若狭路ツーリング＆トレイル2023 

2023年09月30日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

9月24日（日）に若狭路トレイルのロングコース（約43km・累積2368ｍ）を走りました。6月に練習で使っているトレイルシューズが破けて新しいトレイルシューズを購入したのをきっかけに軽い気持ちでエントリーしましたが、結果的に散々な内容のレースとなりました。

まずコースが想像していたよりも数倍きつかったのが誤算でした。日頃から練習でもトレイルを走ることはあるのですが、練習で走るトレイルは基本的に全部走れるトレイルなんですよね。

ところが今回のコースは所々で傾斜がきつく、歩いて上るのも辛い。更にトレイル慣れしていない自分は傾斜のきつい下りは歩いてさえ下れず、はしごを降りるように後ろ向きでゆっくり下ったり、お尻を着けて少しずつ滑っていったり。。。もはや別競技です。あの傾斜、どうやって他のランナーは下っているのか興味があります。




レース中に何度転んだかわかりません。そして極めつけは20km地点（赤〇）A3～A4の急な下りで転倒と同時に左膝を強く捻じって負傷。自分は20年程前に左膝前十字靭帯を完全断裂していて手術はしていないので、もともと左膝の関節はゆるく、急な下りでブレーキをかけながら走ると結構な頻度で関節が亜脱臼して痛みがはしります。

今回は久々に強く捻じってしまい（亜脱臼）、直後はもうダメかなと思いましたが、2～3分休んでいると多少痛みはあるものの何とかゆっくり走れそうだったので行けるところまでは走ろうと何とか前に進みました。それ以降の下りは恐怖感と痛みもありほぼ歩きです。

膝を捻じった際に、後続の女性招待選手に先に行ってもらい後ろから下りの走りを見ていたのですが、もうびっくりするくらい速いスピードで滑らかに走って行かれました。本当にすごかった。

その後は何とか軽い痛みを感じながらも無事にフィニッシュ。走り終わった直後は膝も腫れ、最後まで伸ばせない、曲げられない。翌日エコーで確認するとしっかり膝に水が溜まっており、歩くのも自転車をこぐのも痛い。

練習では今後もトレイルを走ることはあれど、大会でトレイルを走ることはもうないと思います。自分にはトレイルを走るセンスはゼロだと再確認できました。それとは別に100マイルをはじめとしたロングトレイルレースを完走するランナーの凄さを改めて感じました。


A1通過時に8番目と言われ、そう言えばその後は招待選手以外には抜かれもせず、抜きもせず。トップの選手は1時間以上前にゴールしているようで、本当に意味不明な世界です。

現在も膝はまだ腫れていて大会が終わってから1週間は全く走れず。そもそも歩行もぎこちなさがあり、恐らくあと1～2週間は走れないので、しっかり休んで10月下旬からジョグを開始し、11月～1月の3ヵ月で何とかフルマラソンを走り切れる程度には持っていけたら良いなと思っています。

しばしの暴飲暴食を楽しもうと思います。




前日は楽しくツーリングして隣の敦賀市に前泊しましたが、帰りのツーリングのシフトチェンジは地獄でした。。。

姫路城マラソン2023 

2023年02月26日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

姫路城マラソンはタイムはシーズン当初の目標には届きませんでしたが、調子がいまいち上がらない中では久しぶりに『最後までしっかりとマラソンを走り切れた』と思える会心のレースでした。

ガーミン手動での5km毎＋2.195kmのペースと平均心拍数は下記の通りでした。

距離	平均ペース	平均心拍数
5km	4:01/km	139bpm
10km	3:58/km	151bpm
15km	3:59/km	156bpm
20km	3:57/km	157bpm
25km	3:58/km	155bpm
30km	4:00/km	155bpm
35km	4:02/km	159bpm
40km	4:00/km	159bpm
42.195km	4:02/km	161bpm

今回走って気が付いたのは30kmまでは脚が軽くても徹底的に抑えて我慢する、無理に集団にはついて行かない。常に余裕がある状態で走り続けるという事です。レース中はガーミンを確認すると何度も3:55/kmの表示を見ましたが、その場合はあえて4:00/kmに近づくようにペースを意図的に落としています。

30kmまで全然頑張っていないからこそ、30km以降しっかり頑張れるのです。その証拠にラストの12kmはしっかりと心拍数を上げて追い込んで走れています。ただ追い込んでいる中でも余裕度はありました。

