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インターバルは適切な【ペース】と【つなぎ】が重要! 

2019年06月05日 ()
 2週連続トラックで1000mのインターバル。『失敗と成功』そこから得た気づきを一つ。ちなみに自身のインターバルペースは1km3分24秒です。

ダニエルズ式のインターバルでは1kmx5本で繋ぎが400mと書かれていましたが、『400mなんて長すぎるでしょ!』と調子に乗っていました。

1回目は1000mx5本で繋ぎのジョグ200mを予定していましたが結局4本目でギブアップ。

2回目は前回の反省を活かして繋ぎのジョグを400mに伸ばして何とか5本クリア。

以下がインターバルの結果です。(スマホは画面横)

1回目:1000mx4本(200mジョグ)20℃

タイム平均心拍数最大心拍数平均ピッチ数繋ぎジョグ
3分26秒148bpm162bpm176spm1分21秒
3分22秒163bpm172bpm179spm1分25秒
3分22秒166bpm174bpm180spm1分30秒
3分23秒167bpm176bpm180spm

2回目:1000mx5本(400mジョグ)28℃
タイム平均心拍数最大心拍数平均ピッチ数繋ぎジョグ
3分24秒150bpm166bpm173spm2分02秒
3分26秒166bpm175bpm179spm2分09秒
3分23秒168bpm177bpm181spm2分14秒
3分23秒170bpm179bpm183spm2分41秒
3分22秒167bpm177bpm182spm

インターバルの目的はご存知の通り最大酸素摂取量(VO2MAX)の向上です。1回目のインターバルでは繋ぎのジョグを200mにすることできつい練習になりました。しかし結局目的の本数をこなせないどころか最大心拍数が175bpmを超えたのが最後の4本目のみ。ただしんどいだけで練習効果の低い練習になっています。

2回目のインターバルでは少し余裕をもって繋ぎのジョグを400mにすることで2~5本目で最大心拍数が175bpmを超えています。

練習の目的がただ苦しむだけなら話は別ですが、インターバル本来の目的はVO2MAXに到達した状態での疾走時間が重要なのでVO2MAXにほとんど到達していない1回目の練習はあまり意味がありません。

ただ繋ぎのジョグを400mにしても、あまりダラダラ走っているとそれはそれでVO2MAXに到達しないので難しいところです。

2回目の練習でも最後の繋ぎが2分41秒と長かったので5本目の最大心拍数が177bpm止まりです。ここの繋ぎを頑張って2分30秒で回していれば最後は180bpmに到達していたんじゃないかと思います。そこが次回の課題でしょうか。

インターバル練習は体調が万全の状態で行うべきでしょう。今日は少し体が重い、気分が乗らない、風が強い、そのような状態で行っても結局VO2MAXに到達できずに終わってしまいますから。

21:45 ポイント練習 | (0) | (0) | 


3月・4月の1500mの為の練習メニューまとめ 

2019年05月01日 ()
ダニエルズ先生のVDOT表からフルマラソンを2時間45分台で走るためには1500mは4分39秒で走れなければいけないようなので、とりあえず1500mの4分40秒を目標に3月と4月はスピード練習。

フェーズ1~4まで練習メニューが書かれていますがやっとフェーズ2まで終了。これから一番きついフェーズ3と調整のフェーズ4が残っています。

自分用練習メモとして3月と4月のポイント練習まとめ。
VDOT59でレペティションペースは200m(38秒)・400m(76秒)・600m(1分54秒)。
スマホの場合は一番下のPC veiwをクリック。

