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7月と8月のポイント練習まとめ~2018年夏~ 

とにかく暑かった7月と8月が終わりました。例年ほどには走り込めず月間走行距離は7月・280km8月・293km程度に終わってしまいました。

特にブログネタもないのでこの夏のポイント練習のまとめを自分用の備忘録として。()内は繋ぎ。


日付内容タイム
7/1400m x 10本(歩き80秒)77,75,73,76,76,75,72,74,76,75秒
7/41600m x 5本(歩き1分)3'42",3'42",3'42",3'42",3'37"/km
7/85km 閾値走ave.3'44"/km
7/117km 閾値走3'43",3'43",3'46",3'43",3'46",3'45",3'45"/km
7/14400m x 10本(歩き80秒)76,76,77,76,74,78,74,78,74,76秒
7/181600m x 3本(歩き1分)3'45",3'48",3'46"/km
7/255km 閾値走3'45",3’46",3'50",3'45",3'46"/km
7/27400m x 10本(歩き80秒)80,78,77,75,78,72,74,73,75,71秒
7/285km 閾値走(追い風)3'39",3'38",3'38",3'39",3'34"/km
8/11600m x 5本(歩き1分)3'45",3'43",3'42",3'43",3'40"/km
8/45km 閾値走+200m x 8本ave.3'45"/km 37,38,37,37,38,36,37,36秒
8/87km 閾値走(追い風)3'42",3'40",3'44",3'41",3'40",3'41",3'39"/km
8/11400m x 8本(歩き80秒)77,76,75,73,76,78,75,78秒
8/185km(3kmジョグ)3km5km(ave.3'48"/km) 3km(ave.3'45"/km)
8/22400m x 10本(歩き80秒)78,75,75,77,77,75,76,74,75,72秒
8/264km(1kmジョグ)3km閾値走4km(3'45"/km) 3km(3'46"/km)
8/291600m x 5本(歩き1分)3'42",3'40",3'39",3'38",3'31"/km

自分の今の走力での設定ペース。
閾値(LT):3分46秒/km
レペティション:400m (76秒)

今年の夏は3本の矢①1600mのクルーズインターバル ②5~7kmの閾値走 ③8~10本の400mレペティションの繰り返し。なんだか中途半端なタイムで不完全燃焼ですが、この時期に完全燃焼して燃えカスになってしまってはいけないので丁度良いのかもしれません。

ちなみに冬場だと5~7km閾値走は3分40秒/kmで、400mのレペティションならば繋ぎの歩きを60秒で行います。この夏は9割方のポイント練習で気温が30℃を超えていたので生命の安全を優先しました。

9月から本気出す!。。。と毎年言ってるような気がします。

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22:45 ポイント練習 | (0) | (0) | 


久しぶりのインターバルで現状を把握 

 27℃と暑い中でもダニエルズ先生のメニューは容赦なく1000m x 5本のインターバル。リカバリージョグが400mなのが唯一の救いか。とりあえず西京極のサブトラックへ。

1本目:3分22秒(2分20秒)
2本目:3分22秒(2分25秒)
3本目:3分21秒(2分36秒)
4本目:3分23秒(2分34秒)
5本目:3分20秒

※カッコ内は400mリカバリージョグ

結局一度も3分20秒すら切れずに終了。全力出せば切れますが、抑えて走ったのに自然と3分20秒切れていたって事がなかったという事です。まぁまだ5月だしこんなものでしょう。

スケートの小平選手がオランダ留学した際に、『春先の練習があまりにもスロースタートで、こんなんでいいのかな?』と思ったそうですが、『日本人はシーズン初めに記録が出る事が多いけど、私たちは(五輪のある)2月にピークをもっていく事が多いの。だからシーズン最初に成績が出なくても心配しちゃダメだよ』と言われた記事を目にしました。

結局、小平選手の場合は6月の氷に乗ったあたりから徐々によくなって、夏くらいからは良い練習ができている実感があったと言っています。

つまりこの時期はこんな感じのペースでも特に気にする必要は無いって事ですね。今はとりあえず200m、400m、800mの絶対的なスピードを上げていきたいと思います。

ただ危惧することはスロースタートで始まりそのままずるずる行ってシーズン後半に凡走するという最悪のパターン。これを避けるためにはどこかでやる気スイッチを入れなければいけないのでしょうが、はたして夏ごろにはモチベーションが上がってくれるのか。

もっと言えば頑張って走っているのにタイムがでない、それってスロースタートとは違うんじゃないの???

