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ハーフマラソン3日後、異常に脚が軽い謎 

 11月4日(日)の淀川ハーフマラソンは凡走に終わり、月曜日は休息、火曜日は9kmジョグ。水曜日はポイント練習の日ですがレース3日後なのでどうしようか迷っていましたが、あまり脚に疲労感が無かったので河川敷ロードで7km閾値走を行いました。

走り始めてすぐに感じたのは脚が異常に軽い。ギア付きの自転車に乗っている方ならわかると思いますがギアを1段下げた感じで脚がクルクル回転します。

今年に入って9回目の7km閾値走ですが、ハーフマラソン3日後にも関わらずシーズンベストでした。いつもはラスト1kmでスパートする事が多いのですが、今回はスパートなしで気持ちペースを上げるくらい。

今シーズン7km閾値走ベスト3

日付タイムペース平均心拍平均ピッチ気温スパート
11月07日25分25秒3分38秒/km161bpm187spm18℃なし
10月03日25分27秒3分38秒/km159bpm185spm22℃あり
01月13日25分29秒3分38秒/km158bpm184spm3℃あり

確認するとピッチ数がすごく高いので脚が軽く感じたのは間違いではなかったようです。それにしても市民ランナーあるある。『特に何かした訳ではないのに異常に脚が軽い日がある

しかも今回はハーフのレース3日後。それならばハーフマラソンのレースの3日前にハーフマラソンを練習で走れば良いのでしょうか?そんな調整の仕方聞いたことがありませんが。

これをすれば脚が軽くなるというメカニズムが分かれば良いのですが未だに謎です。ご存知の方がいたら教えてください。

個人的には今回はレースの余韻が体に残っていてアドレナリンが出やすい状態だったのかなぁと思ったりもしますが、根拠はありません。

恐らくレース前の調整の仕方って答えがないんでしょうね。レース前3日間、疲労抜きでジョグしても本番当日に脚が重かったりしますし。

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月間走行距離と走力の関係 

ふと昨年と今年の月間走行距離を振り返ってみると、今年は300km以上走った月が1月だけだと気が付きました。400km台を。300km台を

年月1月2月3月4月5月6月7月8月9月
2017年451km323km358km318km400km436km451km455km427km
2018年342km237km253km220km247km225km280km293km278km

特に7~9月の夏の走り込み不足が顕著です。そんな訳で現状の走力を確認する為に昨年10月の練習日誌を確認するとトラックで10,000mを3回走っていたので今年も同じように走ってみました。

10,000m走3回分(西京極サブトラック)
日付・タイム・平均ペース・平均心拍数・気温


2017年10月11日37分28秒3'44"/km168bpm27℃
2018年10月10日37分13秒3'43"/km166bpm22℃

2017年10月18日37分05秒3'42"/km168bpm17℃
2018年10月17日36分57秒3'41"/km166bpm19℃

2017年10月25日36分57秒3'41"/km169bpm18℃
2018年10月24日36分42秒3'40"/km167bpm17℃

現状打破!はできていませんが、たいして走り込んではいないものの現状維持はできている模様です。何が言いたいかというと月間走行距離なんてある程度の走力に到達した時点でもうあまり意味がありません。

確かに今まで全く走ったことがない初心者ランナーや長期のブランクがあったランナーは走り始めて最初の3年間くらいは月間走行距離を伸ばせば伸ばすだけ走力やタイムが向上するのは間違いありません。そしてその成功体験をずっと引きずってしまい走行距離信仰に陥ります。

しかしそのランナーが本来持っているポテンシャルの80~90%位に到達した時点でもうだらだらと距離稼ぎで走っても残りの20~10%の能力は開花しないと思っています。

あとはどれだけ質の高いポイント練習を積み上げていけるかが重要です。まぁそれが非常に難しいのですけれど。

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ピッチ数は最初の1kmで決まる! 

