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腸脛靭帯炎(ランナー膝)【マラソン・ランニング障害】 

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)はランナーに多い膝の外側の障害です。走る際の繰り返す膝の屈曲・伸展(曲げ伸ばし)により腸脛靭帯が大腿骨の外側上顆(がいそくじょうか)と呼ばれる骨の出っ張りを前後に乗り越える際の物理的なストレス(摩擦・圧迫・伸張・捻転ストレス)により起こります。 別名:ランナー膝ンナーズニーとも呼ばれます。

治療院を受診した直近100名の市民ランナーの
統計を以前取りましたが、100名中32名が腸脛靭帯炎での受診でした。

腸脛靭帯炎ランナー膝
ランナーズニー
 ※腸脛靭帯はお尻の大殿筋(だいでんきん)と大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)の2つの筋肉が合体して太ももの外側を下に向かって伸びています。つまりお尻の筋肉が緊張すると腸脛靭帯にテンションがかかります。
   

腸脛靭帯は膝を伸ばした状態では外側上顆(骨の凸)より前に、膝を曲げた状態では後ろに移動します。実験では膝関節屈曲30~45°を境に前に移動したり後ろに移動したりを繰り返します。しかし直接骨と擦れる訳ではなく、大腿骨外側上顆と腸脛靭帯との間には他の軟部組織があり、その組織を乗り越えるように移動します。
20180219ITB.jpg      
最新の研究では腸脛靭帯と大腿骨外側上顆の間には脂肪体が存在しており、脂肪体には神経終末や血管が多く存在するので、脂肪体の炎症が強い痛みを誘発しているのではないかとの考えがあります。実際、超音波エコー検査をすると腸脛靭帯にはほとんど炎症は確認できず、腸脛靭帯と大腿骨外側上顆の間にある軟部組織に強い炎症反応が確認できます。 


【痛みの場所と徒手検査】

圧痛点(押した時の痛み)や運動時の痛みは下の赤丸の部分に見られます。
ITB2015-2.jpg ITB2015-3.jpg  腸脛靭帯炎

徒手検査ではグラスピングテスト(grasping test)が有名です。患者を椅子に座らせ検者が母指で大腿骨外側上顆の上を通る腸脛靭帯を圧迫しながら患者が膝を曲げ伸ばしすると、膝関節屈曲30°付近で痛みを感じます。症状の強い方は『ゴリゴリ』とした感じが指を通してわかります。


【症状】

走っているとまず前兆として大腿部外側や臀部の違和感があり、それが徐々に痛みに変わります。ある一定の距離を走ると痛みが出現し、しかし調子の良いと全く痛みがなく、もしかして治ったのかなと思う時もありますが、やはり走ると痛みがでるを繰り返します。日常生活では階段の下り、走る際にも下り坂で痛みが強くでる方が多いようです。治癒までには早くて1~2週間、長い方だと2~3ヶ月かかります。走ってあれだけ痛かったのに翌日にはぴたりと痛みがなくなりますが治癒したわけではありません。


【原因】

□初心者ランナーの場合は脚筋力が不足している
□無理な距離走を行った(30km走や40km走)
□無理な坂道練習を取り入れた
□大会前に急に練習量を増加させた
□臀部の筋肉の柔軟性の低下
□下肢アラインメント異常
(O脚・大腿骨外側上顆が大きい・腸脛靭帯が厚いetc.)


※個人的にはフォームが原因のランナーよりも、その人の走力以上の無理な練習(距離走や坂道練習)をして発症している市民ランナーが大多数に思います。例えば月間150~200km位しか走っていないのにとりあえず不安だからと言うことで30km走をやったり40km走をやったりした後に発症します。正直、月間走行距離が200km前後のランナーに30km走は不要だと思っています。


