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Zone5を意識した8月のポイント練習まとめ 

8月の月間走行距離510km月間Zone537分26秒でした。そんな8月のポイント練習まとめ。

8月4日は陸上トラック。それ以外は河川敷のロード。()内はつなぎor休息。
※Zone5=169bpm以上

日付練習内容
気温
Zone5
8月01日(日)京都西山トレイル道標51→32
13分05秒(1.6km/220m)
25℃
0分24秒
8月04日(水)1600mx5本(60秒休息)【ラップ400m毎】
①'89 '87 '86 '86
②'84 '87 '87 '86
③'84 '87 '88 '86
④'85 '88 '87 '86
⑤'84 '87 '86 '84
31℃
11分27秒
8月07日(土)3km/2km/1km
3km:3'27 3'28 3'22(13分jog)
2km:3'26 3'24(12分jog)
1km:3'09
31℃
8分43秒
8月08日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高516m
2時間14分
28℃
0
8月11日(水)1km x 8本(60秒slowjog)
3'30 '30 '28 '27 '27 '29 '30 '28
29℃
6分19秒
8月15日(日)7km閾値走:25分44秒(3'40/km)
3'44 '42 '42 '42 '36 '40 '36
26℃
3分46秒
8月18日(水)10kmPR:39分16秒(3'56/km)
160m坂ダッシュx7本
28℃
0
8月21日(土)18kmPR:1時間12分31秒(4'02/km)
24℃
0
8月22日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高522m
2時間17分
25℃
0
8月25日(水)3km x 3本(2分rest)
①3'41 '43 '42
②3'40 '41 '40
③3'37 '41 '41
30℃
6分14秒
8月28日(土)400m x 15本(60秒rest)
'76 '78 '77 '77 '74
'77 '75 '78 '76 '78
'75 '77 '74 '76 '74
30℃
0分33秒
8月29日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高531m
2時間19分
28℃
0

モチベーションは昨年の8月を10とした場合、今年は8程度。ただなんとか調子の良さで乗り切った感じです。正直練習よりも減量、食事管理の方が辛い1ヶ月でした。起床時心拍数はほぼ毎日計測しましたが、一度も40bpmを超える事がなく過去10年で一番低い。ただの加齢だったら悲しいですが。

自身のVDOT表
vdot20210601.png
8月月間走行距離510km
8月月間ゾーン537分26秒
8月最大心拍数177bpm
走った日数30日
8月起床時の平均体重(27日計測)59.4kg(BMI=18.9)
最低体重58.8kg 最高体重
60.0kg
8月起床時の平均心拍(28日計測)37bpm
21:25 ポイント練習 | (0) | (0) | 


Zone5を意識した7月のポイント練習まとめ 

7月の月間走行距離463km月間Zone545分35秒でした。練習内容的にはまずまず。4月からの減量でかなり体が絞れている影響かもしれません。そんな7月のポイント練習まとめ。

7月21日は陸上トラック、その他は河川敷ロード。()内はつなぎor休息
※Zone5=169bpm以上
日付練習内容
気温
Zone5
7月03日14km:54分52秒【3'55/km】
3'57 '57 '56 '56 '56 '58 '57
3'59 '57 '58 '52 '57 '46 '40
29℃
6分22秒
7月04日みすぎ山トレイル22km/累積標高741m
2時間31分
30℃
0分
7月10日1km x 8本(60秒jog)
3'29 '32 '31 '30 '27 '30 '30 '27
28℃
8分35秒
7月14日3km x 3本(2分rest)
①3'43 '41 '42
②3'40 '42 '38
③3'38 '40 '42
26℃
6分25秒
7月17日400m x 15本(60秒rest)
'78 '76 '76 '78 '77
'77 '78 '77 '75 '76
'75 '76 '77 '74 '69
29℃
1分53秒
7月18日みすぎ山トレイル22km/累積標高760m
2時間38分
28℃
0分
7月21日1200m x 5本(400mjog)
4'08 4'08 4'06 4'07 3'56
(2'45 2'40 2'45 2'47)
31℃
7分55秒
7月24日7km閾値走:25分48秒【3'41/km】
3'46 '45 '40 '41 '41 '37 '35
30℃
7分58秒
7月25日みすぎ山トレイル23km/累積標高765m
2時間44分
28℃
0分
7月28日14km:54分11秒【3'52/km】
3'56 '56 '55 '51 '54 '56 '56
3'53 '51 '51 '52 '51 '43 '40
28℃
6分27秒
7月31日600mx5本(600mjog)
1'55 1'50 1'53 1'52 1'52
強雨
0分

