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練習はぼちぼち走れていてもレースで必ず凡走する男 

レースまで1ヶ月、直近のポイント練習を自分用にまとめておくと。

1月11日(土)14kmPR:53分53秒(3'51/km)/ロード
3'52 '52 '54 '51 '54 '54 '56'48 '48 '47 '51 '47 '49 '45

1月13日(月)1,600m (60秒レスト) x 6本/トラック
①5'50(3'38/km) ②5'50(3'38/km) ③5'49(3'38/km)
④5'44(3'35/km) ⑤5'48(3'37/km) ⑥5'36(3'30/km)

1月15日(水)1,000m(200mjog) x 5本/トラック
①3'23(84秒) ②3'26(82秒) ③3'24(84秒) ④3'24(87秒) ⑤3'22

1月19日(日)ハーフマラソン
2018年は1時間19分前半。2019年は1時間20分前半で完走。

今年はとりあえず練習の一環なので3'50/km(1時間20分台)くらいでサクッと走ろうと思っていましたが、最初の5kmが19分37秒(3'55/km)で全く体が動かず。。。そのままずるずる走って1時間24分で辛うじて完走。これが今の自分の実力なのか。はたまた調子に乗って中1日でポイント練習を続けたからか。とにかくサブスリーも危うい感じになってきました。

1月22日(水)15,000m:56分04秒(3'44/km)/トラック
3'45 '42 '43 '45 '44 '44 '45 '43 '40 '45 '45 '44 '45 '43 '43

昨年もハーフの3日後に15,000mを走りましたがその時のタイムが56分06秒。レースは凡走するも走力的には昨年と遜色なしか。

やはり今履いている4%じゃ駄目だ!と、残された最終手段として遂にポチッたヴェイパーフライNEXT%に3万円に見合うだけの効果を是非期待したい!ヒールストライクの自分が履いたらマイナス%にならないか心配です。

vaporflynext.jpg 

22:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


フルマラソン最初の3kmの走り方~突っ込むなかれ~ 

フルマラソンを走る際にスタート後、最初の3kmの走り方を意識した事があるでしょうか?自身の場合は目標の設定ペースがあればおよそ2~3秒速いラップペースを刻んで走ることが多いです。

どうしても『スタート直後は少しでも貯金を作りたい、いきなりタイムの借金を背負って走りたくない』といった心理が働くからです。

しかしタイムの貯金は体の借金。やはり最初の3kmはしっかりと設定ペースもしくは+1~3秒で入るべきなのです。(撃沈常習犯のお前が言うなよ)

自身の定番の練習メニューに【14kmペース走】があるのですが、最初の1~2kmを突っ込んで入るとそれ以降にペースを落としても、10kmあたりで脚が重くなり12kmで脚が動かなくなり終了します。

この失敗を過去何十回と繰り返しています。毎回最初の1~2kmのペースが速いと『おっ、今日は調子が良いな』とか『いつもは後半失速するけれども今日は最後まで行ける気がする』と謎の勘違いを繰り返し結局走りきれた試しがありません。客観的に見て馬鹿なんじゃないかと思いますが。。。

【2019年12月に行った2回のペース走】

①12月15日②12月21日
ペース平均心拍数ペース平均心拍数
3'441433'55136
3'521543'54147
3'551593'55150
3'511603'55151
3'541593'54153
3'521603'56153
3'531623'55156
3'541643'52159
3'541653'47162
3'541663'45164
3'531683'44166
3'531663'47167
脚が動かなくなり
終了
3'44167
3'40170
12km:46分36秒(3'53/km)14km:53分50秒(3'51/km)

①は最初の1kmを3分44秒で入り案の定10kmあたりで脚が重くなりこれはもう14kmは無理だと判断し12kmへ下方修正。ラスト2kmは追い込んで走るも3'53/kmまでしか上がらず。定番の失速パターンです。

②は7kmまでしっかりと設定ペースの3'55/kmをキープし最後は徐々にビルドアップできました。

でも①は最初の1kmこそ3'44/kmで突っ込んで入ったけれど②だって後半は3'44/kmで走っている区間がある。『別に悪いことじゃないのでは?』と思いがちですがこの2つには決定的な違いがあります。