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20:00 ポイント練習 | (0) | (2) | 


COMMENT

こんばんわ  ちょんまげ
どうもです!
僕もいつも桂川の河川敷をトレーニング場所にしてます!
よくすれ違ってお見かけしてます(^O^)

コメントありがとうございます  Kato Hideaki
桂川は鴨川に比べると華やかさには欠けますが、走りに集中できる良い環境ですね。
今から梅雨入りと夏を迎えて大変ですがお互い桂川ランナーとして頑張りましょう!

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スピードから逃げない~サブ3、そしてサブ10へ~ 

スピードから逃げないとタイトルにしたものの、本命にしていた静岡マラソンは暑いとわかった水曜日にはホテルも新幹線もキャンセルしてDNS。暴飲暴食、ゴロゴロしながらびわ湖を観戦。本命レースは10℃以下じゃないと走らない極度の暑がり市民ランナーです。ここ3シーズンは調整レースは気象条件が良いのに本命レースはことごとく気象条件に恵まれません。

今シーズンの日本のマラソン界を考察。
設楽悠太・2時間06分11秒(ハーフ・フルマラソン日本記録保持者)
大迫 傑・2時間07分19秒(3000mと5000mの日本記録保持者)
松田瑞生・2時間22分44秒(日本陸上選手権10,000m優勝)
関根花観・2時間23分07秒(リオ五輪10,000m日本代表)

やっぱり5,000mや10,000mそしてハーフが速いランナーがフルマラソンも速いって事ですね。フルマラソンは経験がものを言うスポーツなんて言いますが、松田さんも関根さんも初マラソンですし。

つまりフルマラソンのタイムを縮めるためにはハーフのタイム向上が必須。ハーフのタイムを縮めるためには10,000mのタイム向上が必須。10,000mのタイムを縮めるためには5,000mのタイム向上が必須。距離が離れるにつれて相関関係は弱くなりますけど。

じゃあ5,000mの練習さえしていればマラソンも速くなるのかと言うとそうではないと思いますが、5,000mのタイムが良ければより高いレベル(ペース)でマラソンのトレーニングができる事はあると思います。

そんなわけでこの春はサブ3(1km3分切り)サブ10(3,000m10分切り)を目指して練習しています。フルマラソンのタイムもかなり頭打ちになってきているので絶対的なスピードの向上が必要だと思いました。とりあえずダニエルズのランニングフォーミュラの【5kmから10kmまでのトレーニング】のページを参考に練習していますが、だらだら長い距離を走る練習よりは断然面白いです。
runningformula20180314.jpg  

参考までに過去4回のポイント練習メニュー

自分の場合 VDOT=59なのでRとTは以下の通り。
R=レペティションランニング(200m=38秒 400m=76秒)
T=閾値ランニング(3分43秒/km)

3/3
ロード
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x8を2セット(セット間ジョグ800m)→3kmジョグ
1セット(36・36・36・38・37・37・38・36秒)
2セット(37・34・36・37・37・35・35・32秒)
3/6
トラック
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x4、(T1.6km・休息1分) x2、(R200m・ジョグ200m) x6→3kmジョグ
36・37・36・36秒 ①3分38秒/km②3分37秒/km 35・36・37・36・36・32秒
3/10
ロード
3kmジョグ→(T1.6km・休息1分) x3、(R200m・ジョグ200m) x7→3kmジョグ
①3分37秒/km②3分41秒/km③3分36秒/km 37・36・37・36・35・35・32秒
3/14
トラック
3kmジョグ→(R200m+ジョグ200m+R200m+ジョグ200m+R400m+ジョグ400m) x5セット→3kmジョグ
①36・37・75・②36・36・77・③36・36・75・④36・35・76・⑤36・37・75秒
※基本すべて一連の流れの中でノンストップで行う。トラックだと手動計測ですがロードだと200mのオートラップ計測で対応しています。

この本には18週間分の練習メニューが書かれていて今はまだ2週目。徐々に強度があがってくるのですべてをクリアしたら一度全力で1,000mと3,000mを走ってみようと思います。

でも18週、すべて終わる頃にはもう7月。。。夏ですね。

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21:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


陸上トラックとロードでの練習効果の違いに気づいた! 