とりあえず暑い中でも一度もタイムや設定ペースを外さなかったので良い練習ができた1ヶ月間でした。8月の京都は酷暑なので失敗するポイント練習も出てくるかもしれませんが、そこを乗り切れば秋には必ず結果が付いてくると信じて頑張るしかありません。

ちなみにより正確にゾーン5を計測する為に胸ベルト式のハートレートセンサーを使っています。手首で計測する光学式センサーに比べるとインターバルなどペースの上げ下げがある場合は心拍数の変動を細かく感知しますが、2つにそこまで大きな誤差はない印象です。

20210722HRM4run.jpg

7月月間走行距離463km
7月月間ゾーン545分35秒
7月最大心拍数:184bpm
走った日数
30日
直近7日起床時の平均体重
59.5kg(BMI=19.0)
直近5回起床時の平均心拍:
37bpm

10:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


夏の練習はZone5(ゾーンファイブ)を意識する! 

これから暑い時期になるとどうしても冬場に比べてランニングの設定ペースが下がります。しかし逆に暑い時期だからこそ上がるものもあります、それが心拍数心拍ゾーンです。

とにかく夏場は徹底して心拍ゾーンを意識して練習しています。なぜなら自分の場合は冬場になるとかなり追い込まない限りゾーン5への突入率が極端に下がってしまうからです。別の言い方をすれば夏場はそこそこ追い込めば簡単にゾーン5に突入できます。

Zoneを意識するにはまずGarminであれば最大心拍数を手動(もしくは自動検出)でしっかり設定する必要があります。自分の場合は過去に記録した最大心拍数+3の188bpmに手動設定しています。つまり自身のゾーン5は心拍数169bpm以上です。

20210626zone5.png
2021/06/26 3kmx3本(2分rest)

とりあえず同じポイント練習で昨シーズンの冬場と先月6月とでゾーン5の突入時間を比べてみました。

日付1000m x 10本(90秒jog)ゾーン5
2021年01月01日3'31 '33 '33 '33 '31 '32 '30 '35 '30 '270分00秒
2021年06月02日3'33 '35 '35 '35 '33 '33 '30 '32 '31 '259分03秒

日付3km/2km/1kmゾーン5
2021年01月16日3km:3'26 '27 '24(15分jog)
2km:3'24 '21(12分jog)
1km:3'09
1分12秒
2021年06月19日3km:3'27 '32 '26(12分jog)
2km:3'21 '25(14分jog)
1km:3'06
7分06秒

日付3km x 3本(2分rest)ゾーン5
2020年12月26日①3'40 '43 '44
②3'41 '43 '42
③3'37 '41 '41
0分22秒
2021年06月26日①3'41 '42 '43
②3'42 '44 '39
③3'40 '41 '39
15分11秒

同じ練習内容でも冬と初夏を比べるとゾーン5への突入率には雲泥の差があります。恐らくこれだと冬場はどれだけ頑張って練習しても走力は維持、もしくは微減でしょう。

これとは別に月別のゾーン5突入時間(月間ゾーン5と命名)を調べてみました。月によってポイント練習の日数が違ったり400mのショートインターバルが多い場合はきつい割にゾーン5に突入しなかったりしますが、参考にはなると思います。