②の3'44/kmの区間は心拍数が166~167bpmで走っています。つまりしっかりと酸素が供給されている状態で走っています。しかし①の3'44/kmの区間はスタート直後でもあり心拍数が143bpmしかありません。これはつまり酸素が十分に供給されていない状態で走っています。

一般的に運動強度に比例して心拍数は上昇しますが、運動開始直後は心拍数に遅延が見られます。つまりペース(運動強度)に対して心拍数が追いついていないのです。

例えば②の場合、自身の感覚的には3'55/kmで走るには心拍数は153~157bpm必要です。しかしスタートしてから心拍数が153~157bpmに落ち着くまでに4km程要しています。つまりこの最初の4kmは心拍数がやや足りない=酸素供給がやや不足している状態です。これもペース(運動強度)に対して心拍数が遅延している典型例です。

他には3kmx3本の練習をするとして、1本目よりも2本目や3本目の方が楽に走れたりタイムが良いことが経験的にあります。体が一番疲れていないのは当然1本目ですが、2本目や3本目の方が走り始めからすぐに適正な心拍数に上がるのでそう感じるのです。

マラソン中のエネルギー源として糖質と脂質がありますが、ペースに対して心拍数が足りない状態で走ると脂質よりも糖質を必要以上に利用することになり結果として脚の筋肉内のグリコーゲン=糖が枯渇します。

究極的にペースに対して心拍数が足りないのは陸上の短距離です。100mや200m走ではほぼ全力のダッシュなので運動強度的にはものすごく高いのですが、あの短時間では心拍数はそれ程上がらないために、無酸素運動となりエネルギー源としてはほぼ糖を利用します。

レース中盤でレースペースに対して心拍数が低い事は調子が良いサインですが、スタート直後の低心拍はただの遅延ですのでそれを勘違いして突っ込んで走ると30km以降で脚が止まります。

まとめるとマラソンの最初の3kmはやはりしっかりと設定ペースもしくは+1~3秒で落ち着いて入る必要がありそうです。もし前半に少し貯金を作りたいのなら心拍数の遅延が解消される5km以降に貯金を作ることをお勧めします。

実業団レベルの大会であればスタート直前までアップができたりするので走り始めてすぐに適正な心拍数に持っていけますが、市民ランナーの場合はスタートまで30分以上じっと待ち続けている事がほとんどで、だからこそ最初の3kmは心拍数がペースに追いつくまでじっと我慢です!

20:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


鹿マラソン(42.195kmペース走) 

今シーズンは本レース前にハーフ、30km、フルをそれぞれ1本入れています。すべて練習の一環で走るのですが今回はフルマラソン。

気温8度前後で風なしと絶好の気象コンディション。とりあえず42kmのペース走感覚で3時間ペーサーをやや前方に見ながら走りました。途中トイレブレイクでペーサーが見えなくなりましたが何とか追いつき無事完走。

心拍数的にはかなり余裕があるものの、思ったほど脚の軽さはありませんでした。やっぱりペースを落としても30km以降は脚が重い。

練習なので一応課題をもって走りましたが①②とも何とかクリア。

①最後までフォームとピッチを落とさず脚をしっかりと回転させる
②いつも面倒で取らないジェルを10km毎にしっかりと補給する

しかし別の課題も発生。スタートの30分前にトイレに行ったのに10kmあたりで尿意が。もしかするとモルテンドリンクMIX320を500mlの水に溶かして説明どおり朝食の時からちびちび飲み始めスタートの1時間前には飲み終えたのですが、これが良くなかったか?