日付練習メニュー備考
3/09200m(200)x8本
38'38'37'36'36'37'36'35
ロード
3/13200m(200)x13本
36'36'36'36'37'36'36'36'36'36'35'36'35
トラック
400mx2本71'71
3/16400m(200)x7本
74'77'76'75'77'75'78
200m(200)x4本
32'36'36'38
ロード
3/20400m(400)x10本
77'73'75'75'77'75'76'74'75'69
トラック
繋ぎave.2分10秒
3/231000m(200)x4本
3:25  3:25  3:23  3:24
トラック
5本予定も撃沈
3/27400m(400)x8本
70'76'71'71'72'73'74'68
ロード
3/31200m(200)x4本600m(600)x4本
37'37'37'36 1:52 1:53 1:51 1:51
ロード
間休息なし
4/03800m(200)x5本
2:41 2:40 2:38 2:39 2:39
トラック
2:40=3:20/km
4/06200m(200)x4本
35'38'36'37
600m(600)x2本
1:54  1:52
200m(200)x6本
35'36'33'35'34'34
トラック
間休息なし
4/08300m(300)x5本
56'58'56'53'56
ロード
4/10600m(600)x5本
1:54  1:53  1:53  1:54  1:53
トラック
1:54=3:10/km
4/13600m(600)x2本
1:53  1:53
400m(400)x3本
72'74'71
200m(200)x4本
36'36'34'33
ロード
間休息なし
4/15300m(300)x5本
52'54'53'54'48
ロード
4/171200m(3分)x3本
4:00  4:02  4:05
トラック
5本予定も撃沈
4/24400m(200)x10本
77'79'77'78'78'78'76'79'78'71
トラック
繋ぎave.67秒
4/281.6km(1分レスト)x4本
5:48  5:50  5:43  5:47
ロード・余裕なし
5:50=3:38/km

※()内は繋ぎjogの距離

200mや400mの短い距離はそこそこ速く走れるようになるも、1kmを超える距離になると途端に走れなくなります。最終的にマラソンに繋げるためにはスピード持久力の向上を目的に5~7km前後の閾値走も取り入れていかないといけないでしょうが、まぁまだ5月ですし。

1500mを4分40秒で走るには1000mを余力残して3分6秒で通過しなければいけないのですが、いまのところ通過できるイメージはゼロです。

5月4日(土)【ゴールデンゲームズinのべおか】はYouTubeライブするみたいです。競技日程を見ると17時45分以降は面白い種目が目白押し。女子1500mBくらいが自分には一番参考になりそうです。

21:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


400mx10本の繋ぎは400mと200mどちらがベストなのか 

 400mを10本走る場合、レペティションペース(76秒)で走り繋ぎを400m取った場合とインターバルペース(81秒)で走り繋ぎを200m取った場合の練習効果に違いはあるのかないのか。

Rペースはスピードは速いがつなぎが長い。Iペースはスピードは遅いがつなぎは短い。
緑=疾走区間400m 白=つなぎ400m or 200m

400m320-424.png 
結局平均心拍数にそれ程違いはありませんでした。その日の調子や気象条件が違うので一概には言えませんが。疾走区間のスピードを速くして繋ぎを長く取るか、疾走区間のスピードを遅くして繋ぎを短く取るか。市民ランナー永遠のテーマでしょうか。

最大心拍数だけをみると400m(400m)x10本の方が全体的に高くなってますし、走った感覚的にもこちらの方が余裕がなかった気がします。しかしまだスピード練習を始めて日が浅かったからかもしれません。

結局はトータルのバランスなんでしょうか。トップスピード強化目的ならばRペース、スピード持久力強化目的ならばIペースで余力があったので12本位走るのがベストかもしれません。

1500mをメインに走られている方ならどちらを選ぶのか気になります。一応1500mの4分40秒切りを目指した練習メニューです。

23:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


ターサージール vs アディゼロジャパン vs ズームフライ 

これまでポイント練習や大会では9割くらいターサージールを履いてきましたが、ここにきてあの独特の『カツンカツン』といった反発が長い距離ではきついなぁと感じ始めました。加齢ですかね?

