200m x 20本と400m x 10本どっちがしんどい？ 

2022年08月06日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

6月～7月に200mx20本（レスト60秒歩き）を合計4回やってみて、そろそろ次のステップという事で400mx10本(レスト120秒歩き)をやってみました。

ちなみにまだまだ本調子には程遠い状況です。

タイトルの通りどっちがしんどいか？まぁ結局設定タイム次第で変わってくるんですが、400ｍの設定タイムを200mの設定タイムの2倍＋5秒と条件を固定すると主観的には400mx10本の方がきつかったです。

200mx20本はどちらかと言えば速い動きを体に覚えさせる練習で、しんどくなる前に疾走区間が終わってしまいます。それに比べ400mx10本は『速いスピードで走る』のは同じですがそれに『耐える』という要素が加わります。

200mまでは比較的余裕をもって通過できるのですが、200ｍ～300mにやや脚が重くなり、300m～400mは次第に動かなくなる脚をしっかりと動かす、そんな練習でしょうか。

200mを35秒では余裕をもって走れるものの、400mを75秒だと少し余裕がない。自分にスピードがあるとは全く思いませんが、スピード持久力がないのは明白。やはりマラソンの基本に戻ってしっかりと8月は走りこみたい！

暑い夏、ロング走はなかなか厳しい季節ですのでもしトライしてみるならばやはり200mx20本からがおすすめです。そこである程度速い動きに慣れれば400mx10本にトライしてみてください。

7月30日（土）200ｍx20本(rest=60秒歩き)


8月06日（土）400mx10本(rest=120秒歩き)

200mなら。。。いけそうな気がする！ 

2022年07月23日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

世界陸上を見ていて思ったのは
自分『随分ゆっくりと走っているなぁ』
解説『最初の1000mは2分45秒です』
自分『。。。どう見てもジョグなのに2分45秒？！』

そう、速いスピードに対する動きの余裕度ってすごく大切なんだと改めて実感しました。

そんな訳でランニングエコノミーを改善すべくと言うよりは、単純に3ヵ月のノーランで心肺機能がズタボロになり速いペースで長い距離を全く押していけない、しかし『200mくらいなら何とか勢いだけで走れてしまうのではないか？』という考えから200ｍｘ20本(レスト60秒ゆっくり歩く)を3回実施。

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6月25日（土）

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7月16日（土）

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7月23日（土）


トータルタイム
6月25日：12分08秒
7月16日：11分44秒
7月23日：11分23秒

一応35秒あたりを目標に、心肺を追い込む練習ではなく、あくまでも動きの余裕度を作る意識で走っています。そういう意味ではレストを120秒くらい取ってもよいのですが、市民ランナーは時間がない。

以前は『練習なんてゼェハァしてなんぼでしょ！』派でしたが、こういった動きだけを意識した練習もやってみると意外と面白い。

自分の場合35秒くらいなら結構余裕をもって走れますが32秒あたりになると少し力みが出てきて動きの余裕度がなくなる感じです。

まぁいくら動きの余裕度を作ったとしてもそのペースで押していけるだけのスピード持久力が皆無なのでそこが今後の課題でしょうか。

心拍数的ビルドアップ走 

2022年07月03日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

連日の猛暑、これだけ暑いと市民ランナーの中でもポイント練習を外してしまう方も多くいるのではないでしょうか。1回の100%のポイント練習よりも、継続的な80～90%のポイント練習の方がマラソン練習には重要です。

そうは言ってもこの時期はペースで練習をコントロールすると気温、湿度、風その他の気象条件で思うように走れずに途中で脚が止まってしまいます。短い距離の練習であれば何とか押し切れますが、距離が長くなるとなかなか難しい。

そんな時におすすめなのが『心拍数的ビルドアップ走』。どんな体調でもどんな気象条件でもポイント練習を極力外さずにしっかりと追い込める練習です。

自分を実験体としてこの1ヵ月、21.1kmの心拍数的ビルドアップ走を6回実施しました。5kmを1段として、合計4段＋1.1km。5km毎に心拍数だけを目安にビルドアップしていきます。最後の4段目は毎回結構きつい走りになり、最終的にラスト1.1kmを走り切ってオールアウトに近い状態になります。