走り始めると抗利尿ホルモンが出て尿が作られにくくなるのでレース中の給水は問題ありませんが、走り始める前に必要以上に水分を摂取するのは考えないといけません。練習レースで経験できてよかったです。

5km毎ラップ(中間点:1時間29分07秒)

20191208shika42k.png



22:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


5月・6月のポイント練習毎の心拍数まとめ 

5月と6月はショートインターバル中心のポイント練習でした。それぞれのポイント練習毎の心拍数をまとめてみました。

平均心拍数は疾走区間のみの平均です。つなぎのジョグやレストは含みません。最大心拍数はラストスパートのありなしで増減するので参考程度です。

メニューの()内は繋ぎのジョグorレスト コースR=ロード T=トラック
スマホで見ずらい場合は一番下のPC Viewをタップ
日付練習メニュー平均心拍数最大心拍数コース備考
5/011000m(2分30秒~3分jog)x5本
3'20 3'24 3'20 3'25 3'21
161bpm176bpmR17℃
5/05600m(600mjog)x5本
1'57 1'54 1'51 1'53 1'51
200m(200mjog)x4本
'36 '36 '34 '33
157bpm175bpmRなし
5/081.6km(90秒レスト)x5本
5'57 5'54 5'53 5'54 5'51
159bpm175bpmR18℃
余裕あり
5/111000m(2分15秒~3分jog)x5本
3'23 3'23 3'21 3'21 3'20
160bpm181bpmR25℃
5/15600m(600mjog)x5本
1'55 1'52 1'54 1'51 1'50
200m(200mjog)x4本
'35 '36 '35 '35
154bpm173bpmRなし
5/19400m(400mjog)x8本
'70'72'73'73'73'72'74'71
158bpm174bpmRなし
5/221600m(60秒レスト)x6本
5'53 5'51 5'51 7'18 5'54 5'42
164bpm178bpmT25℃
4本目=2000m
5/25600m(600mjog)x5本
1'58 1'53 1'55 1'54 1'54
200m(200mjog)x4本
'35 '34 '33 '33
152bpm172bpmRなし
5/291000m(200m90秒jog)x4本
3'26 3'22 3'22 3'23
400m(400mjog)x4本
'72 '70 '72 '73
161bpm176bpmT余裕なし
6/025kmLT(18分28秒)
3'39 3'43 3'44 3'42 3'37
159bpm177bpmR24℃
余裕なし
6/051000m(400mjog)x5本
3'24 3'26 3'23 3'23 3'22
164bpm179bpmT28℃
余裕なし
6/085kmLT(18分19秒)
3'42 3'39 3'40 3'39 3'36
156bpm173bpmR20℃
追風
6/12400m(400mjog)x10本
'74'74'73'73'73'74'72'74'73'70
155bpm169bpmT23℃
繋ぎave.2分19秒
6/165kmG(17分51秒)
3'30 3'36 3'36 3'35 3'32
166bpm183bpmR24℃
追風
6/1915kmPR
1時間00分41秒(4分02秒/km)
157bpm174bpmR28℃
6/225kmG(17分55秒)
3'33 3'36 3'39 3'32 3'33
165bpm182bpmR26℃
追風
6/2912kmPR
48分26秒(4分02秒/km)
160bpm174bpmR30℃
※練習メニューが2段に分かれている場合はメインの1段目のみの平均心拍数

自身のVDOT=59
レペティション(R)=600m(1分54秒) 400m(76秒) 200m(38秒)

インターバル(I)=1000m(3分25秒)
閾値(T)=1600m(5分59秒) 1000m(3分43秒 )


こうやってみてみるとショートインターバルはきつい割にはそれ程疾走区間の心拍数が上がっていません。あくまでも動きの改善がトレーニングの目的なので心肺機能の向上は期待できません。

やはり平均心拍数が160bpmを超えるのは1000mインターバルや1600mクルーズインターバルです。が!それよりも高い平均心拍数を示しているのが6月16日6月22日の5km走。ペース設定はあえて名前を付けるならばGペース

んばればりぎり走り切れるペース。それがGペースです。不等式で表すと。
全力(TT) > G > 閾値(T)

タイムトライアル(TT)的な走りをすると場合によっては3kmあたりで大きく失速してしまうリスクがあるので、そうならないぎりぎりのラインで確実に走るように心がけています。イメージ的には後半に失速してもラスト1kmが3秒落ちぐらいでなんとかカバーできる感じです。

今まではダニエルズ先生の教え(ペース)を忠実に守り練習してきましたが、一向に記録が向上しないので、こういったがむしゃらに走って心肺に負荷をかける非科学的な練習も必要なんじゃないかと思い始めています。
13:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


