カーボローディング～失敗例から学ぶ～ 

2021年12月05日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

『カーボローディング』ビギナー市民ランナーであればなんとなく聞いたことがある、詳しくは知らないけれどレースの前に沢山炭水化物を摂取することでしょ？という方も多いのではないでしょうか。

しかしこのカーボローディング、ネット検索すれば『フルマラソンに効果絶大！』『レース後半に失速しない！』など良い事ばかりが目につきますが、間違ったやり方をするとそれまでの練習が全く無意味になる程に失敗してしまいます。走歴10年以上なのに盛大にやらかした自身の経験をご参考にして頂けると幸いです。

ちなみに2021年11月21日（日）にハーフマラソンがありましたが、朝の起床時心拍数が異常に高く、走り始めの最初の1kmで3分50秒かかった時点で今日はもう駄目だと判断し、10kmペース走の練習に変更して、少しダウンジョグしてDNF。その前の1週間を振り返ります。

11月	距離	練習内容	起床時心拍数
13日(土)	21km	400m x 14本(60秒rest) '78 '77 '77 '78 '78 '77 '78 '76 '76 '76 '77 '76 '77 '74	41bpm
14日(日)	30km	2時間18分28秒(4'37/km)	41bpm
15日(月)	10km	jog(5'29/km)	41bpm
16日(火)	10km	jog(5'24/km)	39bpm
17日(水)	20km	1600m x 5本(60秒rest) (1)3'40/km(2)3'39/km (3)3'39/km(4)3'36/km (5)3'36/km	43bpm
18日(木)	7km	jog(5'31/km)	40bpm
19日(金)	7km	jog(5'23/km)※カーボローディング開始	40bpm
20日(土)	0km	休み	48bpm
21日(日)	大会当日	ハーフマラソンDNF	48bpm
22日(月)	0km	休み	47bpm
23日(火)	30km	2時間30分03秒(5'00/km)	47bpm
24日(水)	30km	2時間31分34秒(5'03/km)	50bpm
25日(木)	10km	jog(5'25/km)	41bpm

※赤はポイント練習

今回は2月のフルマラソンに向けてカーボローディングの事前練習をしてみようと（普段はほとんどしない、そもそもハーフでは必要なし）19日（金）から開始。しかし翌20日(土)から一気に起床時心拍数が増加しています。結局それが落ち着くまでに5日間かかりました。

直近それ程調子は良くなかったものの、8割くらいは走力が戻ってきている感覚があったのですがなぜでしょう？そこにはカーボローディングに関する2つの大きな失敗がありました。これがフルマラソンの本番だったならば練習が全て水の泡に消えてしまっていたでしょう。怖い怖い。

失敗の要因1：単純に食べる量が多すぎた
一般的には3日前から実施するカーボローディング。しかし体重が増えるのが怖くて2日前から実施。正直体重が増えるのが嫌ならばカーボローディング自体をする必要はないと思いました。そしてカーボローディングでの『炭水化物を沢山食べる』はある意味正しく、ある意味間違った解釈をしてしまう恐れがあります。

カーボローディングとは炭水化物を沢山食べるのですが、食事の量は大きく変えずに炭水化物の比率を増やすべきだったのです。つまり普段の食事量が10（炭水化物3：タンパク質4：脂質3）であった場合、レースの3日前からの食事量は変えずに10（炭水化物6：タンパク質2：脂質2）に変更するのが体に負担のないカーボローディングだという事です。（比率は適当ですあくまでも例として）

しかし自分はそれまでずっと減量していた反動で、カーボローディングと称して普段の食事量は10なのに、金曜日と土曜日はおそらく15くらい食べていました。それもここぞとばかりに普段我慢していたものを。。。これはもはやただのチートデイです。その影響で内臓に負担がかかり、起床時の心拍数が高くなったのだと思います。

ちなみに起床時心拍数が高くても自覚症状はほぼありません。レース当日も起床時心拍数が48bpmと出て一抹の不安はあったものの、アップや流しの段階では直前の3日間は練習量も落としていたので脚は軽かったのです。しかし走り始めてみると思った以上に体が動きませんでした。自分の感覚よりも起床時心拍数の方が体の状態を正確に現わしています。

失敗の要因2：夕食のみでのカーボローディング
金曜日と土曜日にカーボローディングを行いましたが、両日とも朝はいつも通りプロテイン＋MCTオイル。昼食は普段通り。そして夕食で一気にカーボアップ。これがまずかったのでしょう。

本来カーボローディングをする場合、朝、昼、夜、そして場合によっては間食を入れて小まめに実施するのが正しい方法です。それなのに夕食にドカ食いしたせいで、胃の中に大量の食べ物が残った状態で睡眠を取ることになり、寝ている間にも食べ物の消化吸収に体力を使ってしまい、自律神経の乱れから睡眠の質も下がり起床時の高心拍に繋がったように思います。

