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ランニングと腰痛の経過 

基本的に自分の練習日誌用に書いていますので全然面白くありませんが、怪我や故障をした時は詳細を書いておくと後から見返した時に便利ですので。

症状
前屈時痛(靴下を履く、下の物を取る)、立ち上がり動作やしゃがみ動作時痛、前屈位から立位になる際に腰が痛くて伸ばせない、座位で骨盤を前傾、後傾させると痛い、下位腰椎~仙腸関節部の圧痛、筋の過緊張


日付痛み距離備考
5月11日(木)40仕事終わりから腰痛を発症、まだ危機感はなし
5月12日(金)50昨日よりちょっと痛いかも、常時腰が伸びない
5月13日(土)40取りあえず走れそうもない
5月14日(日)40もはや走る気にもならない
5月15日(月)310km午前は痛み強いが午後から軽減し痛みを押しての帰宅ラン
5月16日(火)310km走り始めは痛いけれど何とか走れる、スピードは全く出ない
5月17日(水)242km3時間50分 下りは少し響く、時々ピリッとした痛みあり
5月18日(木)1.510km随分とスムーズに腰が伸ばせるようになるも鈍痛は残存
5月19日(金)110km朝、靴下を履く際も痛みなし
5月20日(土)0.815km鈍痛はあるものの日常生活にはほとんど支障はなくなる
5月21日(日)0.542km前かがみ姿勢で長時間座った後だけ少し痛みが残存

腰痛にも色々なパターンがありますが、自分の様に立っているよりも座っている方が痛い、また前屈動作で痛い、痛みで腰が伸ばせないetc.のようなパターンの場合は良いフォームでランニングをすることで日に日に症状が減少します。

1週間に2回のフルマラソンを走った事でジョグは問題なくできる事がわかったので、あとはスピードを出して走るとどうなるか。痛みがあればポイント練習は42kmジョグになりそうです。これはこれで辛い練習ですけど。

5月21日(日):42km:3時間47分 29℃

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No pain , No gain 

No pain , No gain。『痛みなくして、得るものなし』。有名な格言ですね。

自分の近況もあえて格言風に言ってみると、Low back pain , No run life
聞いたことありませんか?日本語に訳すと『腰が痛くて、走れてない』です。。。

11日の木曜日の仕事終わりくらいから腰が痛くなり、前かがみから上体を起こそうとすると痛みで伸びきらない。椅子から立ち上がる時に痛い。常にくの字に少し曲がったままのひょこひょこ移動。

年1回くらいの腰痛も大体1~2日で治るので、木・金は休足に当てて、週末からがっつり走ろうと思っていましたが、土曜日も痛くてノーラン。日曜日も痛くてノーラン。

さすがに月曜日は大丈夫だろうと思っていましたが、変わらず痛い。

これはもう休足しても無駄だと思いNo pain , No gainの精神で取りあえず痛くても帰宅ラン10kmを強行。キロ6分を切れませんでしたが意外と走れて、腰痛も改善。

火曜日もまだ少し痛みはあるものの帰宅ラン10kmを強行。

走り始めは痛いのですが、3km過ぎから痛みが軽減して8km過ぎではほとんど痛みがなくなります。予想通りです。

2013年の5月3日の萩往還140kmの2日前にも腰が伸びない程の強い腰痛を発症しました。前日でもまだかなり痛く正直スタートラインに立てるか微妙でしたが、当日鈍痛はあるもののなんとかスタートして走ってしまえば140km、14時間の中で一度も痛みを感じずそのまま治癒。

何かにつかまらないと立ち上がれない程の腰痛を発症しても、2日後に140kmを何事もなく完踏。この経験からランニング自体では腰痛は悪化しないと確信していました。逆に良いフォームで走る事で、東京大学病院がオススメする
これだけ体操と同じ効果があるのではないかと思っています。
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取りあえず、スピードは恐ろしく出ないので、しばらくはキロ6分のスローペースでの超長距離ジョグで回復を待ちたいと思います。


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  Kato Hideaki
頑張らなければタイムは伸びない、頑張り過ぎると故障する。中々紙一重ですね。お互い秋・冬に結果が出せるように頑張りましょう。