勝負どころではターサー!といった固定概念を一度打破して、以前、日常生活用に買った初期のズームフライと、4が発売された事により値下がりしたアディゼロジャパン3を購入してポイント練習で感触を確認。

shoes20190130.jpg 
※ズームフライとターサージールは29.0cm アディゼロジャパン3は29.5cm

トラックでの15,000mと16,000mを走ってみましたが。

絶対的スピード
ターサージール > アディゼロジャパン3 > ズームフライ

クッション性
ズームフライ > アディゼロジャパン3 > ターサージール

自身の脚力では5km~10kmはターサージールで押していけますが、それ以上になるとやはり厳しいような気がしてきました。

バランスが一番良いのはアディゼロジャパン3でしょうか。

ズームフライもクッション性がありつつスピードもそこそこ出るのですが、ピッチ数が極端に少なくなるのが少し心配なのと、着地がヒールストライク寄りの自分には履きこなせない不安もあります。

気持ち的にはアディゼロジャパン8割:ズームフライ2割:ターサージール0割で遂にターサージールは戦力外通告になりました。後は今のシューズを姫路フルまでの1ヶ月で履きつぶして新たにアディゼロジャパン4かズームフライニットのどちらかを購入せねば。

自分用練習メモ

トラック練習

距離/日付1月23日1月30日
シューズズームフライ心拍数アディゼロジャパン3心拍数
1,000m3:431443:40145
2,000m4515743155
3,000m4516142158
4,000m4316442161
5,000m4416439162
6,000m4216541162
7,000m4416541163
8,000m4416540163
9,000m4316741164
10,000m4516642164
11,000m4516642163
12,000m4516644163
13,000m4516644162
14,000m4416843163
15,000m4317042162
16,000m**40164
タイム
ペース
56分06秒
(3:44/km)
平均心拍数
164bpm
59分15秒
(3:42/km)
平均心拍数
161bpm
平均ピッチ数180spm184spm
※1月23日15,000m(気温10℃)1月30日16,000m(気温6℃)
※1月23日の心拍数が高いのは気温とハーフマラソン3日後の為
21:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


ハーフマラソン3日後、異常に脚が軽い謎 

 11月4日(日)の淀川ハーフマラソンは凡走に終わり、月曜日は休息、火曜日は9kmジョグ。水曜日はポイント練習の日ですがレース3日後なのでどうしようか迷っていましたが、あまり脚に疲労感が無かったので河川敷ロードで7km閾値走を行いました。

走り始めてすぐに感じたのは脚が異常に軽い。ギア付きの自転車に乗っている方ならわかると思いますがギアを1段下げた感じで脚がクルクル回転します。

今年に入って9回目の7km閾値走ですが、ハーフマラソン3日後にも関わらずシーズンベストでした。いつもはラスト1kmでスパートする事が多いのですが、今回はスパートなしで気持ちペースを上げるくらい。

今シーズン7km閾値走ベスト3

日付タイムペース平均心拍平均ピッチ気温スパート
11月07日25分25秒3分38秒/km161bpm187spm18℃なし
10月03日25分27秒3分38秒/km159bpm185spm22℃あり
01月13日25分29秒3分38秒/km158bpm184spm3℃あり

確認するとピッチ数がすごく高いので脚が軽く感じたのは間違いではなかったようです。それにしても市民ランナーあるある。『特に何かした訳ではないのに異常に脚が軽い日がある

しかも今回はハーフのレース3日後。それならばハーフマラソンのレースの3日前にハーフマラソンを練習で走れば良いのでしょうか?そんな調整の仕方聞いたことがありませんが。

これをすれば脚が軽くなるというメカニズムが分かれば良いのですが未だに謎です。ご存知の方がいたら教えてください。

個人的には今回はレースの余韻が体に残っていてアドレナリンが出やすい状態だったのかなぁと思ったりもしますが、根拠はありません。

恐らくレース前の調整の仕方って答えがないんでしょうね。レース前3日間、疲労抜きでジョグしても本番当日に脚が重かったりしますし。

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20:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


月間走行距離と走力の関係 

ふと昨年と今年の月間走行距離を振り返ってみると、今年は300km以上走った月が1月だけだと気が付きました。400km台を。300km台を

年月1月2月3月4月5月6月7月8月9月
2017年451km323km358km318km400km436km451km455km427km
2018年342km237km253km220km247km225km280km293km278km