実際レース後の23日、24日は2日連続30kmジョグをしていますが、翌25日以降は起床時の心拍数は低下しているので、肉体的な疲労からくる高心拍ではなく、中枢神経、自律神経、内臓疲労などからくる高心拍だと読み取れます。

これは例えば地方の大会に参加する際などは気分が舞い上がって現地で明日はマラソンだからと外食で食べ過ぎてしまうと翌日思った以上に走れないという事もあるので注意して下さい。先ほども言ったように不調の自覚症状はほとんどないので、起床時の心拍数を毎日計測していなければ気が付けません。

上記の事を気をつけてしっかりとしたカーボローディングをすればフルマラソンでもそれなりに効果があるのかもしれませんが、失敗した時のリスクを考えると自分の場合、今後は普段通りの食事でレースに臨んだ方が良いのではないかと思っています。

カーボローディング、聞いたことはあるけれどやったことがないので今度レースでやってみようと思っている方は練習や本命以外のレースなどで事前に実践しておく事をお薦めします。普段やらない事はレースでもしない。よく言われるやつですね。

カフェイン摂取によるマラソン・持久系スポーツのパフォーマンスアップ 

2021年10月10日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

最近ではエナジージェルにも配合されているので市民ランナーの間でもカフェインの摂取が持久系スポーツのパフォーマンスをアップさせる事は周知の事実になっていますが、もう一度簡単に自分用のメモとしてまとめてみました。簡潔にまとめているので詳細はご自身でお調べ下さい。

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カフェインの摂取によるパフォーマンスアップ

①疲労軽減効果

脳内でアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合する事で疲労が起こります。カフェインにはこのアデノシン受容体に結合できるという特異な性質があるため、カフェインとアデノシン受容体が結合してしまうと、アデノシンは結合先が無くなり疲労を感じづらくなります。

②脂質利用の促進

マラソンでは糖質と脂質、2つのエネルギーを利用して走りますが、30kmまで如何に糖質を節約して走るかがとても重要です。体脂肪はそのままではエネルギーとしては利用できません。カフェインの摂取により脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが活性化し体脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解され、この脂肪酸がエネルギーとして利用されます。脂質の代謝と利用が促進されることで糖質が節約され30km以降の失速を防ぎます。

③血流の増加
カフェインには強心作用（心臓の収縮力を高める）や血圧を上げる作用があるため、血流を増加させ多くの酸素を体内に取り込むことが可能になります。レース後半に頑張って走っているけれども徐々に心拍数や血圧が下がって失速するのを防ぎます。

※上記以外にもたくさんの効果が報告されています。

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理想的なカフェインの摂取量

一般的に体重１kg当たり３～６mgの摂取でパフォーマンスがアップすると言われています。体重が６０kgのランナーであれば６０×３～６＝１８０～３６０mgのカフェインを摂取する必要があります。一般的な185gの缶コーヒでは約120mg程度のカフェインしか入っていないので2缶くらい飲まないといけませんが、そうなると利尿作用の影響でトイレが近くなってしまいます。

カフェインは飲み物で摂取するよりもタブレット（無水カフェイン）で摂取した方がパフォーマンスがアップするとも言われています。

自分はALLMAXのカフェインタブレットを利用しています。1粒で200mgのカフェインを摂取できます。100粒入ってアマゾンで1300円程度なので値段も手頃で重宝しています。真ん中に切れ込みがあるので半分に割って量を調節できます。


逆に体重１kg当たり９mgのカフェインを摂取すると副作用の発生率が上がるので注意が必要です。

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カフェインを摂取するタイミング

カフェインは摂取してから血中濃度がピークを迎えるまでに個人差はありますが45～60分と言われています。なのでレース開始1時間前に摂取するのが理想です。逆に血中の半減期は約5時間程度なので、サブ4レベルのランナーでも十分にゴールまで効果が持続します。

よくエナジージェルにカフェインがプラスされています。しかし上記の事を考えると、きつくなった30km以降にここぞとばかりにカフェイン入りジェルを摂取しても吸収までに60分かかり、もうすでに疲労は出てきているでしょうし、糖質もある程度枯渇しているので否が応でも脂質をエネルギーとして利用せざるを得ないでしょうし、そもそも必要量入っていない事も多いので意味があるんでしょうか？

サブ5レベルのランナーが最初の10kmで摂取したり、100kmや100マイルレースなどでは十分に効果があるとは思いますが。

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カフェインの耐性問題

自分もそうですが、日常的にコーヒーなどを常飲しているとカフェインに対して多少なりとも耐性ができるようです。なので普段カフェインを全く摂取しない人とカフェインを比較的沢山摂取する人では前者の方がパフォーマンスのアップが高いと言われています。その耐性を少しでも無くすためにレース前にカフェイン断ちをするランナーも多いですよね。