暑い時期のペース走は効果絶大 

ここ最近は短い距離のスピード練習ばかりをしていたので気分転換にペース走でもしてみようと気楽に走り出しましたが、寒い時期のペース走と違い暑い時期のペース走は思っていた以上にきつかった。

別の言い方をすれば、寒い時期よりも比較的心拍数が上がりやすいので心肺機能の向上には冬場よりも夏場の方が適しているのではないかと思います。

15kmペース走:1時間00分41秒(気温28℃)
2019061915kmRUN.png 

走る前は徐々にビルドアップしていく予定でしたがほぼイーブンペースに。フルマラソンの目標レースペース3:55/km+8秒ですが、心拍数的にも全然余裕はなし。

今回は15kmで終わりましたが、これをもう+1kmやさらに+1kmとオールアウトまで追い込んでいけば殺人練習メニューにアレンジもできそうです。
20:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


インターバルは適切な【ペース】と【つなぎ】が重要! 

2019年06月05日 ()
 2週連続トラックで1000mのインターバル。『失敗と成功』そこから得た気づきを一つ。ちなみに自身のインターバルペースは1km3分24秒です。

ダニエルズ式のインターバルでは1kmx5本で繋ぎが400mと書かれていましたが、『400mなんて長すぎるでしょ!』と調子に乗っていました。

1回目は1000mx5本で繋ぎのジョグ200mを予定していましたが結局4本目でギブアップ。

2回目は前回の反省を活かして繋ぎのジョグを400mに伸ばして何とか5本クリア。

以下がインターバルの結果です。(スマホは画面横)

1回目:1000mx4本(200mジョグ)20℃

タイム平均心拍数最大心拍数平均ピッチ数繋ぎジョグ
3分26秒148bpm162bpm176spm1分21秒
3分22秒163bpm172bpm179spm1分25秒
3分22秒166bpm174bpm180spm1分30秒
3分23秒167bpm176bpm180spm

2回目:1000mx5本(400mジョグ)28℃
タイム平均心拍数最大心拍数平均ピッチ数繋ぎジョグ
3分24秒150bpm166bpm173spm2分02秒
3分26秒166bpm175bpm179spm2分09秒
3分23秒168bpm177bpm181spm2分14秒
3分23秒170bpm179bpm183spm2分41秒
3分22秒167bpm177bpm182spm

インターバルの目的はご存知の通り最大酸素摂取量(VO2MAX)の向上です。1回目のインターバルでは繋ぎのジョグを200mにすることできつい練習になりました。しかし結局目的の本数をこなせないどころか最大心拍数が175bpmを超えたのが最後の4本目のみ。ただしんどいだけで練習効果の低い練習になっています。

2回目のインターバルでは少し余裕をもって繋ぎのジョグを400mにすることで2~5本目で最大心拍数が175bpmを超えています。

練習の目的がただ苦しむだけなら話は別ですが、インターバル本来の目的はVO2MAXに到達した状態での疾走時間が重要なのでVO2MAXにほとんど到達していない1回目の練習はあまり意味がありません。

ただ繋ぎのジョグを400mにしても、あまりダラダラ走っているとそれはそれでVO2MAXに到達しないので難しいところです。

2回目の練習でも最後の繋ぎが2分41秒と長かったので5本目の最大心拍数が177bpm止まりです。ここの繋ぎを頑張って2分30秒で回していれば最後は180bpmに到達していたんじゃないかと思います。そこが次回の課題でしょうか。

インターバル練習は体調が万全の状態で行うべきでしょう。今日は少し体が重い、気分が乗らない、風が強い、そのような状態で行っても結局VO2MAXに到達できずに終わってしまいますから。

21:45 ポイント練習 | (0) | (0) | 


3月・4月の1500mの為の練習メニューまとめ 

2019年05月01日 ()
ダニエルズ先生のVDOT表からフルマラソンを2時間45分台で走るためには1500mは4分39秒で走れなければいけないようなので、とりあえず1500mの4分40秒を目標に3月と4月はスピード練習。

フェーズ1~4まで練習メニューが書かれていますがやっとフェーズ2まで終了。これから一番きついフェーズ3と調整のフェーズ4が残っています。

自分用練習メモとして3月と4月のポイント練習まとめ。
VDOT59でレペティションペースは200m(38秒)・400m(76秒)・600m(1分54秒)。
スマホの場合は一番下のPC veiwをクリック。