ほぼイーブンペースで走り切ったので終わった後の脚の疲労感はゼロです。ちなみに給水もゼロです。。。ジェルは2個だけ取りました。

気温が低いと正直給水の必要性を感じないものの、いつもは義務感で取っていましたが、前回の神戸マラソンでは気温が低い中で給水してお腹を下したので、今回は怖さもあり1度も取りませんでしたが全く問題ありませんでした。

あくまでも上手にフルマラソンを走り切る為のレースプランで、自己ベストを目指したりするとどうしてもある程度前半突っ込まなくてはいけない場合もあると思います。

2時間20分～30分台で走るランナーなら集団に入らないと本当にポツンと単独走になるのでしょうが、自分程度のサブエガレベルだと集団に入らなくても常に周りにはランナーがいるので自分のペースで徹底的に押して行った方が良い気がします。

よく後半の落ち込みを防ぐために30km走をするランナーも多いですが、自分が30km走ったのは2月は0回。1月は3回。それもほぼEペース走です。どれもレースペースよりも40秒～50秒も遅いペースでした。

1月1日/30km:2時間24分(4:49/km)
1月2日/30km:2時間21分(4:42/km)
1月8日/30km:2時間25分(4:50/km)

結局フルマラソンで後半失速しないためにはインターバルや閾値走でレースペースに対しての余裕度を上げるしかありません。そしてしっかりジョグをして脚づくり（着地衝撃耐性＋毛細血管増加）をすることに尽きると思います。

後、個人的にこの練習をしていて良かったなと思ったのはトレイル練習です。12月までは1度も走っていませんが1月～2月にかけて3回程走りました。1回目は日曜日に上りを駆け上がって月曜日～木曜日まで筋肉痛が予想外にひどく水曜日のポイント練習を回避する程でした。2回目は翌日のみ少し筋肉痛。3回目はほぼ筋肉痛なしでした。

普段ロードを走っていて筋肉痛を起こすことはほぼないので、こういった新しい刺激を入れることは重要だと感じました。それにわずか3回で体が適応するのでコストパフォーマンス的にもおすすめです。

現状確認のハーフマラソン～高槻ハーフ～ 

2023年01月22日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

直近のポイント練習は失敗続きで明らかに調子は落ちているので正直ちゃんと走れるのか不安しかありませんでしたが、首の皮一枚つながる最低限の走りができました。まぁ余裕はありませんでした。



コース上には1km毎の距離表示があるもののびっくりするくらい適当なので全く当てになりませんでした。非公認大会あるあるです。堤防を上ったり下ったりするためラップが安定しませんが終始キロ4分ペースを淡々と維持。

スタートブロックは最前列が1時間20分以内、次が1時間30分以内、今回は迷わず1時間30分以内のブロックに整列。その分最初の1.5kmは渋滞に巻き込まれましたが結果的にそれが良かったのかも。

お腹を下さないように給水は1回も取らず。

さて、ここから貧血が回復して少しずつ調子が上がってくれれば良いのですが。

42km距離走【神戸マラソン】 

2022年11月23日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

様々な諸事情があり記録を狙える状態ではないので神戸マラソンを利用して42kmの距離走をしてきました。






20km手前の折り返しからランナー殺しの強烈な向かい風が予想されたので、とりあえずサブスリーペーサーの大集団の中で余力を残してゴールする計画でしたが、折り返してから海風が強く一気に体が冷やされて結構きつくなってきました、脚、じゃなくお腹が。。。

第1波がなんとか過ぎてこのまま大丈夫かなと思ってしばらく走っていると25km過ぎに第2波が、これは駄目だなと思い、トイレにピットイン。やや長めの2分超のタイムロス。出てきた時にはサブスリー大集団はどこにも見えず、以降はまさかの向かい風単独走に。。。

その後一人で淡々とイーブンペースを刻みゴール。

寒さ耐性は強いのですが、風が吹いて体が冷やされると大体お腹が痛くなる。朝に缶コーヒーを飲んだのも原因だと思うので次回からカフェインは錠剤で摂取しようと思います。



今回はペースが遅いだけに最後までイーブンペースで走れましたが、逆に言うとこれぐらい余力を残しながら走らないとフルマラソンでは後半イーブンペースで走れないのかと驚愕。そりゃ毎回30km以降激沈するわけだ。

他のランナーのブログを見ても激沈の2文字が並びます。確かに激沈から学べるものもあるかもしれませんが、タイムは遅くても一度フルマラソンを最初から最後まで自分の体をしっかりコントロールできる余力を残しながら走り切る事で得られる学びの方が多い様に思いました。

さて本命レースの2月末までに体調が回復するか。

淀川ハーフ～現状確認～ 

2022年11月08日 (火)