当然ペース設定の緩い距離走であれば誰でも外さずに走り切れますが、これだけきついのになんとか頑張れば走り切れる距離走を外さずに6回行えたのは、タイムやペースを一切確認せず、心拍数だけを確認して走っているからだと思います。

そんな心拍数的ビルドアップ走の目標心拍数は下の通りです。（21.1kmの場合）

段	距離	目標心拍数
1	0-5km	135bpm
2	5-10km	145bpm
3	10-15km	155bpm
4	15-20km	165bpm
5	20-21.1km	170bpm

目標心拍数の決め方の基準は3段目の心拍数がフルマラソンを走る際の心拍数あたり、4段目の心拍数がハーフマラソンを走る際の心拍数あたりです。各段で心拍数を10bpmずつ上げていきます。

心拍数的ビルドアップ走のコツは、まずタイムを一切見ないことです。『タイムやペースを意識してしまうとそこで練習終了ですよ・・・？』時計には心拍数のみ、もしくは心拍数とラップ心拍数の2つを表示させます。

自分の場合は5km毎のオートラップを利用しています。1km毎だと頻繁に時計が鳴って誤ってタイムを確認してしまいます。21km走る場合は走り終わって最後にボタンを押して初めて今日どれくらいのタイムで走ったのかを知る感じです。

また段が上がる毎に心拍数を上げますが、急激に上げるのではなく徐々に心拍数を上げていきます。つまり1つの段、5kmの中でも最初の2kmは目標心拍数より低く、中間の1kmは目標心拍数で、そして最後の2kmは目標心拍数より高く。こうすることで階段のように心拍数を上げるのではなく、上り坂のように心拍数を上げていきます。

特に1段目の0-5km区間は全く安静の状態から走り出すと目標の心拍数に到達するまでに結構距離が必要で無理なオーバーペースになりがちなので、事前にウォーミングアップや流しである程度心拍数を上げてからスタートした方が無難です。

6回の練習は毎回結構きつく余裕もありませんでしたが暑くても、湿度が高くても、風が強くても、小雨が降ろうが、コースの起伏があっても600mlのボトルをポーチに入れながらですがどんな条件でも外さずに最後まで走り切ることができました。まだ走力が全然戻っていないのでタイムはいまいちですが、しっかりと体に適切な負荷がかかっていることが実感できる暑い時期ならではのおすすめポイント練習です。

参考までに全6回の心拍数的ビルドアップ走の記録。（自分の為の備忘録）

1回目：6月01日（水）気温25.7～24.9℃

距離	平均心拍数	ペース	タイム
0-5km	137	5:13/km	26分05秒
5-10km	149	5:02/km	25分08秒
10-15km	155	4:51/km	24分15秒
15-20km	165	4:42/km	23分28秒
20-21km	168	4:30/km	4分56秒
計	平均152bpm	平均4:55/km	1時間43分53秒

2回目：6月08日（水）気温23.3～21.8℃

距離	平均心拍数	ペース	タイム
0-5km	131	5:04/km	25分19秒
5-10km	146	4:53/km	24分26秒
10-15km	156	4:41/km	23分24秒
15-20km	164	4:28/km	22分21秒
20-21km	172	4:06/km	4分33秒
計	平均150bpm	平均4:44/km	1時間40分02秒

3回目：6月12日（日）気温21.8～20.4℃・気温低い

距離	平均心拍数	ペース	タイム
0-5km	131	4:44/km	23分38秒
5-10km	150	4:39/km	23分17秒
10-15km	154	4:33/km	22分43秒
15-20km	163	4:17/km	21分25秒
20-21km	169	4:02/km	4分27秒
計	平均150bpm	平均4:31/km	1時間35分30秒

4回目：6月19日（日）気温28.8～27.8℃

距離	平均心拍数	ペース	タイム
0-5km	133	4:46/km	23分48秒
5-10km	147	4:49/km	24分07秒
10-15km	156	4:39/km	23分14秒
15-20km	164	4:34/km	22分48秒
20-21km	170	4:23/km	4分50秒
計	平均151bpm	平均4:41/km	1時間38分48秒

5回目：6月26日（日）気温30.7～29.9℃・気温高い

距離	平均心拍数	ペース	タイム
0-5km	135	4:47/km	23分56秒
5-10km	147	4:50/km	24分10秒
10-15km	156	4:34/km	22分50秒
15-20km	165	4:27/km	22分14秒
20-21km	172	4:14/km	4分40秒
計	平均152bpm	平均4:38/km	1時間37分51秒