どれくらいカフェイン断ちをすれば良いのかコンセンサスは無いようですが、ランナーによって2週間前からカフェイン断ちをする人もいれば、カフェイン断ちをすると頭痛などが出て日常生活に支障がでるためレースの3～5日前からカフェイン断ちをする人まで様々です。

どうしてもコーヒーが飲みたい時はカフェインレスコーヒ等がおすすめです。また自分は減量期にはコカ・コーラゼロ等を多飲するのですが、実はコーヒーほどではないにしてもカフェインが入っています。含有量は少なくても1.5Lも飲めばそこそこの量になるので注意が必要です。自分が普段愛飲している飲み物にカフェインが含まれていないかは要チェックです。

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レース本番でいきなり利用しない

当たり前ですが、カフェイン摂取による体の反応は個人差が大きいため、普段の練習でしっかりと試飲しておくことが重要です。自分の場合、月～土曜日までは夜ランですが、日曜日は起きれれば朝6時30分ごろから走りだします。

朝にめっぽう弱いのでその際には食事は取らないのですが練習内容（20~30kmjog）によってはカフェインタブレット1粒（200mg）を摂取することもあります。糖質が少ない状態でカフェインを摂取し脂質をエネルギーとして利用できる体づくりが目的です。

ここで体の反応（例えばすぐにトイレに行きたくなるのか、200mgではなく300mg摂取しても大丈夫か）を確認しています。

ただしアスリートによってカフェインの効き具合にバラつきがあり、中には全く効かない体質の人もいれば平均以上に運動能力が向上する人もいるようなので過信は禁物です。

ちなみに自分は過去のレースでカフェインタブレットを使用したことはありません（モルテンジェルのカフェインプラスは愛飲）。カフェインを摂取しないとタイムが出ないようになり依存してしまう事が嫌だったのですが、これだけPBを更新できていないとそうは言ってられないのでさすがに今シーズンは解禁しようと考えています。

厚底シューズでもカフェインでもとりあえず利用できるものは利用する。でも結局は練習あるのみなんですが。

飲んでいるプロテインの紹介～市民ランナー編～ 

2021年08月18日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

市民ランナーにプロテインは必要か？よく議論になりますね。個人的には人によりけりだと思いますが、在庫としてストックしておいて損はないと思います。

プロテイン不要論の方が真っ先に言うのは『普通に食事をしていれば必要なたんぱく質は摂取できるのでプロテインは必要ない』です。確かに朝昼晩の3食で毎回たんぱく質を20g以上摂取することは全然難しくありません、しかし正直これはたんぱく質の摂取量しか考えておらず摂取のタイミングが重要だという認識が完全に抜けています。

例えば実業団選手であればポイント練習を終えた後、宿舎に帰ればすぐに食事が用意されているかもしれません。しかし市民ランナーでポイント練習後30分以内に毎回必ず食事が取れているかと聞かれると、たまにはポイント練習が終わってから2～3時間後に食事をする場合もあると思います。

そうすると練習後から食事を摂取するまでの3時間で多くの筋肉が分解されてしまいます。勘違いされている方も多いですが、マラソンや長距離などの有酸素運動は筋肉を増やす運動ではなく、筋肉を減らす運動なので、運動後しっかりとたんぱく質を摂取しなければどんどん筋肉は落ちていきます。

また朝寝坊したり、忙しくて朝食を取れなかった場合も昼食までに筋肉はどんどん分解されます。そんな時にもとりあえずプロテインを飲んでおけばそれを抑制することができます。

本当に筋肉量を増やしたいのであればウェイトトレーニングをするべきで、長距離は走れば走るほど筋肉量は減少します。ボディービルダーやフィジーク選手は1年目より2年目、2年目よりも3年目、どんどん体重が増えていきます。これはつまり筋肉量が増えているからですが、長距離選手って基本的に5年走ろうが10年走ろうが体重はほぼ不変か逆に減少していきます。これはつまり筋肉量は変わっていない、もしくは減っているという事です。ただし体が絞れて体脂肪率が落ちてくるとカットが入って筋肉が付いたようには見えますが。

逆にボディービルダーやフィジーク選手は極力有酸素運動をしません。せっかくトレーニングで増やした筋肉をランニングで減らすなんて馬鹿らしいですから。

なので自分もポイント練習後はプロテインを摂取しますが、決して筋肉をつける目的で飲んでいる訳ではなく、少しでも筋肉の分解を抑制する（筋肉の合成を高める事で）目的で飲んでいます。特にトレーニング後3時間は筋肉の分解が高まります。