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足の大きさは前腕の長さと概ね一緒 

この1年間はアディゼロジャパン1復刻版を2足買ってポイント練習でもジョグでもほぼ9割方このシューズで走りました。すごく良いシューズなので正直このシューズを買い増ししたいのですが、もうサイズが見つからない。

しょうがないので人生初のナイキのシューズを購入。メーカーが変わるとサイズも微妙に違い、アシックス29.0cm、アディダス29.5cmがジャストフィットなので、念のため29.5cmを購入するとジャストフィット。

zoomspeedrival5.jpg 
エアズーム・スピードライバル5

それにしても足が大きいのは昔からですが、それ以外にも腕が長いのも気になっていました。上腕(肩~肘)は普通なのですが、前腕(肘~手首)が異常に長い。

実は『足の大きさと前腕(肘~手首)の長さは概ね一緒』なのです。つまり前腕の長さを見ればその人の足の大きさがおよそわかるという事です。ちなみの自分の前腕の長さは28.0cmでした。足の実測とほぼ同じです。
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ランニングに、役に立ちそうで、全く役に立たない豆知識。
新しいシューズを購入したらまずは日付をカキカキ


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22:30 健康 | (0) | (0) | 


ストライドを決める要素は何? 

今日は1000m x 5本のインターバルをしようと思いましたが、風が強い為、翌日に延期。15kmだけジョグして最後に200m x 6本(つなぎ1分jog)の流し(ウィンドスプリント)をしました。

流しの際には力まずに80%前後の力で大きなフォームを意識して走ります。

身長177cmに対して6本の平均ストライドは177cm。
スピードを出そうとするとピッチが落ちてストライドが広がっているようです。

20160610200m.png 

ついでに翌日の1000m x 5本のインターバルも。
20160612interval.png

ストライドを決める身体的要素ってまぁいくつかあるわけですが、何だと思われますか?
脚をどれだけ大きく前に出せるかどうか。。。ではありませんよ。

脚をどれだけしっかりと後ろへ引けるかどうかが重要です。少し難しく言えば股関節の伸展可動域が大きければ大きなストライドで走れます。
20160610hipextentrom.jpg  
下の写真でやってみたのですが、これは自分の筋力で上げる自動可動域、他人に上げてもらう場合はもう少し上がって他動可動域になります。可動域を計測する際には身体が開くなど代償動作に注意します。
20160610legextent.jpg 

当然大腿のスイング動作や下腿のキック動作も重要ですが、股関節の伸展可動域があってこそのストライドです。

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脚の長さも当然関係ありますが、脚が短いのは引っ張ってどうこうなるものでもないですし。


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マラソンは心臓の強さを競うスポーツ 

速く走れる人と走れない人の違いって何?要因は色々あるのだろうけれど、結局は心臓の大きさ・強さの違いなんじゃないの?といった独り言です。

1kmを4'15"ペースで走った時に心拍数が140bpmのランナーもいれば170bpmのランナーもいる。そのペースでフルマラソンを走れば前者は楽々ペースを維持できるけれど、後者はまずペースを維持できない。

前者は心臓が大きく一回の拍動で送り出せる血液の量が多い。なので心拍数を上げる必要がない。後者は一回の拍動で送り出せる血液の量が少ないので心拍数を上げる事でそれをカバーしている。

自分の場合、早朝起床時心拍数が50前後。フルマラソンを走り切れる心拍数は160~165bpmくらいです。調子に乗って165bpmを超えるとまず失速します。

例えばサブスリーペースの4'15"/kmであれば心拍数もおそらく150bpmを超えないのでかなり楽に走る事ができます。でもフルマラソン2時間30分ペースの3'33"/kmだとあっと言う間に心拍数が170bpmを超えて撃沈です。

心臓も心筋と呼ばれる筋肉ですから、一般の筋トレと何ら変わりはありません。適切に負荷を与えてやれば筋肥大するはずです。

3kgのダンベルでアームカールを100回すると時間もかかるし結構しんどい。でもその苦労の割には筋肥大ってしません。

10kgのダンベルでアームカールを10回すれば時間はそれ程かからないけれど超超しんどい。そして頑張った分だけ筋肥大してくれます。

心臓も同じで、そこそこしんどいペースでだらだら長く走っていても意外とトレーニング効果が無かったり。(ペース走)