6回目：7月03日（日）気温27.0～26.5℃・小雨・湿度高い

距離	平均心拍数	ペース	タイム
0-5km	139	4:54/km	24分29秒
5-10km	149	4:58/km	24分48秒
10-15km	157	4:40/km	23分21秒
15-20km	167	4:24/km	22分00秒
20-21km	174	4:04/km	4分26秒
計	平均153bpm	平均4:42/km	1時間39分04秒

こうして後から見返してみると、1段目よりも2段目の方がタイムが遅かったり、段が変った際もペースが15秒速くなる場合もあれば、わずか5秒程度しか速くなっていなかったり本当に様々です。何度も繰り返していくと『この心拍数ならば最後まで絶対に押していけるはず』といった感覚がわかってきます。また余裕があっても1～3段目で無理な心拍数で走ってしまうと4段目や5段目で脚が動かなくなってしまいます。

特に日曜日に走っている場合は前日の土曜日に400mや1000mのスピード系のポイント練習をしているのでセット練。前日の脚の疲労度が読めない中でも心拍数的ビルドアップ走ならしっかりと走り切れます。

毎回練習が終わった後にちょこちょこ書き溜めていたのですが、失敗してしまうとこの記事自体の信用性が無くなりお蔵入りになるため、『絶対に外せないポイント練習がある！』的な変なプレッシャーからやっと解放されそうです。

6月月間走行距離：248km。走った日数：13日。自己評価：ぼちぼち頑張った。

Zone5を意識した9月のポイント練習まとめ 

2021年10月06日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

9月の月間走行距離は477km。月間Zone5は28分57秒でした。そんな9月のポイント練習まとめ。

練習は全て河川敷のロード。（）内はつなぎor休息。
※Zone5=169bpm以上

日付	練習内容	気温 Zone5
9月01日（水）	1km x 8本（60秒slowjog） 3'30 '30 '29 '28 '31 '31 '29 '30	29℃ 9分14秒
9月04日（土）	14km:54分13秒【3'52/km】 3'54 '56 '55 '54 '50 '54 '55 3'52 '54 '52 '50 '50 '51 '42	24℃ 10分26秒
9月05日（日）	松尾谷林道トレイル21km:累積標高530m 2時間17分	0
9月08日（水）	①6kmLT(5kmjog)②3kmLT ①3'43 '43 '45 '42 '43 '40 ②3'45 '44 '35	24℃ 2分31秒
9月11日（土）	18kmペース走：1時間11分59秒 【4'00/km】	26℃ 1分30秒
9月12日（日）	松尾谷林道トレイル21km:累積標高536ｍ 2時間20分	0
9月15日（水）	5km:17分49秒【3'33/km】 3'34 '34 '33 '35 '31	28℃ 1分42秒
9月18日（土）	7kmLT：25分57秒【3'42/km】 3'42 '43 '44 '40 '42 '43 '41	25℃ 3分34秒
9月19日（日）	西山トレイル道標51→32 13分18秒【1.6km/220m】	0
9月23日（木）	【予定】1kmx8本(60秒slowjog) 【実際】1kmx3本目で脚が止まり終了	27℃ 0
9月25日（土）	【予定】14kmビルドアップ走4'05→3'45/km 【実際】10kmで脚が止まり終了40分04秒【4'00/km】	25℃ 0
9月29日（水）	14kmPR:56分00秒【4'00/km】	25℃ 0

9月は中旬までは好調をキープしていましたがそれ以降は明らかに調子が落ちて全然走れず。

調子が良い時：心拍数は高いが脚に余裕があるので何とか粘って走れ、最後はペースを上げて終了。
調子が悪い時：心拍数的には全然余裕があるのに脚が重くなり粘れずに辛うじてペースを維持して終了。

9月29日（水）は辛うじて14kmを4'00/kmペースで走れたものの余裕なし。9月の前半は3'52/kmペースで走れていたのでやはり本調子には程遠い感じ。6～8月の疲労の蓄積でしょうか。

