね。薄々気が付いてはいましたが。

そんな訳で久々に日曜日20kmのトレイルを走りましたが、途中何度も止まりそうになるくらいきつかったです。そして月曜日~水曜日までまさかの筋肉痛。レース以外で筋肉痛になるのは滅多にありません。それだけこの練習は効果があるのかもしれません。

トレイルは2~3回走れば体が適応して筋肉痛は起こらなくなります。

モチベーションを上げるためにナイキのペガサストレイルを購入。さらに約10年使っていた通勤ランでも使うトレイルザックを新調しました。(Salomon/ADV Skin 12)

20200320trailgoods.jpg 
ちなみにこの練習の一番の敵は日曜日の朝起きれるか。。。です。

この練習を継続していけば全盛期の力を取り戻せるか、答えが出ていないので積極的に『マラソンのタイムを縮めるためにトレイルを走った方が良いですよ』といったアドバイスはまだできませんが、とりあえず原点回帰、トレイルをガンガン走ろうと思います。

3月15日:唐櫃越え&
西山トレイル20km 累積標高884m
3月21日:みすぎ山往復トレイル22km 累積標高799m
3月22日:西山トレイル12km 累積標高316m

距離ではなく『累積標高を如何に積み上げるか』がトレイル練習の基本です。

20:30 ランニング | (0) | (2) | 


COMMENT

トレイル!!  ちょんまげ
お久しぶりです!!

それめっちゃ共感します!!

僕もベスト出した時って結構な頻度でトレイルやってましたわ!!

登りの心肺と脚力強化
下りの着地衝撃からくるダメージ耐性

今年はまた多くトレイル入れようかな

でもまさかの疲労骨折してしまったんでとりあえずそれを完治させないと(笑)

Re: トレイル!!  Kato Hideaki
自身もハーフのベストを出した2015年シーズンは4月に2~3週間故障で全く走れず、そのリハビリもかねて5月と6月で合計10回もトレイルを走っていました。結果12月にベストが出た感じです。

疲労骨折は再発もあり得るのでしっかり完治させて、焦らず5月や6月頃からでもトレイル練習を始めれば十分結果が付いてくると思います。お大事になさってください。

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大会が中止になった今の心境 

出走予定だった姫路城マラソンの中止が決定しました。そこを目指してきた市民ランナーにはお気の毒としか言いようがありません。特に調子が良くて自己ベストを狙える位置にいるランナーは尚更です。

自分も当事者ですが『えっ、中止?走らなくて良いの?じゃあ週末ゆっくりできるなぁ』と残念感ゼロです。

静岡マラソンもエントリーしていますがこちらも中止が濃厚でしょうか?

正直記録がほぼ停滞期に入っているので走ったところでベストを更新できるわけでもなく、大会前日は毎回『あぁ、明日走らなきゃ、面倒くさいなぁ』とここ5年くらいは大体そんな感じです。

走るたびにベストを更新できていた時はまだ大会は楽しみでしたけれども。それでも練習はしているので大会には申し込みますが、個人的には大会よりも練習が好きなタイプです。

そんなわけでもうすでにオフシーズンモードに入りつつあります。

そんな状況で『静岡マラソンは開催します』となると『えっ、走んなきゃ駄目なの?』と気持ちを切り替えるのが大変なので、大迫君じゃないですが『どっちでも良いからさっさと決めてくれーい!』といった心境です。

22:00 ランニング | (0) | (0) | 


オクトーバーランと練習日記 

今年のオクトーバーランの月間走行距離は325km、同レベルのランナーに比べるとやや少なめですが、これでも2019年最長距離でした。今シーズンはピークを2月末に合わせたいのでまだダラダラと走っていますが、走力は昨年の10月と比べると7割程度、さすがに11月からは少しモチベーションを上げなければという焦りがあります。

さて走歴も10年以上になりましたが10年間は月刊ランナーズのRUNNERS DIARYを愛用していました。

しかし今年から手書きが面倒なので表計算ソフトへの入力に切り替えました。(記入も楽だし修正が簡単です)

自身が練習日記をつける際に気を付けているポイントを紹介します。(2019年10月)
201910running.png 
※縮小しているので文字が読みずらい

※インターバルでの()はつなぎ区間


●ポイント練習は赤文字で分かりやすく記入

●ポイント練習時には1段目に疾走区間の平均心拍数(つなぎのジョグなどは除外)、2段目にはその日の最大心拍数を記入(最大心拍数はラストスパートの有り無しで変化するので参考程度)

●ピッチ数もポイント練習時は疾走区間の平均ピッチ数(つなぎのジョグなどは除外)

●気温は練習内容に直結するのでポイント練習時は記入、本当は湿度も記入した方が良い

●ロード練習時は風の強さを1弱い→5強風の5段階で表示、3以上の向風でのポイント練習は基本回避(というか追風でしか練習しない)

●その日の練習内容に対する余裕度を簡単に記入(余裕の有り無し・好不調)

●体重は減量期に入れば5日に1回程度記入しますが、今はまだ未記入

練習日誌はランナーそれぞれ色々な書き方がある(シューズを記入したり)と思いますが自身は大体こんな感じです。

一番重視するのはやはりポイント練習時の平均心拍数でしょうか。例えば2日の14km走(56分44秒)26日の14km走(55分52秒)では26日の方がタイムは良いのですが平均心拍数は低いので個人的には2日の練習の方がしっかり追い込めて走れた良い印象です。

シーズンも後半になってくると今まできつかったペースが徐々に楽に走れるようになってきます。ただ楽になったらなったでそれ以上そのペースで練習していても走力向上は望めません。やはりもう一度きついと思えるペースに引き上げていく必要があります。

まぁ自身は今のところ全部のポイント練習が”きつい””余裕なし”のオンパレードなのですが。

22:45 ランニング | (0) | (0) | 


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