夏錬の成果を確認【センバル with ヴェイパーnext%】 

2020年09月17日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

この夏ぼちぼちスピード練習を継続してきましたが果たして効果が出ているのか？随分と涼しくなった9月16日（水）『今日しかない！』という事でセンバル（1000mインターバル）で確認。

この1年、ポイント練習の90%以上はヴェイパー4%で行ってきましたが、この日は1年前に購入するも大会中止の影響で日の目を見ることなく埃をかぶったまま眠っているほぼ新品のヴェイパーnext%を投入！

この夏にトラックで実施したセンバル2回の結果は以下の通りです。
自身の1万mでの目標ペースは3分35秒/kmあたり。（）内はつなぎ。

8月26日：1000mx8本(200m90秒jog) 気温31℃ 湿度63%
3'35 '37 '36 '35 '35 '34 '36 '33

9月02日：1000mx8本(200m90秒jog) 気温29℃ 湿度73%
3'33 '35 '36 '36 '36 '37 '36 '33

上記の2回ともほぼ8本でオールアウト。ラストの1本が全然上がってないことからも余裕の無さが読み取れます。9月2日に関しては6本目できつくて止めようと思うも粘って何とか8本。気温は低くても湿度が高いと発汗がすごい。

そして約1000km程走っている4%からほぼ新品のnext%に履き替えていざ夏錬の成果を確認。

9月16日：1000mx10本(200m90秒jog) 気温26℃ 湿度67%
3'34 '35 '32 '34 '34 '34 '35 '34 '33 '20

正直9本目までそこそこ余裕あり。必ず10本走り切ろうと途中はややペースを抑えても過去2回より速い。やはりこの時期は気象条件で随分と走りが変わります。

で、本題ですが、夏の練習ではこのように気象条件で走りが大きく変わってしまうので練習日誌には必ず気温と湿度を記入しています。そうすることで翌年の夏の練習時の参考にもなります。

自身は気象庁のホームページで過去のデータを参考にしています。翌日にならないと確認できませんが大変便利です。PCでしか確認していないのでスマホはわかりません。
https://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/index.php

※上記のリンクから入った場合は③からスタートです。
①各種データ・資料→②過去の気象データ検索→③都道府県を選択→④地域を選択→⑤年月日を選択→⑥1時間ごともしくは10分ごとの値を表示で前日までの気温や湿度が表示されます。当日は表示されません。

ぜひ今夏のポイント練習時の気象条件を確認してみて下さい。また過去のレース時の気象条件を遡って確認すると、自分がどのような気温や湿度で体が一番動くのかがわかるかもしれません。

Polarizedを意識した8月のポイント練習まとめ  

2020年09月01日 (火)

ジョギング・ランニング * スポーツ

先月に続き特に書くネタもないのでPolarizedを意識した8月のポイント練習をまとめてみました。ポラライズドトレーニングモデルの前提は『トレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わない』でした。（）内はつなぎを意味します。

高強度トレーニング

①8月01日：トラック：30℃
3000m:3'30 3'31 3'26(10分walk)
2000m:3'27 3'28(10分walk)
1000m:3'18
（ラストの1000m全然走れず、どうせレペティションをするならもっとしっかりリカバリーをとって走った方が良いなと反省）

②8月04日：ロード:32℃
400mx10本(休息60秒)
'81 '77 '78 '81 '78 '77 '79 '79 '80 '79
（暑さで全く余裕なし、腹筋が締め付けられる感じ、熱中症の症状に腹部痙攣があるので要注意）

③8月12日：トラック：27℃
600mx10本(200m/90秒jog)
2'07 2'03 2'02 2'03 2'04 2'06 2'05 2'04 2'05 2'03
（2'04=3'27/km。初600mインターバルの割にはなかなか良い追い込み具合）

④8月15日：ロード：33℃
1000mx5本(2分walk)
3'31 3'32 3'29 3'32 3'24
（最初の1本で体感的に3'27/kmくらいと思いきや+4秒。こりゃだめだと直感し設定ペースを下方修正。結果的にこれが好判断。暑い！）

⑤8月16日：トレイル：35℃
西山トレイル(距離1.6km:上昇高度217m)
13分41秒
（ロードだと後半のみつらいけれど、トレイルの場合、走り始めて30秒以降ずっとつらい。。。のでスタート前の憂鬱感すごい）