日付練習メニュー備考
3/09200m(200)x8本
38'38'37'36'36'37'36'35
ロード
3/13200m(200)x13本
36'36'36'36'37'36'36'36'36'36'35'36'35
トラック
400mx2本71'71
3/16400m(200)x7本
74'77'76'75'77'75'78
200m(200)x4本
32'36'36'38
ロード
3/20400m(400)x10本
77'73'75'75'77'75'76'74'75'69
トラック
繋ぎave.2分10秒
3/231000m(200)x4本
3:25  3:25  3:23  3:24
トラック
5本予定も撃沈
3/27400m(400)x8本
70'76'71'71'72'73'74'68
ロード
3/31200m(200)x4本600m(600)x4本
37'37'37'36 1:52 1:53 1:51 1:51
ロード
間休息なし
4/03800m(200)x5本
2:41 2:40 2:38 2:39 2:39
トラック
2:40=3:20/km
4/06200m(200)x4本
35'38'36'37
600m(600)x2本
1:54  1:52
200m(200)x6本
35'36'33'35'34'34
トラック
間休息なし
4/08300m(300)x5本
56'58'56'53'56
ロード
4/10600m(600)x5本
1:54  1:53  1:53  1:54  1:53
トラック
1:54=3:10/km
4/13600m(600)x2本
1:53  1:53
400m(400)x3本
72'74'71
200m(200)x4本
36'36'34'33
ロード
間休息なし
4/15300m(300)x5本
52'54'53'54'48
ロード
4/171200m(3分)x3本
4:00  4:02  4:05
トラック
5本予定も撃沈
4/24400m(200)x10本
77'79'77'78'78'78'76'79'78'71
トラック
繋ぎave.67秒
4/281.6km(1分レスト)x4本
5:48  5:50  5:43  5:47
ロード・余裕なし
5:50=3:38/km

※()内は繋ぎjogの距離

200mや400mの短い距離はそこそこ速く走れるようになるも、1kmを超える距離になると途端に走れなくなります。最終的にマラソンに繋げるためにはスピード持久力の向上を目的に5~7km前後の閾値走も取り入れていかないといけないでしょうが、まぁまだ5月ですし。

1500mを4分40秒で走るには1000mを余力残して3分6秒で通過しなければいけないのですが、いまのところ通過できるイメージはゼロです。

5月4日(土)【ゴールデンゲームズinのべおか】はYouTubeライブするみたいです。競技日程を見ると17時45分以降は面白い種目が目白押し。女子1500mBくらいが自分には一番参考になりそうです。

21:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


400mx10本の繋ぎは400mと200mどちらがベストなのか 

 400mを10本走る場合、レペティションペース(76秒)で走り繋ぎを400m取った場合とインターバルペース(81秒)で走り繋ぎを200m取った場合の練習効果に違いはあるのかないのか。

Rペースはスピードは速いがつなぎが長い。Iペースはスピードは遅いがつなぎは短い。
緑=疾走区間400m 白=つなぎ400m or 200m

400m320-424.png 
結局平均心拍数にそれ程違いはありませんでした。その日の調子や気象条件が違うので一概には言えませんが。疾走区間のスピードを速くして繋ぎを長く取るか、疾走区間のスピードを遅くして繋ぎを短く取るか。市民ランナー永遠のテーマでしょうか。

最大心拍数だけをみると400m(400m)x10本の方が全体的に高くなってますし、走った感覚的にもこちらの方が余裕がなかった気がします。しかしまだスピード練習を始めて日が浅かったからかもしれません。

結局はトータルのバランスなんでしょうか。トップスピード強化目的ならばRペース、スピード持久力強化目的ならばIペースで余力があったので12本位走るのがベストかもしれません。

1500mをメインに走られている方ならどちらを選ぶのか気になります。一応1500mの4分40秒切りを目指した練習メニューです。

23:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


ターサージール vs アディゼロジャパン vs ズームフライ 

これまでポイント練習や大会では9割くらいターサージールを履いてきましたが、ここにきてあの独特の『カツンカツン』といった反発が長い距離ではきついなぁと感じ始めました。加齢ですかね?