日付月間ゾーン5
2020年07月59分
2020年08月79分
2020年09月48分
2020年10月28分
2020年11月32分
2020年12月04分
2021年01月15分
2021年02月20分

12月、別にサボっている訳ではありません。しかしこれを見れば冬場に練習は頑張っているし、しっかりと走れてもいるのに徐々に調子が落ちてくる原因が何となくわかりました。やはり夏場でしっかり月間ゾーン5を稼ぎ走力の貯金を作るしかなさそうです。

しかし新たな発見もありました。冬場にゾーン5を唯一稼げていたポイント練習がトラックでの10,000m走でした。2021年02月はポイント練習を9回していますが、20分の内、12分を1回の10,000m走で稼いでいます。ただロードの10kmだとペースが落ちてゾーン5を稼げません。確かに10,000mを毎週トラックで走っていたシーズンは調子が良かった気もします。(あくまでも自分の場合です)

夏場は走り込みによる月間走行距離も大事ですが、【月間ゾーン5】も意識して走ってみてはどうでしょうか?

※注意としてある程度のゾーン5の時間を確保できていれば十分でやみくもに練習するとオーバートレーニングに陥ります。ゾーン5に到達しなくても質の良い練習も沢山あります。

2021年6月の月間Zone5:61分

23:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


夏に向けての土台作り~6月のポイント練習まとめ~ 

6月は頑張り過ぎず、怠け過ぎず、あくまでも暑い夏の練習に向けての土台作りの位置づけです。そんな訳でポイント練習もオールアウトまでは追い込まずに少し余力を残して終わるように意識するも結構一杯一杯でした。そんな6月のポイント練習まとめ。全て河川敷のロード。

日付練習内容()内はつなぎ気温
Zone5
6月02日(水)1000m x 10本(90秒jog)
3'33 '35 '35 '35 '33 '33 '30 '32 '31 '25
25℃
9'03
6月05日(土)14km:54分54秒=3'55/km
3'58 '56 '56 '00 '01 '57 '03 '01 '55 '57 '50 '45 '44 '45
22℃
9'26
6月06日(日)みすぎ山トレイルランニング
22km:2時間33分(累積標高755m)
28℃
0
6月09日(水)600m x 5本(600mjog)+uphill150mx5本
1'58 '52 '52 '52 '52
29℃
0
6月12日(土)400m x 25本(30秒walk)
'86 '81 '84 '83 '84 '85 '83 '84 '82 '82
'84 '85 '84 '84 '85 '81 '83 '84 '85 '84
'85 '82 '82 '85 '84
26℃
0
6月16日(水)14km:54分26秒=3'53/km
3'57 '57 '03 '54 '56 '00 '58 '51 '52 '53 '56 '46 '42 '35
22℃
3'51
6月19日(土)3km:3'27 '32 '26(12分jog)
2km:3'21 '25(14分jog)
1km:3'06
22℃
7'06
6月20日(日)みすぎ山トレイルランニング
22km:2時間29分(累積標高765m)
25℃
0
6月23日(水)1000m x 8本(60秒slowjog)
3'33 '35 '30 '31 '30 '32 '30 '32
25℃
9'17
6月26日(土)3km x 3本(2分rest)
①3'41 '42 '42 ②3'42 '44 '39 ③3'40 '41 '39
25℃
15'11
6月27日(日)みすぎ山トレイルランニング
22km:2時間29分(累積標高764m)
24℃
0
6月30日(水)5km:17分59秒
3'35 '36 '36 '35 '35
27℃
7'04

昨シーズンのハーフマラソンから計算したVDOT。ご自身の練習に置き換える際の設定ペースのご参考に。
vdot20210601.png

定番の練習メニューのタイムからすると走力は昨年とほぼ同等。ただ昨年は7~9月はモチベーション高く練習できていましたが、今年はそれ程モチベーションも高くないので心配です。

