3日連続のクロストレーニング（ラン＆バイク） 

2023年08月13日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

お盆の3日間はロードラン＆トレイルラン＆バイクと3種のクロストレーニングを取り入れて負荷の分散に努めました。

日付	開始時間	トレーニング	距離	内容
8月11日	7:00	バイク	235km	6時間30分
	17:30	ラン	10km	5:47/km
8月12日	7:00	バイク	155km	4時間30分
	18:30	ラン	16km	400mx10本 (430m/avg.2分58秒) 73 75 75 75 73 74 75 74 75 73
8月13日	6:30	トレイルラン	20km	累積標高568m:2時間03分
	10:00	バイク	120km	4時間15分

※()カッコ内はレストジョグ

11日は朝に琵琶湖1周をバイクトレーニングして、夕方からジョグ。

12日は朝に軽くバイクトレーニングして、夕方から河川敷でポイント練習。

13日は朝にトレイルランニングして、帰宅後すぐにバイクトレーニング。

8月11日に東山の京都トレイルで女性トレイルランナーが熊に襲われたニュースをみて、自分も西山の京都トレイルを練習で頻繁に走っているので他人事ではありません。熊鈴は持っていますが部屋のインテリア化しています。

3日間、ランはそれ程たいした距離を走っていませんし、バイクも乗り換えて間もないモーターサイクルで慣らし運転なので疲労感もなし。しかし自分は夏でもフルフェイスに上下ともプロテクター入りの夏用ジャケットとパンツスタイルなのでランもバイクもひたすら暑さとの戦いでした。



正直まだまだ本調子ではありませんが、9月の大会に向けてもう少し走れるように日々トレーニングを継続していきたいと思います。

体が重い～全く走れない～ 

2023年05月10日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

最近はとにかく体が重い。まぁ体調不良とかではなく物理的に体が重いだけです。2月の月間平均体重が59.7kgでしたが、5月の月間平均体重は65.1kgと＋5.4kg。

当然ながら全く走れません。走っていてもびっくりするくらいペースが上がらないのですが、それとは逆にびっくりするくらい心肺に高い負荷がかけられる利点もあります。

少しペースを上げるだけで簡単に心拍数が上昇しゾーン5に達するので速くは走れないけれども良い刺激・適度な負荷を体にかけられている実感があります。

2月26日の姫路城マラソンでは42.195kmを4:00/kmペースで走って平均心拍数は154bpmでしたが、5月3日に7kmを4:04/kmペースで走ると平均心拍数は165bpmでした。タイムだけで判断すると全くダメな練習ですが、心拍数で判断すると、自分の最大心拍数が186bpmくらいなので7kmを89%HRmaxで走った事になり、意図せずかなり質の高い練習をしたことになりました。

最近は重りを背負って走る『重りラン』が話題になっていますが、5kgデブれば5kgの重りを背負って毎日走っているのと同じ効果があるように思います。以前、重りを背負って通勤ランしている方が腰が痛くなりレントゲンを撮ると腰椎圧迫骨折していた話を聞いたので個人的には重りランは年配の方にはおすすめしません。

高地トレーニングも低地で走った方が速く走れるのにあえて負荷が強くなる高地で走ることで走力が上がります。体重も軽い方が速く走れるのにあえて過体重で走ることで負荷が強くなり走力が上がるのではないかと思っています。

ただし重りはトラックレースを走る際には降ろせますが、脂肪は明日レースがあるからと急には降ろせないので春夏秋にトラックでも記録を狙っているランナーには不向きかもしれません。あくまでも冬のマラソンで結果が出れば良いランナー向きです。

あと確実にレース本番までにベスト体重に持っていける方でないと難しいかもしれません。自分の場合は長年の経験から2ヶ月半くらいあれば無理なく確実に5kgは減量できるとわかっているので全く心配していません。

しかし練習は継続しているもののマラソンへのモチベーションはかなり低いので年内は恐らく大会にはエントリーせず。年明けモチベーションが上がれば12月から減量を開始して1本くらいはマラソンを走ってみようと思っています。