【治療とセルフケア】

個人でできる事となると、股関節やお尻の筋肉のストレッチ、フォームの修正、練習メニューの変更くらいでしょうか。また痛みを出さない事がすごく重要です。よく走ってみて痛みがでたら走るのを止めるを繰り返し半年くらい症状を長引かせているランナーがいます。最初は7km位で痛みが出ていたのにそのうち2~3kmで痛みが出だします。人間には自然治癒能力がありますから徐々に組織は回復に向かいます。しかし練習で痛みを出してしまうとまたふりだしに戻ると考えてもらって構わないと思います。

まず腸脛靭帯炎になった場合、長期戦を覚悟します。これを安易にすぐに治ると期待してしまうと精神的に疲れます。かといってすぐに治らない場合がないわけでもありません。軽度の腸脛靭帯炎だと1~2週で痛みが出なくなることもあります。そして
走りながら治せる練習メニューもあります。逆に3ヵ月間完全に安静にしていて、いざ久しぶりに走り始めたら痛みが出たなんて話もよく聞きますので安静にしていれば必ず良くなるとも言えません。


【腸脛靭帯炎の超音波エコー画像・動画】

腸脛靭帯はエコー検査をすると下の図のように描出されます。大腿骨外側上顆(骨の凸部分)の上を走行する腸脛靭帯が確認できます。
ITS20180106.jpg 

エコーにはドプラと呼ばれる機能があります。これは炎症により異常に増殖した血流信号をとらえる機能です。炎症が発生すると血管新生が起こります。これは損傷した部位を治そうと周りから新たに沢山の血管が伸びて集まってきます。

正常に治し終わるとそれらの血管は役目を終えて消失するのですが、まだ治している最中に再びストレスがかかると更に血管新生が起こりどんどん異常な血管が増殖します。血管には神経線維も必ず並走しているので血管が沢山ある=神経線維も沢山あるとなり、その部分は痛みに対してとても過敏な状態になります。


症例1
下の動画は40km走の後に痛みを感じるも数日後には痛みがなくなったので再度20km走を行った後に症状が増悪した市民ランナーです。腸脛靭帯と大腿骨外側上顆の間にある軟部組織に強い血流信号(炎症)が確認できます。この部分には正常な血管も走行しています。正常な血管は比較的大きな赤い丸や線で描出されます。異常な血管は小さな点として描出されるので区別が可能です。腸脛靭帯自体も腫れています。(組織が腫れると周りとの境界がはっきりする)




症例2
下の動画は京都マラソン2018の翌日と翌々日に検査した腸脛靭帯炎の市民ランナー2名です。一人は痛みに耐えて完走、もう一人は15km前後でリタイアされました。強い炎症反応が確認できます。




【炎症による血管新生のイメージ】



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西院かんな整骨院
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【ランナー専門外来】マラソン・ランニング・ジョギング障害治療

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腸脛靭帯炎(走りながら治せる練習メニュー) 

腸脛靭帯炎を発症したランナーの練習メニューに関する自身の考え方です。(全てのランナーに効果的であるとは限りません)

まず腸脛靭帯炎には大きな特徴があります。それはある一定の距離までは痛みなく走れるということです。それが7kmだったり10kmだったり人により、またその日の状態により様々ですが、肉離れや疲労骨折等で走り初めから痛みがでるのとは異なります。

しかしある一定の距離・時間を越えると違和感、そして痛みが現われます。しかし2~3日休むと痛みがなくなるのでまた走り出してしまい、またある一定の距離・時間を越えると違和感、痛みが現われるを繰り返します。せっかく治癒しようとしてた腸脛靭帯を再び損傷してしまっているのです。練習では痛みを出さないのはもちろんの事、違和感さえもできれば出さない方が良いと思います。

では何故痛みが出るのか。それは単純に腸脛靭帯に加わる物理的なストレスによります。物理的なストレスとは腸脛靭帯と大腿骨外側上顆での摩擦ストレス・圧迫ストレス・伸張ストレス・捻転ストレス等です。

例えば1km走ると腸脛靭帯に100回の物理的ストレスが加わるとすれば、2kmで200回、3kmで300回...10kmで1000回です。このストレスがある一定量を越えると違和感、そして痛みが出現します。

