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オクトーバーランと練習日記 

今年のオクトーバーランの月間走行距離は325km、同レベルのランナーに比べるとやや少なめですが、これでも2019年最長距離でした。今シーズンはピークを2月末に合わせたいのでまだダラダラと走っていますが、走力は昨年の10月と比べると7割程度、さすがに11月からは少しモチベーションを上げなければという焦りがあります。

さて走歴も10年以上になりましたが10年間は月刊ランナーズのRUNNERS DIARYを愛用していました。

しかし今年から手書きが面倒なので表計算ソフトへの入力に切り替えました。(記入も楽だし修正が簡単です)

自身が練習日記をつける際に気を付けているポイントを紹介します。(2019年10月)
201910running.png 
※縮小しているので文字が読みずらい

※インターバルでの()はつなぎ区間


●ポイント練習は赤文字で分かりやすく記入

●ポイント練習時には1段目に疾走区間の平均心拍数(つなぎのジョグなどは除外)、2段目にはその日の最大心拍数を記入(最大心拍数はラストスパートの有り無しで変化するので参考程度)

●ピッチ数もポイント練習時は疾走区間の平均ピッチ数(つなぎのジョグなどは除外)

●気温は練習内容に直結するのでポイント練習時は記入、本当は湿度も記入した方が良い

●ロード練習時は風の強さを1弱い→5強風の5段階で表示、3以上の向風でのポイント練習は基本回避(というか追風でしか練習しない)

●その日の練習内容に対する余裕度を簡単に記入(余裕の有り無し・好不調)

●体重は減量期に入れば5日に1回程度記入しますが、今はまだ未記入

練習日誌はランナーそれぞれ色々な書き方がある(シューズを記入したり)と思いますが自身は大体こんな感じです。

一番重視するのはやはりポイント練習時の平均心拍数でしょうか。例えば2日の14km走(56分44秒)26日の14km走(55分52秒)では26日の方がタイムは良いのですが平均心拍数は低いので個人的には2日の練習の方がしっかり追い込めて走れた良い印象です。

シーズンも後半になってくると今まできつかったペースが徐々に楽に走れるようになってきます。ただ楽になったらなったでそれ以上そのペースで練習していても走力向上は望めません。やはりもう一度きついと思えるペースに引き上げていく必要があります。

まぁ自身は今のところ全部のポイント練習が”きつい””余裕なし”のオンパレードなのですが。

22:45 ランニング | (0) | (0) | 


キロ4ペースで現状の走力を確認 

今月も月間走行距離は300kmに届かず。まだまだやる気スイッチを押してはいませんが、もうそろそろ練習の質を少しずつ上げていこうと思います。

まずは月初と月末にキロ4ペース走をして現状を確認してみました。

9月01日10km:40分02秒(4'00/km)平均心拍数160bpm 気温27度

9月28日14km:56分07秒(4'00/km)平均心拍数157bpm 気温26度

まだ全然走力は戻っていませんが、月初はキロ4ペースで10km走るのが精一杯だったことを思うと調子は上がり気味。

正直今シーズンは2月末にピークが来ればOKで、逆に12月や1月に走力のピークを迎えてしまう方が恐ろしい。

気温が低い方が体が動くタイプなのでとりあえず寒くなるのをじ~っと待ちます。


23:00 ランニング | (0) | (0) | 


ピーク&モチベーションをレースに合わせる 

8月としては過去最高にモチベーションが低いままに終わった2019年。月間走行距離250kmは何とか維持したものの、ポイント練習は月前半に行った2回のみ。

暑いのもありますが、もう一つ心のどこかに『今から全力で練習しても年末あたりでモチベーションがピークアウトする』といった思いがあります。

本命レースの日付にもよると思いますが、自身は今シーズンも2月末~3月頭になる予定。今から頑張ると年明けにはモチベーションが下がり、レース直前は練習もサボり気味で本番も面倒だけど取り合えず走るか的な感じになり得ます。

一度スイッチさえ入れればハードな練習を維持できますが、せいぜい頑張って4ヶ月程度。なので10月からしっかり走り込めば十分な気がしています。

とりあえず9月も本格的な練習を前にした土台づくり。現状どれだけ走力が落ちているのか確認するべく4:00/kmでペース走をしてみましたが案の定10kmが一杯一杯でした。まぁ今が底だと思って徐々に走力を戻していきたいと思います。

10km:40分02秒
平均心拍数:160bpm
平均ピッチ:176spm

9月1日の走行距離
22km(10kmPR+アップ&ダウンジョグ12km)
20:30 ランニング | (0) | (0) | 


速く走るためには(ストライド>ピッチ) 

走り始めて5年間はピッチ数やストライドなど何もわからずただタイムだけを意識して練習していました。結果的にその頃にフルマラソンの自己ベストが出ています。恐らく相当ピッチ数は少なかったと思います。

次の5年間はGPSウォッチに表示されるピッチ数が少ないのが気になり、なるべくピッチ数を意識して練習していましたがいまいち結果が出ず。

ここ1年は原点に戻り、ピッチ数は一切気にせずに『自分の心地よいリズム』で走るようにしています。結果的に普段のジョグでは165~170spmインターバルやペース走では178~183spmに落ち着きました。

走るスピードはピッチ数とストライドで決まりますが、どちらがより重要なのか?難しい問題ですね。

では質問の角度を変えて『エリートランナーと市民ランナーの決定的な違いはピッチ数かストライドか?