7~9月は1年の内で最も高い心拍数で練習できる時期なのでかなり重要です。タイムは冬場に比べて全くでませんが、とにかく心拍数(心拍ゾーン)を意識して練習していきたいと思います。

6月月間走行距離:403km
走った日数:26日

20:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


400mインターバルのまとめ【2020~2021年シーズン】 

今シーズンの400mインターバルの記録をまとめました。基本は400mx10~15本(rest60秒)です。restはゆっくり歩いています。

気になる400mインターバルの効果ですが、結局は設定タイムや本数、リカバリーの取り方で変わってきます。もし最大酸素摂取量(VO2max)を改善させる目的であればrest60秒は長すぎると思いますし、実際に自分の場合も400mインターバルでは心拍数はそれ程上がりません。また別途1000mx5本(200m/90秒)の練習も行うので、400mインターバルにはVO2max改善効果をあまり求めていません。

今シーズンのハーフマラソンのベストタイムでVDOT計算ツールを使うと400mがインターバル:81秒レペティション:75秒で、実際の練習ではその中間くらいで行っていて、目的としては速筋の乳酸処理・再利用能力向上(速筋内のミトコンドリア増大)を意識しています。

遅筋はジョグやペース走でも鍛えられますが、速筋はやはりある程度スピードを上げたトレーニングを行わないと鍛えられません。そしてマラソンは持久力を競うスポーツではなく、スピード持久力を競うスポーツです。その際に重要なのは遅筋の持久力ではなく、速筋の持久力です。

400mインターバルを走るとわかるのですが、最初の200mはすごく脚が軽いのです。しかし本数を重ねるにつれて200mを超えると徐々に脚が重くなり、300mを過ぎると脚が動きずらくなります。しかし60秒レスト後に走り始めると最初の200mはさっきまでが嘘のように脚が軽いのです、しかし200mを過ぎるとまた徐々に脚が重くなり、300mを過ぎると急に脚が動かなくなります。

つまり400m走る事で溜まった速筋内の乳酸をリカバリー60秒で処理・再利用するを繰り返している感じです。VO2maxインターバルは回復しきる前に走り始めるイメージなので自分の行っている練習とは少し違うのではないかと思います。しかしこの練習のおかげか今シーズン走った2本のハーフマラソンは後半も脚がしっかりと動きどちらもイーブンで走り切れました。


400mxn本(rest:60秒) T=トラック R=ロード 80秒以上を 75秒以内を
日付本数タイム気温場所
04/1512'77'78'80'78'78'80'80'79'79'76'79'7718℃R
04/2810'79'79'78'81'76'81'78'77'79'7612℃R
05/0912'82'80'81'80'79'81'80'79'78'79'79'7618℃R
06/1012'78'79'78'79'77'78'78'78'78'78'78'7230℃T
07/0414'80'76'78'81'79'79'77'79'79'77'81'79'79'7926℃R
07/2215'81'77'78'78'77'77'77'77'77'77'76'78'77'77'7231℃T
07/299'79'74'77'77'77'77'76'77'7728℃T
08/0910'81'77'78'81'78'77'79'79'80'7932℃R
08/2210'78'81'77'80'78'78'78'77'80'6933℃R
10/0314'78'76'77'80'78'79'78'78'78'77'78'79'77'7324℃R
10/2114'77'78'75'76'76'76'76'75'73'76'73'68'73'7419℃R
11/0414'75'74'75'76'73'75'74'75'75'75'74'75'76'7512℃R
11/2510'75'75'72'76'74'74'73'74'74'73
10℃T
12/1315'75'76'75'75'76'76'74'76'76'75'76'75'74'75'757℃R
12/2315'78'75'75'75'75'74'75'73'75'76'74'74'75'76'719℃R
01/1315'77'76'75'74'76'75'73'76'74'76'75'76'75'73'717℃T
02/0315'74'75'75'75'76'75'75'75'75'74'75'75'75'75'736℃R

