5月・6月のポイント練習毎の心拍数まとめ 

2019年06月30日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

5月と6月はショートインターバル中心のポイント練習でした。それぞれのポイント練習毎の心拍数をまとめてみました。

平均心拍数は疾走区間のみの平均です。つなぎのジョグやレストは含みません。最大心拍数はラストスパートのありなしで増減するので参考程度です。

メニューの()内は繋ぎのジョグorレスト　コースR=ロード　T=トラック
スマホで見ずらい場合は一番下のPC Viewをタップ

日付	練習メニュー	平均心拍数	最大心拍数	コース	備考
5/01	1000m(2分30秒～3分jog)x5本 3'20 3'24 3'20 3'25 3'21	161bpm	176bpm	R	17℃
5/05	600m(600mjog)x5本 1'57 1'54 1'51 1'53 1'51 200m(200mjog)x4本 '36 '36 '34 '33	157bpm	175bpm	R	なし
5/08	1.6km(90秒レスト)x5本 5'57 5'54 5'53 5'54 5'51	159bpm	175bpm	R	18℃ 余裕あり
5/11	1000m(2分15秒～3分jog)x5本 3'23 3'23 3'21 3'21 3'20	160bpm	181bpm	R	25℃
5/15	600m(600mjog)x5本 1'55 1'52 1'54 1'51 1'50 200m(200mjog)x4本 '35 '36 '35 '35	154bpm	173bpm	R	なし
5/19	400m(400mjog)x8本 '70'72'73'73'73'72'74'71	158bpm	174bpm	R	なし
5/22	1600m(60秒レスト)x6本 5'53 5'51 5'51 7'18 5'54 5'42	164bpm	178bpm	T	25℃ 4本目=2000m
5/25	600m(600mjog)x5本 1'58 1'53 1'55 1'54 1'54 200m(200mjog)x4本 '35 '34 '33 '33	152bpm	172bpm	R	なし
5/29	1000m(200m90秒jog)x4本 3'26 3'22 3'22 3'23 400m(400mjog)x4本 '72 '70 '72 '73	161bpm	176bpm	T	余裕なし
6/02	5kmLT(18分28秒) 3'39 3'43 3'44 3'42 3'37	159bpm	177bpm	R	24℃ 余裕なし
6/05	1000m(400mjog)x5本 3'24 3'26 3'23 3'23 3'22	164bpm	179bpm	T	28℃ 余裕なし
6/08	5kmLT(18分19秒) 3'42 3'39 3'40 3'39 3'36	156bpm	173bpm	R	20℃ 追風
6/12	400m(400mjog)x10本 '74'74'73'73'73'74'72'74'73'70	155bpm	169bpm	T	23℃ 繋ぎave.2分19秒
6/16	5kmG(17分51秒) 3'30 3'36 3'36 3'35 3'32	166bpm	183bpm	R	24℃ 追風
6/19	15kmPR 1時間00分41秒(4分02秒/km)	157bpm	174bpm	R	28℃
6/22	5kmG(17分55秒) 3'33 3'36 3'39 3'32 3'33	165bpm	182bpm	R	26℃ 追風
6/29	12kmPR 48分26秒(4分02秒/km)	160bpm	174bpm	R	30℃

※練習メニューが2段に分かれている場合はメインの1段目のみの平均心拍数

自身のVDOT=59
レペティション(R)=600m(1分54秒) 400m(76秒) 200m(38秒)
インターバル(I)=1000m(3分25秒)
閾値(T)=1600m(5分59秒) 1000m(3分43秒 )

こうやってみてみるとショートインターバルはきつい割にはそれ程疾走区間の心拍数が上がっていません。あくまでも動きの改善がトレーニングの目的なので心肺機能の向上は期待できません。

やはり平均心拍数が160bpmを超えるのは1000mインターバルや1600mクルーズインターバルです。が！それよりも高い平均心拍数を示しているのが6月16日と6月22日の5km走。ペース設定はあえて名前を付けるならばGペース。

がんばればぎりぎり走り切れるペース。それがGペースです。不等式で表すと。
全力(TT)　＞　G　＞　閾値(T)