逆に短い距離でもめちゃくちゃしんどいペースで走った方が心筋の肥大が起こりやすかったり。(LT走・インターバル走)

そんな訳で、自分、最近インターバルトレーニング頑張ってますって話です。前置き長いですが。。。

心臓が大きくなったかどうかは安静時の心拍数で確認できるので、とりあえず秋までに早朝起床時心拍数を40前半に持っていきたいと思っています。


ネットで拾った心拍数に関する面白雑学。事実確認は自己責任でお願いします。

・高橋尚子の全盛期の安静時心拍数は35前後。
・前田彩里の安静時心拍数は少ない時で26~28。
・野口みずきはインターバルトレーニング時に心拍数が200を超える。

・藤原新選手が東京マラソンを2時間7分48秒で走った時、1キロを3分ペースで走っても、心拍数は162か163までしか上がりませんでした。それ以前は170まで上がっていたのにですから、それだけ心肺機能が向上したということになります。(本人談)

・ゲーレン・ラップ(ナイキオレゴンプロジェクト)が1マイル4分52秒ペース(3'01"/km)で行った20マイル(32km)のテンポランで、ゲーレンの心拍数が150を上回ることはなかった。(コーチのアルベルト・サラザール談)

・皇帝ゲブラシラシエの全身に血液を送る左心室の容量は183ml。39歳一般男性は 118ml。同年代の男性と比べると1.6倍も大きい。(テキサス大学のベンジャミン・D・レビン教授)

・自転車レースの最高峰「ツール・ド・フランス」で、前人未到の5連覇という快挙を成し遂げたミゲル・インデュライン選手の現役時代の安静時の心拍数は、なんと1分間に「28回」。心拍数が世界一ゆっくりであることから、現役時代にギネスブックにも掲載されました。


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22:30 健康 | (0) | (2) | 


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  Kato Hideaki
800mや1500mは最大酸素摂取量のほぼ100%近くで走るので心肺機能がほぼタイムに直結します。マラソンなど距離が延びると最大酸素摂取量の65~80%前後で走るので心肺機能の重要性は少し減少します。

平均51bpmはかなりアスリート体質だと思いますよ。自分も早朝の心拍が最も調子が良い時で42bpmです。

ロードバイクも結局は心肺機能を競うスポーツなので、大いに適正はあるのではないでしょうか。

ただバイクは性能も重要な為、お金に物を言わせて速く走れる成金ライダーもいるでしょうが。。。

これからの暑い時期はペースやスピードよりも心拍数で練習管理する方が上手く追い込めると思います。心拍計を活用して頑張ってください。

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低血糖からの回復 

今日も朝から仕事して夕方18時前から7kmのLTペース走+18kmジョグ。計25km。
そして今回もダウンジョグを始めて8kmあたりでその症状は現れた。

毎回、頭がボーッとして意識が薄れゆく、そして足に力が入らない。視野がやや狭くなり少し眠い。でも走れない程ではないので、倒れないようにジョグを継続。月に1~2回は経験する症状です。

必ずポイント練習の後のダウンジョグで発症。いつもならそのまま走り切るのですが今日は随分と症状が強かったので思い切って足を止めて自動販売機で糖質の高そうなホットココアを飲んでみると、あれまぁ2~3分後には意識がしっかりしだして、足も動くように。

その後10kmジョグしましたが快調でした。やっぱり低血糖症状ですね。

今日は毎度ですが朝食は取らずに朝の7時30分頃から仕事を開始して昼に5分間でサンドイッチ2個とあんぱん、クリームパンだけ食べて、休む事無くノンストップで9時間働き、帰宅後18時前からポイント練習。振り返ってみると低血糖になる要素が満載です。

いつもフラフラと薄れゆく意識の中、『これも試練や!』と意味不明な事を考えながら走っていましたが、エネルギー補給はちゃんとした方が良いですよ。という事を学びました。

できるだけ物を持って走りたくないので、腰ポケットに鍵と小銭だけは忍ばせていますが、これからは万が一の為に『飴玉1個』くらいは持って走ろうかと思います。

『飴玉一つでしっかり走れるジョグがある』 なら。


桂川河川敷 7km閾値走 多少アップダウンあり 25分35秒 (3'39"/km)
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23:50 健康 | (0) | (0) | 


