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腸脛靭帯炎(練習メニュー/8週目) 

腸脛靭帯炎発症8週目の練習メニューです。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
7月8日5km3km:10分24秒(3'29-3'27-3'27)
2km:6分57秒(3'30-3'26)
痛みなし
9日0足の着かない椅子に15分座っていて
立ちあがる際に膝の外側部に痛み(+)
痛み中程度
10日4.2km400m x 8本 (休憩60秒) (10本予定も撃沈)
73-71-71-70-71-72-73-70秒
1000m x 1本:3分9秒 気温34℃
痛みなし
11日000
12日000
13日000
14日5km3km:10分19秒(3'21-3'28-3'30)
2km:6分52秒(3'22-3'30)
痛みなし

福岡国際のBグループ参加標準記録が2時間42分⇒40分に変更になった模様で。この2分は大きく特にピークを向かえようとしている年配の福岡国際を目指していたランナーにとっては大事件です!

2時間50分⇒45分⇒42分⇒40分と数年おきに厳しくなっているようで。こうなると2時間42分という数字に何にも意味がなくなってしまいました。まぁ40分カットすれば良いわけです、やるっきゃないでしょ!

そんな意気込みとは裏腹に今週は14.2kmしか走れていません。まずは怪我がしっかり治るように護王神社にでも行ってこようかな。そう、ここまできたら最後は神頼み!

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15:30 腸脛靭帯炎・ランナー膝 | (0) | (2) | 


COMMENT

お久しぶりです!!  やまと
かなり久しぶりにコメントしまっす!
腸脛靭帯炎、発症されてたんですね…
長期戦ですね…

しかし、腸脛靭帯炎の練習メニュー素晴らしいです!
まだ誰も提唱していないのでは??

福岡国際の参加資格変更、知りませんでした(^-^;
助かりました。
今の持ちタイムでは参加できないので、自分も防府マラソンにエントリーします!

やまとさんお久しぶりです!!!  Kato Hideaki
腸脛靭帯炎になった当初から長期戦は覚悟していましたが、いつ治るのかはさっぱり分かりません。それでも防府に向けてとにかく前向きに練習したいと思います。

やまとさんなら40分カット、いけるでしょう!自分は今シーズンはこんな調子なので難しそうですが42分カットはしたいと思います。

防府でお会いできるのを楽しみにしています。

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腸脛靭帯炎(練習メニュー/7週目) 

市民ランナーで7・8月を『走り込み月間』としている方は多いですね。500・600kmは当たり前、700・800km走る方もいますもんね。まぁ他人は他人。月間走行距離なんてただの精神安定剤。自分は目指せ月間100km!ハードル低い?でも毎週25kmも走らないと、なのに今週は21kmしか走れていません。

腸脛靭帯炎発症7週目の練習メニューです。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
7月1日5km3km:10分20秒(3'26-3'28-3'25)-河川敷ロード
2km:6分48秒(3'24-3'23)
痛みなし
2日000
3日4km400m x 10本 (休憩60秒) 西京極サブトラック
72-71-72-72-72-72-72-73-75-72秒
痛みなし
4日000
5日000
6日7km3km:10分23秒(3'30-3'29-3'23)-河川敷ロード
2km:6分49秒(3'23-3'26)
2km:6分53秒(3'29-3'24)
痛みなし
7日5.5kmアップで1kmジョグ・ダウンで3kmラン
西山トレイル道標51⇒32/登り全力走(1.65km)
12分35秒 セカンドベスト (31℃)
痛みなし

さて今週の腸脛靭帯は?
腸脛靭帯(健側)
0706rightitbs.jpg

腸脛靭帯(患側)50日目
0706leftitbs.jpg

び、微妙に良くなっている?でも普段の生活でも薄っすら違和感が出る時があります。

ちなみに最近の研究では腸脛靭帯と大腿骨外側上顆の間には脂肪体が存在しており、脂肪体には神経終末や血管が多く存在するので、脂肪体の炎症ではないかという指摘があります。確かにエコーでみても腸脛靭帯と大腿骨外側上顆は直接は接していません。この間に挟まれる脂肪体に圧迫ストレスが加わると痛みが起こるのです。でもこれだけだと臀部や大腿の外側部の痛みが証明できません。