400mxn本(rest:120秒)
08/2910'75'76'74'74'72'74'75'73'74'7031℃R
09/0510'78'77'75'75'74'72'73'72'74'7231℃R
09/1210'77'74'71'75'74'71'74'74'75'7329℃R
09/2210'75'76'75'72'72'74'72'74'73'7324℃R

~400mインターバルに初めて取り組むにあたり~~

まず最初から完璧を目指さずに、初めは練習に慣れる事が重要です。何度も失敗を繰り返すことで練習のコツが徐々に掴めてきます。VDOT計算ツールで求めた400mインターバルタイムよりも少し遅いくらいから始めても良いと思います。

練習内容は気象条件やその日の調子により本数やタイムはばらつきがでますがあまり一喜一憂する必要はありません。特に夏場は全然走れませんし。最終的には本命レースの直前に1回だけ目標の本数やタイムがこなせれば十分です。重要なのは最高到達点を秋冬のレース直前にもってくることです。

自分はリカバリー60秒縛りで、本数やタイムで微調整しましたが、リカバリータイムに根拠はありません。ただ一定で行った方が自分の実力を把握しやすかったりします。

振り返ってみると3度ほど壁があったように思います。まずは80秒の壁。始めたころは結構集中しないと80秒を切れませんでした。それが徐々にこなせるようになってくると次は77秒の壁。そして最後が75秒の壁でした。80秒=3'20/kmで75秒=3'07/kmなのでわずか5秒でも全然スピードが違います。

この壁も一気にクリアするのではなく、例えば『10本中5本は80秒を切ろう』とか『最後の3本は75秒をきろう』など、少しずつクリアしていけば最終的には全ての本数を目標タイムで走れるようになると思います。

またタイムが伸び悩んだ場合にはあえて本数少な目、リカバリーをしっかり取って、スピード重視に切り替えたり、夏場に走れない時期は400mxn本を3セットでセット間の休息を5分程取るなどした方が良い場合もあります。

何度も言いますが、一番重要なのは年間を通して継続して練習する事です。逆に一番まずいのは無理な設定で走ったものの途中で苦しくなって消化不良で終わってしまうことです。ポイント練習が失敗するのはあなたの力不足ではなくほとんどの場合、練習のデザインが間違っています。

上の練習でも14本という中途半端な本数が散見されますが、全力を出せば15本こなせるけれどもレースはまだ先なのでわずかに余力を残す意味で1本走っていません。毎回毎回全力で練習していると故障の原因にもなります。もし後半にかけてタイムが落ちてくるようなら明らかに練習のデザインが間違っています。きついけれど頑張れば何とかこなせる適切な負荷をかける事が重要です。

記録が伸び悩んでいるランナーはぜひ取り組んでみて下さい。

00:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


400mインターバルは全てのポイント練習の土台 

今シーズンは10種類くらいのポイント練習メニューをローテーションしているのですが、その中で主軸になっているのが400mインターバルです。この400mインターバル自体は昔から取り入れていましたが、過去のシーズンでは春から夏に取り組むものの、マラソンシーズンの10月以降はほとんどやらないのが定番でした。しかし今回はシーズンを通して継続的に取り組み2020年3月~2021年2月合計22回行っていました。

それだけが原因ではないでしょうが、今シーズンはハーフのベストを更新できました。フルのベストを更新するためにはハーフのベスト更新は必要不可欠です。

以前は10月のマラソンシーズンに入ると400mの短い練習よりも閾値走やペース走などの距離を踏む練習を重視していましたが、やはりスピード練習と距離走は並行して行っていくことが結果につながるのだなと思いました。

自分が400mインターバルが『全てのポイント練習の土台』と考える理由は簡単で、10種類程あるポイント練習メニューで一番速いスピードで走るからです。逆に言うと普段400mインターバルよりも速いスピードで走る事がありません。※ポイント練習前のウィンドスプリント除く

