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山トレーニング・5月号 

4月の左ふくらはぎの肉離れの故障明け、5月9日に7kmの閾値走をしようと3'42"/kmで走り出すも1kmで息が上がって終了。。。5kmのペース走に変更も全くペース上がらず。。。

こりゃロードを走っていても全くスピードが出ずに意味がないなと思いました。
そういう訳で5月は気分転換でトレイルを走り込みました。

【山でのトレーニングの良いところ】
・ペースが遅くても全然気にならない。
・上りでは自然と心拍数が160bpmを超える。
・脚筋力が自然と鍛えられる。

みすぎ山往復コース・累積上昇高度 750m
往路11km (のぼり基調) + 復路11km (くだり基調) = 全長22km

karatogoe22km.jpg 
日付往路タイム11km往路平均心拍数気温往復タイム
5月10日1時間21分147bpm20℃2時間32分
5月13日1時間16分149bpm25℃2時間26分
5月17日1時間15分149bpm21℃2時間22分
5月20日1時間10分151bpm21℃2時間16分
5月24日1時間11分151bpm26℃2時間19分
5月27日1時間10分153bpm32℃2時間18分

5月10日のトレイルでは体が全く動かず『ゼイハァ・ゼイハァ』息が切れ、復路は結局少し歩きました。回を重ねる毎に一番変化を感じたのは上りが終わった後に息が整うまでの時間が短くなった事です。結果として平地や下りをしっかり走れるのでタイムが自然と上がった感じです。

上りだけに関して言えば調子が良くても悪くても心拍数は165~170bpmくらいまであがります。でも上り切った後の平地や下りで調子が良い時は心拍数が下がるスピードが明らかに早いですね。

その日の調子に合わせて頑張り過ぎず淡々と走っていたのですが、たった数週間や数回のトレイルでも明らかに調子が上向いているのがわかりました。これで故障前の8割くらいには回復か。


karatogoealtitude_20150520192620126.png 

misugiyama2015kh01.jpgmisugiyama2015kh02.jpg

トレイルばかり走っていると『よさの大江山登山マラソン』が気になりだしました。丹後100kmと同日開催の9月20日ですが、丹後はさすがに飽きたので、一度初めてのコースを走ってみようかどうしよう。ただし大嫌いな激下りがあるので心配です。エントリーは6月12日より。


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19:20 トレイルランニング | (0) | (2) | 


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  Kato Hideaki
距離を踏むのも楽しいですが、スピード練習もやってみると意外と楽しいですよ。

例えば400m x 10本は基本1本目~10本目まですべて同じペースで走ります。
途中でタイムが落ちるならペースを落とすか、本数を減らすかしてください。

頑張ってください。

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累積上昇高度 

2014年06月03日 ()
なんちゃってトレイルランナーですが【RUN+TRAILvol.8】を買いました。
run+trail8.jpg
海外のトップトレイルランナーの練習&技。。。なんて特集がありまして、8名のランナーが自身の練習を紹介しています。その中で何人かが口を揃えて意識しているのが、『高低差』や『獲得標高』というもの。

普通のロードランナーなら、今日は10km走った!昨日は20km走った!など横方向の距離が練習の目安になると思うのですが、トレイルランナーの場合、今日の獲得標高は500mだった!昨日は800mだった!と縦方向の距離が練習の目安の一つになるそうです。つまりトラックで10,000m走っても獲得標高はゼロってことですね。

アントン・クルピチカの場合
『現在は1週間に走る距離は200km程度と昔よりも減りましたが、獲得標高は以前の5000mから大幅に増え、1万3000~1万4000mを1週間でこなしています。』ですって。。。月じゃなくて週ですよ。。。

ロードランナー同士の会話だと『月間どれくらい走ってるの?』『300km前後かなぁ』なんて事はよく聞きますが、トレイルランナー同士だと『月間どれくらいのぼってるの?』『20,000m前後かなぁ』ってな会話をしているんでしょうか?