つまりこの物理的ストレスをあまり加えずに練習すれば良いわけです。7kmで違和感が出るのであれば、6km。10kmで違和感が出るのであれば9km。もしくは30分で違和感が出始めるなら25分以内に練習量を調整します。

ここで普段の練習のバリエーションがジョグやペース走くらいしかないランナーはたった6km?たった9km?なんて思うかもしれませんが6kmや9km走れれば十分。相当負荷の高い練習ができます。

ここでまず言いたいのは『ジョグ不用論』です。ジョグはある一定の距離を踏むことで練習効果を発揮しますが、距離を踏めない腸脛靭帯炎ではジョグは練習効果は少ない、そして違和感、痛みを誘発する。百害あって一利なし!

腸脛靭帯炎発症4週目の自身の練習メニューです。
3週目まではこちら。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
6月10日4km400m×10本(休憩60秒)/河川敷/アップで400mジョグ
76-75-73-73-73-75-74-75-75-73秒
痛みなし
11日0
0
0
12日8km3000m:10分32秒 3000m:10分28秒 2000m:6分57秒痛みなし
13日0
0
0
14日0
椅子に15分程座り立ち上がる際に強い痛み
その後10分程歩行時痛(+)
痛み中程度
15日4km400m×10本(休憩60秒)/河川敷/アップで400mジョグ
74-78-76-74-73-74-73-75-72-72秒
痛みなし
16日6kmアップで1kmジョグ・ダウンで3.5kmラン
西山トレイル道標51⇒32/登り全力走(1.65km)
13分02秒・シーズンセカンドベスト
痛みなし

上記練習では痛み、違和感は全くでていません。しかし練習メニューはめちゃくちゃハードです。たった4km・6km・8kmでもしっかりした練習はできます。正直400×10本レペティションと20kmジョグなら体にかかる負荷は前者の方がはるかに高いです。それなのに腸脛靭帯にかかるストレスは前者の方が少ないはずです。

例えば10日の練習メニュー400m×10本であれば走っている距離はたった4kmです。走っている時間は1本75秒と見積もってもたった約12分です。まぁ終わった後は毎回倒れこんで“げほげほ”いってます。

でも12分で腸脛靭帯に加わる物理的ストレスはキロ6分ペースで2km走るのと同じです。

例えば12日の練習メニュー3000m-3000m-2000mであれば走っている距離はたった8kmです。走っている時間は約28分です。暑いこの時期には結構しんどい練習メニューです。

でも28分で腸脛靭帯に加わる物理的ストレスなんてキロ6分ペースで5km走るのと同じかそれ以下です。

そう!ジョグは不用!とにかく短い距離を速いスピードで高い負荷をかけてガンガン走ればいいんです!痛みがあるとどうしてもゆっくり走ろうとしてしまいますが逆です。長い距離・長い時間だらだら走るのが悪いのであって、高い負荷で練習を積むことは問題ありません。この練習メニューなら腸脛靭帯に違和感や痛みも出しませんし練習効果も高いです。まぁかなりハードですけど。

ちなみに練習とは全然関係ない所で痛みがでています。椅子に15分程座っていて立ち上がろうとした際に強い痛みが。その後10分程は歩いていても痛かったです。なのでこれだけしっかり練習できていても決して治っているわけではないのです。

別の言い方をすれば、走る事が痛みを出現させるわけでもないし、フォームが悪いから痛みが出現するわけでもないのです。だから走っても良いんです。なぜなら椅子に座っていただけでも痛みがでるので走る走らないは関係ない。恐らく膝の角度が30~60度あたりで座っていて腸脛靭帯に物理的なストレスが加わっていたんでしょうね。なので椅子に座る際は膝伸展位か90度以上の深屈曲位をおすすめします。

腸脛靭帯炎の時こそ400×10本レペティションや1000m×5本レペティションや2000m×3本レペティション、そして登り坂全力走!インターバルも良いのですが、つなぎでジョグが入るので個人的には完全に休憩するレペティションがおすすめです。

他の腸脛靭帯炎を経験したランナーのブログを見ていると長い距離を走っては痛みを出し、しばらく休み、またジョグで少し長い距離を走っては痛みが出て落胆し、いったいいつになったらまともに練習できるのか、みたいな記事を目にしますが、全然ハードな練習は積めます。

まずは距離信仰をやめる事です。中距離を速いスピードで走る質の高い練習を行いましょう。

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マラソン・ランニング・ジョギング障害!