そんな自分の現在のプロテインの在庫を確認してみました。


①ザバスのソイプロテイン（チョコレート味）
②ザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）
③エクスプロージョンのホエイプロテイン（練乳味）
④森永のホエイカゼイン混合プロテイン（バニラ味）
基本①～③がメインです。④のようにたまに気が向いたら違うプロテインを買ったりしますがリピートはしません。これらを下記のタイミングで飲んでいます。脂質を極力減らしたいので基本は水150ml～250mlに溶かしています。

起床時：①3杯＋③1杯（タンパク質量26ｇ）
1日に昼と夜の2食生活なので、朝はプロテインのみです。そのためコスパは悪いですが、ビタミンや鉄分が入ったザバスのソイプロテインを選択しています。吸収も緩やかなので腹持ちも期待できます。ただしパッケージ通りの3杯だとタンパク質が15g前後しか摂取できないのでエクスプロージョンのホエイを1杯混ぜて飲んでいます。練乳味は単独でも飲めますが、色々なものに混ぜて飲めるのでかなり重宝します。※朝食をしっかり食べる方には不要ですが鉄分が入ったプロテインは意外と少ないのでランナーにはおすすめです

ポイント練習の1時間前：③2杯（タンパク質量21g）
以前はポイント練習の30分前にアミノバイタルなどのBCAAを飲んでいましたが、正直普通にホエイプロテインを飲んだ方がはるかに多くのBCAAを摂取できますし（さらにバリン・ロイシン・イソロイシン以外のすべてのアミノ酸を摂取できる）価格も半額以下です。吸収にやや時間がかかるというデメリットはありますが、練習時間が決まっていればその1時間前に摂取すれば問題ないように思います。

ポイント練習直後：②3杯＋③1杯（タンパク質量25g）
ポイント練習やトレイルランニング後はなるべく素早くたんぱく質を補給したいので、ホエイプロテインを摂取しています。コスパは悪いですが味は1番お気に入りのザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）にエクスプロージョンのホエイプロテイン（練乳味）を混合しています。※それぞれスプーンの大きさが違うので実際は1.5：1くらいの割合です。

とりあえず上記の3回が自身のプロテインの摂取タイミングです。ポイント練習は週に2～3回なので、本格的なトレーニーのように毎日2～3回もプロテインを摂取する訳ではないですし、コスパはほとんど気にしていません。コスパ重視ならザバスは論外で選ぶならエクスプロージョンやビーレジェンド、マイプロテインあたりでしょうか。

多くのランナーは筋トレをすれば筋肉がつく、ランニングをすれば筋肉がつくと思いがちですが、筋肉の合成のスイッチを入れるのは『たんぱく質の摂取』のみなので、上手くプロテインを活用して体を作り上げれば必ず以前より走れるランナーになると思います。

減量はシーズンインまでに終わらせる 

2021年07月17日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

3月からの1ヶ月間、全く走らず毎日チートデイだったので自分史上最重量の65kgに到達し、さすがにまずいと思い減量を開始して4ヶ月。それにしても市民ランナーの皆さんは大会に向けてどのタイミングで減量をしているのでしょう？

自分は特にこだわりは無く、2月末が本命の大会とした場合、9月まではほとんど気にせずに飲食し、10月～11月頃から徐々に減量期に入り大会に向けてベスト体重にもっていくというアプローチでした。しかしこのアプローチには欠点があって、大会に向けて練習の質と量が上がってくるにも関わらず減量（アンダーカロリー）を継続しなければいけないという事です。

そういう訳で今シーズンは初めて4月～8月に減量期（アンダーカロリー）を終了して、9月以降は維持期（イーブンカロリー）でアプローチしてみようと考えています。

減量の方法は単純にカロリー計算してアンダーカロリーを継続するだけです。月に500g～1kg減を目標にしています。脂肪1kgを減らすためには7200kcal必要なので30日で割ると1日あたりマイナス240kcalを継続すれば良いだけです。

脂質はなるべく控え、間食はリンゴかバナナのみ、白米やパンなどの炭水化物はカロリー範囲内でしっかりと取っています。1週間の内で自分でコントロールできる4日間しか計算していませんが、この4ヶ月で1日摂取カロリーの最低が2580kcal、最高が3745kcalなので極端なカロリー制限はしていません。むしろ一般の人よりは沢山食べています。それでも20km以上のトレイルを走れば3745kcal摂取してもぎりぎりアンダーカロリーです。

その結果、起床時の体重は4月/64kg台→7月中旬/60.0kg(177cm/BMI=19.15)でほぼベストに近いところまで来ています。恐らく8月末にはBMI=19.0（59.5kg）に到達し減量期は終了できそうです。

