インターバルは適切な【ペース】と【つなぎ】が重要！ 

2019年06月05日 (水)

 2週連続トラックで1000mのインターバル。『失敗と成功』そこから得た気づきを一つ。ちなみに自身のインターバルペースは1km3分24秒です。

ダニエルズ式のインターバルでは1kmｘ5本で繋ぎが400mと書かれていましたが、『400mなんて長すぎるでしょ！』と調子に乗っていました。

1回目は1000mｘ5本で繋ぎのジョグ200mを予定していましたが結局4本目でギブアップ。

2回目は前回の反省を活かして繋ぎのジョグを400mに伸ばして何とか5本クリア。

以下がインターバルの結果です。（スマホは画面横）

1回目：1000mx4本（200mジョグ）20℃

タイム	平均心拍数	最大心拍数	平均ピッチ数	繋ぎジョグ
3分26秒	148bpm	162bpm	176spm	1分21秒
3分22秒	163bpm	172bpm	179spm	1分25秒
3分22秒	166bpm	174bpm	180spm	1分30秒
3分23秒	167bpm	176bpm	180spm	※

2回目：1000mx5本（400mジョグ）28℃

タイム	平均心拍数	最大心拍数	平均ピッチ数	繋ぎジョグ
3分24秒	150bpm	166bpm	173spm	2分02秒
3分26秒	166bpm	175bpm	179spm	2分09秒
3分23秒	168bpm	177bpm	181spm	2分14秒
3分23秒	170bpm	179bpm	183spm	2分41秒
3分22秒	167bpm	177bpm	182spm	※

インターバルの目的はご存知の通り最大酸素摂取量（VO2MAX）の向上です。1回目のインターバルでは繋ぎのジョグを200mにすることできつい練習になりました。しかし結局目的の本数をこなせないどころか最大心拍数が175bpmを超えたのが最後の4本目のみ。ただしんどいだけで練習効果の低い練習になっています。

2回目のインターバルでは少し余裕をもって繋ぎのジョグを400mにすることで2～5本目で最大心拍数が175bpmを超えています。

練習の目的がただ苦しむだけなら話は別ですが、インターバル本来の目的はVO2MAXに到達した状態での疾走時間が重要なのでVO2MAXにほとんど到達していない1回目の練習はあまり意味がありません。

ただ繋ぎのジョグを400mにしても、あまりダラダラ走っているとそれはそれでVO2MAXに到達しないので難しいところです。

2回目の練習でも最後の繋ぎが2分41秒と長かったので5本目の最大心拍数が177bpm止まりです。ここの繋ぎを頑張って2分30秒で回していれば最後は180bpmに到達していたんじゃないかと思います。そこが次回の課題でしょうか。

インターバル練習は体調が万全の状態で行うべきでしょう。今日は少し体が重い、気分が乗らない、風が強い、そのような状態で行っても結局VO2MAXに到達できずに終わってしまいますから。

3月・4月の1500mの為の練習メニューまとめ 

2019年05月01日 (水)

ダニエルズ先生のVDOT表からフルマラソンを2時間45分台で走るためには1500mは4分39秒で走れなければいけないようなので、とりあえず1500mの4分40秒を目標に3月と4月はスピード練習。

フェーズ1～4まで練習メニューが書かれていますがやっとフェーズ2まで終了。これから一番きついフェーズ3と調整のフェーズ4が残っています。

自分用練習メモとして3月と4月のポイント練習まとめ。
VDOT59でレペティションペースは200m(38秒)・400m(76秒)・600m(1分54秒)。
スマホの場合は一番下のPC veiwをクリック。