タイムトライアル(TT)的な走りをすると場合によっては3kmあたりで大きく失速してしまうリスクがあるので、そうならないぎりぎりのラインで確実に走るように心がけています。イメージ的には後半に失速してもラスト1kmが3秒落ちぐらいでなんとかカバーできる感じです。

今まではダニエルズ先生の教え（ペース）を忠実に守り練習してきましたが、一向に記録が向上しないので、こういったがむしゃらに走って心肺に負荷をかける非科学的な練習も必要なんじゃないかと思い始めています。

暑い時期のペース走は効果絶大 

2019年06月19日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

ここ最近は短い距離のスピード練習ばかりをしていたので気分転換にペース走でもしてみようと気楽に走り出しましたが、寒い時期のペース走と違い暑い時期のペース走は思っていた以上にきつかった。

別の言い方をすれば、寒い時期よりも比較的心拍数が上がりやすいので心肺機能の向上には冬場よりも夏場の方が適しているのではないかと思います。

15kmペース走：1時間00分41秒（気温28℃）
 

走る前は徐々にビルドアップしていく予定でしたがほぼイーブンペースに。フルマラソンの目標レースペース3:55/km＋8秒ですが、心拍数的にも全然余裕はなし。

今回は15kmで終わりましたが、これをもう＋1kmやさらに＋1kmとオールアウトまで追い込んでいけば殺人練習メニューにアレンジもできそうです。

インターバルは適切な【ペース】と【つなぎ】が重要！ 

2019年06月05日 (水)

 2週連続トラックで1000mのインターバル。『失敗と成功』そこから得た気づきを一つ。ちなみに自身のインターバルペースは1km3分24秒です。

ダニエルズ式のインターバルでは1kmｘ5本で繋ぎが400mと書かれていましたが、『400mなんて長すぎるでしょ！』と調子に乗っていました。

1回目は1000mｘ5本で繋ぎのジョグ200mを予定していましたが結局4本目でギブアップ。

2回目は前回の反省を活かして繋ぎのジョグを400mに伸ばして何とか5本クリア。

以下がインターバルの結果です。（スマホは画面横）

1回目：1000mx4本（200mジョグ）20℃

タイム	平均心拍数	最大心拍数	平均ピッチ数	繋ぎジョグ
3分26秒	148bpm	162bpm	176spm	1分21秒
3分22秒	163bpm	172bpm	179spm	1分25秒
3分22秒	166bpm	174bpm	180spm	1分30秒
3分23秒	167bpm	176bpm	180spm	※

2回目：1000mx5本（400mジョグ）28℃

タイム	平均心拍数	最大心拍数	平均ピッチ数	繋ぎジョグ
3分24秒	150bpm	166bpm	173spm	2分02秒
3分26秒	166bpm	175bpm	179spm	2分09秒
3分23秒	168bpm	177bpm	181spm	2分14秒
3分23秒	170bpm	179bpm	183spm	2分41秒
3分22秒	167bpm	177bpm	182spm	※

インターバルの目的はご存知の通り最大酸素摂取量（VO2MAX）の向上です。1回目のインターバルでは繋ぎのジョグを200mにすることできつい練習になりました。しかし結局目的の本数をこなせないどころか最大心拍数が175bpmを超えたのが最後の4本目のみ。ただしんどいだけで練習効果の低い練習になっています。

2回目のインターバルでは少し余裕をもって繋ぎのジョグを400mにすることで2～5本目で最大心拍数が175bpmを超えています。

練習の目的がただ苦しむだけなら話は別ですが、インターバル本来の目的はVO2MAXに到達した状態での疾走時間が重要なのでVO2MAXにほとんど到達していない1回目の練習はあまり意味がありません。

ただ繋ぎのジョグを400mにしても、あまりダラダラ走っているとそれはそれでVO2MAXに到達しないので難しいところです。

2回目の練習でも最後の繋ぎが2分41秒と長かったので5本目の最大心拍数が177bpm止まりです。ここの繋ぎを頑張って2分30秒で回していれば最後は180bpmに到達していたんじゃないかと思います。そこが次回の課題でしょうか。