⑥8月22日：ロード：33℃
400mx10本(休息60秒)
'78 '81 '77 '80 '78 '78 '78 '77 '80 '69
（7本目からカミナリ。12本予定も早めの切り上げ。帰宅の3kmjogは過去経験したことが無い豪雨の中シャワーラン）

⑦8月26日：トラック：32℃
1000mx8本(200m/90秒jog)
3'35 3'37 3'36 3'35 3'35 3'34 3'36 3'33
（10,000mのレースペースもやはりこの時期10本は無理）

⑧8月29日：ロード：31℃
400mx10本(休息120秒)
'75 '76 '74 '74 '72 '74 '75 '73 '74 '70
（77～80秒はもう体が覚えたので休息を2倍とって設定ペースを75秒へ変更、刺激強度を変えるのも大事！）

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中強度トレーニング

①8月02日：19kmトレイルランニング：累積標高510m
2時間10分

②8月05日：トラック：32℃(Lap400m毎=’90=3'45/km)
1600mx5本(休息60秒)
(1)'90 '90 '90 '89
(2)'87 '91 '89 '91
(3)'88 '88 '89 '89
(4)'86 '89 '89 '90
(5)'89 '89 '90 '78

③8月19日：トラック：33℃(Lap400m毎='90=3'45/km)
1600mx5本(休息60秒)
(1)'89 '89 '90 '90
(2)'88 '89 '90 '89
(3)'87 '90 '89 '88
(4)'86 '90 '89 '89
(5)'86 '89 '89 '86

④8月23日：19kmトレイルランニング：累積標高508m
2時間00分

⑤8月30日：19kmトレイルランニング：累積標高519ｍ
2時間04分

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まとめてみると高強度8回、中強度5回。先月に比べ中強度の練習を増やしました。夏場はとりあえず設定本数や設定ペースにある程度余裕を持たせて練習を完遂する事が大事。

8月の月間走行距離は359km。これだけ走っても体重は平均63.5kg。ベスト体重から＋2.5kg。重い。正直今の設定ペースが最低ラインだと思うので、これから気温が下がり、体を絞って身軽になれば徐々に走れるようになってくるはず！と期待したい。

Polarizedを意識した7月のポイント練習まとめ 

2020年08月16日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

特に書くネタもないのでPolarizedを意識した7月のポイント練習をまとめてみました。ポラライズドトレーニングモデルの前提は『トレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わない』でした。さて、できているのか？（）内はつなぎを意味します。それぞれのポイント練習に一言コメントを入れています。

高強度トレーニング

①7月01日:トラック:27℃
3000m:3'30 3'29 3'30(12分jog)
2000m:3'32 3'26(12分jog)
1000m:3'12
『思った以上に余裕なし、毎回3000mと1000mが頑張りどころ。間の2000mは意外に走れる。』

②7月04日:ロード:26℃
400mx14本(60秒休息)
'80 '76 '78 '81 '79 '79 '77 '79 '79 '77 '81 '79 '79 '79
『12本予定も余力があったので＋2本。珍しく上方修正。』

③7月12日:ロード:24℃
3km:3'28 3'31 3'25(14分jog)
2km:3'25 3'27(13分jog)
1km:3'10
『追風を利用しタイムはまずまず。早朝起床時心拍数43bpm。』

④7月15日:トラック:25℃
1200mx5本(400mjog)
4'10 4'10 4'11 4'11 4'06
(2'44 2'49 2'53 2'58)
『4'10=3'28/kmペース。つなぎを2分30秒台で走ると大体5本目で撃沈する。微妙なさじ加減が大切。』

⑤7月18日:ロード:29℃
1000mx3本(3分walk)
3'18 3'19 3'17
200mx6本(2分休息)
'34 '33 '35 '31 '32 '31
『1000mインターバルは5本じゃなく3本の時は3000mを意識した設定ペース。つなぎ3分walkだとインターバルじゃない？かといってレペティションでもない。謎練。』

⑥7月19日:トレイル:32℃
西山トレイル(距離1.6km:上昇高度217m)
13分38秒
『わずか1.6kmなのに鬼のようにきつい。途中の平地区間はキロ7分位でしか走れず。どのポイント練習よりも終わった後にしばらく立ち上がれず、毎回頂上で死体のように転がっている。』