脂肪体炎には膝蓋下脂肪体炎や踵脂肪体炎などがありますがどれも比較的痛みが強い。数年前、大阪府チャレンジ登山大会(通称:ダイトレ)を走って数日後、踵脂肪体炎を発症し、2週間くらい痛みで踵が着けなかった記憶があります。脂肪体は神経終末や血管が密に分布している為、他の組織に比べ痛みを感じやすいのです。

とりあえず今の練習を続けていくことで、『腸脛靭帯炎が静かに去っていくのを待つ』気持ちでいようと思います。

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19:25 腸脛靭帯炎・ランナー膝 | (0) | (0) | 


腸脛靭帯炎(練習メニュー/6週目) 

春や初夏にはスピード練習とよく言われます。が、なんとなく持久力も気にしてみたり、走行距離が気になってみたりして中途半端に長い距離を走ってしまいがちです。二兎追うものは一兎をも得ず。今週もスピード練習というよりスピードだけ練習。とにかく距離を気にしない!これが重要。6月はぎりぎり月間100km越えた程度です。

腸脛靭帯炎発症6週目の練習メニューです。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
6月24日5km3km:10分21秒(3'29-3'27-3'24)-河川敷ロード
2km:6分50秒(3'24-3'25)
痛みなし
25日   
26日5km400m×10本(休憩60秒)トラック/アップ1kmジョグ
74-72-72-72-73-72-72-73-74-72秒 (湿度高)
痛みなし
27日   
28日   
29日7km3km:10分19秒(3'23-3'26-3'29)-河川敷ロード
2km:6分55秒(3'31-3'23)
2km:6分47秒(3'20-3'27)
痛みなし
30日6.5kmアップで1.5kmジョグ・ダウンで3.5kmラン
西山トレイル道標51⇒32/登り全力走(1.65km)
12分33秒・コースベスト(25℃)
痛みなし

さて今週の腸脛靭帯は?
腸脛靭帯(健側)
0629rightitb-crop.jpg

腸脛靭帯(患側)40日目
0629leftitb-crop.jpg

良くなっているような、そうでないような。でもまだ日常生活でごく稀に違和感を感じるので、長い距離を走れば痛みが出るんだろうなぁと感じます。7月もしばらくはスピード練習に特化!いやはや、9月の丹後100kmに間に合うかは微妙です。でも12月の防府はまぁ大丈夫でしょう。

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11:45 腸脛靭帯炎・ランナー膝 | (0) | (0) | 


腸脛靭帯炎(練習メニュー/5週目) 

梅雨に入り雨で走れない日が多くなってきましたが、そもそも怪我でたいして走れないので良いのか悪いのか気にも留めない日々を過ごしています。

腸脛靭帯炎発症5週目の練習メニューです。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
6月17日5km3km:10分27秒(3'27-3'29-3'29)-河川敷ロード
2km:6分48秒(3'19-3'24)
痛みなし
18日000
19日0
0
0
20日3.2km400m×8本(休憩60秒)/河川敷/アップで400mだけジョグ
72-72-72-71-71-70-71-70秒 (雨の中)
痛みなし
21日00
0
22日7km3km:10分23秒(3'29-3'30-3'23)-河川敷ロード
2km:6分54秒(3'27-3'26)
2km:6分54秒(3'25-3'28)
痛みなし
23日6.5kmアップで1.5kmジョグ・ダウンで3.5kmラン
西山トレイル道標51⇒32/登り全力走(1.65km)
12分49秒・シーズンセカンドベスト
痛みなし

今週もできるだけジョグは封印して無事に痛みなく練習を終える事ができました。ペース走やビルドアップ走なんかだとルンルン気分で河川敷に向かうのですが、最近は練習場所に行くのもテンションかなり低め、気持ちをしっかり持たないとメニューをこなせないハイペースなポイント練習Only。

さて今週の腸脛靭帯は?
腸脛靭帯(健側)
0622rightitb01.jpg
 
腸脛靭帯(患側)35日目
0622leftitb01.jpg  

よし!全然治ってない!これで今週も心おきなくスピード練習で追い込めるぜ。。。ってなんでやねん!安西先生・・・!!ジョグがしたいです・・・・・。ちんたら長い距離を走りたいです。

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23:00 腸脛靭帯炎・ランナー膝 | (0) | (0) | 


腸脛靭帯炎(発症~3週間) 