特に7~9月の夏の走り込み不足が顕著です。そんな訳で現状の走力を確認する為に昨年10月の練習日誌を確認するとトラックで10,000mを3回走っていたので今年も同じように走ってみました。

10,000m走3回分(西京極サブトラック)
日付・タイム・平均ペース・平均心拍数・気温


2017年10月11日37分28秒3'44"/km168bpm27℃
2018年10月10日37分13秒3'43"/km166bpm22℃

2017年10月18日37分05秒3'42"/km168bpm17℃
2018年10月17日36分57秒3'41"/km166bpm19℃

2017年10月25日36分57秒3'41"/km169bpm18℃
2018年10月24日36分42秒3'40"/km167bpm17℃

現状打破!はできていませんが、たいして走り込んではいないものの現状維持はできている模様です。何が言いたいかというと月間走行距離なんてある程度の走力に到達した時点でもうあまり意味がありません。

確かに今まで全く走ったことがない初心者ランナーや長期のブランクがあったランナーは走り始めて最初の3年間くらいは月間走行距離を伸ばせば伸ばすだけ走力やタイムが向上するのは間違いありません。そしてその成功体験をずっと引きずってしまい走行距離信仰に陥ります。

しかしそのランナーが本来持っているポテンシャルの80~90%位に到達した時点でもうだらだらと距離稼ぎで走っても残りの20~10%の能力は開花しないと思っています。

あとはどれだけ質の高いポイント練習を積み上げていけるかが重要です。まぁそれが非常に難しいのですけれど。

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21:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


ピッチ数は最初の1kmで決まる! 

自身の7km閾値走(以下LT)を行った際のピッチ数を確認してみました。
あくまで自分用のメモ的記録です。


日付平均ペース1km毎spm平均spm
01/063分40秒176182182183184182182182
01/133分38秒179183184185186185183184
05/193分39秒175179180182182181183180
07/113分44秒174177179179179180179178
08/083分41秒175180180180180179181179
09/123分42秒170175176176177177178175
09/193分41秒178180181181181181182181
10/033分38秒180185186185186187188185
9月12日と19日はトラック。それ以外は河川敷のロード。ペースが速い時は大体追い風です。※spm=step per minute(1分間の歩数)

同じ7kmLT走でも平均ピッチ数は175~185spmまで幅があります。

"1km"と"2km"と"平均"それぞれ下位2つを青、上位2つを赤で表示してみました。気が付いてはいましたがやはり最初の1~2kmのピッチ数がそのまま平均に直結します。

走っている方はわかると思いますが、途中でリズムを変えるっていうのは難しいのです。走っている途中でペースを上げたり下げたりすることはありますがそれはピッチではなく無意識にストライドで調整しています。

別にピッチ数が多い少ないどちらが良いというわけではないのですが、最初の1kmはペースを意識するよりもしっかりとしたリズム(適度なピッチ数)を意識すると良い走りができるような気がします。

あと個人的にはアップのジョグでしっかりピッチを意識して走ると走り始めのピッチ数も多い傾向です。

これからマラソンシーズンですがフルマラソンやハーフマラソンではスタートするとどうしても最初の1km通過や2km通過タイムを意識してがむしゃらに走ってしまいがちですが、最初の1~2kmはまずしっかりと良いリズムを刻んで走る事が快走につながるのではないかと思います。

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00:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