自身の7km閾値走(以下LT)を行った際のピッチ数を確認してみました。
あくまで自分用のメモ的記録です。


日付平均ペース1km毎spm平均spm
01/063分40秒176182182183184182182182
01/133分38秒179183184185186185183184
05/193分39秒175179180182182181183180
07/113分44秒174177179179179180179178
08/083分41秒175180180180180179181179
09/123分42秒170175176176177177178175
09/193分41秒178180181181181181182181
10/033分38秒180185186185186187188185
9月12日と19日はトラック。それ以外は河川敷のロード。ペースが速い時は大体追い風です。※spm=step per minute(1分間の歩数)

同じ7kmLT走でも平均ピッチ数は175~185spmまで幅があります。

"1km"と"2km"と"平均"それぞれ下位2つを青、上位2つを赤で表示してみました。気が付いてはいましたがやはり最初の1~2kmのピッチ数がそのまま平均に直結します。

走っている方はわかると思いますが、途中でリズムを変えるっていうのは難しいのです。走っている途中でペースを上げたり下げたりすることはありますがそれはピッチではなく無意識にストライドで調整しています。

別にピッチ数が多い少ないどちらが良いというわけではないのですが、最初の1kmはペースを意識するよりもしっかりとしたリズム(適度なピッチ数)を意識すると良い走りができるような気がします。

あと個人的にはアップのジョグでしっかりピッチを意識して走ると走り始めのピッチ数も多い傾向です。

これからマラソンシーズンですがフルマラソンやハーフマラソンではスタートするとどうしても最初の1km通過や2km通過タイムを意識してがむしゃらに走ってしまいがちですが、最初の1~2kmはまずしっかりと良いリズムを刻んで走る事が快走につながるのではないかと思います。

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00:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


7月と8月のポイント練習まとめ~2018年夏~ 

とにかく暑かった7月と8月が終わりました。例年ほどには走り込めず月間走行距離は7月・280km8月・293km程度に終わってしまいました。

特にブログネタもないのでこの夏のポイント練習のまとめを自分用の備忘録として。()内は繋ぎ。


日付内容タイム
7/1400m x 10本(歩き80秒)77,75,73,76,76,75,72,74,76,75秒
7/41600m x 5本(歩き1分)3'42",3'42",3'42",3'42",3'37"/km
7/85km 閾値走ave.3'44"/km
7/117km 閾値走3'43",3'43",3'46",3'43",3'46",3'45",3'45"/km
7/14400m x 10本(歩き80秒)76,76,77,76,74,78,74,78,74,76秒
7/181600m x 3本(歩き1分)3'45",3'48",3'46"/km
7/255km 閾値走3'45",3’46",3'50",3'45",3'46"/km
7/27400m x 10本(歩き80秒)80,78,77,75,78,72,74,73,75,71秒
7/285km 閾値走(追い風)3'39",3'38",3'38",3'39",3'34"/km
8/11600m x 5本(歩き1分)3'45",3'43",3'42",3'43",3'40"/km
8/45km 閾値走+200m x 8本ave.3'45"/km 37,38,37,37,38,36,37,36秒
8/87km 閾値走(追い風)3'42",3'40",3'44",3'41",3'40",3'41",3'39"/km
8/11400m x 8本(歩き80秒)77,76,75,73,76,78,75,78秒
8/185km(3kmジョグ)3km5km(ave.3'48"/km) 3km(ave.3'45"/km)
8/22400m x 10本(歩き80秒)78,75,75,77,77,75,76,74,75,72秒
8/264km(1kmジョグ)3km閾値走4km(3'45"/km) 3km(3'46"/km)
8/291600m x 5本(歩き1分)3'42",3'40",3'39",3'38",3'31"/km

自分の今の走力での設定ペース。
閾値(LT):3分46秒/km
レペティション:400m (76秒)

今年の夏は3本の矢①1600mのクルーズインターバル ②5~7kmの閾値走 ③8~10本の400mレペティションの繰り返し。なんだか中途半端なタイムで不完全燃焼ですが、この時期に完全燃焼して燃えカスになってしまってはいけないので丁度良いのかもしれません。

ちなみに冬場だと5~7km閾値走は3分40秒/kmで、400mのレペティションならば繋ぎの歩きを60秒で行います。この夏は9割方のポイント練習で気温が30℃を超えていたので生命の安全を優先しました。