全てのスピードの土台が400mインターバル。それ以外の練習は所詮400mインターバルペースの+〇〇秒落ちでしかありません。もし200mインターバルを取り入れている方であればそれが一番の土台になるのでしょうが、個人的に200mは勢いで走れてしまうので取り入れていません。

マラソンに短い距離のスピード練習なんか必要ないとの考えもあります、確かに完走するだけなら全然必要ありませんが、記録を伸ばしていくためには必要不可欠だと思います。マラソンは結局レースペースに対して如何に余裕度を作るかが一番重要ですが、400mインターバルではスピードに対する余裕度、動きに対する余裕度が生まれます。

特に記録が停滞していて、かつ、今まで400mインターバルを取り入れていなかったランナーにはおすすめです。

00:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


凡走に散る3000mTT 

年末年始は寒さの影響で思いのほか走る気が起こらず練習不足ですが、新年を迎え現状把握の為に走歴は10年以上なのにトラックで初の3000mTTをやりました。正直どれくらいで走れるのかわかりませんでしたが『まぁ10分は切れるでしょ』と変な自信とともに3'20/kmペースを目安にスタート。

1000m:3分20秒
まずまず設定ペース通り。

2000m:3分22秒
思いのほかちょっと頑張らないとペースが維持できない。

3000m:3分19秒
ラスト200mでスパートするもいまいちタイムが伸びず。

結果:10分01秒。。。

残念なタイムに終わりましたが現状を受け止めるしかない。トラック1周80秒を7周半で10分ですが、練習では400mx15本(60秒レスト)を75~76秒で走れているので絶対的なスピードは十分なはずですが、スピード持久力が思いのほか足りませんでした。

対策としては2000m+1000mや1000mx3本を3分15~18秒/km位で走る練習が必要なのは何となくわかるのですが、マラソンをメインに走っていると上記のポイント練習はあまりにあっさり終わって練習した感があまりないので全然取り組んできませんでした。

春までには何とかサブ10ランナーになれるよう練習します。

22:45 ポイント練習 | (0) | (0) | 


Polarizedを意識した9月のポイント練習まとめ~最終章~ 

3ヶ月の最終月、Polarizedを意識した9月のポイント練習をまとめてみました。ポラライズドトレーニングモデルの前提は『トレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わない』でした。()内はつなぎを意味します。

高強度トレーニング

①9月02日:トラック(29℃_73%)
1000mx8本(200m/90秒jog)
3'33 '35 '36 '36 '36 '37 '36 '33
(10,000mの目標ペースで実施も10本は無理、6本目からかなり苦しくなる)

②9月05日:ロード(33℃_29%)
400mx10本(120秒休息)
'78 '77 '75 '75 '74 '72 '73 '72 '74 '72
(最初の2本は毎回スピードが乗らない、全盛期は60秒休息ではこなせていた)

③9月09日:トラック(25℃_72%)
1200mx5本(400mjog)
4'12 4'12 4'11 4'08 4'05
(2'50 2'50 2'51 2'50)
(ラスト上げれたのは収穫も最終的には全部4'10=3'28/km以内でこなさないと)

④9月12日:ロード(29℃_65%)
400mx10本(120秒休息)
'77 '74 '71 '75 '74 '71 '74 '74 '75 '73
(1年以上ぶりに新品ターサージールを使用。やっぱりヴェイパーに比べピッチ数が5spm程上がる、ターサーは182~184spm、ヴェイパー4%は177~179spm)

⑤9月16日:トラック(26℃_66%)
1000mx10本(200m/90秒jog)
3'34 '35 '32 '34 '34 '34 '35 '34 '33 '20
(ラスト1本で余力あり、全体的にあと1~2秒速いラップで走った方が良さそう)

⑥9月19日:ロード(24℃_55%)
3000m:3'31 '30 '20(15'30"jog)
2000m:3'23 '18(15'30"jog)
1000m:3'03
(今回はしっかりとリカバリーを取り1本1本をしっかり走る事を意識、このメニューでの2000mと1000mは過去最速)