⑦7月22日:トラック:28℃
400mx15本(60秒休息)
'81 '77 '78 '78 '77 '77 '77 '77 '77 '77 '76 '78 '77 '77 '72
『恐ろしいくらいぴったり怒涛の77秒ラッシュ。7月で一番の出来。しかしここがピークだったような。』

⑧7月29日:トラック:28℃
400mx9本(60秒休息)
'79 '74 '77 '77 '77 '77 '76 '77 '77
600mx5本(400mjog)
1'56 1'54 1'56 1'57 1'55
『ランナーあるある。先週と別人。400mx12本予定も湿度が高く6本目できつくなり瀕死状態で9本。少し休んで帳尻合わせの600mが謎に体動く。』

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中強度トレーニング

①7月05日:トレイルランニング19km:累積標高519m
2時間01分

②7月23日:トレイルランニング20km:累積標高524m
2時間03分

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まとめてみると高強度8回、中強度2回。少し高強度に偏りすぎた気がします。閾値ペースでの練習はゼロです。中強度はロードでは行わず、トレイルランニングを中強度として組み入れています。7月の月間走行距離は303km。結構雨が多かったので低強度のジョグも13回であまり走れず。

それでも個人的にはまずまずの7月。しかし8月に入り気温が高く調子を落とし気味なので、暑さに合わせたペース設定を考えないと、立て続けに撃沈しそうです。

夏の練習の取り組み方はランナーそれぞれですよね。正直、走歴が10年を超えても答えはでません。距離を踏むのが良いのか、スピードを磨くのが良いのか。とりあえず夏に頑張りすぎて燃え尽きないように気を付けます。

いざPolarized トレーニングへ！～もはや閾値走でLTは向上しない～ 

2020年07月01日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

ここ数年はマラソンの記録が停滞しています。しかし記録が大きく低下しているわけではありません。そこそこ現状維持はできているのです。毎月300km前後走り込み、ポイント練習のメインは閾値走でLTの向上を目的に走っていました。しかしやはりマラソンの醍醐味は自己ベストの更新ではないでしょうか。

そこで注目すべき研究があります。それによると十分に鍛錬を積んだアスリートを対象に閾値走（中強度トレーニング）をメインにトレーニングを行っても運動能力の改善が起こらなかったという事です。つまりある程度のレベルに達するとLT付近のトレーニングではもはや刺激が足りないと考えられます。

自身は『十分に鍛錬を積んだアスリート』ではありませんが、別の解釈をするとある程度トレーニングを継続して伸びしろが少なくなったランナーとも言えます。例えばフルマラソンが2時間30分のランナーがいても、そのランナーのポテンシャルが2時間10分であればまだ20分も伸びしろがあるので中強度トレーニングは有効だと考えます。しかしそのランナーのポテンシャルが2時間25分であればもう伸びしろは5分しかありません。その場合、中強度でのトレーニング効果はもはやほとんど無いのではないかと考えます。

この現状を打破するのに有効なのがPolarized（ポラライズド）トレーニングモデルです。ノルウェー在住のスポーツ科学者Stephen Seiler氏によって提唱されました。

国際大会で活躍する持久系アスリート（クロスカントリー・ボート・自転車・ランナー）の練習内容を分析するとトレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わないという特徴がありました。

そしてPolarizedトレーニングでのトレーニングの割合は低強度75：中強度5～10：高強度15～20（距離ではなく頻度や回数）となります。正確には血中乳酸濃度で強度を分類しますが現実的ではないので最大心拍数を目安にした3ゾーンモデルが用いられます。

ゾーン	%HRmax	練習例
低強度	80%以下	ジョギング
中強度	80～88%	閾値走・レースペース走
高強度	88%以上	400mx15本・1000mx5本インターバル 3000m-2000m-1000mレペティション

例えば月に25日間走るとすると低強度18日・中強度2日・高強度5日となります。つまり中途半端にきついトレーニングはそれ程必要ないという事です。やるならやる、やらないならやらない、生きるか死ぬか、デッドオアアライブ。。。少し違うかもしれません。