9月から本気出す!。。。と毎年言ってるような気がします。

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22:45 ポイント練習 | (0) | (0) | 


久しぶりのインターバルで現状を把握 

 27℃と暑い中でもダニエルズ先生のメニューは容赦なく1000m x 5本のインターバル。リカバリージョグが400mなのが唯一の救いか。とりあえず西京極のサブトラックへ。

1本目:3分22秒(2分20秒)
2本目:3分22秒(2分25秒)
3本目:3分21秒(2分36秒)
4本目:3分23秒(2分34秒)
5本目:3分20秒

※カッコ内は400mリカバリージョグ

結局一度も3分20秒すら切れずに終了。全力出せば切れますが、抑えて走ったのに自然と3分20秒切れていたって事がなかったという事です。まぁまだ5月だしこんなものでしょう。

スケートの小平選手がオランダ留学した際に、『春先の練習があまりにもスロースタートで、こんなんでいいのかな?』と思ったそうですが、『日本人はシーズン初めに記録が出る事が多いけど、私たちは(五輪のある)2月にピークをもっていく事が多いの。だからシーズン最初に成績が出なくても心配しちゃダメだよ』と言われた記事を目にしました。

結局、小平選手の場合は6月の氷に乗ったあたりから徐々によくなって、夏くらいからは良い練習ができている実感があったと言っています。

つまりこの時期はこんな感じのペースでも特に気にする必要は無いって事ですね。今はとりあえず200m、400m、800mの絶対的なスピードを上げていきたいと思います。

ただ危惧することはスロースタートで始まりそのままずるずる行ってシーズン後半に凡走するという最悪のパターン。これを避けるためにはどこかでやる気スイッチを入れなければいけないのでしょうが、はたして夏ごろにはモチベーションが上がってくれるのか。

もっと言えば頑張って走っているのにタイムがでない、それってスロースタートとは違うんじゃないの???

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20:00 ポイント練習 | (0) | (2) | 


COMMENT

こんばんわ  ちょんまげ
どうもです!
僕もいつも桂川の河川敷をトレーニング場所にしてます!
よくすれ違ってお見かけしてます(^O^)

コメントありがとうございます  Kato Hideaki
桂川は鴨川に比べると華やかさには欠けますが、走りに集中できる良い環境ですね。
今から梅雨入りと夏を迎えて大変ですがお互い桂川ランナーとして頑張りましょう!

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スピードから逃げない~サブ3、そしてサブ10へ~ 

スピードから逃げないとタイトルにしたものの、本命にしていた静岡マラソンは暑いとわかった水曜日にはホテルも新幹線もキャンセルしてDNS。暴飲暴食、ゴロゴロしながらびわ湖を観戦。本命レースは10℃以下じゃないと走らない極度の暑がり市民ランナーです。ここ3シーズンは調整レースは気象条件が良いのに本命レースはことごとく気象条件に恵まれません。

今シーズンの日本のマラソン界を考察。
設楽悠太・2時間06分11秒(ハーフ・フルマラソン日本記録保持者)
大迫 傑・2時間07分19秒(3000mと5000mの日本記録保持者)
松田瑞生・2時間22分44秒(日本陸上選手権10,000m優勝)
関根花観・2時間23分07秒(リオ五輪10,000m日本代表)

やっぱり5,000mや10,000mそしてハーフが速いランナーがフルマラソンも速いって事ですね。フルマラソンは経験がものを言うスポーツなんて言いますが、松田さんも関根さんも初マラソンですし。

つまりフルマラソンのタイムを縮めるためにはハーフのタイム向上が必須。ハーフのタイムを縮めるためには10,000mのタイム向上が必須。10,000mのタイムを縮めるためには5,000mのタイム向上が必須。距離が離れるにつれて相関関係は弱くなりますけど。

じゃあ5,000mの練習さえしていればマラソンも速くなるのかと言うとそうではないと思いますが、5,000mのタイムが良ければより高いレベル(ペース)でマラソンのトレーニングができる事はあると思います。