姫路城マラソンのレースプラン 

2023年02月23日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

当初は調子がいまいち上がらないので2月26日の『姫路城マラソン』は30kmでDNF、3月12日の『びわ湖マラソン』にピークを合わせようと考えていましたが、週間天気予報を確認すると2月26日以降は徐々に気温が上がってくるようで、気象条件的には強風が吹かない限りは2月26日がピークかもしれません。


暑さに弱く、寒さに強い自分の場合、自身のピークよりも気象条件のピークを優先すべきかと考えが変わりました。そもそも3月12日の『びわ湖マラソン』向けて調子が上がってくる保証があるわけでもありませんし。

とりあえず『姫路城マラソン』は30km通過時点で余力があれば完走を目指し、余力が無ければ2週間後の『びわ湖マラソン』にわずかな希望を残してDNFしようと思っています。

現時点で目標の体重には到達しているのですが、あと3週間この体重をキープするのは結構きつい。さっさとマラソンを走り終えて減量苦から解放されたい一心で走ります。

それにしても『びわ湖マラソン』から送られてきた参加賞Tシャツには過去一衝撃を受けました。最近はお洒落なデザインの参加賞Tシャツが増えてきましたが、これならばTシャツ不要や無地の選択肢があっても良いのでは？



ちなみに自分は過去大会の参加賞Tシャツやフィニッシャータオルはほとんど残っていないので多分破棄したんだと思います。

不調が続く～DNSを判断するハーフマラソン～ 

2023年01月20日 (金)

ジョギング・ランニング * スポーツ

近況では貧血が上手く改善せず、ポイント練習も設定ペースを例年より+5秒も落としているにも関わらず失敗が続いています。ちょうど一年前にも秋ごろから調子を落とし、最終的に1月末の時点でフルマラソンのレースペースで走ると3km持たずに『ゼェハァゼェハァ』と息切れがしたため2月の頭にはもう姫路城マラソンはDNSを決意していました。

この調子でいくと今シーズンも姫路城マラソンはDNSが濃厚になってきましたが、昨年と少し違うのは起床時の心拍数です。自分は好調や不調の指標として起床時心拍数を毎日手首に指3本を当てて手動で計測しています。

個人的には下記の通りです。

【起床時心拍数】
39～40bpm：絶好調
41～42bpm：調子が良い
43～44bpm：普通
45～46bpm：やや不調
47～48bpm：不調
49～50bpm：絶不調

ちなみに昨シーズンの1月22日～2月10日までの20日間の起床時心拍数は下記のとおりです。2月に入ると連日の50bpm越え。完全に貧血による頻脈でしょう。

47-47-47-45-47-45-48-49-50-52-51-50-51-50-51-52-51-50-51-51

ところが今シーズンの直近7日間の起床時心拍数は下記の通りです。全然走れない割に謎の好調。。。何？これ。

41-40-41-41-42-38-41

個人的な解釈ですが、おそらく今シーズンはしっかりと期分けをして、8月～11月に距離を走り込み、12月にCVインターバルやクルーズインターバルを頻繁に行ったので心肺機能はかなり良い状態にあるのだと思います。

しかしいくら心臓が肥大して、1回の心拍出量が増大しても、酸素を運ぶ赤血球（ヘモグロビン）が少ないと全く役に立ちません。

別の例えで言うと狭い1車線の道路にトラックが10台荷物を運んでいて、工事によって3車線に道幅が広くなっても走っているトラックが同じ10台なら輸送能力は変わりません。さらにトラックが7台に減ればいくら道幅を広くしようが輸送能力は低下します。

とりあえず心肺機能的には絶好調なので『貧血が改善すれば走れるはず』との希望的観測からまだDNSは決めかねています。今週末のハーフマラソンでとりあえずキロ4分ペースで走れなければ姫路城マラソンは宿泊の件もあるのでDNSでしょう。びわ湖マラソンは直前まで粘って判断したいと思います。