⑦9月22日:ロード(24℃_58%)
400mx10本(休息120秒)
'75 '76 '75 '72 '72 '74 '72 '74 '73 '73
(さて、この設定の練習も3回こなせたので次のステージへ行かないと)

⑧9月30日:ロード(23℃_58%)
1000mx5本(90秒walk)
3'24 3'25 3'20 3'25 3'21
(ややばらつきがあるけれどロードだと追風・向風があるのでしょうがない)


中強度トレーニング

①9月20日:21kmトレイルランニング:累積標高524m
2時間02分

②9月23日:5kmLT(18'45=3'45/km)


まとめてみると高強度8回中強度2回月間走行距離397kmでした。今月は久しぶりに5kmの閾値走をするも思いのほか余裕なし。3000mまでのスピードは向上したものの、それ以上の距離でのスピード持久力はまだまだ全然駄目っぽい。

それにしても夏は暑くてスピードが出ず走れないもののモチベーションは意外に高い。逆に秋冬は涼しくなってスピードが出て走れるもののモチベーションは意外に低くなりがちです。

練習時の寒さと薄暗さの影響で気分が下がり気味です。とりあえず何かしらの小さなレースに申し込んでモチベーション維持に努めたいと思います。

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夏錬の成果を確認【センバル with ヴェイパーnext%】 

この夏ぼちぼちスピード練習を継続してきましたが果たして効果が出ているのか?随分と涼しくなった9月16日(水)『今日しかない!』という事でセンバル(1000mインターバル)で確認。

この1年、ポイント練習の90%以上はヴェイパー4%で行ってきましたが、この日は1年前に購入するも大会中止の影響で日の目を見ることなく埃をかぶったまま眠っているほぼ新品のヴェイパーnext%を投入!

この夏にトラックで実施したセンバル2回の結果は以下の通りです。
自身の1万mでの目標ペースは3分35秒/kmあたり。()内はつなぎ。

8月26日:1000mx8本(200m90秒jog) 気温31℃ 湿度63%
3'35 '37 '36 '35 '35 '34 '36 '33

9月02日:1000mx8本(200m90秒jog) 気温29℃ 湿度73%
3'33 '35 '36 '36 '36 '37 '36 '33

上記の2回ともほぼ8本でオールアウト。ラストの1本が全然上がってないことからも余裕の無さが読み取れます。9月2日に関しては6本目できつくて止めようと思うも粘って何とか8本。気温は低くても湿度が高いと発汗がすごい。

そして約1000km程走っている4%からほぼ新品のnext%に履き替えていざ夏錬の成果を確認。

9月16日:1000mx10本(200m90秒jog) 気温26℃ 湿度67%
3'34 '35 '32 '34 '34 '34 '35 '34 '33 '20

正直9本目までそこそこ余裕あり。必ず10本走り切ろうと途中はややペースを抑えても過去2回より速い。やはりこの時期は気象条件で随分と走りが変わります。

で、本題ですが、夏の練習ではこのように気象条件で走りが大きく変わってしまうので練習日誌には必ず気温と湿度を記入しています。そうすることで翌年の夏の練習時の参考にもなります。

自身は気象庁のホームページで過去のデータを参考にしています。翌日にならないと確認できませんが大変便利です。PCでしか確認していないのでスマホはわかりません。
https://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/index.php

※上記のリンクから入った場合は③からスタートです。
①各種データ・資料→②過去の気象データ検索→③都道府県を選択→④地域を選択→⑤年月日を選択→⑥1時間ごともしくは10分ごとの値を表示で前日までの気温や湿度が表示されます。当日は表示されません。

ぜひ今夏のポイント練習時の気象条件を確認してみて下さい。また過去のレース時の気象条件を遡って確認すると、自分がどのような気温や湿度で体が一番動くのかがわかるかもしれません。