インターバル練習は体調が万全の状態で行うべきでしょう。今日は少し体が重い、気分が乗らない、風が強い、そのような状態で行っても結局VO2MAXに到達できずに終わってしまいますから。

3月・4月の1500mの為の練習メニューまとめ 

2019年05月01日 (水)

ダニエルズ先生のVDOT表からフルマラソンを2時間45分台で走るためには1500mは4分39秒で走れなければいけないようなので、とりあえず1500mの4分40秒を目標に3月と4月はスピード練習。

フェーズ1～4まで練習メニューが書かれていますがやっとフェーズ2まで終了。これから一番きついフェーズ3と調整のフェーズ4が残っています。

自分用練習メモとして3月と4月のポイント練習まとめ。
VDOT59でレペティションペースは200m(38秒)・400m(76秒)・600m(1分54秒)。
スマホの場合は一番下のPC veiwをクリック。

日付	練習メニュー	備考
3/09	200m(200)x8本 38'38'37'36'36'37'36'35	ロード
3/13	200m(200)x13本 36'36'36'36'37'36'36'36'36'36'35'36'35	トラック 400mx2本71'71
3/16	400m(200)x7本 74'77'76'75'77'75'78 200m(200)x4本 32'36'36'38	ロード
3/20	400m(400)x10本 77'73'75'75'77'75'76'74'75'69	トラック 繋ぎave.2分10秒
3/23	1000m(200)x4本 3:25  3:25  3:23  3:24	トラック 5本予定も撃沈
3/27	400m(400)x8本 70'76'71'71'72'73'74'68	ロード
3/31	200m(200)x4本600m(600)x4本 37'37'37'36 1:52 1:53 1:51 1:51	ロード 間休息なし
4/03	800m(200)x5本 2:41 2:40 2:38 2:39 2:39	トラック 2:40=3:20/km
4/06	200m(200)x4本 35'38'36'37 600m(600)x2本 1:54  1:52 200m(200)x6本 35'36'33'35'34'34	トラック 間休息なし
4/08	300m(300)x5本 56'58'56'53'56	ロード
4/10	600m(600)x5本 1:54  1:53  1:53  1:54  1:53	トラック 1:54=3:10/km
4/13	600m(600)x2本 1:53  1:53 400m(400)x3本 72'74'71 200m(200)x4本 36'36'34'33	ロード 間休息なし
4/15	300m(300)x5本 52'54'53'54'48	ロード
4/17	1200m(3分)x3本 4:00  4:02  4:05	トラック 5本予定も撃沈
4/24	400m(200)x10本 77'79'77'78'78'78'76'79'78'71	トラック 繋ぎave.67秒
4/28	1.6km(1分レスト)x4本 5:48  5:50  5:43  5:47	ロード・余裕なし 5:50=3:38/km

※（）内は繋ぎjogの距離

200mや400mの短い距離はそこそこ速く走れるようになるも、1kmを超える距離になると途端に走れなくなります。最終的にマラソンに繋げるためにはスピード持久力の向上を目的に5～7km前後の閾値走も取り入れていかないといけないでしょうが、まぁまだ5月ですし。

1500mを4分40秒で走るには1000mを余力残して3分6秒で通過しなければいけないのですが、いまのところ通過できるイメージはゼロです。

5月4日（土）【ゴールデンゲームズinのべおか】はYouTubeライブするみたいです。競技日程を見ると17時45分以降は面白い種目が目白押し。女子1500mBくらいが自分には一番参考になりそうです。

400mｘ10本の繋ぎは400mと200mどちらがベストなのか 

2019年04月24日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

 400ｍを10本走る場合、レペティションペース(76秒)で走り繋ぎを400m取った場合とインターバルペース(81秒)で走り繋ぎを200m取った場合の練習効果に違いはあるのかないのか。

Rペースはスピードは速いがつなぎが長い。Iペースはスピードは遅いがつなぎは短い。
緑＝疾走区間400ｍ　白＝つなぎ400m or 200m

 
結局平均心拍数にそれ程違いはありませんでした。その日の調子や気象条件が違うので一概には言えませんが。疾走区間のスピードを速くして繋ぎを長く取るか、疾走区間のスピードを遅くして繋ぎを短く取るか。市民ランナー永遠のテーマでしょうか。