確かにまだ伸びしろが沢山あるランナーには閾値走は非常に有効なトレーニングですが、自身のように伸びしろが少ないランナーはもっと極端にメリハリをつけたトレーニングをすることで現状を打破できるかもしれません。

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Polarizedトレーニングに関する記事サイト

効果的・効率的に持久的運動能力を高める”Polarizedトレーニングモデル”とは！？

持久力UPに効果的な「Polarizedトレーニング」の実践方法とは？

持久力を上げたいならPolarized trainingを実践しよう！そのトレーニングの方法とは？

【Polarizedトレーニング】持久力を向上するために最適なトレーニング強度の配分の仕方

インターバルトレーニングをデザインする 

2020年06月18日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

初心者から中級者ランナーでインターバルトレーニングに興味はあるけれど、どうもきつそうでなかなか取り組むのに躊躇している方も多いのではないかと思います。

インターバルトレーニングの障壁になっているのは個人的に『きつさ』よりも『自分で決めたメニューをこなせないかもしれない』という恐怖心の方が強いのではないかと思います。『きつくても確実にこなせる』であれば障壁にはならないでしょう。

それならばその障壁を乗り越えるには頑張れば確実にこなせる練習メニューをデザインすれば良いのです。

インターバルトレーニングと一言で言っても距離は400m、1000m、2000mやつなぎは200m、400mなど沢山の組み合わせがあります。よく、つなぎはどれくらいの距離が良いのか、どれくらいの時間でつなげば良いのか？などの質問がありますが、正直答えは無いように思います。

唯一決まっているのはペースくらいでしょうか。Iペース、これはダニエルズ計算式である程度分かりますが、それでも距離や気象条件によって多少微調整は必要です。

例えば1000mx5本（つなぎ200mジョグ）の練習を計画するも、結果3～4本しかできなかった場合、それはあなたの力不足でしょうか？恐らく違います。それは練習メニューのデザインが悪かったのです。例えば設定ペースが速すぎた、もしくはつなぎのジョグが短すぎた、その日のコンディションや気象条件を考慮できていなかったなど。

※ただし練習メニューのデザインは完璧なのにオーバーペースで突っ込み撃沈するのは論外です。

練習メニューをデザインする際は100%の力を出さなければこなせないようなものをデザインしてはいけません、9割くらい頑張れば確実にこなせるメニューをデザインすることが大切です。

しかし練習メニューを上手にデザインするにもある程度の経験が必要です。なので初めてインターバルトレーニングをする際に大切なことは『最初から完璧を求めすぎない』ということです。最初は『なんちゃってインターバル』で十分です。本数も3～5本、つなぎも200m～400mなど幅を持たせてやってみます。

それを繰り返していくと『距離』と『ペース』と『つなぎ』と『本数』をうまく組み合わせて無理のない練習メニューをデザインできるようになってきます。

そんなわけで自身も初めて1200mx5本、つなぎ400mジョグという練習メニューをデザインして取り組んでみました。走歴10年以上ですが400mや1000mのインターバルは経験ありますが何気に1200mのインターバルは初めてです。この際にも重要なのは完璧を求めすぎない。

自身のIペースは3'27/kmですが暑いので設定は3'30/km。つなぎの400mジョグはなんとなく感覚で。本数もよくわからないので最低でも4本くらい走れればいいかなくらいの軽い気持ちで走りだしました。

結果：6月17日トラック（気温27℃）
1本目：4分13秒（3'30/km）つなぎ2分35秒
2本目：4分12秒（3'30/km）つなぎ2分35秒
3本目：4分10秒（3'28/km）つなぎ2分50秒
4本目：4分12秒（3'30/km）つなぎ3分00秒
5本目：3分30秒（1000ｍで終了）

正直4本目を走っている最中に5本目は1200mは難しいだろうなと感じていたのでとりあえずトラック2周（800m）走って余力があれば1000mまで頑張ろうと切り替えました。

まぁ初めての練習メニューなのでこんな感じで十分です。感覚的にもそこそこ追い込めました。そして次回は確実に5本こなせるように練習メニューをデザインし直せば良いのです。なるべくペースは落としたくないので、1本目と2本目のつなぎを余裕があっても2分50秒くらいしっかりと取れば確実に5本はこなせるでしょう。