緩やかな減量なのでポイント練習も比較的好調にこなし、パフォーマンスの低下もありません。9月以降は減量の必要が全くなく、ひたすらその体重を維持するだけでよいので随分気が楽です。

たまにランナーの方で走っているのに全然体重が減らないと嘆いておられる方がいますが、自分を含め、たかだか月間300～400km程度の走行距離だとそれ程食べているつもりはなくてもしっかりとカロリー計算しないと簡単にオーバーカロリーしてしまいます。『しっかり食べないとみるみる痩せていく』なんて羨ましいセリフを言えるのは月間700～800km以上走るランナーくらいではないかと。

誤解を恐れずに言うならば自分はマラソンを走るならば体重はある程度軽い方が有利だと思っています。よく市民ランナーで減量をしたけれど本番は思ったほど力が出せなかったので減量のし過ぎは良くないという発言があります。

男性であればBMIが17～18台のランナーが言うのであれば確かにそうかもしれませんが、19台ましてや20台のランナーであればランナーとしてはごく普通の体重ですし、それは体重の問題ではなく、減量の仕方がまずかったのではないかと思います。つまりその体重に到達したのが大会の1ヶ月前なのか6ヶ月前なのかで結果は違っていたかもしれません。

一般に短期間での急激な減量では筋肉内のグリコーゲンの喪失とそれに伴う水分の喪失、そして筋タンパク質の分解による筋肉の喪失によって体重が減少します。脂肪はほとんど喪失しないので、体重は減ったけれどもパフォーマンスは上がらないという事は当然起こりえます。

大会まで残り1ヶ月や1ヶ月半前になって目標体重に到達していないために無理に減量してもあまり意味がないという事ですね。

減量ではどんな方法であれ筋肉の減少を伴いますが、同じ1kgを減量するにしても2週間で減量する場合と1ヶ月かけて減量する場合だと前者の方が筋肉の喪失率が高くなることがわかっています。それと関連した話では、減量時に筋肉の喪失を最小限に止める方法はカロリーを制限しつつもタンパク質は気持ち多めに摂取する事です。

まぁ一番は年間を通してベスト体重を維持するのが理想なんだと思います。夏場にもトラックレースに参加するランナーは皆さんそれが当たり前なのかもしれません。

ちなみに自身の適正体重は68.9kgなので59.5kg＝BMI19.0に到達すれば世間一般的にはやや痩せている部類ではあるのですが、実業団選手や箱根ランナーなどは軒並み17～18台なので、自分は所詮『ちょいぽちゃランナー』でしかないのだなと驚いています。白米を玄米食に変えるなど最終手段を使えば少しは近づけるかもしれませんが、BMIは0.5下げるだけでも体重的には別次元なんです。

体重は減らすのは大変ですが、維持するのはそれ程大変ではないので、マラソンシーズンに入る前に嫌なことは先に終わらせておく方が良いのではないかという独り言です。

選手	身長	体重	BMI
鈴木健吾	163cm	46kg	17.3
大迫傑	170cm	52kg	18.0
設楽悠太	170cm	48kg	16.6
高岡寿成	186cm	64kg	18.5

※設楽選手がこれ程低いBMIで走れるのは気温が上がってくると最初は暑くて走れないけれども暑熱順化すると走れるようになったり、高地トレーニングでも最初はジョグでもきついのに高地順応すると徐々に走れるようになるのと同じく、減量してこの体重ではなく、常にこの体重で長年練習しているのでそれに順応しているからかもしれません。そういう意味では減量してベスト体重にもってきてもその体重で数ヶ月練習を継続して順応する期間が必要です。

ビートルートジュース～世界最強ランナーが愛飲する赤いジュース～ 

2021年03月01日 (月)

ジョギング・ランニング * スポーツ

数年前にキプチョゲが愛飲している事で少し話題になりましたね。その当時はまだイギリスからの輸入商品くらいしか無かったのであえて手を出しませんでしたが、2020年の秋にパールエースから国産のビーツジュースが発売されたので物は試しと購入してみました。


ビーツ(野菜)には硝酸塩（しょうさんえん）が豊富に含まれていて、それを摂取すると巡り巡って体内で一酸化窒素（いっさんかちっそ）が増えます。この一酸化窒素は血管壁の細胞に働きかけ、血管を拡張させる作用があります。血管が広がることで酸素を運ぶ血液の量が増えマラソンのような有酸素運動のパフォーマンスを向上させます。

また健康面では一酸化窒素は血管をやわらかく、しなやかにする働きから、動脈硬化や高血圧の予防改善効果があります。

狭心症患者（心臓の血管が狭い）が発作が起きた時の為に首からぶら下げているニトログリセリンも硝酸薬で薬理作用と原理は同じです。

ただ論文によっては効果があるなし分かれるようですし、そもそも一酸化窒素は運動をして血流が加速するタイミングで血管の内皮細胞から産生されるので、普段からランニングをしている市民ランナーは一酸化窒素の恩恵を常に受けていて、運動習慣のない人と比べると血管がやわらかくしなやかです。