日付	練習メニュー	備考
3/09	200m(200)x8本 38'38'37'36'36'37'36'35	ロード
3/13	200m(200)x13本 36'36'36'36'37'36'36'36'36'36'35'36'35	トラック 400mx2本71'71
3/16	400m(200)x7本 74'77'76'75'77'75'78 200m(200)x4本 32'36'36'38	ロード
3/20	400m(400)x10本 77'73'75'75'77'75'76'74'75'69	トラック 繋ぎave.2分10秒
3/23	1000m(200)x4本 3:25  3:25  3:23  3:24	トラック 5本予定も撃沈
3/27	400m(400)x8本 70'76'71'71'72'73'74'68	ロード
3/31	200m(200)x4本600m(600)x4本 37'37'37'36 1:52 1:53 1:51 1:51	ロード 間休息なし
4/03	800m(200)x5本 2:41 2:40 2:38 2:39 2:39	トラック 2:40=3:20/km
4/06	200m(200)x4本 35'38'36'37 600m(600)x2本 1:54  1:52 200m(200)x6本 35'36'33'35'34'34	トラック 間休息なし
4/08	300m(300)x5本 56'58'56'53'56	ロード
4/10	600m(600)x5本 1:54  1:53  1:53  1:54  1:53	トラック 1:54=3:10/km
4/13	600m(600)x2本 1:53  1:53 400m(400)x3本 72'74'71 200m(200)x4本 36'36'34'33	ロード 間休息なし
4/15	300m(300)x5本 52'54'53'54'48	ロード
4/17	1200m(3分)x3本 4:00  4:02  4:05	トラック 5本予定も撃沈
4/24	400m(200)x10本 77'79'77'78'78'78'76'79'78'71	トラック 繋ぎave.67秒
4/28	1.6km(1分レスト)x4本 5:48  5:50  5:43  5:47	ロード・余裕なし 5:50=3:38/km

※（）内は繋ぎjogの距離

200mや400mの短い距離はそこそこ速く走れるようになるも、1kmを超える距離になると途端に走れなくなります。最終的にマラソンに繋げるためにはスピード持久力の向上を目的に5～7km前後の閾値走も取り入れていかないといけないでしょうが、まぁまだ5月ですし。

1500mを4分40秒で走るには1000mを余力残して3分6秒で通過しなければいけないのですが、いまのところ通過できるイメージはゼロです。

5月4日（土）【ゴールデンゲームズinのべおか】はYouTubeライブするみたいです。競技日程を見ると17時45分以降は面白い種目が目白押し。女子1500mBくらいが自分には一番参考になりそうです。

400mｘ10本の繋ぎは400mと200mどちらがベストなのか 

2019年04月24日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

 400ｍを10本走る場合、レペティションペース(76秒)で走り繋ぎを400m取った場合とインターバルペース(81秒)で走り繋ぎを200m取った場合の練習効果に違いはあるのかないのか。

Rペースはスピードは速いがつなぎが長い。Iペースはスピードは遅いがつなぎは短い。
緑＝疾走区間400ｍ　白＝つなぎ400m or 200m

 
結局平均心拍数にそれ程違いはありませんでした。その日の調子や気象条件が違うので一概には言えませんが。疾走区間のスピードを速くして繋ぎを長く取るか、疾走区間のスピードを遅くして繋ぎを短く取るか。市民ランナー永遠のテーマでしょうか。

最大心拍数だけをみると400m(400m)x10本の方が全体的に高くなってますし、走った感覚的にもこちらの方が余裕がなかった気がします。しかしまだスピード練習を始めて日が浅かったからかもしれません。

結局はトータルのバランスなんでしょうか。トップスピード強化目的ならばRペース、スピード持久力強化目的ならばIペースで余力があったので12本位走るのがベストかもしれません。

1500mをメインに走られている方ならどちらを選ぶのか気になります。一応1500mの4分40秒切りを目指した練習メニューです。

ターサージール vs アディゼロジャパン vs ズームフライ 

2019年02月06日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

これまでポイント練習や大会では9割くらいターサージールを履いてきましたが、ここにきてあの独特の『カツンカツン』といった反発が長い距離ではきついなぁと感じ始めました。加齢ですかね？

勝負どころではターサー！といった固定概念を一度打破して、以前、日常生活用に買った初期のズームフライと、4が発売された事により値下がりしたアディゼロジャパン3を購入してポイント練習で感触を確認。