かと言って楽にこなせるメニューになるわけではありません。しかし頑張れば確実にこなせるメニューになります。そうした練習をデザインできればそこまでインターバルトレーニングに対して身構える事もなくなります。

個人的には気温も結構重要で、もし気温が5℃低ければこのままの設定でも十分こなせるので、練習日誌にはポイント練習時の気温は必ず記入します。

どれ程トップレベルの選手でも結局頑張れば何とかこなせる練習メニューでしか走れません。もし100%の力を出し切らないとこなせない練習メニューをデザインしても継続するのが困難です。

良い練習をするためには良い練習メニューをデザインする力が必要です。そのためにはとりあえず色々な練習メニューをやってみる！そしてできなければ修正する！余力がありすぎても修正する！そしてまたやってみる！最初から完璧を求めすぎない。100%のポイント練習は本命レース前に2～3回出来れば十分です。しかし100%のポイント練習をするためには自身の95%の練習メニューを知っておかないといけないのです。

気温が高い時はペース走ではなく心拍走がおすすめ 

2020年05月02日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

5月に入り気温が上昇してきましたね。まだまだ暑熱順化できていないので走った後は顔中塩だらけです。

今日は気温25℃の中、久しぶりの14km走での気づきを初心者ランナーへ伝えたいと思います。多少アップダウンのある河川敷のコースですが冬場なら3分55秒/km前後でペース走をする事が多いのですが、最近の自粛によるトレーニング不足と暴飲暴食、更に暑さでどの程度のペースで走れるのかが全く分からず。

そんなこれから気温が上昇してくる時期はペースを一切気にせずに心拍数ベースで走るのがおすすめです。自身の場合はガーミンの心拍数のみ表示された画面しか見ません。1km毎のオートラップですが、その際もタイムをあえて見ないようにしています。（タイムが遅いとメンタル的にやられるので）

今回は前半の7kmは向風、後半の7kmは追風です。走り終わった後にタイムを確認すると下の通りでした。

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
3'48	4'01	4'06	4'11	4'10	4'07	4'14	4'01	3'58	4'04	4'06	4'03	4'01	3'51

これだけ見ると全くラップタイムが安定していません。しかも冬場のタイムからすると1kmあたり15秒くらい遅い区間もちらほら。もしガーミンに心拍数だけでなくラップペースも表示させていたら恐らく4kmあたりでペースが遅いので4'00/kmあたりまで無理にもっていったでしょう。その結果間違いなく14km走りきれずに10km前後で体が動かなくなり終了していたと思います。

しかし実際は走り終わった後、まだタイムを確認する前ですが、練習に対する感想は『今日はなかなか良い練習ができた』でした。何故でしょうか？それは心拍数を見れば一目瞭然です。2段目はラップタイム、3段目は平均心拍数。

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
3'48	4'01	4'06	4'11	4'10	4'07	4'14	4'01	3'58	4'04	4'06	4'03	4'01	3'51
145	154	156	156	158	157	159	161	163	165	164	167	169	171

そう、心拍数的には見事にビルドアップ。これがタイムだけ見るといまいちなのに練習の感覚としてはナイスランの答えです。ちなみに自身の最大心拍数は185bpm。フルだと156～160bpm、ハーフだと164～168bpmを基準に走ります。

基本は心拍数ベースで走るけれども念のためにラップペースも表示させておこうと邪心があると、自分の弱いメンタルでは必ずラップペースに引っ張られてしまうのがわかっています。

これからさらに気温が上がると25℃の日もあれば28℃の日もあれば31℃の日もあるでしょう。その際にいちいちタイムを気にしていると体がもちません。なので体の声＝心拍数を目安に練習をする方が良いのかなと思います。

中級者以上のランナーには当たり前かもしれませんが、一応初心者ランナー向けの記事なので参考にしていただければ幸いです。

5月2日（25℃）：14km心拍走・56分43秒（4'03/km）
平均心拍数160bpm・最大心拍数173bpm
平均ピッチ172spm（今日は足の回転が恐ろしく悪い）

練習はぼちぼち走れていてもレースで必ず凡走する男 

2020年01月22日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

レースまで1ヶ月、直近のポイント練習を自分用にまとめておくと。

1月11日（土）14kmPR:53分53秒(3'51/km)/ロード
3'52 '52 '54 '51 '54 '54 '56'48 '48 '47 '51 '47 '49 '45