そんなわけでこの春はサブ3(1km3分切り)サブ10(3,000m10分切り)を目指して練習しています。フルマラソンのタイムもかなり頭打ちになってきているので絶対的なスピードの向上が必要だと思いました。とりあえずダニエルズのランニングフォーミュラの【5kmから10kmまでのトレーニング】のページを参考に練習していますが、だらだら長い距離を走る練習よりは断然面白いです。
runningformula20180314.jpg  

参考までに過去4回のポイント練習メニュー

自分の場合 VDOT=59なのでRとTは以下の通り。
R=レペティションランニング(200m=38秒 400m=76秒)
T=閾値ランニング(3分43秒/km)

3/3
ロード
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x8を2セット(セット間ジョグ800m)→3kmジョグ
1セット(36・36・36・38・37・37・38・36秒)
2セット(37・34・36・37・37・35・35・32秒)
3/6
トラック
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x4、(T1.6km・休息1分) x2、(R200m・ジョグ200m) x6→3kmジョグ
36・37・36・36秒 ①3分38秒/km②3分37秒/km 35・36・37・36・36・32秒
3/10
ロード
3kmジョグ→(T1.6km・休息1分) x3、(R200m・ジョグ200m) x7→3kmジョグ
①3分37秒/km②3分41秒/km③3分36秒/km 37・36・37・36・35・35・32秒
3/14
トラック
3kmジョグ→(R200m+ジョグ200m+R200m+ジョグ200m+R400m+ジョグ400m) x5セット→3kmジョグ
①36・37・75・②36・36・77・③36・36・75・④36・35・76・⑤36・37・75秒
※基本すべて一連の流れの中でノンストップで行う。トラックだと手動計測ですがロードだと200mのオートラップ計測で対応しています。

この本には18週間分の練習メニューが書かれていて今はまだ2週目。徐々に強度があがってくるのですべてをクリアしたら一度全力で1,000mと3,000mを走ってみようと思います。

でも18週、すべて終わる頃にはもう7月。。。夏ですね。

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陸上トラックとロードでの練習効果の違いに気づいた! 

走歴9年目にして個人的に大きな発見がありました。それは『陸上のトラックとロードでの練習効果の違い』です。記事が少し長いので興味のない方はケガする前に退散してください。

もしかしたら陸上経験者の方は『へっ?そんなの当たり前じゃん。』かもしれませんが、素人の自分は『えぇ!何故今まで気がつかなかったのか!!!』といった感じです。いやっ、そもそも自分の勘違いの場合もありますが。

今年の7~9月はひたすらロードでの12kmペース走を行っていました。詳細はこちら。そして涼しくなってきた10月から週に1回、西京極のサブトラックで10,000mのペース走を始めました。

以前の自分の認識はトラックではロードよりも1kmあたり3~5秒くらい速く走れる。ただそれだけの認識でした。まぁ自転車道とはいえロードは90°や180°の曲がり角やアップダウンが多少あるので当たり前です。でも本質はそこではなかったということに気が付きました。

説明の為に7~9月のロードでの12kmペース走でタイムの良い4回と、7kmの閾値走の1回をピックアップします。どれも恐らく9割位の力は出し切っています。(7km閾値走は結構追い風)

日付距離平均ペース平均心拍数気温
07月05日12km3分53秒/km157bpm27℃
09月02日12km3分53秒/km157bpm25℃
09月23日12km3分51秒/km161bpm22℃
10月01日12km3分48秒/km155bpm15℃
10月04日7km3分38秒/km162bpm18℃

次に直近4回のトラックでの10,000mペース走の記録です。
日付距離平均ペース平均心拍数気温
09月27日10,000m3分43秒/km165bpm28℃
10月11日10,000m3分44秒/km168bpm27℃
10月18日10,000m3分42秒/km168bpm17℃
10月25日10,000m3分41秒/km169bpm18℃

この2つを見て賢い市民ランナーはある事に気が付きませんか?やっぱりトラックは速いペースで走れるなぁではありませんよ。注目すべきは平均心拍数です。トラックでは驚くほど高い平均心拍数で走れています。