00:15 ポイント練習 | (0) | (0) | 


Polarizedを意識した8月のポイント練習まとめ  

先月に続き特に書くネタもないのでPolarizedを意識した8月のポイント練習をまとめてみました。ポラライズドトレーニングモデルの前提は『トレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わない』でした。()内はつなぎを意味します。

高強度トレーニング

①8月01日:トラック:30℃
3000m:3'30 3'31 3'26(10分walk)
2000m:3'27 3'28(10分walk)
1000m:3'18
(ラストの1000m全然走れず、どうせレペティションをするならもっとしっかりリカバリーをとって走った方が良いなと反省)

②8月04日:ロード:32℃
400mx10本(休息60秒)
'81 '77 '78 '81 '78 '77 '79 '79 '80 '79
(暑さで全く余裕なし、腹筋が締め付けられる感じ、熱中症の症状に腹部痙攣があるので要注意)

③8月12日:トラック:27℃
600mx10本(200m/90秒jog)
2'07 2'03 2'02 2'03 2'04 2'06 2'05 2'04 2'05 2'03
(2'04=3'27/km。初600mインターバルの割にはなかなか良い追い込み具合)

④8月15日:ロード:33℃
1000mx5本(2分walk)
3'31 3'32 3'29 3'32 3'24
(最初の1本で体感的に3'27/kmくらいと思いきや+4秒。こりゃだめだと直感し設定ペースを下方修正。結果的にこれが好判断。暑い!)

⑤8月16日:トレイル:35℃
西山トレイル(距離1.6km:上昇高度217m)
13分41秒
(ロードだと後半のみつらいけれど、トレイルの場合、走り始めて30秒以降ずっとつらい。。。のでスタート前の憂鬱感すごい)

⑥8月22日:ロード:33℃
400mx10本(休息60秒)
'78 '81 '77 '80 '78 '78 '78 '77 '80 '69
(7本目からカミナリ。12本予定も早めの切り上げ。帰宅の3kmjogは過去経験したことが無い豪雨の中シャワーラン)

⑦8月26日:トラック:32℃
1000mx8本(200m/90秒jog)
3'35 3'37 3'36 3'35 3'35 3'34 3'36 3'33
(10,000mのレースペースもやはりこの時期10本は無理)

⑧8月29日:ロード:31℃
400mx10本(休息120秒)
'75 '76 '74 '74 '72 '74 '75 '73 '74 '70
(77~80秒はもう体が覚えたので休息を2倍とって設定ペースを75秒へ変更、刺激強度を変えるのも大事!)

中強度トレーニング


①8月02日:19kmトレイルランニング累積標高510m
2時間10分

②8月05日:トラック:32℃(Lap400m毎=’90=3'45/km)
1600mx5本(休息60秒)
(1)'90 '90 '90 '89
(2)'87 '91 '89 '91
(3)'88 '88 '89 '89
(4)'86 '89 '89 '90
(5)'89 '89 '90 '78

③8月19日:トラック:33℃(Lap400m毎='90=3'45/km)
1600mx5本(休息60秒)
(1)'89 '89 '90 '90
(2)'88 '89 '90 '89
(3)'87 '90 '89 '88
(4)'86 '90 '89 '89
(5)'86 '89 '89 '86

④8月23日:19kmトレイルランニング累積標高508m
2時間00分

⑤8月30日:19kmトレイルランニング累積標高519m
2時間04分

まとめてみると高強度8回中強度5回。先月に比べ中強度の練習を増やしました。夏場はとりあえず設定本数や設定ペースにある程度余裕を持たせて練習を完遂する事が大事。

8月の月間走行距離は359km。これだけ走っても体重は平均63.5kg。ベスト体重から+2.5kg。重い。正直今の設定ペースが最低ラインだと思うので、これから気温が下がり、体を絞って身軽になれば徐々に走れるようになってくるはず!と期待したい。

21:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


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