ちなみに自分の時計、WristableGPS-SF710は何気に累積上昇高度や累積下降高度が表示されることに今更ながらに気がつきました。いやぁ便利や。

例えば5月4日に走った【萩往還マラニック70km】の場合。
hagi70km.jpg
累積上昇高度(累積標高):2,036m
ちなみに同じ70kmの日本山岳耐久レースの累積標高は4,832m。

その他、週末自分が良く練習で使うトレイル21kmの場合。
misugiyama.jpg
累積上昇高度(累積標高):783m

トレイルコースの場合、横方向の距離よりも、累積上昇高度(累積標高)がコース難易度のひとつに目安になるんでしょうね。ちなみにUTMFとUTMBは累積標高が9,500~9,600mです。

これからは横よりも縦ですねタテ↑↑↑


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00:30 トレイルランニング | (0) | (0) | 


京都トレイル西山道標51⇒32 

以下自分の練習確認用メモ。アタック西山!

京都トレイル西山コース
道標51⇒道標32
距離:1.6km


通称
『12分間の生き地獄』
nishiyamatrail51-32.jpg

2013年タイム2014年タイム
1/0614'27''1/0513'28''
2/0314'16''1/1213'35''
3/2413'10''1/1913'19''
4/1412'40''1/2613'07''
6/1613'02''2/0213'37''
6/2312'49''2/0913'52''
6/3012'33''2/2313'15''
7/0712'35''3/1612'57''
7/1512'59''3/2313'13''
7/2112'53''4/0612'43''
7/2812'41''4/1312'41''
8/0412'30''4/2012'20''
8/1112'37''00
8/1812'39''00

コースベスト3
2014/04/2012分20秒
2013/08/0412分30秒
2013/06/3012分33秒

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23:50 トレイルランニング | (0) | (0) | 


松尾山~嵐山~烏ヶ岳~山上ヶ峰~沓掛山 

以下あくまでも自分用練習メモです。

上野橋⇒西山トレイル道標51へ。(3.2km) 西山トレイル道標51⇒道標33へ。(2.0km)

西山トレイル道標51は松尾谷林道の始点でもある。
真っ直ぐ行くと松尾谷林道、右の階段を登ると西山トレイルへ。
20131104arashiyama.jpg 20131104arashiyama (1) 20131104arashiyama (2)

道標51⇒道標33へ到着後、太線ではなく点線(嵐山城址・烏ヶ岳)の方へ走っていく。
松尾山山頂は道標35で既に通過済み。
20131104arashiyama (3) nishiyama33.jpg 20131104arashiyama (5)

道標33から300m程走ると最初の分岐点。どちらへ行ってもすぐに合流する。
へ行くとコース上に大きな石が、へ行くと見晴らしの良い高台が。お好きな方へ。
20131104arashiyama (6) 20131104arashiyama (7) 20131104arashiyama (8)

上の分岐路の合流地点を振り返って。
20131104arashiyama (9)

道標33から850m程走ると2つ目の分岐点。これもどちらへ行ってもすぐに合流。
へ行くと山頂を通らない巻き道、へ行くと嵐山山頂へ。今回は山頂を目指しを選択。黒○の所に小さな看板あり。嵐山山頂へ行く道の途中で嵐山城址がある。が面影は全くなし。
20131104arashiyama (10) 20131104arashiyama (11) 20131104arashiyama (12)

先程の分岐点から250m程走ったところで嵐山山頂へ到着。山頂には色んな看板が。
20131104arashiyama (14) 20131104arashiyama (15) 20131104arashiyama (17)

山頂からはに下り道がある。どちらもすぐに合流するも左から降りたほうが楽。
20131104arashiyama (16) 20131104arashiyama (19) 20131104arashiyama (18)

嵐山山頂から少し下っていくと先ほどの巻き道と合流する。
20131104arashiyama (22)

嵐山山頂から500m程走ると次は烏ヶ岳への分岐点。

へ行くと100m程で烏ヶ岳山頂へ、へ行くと山頂を通らない巻き道。今回は山頂を目指しを選択。黒○の所に小さな看板あり。
20131104arashiyama (23) 20131104arashiyama (25)


烏ヶ岳山頂にも複数の看板あり。そのままやや緩やかな下りを走っていくと300m程で先程の巻き道に合流するも、途中やや倒木多い。特に用事がなければ巻き道の方が走りやすいかも。
20131104arashiyama (26) 20131104arashiyama (28) 20131104arashiyama (30)