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腸脛靭帯炎16週目~そして卒業へ~ 

腸脛靭帯炎発症16週目の練習メニューです。

5月18日に発症してから3ヶ月ちょい。先週・今週と長めの距離を走っていますが、薄っすら違和感を感じる事もありますが、以前と比べて微々たるもの。痛みに変わる気配もなし。これをもって腸脛靭帯炎を(仮)卒業と判断しました。当然、今週末の丹後100kmを完走しての卒業です。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
9月2日00日中薄っすら違和感
3日14kmave.4:41/km痛みなし
4日14km5km閾値走:18分22秒(3:41/km)
9kmジョグ:ave.4:32/km
痛みなし
5日11km帰宅run:ave.4:49/km痛みなし
6日11km帰宅run:ave.4:45/km痛みなし
7日14km5km閾値走:18分23秒(3:41/km)
9kmジョグ:ave.4:43/km
痛みなし
8日21kmジョグave.4:32/km薄っすら違和感

それにしても、この3ヶ月でどれだけ走力が低下しているのか全く不明。まぁ太ってはない。
今の自分の実力は如何に。とりあえず走ってみるっきゃない!

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腸脛靭帯炎(練習メニュー/15週目) 

腸脛靭帯炎発症15週目の練習メニューです。

今週から徐々にジョグや閾値走を取り入れていますが、今のところは痛みなし。このまま順調にいけば何とか丹後100kmのスタートラインには立てそうです。が、油断禁物といったところ。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
8月26日10kmave.4:28/km痛みなし
27日000
28日14km5km閾値走:18分30秒(3:42/km)
9kmジョグ
痛みなし
29日11kmave.4:38/km痛みなし
30日000
31日14km5km閾値走:18分28秒(3:42/km) (雨強い)
9kmジョグ
痛みなし
9月01日24km午前:14km-ave.4:43/km
午後:10km-ave.5:03/km
痛みなし

今年も世界最高峰のウルトラトレイルレース、UTMB(ウルトラトレイル・デュ・モンブラン)【168km/累積標高差9600m/制限時間46時間】が無事に終わったようで、優勝は25歳の新星、グザビエ・テベナール/Xavier Thevenard。
タイムは20時間34分。2011年(天候不順による変更コース)の同じく25歳のキリアン・ジョルネの20時間36分を上回る大会新記録。

THE NORTH FACE® ULTRA-TRAIL DU MONT-BLANC


若いって素晴らしい!しかし老いても輝き続けるランナーはいるのです!!2006年・2007年とUTMBを2連覇したマルコ・オルモ/Marco Olmoをご存知でしょうか?2連覇もさることながら、27歳から走り始めた彼がそれを成し遂げたのは58歳・59歳の時です。自分、まだまだ若いぞ!
マルコ・オルモ1 マルコ・オルモ2 

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腸脛靭帯炎(練習メニュー/14週目) 

腸脛靭帯炎発症14週目の練習メニューです。

今週もいまいちモチベーションが上がらず一週間のRUNが終わりました。まぁコンディションは上がって下がっての繰り返しなので、今下がっておけば丹後前には徐々に上がってくるんじゃないかと思います。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
8月19日5km3km:10分31秒(3'34-3'29-3'26)
2km:6分58秒(3'35-3'23)
痛みなし
30℃
20日000
21日6km3kmPR(ave.3'37/km)
3kmjog
痛みなし
27℃
22日000
23日000
24日000
25日14km5km閾値走:18分30秒(ave.3'42/km)
9kmjog
痛みなし
雨強い

さて、そろそろ距離を踏んでいかなくては。さすがに今の状態だと100kmは走れない。でも腸脛靭帯炎の場合、短い距離では痛みがないけれど、長い距離を走ると痛みが現れるのが特徴なので、走ってみないとわからないというのが正直なところ。