勝負どころではターサー!といった固定概念を一度打破して、以前、日常生活用に買った初期のズームフライと、4が発売された事により値下がりしたアディゼロジャパン3を購入してポイント練習で感触を確認。

shoes20190130.jpg 
※ズームフライとターサージールは29.0cm アディゼロジャパン3は29.5cm

トラックでの15,000mと16,000mを走ってみましたが。

絶対的スピード
ターサージール > アディゼロジャパン3 > ズームフライ

クッション性
ズームフライ > アディゼロジャパン3 > ターサージール

自身の脚力では5km~10kmはターサージールで押していけますが、それ以上になるとやはり厳しいような気がしてきました。

バランスが一番良いのはアディゼロジャパン3でしょうか。

ズームフライもクッション性がありつつスピードもそこそこ出るのですが、ピッチ数が極端に少なくなるのが少し心配なのと、着地がヒールストライク寄りの自分には履きこなせない不安もあります。

気持ち的にはアディゼロジャパン8割:ズームフライ2割:ターサージール0割で遂にターサージールは戦力外通告になりました。後は今のシューズを姫路フルまでの1ヶ月で履きつぶして新たにアディゼロジャパン4かズームフライニットのどちらかを購入せねば。

自分用練習メモ

トラック練習

距離/日付1月23日1月30日
シューズズームフライ心拍数アディゼロジャパン3心拍数
1,000m3:431443:40145
2,000m4515743155
3,000m4516142158
4,000m4316442161
5,000m4416439162
6,000m4216541162
7,000m4416541163
8,000m4416540163
9,000m4316741164
10,000m4516642164
11,000m4516642163
12,000m4516644163
13,000m4516644162
14,000m4416843163
15,000m4317042162
16,000m**40164
タイム
ペース
56分06秒
(3:44/km)
平均心拍数
164bpm
59分15秒
(3:42/km)
平均心拍数
161bpm
平均ピッチ数180spm184spm
※1月23日15,000m(気温10℃)1月30日16,000m(気温6℃)
※1月23日の心拍数が高いのは気温とハーフマラソン3日後の為
21:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


ハーフマラソン3日後、異常に脚が軽い謎 

 11月4日(日)の淀川ハーフマラソンは凡走に終わり、月曜日は休息、火曜日は9kmジョグ。水曜日はポイント練習の日ですがレース3日後なのでどうしようか迷っていましたが、あまり脚に疲労感が無かったので河川敷ロードで7km閾値走を行いました。

走り始めてすぐに感じたのは脚が異常に軽い。ギア付きの自転車に乗っている方ならわかると思いますがギアを1段下げた感じで脚がクルクル回転します。

今年に入って9回目の7km閾値走ですが、ハーフマラソン3日後にも関わらずシーズンベストでした。いつもはラスト1kmでスパートする事が多いのですが、今回はスパートなしで気持ちペースを上げるくらい。

今シーズン7km閾値走ベスト3

日付タイムペース平均心拍平均ピッチ気温スパート
11月07日25分25秒3分38秒/km161bpm187spm18℃なし
10月03日25分27秒3分38秒/km159bpm185spm22℃あり
01月13日25分29秒3分38秒/km158bpm184spm3℃あり

確認するとピッチ数がすごく高いので脚が軽く感じたのは間違いではなかったようです。それにしても市民ランナーあるある。『特に何かした訳ではないのに異常に脚が軽い日がある

しかも今回はハーフのレース3日後。それならばハーフマラソンのレースの3日前にハーフマラソンを練習で走れば良いのでしょうか?そんな調整の仕方聞いたことがありませんが。

これをすれば脚が軽くなるというメカニズムが分かれば良いのですが未だに謎です。ご存知の方がいたら教えてください。

個人的には今回はレースの余韻が体に残っていてアドレナリンが出やすい状態だったのかなぁと思ったりもしますが、根拠はありません。

恐らくレース前の調整の仕方って答えがないんでしょうね。レース前3日間、疲労抜きでジョグしても本番当日に脚が重かったりしますし。

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