貧血の原因は鉄の摂取量不足や必要量の増大よりも、自覚症状はありませんが、『消化管』が疑わしいのでシーズンオフかDNSを決断した時点で検査でも受けようと思います。

月間600km走って気づいたジョグの重要性～えっ？今更？～ 

2022年10月10日 (月)

ジョギング・ランニング * スポーツ

走歴13年、その間、月間走行距離はおおよそ300km～450kmくらいで推移してきました。それくらいの走行距離でもフルマラソンで2時間50分前後ではずっと走れていたので、距離的には十分！後はポイント練習の質を上げていけばもっと速く走れるはず！そう思って10年くらい自己ベストには全然届かない走りが続いています。

今シーズンは春先に3ヵ月連続月間走行距離ほぼ0kmが続き、暇を持て余して読んだ『リディアード理論』にやたらとジョグ＝有酸素能力の土台の重要性が書かれているので『まぁ物は試しにジョグを真面目に頑張ってみよう』と走り始め、8月は603km、9月は637km。とりあえず週2回のポイント練習と週5回のジョグで毎日走っています。

ペースは徹底的に落として5:30～6:00/kmです。実際には心拍数を目安に走っていて110bpm～120bpmの間を意識しています。ダニエルズのEペースが4:35～5:05/kmなのでその下限よりも更に30秒以上遅いペースで走っています。

月間走行距離300～450km程度しか走っていなかった時、朝起きて通勤で歩いていても『今日は脚が重いな』とか、ポイント練習前のアップでも『今日は脚の疲労感がややあるな』とか、仕事中に立ったり座ったりする際にもやや億劫さを感じたりすることがありましたが、最近は月間600km以上走っているものの、徹底的にペースと心拍数を管理しながらジョグをしているので、この2ヶ月、一度も脚が重いなと感じたことがありません。もっと言えば常に脚が軽い状態です。

おそらく脚に疲労がたまる原因は距離ではなくペースなんですね。毎週末の30kmジョグも最近は5:30～5:45/kmあたりで行っているせいか、走り終わった後も翌日も全くと言って良いほど脚の疲労感はありません。当然、5:15/kmでも5:00/kmでも余裕をもって30kmは走れます。しかしやっぱり翌日に脚の疲労感を少し残します。

ジョグの一番の効果は脚の筋肉内の毛細血管密度を増加させることだと思います。その効果はペースではなく、運動時間に依存します。つまり30kmを5:00/kmで走ろうが5:30/kmで走ろうが効果はほとんど変わりません。逆に5:30/kmの方が刺激時間が長いですし、翌日の疲労度も少ないので速く走る意味がない様に思います。

その代わりと言ってはなんですが、ペースや心拍数を落とした分だけしっかりと時間を意識してジョグしています。簡単に言うとこの2ヶ月半、90分未満のジョグは1度も行っていません。以前は10kmを5:00/kmペースで50分、サクッと終わらせていたりもしましたが、それだと中途半端に脚に疲労が残るだけで、刺激時間としてはわずか50分です。

90分以上のジョグのおかげか筋肉内の毛細血管密度が増えて、脚が疲れにくくなってきたように思います。その効果はペース走などをしている時に実感できて、たいしてスピード練習していないにも関わらず速いペースで走った時の脚の余裕度を感じます。

スピード練習をするから速く走れるようになるのではなく、長時間のジョグで足の筋肉内の毛細血管密度を増やし、リディアードの言う有酸素能力の土台を作ったうえでスピード練習を積み上げていく重要性を実感しました。

正直この絶対に疲労が蓄積しないペース＆心拍数のジョグを徹底すれば月間700kmでも800kmでも走れる感じはありますが、まぁ時間がありません。帰宅ランも夜の21時過ぎスタートで何とか23時前には家に着く日々がもう少し続きそうです。