ジョギング・ランニング * スポーツ

リディアード理論に基づき8月：603km。9月：637km。10月：705km。ひたすらジョグをして有酸素能力の土台作りをしてきました。別の言い方をすればポイント練習は疎かで、ほとんどジョグしかしていませんが。

そういう訳で理想は左ですが、現状は右だと思います。

まぁそれでもとりあえずは現状を把握すべく、キロ4分ペースでの余裕度を確認するために淀川ハーフを走りました。前半追い風、後半向かい風だったので体感ではキロ4分ペースを維持できていた感じ。



結果、余裕なし。。。とてもじゃないですがこのペースでフルを走れる感じは皆無です。撃沈の未来しか想像できませんでした。

万が一可能性があるならば、気温がもう少し下がってくれること。あと今回は1600km使い込んだボロボロのヴェイパーフライで走ったので、新品のヴェイパーフライならもう少しスピードが出てくれるかも、なんて淡い期待をしています。多分そんなに甘くはないですが。

さすがにカーボンが露出してきたので今回で戦力外通告にしたいと思います。


新しいヴェイパーフライNext%2に期待したい。ただ今回気が付いたのはタイムよりも最初から最後までイーブンで押して行けた大会はやっぱり走っていて楽しいし充実感があります。

そのためにはやはり自分の走力を過信せずに現状を把握することが大切だと実感しました。

第37回大阪新春ハーフマラソン 

2021年01月11日 (月)

ジョギング・ランニング * スポーツ

今シーズン2本目のハーフマラソンを走りました。大泉緑地公園内の1周約3kmを7周する周回コース。1周する間に3回ほどアップダウンがあります。気温は5℃で自分にとっては好条件なのですが、風が結構強い。

11月にほぼフラットな長居公園でのハーフが平均3分41秒/kmだったので、起伏と風を考慮して今回は3分43秒/kmあたりで巡行するも、向風では3分45～47秒/kmまで押し戻されるを繰り返し何とか粘りながら完走できました。

一度も集団を形成せず最初から最後まで単独走でしたが、ウェーブスタートで、周回遅れのランナーもいたので楽しく走れました。常に周りにランナーがいるのが周回コースの良いところだと思います。
 
 

タイム：1時間18分22秒(3'43/km)

今回は5km毎のタイムや心拍数は全く確認しませんでしたが、後から見返すと綺麗なイーブンペースにイーブン心拍数。最後の5kmは脚が重くなり感覚的には1kmあたり3秒くらい落ちていると思っていましたが意外と粘れていました。

今回タイムも心拍数も確認せず何して走っていたかというと『最短距離走る作戦』です。トラック400ｍ1周を走る場合1レーンと2レーンだとおよそ7mの差が付きます。1000mでは約17.5mです。その17.5mを今回の平均ペース3分43秒/kmで走ると3秒。結構大きい数字です。1kmあたり3秒でも21kmでは約1分の差。

そういう訳で周回コースではなるべくインコースを走ればタイムが出るのではないかと思った次第です。他のランナーを見ていてもトラックで言う2レーン相当の場所を走っていたり、前のランナーを抜くのに大きく外に広がったり、また集団では外側に付くと結構タイムをロスするのではないかと思います。

結果的にガーミンの距離表示は21.08km。ハーフは21.0975kmなので最短コース取りどころか、良いか悪いかショートカットまでできている。。。ちなみに前回何も気にせず走った長居公園でのハーフではガーミンで21.13kmなので一応『最短距離走る作戦』は成功しているように思えます。

ちなみにこの作戦の一番の敵は給水が反対側にある場合、一旦どうしても外に大きく膨らまなければいけない、それどころか給水って意外とタイムをロスします。しかしそれもを攻略する作戦があります。『給水取らない作戦』今回は気温も低かったので給水ゼロでも意外と走れました。

直線が続く河川敷の大会などでは問題ありませんが、周回コースの場合はコースの位置取りも少し考えてみてはどうでしょうか？というセコイ提案です。

ハーフマラソン～第57回大阪スポーツ祭典～ 

2020年11月23日 (月)

ジョギング・ランニング * スポーツ

約1年ぶりのロードレース（ハーフ）を走りました。長居公園の1周2.813kmを7周半。男性参加者は一般の部18名、壮年の部67名の合計85名。非公認ですがGarmin計測でも21.13kmありました。