1月13日（月）1,600m (60秒レスト) x 6本/トラック
①5'50(3'38/km) ②5'50(3'38/km) ③5'49(3'38/km)
④5'44(3'35/km) ⑤5'48(3'37/km) ⑥5'36(3'30/km)

1月15日（水）1,000m(200mjog) x 5本/トラック
①3'23(84秒) ②3'26(82秒) ③3'24(84秒) ④3'24(87秒) ⑤3'22

1月19日（日）ハーフマラソン
2018年は1時間19分前半。2019年は1時間20分前半で完走。

今年はとりあえず練習の一環なので3'50/km(1時間20分台)くらいでサクッと走ろうと思っていましたが、最初の5kmが19分37秒(3'55/km)で全く体が動かず。。。そのままずるずる走って1時間24分で辛うじて完走。これが今の自分の実力なのか。はたまた調子に乗って中1日でポイント練習を続けたからか。とにかくサブスリーも危うい感じになってきました。

1月22日（水）15,000m:56分04秒(3'44/km)/トラック
3'45 '42 '43 '45 '44 '44 '45 '43 '40 '45 '45 '44 '45 '43 '43

昨年もハーフの3日後に15,000mを走りましたがその時のタイムが56分06秒。レースは凡走するも走力的には昨年と遜色なしか。

やはり今履いている4%じゃ駄目だ！と、残された最終手段として遂にポチッたヴェイパーフライNEXT%に3万円に見合うだけの効果を是非期待したい！ヒールストライクの自分が履いたらマイナス%にならないか心配です。

 

フルマラソン最初の3kmの走り方～突っ込むなかれ～ 

2020年01月11日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

フルマラソンを走る際にスタート後、最初の3kmの走り方を意識した事があるでしょうか？自身の場合は目標の設定ペースがあればおよそ2～3秒速いラップペースを刻んで走ることが多いです。

どうしても『スタート直後は少しでも貯金を作りたい、いきなりタイムの借金を背負って走りたくない』といった心理が働くからです。

しかしタイムの貯金は体の借金。やはり最初の3kmはしっかりと設定ペースもしくは＋1～3秒で入るべきなのです。（撃沈常習犯のお前が言うなよ）

自身の定番の練習メニューに【14kmペース走】があるのですが、最初の1～2kmを突っ込んで入るとそれ以降にペースを落としても、10kmあたりで脚が重くなり12kmで脚が動かなくなり終了します。

この失敗を過去何十回と繰り返しています。毎回最初の1～2kmのペースが速いと『おっ、今日は調子が良いな』とか『いつもは後半失速するけれども今日は最後まで行ける気がする』と謎の勘違いを繰り返し結局走りきれた試しがありません。客観的に見て馬鹿なんじゃないかと思いますが。。。

【2019年12月に行った2回のペース走】

①12月15日		②12月21日
ペース	平均心拍数	ペース	平均心拍数
3'44	143	3'55	136
3'52	154	3'54	147
3'55	159	3'55	150
3'51	160	3'55	151
3'54	159	3'54	153
3'52	160	3'56	153
3'53	162	3'55	156
3'54	164	3'52	159
3'54	165	3'47	162
3'54	166	3'45	164
3'53	168	3'44	166
3'53	166	3'47	167
脚が動かなくなり 終了		3'44	167
		3'40	170
12km:46分36秒(3'53/km)		14km:53分50秒(3'51/km)

①は最初の1kmを3分44秒で入り案の定10kmあたりで脚が重くなりこれはもう14kmは無理だと判断し12kmへ下方修正。ラスト2kmは追い込んで走るも3'53/kmまでしか上がらず。定番の失速パターンです。

②は7kmまでしっかりと設定ペースの3'55/kmをキープし最後は徐々にビルドアップできました。

でも①は最初の1kmこそ3'44/kmで突っ込んで入ったけれど②だって後半は3'44/kmで走っている区間がある。『別に悪いことじゃないのでは？』と思いがちですがこの2つには決定的な違いがあります。