最大心拍数だけをみると400m(400m)x10本の方が全体的に高くなってますし、走った感覚的にもこちらの方が余裕がなかった気がします。しかしまだスピード練習を始めて日が浅かったからかもしれません。

結局はトータルのバランスなんでしょうか。トップスピード強化目的ならばRペース、スピード持久力強化目的ならばIペースで余力があったので12本位走るのがベストかもしれません。

1500mをメインに走られている方ならどちらを選ぶのか気になります。一応1500mの4分40秒切りを目指した練習メニューです。

ターサージール vs アディゼロジャパン vs ズームフライ 

2019年02月06日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

これまでポイント練習や大会では9割くらいターサージールを履いてきましたが、ここにきてあの独特の『カツンカツン』といった反発が長い距離ではきついなぁと感じ始めました。加齢ですかね？

勝負どころではターサー！といった固定概念を一度打破して、以前、日常生活用に買った初期のズームフライと、4が発売された事により値下がりしたアディゼロジャパン3を購入してポイント練習で感触を確認。

 
※ズームフライとターサージールは29.0cm アディゼロジャパン3は29.5cm

トラックでの15,000mと16,000mを走ってみましたが。

絶対的スピード
ターサージール　＞　アディゼロジャパン3　＞　ズームフライ

クッション性
ズームフライ　＞　アディゼロジャパン3　＞　ターサージール

自身の脚力では5km~10kmはターサージールで押していけますが、それ以上になるとやはり厳しいような気がしてきました。

バランスが一番良いのはアディゼロジャパン3でしょうか。

ズームフライもクッション性がありつつスピードもそこそこ出るのですが、ピッチ数が極端に少なくなるのが少し心配なのと、着地がヒールストライク寄りの自分には履きこなせない不安もあります。

気持ち的にはアディゼロジャパン8割：ズームフライ2割：ターサージール0割で遂にターサージールは戦力外通告になりました。後は今のシューズを姫路フルまでの1ヶ月で履きつぶして新たにアディゼロジャパン4かズームフライニットのどちらかを購入せねば。

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自分用練習メモ

トラック練習

距離/日付	1月23日		1月30日
シューズ	ズームフライ	心拍数	アディゼロジャパン3	心拍数
1,000m	3:43	144	3:40	145
2,000m	45	157	43	155
3,000m	45	161	42	158
4,000m	43	164	42	161
5,000m	44	164	39	162
6,000m	42	165	41	162
7,000m	44	165	41	163
8,000m	44	165	40	163
9,000m	43	167	41	164
10,000m	45	166	42	164
11,000m	45	166	42	163
12,000m	45	166	44	163
13,000m	45	166	44	162
14,000m	44	168	43	163
15,000m	43	170	42	162
16,000m	*	*	40	164
タイム ペース	56分06秒 (3:44/km)	平均心拍数 164bpm	59分15秒 (3:42/km)	平均心拍数 161bpm
平均ピッチ数	180spm		184spm

※1月23日15,000m（気温10℃）1月30日16,000m（気温6℃）
※1月23日の心拍数が高いのは気温とハーフマラソン3日後の為

ハーフマラソン3日後、異常に脚が軽い謎 

2018年11月07日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

 11月4日（日）の淀川ハーフマラソンは凡走に終わり、月曜日は休息、火曜日は9kmジョグ。水曜日はポイント練習の日ですがレース3日後なのでどうしようか迷っていましたが、あまり脚に疲労感が無かったので河川敷ロードで7km閾値走を行いました。

走り始めてすぐに感じたのは脚が異常に軽い。ギア付きの自転車に乗っている方ならわかると思いますがギアを1段下げた感じで脚がクルクル回転します。

今年に入って9回目の7km閾値走ですが、ハーフマラソン3日後にも関わらずシーズンベストでした。いつもはラスト1kmでスパートする事が多いのですが、今回はスパートなしで気持ちペースを上げるくらい。