走歴9年目にして個人的に大きな発見がありました。それは『陸上のトラックとロードでの練習効果の違い』です。記事が少し長いので興味のない方はケガする前に退散してください。

もしかしたら陸上経験者の方は『へっ?そんなの当たり前じゃん。』かもしれませんが、素人の自分は『えぇ!何故今まで気がつかなかったのか!!!』といった感じです。いやっ、そもそも自分の勘違いの場合もありますが。

今年の7~9月はひたすらロードでの12kmペース走を行っていました。詳細はこちら。そして涼しくなってきた10月から週に1回、西京極のサブトラックで10,000mのペース走を始めました。

以前の自分の認識はトラックではロードよりも1kmあたり3~5秒くらい速く走れる。ただそれだけの認識でした。まぁ自転車道とはいえロードは90°や180°の曲がり角やアップダウンが多少あるので当たり前です。でも本質はそこではなかったということに気が付きました。

説明の為に7~9月のロードでの12kmペース走でタイムの良い4回と、7kmの閾値走の1回をピックアップします。どれも恐らく9割位の力は出し切っています。(7km閾値走は結構追い風)

日付距離平均ペース平均心拍数気温
07月05日12km3分53秒/km157bpm27℃
09月02日12km3分53秒/km157bpm25℃
09月23日12km3分51秒/km161bpm22℃
10月01日12km3分48秒/km155bpm15℃
10月04日7km3分38秒/km162bpm18℃

次に直近4回のトラックでの10,000mペース走の記録です。
日付距離平均ペース平均心拍数気温
09月27日10,000m3分43秒/km165bpm28℃
10月11日10,000m3分44秒/km168bpm27℃
10月18日10,000m3分42秒/km168bpm17℃
10月25日10,000m3分41秒/km169bpm18℃

この2つを見て賢い市民ランナーはある事に気が付きませんか?やっぱりトラックは速いペースで走れるなぁではありませんよ。注目すべきは平均心拍数です。トラックでは驚くほど高い平均心拍数で走れています。

何故でしょう?これは個人的な考えですが、ロードはやはり着地衝撃が大きいので心肺機能にはまだ余裕があっても先に脚筋力や筋持久力が疲弊してしまいます。なので心拍数が上がりきる前にペースが落ち着きます。

逆にトラックは着地衝撃が小さい分だけ脚筋力や筋持久力をそれ程必要としません。なので心肺機能を目一杯使って走りきることができるのです。

9月23日のロードでの12kmペース走と10月18日・10月25日のトラックでの10,000mペース走のラップタイムと心拍数が下の表です。

Lap9月23日平均心拍数10月18日平均心拍数10月25日心拍数
13分50秒1303分44秒1463分43秒151
23分51秒1523分45秒1643分43秒166
33分52秒1583分44秒1673分43秒168
43分53秒1593分44秒1693分41秒170
53分53秒1593分42秒1703分43秒170
63分52秒1623分44秒1713分43秒170
73分51秒1633分44秒1723分42秒171
83分52秒1663分44秒1723分43秒172
93分51秒1673分43秒1723分42秒173
103分51秒1703分27秒1763分30秒175
113分48秒172
123分42秒175
Total46分13秒ave.16137分05秒ave.16836分57秒ave.169
※トラック1周400m・90秒=3分45秒/km
165~169bpmを青170bpm以上を赤

上の表を見てもトラックでは高い心拍数を保って走れています。ロードで同じような心拍数で走ると恐らく7km手前あたりで失速すると思います。9月23日のロードでのペース走はまだ平均心拍数は高い方で、10月01日のロードでのペース走はかなり追い込んで良いペースで走れましたが平均心拍数は155bpmでしかありません。

少なくともトラックと同じように平均心拍数168bpmのペース走や閾値走の練習をロードでやれと言われても自分には絶対に無理です。

なので同じペース走をするにしても、もし練習の目的が...
心肺機能の向上であればトラックで走った方がより効果がありそうです。
脚筋力や筋持久力の向上が目的ならばロードで走った方が効果があるのかもしれません。