1周回ってリディアード理論に戻る 

2022年09月03日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

2013年にフルマラソンの自己ベストを出してから約9年。年々記録は緩やかな下降の一途を辿っています。ここ数年は主にダニエルズのVDOTを基準に練習メニューやペースを設定して走っているものの、いまいち結果も出ず。ついにやる気も無くして2月～4月の3ヵ月はノーラン生活に入りました。

そんな中で古臭いけれども暇だしリディアードの本でも読んでみようと、読み物として面白そうな関連本『ランニング・トレーニング』を購入。※リディアード本人の著書は『ランニング・バイブル』



どんな画期的な練習方法が書かれているのだろうとワクワクしながら早速中を覗いてみると。。。

週に100マイル（160km）走れ！
走る日数は週に7日！

そして、まるで何も見なかったことにしてそっと本を閉じました。。。

そもそも過去13年のランニング生活で月間走行距離500km以上走ったのはたった4回。最長は533kmでした。直近の5年間に至っては月間走行距離500km越えはわずか1回です。

『ジョグなんかしていても速くは走れない！ポイント練習をガンガン走ればマラソンは速くなる！』と思いましたが、その結果が今の自分なので、まぁ物は試しに頑張って面倒くさいジョグでもしてみようかなと心改めた8月が終わりました。

8月の月間走行距離：603km
走った日数：31日

正直全く速くなっている実感はありませんが、この有酸素能力の土台を築き上げるトレーニングを3ヵ月継続する。まずはそれからという事なのであと2ヶ月。。。長い。

11月にはしっかり走れるランナーになっているのか、はたまた最強のジョガーになってしまっているのか。現状の走力ではサブスリーは難しいですがそれに近づけるように地道に走ります。

現状確認の21km走～失敗と成功～ 

2022年06月05日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

ジョギングを再開して早一ヵ月、走力は10段階で言うと1→3にレベルアップした感じです。

そこで意を決して練習で21km走を実施、20km以上走るのは4ヵ月ぶり、久しぶりの緊張感。

5月25日（水）：1時間48分26秒(5:08/km)

距離	ラップタイム	ラップペース	平均心拍数	平均ピッチ数
5km	24:24	4:53/km	145bpm	169spm
10km	25:28	5:06/km	151bpm	169spm
15km	26:13	5:15/km	152bpm	167spm
20km	26:26	5:17/km	157bpm	166spm
21.1km	5:54	5:22/km	159bpm	164spm

最初の5kmを5:00/kmを切るハイペースで入り、無事に後半失速。。。ただ問題は撃沈したことではなく、キロ5分をハイペースとか言ってしまってることかもしれません。

5月28日（土）：1時間44分36秒(4:57/km)

5km	26:12	5:14/km	129bpm	168spm
10km	25:21	5:04/km	142bpm	168spm
15km	24:28	4:54/km	151bpm	167spm
20km	23:40	4:44/km	158bpm	168spm
21.1km	4:56	4:29/km	165bpm	168spm

前回の反省を生かし、5km毎のビルドアップ。ジョギング再開して1ヵ月、ついに5:00/kmの壁を破れました。ラストの1kmはイメージ的に4:00/kmくらいでスパートするも、確認すると4:30/kmしか出ていませんでした。悲しい。

サブ3で走れていた頃には気が付きませんでしたが、サブ3.5(5:00/km)も普段運動をしない人からすると十分速い！今の自分ではどう頑張っても走れそうにありません。

走力の低下～1ヵ月 or 3ヵ月走らなかった場合～ 

2022年05月22日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

世の中には1日走らないだけでもストレスを受けたり、ましてや3日走らないと不安や罪悪感を感じる市民ランナーも多いのではないでしょうか。

自分は仕事柄、故障した市民ランナーにアドバイスをする機会が多いのですが、その際に心配になるのが『どれくらい休むとどれくらい走力が低下するのか』だと思います。走力の低下が嫌で痛みを我慢しながら練習を続ける市民ランナーもいらっしゃいます。