何故でしょう?これは個人的な考えですが、ロードはやはり着地衝撃が大きいので心肺機能にはまだ余裕があっても先に脚筋力や筋持久力が疲弊してしまいます。なので心拍数が上がりきる前にペースが落ち着きます。

逆にトラックは着地衝撃が小さい分だけ脚筋力や筋持久力をそれ程必要としません。なので心肺機能を目一杯使って走りきることができるのです。

9月23日のロードでの12kmペース走と10月18日・10月25日のトラックでの10,000mペース走のラップタイムと心拍数が下の表です。

Lap9月23日平均心拍数10月18日平均心拍数10月25日心拍数
13分50秒1303分44秒1463分43秒151
23分51秒1523分45秒1643分43秒166
33分52秒1583分44秒1673分43秒168
43分53秒1593分44秒1693分41秒170
53分53秒1593分42秒1703分43秒170
63分52秒1623分44秒1713分43秒170
73分51秒1633分44秒1723分42秒171
83分52秒1663分44秒1723分43秒172
93分51秒1673分43秒1723分42秒173
103分51秒1703分27秒1763分30秒175
113分48秒172
123分42秒175
Total46分13秒ave.16137分05秒ave.16836分57秒ave.169
※トラック1周400m・90秒=3分45秒/km
165~169bpmを青170bpm以上を赤

上の表を見てもトラックでは高い心拍数を保って走れています。ロードで同じような心拍数で走ると恐らく7km手前あたりで失速すると思います。9月23日のロードでのペース走はまだ平均心拍数は高い方で、10月01日のロードでのペース走はかなり追い込んで良いペースで走れましたが平均心拍数は155bpmでしかありません。

少なくともトラックと同じように平均心拍数168bpmのペース走や閾値走の練習をロードでやれと言われても自分には絶対に無理です。

なので同じペース走をするにしても、もし練習の目的が...
心肺機能の向上であればトラックで走った方がより効果がありそうです。
脚筋力や筋持久力の向上が目的ならばロードで走った方が効果があるのかもしれません。

自分の場合、ポイント練習ではどちらかと言えば心肺機能を向上させたいのでトラックでの高い心拍数でのトレーニングを行った方がよいのかもしれません。

心拍数は高いですが、正直ロードでの12kmペース走よりもトラックでの10,000mペース走の方が楽です。別の言い方をすればロードはしんどい割には全然心拍数上がってないやんて事です。

脚筋力や筋持久力は週末のロングジョグやトレイルで十分強化できます。

簡単にまとめると、今まではトラックはロードに比べて速く走れるといった認識しかなかったけれども、心拍数を確認するとどうもそんな単純な話ではなく、着地衝撃による脚へのダメージが少ない分だけトラックではロードに比べてより高い心拍数を維持して走ることが出来るので練習の目的が心肺機能の向上であればロードでのポイント練習よりもトラックでのポイント練習を増やすと良いかもしれない。

しばらくは週2回のポイント練習の内1回はトラックでの練習を行っていこうと思います。

ちなみに閾値走みたく、ペース(自分の場合3分42秒/km前後)と時間(20~25分)があらかじめ決められている練習の場合は練習の効果はロード>トラックだと思います。トラックで3分42秒/kmで20分走っても正直全然負荷が弱すぎます。