今シーズン7km閾値走ベスト3

日付	タイム	ペース	平均心拍	平均ピッチ	気温	スパート
11月07日	25分25秒	3分38秒/km	161bpm	187spm	18℃	なし
10月03日	25分27秒	3分38秒/km	159bpm	185spm	22℃	あり
01月13日	25分29秒	3分38秒/km	158bpm	184spm	3℃	あり

確認するとピッチ数がすごく高いので脚が軽く感じたのは間違いではなかったようです。それにしても市民ランナーあるある。『特に何かした訳ではないのに異常に脚が軽い日がある』

しかも今回はハーフのレース3日後。それならばハーフマラソンのレースの3日前にハーフマラソンを練習で走れば良いのでしょうか？そんな調整の仕方聞いたことがありませんが。

これをすれば脚が軽くなるというメカニズムが分かれば良いのですが未だに謎です。ご存知の方がいたら教えてください。

個人的には今回はレースの余韻が体に残っていてアドレナリンが出やすい状態だったのかなぁと思ったりもしますが、根拠はありません。

恐らくレース前の調整の仕方って答えがないんでしょうね。レース前3日間、疲労抜きでジョグしても本番当日に脚が重かったりしますし。


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月間走行距離と走力の関係 

2018年10月28日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

ふと昨年と今年の月間走行距離を振り返ってみると、今年は300km以上走った月が1月だけだと気が付きました。400km台を赤。300km台を青。

年月	1月	2月	3月	4月	5月	6月	7月	8月	9月
2017年	451km	323km	358km	318km	400km	436km	451km	455km	427km
2018年	342km	237km	253km	220km	247km	225km	280km	293km	278km

特に7～9月の夏の走り込み不足が顕著です。そんな訳で現状の走力を確認する為に昨年10月の練習日誌を確認するとトラックで10,000mを3回走っていたので今年も同じように走ってみました。

10,000m走3回分（西京極サブトラック）
日付・タイム・平均ペース・平均心拍数・気温

2017年10月11日	37分28秒	3'44"/km	168bpm	27℃
2018年10月10日	37分13秒	3'43"/km	166bpm	22℃

2017年10月18日	37分05秒	3'42"/km	168bpm	17℃
2018年10月17日	36分57秒	3'41"/km	166bpm	19℃

2017年10月25日	36分57秒	3'41"/km	169bpm	18℃
2018年10月24日	36分42秒	3'40"/km	167bpm	17℃

現状打破！はできていませんが、たいして走り込んではいないものの現状維持はできている模様です。何が言いたいかというと月間走行距離なんてある程度の走力に到達した時点でもうあまり意味がありません。

確かに今まで全く走ったことがない初心者ランナーや長期のブランクがあったランナーは走り始めて最初の3年間くらいは月間走行距離を伸ばせば伸ばすだけ走力やタイムが向上するのは間違いありません。そしてその成功体験をずっと引きずってしまい走行距離信仰に陥ります。

しかしそのランナーが本来持っているポテンシャルの80～90％位に到達した時点でもうだらだらと距離稼ぎで走っても残りの20～10％の能力は開花しないと思っています。

あとはどれだけ質の高いポイント練習を積み上げていけるかが重要です。まぁそれが非常に難しいのですけれど。


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ピッチ数は最初の1kmで決まる！ 

2018年10月04日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

自身の7km閾値走（以下LT）を行った際のピッチ数を確認してみました。
あくまで自分用のメモ的記録です。

日付	平均ペース	1km毎spm							平均spm
01/06	3分40秒	176	182	182	183	184	182	182	182
01/13	3分38秒	179	183	184	185	186	185	183	184
05/19	3分39秒	175	179	180	182	182	181	183	180
07/11	3分44秒	174	177	179	179	179	180	179	178
08/08	3分41秒	175	180	180	180	180	179	181	179
09/12	3分42秒	170	175	176	176	177	177	178	175
09/19	3分41秒	178	180	181	181	181	181	182	181
10/03	3分38秒	180	185	186	185	186	187	188	185