②の3'44/kmの区間は心拍数が166～167bpmで走っています。つまりしっかりと酸素が供給されている状態で走っています。しかし①の3'44/kmの区間はスタート直後でもあり心拍数が143bpmしかありません。これはつまり酸素が十分に供給されていない状態で走っています。

一般的に運動強度に比例して心拍数は上昇しますが、運動開始直後は心拍数に遅延が見られます。つまりペース（運動強度）に対して心拍数が追いついていないのです。

例えば②の場合、自身の感覚的には3'55/kmで走るには心拍数は153～157bpm必要です。しかしスタートしてから心拍数が153～157bpmに落ち着くまでに4km程要しています。つまりこの最初の4kmは心拍数がやや足りない＝酸素供給がやや不足している状態です。これもペース（運動強度）に対して心拍数が遅延している典型例です。

他には3kmｘ3本の練習をするとして、1本目よりも2本目や3本目の方が楽に走れたりタイムが良いことが経験的にあります。体が一番疲れていないのは当然1本目ですが、2本目や3本目の方が走り始めからすぐに適正な心拍数に上がるのでそう感じるのです。

マラソン中のエネルギー源として糖質と脂質がありますが、ペースに対して心拍数が足りない状態で走ると脂質よりも糖質を必要以上に利用することになり結果として脚の筋肉内のグリコーゲン＝糖が枯渇します。

究極的にペースに対して心拍数が足りないのは陸上の短距離です。100mや200m走ではほぼ全力のダッシュなので運動強度的にはものすごく高いのですが、あの短時間では心拍数はそれ程上がらないために、無酸素運動となりエネルギー源としてはほぼ糖を利用します。

レース中盤でレースペースに対して心拍数が低い事は調子が良いサインですが、スタート直後の低心拍はただの遅延ですのでそれを勘違いして突っ込んで走ると30km以降で脚が止まります。

まとめるとマラソンの最初の3kmはやはりしっかりと設定ペースもしくは＋1～3秒で落ち着いて入る必要がありそうです。もし前半に少し貯金を作りたいのなら心拍数の遅延が解消される5km以降に貯金を作ることをお勧めします。

実業団レベルの大会であればスタート直前までアップができたりするので走り始めてすぐに適正な心拍数に持っていけますが、市民ランナーの場合はスタートまで30分以上じっと待ち続けている事がほとんどで、だからこそ最初の3kmは心拍数がペースに追いつくまでじっと我慢です！

鹿マラソン（42.195kmペース走） 

2019年12月10日 (火)

ジョギング・ランニング * スポーツ

今シーズンは本レース前にハーフ、30km、フルをそれぞれ1本入れています。すべて練習の一環で走るのですが今回はフルマラソン。

気温8度前後で風なしと絶好の気象コンディション。とりあえず42kmのペース走感覚で3時間ペーサーをやや前方に見ながら走りました。途中トイレブレイクでペーサーが見えなくなりましたが何とか追いつき無事完走。

心拍数的にはかなり余裕があるものの、思ったほど脚の軽さはありませんでした。やっぱりペースを落としても30km以降は脚が重い。

練習なので一応課題をもって走りましたが①②とも何とかクリア。

①最後までフォームとピッチを落とさず脚をしっかりと回転させる
②いつも面倒で取らないジェルを10km毎にしっかりと補給する

しかし別の課題も発生。スタートの30分前にトイレに行ったのに10kmあたりで尿意が。もしかするとモルテンドリンクMIX320を500mlの水に溶かして説明どおり朝食の時からちびちび飲み始めスタートの1時間前には飲み終えたのですが、これが良くなかったか？

走り始めると抗利尿ホルモンが出て尿が作られにくくなるのでレース中の給水は問題ありませんが、走り始める前に必要以上に水分を摂取するのは考えないといけません。練習レースで経験できてよかったです。