7月と8月のポイント練習まとめ~2018年夏~ 

とにかく暑かった7月と8月が終わりました。例年ほどには走り込めず月間走行距離は7月・280km8月・293km程度に終わってしまいました。

特にブログネタもないのでこの夏のポイント練習のまとめを自分用の備忘録として。()内は繋ぎ。


日付内容タイム
7/1400m x 10本(歩き80秒)77,75,73,76,76,75,72,74,76,75秒
7/41600m x 5本(歩き1分)3'42",3'42",3'42",3'42",3'37"/km
7/85km 閾値走ave.3'44"/km
7/117km 閾値走3'43",3'43",3'46",3'43",3'46",3'45",3'45"/km
7/14400m x 10本(歩き80秒)76,76,77,76,74,78,74,78,74,76秒
7/181600m x 3本(歩き1分)3'45",3'48",3'46"/km
7/255km 閾値走3'45",3’46",3'50",3'45",3'46"/km
7/27400m x 10本(歩き80秒)80,78,77,75,78,72,74,73,75,71秒
7/285km 閾値走(追い風)3'39",3'38",3'38",3'39",3'34"/km
8/11600m x 5本(歩き1分)3'45",3'43",3'42",3'43",3'40"/km
8/45km 閾値走+200m x 8本ave.3'45"/km 37,38,37,37,38,36,37,36秒
8/87km 閾値走(追い風)3'42",3'40",3'44",3'41",3'40",3'41",3'39"/km
8/11400m x 8本(歩き80秒)77,76,75,73,76,78,75,78秒
8/185km(3kmジョグ)3km5km(ave.3'48"/km) 3km(ave.3'45"/km)
8/22400m x 10本(歩き80秒)78,75,75,77,77,75,76,74,75,72秒
8/264km(1kmジョグ)3km閾値走4km(3'45"/km) 3km(3'46"/km)
8/291600m x 5本(歩き1分)3'42",3'40",3'39",3'38",3'31"/km

自分の今の走力での設定ペース。
閾値(LT):3分46秒/km
レペティション:400m (76秒)

今年の夏は3本の矢①1600mのクルーズインターバル ②5~7kmの閾値走 ③8~10本の400mレペティションの繰り返し。なんだか中途半端なタイムで不完全燃焼ですが、この時期に完全燃焼して燃えカスになってしまってはいけないので丁度良いのかもしれません。

ちなみに冬場だと5~7km閾値走は3分40秒/kmで、400mのレペティションならば繋ぎの歩きを60秒で行います。この夏は9割方のポイント練習で気温が30℃を超えていたので生命の安全を優先しました。

9月から本気出す!。。。と毎年言ってるような気がします。

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22:45 ポイント練習 | (0) | (0) | 


久しぶりのインターバルで現状を把握 

 27℃と暑い中でもダニエルズ先生のメニューは容赦なく1000m x 5本のインターバル。リカバリージョグが400mなのが唯一の救いか。とりあえず西京極のサブトラックへ。

1本目:3分22秒(2分20秒)
2本目:3分22秒(2分25秒)
3本目:3分21秒(2分36秒)
4本目:3分23秒(2分34秒)
5本目:3分20秒

※カッコ内は400mリカバリージョグ

結局一度も3分20秒すら切れずに終了。全力出せば切れますが、抑えて走ったのに自然と3分20秒切れていたって事がなかったという事です。まぁまだ5月だしこんなものでしょう。

スケートの小平選手がオランダ留学した際に、『春先の練習があまりにもスロースタートで、こんなんでいいのかな?』と思ったそうですが、『日本人はシーズン初めに記録が出る事が多いけど、私たちは(五輪のある)2月にピークをもっていく事が多いの。だからシーズン最初に成績が出なくても心配しちゃダメだよ』と言われた記事を目にしました。

結局、小平選手の場合は6月の氷に乗ったあたりから徐々によくなって、夏くらいからは良い練習ができている実感があったと言っています。

つまりこの時期はこんな感じのペースでも特に気にする必要は無いって事ですね。今はとりあえず200m、400m、800mの絶対的なスピードを上げていきたいと思います。

ただ危惧することはスロースタートで始まりそのままずるずる行ってシーズン後半に凡走するという最悪のパターン。これを避けるためにはどこかでやる気スイッチを入れなければいけないのでしょうが、はたして夏ごろにはモチベーションが上がってくれるのか。

もっと言えば頑張って走っているのにタイムがでない、それってスロースタートとは違うんじゃないの???