これならば単純明快です。大迫選手や設楽選手よりも高いピッチ数でフルマラソンを走る市民ランナーは数多く存在しますが、彼らよりも広いストライドでフルマラソンを走りきれる市民ランナーはおそらく皆無です。

やはり速く走るためにはピッチ数も重要ですが、ストライドの方がより重要です。世間ではピッチ走法と言われているエリートランナーでも実は一般市民ランナーに比べれば遥に広いストライドで走っています。ストライドは絶対的な距離ではなく、当然その人の身長に対しての比率です。

ではどうしたらストライドが伸びるのか。補強や可動域の改善は置いておいて。やはりレペティションなどの速いスピードで走る練習が不可欠です。200mx10本や400mx10本の練習でははっきり言って心拍数はそれ程上がらずVo2MaxやLT値の向上はそれ程見込めません。これらの練習はあくまでも技術(ランニングフォーム)の改善が主目的です。

そう考えると自身がいつも行っている400mx10本(つなぎ400mジョグ)を75秒前後で行う練習は確かにきついのですが、この練習自体は5年も前から何度もこなせている練習で、今よりもさらにストライドを伸ばしたしなやかなフォームで走るには400mx3本をしっかりと65~68秒で行った方が良いのかもしれません。

本数をこなすと満足感や達成感は高いものの、結局その本数をこなせるだけの余力のある小さなフォームでしか走れていません。

どうしてもきつい練習こそが速く走るためには重要だ!と思いがちですが、練習の目的がランニングエコノミーの改善であれば本数にこだわらずしっかりと間に休息を取ってより速いスピードで100m~400mを走る事が必要なのかなと思います。

ただし怪我には要注意です。。。

00:00 ランニング | (0) | (0) | 


1kmタイムトライアル~その1秒を削り出せず~ 

今にも雨が降りそうな感じだったので、ポイント練習は回避してさっと終われる1kmTTをトラックで実施。

1年以上前の2018年2月4日にも1kmTTを実施しておりその際のタイムは3分4秒1

走る前から体が重く、湿度が高い、という言い訳を前置きしてから走り出す。

トラック1周72秒ペースで2周半ですが、最初の400mを71秒で通過。
しかし後半きつくなり脚が動かずに終了。

結果は3分1秒6

前回から3秒短縮。

その後つじつま合わせで400mx2本(68秒・68秒)

絶対的なスピード不足を実感。届きそうで届かない、これが俗に言うサブスリーの壁。

20:30 ランニング | (0) | (0) | 


オフシーズンの体重管理 

 マラソン大会の3ヶ月くらい前から食事管理と筋トレを徐々に始めてピークをもっていきますが、それ以外の時期は筋トレもせずダラダラと過ごすおかげで徐々に体重が増加してきています。

年間を通して体重をコントロールしているストイックな市民ランナーもいるでしょうし、トラックの記録会に出るような方はオフシーズンがないようなものです。

週に1回くらい体重計に乗るので推移を調べてみました。

2019年1月~2月の平均体重 60.5kg BMI 19.2

2019年4月~5月の平均体重 63.3kg BMI 20.1

その差 +2.8kg

自身はオフシーズンは体重がどれだけ増えようが全然気にしません。50日もあれば食事制限と筋トレでほぼベストな体重に持っていけると楽観しているので。

逆に体重が増えた方が重りをつけて日々練習をしている感覚がありポジティブにとらえています。今の時期で言えばトレイルザックに2L以上の水を担いで毎日練習している感じです。

300g台のジョグ用シューズから100g台のレース用シューズに履き替えるだけで結構な軽さを感じますから、今より体重が2.5kgも落ちれば本番は相当楽に走れると思います。

そういう訳で今の時期はこの重い体で自重ランニングに励みます。
12:30 ランニング | (0) | (0) | 


春は絶対的スピードを強化する 

 個人的にはオフシーズンの4月~9月が走っていて一番楽しい季節です。10月にシーズンインしてからは目標の大会に向けてひたすらポイント練習をこなす毎日。日々タイムと睨めっこするのは結構疲れます。