そこであえて、そう！あえて昨シーズンは1ヶ月、今シーズンは3ヵ月全く走らずにその後の体の変化を自身で体験してみました。（お察しの通り3ヵ月ただ単純に走るのが面倒でサボったあげく、後付けで思いついたかっこいい言い訳なのは否定しません。）

参考までに自身のフルマラソンのレースペースは大体4'00/km。フルマラソン走行時の心拍数は155～160bpmくらいで推移します。

練習を再開して10回目までの記録を抜粋してみました。基本週3回（水・土・日）なので10回目は練習再開から3~4週目くらいです。

1ヶ月走らなかった場合				3ヵ月走らなかった場合
回目	距離	ペース	心拍数	回目	距離	ペース	心拍数
1-1	14km	5'18/km	138bpm	3-1	14km	5'55/km	147bpm
1-2	14km	4'48/km	140bpm	3-2	14km	5'55/km	140bpm
1-3	11km	5'22/km	128bpm	3-3	11km	5'41/km	146bpm
1-4	22km	4'48/km	142bpm	3-4	14km	5'43/km	149bpm
1-5	22km	4'48/km	146bpm	3-5	10km	5'30/km	138bpm
1-6	22km	4'55/km	142bpm	3-6	14km	5'36/km	135bpm
1-7	22km	4'42/km	142bpm	3-7	14km	5'21/km	149bpm
1-8	21km	4'49/km	142bpm	3-8	12km	5'05/km	150bpm
1-9	14km	4'44/km	139bpm	3-9	14km	5'05/km	144bpm
1-10	16km	7km(3'57/km)	159bpm	3-10	14km	4'53/km	155bpm

わかった事は1ヵ月サボろう休もうが3ヵ月サボろう休もうが同じ。。。ではなく、やはり3ヵ月休んだほうが明らかに走力の低下が大きいという事です。どちらも練習再開後の最初の5回は全く体が動かず走れません。特に脚が痛くて動かない、毎回フルマラソンを完走して10分休憩した後に無理やりダウンジョグしている感じです。

1ヵ月の場合は10回目でプチポイント練習を再開できていますが、3ヵ月の場合は10回目でかなり頑張ってキロ5分の壁を破れた程度です。

3-10の際の心拍数は平均155bpm、最大167bpmだったのですが、これは例年であれば14kmペース走を3'55/km～4'00/kmで走った場合と同じ心拍数です。つまり同じ心拍数であれば1kmあたり60秒はラップが落ちる事になります。

休む前の走力を"10"とするならば、1ヵ月休んだ場合は"5"に、3ヵ月休んだ場合は"1"に走力が低下するイメージです。ただし1ヵ月休んだ場合は比較的短い期間ですぐに7～8程度には走力が回復します。

それにしても10年以上走ってきてわずか3ヵ月休んだだけなので、3ヵ月分だけ走力が低下すればよいものを、10年分全てが失われるとはなんとも恐ろしい！

魚が泳ぎ続けなければ死んでしまうように、市民ランナーも走り続けなければすぐにただの人になってしまいます。まぁ本当に3ヵ月ゴロゴロしていた場合なので、故障中もストレッチや体操、筋力トレーニングやバイクトレーニングなどを継続すればもっとスムーズに練習再開できると思います。

特に自分の場合は股関節（鼠径部）がカチカチに固まってしまって、可動域が低下して、走るたび、着地するたびにかなり痛みを感じたので股関節周りの筋肉をしっかりと動かしておくことがすごく重要だと感じました。

現状ではサブ3、いやサブ3.5ランナーでさえ雲の上の存在となってしまいましたが、マッスルメモリーを信じて少しずつ走力の回復に努めていきたいと思います。

3ヶ月ぶりに走ってみた 

2022年04月29日 (金)

ジョギング・ランニング * スポーツ

昨シーズン、10月～1月にかけて長期の不調だったので、とりあえず1ヶ月ランオフしよう、そうする内に徐々に疲労が抜けてきて、沸々と『もう一度走りたい！』という気持ちが高ぶってくる。。。だろうと思っていました。