9月12日と19日はトラック。それ以外は河川敷のロード。ペースが速い時は大体追い風です。※spm=step per minute（1分間の歩数）

同じ7kmLT走でも平均ピッチ数は175～185spmまで幅があります。

"1km"と"2km"と"平均"それぞれ下位2つを青、上位2つを赤で表示してみました。気が付いてはいましたがやはり最初の1～2kmのピッチ数がそのまま平均に直結します。

走っている方はわかると思いますが、途中でリズムを変えるっていうのは難しいのです。走っている途中でペースを上げたり下げたりすることはありますがそれはピッチではなく無意識にストライドで調整しています。

別にピッチ数が多い少ないどちらが良いというわけではないのですが、最初の1kmはペースを意識するよりもしっかりとしたリズム（適度なピッチ数）を意識すると良い走りができるような気がします。

あと個人的にはアップのジョグでしっかりピッチを意識して走ると走り始めのピッチ数も多い傾向です。

これからマラソンシーズンですがフルマラソンやハーフマラソンではスタートするとどうしても最初の1km通過や2km通過タイムを意識してがむしゃらに走ってしまいがちですが、最初の1～2kmはまずしっかりと良いリズムを刻んで走る事が快走につながるのではないかと思います。


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7月と8月のポイント練習まとめ～2018年夏～ 

2018年08月31日 (金)

ジョギング・ランニング * スポーツ

とにかく暑かった7月と8月が終わりました。例年ほどには走り込めず月間走行距離は7月・280km、8月・293km程度に終わってしまいました。

特にブログネタもないのでこの夏のポイント練習のまとめを自分用の備忘録として。（）内は繋ぎ。

日付	内容	タイム
7/1	400m x 10本（歩き80秒）	77,75,73,76,76,75,72,74,76,75秒
7/4	1600m x 5本（歩き1分）	3'42",3'42",3'42",3'42",3'37"/km
7/8	5km 閾値走	ave.3'44"/km
7/11	7km 閾値走	3'43",3'43",3'46",3'43",3'46",3'45",3'45"/km
7/14	400m x 10本（歩き80秒）	76,76,77,76,74,78,74,78,74,76秒
7/18	1600m x 3本（歩き1分）	3'45",3'48",3'46"/km
7/25	5km 閾値走	3'45",3’46",3'50",3'45",3'46"/km
7/27	400m x 10本（歩き80秒）	80,78,77,75,78,72,74,73,75,71秒
7/28	5km 閾値走（追い風）	3'39",3'38",3'38",3'39",3'34"/km
8/1	1600m x 5本（歩き1分）	3'45",3'43",3'42",3'43",3'40"/km
8/4	5km 閾値走+200m x 8本	ave.3'45"/km 37,38,37,37,38,36,37,36秒
8/8	7km 閾値走（追い風）	3'42",3'40",3'44",3'41",3'40",3'41",3'39"/km
8/11	400m x 8本（歩き80秒）	77,76,75,73,76,78,75,78秒
8/18	5km（3kmジョグ）3km	5km(ave.3'48"/km) 3km(ave.3'45"/km)
8/22	400m x 10本（歩き80秒）	78,75,75,77,77,75,76,74,75,72秒
8/26	4km(1kmジョグ)3km閾値走	4km(3'45"/km) 3km(3'46"/km)
8/29	1600m x 5本（歩き1分）	3'42",3'40",3'39",3'38",3'31"/km

自分の今の走力での設定ペース。
閾値(LT)：3分46秒/km
レペティション：400m (76秒)

今年の夏は3本の矢①1600mのクルーズインターバル ②5～7kmの閾値走 ③8～10本の400mレペティションの繰り返し。なんだか中途半端なタイムで不完全燃焼ですが、この時期に完全燃焼して燃えカスになってしまってはいけないので丁度良いのかもしれません。

ちなみに冬場だと5～7km閾値走は3分40秒/kmで、400mのレペティションならば繋ぎの歩きを60秒で行います。この夏は9割方のポイント練習で気温が30℃を超えていたので生命の安全を優先しました。

9月から本気出す！。。。と毎年言ってるような気がします。


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