逆に普段あまり運動をしていなくて、やや血圧が高めの人が飲んだ方が効果があるとも言われています。

とりあえずレースの直前1週間で毎日飲んでみるのが良いのかなと考えています。ちなみに味は酸味や苦味などは全くなく、野菜特有のほんのり甘さのある飲みやすい味でした。

青山学院大学の原晋監督が応援キャラクターのようで以下説明サイトです。
奇跡の野菜といわれるビーツをドリンクにしました

起床時心拍数で“調子”をモニタリング 

2020年10月27日 (火)

ジョギング・ランニング * スポーツ

昨シーズンの反省は自身の”調子”が落ちていることに気が付かなかったことです。油断して月に1～2回程度しか起床時の心拍数を計測していませんでした。12月は大晦日の31日に初めて計測して45bpm。まぁ普通でした。

次に計測したのが1月19日のハーフマラソン当日の朝。その時の起床時心拍数は50bpm。『えっ？！』まぁレース当日だし少し緊張してるのだろうと思っていましたがあえなく凡走。

次に計測したのが1月26日の30km大会の当日の朝。その時の起床時心拍数は53bpm。『はぃ？！』まぁ2週連続の大会だし疲労が抜け切れていないだろうと思っていましたがやはり凡走。

その後、2月は頻繁に計測するも常に50bpm前後。ここで初めておかしいと気が付きました。結局起床時心拍数が40台後半に落ち着くのが3月中旬。つまり2ヶ月半異常値が続いたことになります。

良いのか悪いのか2月末の姫路、3月頭の静岡はともに中止になりましたが走っていても確実に凡走していたでしょう。

調子が落ちているのに気が付かなかった原因の一つにポイント練習はこなせていたのがあります。今までのペースで全然走れない、いつも10本できるのに5本しかできないといった極端な落ち込みがあれば気が付けますが、実際は『ポイント練習はこなせる、でも少し余裕がないかな？』程度でした。

そういう訳で今シーズンはこまめに起床時心拍数を計測してしっかりと調子をモニタリングしようと思います。一度調子を落としてしまうと回復までに数ヶ月かかります。そのためには今の調子を知っておく必要があるので今週は毎日起床時心拍数を計測してみました。計測は起床後5分以内、座位で、血圧計を使用して、3回程計測した平均値です。

-	10/20	10/21	10/22	10/23	10/24	10/25
最高血圧	111	122	112	110	105	98
最低血圧	70	70	66	67	68	51
起床時心拍数	41	42	42	39	41	41

昨年2ヶ月半続いた起床時心拍数50bpmは一般の成人ならいたって普通なのですがマラソンをしている市民ランナーとしては少し高い気がします。

とりあえず今のところ心拍数的には絶好調ですが、悲しいかな、走っていてそれを全く実感できていません。まぁ絶好調でも結局は自分の力以上の走りはできないってことですね。

これ以上調子が上がることはないと思うので、45bpmを超えだしたら要注意。48bpmを超えたら走るのを控えて、爆食・爆睡に努めます。

それにしても今年1月～3月の謎の高心拍はなんだったのか。個人的には貧血だろうと結論づけたのですが、血液検査をしたわけでもない。

京都、中国人観光客が多い、1月、まさか。。。？

フルマラソンでの足部の形状変化～レース中に足は浮腫まない～ 

2020年09月15日 (火)

ジョギング・ランニング * スポーツ

9月に入りそろそろ距離を踏まないとなぁと思いモチベーション維持の為に新しいジョグ用シューズを購入しました。『ナイキペガサスターボ2』。軽量かつクッション性がありペース走からジョグでの使用を考えています。今月は月間400kmあたりを想定していますが、最後に月間走行距離が400kmを超えたのが2017年9月。3年前。。。自分で衝撃を受けました。

それはそうと、ペガサスターボ2に足を入れてまず思ったのが『横幅狭っ！』でした。恐らく今持っている5足程度のシューズの中でも一番狭い。自分は普段からスリムタイプがあればそっちを選ぶので問題ありませんが、普段からワイドタイプを選ぶランナーは履けないのではないでしょうか？

どのシューズを買おうかなとシューズレビューを読んだのですが、その中で気になったことがあります。それは『マラソンのレース後半は足が浮腫むのでワンサイズ大きめのシューズを買った』だの、『後半の足の浮腫みを考慮して紐を緩く結ぶ』といった発言です。

しかし残念ながらそれは間違いです。レース中やレース直後に足が浮腫むことはありません！（ただし途中で足を捻挫した、足の故障や痛みを押して無理に走った等の場合は除きます）