烏ヶ岳⇒山上ヶ峰までは緩やかに下った後に緩やかに上っていく。途中コース脇にネットが現れる。写真中央で分岐点がある。木にはへの矢印があるが必ずへ行く。ここは間違えやすいので注意
20131104arashiyama (33) 20131104arashiyama (34) 20131104arashiyama (35)

烏ヶ岳から1.8km程走ると少し広い広場に出て、山上ヶ峰山頂への看板がある。赤線の道なき道(ほぼ荒れていて走れない)を上って行くと山頂に到着するも結局また下りてこないといけないので用事がなければスルーしてそのまま青線へ行ったほうがおすすめ。
20131104arashiyama (36) 20131104arashiyama (37) 20131104arashiyama (38)

山上ヶ峰の登り口から500m程で松尾谷林道の終点に到着。円形のロータリーになっている。ロータリーの脇道(写真下左)を下ると保津峡方面へ行けるらしいが道がやや複雑+走れないので今回は松尾谷林道を走って行く。青矢印から下ってきてロータリーを一周して赤矢印の松尾谷林道へ。
20131104arashiyama (40) 20131104arashiyama (41)
20131104arashiyama (43) 20131104arashiyama (42)

松尾谷林道の終点には『北松尾ロータリー10』の道標があり『10⇒1』まで林道をとりあえず走っていく。
20131104arashiyama (44) 20131104arashiyama (48) 20131104arashiyama (51)

林道の途中で道標1に到着。当然直進すれば松尾谷林道の始点(西山トレイル道標51)へ。の上り口を上がっていくと1.5km程で唐櫃越の沓掛山へ行くことができる。今回は沓掛山を目指しへ。上って200mくらいで左右に分岐路があるがへ。
20131104arashiyama (52) 20131104arashiyama (53) 20131107arashiyama.jpg

北松尾1の道標から150m程走るとネットがあるのでくぐる。そしてさらに100m程走ると再度ネットがあるのでまたくぐる。看板をみると上桂横尾山道と言うみたいですね。
20131104arashiyama (55) 20131104arashiyama (56) 20131104arashiyama (57)

しばらく右側にネットを見ながら進んでいくが途中木に赤いペンキで色がつけられている所があるのでそこをに曲がる。に行くと行き止まりのミスコース。見落としやすいので注意
20131104arashiyama (59) 20131104arashiyama (60) 20131104arashiyama (61)

途中急登がありロープが用意されている。ファイト一発上っていく。コースは台風の影響で崩れている所が結構多い。目印のテープをしっかり追っていくと迷わないと思う。
20131104arashiyama (62) 20131104arashiyama (63) 20131104arashiyama (64)

最後は道が途切れたところで道無きやや急な斜面を登っていくと沓掛山山頂に到着。テープが貼ってあるのでそれを目印に登って行く。その後は唐櫃越を走って上桂へ。
20131104arashiyama (66) 20131104arashiyama (67) 20131104arashiyama (68)

arashiyamakouteizu.png arashiyama-kutsukakeyama.jpg
コース:上野橋⇒松尾山~嵐山~烏ヶ岳~山上ヶ峰~沓掛山⇒上野橋
距離:約20km
時間:2時間30分

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極力痛みがでないように  Kato Hideaki
痛みが30分続いたのが気になりますが、極力痛みのでないようにするしかないでしょうね。
自分も椅子に座って立ち上がってから10分くらい痛かったりしていました。

篠山は午後にはもう定員に達していたみたいですし、プラチナチケットでしょうから
楽しんで走れると良いですね。

所属されているクラブではSさんが24時間走で女子1位でしたね。毎年興味があって経過を見ています。
正直自分には無理です、脚がではなく絶対に眠くなって爆睡して終わりそうです。

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筋肉の特異性の原則 

20日の生駒チャレンジ登山大会に向けてさすがにそろそろ山を走らねばと唐櫃越(カラトゴエ)を22kmばかり走りましたが思った以上に身体が重い。かれこれ3ヶ月ぶりか。

筋肉には特異性の原則というものがあって、ロードを走ればロードで使う筋肉が、トレイルを走ればトレイルで使う筋肉が発達します。平地を走れば平地用の、上り坂・下り坂を走れば坂用の筋肉といった具合です。

どうやら自分の筋肉は完全に平地用の筋肉になっているようで。目覚めよ山の筋肉!