 
※ズームフライとターサージールは29.0cm アディゼロジャパン3は29.5cm

トラックでの15,000mと16,000mを走ってみましたが。

絶対的スピード
ターサージール　＞　アディゼロジャパン3　＞　ズームフライ

クッション性
ズームフライ　＞　アディゼロジャパン3　＞　ターサージール

自身の脚力では5km~10kmはターサージールで押していけますが、それ以上になるとやはり厳しいような気がしてきました。

バランスが一番良いのはアディゼロジャパン3でしょうか。

ズームフライもクッション性がありつつスピードもそこそこ出るのですが、ピッチ数が極端に少なくなるのが少し心配なのと、着地がヒールストライク寄りの自分には履きこなせない不安もあります。

気持ち的にはアディゼロジャパン8割：ズームフライ2割：ターサージール0割で遂にターサージールは戦力外通告になりました。後は今のシューズを姫路フルまでの1ヶ月で履きつぶして新たにアディゼロジャパン4かズームフライニットのどちらかを購入せねば。

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自分用練習メモ

トラック練習

距離/日付	1月23日		1月30日
シューズ	ズームフライ	心拍数	アディゼロジャパン3	心拍数
1,000m	3:43	144	3:40	145
2,000m	45	157	43	155
3,000m	45	161	42	158
4,000m	43	164	42	161
5,000m	44	164	39	162
6,000m	42	165	41	162
7,000m	44	165	41	163
8,000m	44	165	40	163
9,000m	43	167	41	164
10,000m	45	166	42	164
11,000m	45	166	42	163
12,000m	45	166	44	163
13,000m	45	166	44	162
14,000m	44	168	43	163
15,000m	43	170	42	162
16,000m	*	*	40	164
タイム ペース	56分06秒 (3:44/km)	平均心拍数 164bpm	59分15秒 (3:42/km)	平均心拍数 161bpm
平均ピッチ数	180spm		184spm

※1月23日15,000m（気温10℃）1月30日16,000m（気温6℃）
※1月23日の心拍数が高いのは気温とハーフマラソン3日後の為

ハーフマラソン3日後、異常に脚が軽い謎 

2018年11月07日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

 11月4日（日）の淀川ハーフマラソンは凡走に終わり、月曜日は休息、火曜日は9kmジョグ。水曜日はポイント練習の日ですがレース3日後なのでどうしようか迷っていましたが、あまり脚に疲労感が無かったので河川敷ロードで7km閾値走を行いました。

走り始めてすぐに感じたのは脚が異常に軽い。ギア付きの自転車に乗っている方ならわかると思いますがギアを1段下げた感じで脚がクルクル回転します。

今年に入って9回目の7km閾値走ですが、ハーフマラソン3日後にも関わらずシーズンベストでした。いつもはラスト1kmでスパートする事が多いのですが、今回はスパートなしで気持ちペースを上げるくらい。

今シーズン7km閾値走ベスト3

日付	タイム	ペース	平均心拍	平均ピッチ	気温	スパート
11月07日	25分25秒	3分38秒/km	161bpm	187spm	18℃	なし
10月03日	25分27秒	3分38秒/km	159bpm	185spm	22℃	あり
01月13日	25分29秒	3分38秒/km	158bpm	184spm	3℃	あり

確認するとピッチ数がすごく高いので脚が軽く感じたのは間違いではなかったようです。それにしても市民ランナーあるある。『特に何かした訳ではないのに異常に脚が軽い日がある』

しかも今回はハーフのレース3日後。それならばハーフマラソンのレースの3日前にハーフマラソンを練習で走れば良いのでしょうか？そんな調整の仕方聞いたことがありませんが。

これをすれば脚が軽くなるというメカニズムが分かれば良いのですが未だに謎です。ご存知の方がいたら教えてください。

個人的には今回はレースの余韻が体に残っていてアドレナリンが出やすい状態だったのかなぁと思ったりもしますが、根拠はありません。

恐らくレース前の調整の仕方って答えがないんでしょうね。レース前3日間、疲労抜きでジョグしても本番当日に脚が重かったりしますし。


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月間走行距離と走力の関係 

2018年10月28日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

ふと昨年と今年の月間走行距離を振り返ってみると、今年は300km以上走った月が1月だけだと気が付きました。400km台を赤。300km台を青。

年月	1月	2月	3月	4月	5月	6月	7月	8月	9月
2017年	451km	323km	358km	318km	400km	436km	451km	455km	427km
2018年	342km	237km	253km	220km	247km	225km	280km	293km	278km