自分の場合、ポイント練習ではどちらかと言えば心肺機能を向上させたいのでトラックでの高い心拍数でのトレーニングを行った方がよいのかもしれません。

心拍数は高いですが、正直ロードでの12kmペース走よりもトラックでの10,000mペース走の方が楽です。別の言い方をすればロードはしんどい割には全然心拍数上がってないやんて事です。

脚筋力や筋持久力は週末のロングジョグやトレイルで十分強化できます。

簡単にまとめると、今まではトラックはロードに比べて速く走れるといった認識しかなかったけれども、心拍数を確認するとどうもそんな単純な話ではなく、着地衝撃による脚へのダメージが少ない分だけトラックではロードに比べてより高い心拍数を維持して走ることが出来るので練習の目的が心肺機能の向上であればロードでのポイント練習よりもトラックでのポイント練習を増やすと良いかもしれない。

しばらくは週2回のポイント練習の内1回はトラックでの練習を行っていこうと思います。

ちなみに閾値走みたく、ペース(自分の場合3分42秒/km前後)と時間(20~25分)があらかじめ決められている練習の場合は練習の効果はロード>トラックだと思います。トラックで3分42秒/kmで20分走っても正直全然負荷が弱すぎます。

こんな当たり前の事を長々と。。。そんな感想をお持ちの方にはすいません。
自分の中では結構大きな発見でしたので。。。

それにしても平均心拍数167~169bpmの練習を続けていたら流石に速く走れるようになるでしょう。いやっなって欲しい。

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01:00 ポイント練習 | (0) | (2) | 


COMMENT

  Tom
Katoさん、はじめまして。
この記事、大変参考になりました!まさかそういう違いがあるなんて、全く想像しませんでした。

Tomさんへ  Kato Hideaki
ご参考になれば幸いです。ただ科学的な根拠はゼロで経験的なものですが。

自分も10,000m走り終わった後に『あれっ?異様に平均心拍数高くない?』とびっくりしたくらいです。

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7・8・9月のポイント練習を総括 

やっと暑い夏が終わりました。そんなわけでこの3か月のポイント練習のみを振り返ってみました。1ページにまとめておくと来年の参考にもなりますし。

日付距離平均ペース平均心拍数気温
7月01日10km3:56/km159bpm28℃
7月05日12km3:53/km157bpm27℃
7月08日12km3:54/km158bpm28℃
7月12日12km3:58/km160bpm31℃
7月19日12km4:00/km160bpm31℃
7月26日12km3:58/km160bpm28℃
7月29日12km4:02/km161bpm31℃
8月02日12km3:59/km159bpm30℃
8月05日12km4:01/km159bpm27℃
8月09日12km4:00/km161bpm31℃
8月16日12km4:01/km158bpm29℃
8月19日12km3:59/km158bpm29℃
8月23日12km4:06/km158bpm29℃
8月26日12km3:57/km159bpm27℃
9月02日12km3:53/km157bpm25℃
9月06日12km3:55/km160bpm26℃
9月13日12km3:58/km159bpm26℃
9月18日12km3:58/km158bpm25℃
9月20日14km4:00/km154bpm25℃
9月23日12km3:51/km161bpm22℃
9月27日10,000m3:43/km(37分10秒)トラック165bpm28℃

練習メニューを考えるのが面倒なのでほぼ12kmの心拍走しかやっていないこの3ヶ月。徐々にタイムが短縮できていれば理想ですが安定して同じタイムをたたき出しているので練習の効果があるのか微妙です。。。

そんな訳でポイント練習をいつもは夕方6時頃から走っていますが10月1日(日)は朝の7時前の涼しい時間から走ってみました。気温は15℃。

10月01日12km3:48/km(45分38秒)155bpm15℃

この3ヶ月間は1km4分ペースをウロチョロしていましたが、気温がこれだけ下がると速いペースで走っていても全然心拍数が上がりませんでした。感覚的には気温が5℃下がると1kmのペースが4~6秒、気温が10℃下がると8~12秒くらいは速く走れるといった感じです。


気温が下がると心拍数が上がらなくなるので速いペースで走っても息があがらなくなります。

総括すると『速くはなっていないけれど例年通りの走力は維持できている』、以上です。


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09:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