個人的にきつめのポイント練習を継続できるのは2.5~3ヶ月が限界で、それ以上続けると調子を落としてピークアウトする印象です。

なので10月はもう一度脚づくりから始めて11月~1月でもう一段階追い込んで2月にピークを持ってこれれば結果オーライですがそんなに上手くいくかどうか。

自身のVDOT表

9月月間走行距離：477km

9月月間ゾーン5：28分57秒

9月最大心拍数：177bpm

走った日数：28日

9月起床時の平均体重：59.3g(BMI=18.9)

9月起床時の平均心拍数：39bpm

Zone5を意識した8月のポイント練習まとめ 

2021年09月01日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

8月の月間走行距離は510km。月間Zone5は37分26秒でした。そんな8月のポイント練習まとめ。

8月4日は陸上トラック。それ以外は河川敷のロード。（）内はつなぎor休息。
※Zone5=169bpm以上

日付	練習内容	気温 Zone5
8月01日（日）	京都西山トレイル道標51→32 13分05秒（1.6km/220m）	25℃ 0分24秒
8月04日（水）	1600mx5本(60秒休息)【ラップ400m毎】 ①'89 '87 '86 '86 ②'84 '87 '87 '86 ③'84 '87 '88 '86 ④'85 '88 '87 '86 ⑤'84 '87 '86 '84	31℃ 11分27秒
8月07日（土）	3km/2km/1km 3km:3'27 3'28 3'22(13分jog) 2km:3'26 3'24(12分jog) 1km:3'09	31℃ 8分43秒
8月08日（日）	松尾谷林道トレイル21km:累積標高516m 2時間14分	28℃ 0
8月11日（水）	1km x 8本(60秒slowjog) 3'30 '30 '28 '27 '27 '29 '30 '28	29℃ 6分19秒
8月15日（日）	7km閾値走:25分44秒(3'40/km) 3'44 '42 '42 '42 '36 '40 '36	26℃ 3分46秒
8月18日（水）	10kmPR:39分16秒(3'56/km) 160m坂ダッシュx7本	28℃ 0
8月21日（土）	18kmPR:1時間12分31秒(4'02/km)	24℃ 0
8月22日（日）	松尾谷林道トレイル21km:累積標高522m 2時間17分	25℃ 0
8月25日（水）	3km x 3本(2分rest) ①3'41 '43 '42 ②3'40 '41 '40 ③3'37 '41 '41	30℃ 6分14秒
8月28日（土）	400m x 15本(60秒rest) '76 '78 '77 '77 '74 '77 '75 '78 '76 '78 '75 '77 '74 '76 '74	30℃ 0分33秒
8月29日（日）	松尾谷林道トレイル21km:累積標高531m 2時間19分	28℃ 0

モチベーションは昨年の8月を10とした場合、今年は8程度。ただなんとか調子の良さで乗り切った感じです。正直練習よりも減量、食事管理の方が辛い1ヶ月でした。起床時心拍数はほぼ毎日計測しましたが、一度も40bpmを超える事がなく過去10年で一番低い。ただの加齢だったら悲しいですが。

自身のVDOT表

8月月間走行距離：510km

8月月間ゾーン5：37分26秒

8月最大心拍数：177bpm

走った日数：30日

8月起床時の平均体重(27日計測)：59.4kg(BMI=18.9)
最低体重：58.8kg 最高体重：60.0kg

8月起床時の平均心拍(28日計測)：37bpm

Zone5を意識した7月のポイント練習まとめ 

2021年08月01日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

7月の月間走行距離は463km。月間Zone5は45分35秒でした。練習内容的にはまずまず。4月からの減量でかなり体が絞れている影響かもしれません。そんな7月のポイント練習まとめ。