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腸脛靭帯炎(練習メニュー/13週目) 

腸脛靭帯炎発症13週目の練習メニューです。

6月・7月・8月と全部の練習がスピード練習&ポイント練習とジョグを一切していないせいか、はたまた暑さのせいなのか、さすがに最近は身体が随分重い。とりあえず8月末までこの練習で追い込んで9月からぼちぼち疲労抜きの距離走を入れつつ、当たって砕けろ!で『丹後100km』に挑みます。復活のランになるか、撃沈するか、お楽しみに。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
8月12日5km3km:10分25秒(3'31-3'29-3'25)
2km:6分58秒(3'29-3'28) 繋ぎ15分walk
痛みなし
27℃
13日000
14日4km400m x 9本 (休憩60秒) (10本予定も撃沈)
73-72-72-71-73-73-73-75-73秒
400m x 1本 : 66秒 (西京極サブトラック)
痛みなし
33℃
15日000
16日5km3km:10分20秒(3'34-3'24-3'22)
2km:6分52秒(3'30-3'22) 繋ぎ15分walk
痛みなし
29℃
17日000
18日6.5km西山トレイル道標51⇒32(1.65km)
12分39秒(登り全力走) コースベストより+9秒
痛みなし
31℃


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腸脛靭帯炎(練習メニュー/12週目) 

腸脛靭帯炎発症12週目の練習メニューです。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
8月5日000
6日5km3km:10分22秒(3'33-3'26-3'22)
2km:6分56秒(3'33-3'22)
痛みなし
27℃
7日000
8日4km400m x 10本 (休憩60秒) トラック
69-72-72-73-73-72-73-74-73-72秒
痛みなし
32℃
9日000
10日000
11日6.5km西山トレイル道標51⇒32(1.65km)
12分37秒(登り全力走) コースベストより+7秒
痛みなし
30℃

登山の世界では標高8000m以上の高所を『デスゾーン』と言います。自分の場合、400mx10本では72秒を切ると高確率で撃沈します。先週もそう。まさに72秒(3'00/km)がデスゾーン。しかも8日、道路脇の温度計は32℃を表示していた。『突っ込んだら死ぬ!』と肝に銘じて走り始める。がっ、1本目は69秒。。。馬鹿野郎!死ぬ気か!!以後反省してペースを戻し無事に10本消化。ここ最近は同じメニューをずっと繰り返していますが、脚が軽くて走れる日もあれば脚が重くて走れない日もある。コンディション調整の大切さがよくわかります。

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腸脛靭帯炎(練習メニュー/11週目) 

腸脛靭帯炎発症11週目の練習メニューです。

7月の月間走行距離は87km。走った日数は16日。ポイント練習は16回。。。って緩急がないのでポイント練習とは呼ばない?もはや常識にとらわれない、月間走行距離重視からの脱却!とカッコイイ事言ってみるも、ただ距離を走れないだけだったり。先月の一回で走った最長距離は3kmです。。。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
7月29日000
30日5km3km:10分23秒(3'29-3'28-3'26)
2km:6分56秒(3'26-3'29)
痛みなし
31日3.2km400m x 8本 (休憩60秒) (10本予定も撃沈)
72-74-71-73-71-72-72-74秒 桂川ロード
痛みなし
8月1日000
2日000
3日6km3km:10分17秒(3'28-3'28-3'20)
2km:6分51秒(3'29-3'22)
1km:3分08秒 桂川ロード 28℃
痛みなし
4日6.5km西山トレイル道標51⇒32(1.65km)
12分30秒(登り全力走) コースベスト 29℃
痛みなし

最近では練習中に痛みは全くでていません。しかし椅子に長時間座って立ち上がる時、自転車をこいでいる時等に膝の外側に薄っすら嫌な違和感を感じるので長い距離を走ると痛みがでるだろうなぁとわかります。