特に7～9月の夏の走り込み不足が顕著です。そんな訳で現状の走力を確認する為に昨年10月の練習日誌を確認するとトラックで10,000mを3回走っていたので今年も同じように走ってみました。

10,000m走3回分（西京極サブトラック）
日付・タイム・平均ペース・平均心拍数・気温

2017年10月11日	37分28秒	3'44"/km	168bpm	27℃
2018年10月10日	37分13秒	3'43"/km	166bpm	22℃

2017年10月18日	37分05秒	3'42"/km	168bpm	17℃
2018年10月17日	36分57秒	3'41"/km	166bpm	19℃

2017年10月25日	36分57秒	3'41"/km	169bpm	18℃
2018年10月24日	36分42秒	3'40"/km	167bpm	17℃

現状打破！はできていませんが、たいして走り込んではいないものの現状維持はできている模様です。何が言いたいかというと月間走行距離なんてある程度の走力に到達した時点でもうあまり意味がありません。

確かに今まで全く走ったことがない初心者ランナーや長期のブランクがあったランナーは走り始めて最初の3年間くらいは月間走行距離を伸ばせば伸ばすだけ走力やタイムが向上するのは間違いありません。そしてその成功体験をずっと引きずってしまい走行距離信仰に陥ります。

しかしそのランナーが本来持っているポテンシャルの80～90％位に到達した時点でもうだらだらと距離稼ぎで走っても残りの20～10％の能力は開花しないと思っています。

あとはどれだけ質の高いポイント練習を積み上げていけるかが重要です。まぁそれが非常に難しいのですけれど。


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ピッチ数は最初の1kmで決まる！ 

2018年10月04日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

自身の7km閾値走（以下LT）を行った際のピッチ数を確認してみました。
あくまで自分用のメモ的記録です。

日付	平均ペース	1km毎spm							平均spm
01/06	3分40秒	176	182	182	183	184	182	182	182
01/13	3分38秒	179	183	184	185	186	185	183	184
05/19	3分39秒	175	179	180	182	182	181	183	180
07/11	3分44秒	174	177	179	179	179	180	179	178
08/08	3分41秒	175	180	180	180	180	179	181	179
09/12	3分42秒	170	175	176	176	177	177	178	175
09/19	3分41秒	178	180	181	181	181	181	182	181
10/03	3分38秒	180	185	186	185	186	187	188	185

9月12日と19日はトラック。それ以外は河川敷のロード。ペースが速い時は大体追い風です。※spm=step per minute（1分間の歩数）

同じ7kmLT走でも平均ピッチ数は175～185spmまで幅があります。

"1km"と"2km"と"平均"それぞれ下位2つを青、上位2つを赤で表示してみました。気が付いてはいましたがやはり最初の1～2kmのピッチ数がそのまま平均に直結します。

走っている方はわかると思いますが、途中でリズムを変えるっていうのは難しいのです。走っている途中でペースを上げたり下げたりすることはありますがそれはピッチではなく無意識にストライドで調整しています。

別にピッチ数が多い少ないどちらが良いというわけではないのですが、最初の1kmはペースを意識するよりもしっかりとしたリズム（適度なピッチ数）を意識すると良い走りができるような気がします。

あと個人的にはアップのジョグでしっかりピッチを意識して走ると走り始めのピッチ数も多い傾向です。

これからマラソンシーズンですがフルマラソンやハーフマラソンではスタートするとどうしても最初の1km通過や2km通過タイムを意識してがむしゃらに走ってしまいがちですが、最初の1～2kmはまずしっかりと良いリズムを刻んで走る事が快走につながるのではないかと思います。


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7月と8月のポイント練習まとめ～2018年夏～ 

2018年08月31日 (金)