7月21日は陸上トラック、その他は河川敷ロード。（）内はつなぎor休息
※Zone5=169bpm以上

日付	練習内容	気温 Zone5
7月03日	14km:54分52秒【3'55/km】 3'57 '57 '56 '56 '56 '58 '57 3'59 '57 '58 '52 '57 '46 '40	29℃ 6分22秒
7月04日	みすぎ山トレイル22km/累積標高741m 2時間31分	30℃ 0分
7月10日	1km x 8本(60秒jog) 3'29 '32 '31 '30 '27 '30 '30 '27	28℃ 8分35秒
7月14日	3km x 3本(2分rest) ①3'43 '41 '42 ②3'40 '42 '38 ③3'38 '40 '42	26℃ 6分25秒
7月17日	400m x 15本(60秒rest) '78 '76 '76 '78 '77 '77 '78 '77 '75 '76 '75 '76 '77 '74 '69	29℃ 1分53秒
7月18日	みすぎ山トレイル22km/累積標高760m 2時間38分	28℃ 0分
7月21日	1200m x 5本(400mjog) 4'08 4'08 4'06 4'07 3'56 (2'45 2'40 2'45 2'47)	31℃ 7分55秒
7月24日	7km閾値走:25分48秒【3'41/km】 3'46 '45 '40 '41 '41 '37 '35	30℃ 7分58秒
7月25日	みすぎ山トレイル23km/累積標高765m 2時間44分	28℃ 0分
7月28日	14km:54分11秒【3'52/km】 3'56 '56 '55 '51 '54 '56 '56 3'53 '51 '51 '52 '51 '43 '40	28℃ 6分27秒
7月31日	600mx5本(600mjog) 1'55 1'50 1'53 1'52 1'52	強雨 0分

とりあえず暑い中でも一度もタイムや設定ペースを外さなかったので良い練習ができた1ヶ月間でした。8月の京都は酷暑なので失敗するポイント練習も出てくるかもしれませんが、そこを乗り切れば秋には必ず結果が付いてくると信じて頑張るしかありません。

ちなみにより正確にゾーン5を計測する為に胸ベルト式のハートレートセンサーを使っています。手首で計測する光学式センサーに比べるとインターバルなどペースの上げ下げがある場合は心拍数の変動を細かく感知しますが、2つにそこまで大きな誤差はない印象です。



7月月間走行距離：463km
7月月間ゾーン5：45分35秒
7月最大心拍数：184bpm
走った日数：30日
直近7日起床時の平均体重：59.5kg(BMI=19.0)
直近5回起床時の平均心拍：37bpm

夏の練習はZone5(ゾーンファイブ)を意識する！ 

2021年07月01日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

これから暑い時期になるとどうしても冬場に比べてランニングの設定ペースが下がります。しかし逆に暑い時期だからこそ上がるものもあります、それが心拍数や心拍ゾーンです。

とにかく夏場は徹底して心拍ゾーンを意識して練習しています。なぜなら自分の場合は冬場になるとかなり追い込まない限りゾーン5への突入率が極端に下がってしまうからです。別の言い方をすれば夏場はそこそこ追い込めば簡単にゾーン5に突入できます。

Zoneを意識するにはまずGarminであれば最大心拍数を手動（もしくは自動検出）でしっかり設定する必要があります。自分の場合は過去に記録した最大心拍数+3の188bpmに手動設定しています。つまり自身のゾーン5は心拍数169bpm以上です。


2021/06/26 3kmx3本(2分rest)

とりあえず同じポイント練習で昨シーズンの冬場と先月6月とでゾーン5の突入時間を比べてみました。

日付	1000m x 10本(90秒jog)	ゾーン5
2021年01月01日	3'31 '33 '33 '33 '31 '32 '30 '35 '30 '27	0分00秒
2021年06月02日	3'33 '35 '35 '35 '33 '33 '30 '32 '31 '25	9分03秒

日付	3km/2km/1km	ゾーン5
2021年01月16日	3km:3'26 '27 '24(15分jog) 2km:3'24 '21(12分jog) 1km:3'09	1分12秒
2021年06月19日	3km:3'27 '32 '26(12分jog) 2km:3'21 '25(14分jog) 1km:3'06	7分06秒

日付	3km x 3本(2分rest)	ゾーン5
2020年12月26日	①3'40 '43 '44 ②3'41 '43 '42 ③3'37 '41 '41	0分22秒
2021年06月26日	①3'41 '42 '43 ②3'42 '44 '39 ③3'40 '41 '39	15分11秒

同じ練習内容でも冬と初夏を比べるとゾーン5への突入率には雲泥の差があります。恐らくこれだと冬場はどれだけ頑張って練習しても走力は維持、もしくは微減でしょう。

これとは別に月別のゾーン5突入時間（月間ゾーン5と命名）を調べてみました。月によってポイント練習の日数が違ったり400mのショートインターバルが多い場合はきつい割にゾーン5に突入しなかったりしますが、参考にはなると思います。