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20:00 ポイント練習 | (0) | (2) | 


COMMENT

こんばんわ  ちょんまげ
どうもです!
僕もいつも桂川の河川敷をトレーニング場所にしてます!
よくすれ違ってお見かけしてます(^O^)

コメントありがとうございます  Kato Hideaki
桂川は鴨川に比べると華やかさには欠けますが、走りに集中できる良い環境ですね。
今から梅雨入りと夏を迎えて大変ですがお互い桂川ランナーとして頑張りましょう!

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スピードから逃げない~サブ3、そしてサブ10へ~ 

スピードから逃げないとタイトルにしたものの、本命にしていた静岡マラソンは暑いとわかった水曜日にはホテルも新幹線もキャンセルしてDNS。暴飲暴食、ゴロゴロしながらびわ湖を観戦。本命レースは10℃以下じゃないと走らない極度の暑がり市民ランナーです。ここ3シーズンは調整レースは気象条件が良いのに本命レースはことごとく気象条件に恵まれません。

今シーズンの日本のマラソン界を考察。
設楽悠太・2時間06分11秒(ハーフ・フルマラソン日本記録保持者)
大迫 傑・2時間07分19秒(3000mと5000mの日本記録保持者)
松田瑞生・2時間22分44秒(日本陸上選手権10,000m優勝)
関根花観・2時間23分07秒(リオ五輪10,000m日本代表)

やっぱり5,000mや10,000mそしてハーフが速いランナーがフルマラソンも速いって事ですね。フルマラソンは経験がものを言うスポーツなんて言いますが、松田さんも関根さんも初マラソンですし。

つまりフルマラソンのタイムを縮めるためにはハーフのタイム向上が必須。ハーフのタイムを縮めるためには10,000mのタイム向上が必須。10,000mのタイムを縮めるためには5,000mのタイム向上が必須。距離が離れるにつれて相関関係は弱くなりますけど。

じゃあ5,000mの練習さえしていればマラソンも速くなるのかと言うとそうではないと思いますが、5,000mのタイムが良ければより高いレベル(ペース)でマラソンのトレーニングができる事はあると思います。

そんなわけでこの春はサブ3(1km3分切り)サブ10(3,000m10分切り)を目指して練習しています。フルマラソンのタイムもかなり頭打ちになってきているので絶対的なスピードの向上が必要だと思いました。とりあえずダニエルズのランニングフォーミュラの【5kmから10kmまでのトレーニング】のページを参考に練習していますが、だらだら長い距離を走る練習よりは断然面白いです。
runningformula20180314.jpg  

参考までに過去4回のポイント練習メニュー

自分の場合 VDOT=59なのでRとTは以下の通り。
R=レペティションランニング(200m=38秒 400m=76秒)
T=閾値ランニング(3分43秒/km)

3/3
ロード
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x8を2セット(セット間ジョグ800m)→3kmジョグ
1セット(36・36・36・38・37・37・38・36秒)
2セット(37・34・36・37・37・35・35・32秒)
3/6
トラック
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x4、(T1.6km・休息1分) x2、(R200m・ジョグ200m) x6→3kmジョグ
36・37・36・36秒 ①3分38秒/km②3分37秒/km 35・36・37・36・36・32秒
3/10
ロード
3kmジョグ→(T1.6km・休息1分) x3、(R200m・ジョグ200m) x7→3kmジョグ
①3分37秒/km②3分41秒/km③3分36秒/km 37・36・37・36・35・35・32秒
3/14
トラック
3kmジョグ→(R200m+ジョグ200m+R200m+ジョグ200m+R400m+ジョグ400m) x5セット→3kmジョグ
①36・37・75・②36・36・77・③36・36・75・④36・35・76・⑤36・37・75秒
※基本すべて一連の流れの中でノンストップで行う。トラックだと手動計測ですがロードだと200mのオートラップ計測で対応しています。

この本には18週間分の練習メニューが書かれていて今はまだ2週目。徐々に強度があがってくるのですべてをクリアしたら一度全力で1,000mと3,000mを走ってみようと思います。

でも18週、すべて終わる頃にはもう7月。。。夏ですね。

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