6ヶ月ぶりのトラックでの閾値走(LT走) 

西京極のサブトラックの改修工事が3月末に終わったので、半年以上ぶりに様子見がてらトラックで8km閾値走。

18時過ぎに行くと大勢の学生達で混雑していましたが、19時を過ぎるとだいぶ走りやすくなります。

気温17度。8km:29分15秒(3:39/km)平均心拍数:166bpm

201704198kmlt.png

冬場はこのペースで普通に2倍の16km走れていたのが信じられない。今回も心拍数を見るとまずまず負荷はかけられているので練習の質としては悪くないと思うのだけれども。

今はまだ夏場に向けての土台作り。ぼちぼちの練習を継続する事が大事!?


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20:15 ポイント練習 | (0) | (0) | 


これからの時期、練習の強度の目安は心拍数 

3月末までは順調に12kmビルドアップ走をこなしていましたが、4月に入り2回続けて途中で失速し消化不良。

どうも調子が悪いので4月12日(水)は7km閾値走へメニューを変更。
気温11℃と比較的涼しく7km:25分55秒(3:42/km)でまずまず余裕をもって走れました。

調子が上がってきたか?と前置きがあって4月16日(日)の12kmペース走。気温23℃。

2017041612km.png 

最初の1kmはまずまずのペースで入るもいつもより明らかに心拍数が高い。そしていつもなら6~7km過ぎで超える160bpmの壁を早くも2kmで突破。。。

心拍数を落とすと3kmではキロ4分を超える。う~ん。

ここで気持ちを切り替えて『ペースは遅いけれども心拍数は高いのだから練習の質は問題ないはず』『ペースは気にせずに心拍数を目安に走ろう』となんとか12km走り終えました。

結果的にタイムは悪いのですが、平均心拍数163bpmと良い練習ができた。

もし心拍計を着けていなければ3km通過時点でキロ4分を超えてしまった時に『今日は全然ダメだ』と思ってジョグに切り替えていたと思います。

これから暑くなってくる時期はペースは一切気にせずに心拍数を目安に練習した方が良さそうです。


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21:15 ポイント練習 | (0) | (0) | 


UQじゃなくてBUでしょ! 

7年走っていると練習メニューもマンネリ化してモチベーションが低下気味、もうやる事ないなぁと思っていましたが意外とあれをやっていませんでした。

最近テレビからは『UQ、だぞっ!』と繰り返し聞こえてきますが、『BU、でしょ!
BU=Build Up走(ビルドアップ)

ペース走の最後の3kmだけ少しビルドアップする事はよくありますが、全体を通して徐々にビルドアップしていく練習はそう言えばほとんどやった記憶がない。まぁ取りあえず他にこれと言った良い練習メニューも思いつかないので5回程やってみました。

12kmBU・3km毎にペースアップ・桂川の河川敷

日付~3km~6km~9km~12kmタイム(平均ペース)
2月25日3:59/km3:58/km3:58/km3:49/km47分18秒(3:56/km)
3月01日3:58/km3:55/km3:53/km3:45/km46分39秒(3:53/km)
3月04日3:58/km3:53/km3:52/km3:39/km46分15秒(3:51/km)
3月08日3:55/km3:49/km失速休憩後・5km・18分45秒(3:45/km)
3月18日3:57/km3:54/km3:47/km3:41/km46分01秒(3:50/km)
3月25日3:57/km3:52/km3:47/km3:41/km45分56秒(3:49/km)

2/25 京都マラソン1週間後の最初のBU。。。全然ビルドアップしていないやん。
3/01 ちょこまか小刻みなBUになってしまいラストのスピードにも課題あり。
3/04 中間で少しきつくなりBU不発も最後の3kmは追い込んで走れた。
3/08 調子に乗り前半飛ばすも3段階目であえなく失速。反省の5kmPR。
3/18 綺麗なBUじゃないでしょうか。最後は脚が動きませんでしたけれど。
3/25 綺麗にBUできるペースのコツをつかんだ感じ。1か月前より確実に走力UP。