しかし予想に反して、1ヶ月経ち、2ヶ月経ち、3ヶ月経ち、走りたいといった気持ちは微塵も感じず、いや、むしろ暴飲暴食のダラダラした生活に慣れすぎて一歩たりとも走りたくない！

走らなくなってもそれ程体調面に大きな変化は無かったのですが、しいて挙げるなら、昨年夏には59kg台をキープしていた体重が66～67kg台と少し脂の乗ったランナーになったくらいでしょう。気のせいかランニングウェアがピチピチしているような。。。

これはまずいと思い、まずは毎年1足買うジョグ用シューズを注文しました。今回はHOKA、リンコン3。


そしてようやく重い腰を上げて4月27日（水）、約3ヶ月ぶりのランニング。過去に何百回と走っている定番の14kmの河川敷コースですが、1kmを通過した時点で『まだ13kmもある』と感じたのは今回が初めてかもしれません。

とりあえず今の持てる力の8～9割で走りましたが14km:1時間22分49秒(5'55/km)。何とかキロ6分を切れましたが、実際は7kmの折り返しからはほぼキロ6分越え。

走り終わった後にガーミンが教えてくれたリカバリータイムは驚異の62時間。何かの間違いかと思いましたが、当日の夜と翌日の朝は片脚立ちができなくて立ったままズボンを履けなかったのであながち間違いではありませんでした。

1km毎ラップ
5'28 5'40 5'45 5'46 5'50 5'59 6'01 5'57 6'04 6'05 6'04 6'02 6'01 5'59
（以前の感覚で突っ込むも後半失速）

目標はタイムからダイエットに変わりましたが、5月はまず週2～3回しっかり走ることから始めたいと思います。

調子が上がらない時はひたすらロングジョグ 

2021年12月29日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

絶不調でもなく、かと言って好調でもない微妙な状態が9月中旬以降続いていて、中々調子が上がってこない感じですが、そのような時こそ初心に戻ってひたすらロングジョグで土台を作る！

一発逆転を狙うのではなく、少しずつ積み上げていくイメージで日々走っています。しかし積み上げ方が雑だったり急だったりすると一気に崩れる怖さもあり。

最近の週末は基本、土曜日の夜にポイント練習をして、日曜日の朝6時30分頃から30kmジョグのセット練です。

最初の頃はとにかく30km走る事をノルマにしていましたが、最近は距離よりも150分走る時間走に切り替えています。水曜日のポイント練習に向けて疲労感を残さず終わる事が一番重要だと考えています。

日付	距離	時間・ペース	平均心拍数
10月10日(日)	30km	2時間35分(5'11/km)	123bpm
10月24日(日)	30km	2時間12分(4'25/km)	130bpm
10月27日(水)	30km	2時間15分(4'32/km)	134bpm
10月31日(日)	30km	2時間17分(4'35/km)	131bpm
11月03日(日)	30km	2時間12分(4'26/km)	132bpm
11月07日(日)	30km	2時間17分(4'35/km)	130bpm
11月14日(日)	30km	2時間18分(4'37/km)	129bpm
11月23日(火)	30km	2時間30分(5'00/km)	118bpm
11月24日(水)	30km	2時間31分(5'03/km)	124bpm
11月28日(日)	30km	2時間25分(4'50/km)	125bpm
12月05日(日)	31km	2時間30分(4'48/km)	126bpm
12月12日(日)	30km	2時間30分(4'57/km)	125bpm
12月19日(日)	30km	2時間32分(5'05/km)	121bpm
12月26日(日)	30km	2時間30分(4'58/km)	126bpm

とりあえず30kmや150分ジョグに対する耐性はできましたし、走り終わった後の疲労感はペースが遅いこともありほぼゼロですが、これが本当にフルマラソンに繋がるのか？レースペース近くでの30kmも必要なのか？そして2月末に向けて調子は上がるのか、このまま上がらないのか、考えてもしょうがないので、とりあえず新年を迎えても30kmジョグは継続しようと思います。