腸脛靭帯炎(IlioTibial Band Syndrome)になったようです。。。
将来同じように腸脛靭帯炎になってこのブログに辿り着いた方の為に記録します。

発症
2013年5月18日。18kmペースランをしていた際に12km辺りからやや左大腿下部の外側が張った感じがして、なんだろうこの感覚と思いました。そして普段はラスト3kmはビルドアップするものの、結局なんとかペースを維持するだけで終了。それでも18kmを1時間9分53秒(3:52/km)で走り終わり嵐山でしばらく椅子に腰掛けお茶を飲んで休憩。さて残り3kmを家までジョグで帰ろうとした際に左膝に激痛が出現。(普通の痛みじゃない!)300m走っては立ち止まってまた300m走るの繰り返しで何とか帰宅。この時はまだ腸脛靭帯炎だとは思いませんでした。なぜなら自分の場合、左膝の前十字靭帯を断裂している為、他の要因も考えられたからです。また多くの腸脛靭帯炎の痛みがでる部位(大腿骨外側上顆付近)より少し稀な部位(腸脛靭帯の脛骨付着部)に痛みがあった事もあります。
圧痛部位 

その後1週間くらいだましだまし走るもある一定の距離(大体10kmあたり)からまず大腿部外側の違和感という前兆からはじまり、それが徐々に痛みにかわるを繰り返す。調子の良い時は10kmを痛みなく走れる。調子が悪いと膝のみではなく、左大腿部全体が痛みを発する。そして徐々に『あぁ腸脛靭帯炎だなぁ』と確信するようになりました。

発症後の経過(発症~3週間)
日付距離主なメニュー疼痛レベル
5月18日21km18kmペース走中に違和感、その後のジョグで激痛!痛み強い
19日休み0
0
20日11km帰宅ジョグ(膝がひっかかる感覚)痛み軽度
21日11km帰宅ジョグ(膝がひっかかる感覚)痛み軽度
22日18km5000m(17分21秒) 3000m(10分14秒)
トラックでは痛み(-)
トラック練習後のロードのジョグにて痛み(+)
痛み中程度
23日11km帰宅ジョグ痛み軽度
24日11km帰宅ジョグ違和感
25日14km14kmペース走:53分41秒(3:50/km)違和感
26日24km春日山原始林14km+夕方ジョグ10km違和感
27日11km帰宅ジョグ
違和感
28日休み0
0
29日24kmトラックにて4000m-3000m-2000m-1000m痛みなし
30日11km帰宅ジョグにて7km前後から痛み(+)痛み中程度
31日11km帰宅ジョグ痛みなし
6月1日22km12000mPR:45分54秒(3:50/km)違和感
2日25km小塩山坂道練習 残り7km辺りから左大腿部痛(大)
膝だけでなく左下肢全体に痛み(大)
走っていても痛みで足に力が入らない
痛み強い
3日11km帰宅ジョグ痛み軽度
4日休み0
0
5日休み0
0
6日休み0
0
7日休み0
0
8日休み0
0
9日18km唐櫃越トレイル18km 
7km前後から左大腿外側に前兆として張りの違和感(+)
その後、膝痛(大) ジョグするだけで痛み(+) 歩行時痛(-)
痛み強い

まぁある一定の距離までは痛み無く走れるが、徐々に大腿外側部にまず前兆として強い張りを感じてその後痛みが強くなる。調子の良い時は痛みなく走れ治ったかなと勘違いする。しかし距離を踏むと痛み再発。調子の悪い時は膝だけでなく左大腿部が全体的に痛い。そして足に力が入らない。まぁ典型的な腸脛靭帯炎ですね。でも腸脛靭帯炎と思った時から長期戦は覚悟しているのでなんとも思いません。これを安易にすぐに治るんじゃないかと期待するのが良くないんですね。

1週目はもしかしたら走りながら治るかもしれないのでジョグで様子見。2週目は距離、ペースを落として様子見。3週目はとりあえず5日程休足を取って様子見。案の定痛みはでました、しかも激痛が。(笑)しかし想定の範囲内!腸脛靭帯炎なんだしと楽観視しています。大阪マラソンは運良く落選したので、勝負の防府読売マラソンまでに治ってくれれば。


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01:00 腸脛靭帯炎・ランナー膝 | (0) | (0) | 


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