ジョギング・ランニング * スポーツ

とにかく暑かった7月と8月が終わりました。例年ほどには走り込めず月間走行距離は7月・280km、8月・293km程度に終わってしまいました。

特にブログネタもないのでこの夏のポイント練習のまとめを自分用の備忘録として。（）内は繋ぎ。

日付	内容	タイム
7/1	400m x 10本（歩き80秒）	77,75,73,76,76,75,72,74,76,75秒
7/4	1600m x 5本（歩き1分）	3'42",3'42",3'42",3'42",3'37"/km
7/8	5km 閾値走	ave.3'44"/km
7/11	7km 閾値走	3'43",3'43",3'46",3'43",3'46",3'45",3'45"/km
7/14	400m x 10本（歩き80秒）	76,76,77,76,74,78,74,78,74,76秒
7/18	1600m x 3本（歩き1分）	3'45",3'48",3'46"/km
7/25	5km 閾値走	3'45",3’46",3'50",3'45",3'46"/km
7/27	400m x 10本（歩き80秒）	80,78,77,75,78,72,74,73,75,71秒
7/28	5km 閾値走（追い風）	3'39",3'38",3'38",3'39",3'34"/km
8/1	1600m x 5本（歩き1分）	3'45",3'43",3'42",3'43",3'40"/km
8/4	5km 閾値走+200m x 8本	ave.3'45"/km 37,38,37,37,38,36,37,36秒
8/8	7km 閾値走（追い風）	3'42",3'40",3'44",3'41",3'40",3'41",3'39"/km
8/11	400m x 8本（歩き80秒）	77,76,75,73,76,78,75,78秒
8/18	5km（3kmジョグ）3km	5km(ave.3'48"/km) 3km(ave.3'45"/km)
8/22	400m x 10本（歩き80秒）	78,75,75,77,77,75,76,74,75,72秒
8/26	4km(1kmジョグ)3km閾値走	4km(3'45"/km) 3km(3'46"/km)
8/29	1600m x 5本（歩き1分）	3'42",3'40",3'39",3'38",3'31"/km

自分の今の走力での設定ペース。
閾値(LT)：3分46秒/km
レペティション：400m (76秒)

今年の夏は3本の矢①1600mのクルーズインターバル ②5～7kmの閾値走 ③8～10本の400mレペティションの繰り返し。なんだか中途半端なタイムで不完全燃焼ですが、この時期に完全燃焼して燃えカスになってしまってはいけないので丁度良いのかもしれません。

ちなみに冬場だと5～7km閾値走は3分40秒/kmで、400mのレペティションならば繋ぎの歩きを60秒で行います。この夏は9割方のポイント練習で気温が30℃を超えていたので生命の安全を優先しました。

9月から本気出す！。。。と毎年言ってるような気がします。


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久しぶりのインターバルで現状を把握 

2018年05月16日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

 27℃と暑い中でもダニエルズ先生のメニューは容赦なく1000m x 5本のインターバル。リカバリージョグが400mなのが唯一の救いか。とりあえず西京極のサブトラックへ。

1本目：3分22秒（2分20秒）
2本目：3分22秒（2分25秒）
3本目：3分21秒（2分36秒）
4本目：3分23秒（2分34秒）
5本目：3分20秒

※カッコ内は400mリカバリージョグ

結局一度も3分20秒すら切れずに終了。全力出せば切れますが、抑えて走ったのに自然と3分20秒切れていたって事がなかったという事です。まぁまだ5月だしこんなものでしょう。

スケートの小平選手がオランダ留学した際に、『春先の練習があまりにもスロースタートで、こんなんでいいのかな？』と思ったそうですが、『日本人はシーズン初めに記録が出る事が多いけど、私たちは（五輪のある）2月にピークをもっていく事が多いの。だからシーズン最初に成績が出なくても心配しちゃダメだよ』と言われた記事を目にしました。

結局、小平選手の場合は6月の氷に乗ったあたりから徐々によくなって、夏くらいからは良い練習ができている実感があったと言っています。

つまりこの時期はこんな感じのペースでも特に気にする必要は無いって事ですね。今はとりあえず200m、400m、800mの絶対的なスピードを上げていきたいと思います。