BU走は最初の3kmを余裕をもって走るのでインターバル走の様な憂鬱感もなく、練習に入る前の精神的なハードルが低く取り組みやすいと思います。

取りあえず3km毎にBUしてますが、4km毎にしたり、もっと距離を伸ばしたり、色々バリエーションをつけながらぼちぼち飽きないように走っていこうと思います。

昨年の夏はぐーたら過ごしてしまったので、今年は7月・8月・9月で最低1200kmは走る為の土台作りとしては良さそうです。


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23:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


第一次走り込み週間~長距離ジョグ~ 

前回の記事に書いた通り、長距離ジョグを取り入れた京都マラソンに向けての第一次走り込み週間。

1/18(水)35km3時間走(ave.5:08/km) 走り終わって疲労困憊で1時間だけ横になるつもりが気が付けば6時間寝ていた。。。
1/19(木)18km帰宅ラン。走り始めに久しぶりの筋肉痛、10kmあたりで脚が軽くなる。
1/20(金)15km帰宅ラン。走り始めて1kmで雨風強くなりずぶ濡れに、でもそんなの関係ねぇ!
1/21(土)30km7km・LT走・25分59秒(3:42/km)
1/22(日)35km3時間走(ave.5:10/km) 途中一時的に風雨強くなるも長距離ジョグはひたすら退屈と我慢。
1/23(月)18km帰宅ラン。筋肉痛なし。逆にめっちゃ脚が軽い。長距離ジョグ効果?
1/24(火)13km帰宅ラン。2日連続23時オーバー。
1/25(水)35km40km目指すも3時間以上走り続けるのはメンタル的に無理。

録画していた福岡国際マラソンを再度見返してみたのですが、レース中に川内優輝選手の談話で『最近ですと5,6時間山に行く』や『あえて100kmをロードで走ってみたり』などが紹介されていました。

そして自分が一番気になったのはその後の16km過ぎでのアナウンサーと解説の瀬古さんとの会話です。

アナウンサー
『100km走というのは一般人、我々からすると、もう全く想像もできないんですけれども、その100kmを7時間およそ30分で走って、瀬古さん、その1週間後には20kmをなんと59分台という、非常にこう速いスピード、実はスピードも回復していたんだと川内は話していました。』

瀬古さん
『あのねぇ、あの、長い距離を走るとですねぇ、スピードが落ちると思うんですが、逆なんですよ、スピード持久力っていうのはつくんですよ、ある一定のスピードでどこまでも押していけるっていうね、そういう力がね、つくんですよ』

正直20kmを59分台って川内選手のハーフのベストにほぼ近い走りだと思うのですが、それを100km走の1週間後にできるのに驚きました。

確かにマラソンはある一定のペースで押していく力が必要なのかもしれません。自分のレースペースは1キロ・3分55秒前後ですが、このペースだけをみればそれ程速いスピードだとは感じません。しかしそのスピードで42.195kmを押していく力が今の自分には足りていないのかなぁと感じました。

1月22日(日):35kmジョグ・3時間1分13秒
2017012235k.png


18:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


走り込み週間と超長距離ジョグ 

市民ランナーなら『今月は○○km走る!』と言った走り込み月間を設定する事があると思います。自分も10月は走り込み月間として522kmを走りましたが、それ以降はモチベーションも上がらず走行距離は下降傾向。

やはり走り込み月間は故障のリスクや精神的なハードルが高い。それならば少しハードルを下げて走り込み週間ならどうだろうか?取りあえず1週間だけ頑張れば良いだけなので精神的なハードルは随分と下がります。

この考えのもとになる記事が川内優輝選手の下の3つの記事。

特に自分が気になったのが(1)の中で出てくる『超長距離ジョグ』です。川内選手は故障に悩まされながらも福岡国際マラソンを2時間9分11秒で完走しました。その好走できた理由の一つがレースの2週間前にも関わらず50kmジョグを週に2回も行っていた事です。

福岡国際は「奇跡」が続いた結果だった 川内優輝が綴る「対世界」への本音(1)
自分の経験を活かしてロンドンに挑みたい 川内優輝が綴る「対世界」への本音(2)
過去に学ぶことは「時代遅れ」ではない 川内優輝が綴る「対世界」への本音(3)

京都マラソンまで残り1ヶ月。取りあえず自分も1月18日(水)~1月25日(水)までを第一次・走り込み週間として超長距離ジョグを取り入れながらしっかりと走りたいと思います。

調子に乗って故障しなきゃいいけれど。。。



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