唐櫃越は走っていても数人ぐらいの登山者にしか出会いませんが、道を譲っていただく事があります。以前は『すみません』と声かけしていましたが、最近は『ありがとうございます』と言うようにしています。何度も何度も『すみません』『すみません』といわれると譲る側もなんだか悪い事をしている気になるといった記事を目にしたので。

20131006misugiyama.jpg 20131006misugiyama02.jpg 20131006karatogoe.jpg

本日のラン
コース:唐櫃越
距離:22km 気温:27~29℃
上野橋→みすぎ山 1時間13分 みすぎ山→上野橋 1時間08分

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22:55 トレイルランニング | (0) | (0) | 


春日山原始林 

春日山原始林(カスガヤマゲンシリン)。以下あくまでも自分用の練習メモ。2013年5月26日。
kasugayamagenshirin.jpg

スタート:春日大社一の鳥居⇒南へ2km。福智院北交差点を左折。
kasugayama.jpg kasugayama(1).jpg kasugayama(2).jpg

福智院北交差点から東へ1.5km。春日山遊歩道(直進)と東海自然歩道(右折)の分岐点。
※夕日観音・朝日観音を観るには東海自然歩道へ

kasugayama(6).jpg kasugayama(3).jpg kasugayama(4).jpg

東海自然歩道。石畳の上りが続く。
kasugayama (5) kasugayama(28).jpg kasugayama (7)

しばらく走ると夕日観音⇒朝日観音⇒首切地蔵。
kasugayama(8).jpg kasugayama(9).jpg
kasugayama(10).jpg kasugayama(11).jpg
kasugayama(12).jpg kasugayama(13).jpg

首切地蔵分岐点。左は春日山遊歩道と合流。右は剣豪の道コースへ。基本分岐点は左へ。
kasugayama(14).jpg kasugayama(15).jpg kasugayama(16).jpg

上の写真右の芳山交番所を左折して春日奥山ドライブウェイへ。ドライブウェイと言えども砂利。
kasugayama(17).jpg kasugayama(18).jpg kasugayama(27).jpg

しばらく走ると石碑と大原橋。これをわたり鶯の滝へ。
kasugayama(19).jpg kasugayama(20).jpg kasugayama(22).jpg

鶯の滝から大原橋に戻り先へ進むと若草山と春日大社Pへの分岐点。春日大社Pへ向かう。
中央写真右は若草山へ。左は春日大社Pへ。
kasugayama(23).jpg
 kasugayama(24).jpg kasugayama(26).jpg

全長約11km。

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小塩山トレーニング 

以下あくまでも自分用の練習メモ。

京都市バス 西京極⇒洛西バスターミナル 230円 25分

洛西バスターミナル⇒小塩山6km看板スタート地点(2.3km)
rakusaitooshioyama01.jpg rakusaitooshioyama02.jpg

小塩山6km看板スタート地点⇒頂上ゴール642m(6km×往復)
oshioyamalaptime.jpg
※5km看板⇒4km看板やや勾配きつい
※2km看板⇒1km看板比較的平坦
oshioyama642course.jpg oshioyamakouteizu.jpg

oshioyama001.jpg oshioyama002.jpg oshioyama003.jpg
oshioyama004.jpg oshioyama005.jpg oshioyama006.jpg
oshioyama007.jpg oshioyama008.jpg oshioyama009.jpg
oshioyama010.jpg oshioyama011.jpg shop.jpg
※6km看板右へ上る・300m先より車両通行止め
※ゴール地点 左:淳和天皇陵 右:ポンポン山へ


小塩山6km看板⇒桂川・西大橋(8km)
oshioyamatokatsurariver.jpg

合計距離 2km+6km+6km+8km=22km
2012年小塩山トレーニング

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00:25 トレイルランニング | (0) | (0) | 