起床時の体調は血圧113/64mmHg、心拍42bpmでコンディションはまずまず。

久しぶりにハーフマラソンを走るにあたり直近5回の記録を調べてみました。

2018年	高槻	1時間19分22秒
2018年	淀川	1時間22分48秒
2018年	亀岡	1時間19分04秒
2019年	高槻	1時間20分41秒
2020年	高槻	1時間24分08秒

直近2年は20分も切れていない凡走ぶりから考えると目標タイムはせいぜい1時間19分15秒あたり、あわよくば18分台後半、最低でも20分切りを考えていました。

 
スタート前にRedBullでカフェインドーピング、レース中はカフェイン入りのジェルの摂取を計画するも、毎度の事ながら結局は面倒で3つとも全く使用せず家に持ち帰る。。。さすがに学習するべきでした、ハーフは補給とか不要ですね。

スタートして最初の1kmあたりで目の前に5～6人の集団ができる。しかもその集団はどうやら3'42～3'45/kmあたりで巡行しているようなので便乗させてもらいました。5km、10km、15kmと淡々とペースを刻むがそこそこ余裕のある走り。

15km少し前あたりで周りが徐々に脱落して単独走に。20km通過でも少し余裕があるも『このままでは間に合わない！』とラスト1kmを3'25/kmにペースアップ！自身のハーフベストは2015年亀岡ハーフの1時間17分59秒。この時も1秒を削り出したのですが、今回はもう1秒を削り出し1時間17分58秒でフィニッシュ。

感覚的には20kmペース走＋1kmTTでしたが最後の1kmだけめちゃくちゃきつかったです。

距離	ラップタイム	ラップペース	平均心拍	平均ピッチ
5km	18分30秒	3'42/km	159bpm	178spm
10km	18分36秒	3'43/km	164bpm	181spm
15km	18分37秒	3'43/km	165bpm	179spm
20km	18分28秒	3'41/km	169bpm	178spm
21.0975km	3分47秒	3'25/km	176bpm	178spm

※手動計測なので距離はきっちり5kmではない

個人的にはやや暑いなと思う気象条件（スタート12.4℃・ゴール15.5℃）でも自己ベストを1秒更新できたことは収穫でした。また20kmまでは余裕があったので18分台であればいつでも出せそうな感じだと現状確認。

今更ながらシーズン初30km 

2020年01月26日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

練習でほぼ、いやっ、全く30km走をしないので今更ながらシーズン初の30kmの練習大会に参加。片道2.5kmの淀川河川敷を6往復するほぼフラットなコースでした。

1週間前のハーフでは1時間24分かかり絶不調。正直キロ4分ペースさえも危ういと思っていましたが辛うじて目標ペースで完走。ただし全く余裕なし。フルで残りの12kmをこのペースで走るのは難しそう。

とにかく気温が低いほど体が動くタイプなので気象条件頼みです。理想は5℃前後ですが、今年は暖冬で難しそうか。

5km毎ラップ


今日届いたNext%を室内で履いて軽く体重移動してみましたが、4%に比べて明らかに前に転がる転がる！これを履いて走れば30km通過しても脚がまだ残っているのでしょうか？

姫路城マラソン～Garminフリーズ事件～ 

2019年02月26日 (火)

ジョギング・ランニング * スポーツ

 姫路城マラソンを撃沈しながらもなんとか完走しました。35kmからの残り7kmは本当に長かった。

気象条件もまずまず、調子もまずまず、なのに記録は2時間51分。。。惨敗です。

直近走った3本のハーフマラソンのタイムから計算された今の自分がギリギリ押していけるペースは3分56秒/kmなのでとりあえず30kmまではこのペースをキープして残りの12kmをできるだけ粘って走るイメージでしたが、まさかあんな事件が起ころうとは。

『3・2・1・スタート！』の号砲と同時にガーミンForeAthlete935のスタートボタンを押す。300m位進んだところでラップペースを確認すると何故か画面の表示がボタンを押す前の空白状態。『しまった、ボタンを押し損ねた』と思い再度スタートボタンを押すも『ブイ～ン』とバイブレーションが鳴り反応なし。『へっ？』と思い他のボタンを押したり長押しするもすべてのボタンで『ブイ～ン』と謎のバイブレーション。。。

『完全にフリーズしとるやん！』でもしばらく操作しなければパワーセーブで初期画面に戻る事を期待するも結局ハーフあたりまで全く動かず、ハーフを通過したあたりで遂に画面が暗くなりご臨終。

とりあえず最初の5km、走りながらも自分が今どれくらいのペースや心拍数で走っているのか全くわからず。せめて時計として機能してくれれば1km毎のラップを確認できますが、変な画面でフリーズしたため、もう時計を着けていない状態。