それに比べこの時期は何も縛りがなく、自由気ままに走れます。最近は週に4日ほど走る程度。

今年も昨年と同様に4~6月は絶対的なスピードを強化するために短い距離のスピード練習を計画しています。

長距離を苦しみに耐えながら走る閾値走や距離走に比べ、それ程苦しくもなくサクッと終わるので好きです。

まずは体を慣らすためにトラックでRペース200m+200mジョグx12本

36・36・36・36・37・36・36・36・36・36・35・36・35秒

後から見返すと何故か13本走っていたのでまだまだ余裕があるという事でしょう。マラソン練習に比べると物足りなさがありますが、今はまだ全然追い込んで走る時期でもないですし。

そのあと400mを2本。余裕をもって2本とも71秒。

しばらくは1500mや3000mのタイムを縮める事を意識して、その先にフルマラソンがあると考えています。

タイムを縮めると言っても1500mや3000mなんて記録を取った事ありませんが。


21:30 ランニング | (0) | (0) | 


自身のフルマラソンでの30km以降の失速を考察 

ここ数年、イーブンで走れるフルマラソンもあれば、30km以降に全く脚が動かなくなり『撃沈』と呼ばれる状態になる事も多々あります。

脚を使いすぎているという事も原因の一つと考え腰高フォームを意識して走ってもやっぱり撃沈する。ただどのレースでも30kmまでは結構余裕をもって走っていたりします。

今回で3回目の撃沈を経験しておおよそ『30km以降に脚が棒になり動かなくなる病』の原因がわかりました。先に結論を言うと結局は気温ですね。

自身は寒ければ寒い方が体が動くタイプなので気温が10℃を超えると体の機能が低下します。過去のベスト3とワースト3のフルマラソンのスタート時とゴール時の気温を調べてみました。

ベスト3
大会名タイムスタート時・気温ゴール時・気温
篠山2時間44分5.4℃6.7℃
加古川2時間46分6.7℃8.3℃
防府2時間46分10.1℃10.3℃

ワースト3
大会名タイムスタート時・気温ゴール時・気温
加古川2時間59分11.5℃13.6℃
淀川2時間58分15.9℃15.3℃
篠山2時間58分18.1℃18.4℃

人によって体が一番よく動く気温は違うのですが、自身で言えば10℃を境に暑くなると30km以降ほぼ撃沈しています。(中間点を余裕をもって通過しても)

今回の加古川はワースト2・3に比べると気温は少し低いですが、ほぼ粘らずに30km以降はもうジョグに切り替えたので粘って走れば55~57分くらいだったと思います。

暑くなると放熱のために全身の血管が拡張します。すると相対的に脚の筋肉への血液供給が低下して筋肉は酸欠状態になり筋痙攣・痛みが発生し棒のようになり動かなくなります。逆に寒ければ体表の血管は収縮して、その分脚の筋肉への血液供給量が増えます。

兎にも角にも気温が10℃を超えるフルマラソンは自身の場合、もう記録はでないとあきらめて最初から1kmのペースを+5~10秒にするか、練習と割り切って30kmまで突っ込んで残りの12kmはダウンジョグにしたほうが良さそうです。

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19:30 ランニング | (0) | (0) | 


渋々始めた筋トレ~大会1ヶ月前~ 

大がつくほど筋トレが苦手ですが、ハーフマラソン3連戦の初戦まで1ヶ月ちょい。とりあえず腕立てと腹筋だけ始めました。

雑誌やWEBで『マラソンを速く走るためには筋力トレーニングは必要』と書かれた自分に都合の悪い記事には目もくれず、『走るための筋肉は走りながらつける』と書かれた自分に都合の良い記事に『なるほど!』と相槌を打っています。

終いには『マラソン 筋トレ 不要』と筋トレをしなくても良い理由を探す検索を始めたり。。。

しかし重い腰を上げて遂に筋トレを始めたものの初回トレーニング翌日には筋肉痛が強く3日ほど安静を要す。

とりあえず2月24日の姫路城マラソン(フル)に当選したのでそこでぼちぼち走れるように継続していきます。

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19:00 ランニング | (0) | (0) | 


市民ランナーの夏の風物詩 

2018年07月04日 ()
夏の風物詩と言えば何を思い浮かべるでしょうか。花火?スイカ?盆踊り?

いやいや、市民ランナーの夏の風物詩と言えば『ホクレン・ディスタンスチャレンジ』じゃないでしょうか。これが始まると毎年『夏が来たなぁ』と思います。

あの場違いな音楽と煽(あお)りのアナウンス。

7月4日(水)・7日(土)・11日(水)・14日(土)開催で今日はお天気がいまいちでしたが見ていて面白かったです。

しかし時代も随分進んでライブで見れるようになったんですね。すごい。
(Liveを見逃しても後から見れるっぽい?)

ホクレンディスタンスチャレンジ2018
(上記のサイトの下の方にタイムテーブルあります)
1332-1.jpg 

以前はマラソンや駅伝しか興味がありませんでしたが、最近はトラックの面白さに目覚めました。陸上界では半端ない大迫君は7月14日(土)の士別に出走みたいですね。その他注目選手が多数出場。いやぁ、夏やわ。

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18:30 ランニング | (0) | (0) | 


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