日付	月間ゾーン5
2020年07月	59分
2020年08月	79分
2020年09月	48分
2020年10月	28分
2020年11月	32分
2020年12月	04分
2021年01月	15分
2021年02月	20分

12月、別にサボっている訳ではありません。しかしこれを見れば冬場に練習は頑張っているし、しっかりと走れてもいるのに徐々に調子が落ちてくる原因が何となくわかりました。やはり夏場でしっかり月間ゾーン5を稼ぎ走力の貯金を作るしかなさそうです。

しかし新たな発見もありました。冬場にゾーン5を唯一稼げていたポイント練習がトラックでの10,000m走でした。2021年02月はポイント練習を9回していますが、20分の内、12分を1回の10,000m走で稼いでいます。ただロードの10kmだとペースが落ちてゾーン5を稼げません。確かに10,000mを毎週トラックで走っていたシーズンは調子が良かった気もします。（あくまでも自分の場合です）

夏場は走り込みによる月間走行距離も大事ですが、【月間ゾーン5】も意識して走ってみてはどうでしょうか？

※注意としてある程度のゾーン5の時間を確保できていれば十分でやみくもに練習するとオーバートレーニングに陥ります。ゾーン5に到達しなくても質の良い練習も沢山あります。

2021年6月の月間Zone5:61分

夏に向けての土台作り～6月のポイント練習まとめ～ 

2021年06月30日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

6月は頑張り過ぎず、怠け過ぎず、あくまでも暑い夏の練習に向けての土台作りの位置づけです。そんな訳でポイント練習もオールアウトまでは追い込まずに少し余力を残して終わるように意識するも結構一杯一杯でした。そんな6月のポイント練習まとめ。全て河川敷のロード。

日付	練習内容（）内はつなぎ	気温 Zone5
6月02日(水)	1000m x 10本(90秒jog) 3'33 '35 '35 '35 '33 '33 '30 '32 '31 '25	25℃ 9'03
6月05日(土)	14km:54分54秒=3'55/km 3'58 '56 '56 '00 '01 '57 '03 '01 '55 '57 '50 '45 '44 '45	22℃ 9'26
6月06日(日)	みすぎ山トレイルランニング 22km：2時間33分(累積標高755m)	28℃ 0
6月09日(水)	600m x 5本(600mjog)＋uphill150mx5本 1'58 '52 '52 '52 '52	29℃ 0
6月12日(土)	400m x 25本(30秒walk) '86 '81 '84 '83 '84 '85 '83 '84 '82 '82 '84 '85 '84 '84 '85 '81 '83 '84 '85 '84 '85 '82 '82 '85 '84	26℃ 0
6月16日(水)	14km:54分26秒=3'53/km 3'57 '57 '03 '54 '56 '00 '58 '51 '52 '53 '56 '46 '42 '35	22℃ 3'51
6月19日(土)	3km:3'27 '32 '26(12分jog) 2km:3'21 '25(14分jog) 1km:3'06	22℃ 7'06
6月20日(日)	みすぎ山トレイルランニング 22km：2時間29分(累積標高765m)	25℃ 0
6月23日(水)	1000m x 8本(60秒slowjog) 3'33 '35 '30 '31 '30 '32 '30 '32	25℃ 9'17
6月26日(土)	3km x 3本(2分rest) ①3'41 '42 '42 ②3'42 '44 '39 ③3'40 '41 '39	25℃ 15'11
6月27日(日)	みすぎ山トレイルランニング 22km：2時間29分(累積標高764m)	24℃ 0
6月30日(水)	5km：17分59秒 3'35 '36 '36 '35 '35	27℃ 7'04

昨シーズンのハーフマラソンから計算したVDOT。ご自身の練習に置き換える際の設定ペースのご参考に。


定番の練習メニューのタイムからすると走力は昨年とほぼ同等。ただ昨年は7～9月はモチベーション高く練習できていましたが、今年はそれ程モチベーションも高くないので心配です。

7～9月は1年の内で最も高い心拍数で練習できる時期なのでかなり重要です。タイムは冬場に比べて全くでませんが、とにかく心拍数（心拍ゾーン）を意識して練習していきたいと思います。