『いやっ！でも実際自分は足がむくむけど？』という方もいるでしょうがそれはある意味正しくある意味間違っています。

芝浦工業大学工学部の深野真子先生が大学陸上サークル所属の11名（男性6名、女性5名）を対象に3D foot scanner（計測機器）を使ってフルマラソン走破前後での足部の形状変化を調べました。すると”マラソン直後は足部の体積が減る”という事がわかりました。

確かにゴール後、疲労困憊で”ゲッソリ”したランナーは見かけますが、スタート時よりもゴール後に”ポッチャリ”したランナーは見たことがありません。当然体重もスタート前よりゴール後の方が減少しているので当たり前と言えば当たり前です。

ではなぜこのような誤解が生まれるのかというと、実はその後、靴を脱いだり、お風呂に入ったりして次の日になると、体積は急激に増えるのです。そしておおよそ8日間かけて徐々に体積は減っていきます。

つまり多くのランナーはゴール直後ではなく翌日の足を見て『マラソンを走ると足が浮腫む→ゴール直後も足が浮腫む→レース後半は足が浮腫む』と間違った認識をしていると思われます。

なのでレース後半の足の浮腫みを想定してワンサイズ大きめのシューズを選んだり、紐を緩めに結ぶのは間違いです。逆に後半にかけて足は小さくなるので、靴との間にスペースができることでフィッティングが悪くなり靴擦れの原因になったりします。

ただしウルトラマラソンや100マイル、さらには24時間走などではまた違ってくるのかもしれません。

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2020/9/13(日)_30km_2時間20分13秒(4'40/km)
平均心拍137bpm/平均ピッチ170spm】
 
アウトソールを見た感じ、固い接地感を想像していましたが、ミッドソールに【zoomXフォーム】を使用しているので、適度なクッション性があり、足へのダメージもほぼありませんでした。良いシューズだと思います。

気温40度の中を走る為には① 

2019年01月23日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

 スポーツメディスンは内容が薄いのであまり購入しませんが、今回はマラソン研究という事で少し期待して購入。しかし案の定うすーい内容の記事でした。雑談の小ネタ程度のものですが、その小ネタを一つ。
 

気温40℃の暑熱環境で7名に自転車をオールアウト（限界）まで漕（こ）いでもらい、どれだけ長い時間漕げるかを調べるのですが、下記のように3つのグループに分けます。

①自転車を漕ぐ前に氷水の中に入ってもらい深部体温を35℃まで下げたグループ。

②自転車を漕ぐ前に何もしないグループ。

③自転車を漕ぐ前にウォーミングアップをして体を温めたグループ。

さて、オールアウトまでの時間が長かったのはどのグループでしょうか？わかります？
答えはタイトルに記載済みです。

そもそも気温40℃ってサハラマラソン？バッドウォーターウルトラマラソン？普通の市民ランナーにはあまりお役に立たない知識ですが、結局どのグループも体温が40℃になるとオールアウトするので、初めに体温を下げておいた方が有利という事です。ちなみに一番成績が悪かったのは③です。

最近では暑い季節の世界陸上などではアイスベスト（普通に市販されている）を着用してウォーミングアップする姿が良く見られるそうです。
 

へぇ～って感じです。。。

市民ランナーのウェイトコントロール 

2018年10月16日 (火)

ジョギング・ランニング * スポーツ

市民ランナーにとって大会に向けての体重管理は悩みの一つだと思います。そんな訳で減量ではなくあくまでも管理について書いてみます。

体重管理に一番の大敵は通常の食事ではなく間食ではないでしょうか？ちょっとお菓子を食べたりスイーツを食べたり。それを止めるだけでも随分とウェイトコントロールが楽になります。

でも今まで間食していたランナーが急にそれを止める事って意外と難しかったりストレスが溜まったり。その場合、間食は続けますが食べるものをフルーツ、自身は梨（なし）に変更します。

梨1個のカロリーは120kcal程度です。正直1個食べれば十分ですが、暴食して2個食べても240kcalです。
 


それに比べて主要なお菓子やスイーツのカロリーを見てみると下記のとおりです。
 
 
 

梨3個は食べられなくてもポテチ1袋は簡単に食べられます。怖いですね。梨じゃなくてリンゴは駄目なのかと言われると別に構いません。ただ自身が梨派なので。そして皮は食べる派です。皮が薄い品種を選びますが。

一番衝撃的だったのがオフシーズン時々食べていたお菓子が意外に高カロリーだったことです。
 
このチョコレート4粒=梨1個。。。体重がいまいち減らない犯人は意外なところにいるかもしれません。

自身は177cmで年間平均すると63.0kgくらいですが、9月から梨ウェイトコントロールを始めて10月は常時61kg台をキープしています。食後に計測しても61kg台（BMIで19.5）をキープできていたりするので正直その効果に驚いています。ちなみに最近は1ヶ月に25個は食べています。