東山トレイル 

小雨降る中、早朝から東山トレイル。修学院駅⇒伏見稲荷駅。
8割方、東山36峰MMと同じコースです。

Lap1:修学院駅⇒水飲対陣跡碑(道標69)
Lap2:水飲対陣跡碑⇒大文字山頂
Lap3:大文字山頂⇒将軍塚(東山山頂公園)
Lap4:将軍塚(東山山頂公園)⇒JR伏見稲荷駅

最後の伏見稲荷内はほぼ全歩きなのであくまで参考。(自分用メモ)

higashiyamalap.jpg

higashiyamacource.jpg  higashiyamakouteisa.jpg 高低図

20121123higashiyama01.jpg  20121123higashiyama02.jpg
20121123higashiyama03.jpg  20121123higashiyama04.jpg
所どころに『東山36峰MM』の案内用紙がつるしてありました。大文字山頂から100m走ったところの用紙には15kmという数字が。本当かは知りませんが、大体中間点?

本日のラン
コース:東山トレイル
距離:25km
タイム:2時間57分

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18:00 トレイルランニング | (0) | (0) | 


小塩山ランニング 

土曜日は5kmペース走+桂川10kmジョグ。気温は28℃。
5km:3分34-40-41-38-29秒(18分00秒)少し体が重い。

日曜日は先週に引き続き“小塩山642m坂道練習”へ。小塩山の頂上には電波塔があるので遠くからでも他の山と区別がつきます。桂川からでも良く見えるんですねぇ、知らなかった。
2012oshioyama01.jpg  2012oshioyama00.jpg

阪急洛西口⇒土岡酒店(4.5km)⇒スタート地点(300m)まで走って移動。
バスなら洛西バスターミナルまで行ってそこから2kmくらいで土岡酒店です。
2012oshioyama02.jpg  2012oshioyama03km.jpg 2012oshioyama04.jpg

スタートは6kmの看板地点。この二又の道を右に上がって行きます。少し行くと車両止めの看板がありますが、そのまま走り抜けます。なので車両は通行しません。しかも頂上に天皇陵があるのでよく整備されている舗装路をひたすら駆け上がります。キロ表示が6~1kmまであるのでメンタル的にも助かるなぁ。

2012oshioyama6km.jpg 2012oshioyama5km.jpg 2012oshioyama4km.jpg
2012oshioyama05.jpg 2012oshioyama06.jpg 2012oshioyama07.jpg

頂上も二又に分かれていて、左に100m程行くと天皇稜、右は高槻のポンポン山につながっているようなので今度また走りに行こう!
2012oshioyama08.jpg 2012oshioyama10.jpg 2012oshioyama09.jpg

ラップを見てみると最初の3kmまでがきつく、あとは比較的なだらかな上りといったところでしょうか?途中平地が少しある程度、全て走れる上りです。

今回は31分。多分サブ3ランナーで30~32分。サブ3.5ランナーで35~37分。サブ4ランナーで40~42分くらいかな。下りはほとんど息が上がらず楽ちんで25分くらい。途中給水はできないですが、まぁ500mlのペットボトルで十分です。※ラップは看板ではなくガーミン自動計測
20120909oshioyamalap.jpg   oshioyama00.jpg  

その後下山して土岡酒店⇒西大橋(7.2km)まで走って帰宅。33℃と暑かったぁ。さぁて、丹後100kmまで残り1週。2年前、全く走れなかった碇高原、今年は走って上る事ができるだろうか。
oshioyamamap.jpg

週末のラン
コース:桂川+小塩山642m
距離:土曜15km/日曜27km 計42km

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  こばやし
勉強になります、
今度坂道練習をしに行ってみます!

こばやしさん  Kato Hideaki
自分もmusubiさんのイベントで教えてもらうまでは全然知りませんでした。是非頑張ってください。

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夏の練習 

京都も随分と暑くなりました。暑さにも負けず走っている市民ランナーの皆さんお疲れさまです。

14日:仕事終わりの桂川15kmジョグ・途中5km走:17分57秒(3:35-3:37-3:37-3:35-3:31)
15日:ランニングクラブの唐櫃越・明智越トレイル練習会35km+桂川9kmジョグ
16日:西京極20kmジョグ

15km+44km+20km=79km

こんな練習で秋にちゃんと結果がでるかよくわかりませんが、今は暑さに耐える我慢の走り。

20120715karato-akechi.jpg

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