5km毎にオフィシャルタイムが設置されていて確認できましたが、最初の5kmを3分50秒/kmペースで走っていました。市民ランナーならわかると思いますが、ギリギリ押して走れるペースが3分56秒/kmなのに5秒以上速いラップを刻むことはまさに自殺行為。

それでもそこからペースを落とせば何とか生きながらえそうですが、時計が全くない状態で1kmあたり5秒、感覚だけでペースを落とせますか？5秒落としたつもりが10秒や15秒落ちてしまうかもしれない。そしてそれが確認できるのはさらに5km先の10km地点。

『これはもう、行けるところまで行くしかない！』その後も自分が今どれくらいのペースや心拍数で走っているのか全くわからないまま、中間点を1時間21分49秒で通過。確実にオーバーペース。しかしもう自分にはペースコントロールできる術はない。とにかく前進あるのみ！

30kmを1時間56分59秒で通過。

しかしながら35kmで全てを出し尽くし終了！残り7kmは『もう、フルマラソンは走らない！』と心に誓いながら落ち武者のようなジョギング。

走る前にイメージしていた3分56秒/kmのペースや心拍数155～160bpmといったレースプランはスタート直後に吹き飛んでしまいました。

号砲と同時に数百人が同時にスタートボタンを押したので何かしらの干渉が起きたのでしょうか？ネットで調べると左上のライトボタンを10～15秒程押し続ければシャットダウンできたみたいですが、あの状態でそれが機能したのかは不明です。なにせどのボタンをおしても『ブイ～ン・ブイ～ン』と謎のバイブレーション。

帰宅してパソコンにつなぐと電池残量が0%。充電すると普通に復活しました。

ちなみに姫路城マラソンは駅を降りてからの歓迎が熱く、ほとんどが郊外の田舎を走るのですが、思いのほか応援が沢山いて地元の盛り上がりもあり『来年も是非走りたい』と思う良い大会でした。んっ？？？

高槻シティハーフマラソン2019 

2019年01月22日 (火)

ジョギング・ランニング * スポーツ

スタート前は小雨が降っていましたが、レース中はほぼ曇り、風もなく、気温も10℃以下とまずまずの気象条件でしたが、あえなく凡走に終わりました。

1時間20分41秒

起床時の最高血圧107・最低血圧57・心拍数42と体調も普通。
しかし今回は走り始めからやや脚が重く、何よりも心拍数が上がらない。

昨年と今年のデータを確認すると一目瞭然。心拍数が異常に低い。

2018年（昨年）5km毎＋1km
 
2019年（今年）
 
10kmの入りは5秒くらいの違いしかありませんがその時点でもう心拍数が上がらない。

心拍数が高過ぎても失速するのですが、逆に心拍数が思った以上に上がらない場合も経験的にほとんど凡走に終わります。運動生理学的にこの原因がわかる方がいらっしゃったら教えてもらいたい。

個人的に考えているのは以下の2つですが果たして正しいのか間違っているのか。

①直前の水曜日に普通にポイント練習をしたせいで思った以上に足に疲労が溜まり、それが回復していないために心肺機能よりも先に脚が重くて体が動かなかった。

②ポイント練習はそれなにりに消化できていたが、冬場になりどの練習でも心拍数が170bpmを超える事があまりなかった。

③モチベーションがかなり低くかったので、交感神経よりも副交感神経優位になりアドレナリンがあまり放出されなかった。

さて、姫路城マラソンは黄色信号が濃厚です。あと1ヶ月でどこまで状態を上がられるか。

※練習不足が原因なら逆に速いペースで走ると心拍数が高くなりそうな気がするのですが。。。どうでしょう？

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高槻シティハーフ・自分用メモ

・阪急高槻市駅に8時40分着。バス乗車が8時45分。会場着が9時00分。

・荷物預かりはありません。透明な袋に荷物を入れて体育館に放置です。

・トイレは多少混雑しますが、小であれば待ち時間は5～7分程度でした。

・記録証はグロスとネットタイムのみ。ラップタイムはありません。

・コースはカーブが多く河川敷の堤防は風が吹くときついと思います。

・13kmあたりから河川敷への上り下りが3回ほどあり地味にきつい。

・スタートは10時20分、整列は9時55分です。2019年より1時間20分以内のブロックが新設されました。昨年までは1時間30分以内のブロックが先頭でした。今年も1時間30分以内のブロックは10時前には一杯でしたが、1時間20分以内は比較的空いていました。基本自己申告で並びます。