こんな当たり前の事を長々と。。。そんな感想をお持ちの方にはすいません。
自分の中では結構大きな発見でしたので。。。

それにしても平均心拍数167~169bpmの練習を続けていたら流石に速く走れるようになるでしょう。いやっなって欲しい。

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COMMENT

  Tom
Katoさん、はじめまして。
この記事、大変参考になりました!まさかそういう違いがあるなんて、全く想像しませんでした。

Tomさんへ  Kato Hideaki
ご参考になれば幸いです。ただ科学的な根拠はゼロで経験的なものですが。

自分も10,000m走り終わった後に『あれっ?異様に平均心拍数高くない?』とびっくりしたくらいです。

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7・8・9月のポイント練習を総括 

やっと暑い夏が終わりました。そんなわけでこの3か月のポイント練習のみを振り返ってみました。1ページにまとめておくと来年の参考にもなりますし。

日付距離平均ペース平均心拍数気温
7月01日10km3:56/km159bpm28℃
7月05日12km3:53/km157bpm27℃
7月08日12km3:54/km158bpm28℃
7月12日12km3:58/km160bpm31℃
7月19日12km4:00/km160bpm31℃
7月26日12km3:58/km160bpm28℃
7月29日12km4:02/km161bpm31℃
8月02日12km3:59/km159bpm30℃
8月05日12km4:01/km159bpm27℃
8月09日12km4:00/km161bpm31℃
8月16日12km4:01/km158bpm29℃
8月19日12km3:59/km158bpm29℃
8月23日12km4:06/km158bpm29℃
8月26日12km3:57/km159bpm27℃
9月02日12km3:53/km157bpm25℃
9月06日12km3:55/km160bpm26℃
9月13日12km3:58/km159bpm26℃
9月18日12km3:58/km158bpm25℃
9月20日14km4:00/km154bpm25℃
9月23日12km3:51/km161bpm22℃
9月27日10,000m3:43/km(37分10秒)トラック165bpm28℃

練習メニューを考えるのが面倒なのでほぼ12kmの心拍走しかやっていないこの3ヶ月。徐々にタイムが短縮できていれば理想ですが安定して同じタイムをたたき出しているので練習の効果があるのか微妙です。。。

そんな訳でポイント練習をいつもは夕方6時頃から走っていますが10月1日(日)は朝の7時前の涼しい時間から走ってみました。気温は15℃。

10月01日12km3:48/km(45分38秒)155bpm15℃

この3ヶ月間は1km4分ペースをウロチョロしていましたが、気温がこれだけ下がると速いペースで走っていても全然心拍数が上がりませんでした。感覚的には気温が5℃下がると1kmのペースが4~6秒、気温が10℃下がると8~12秒くらいは速く走れるといった感じです。


気温が下がると心拍数が上がらなくなるので速いペースで走っても息があがらなくなります。

総括すると『速くはなっていないけれど例年通りの走力は維持できている』、以上です。


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6ヶ月ぶりのトラックでの閾値走(LT走) 

西京極のサブトラックの改修工事が3月末に終わったので、半年以上ぶりに様子見がてらトラックで8km閾値走。

18時過ぎに行くと大勢の学生達で混雑していましたが、19時を過ぎるとだいぶ走りやすくなります。

気温17度。8km:29分15秒(3:39/km)平均心拍数:166bpm

201704198kmlt.png

冬場はこのペースで普通に2倍の16km走れていたのが信じられない。今回も心拍数を見るとまずまず負荷はかけられているので練習の質としては悪くないと思うのだけれども。

今はまだ夏場に向けての土台作り。ぼちぼちの練習を継続する事が大事!?


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20:15 ポイント練習 | (0) | (0) | 


これからの時期、練習の強度の目安は心拍数 

3月末までは順調に12kmビルドアップ走をこなしていましたが、4月に入り2回続けて途中で失速し消化不良。

どうも調子が悪いので4月12日(水)は7km閾値走へメニューを変更。
気温11℃と比較的涼しく7km:25分55秒(3:42/km)でまずまず余裕をもって走れました。

調子が上がってきたか?と前置きがあって4月16日(日)の12kmペース走。気温23℃。

2017041612km.png 

最初の1kmはまずまずのペースで入るもいつもより明らかに心拍数が高い。そしていつもなら6~7km過ぎで超える160bpmの壁を早くも2kmで突破。。。

心拍数を落とすと3kmではキロ4分を超える。う~ん。

ここで気持ちを切り替えて『ペースは遅いけれども心拍数は高いのだから練習の質は問題ないはず』『ペースは気にせずに心拍数を目安に走ろう』となんとか12km走り終えました。

結果的にタイムは悪いのですが、平均心拍数163bpmと良い練習ができた。

もし心拍計を着けていなければ3km通過時点でキロ4分を超えてしまった時に『今日は全然ダメだ』と思ってジョグに切り替えていたと思います。

これから暑くなってくる時期はペースは一切気にせずに心拍数を目安に練習した方が良さそうです。


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