決して梨（果物）を食べれば痩せると言っているわけではなく、間食に梨（果物）を使えば上手にウェイトコントロールができますよというお話です。


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マラソンとヒートショックプロテイン（HSP） 

2018年09月12日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

ヒートショックプロテイン（Heat Shock Protein=HSP）、市民ランナーならば一度は聞いたことがある言葉だと思います。日本語で直訳すると熱ショックタンパク質です。

このHSPは身体に熱ストレスを加える事でスイッチが入り細胞内で増加します。
HSPは傷ついたタンパク質を元の元気なタンパク質に修復する働きがあります。

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ヒートショックプロテインの主な働き

・傷んだ細胞を修復する
・免疫細胞の働きを強化
・抗炎症作用
・筋肉痛からの回復促進
・乳酸の発生を遅らせる

など、これ以外にも様々な働きがあります。

そしてこの魔法のようなHSPを一番手軽に増加させる方法が入浴です。深部体温が38℃でHSPは増加します。

熱ストレスによって増加したHSPは１週間ほど体内に残り、その力を発揮します。HSPのパワーがピークを迎えるのは入浴から2日後といわれています。なのでマラソン大会やポイント練習の2日前のHSP入浴が効果的です。

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ヒートショックプロテインを増加させる入浴方法

湯温が40℃の場合　入浴時間20分　＋10～15分の保温
湯温が41℃の場合　入浴時間15分　＋10～15分の保温
湯温が42℃の場合　入浴時間10分　＋10～15分の保温

HSPを増加させるには熱ストレスを加えて深部体温を38℃以上に上昇させなければいけません。その為には少し熱めのお湯に一定時間入浴する必要があります。更に入浴後にはしっかりと保温を行い深部体温を10～15分間38℃にキープします。

暑いからと言ってお風呂から上がってすぐにクーラーや扇風機で体を冷やしては意味がありません。

※通常は深部体温を38℃に上昇させることが目的ですが平熱が低い人は平熱＋1.5℃を目安にします

夏場であれば浴室が28～30℃以上であれば入浴後、タオルで体を拭いて浴室内で保温を行っても構いません。冬場は部屋で衣類と靴下をはいてしっかりと保温します。

大量の汗をかくため入浴前はしっかりと水分を補給します（目安として500ml・常温の水）。入浴後も同じようにしっかりと水分を補給します。また深部体温は舌下温を計測します（脇の下では不正確）。

スポーツ現場では、大切な試合の2～4日程前にHSP入浴を行い、前もってHSPを増やしておくことで乳酸の生成を抑え、疲れにくく、運動時間が伸びるという効果が得られるため、温熱トレーニングとして様々なスポーツ選手に取り入れられています。また運動後の筋肉痛が少なくなるなどの効果もあります。

じゃあ毎日熱いお風呂に入っている爺さん婆さんは自然とHSP入浴しているのかというと、あまり毎日熱いお風呂に入り続けると熱さに耐性ができてストレスとは感じなくなってしまいます。一般的にHSP入浴は多くても週に2回程度が目安です。

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自身で実際にHSP入浴を2回おこなってみた結果

用意したものは
①温度計
（お風呂に温度調節機能がないので100均の調理用品売り場で油用のものを購入）
②体温計
（わき専用ではなく舌下で計測できるものをドラッグストアで980円程度で購入）
③入浴剤
（炭酸系の入浴剤は血管拡張作用があり効率よく深部体温が上昇する）
④タイマー

HSP入浴の2回の記録

湯温	入浴時間	入浴前の体温	入浴終了後の体温	保温10分経過後の体温
41℃	15分	36.6℃	39.7℃	38.7℃
41℃	12分	35.8℃	38.7℃	38.4℃

※体温は全て舌下で計測(2回の平均)

初めてのHSP入浴では勝手がわからずに首までお湯につかり水圧で呼吸は苦しい、暑さでしんどい、正直ポイント練習よりも苦しい15分間でしたが、入浴後に浴室内で体温を計測してみると39.7℃。。。そりゃしんどい訳で。

その後、あまりの暑さに保温の為に浴室から部屋にでて10分経過後に計測してもまだ38.7℃。

熱ショックタンパク質(Heat Shock Protein)ではなく危うく熱ショック死(Heat Shock Death)するところでした。まぁ失敗から学ぶことも多いものです。首までお湯につからなくても十分に深部体温は38℃まで上昇します。

暑さにめっぽう弱い自分はお風呂嫌いで360日以上はシャワーだけで済ませてしまいますが、ここぞという大会の2日前にはHSP入浴を行ってみようと思います。

 


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