5km毎ラップ（中間点：1時間29分07秒）

5月・6月のポイント練習毎の心拍数まとめ 

2019年06月30日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

5月と6月はショートインターバル中心のポイント練習でした。それぞれのポイント練習毎の心拍数をまとめてみました。

平均心拍数は疾走区間のみの平均です。つなぎのジョグやレストは含みません。最大心拍数はラストスパートのありなしで増減するので参考程度です。

メニューの()内は繋ぎのジョグorレスト　コースR=ロード　T=トラック
スマホで見ずらい場合は一番下のPC Viewをタップ

日付	練習メニュー	平均心拍数	最大心拍数	コース	備考
5/01	1000m(2分30秒～3分jog)x5本 3'20 3'24 3'20 3'25 3'21	161bpm	176bpm	R	17℃
5/05	600m(600mjog)x5本 1'57 1'54 1'51 1'53 1'51 200m(200mjog)x4本 '36 '36 '34 '33	157bpm	175bpm	R	なし
5/08	1.6km(90秒レスト)x5本 5'57 5'54 5'53 5'54 5'51	159bpm	175bpm	R	18℃ 余裕あり
5/11	1000m(2分15秒～3分jog)x5本 3'23 3'23 3'21 3'21 3'20	160bpm	181bpm	R	25℃
5/15	600m(600mjog)x5本 1'55 1'52 1'54 1'51 1'50 200m(200mjog)x4本 '35 '36 '35 '35	154bpm	173bpm	R	なし
5/19	400m(400mjog)x8本 '70'72'73'73'73'72'74'71	158bpm	174bpm	R	なし
5/22	1600m(60秒レスト)x6本 5'53 5'51 5'51 7'18 5'54 5'42	164bpm	178bpm	T	25℃ 4本目=2000m
5/25	600m(600mjog)x5本 1'58 1'53 1'55 1'54 1'54 200m(200mjog)x4本 '35 '34 '33 '33	152bpm	172bpm	R	なし
5/29	1000m(200m90秒jog)x4本 3'26 3'22 3'22 3'23 400m(400mjog)x4本 '72 '70 '72 '73	161bpm	176bpm	T	余裕なし
6/02	5kmLT(18分28秒) 3'39 3'43 3'44 3'42 3'37	159bpm	177bpm	R	24℃ 余裕なし
6/05	1000m(400mjog)x5本 3'24 3'26 3'23 3'23 3'22	164bpm	179bpm	T	28℃ 余裕なし
6/08	5kmLT(18分19秒) 3'42 3'39 3'40 3'39 3'36	156bpm	173bpm	R	20℃ 追風
6/12	400m(400mjog)x10本 '74'74'73'73'73'74'72'74'73'70	155bpm	169bpm	T	23℃ 繋ぎave.2分19秒
6/16	5kmG(17分51秒) 3'30 3'36 3'36 3'35 3'32	166bpm	183bpm	R	24℃ 追風
6/19	15kmPR 1時間00分41秒(4分02秒/km)	157bpm	174bpm	R	28℃
6/22	5kmG(17分55秒) 3'33 3'36 3'39 3'32 3'33	165bpm	182bpm	R	26℃ 追風
6/29	12kmPR 48分26秒(4分02秒/km)	160bpm	174bpm	R	30℃

※練習メニューが2段に分かれている場合はメインの1段目のみの平均心拍数

自身のVDOT=59
レペティション(R)=600m(1分54秒) 400m(76秒) 200m(38秒)
インターバル(I)=1000m(3分25秒)
閾値(T)=1600m(5分59秒) 1000m(3分43秒 )

こうやってみてみるとショートインターバルはきつい割にはそれ程疾走区間の心拍数が上がっていません。あくまでも動きの改善がトレーニングの目的なので心肺機能の向上は期待できません。

やはり平均心拍数が160bpmを超えるのは1000mインターバルや1600mクルーズインターバルです。が！それよりも高い平均心拍数を示しているのが6月16日と6月22日の5km走。ペース設定はあえて名前を付けるならばGペース。

がんばればぎりぎり走り切れるペース。それがGペースです。不等式で表すと。
全力(TT)　＞　G　＞　閾値(T)

タイムトライアル(TT)的な走りをすると場合によっては3kmあたりで大きく失速してしまうリスクがあるので、そうならないぎりぎりのラインで確実に走るように心がけています。イメージ的には後半に失速してもラスト1kmが3秒落ちぐらいでなんとかカバーできる感じです。

今まではダニエルズ先生の教え（ペース）を忠実に守り練習してきましたが、一向に記録が向上しないので、こういったがむしゃらに走って心肺に負荷をかける非科学的な練習も必要なんじゃないかと思い始めています。