6月月間走行距離：403km
走った日数：26日

400mインターバルのまとめ【2020～2021年シーズン】 

2021年02月14日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

今シーズンの400mインターバルの記録をまとめました。基本は400mx10~15本(rest60秒)です。restはゆっくり歩いています。

気になる400mインターバルの効果ですが、結局は設定タイムや本数、リカバリーの取り方で変わってきます。もし最大酸素摂取量(VO2max)を改善させる目的であればrest60秒は長すぎると思いますし、実際に自分の場合も400mインターバルでは心拍数はそれ程上がりません。また別途1000mx5本(200m/90秒)の練習も行うので、400mインターバルにはVO2max改善効果をあまり求めていません。

今シーズンのハーフマラソンのベストタイムでVDOT計算ツールを使うと400mがインターバル：81秒、レペティション：75秒で、実際の練習ではその中間くらいで行っていて、目的としては速筋の乳酸処理・再利用能力向上(速筋内のミトコンドリア増大)を意識しています。

遅筋はジョグやペース走でも鍛えられますが、速筋はやはりある程度スピードを上げたトレーニングを行わないと鍛えられません。そしてマラソンは持久力を競うスポーツではなく、スピード持久力を競うスポーツです。その際に重要なのは遅筋の持久力ではなく、速筋の持久力です。

400mインターバルを走るとわかるのですが、最初の200mはすごく脚が軽いのです。しかし本数を重ねるにつれて200mを超えると徐々に脚が重くなり、300mを過ぎると脚が動きずらくなります。しかし60秒レスト後に走り始めると最初の200mはさっきまでが嘘のように脚が軽いのです、しかし200mを過ぎるとまた徐々に脚が重くなり、300mを過ぎると急に脚が動かなくなります。

つまり400m走る事で溜まった速筋内の乳酸をリカバリー60秒で処理・再利用するを繰り返している感じです。VO2maxインターバルは回復しきる前に走り始めるイメージなので自分の行っている練習とは少し違うのではないかと思います。しかしこの練習のおかげか今シーズン走った2本のハーフマラソンは後半も脚がしっかりと動きどちらもイーブンで走り切れました。


400mxn本(rest:60秒)　T=トラック　R=ロード　80秒以上を青　75秒以内を赤

日付	本数	タイム	気温	場所
04/15	12	'77'78'80'78'78'80'80'79'79'76'79'77	18℃	R
04/28	10	'79'79'78'81'76'81'78'77'79'76	12℃	R
05/09	12	'82'80'81'80'79'81'80'79'78'79'79'76	18℃	R
06/10	12	'78'79'78'79'77'78'78'78'78'78'78'72	30℃	T
07/04	14	'80'76'78'81'79'79'77'79'79'77'81'79'79'79	26℃	R
07/22	15	'81'77'78'78'77'77'77'77'77'77'76'78'77'77'72	31℃	T
07/29	9	'79'74'77'77'77'77'76'77'77	28℃	T
08/09	10	'81'77'78'81'78'77'79'79'80'79	32℃	R
08/22	10	'78'81'77'80'78'78'78'77'80'69	33℃	R
10/03	14	'78'76'77'80'78'79'78'78'78'77'78'79'77'73	24℃	R
10/21	14	'77'78'75'76'76'76'76'75'73'76'73'68'73'74	19℃	R
11/04	14	'75'74'75'76'73'75'74'75'75'75'74'75'76'75	12℃	R
11/25	10	'75'75'72'76'74'74'73'74'74'73	10℃	T
12/13	15	'75'76'75'75'76'76'74'76'76'75'76'75'74'75'75	7℃	R
12/23	15	'78'75'75'75'75'74'75'73'75'76'74'74'75'76'71	9℃	R
01/13	15	'77'76'75'74'76'75'73'76'74'76'75'76'75'73'71	7℃	T
02/03	15	'74'75'75'75'76'75'75'75'75'74'75'75'75'75'73	6℃	R

400mxn本(rest:120秒)

08/29	10	'75'76'74'74'72'74'75'73'74'70	31℃	R
09/05	10	'78'77'75'75'74'72'73'72'74'72	31℃	R
09/12	10	'77'74'71'75'74'71'74'74'75'73	29℃	R
09/22	10	'75'76'75'72'72'74'72'74'73'73	24℃	R