さて今週の腸脛靭帯は?
腸脛靭帯(健側)
0803rightitb.jpg


腸脛靭帯(患側)77日目
0803leftitb.jpg

itbecho.jpg  itbecho2.jpg  赤四角部分のエコー画像

矢印の上の黒い部分が以前に比べて随分なくなってきました。以前はプローブを当てると腸脛靭帯と周囲組織との境界がすぐにわかりましたが、今回はじっくり探さないといけないくらい境界がなくなってきました。まっ、いい機会だしこのままもう一ヶ月ポイント練習のみ月間にします。

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腸脛靭帯炎(練習メニュー/10週目) 

腸脛靭帯炎発症10週目の練習メニューです。

明日7月29日から京都マラソン2014のエントリーが始まります。会場まで走って5分だし、当選したら走るくらいの気持ちでエントリーします。正直外れても全然構いません。2月16日ってきっと寒いだろうし。ちなみに再来年2015から街中を通るコースに変更されるみたいですね。


日付距離練習メニュー疼痛レベル
7月22日5km3km:10分20秒(3'28-3'27-3'24)
2km:6分59秒(3'29-3'30)
痛みなし
23日000
24日4km400m x 10本 休憩60秒 桂川ロード
72-73-73-73-72-73-73-74-73-70秒
痛みなし
25日000
26日000
27日5km3km:10分26秒(3'33-3'29-3'22)
2km:6分49秒(3'24-3'25)
痛みなし
28日6.5km西山トレイル道標51⇒32(1.65km)
12分41秒(登り全力走)
痛みなし

20130728nishiyama51.jpg 20130728nishiyamakh01.jpg 20130728nishiyamakh02.jpg

20130728nishiyama32.jpg 20130728nishiyamatop.jpg 20130728nishiyamakh03.jpg

7月の月間走行距離は100kmどころか90kmにも届かない気配です。。。5kmくらいまでの走力はそれ程落ちてないだろうけど、20km以上となると随分走力落ちてるかも?いやっ、走れないかも?
8月こそ目指せ100km!

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腸脛靭帯炎(練習メニュー/9週目) 

腸脛靭帯炎発症9週目の練習メニューです。

今週は腸脛靭帯炎どうのこうのよりも背中が痛くて大した練習ができませんでした。最近では短い距離ばかり走っているせいか、もはや10km以上走れる気がしません。20kmなんて長い距離、考えるだけでぞっとします。なのに9月には丹後100kmが待っています。どないせいちゅうねん。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
7月15日11.5km
(2部練)
朝:西山トレイル道標51⇒32(1.65km)
12分59秒(登り全力走)
夜:3km(10分41秒) 2km(7分02秒)
痛みなし
16日000
17日4km400m x 10本 休憩60秒 河川敷
76-74-74-72-74-71-73-72-74-69秒
痛みなし
18日0背部痛0
19日0背部痛0
20日0背部痛0
21日 7.5km西山トレイル道標51⇒32(1.65km)
12分53秒(登り全力走)
痛みなし

さて今週の腸脛靭帯は?
腸脛靭帯(健側)
0722rightitb.jpg

腸脛靭帯(患側)65日目
0722leftitb.jpg
itbecho.jpg  itbecho2.jpg 赤四角の部分のエコー画像

う~ん。良くなってんだか、ないんだか。7月22日(月)から防府読売マラソンのエントリーが始まりました。こんな調子じゃ大したタイムは狙えないでしょうが、最低限、1秒でも自己ベストを更新できるように京都の暑い夏を乗り切ります。

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23:45 腸脛靭帯炎・ランナー膝 | (0) | (2) | 


COMMENT

  やまと
自分は、サボり症の自分に勝つことを、まずは頑張ります。
腸脛靭帯炎…長期戦にはなると思いますが、早く完治されることを祈っています。

防府でお互いにいい走りができたらいいですね

  Kato Hideaki
結局ライバルは自分自身ですもんね。弱音を吐く自分に負けないようにお互い頑張りましょう。
あと5ヶ月、やれるだけの事はやってみます。

やまとさんも故障には気をつけてくださいね。

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