ただ危惧することはスロースタートで始まりそのままずるずる行ってシーズン後半に凡走するという最悪のパターン。これを避けるためにはどこかでやる気スイッチを入れなければいけないのでしょうが、はたして夏ごろにはモチベーションが上がってくれるのか。

もっと言えば頑張って走っているのにタイムがでない、それってスロースタートとは違うんじゃないの？？？


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スピードから逃げない～サブ3、そしてサブ10へ～ 

2018年03月14日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

スピードから逃げないとタイトルにしたものの、本命にしていた静岡マラソンは暑いとわかった水曜日にはホテルも新幹線もキャンセルしてDNS。暴飲暴食、ゴロゴロしながらびわ湖を観戦。本命レースは10℃以下じゃないと走らない極度の暑がり市民ランナーです。ここ3シーズンは調整レースは気象条件が良いのに本命レースはことごとく気象条件に恵まれません。

今シーズンの日本のマラソン界を考察。
設楽悠太・2時間06分11秒（ハーフ・フルマラソン日本記録保持者）
大迫　傑・2時間07分19秒（3000mと5000mの日本記録保持者）
松田瑞生・2時間22分44秒（日本陸上選手権10,000m優勝）
関根花観・2時間23分07秒（リオ五輪10,000m日本代表）

やっぱり5,000mや10,000mそしてハーフが速いランナーがフルマラソンも速いって事ですね。フルマラソンは経験がものを言うスポーツなんて言いますが、松田さんも関根さんも初マラソンですし。

つまりフルマラソンのタイムを縮めるためにはハーフのタイム向上が必須。ハーフのタイムを縮めるためには10,000mのタイム向上が必須。10,000mのタイムを縮めるためには5,000mのタイム向上が必須。距離が離れるにつれて相関関係は弱くなりますけど。

じゃあ5,000mの練習さえしていればマラソンも速くなるのかと言うとそうではないと思いますが、5,000mのタイムが良ければより高いレベル（ペース）でマラソンのトレーニングができる事はあると思います。

そんなわけでこの春はサブ3（1km3分切り）とサブ10(3,000m10分切り)を目指して練習しています。フルマラソンのタイムもかなり頭打ちになってきているので絶対的なスピードの向上が必要だと思いました。とりあえずダニエルズのランニングフォーミュラの【5kmから10kmまでのトレーニング】のページを参考に練習していますが、だらだら長い距離を走る練習よりは断然面白いです。
  

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参考までに過去4回のポイント練習メニュー

自分の場合 VDOT=59なのでRとTは以下の通り。
R=レペティションランニング（200m=38秒　400m=76秒）
T=閾値ランニング（3分43秒/km）

3/3 ロード	3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x8を2セット（セット間ジョグ800m）→3kmジョグ 1セット(36・36・36・38・37・37・38・36秒) 2セット(37・34・36・37・37・35・35・32秒)
3/6 トラック	3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x4、(T1.6km・休息1分) x2、(R200m・ジョグ200m) x6→3kmジョグ 36・37・36・36秒　①3分38秒/km②3分37秒/km　35・36・37・36・36・32秒
3/10 ロード	3kmジョグ→(T1.6km・休息1分) x3、(R200m・ジョグ200m) x7→3kmジョグ ①3分37秒/km②3分41秒/km③3分36秒/km　37・36・37・36・35・35・32秒
3/14 トラック	3kmジョグ→(R200m＋ジョグ200m＋R200m＋ジョグ200m＋R400m＋ジョグ400m) x5セット→3kmジョグ ①36・37・75・②36・36・77・③36・36・75・④36・35・76・⑤36・37・75秒

※基本すべて一連の流れの中でノンストップで行う。トラックだと手動計測ですがロードだと200mのオートラップ計測で対応しています。

この本には18週間分の練習メニューが書かれていて今はまだ2週目。徐々に強度があがってくるのですべてをクリアしたら一度全力で1,000mと3,000mを走ってみようと思います。

でも18週、すべて終わる頃にはもう7月。。。夏ですね。


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