～400mインターバルに初めて取り組むにあたり～～

まず最初から完璧を目指さずに、初めは練習に慣れる事が重要です。何度も失敗を繰り返すことで練習のコツが徐々に掴めてきます。VDOT計算ツールで求めた400mインターバルタイムよりも少し遅いくらいから始めても良いと思います。

練習内容は気象条件やその日の調子により本数やタイムはばらつきがでますがあまり一喜一憂する必要はありません。特に夏場は全然走れませんし。最終的には本命レースの直前に1回だけ目標の本数やタイムがこなせれば十分です。重要なのは最高到達点を秋冬のレース直前にもってくることです。

自分はリカバリー60秒縛りで、本数やタイムで微調整しましたが、リカバリータイムに根拠はありません。ただ一定で行った方が自分の実力を把握しやすかったりします。

振り返ってみると3度ほど壁があったように思います。まずは80秒の壁。始めたころは結構集中しないと80秒を切れませんでした。それが徐々にこなせるようになってくると次は77秒の壁。そして最後が75秒の壁でした。80秒=3'20/kmで75秒=3'07/kmなのでわずか5秒でも全然スピードが違います。

この壁も一気にクリアするのではなく、例えば『10本中5本は80秒を切ろう』とか『最後の3本は75秒をきろう』など、少しずつクリアしていけば最終的には全ての本数を目標タイムで走れるようになると思います。

またタイムが伸び悩んだ場合にはあえて本数少な目、リカバリーをしっかり取って、スピード重視に切り替えたり、夏場に走れない時期は400mxn本を3セットでセット間の休息を5分程取るなどした方が良い場合もあります。

何度も言いますが、一番重要なのは年間を通して継続して練習する事です。逆に一番まずいのは無理な設定で走ったものの途中で苦しくなって消化不良で終わってしまうことです。ポイント練習が失敗するのはあなたの力不足ではなくほとんどの場合、練習のデザインが間違っています。

上の練習でも14本という中途半端な本数が散見されますが、全力を出せば15本こなせるけれどもレースはまだ先なのでわずかに余力を残す意味で1本走っていません。毎回毎回全力で練習していると故障の原因にもなります。もし後半にかけてタイムが落ちてくるようなら明らかに練習のデザインが間違っています。きついけれど頑張れば何とかこなせる適切な負荷をかける事が重要です。

記録が伸び悩んでいるランナーはぜひ取り組んでみて下さい。

400mインターバルは全てのポイント練習の土台 

2021年02月11日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

今シーズンは10種類くらいのポイント練習メニューをローテーションしているのですが、その中で主軸になっているのが400mインターバルです。この400mインターバル自体は昔から取り入れていましたが、過去のシーズンでは春から夏に取り組むものの、マラソンシーズンの10月以降はほとんどやらないのが定番でした。しかし今回はシーズンを通して継続的に取り組み2020年3月～2021年2月で合計22回行っていました。

それだけが原因ではないでしょうが、今シーズンはハーフのベストを更新できました。フルのベストを更新するためにはハーフのベスト更新は必要不可欠です。

以前は10月のマラソンシーズンに入ると400mの短い練習よりも閾値走やペース走などの距離を踏む練習を重視していましたが、やはりスピード練習と距離走は並行して行っていくことが結果につながるのだなと思いました。

自分が400mインターバルが『全てのポイント練習の土台』と考える理由は簡単で、10種類程あるポイント練習メニューで一番速いスピードで走るからです。逆に言うと普段400mインターバルよりも速いスピードで走る事がありません。※ポイント練習前のウィンドスプリント除く

全てのスピードの土台が400mインターバル。それ以外の練習は所詮400mインターバルペースの＋〇〇秒落ちでしかありません。もし200mインターバルを取り入れている方であればそれが一番の土台になるのでしょうが、個人的に200mは勢いで走れてしまうので取り入れていません。

マラソンに短い距離のスピード練習なんか必要ないとの考えもあります、確かに完走するだけなら全然必要ありませんが、記録を伸ばしていくためには必要不可欠だと思います。マラソンは結局レースペースに対して如何に余裕度を作るかが一番重要ですが、400mインターバルではスピードに対する余裕度、動きに対する余裕度が生まれます。

特に記録が停滞していて、かつ、今まで400mインターバルを取り入れていなかったランナーにはおすすめです。