ハムストリングの痛み~ランニング~ 

8月は本日19日まで毎日(厳密に言うと7月26日から)走っていましたが、ついに右ハムストリングをプチ故障。

遡れば12日の12kmペーランの最後の1km辺りで痙攣しそうになるも最後まで走り切った。

その後13日~18日までジョグで繋ぐも常に右のハムストリングに突っ張り感と鈍痛がありました。でもまぁ今月は走り込んでいるから疲労が溜まっているだけだろうと思っていたんですが。

今日のペーランで3kmを11分37秒(3'52"/km)で通過したあたりで右ハムストリングが痙攣しそうになり、その後ついに痛みに。多少の痛みなら走りますが、『これはまずい痛みだな』と直感したのでそこで終了。

少しジョグしてみるも着地のタイミングで痛い。走れば3kmなんてあっという間ですが、歩いて帰るとなんと遠いこと。

昨日の時点で月間走行距離は314km。うまくいけば今月は500kmまで行けるんじゃないかと思った矢先。なかなかうまくいきませんね。500km走る前に500km走っても故障しない強い体が欲しい!

4月のふくらはぎの肉離れの際もそうでしたが、強い痛みが出る数日前から鈍痛や痙攣しそうな感じがあります。2~3日は休足かな。


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19:20 健康 | (0) | (0) | 


夏のランニングでの発汗量 

連日猛暑が続く京都で黙々と走り続けています。この夏走り込んだランナーだけが秋冬に結果が出せる!。。。かどうかは分かりませんが、そう思わなきゃやってられない暑さです。

毎日走り終わった後にTシャツを脱ぐと『ドスッ』とかなりの重量感。いったいどれくらい汗をかいているのかを走る前と走った後の体重で確認してみました。

日付距離気温Run前Run後給水量実質発汗量
8月2日21kmジョグ36℃62.4kg59.9kg600ml3.1L
8月9日22kmトレイル32℃61.9kg60.0kg2L3.9L
8月12日12kmPR+14kmjog32℃61.5kg59.2kg800ml3.1L
※給水量はランニング中に飲んだ水

20km前後のランだと3~4リットル以上は汗をかいているみたいです。大きなペットボトル2本分、考えてみるとすごい量です。走り終わった後に自分の手足をみると大丈夫か?と思うくらいガリガリです。

とりあえず脱水、熱中症だけには気をつけようと思います。

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23:59 健康 | (0) | (0) | 


左ふくらはぎ肉離れ 

この期に及んで左ふくらはぎ肉離れ。4月10日より違和感があり4月15日激痛に変わる。

別に明らかな受傷起点があるわけではないのですが。日中うずくような痛み。じっとしていも痛い。ごろごろしても痛い。飛んで跳ねたらもっと痛い。夜中に痛みで目が覚める。まぁ痛み止め飲めば良いんでしょうが、飲まない派(野党)なので。。。

おじいちゃん、おばあちゃんよりゆっくり歩行。

走っている時は忙しい毎日でしたが、走らなくなると途端に暇。
しょうがないので腕立て・腹筋・スクワットで一人ライザップします。

成程、これが肉離れか、教科書よりも勉強になるな。。。ふぅ。

5月4日の萩往還はDNSが濃厚ですね。
奇跡的に回復するだろうか?って回復しても再発・爆発したら怖いし。

左足が太くなっているのは目の錯覚だと信じたい。


khcalf.jpg 

ついでにふくらはぎネタ。日本人ランナーとケニア・エチオピアランナーでは大きな身体的特徴の違いが2つあります。一つは大腰筋の大きさなんですが、もう一つはアキレス腱の長さです。

なぜケニア・エチオピアのランナーのふくらはぎがあんなに細いのかというと筋腹が短いからです。筋腹が短いという事は別の言い方をするとアキレス腱が長いという事です。逆に日本人は筋腹が長くアキレス腱が短い。特にヒラメ筋が発達しているので俗に言う大根足が多いのです。別に太っているから大根足ではないんです。


ふくらはぎ肉離れ kenyacalf001.jpg 

daikonashi001.jpg daikonashi002_20150419101512d77.jpg

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10:00 健康 | (0) | (0) | 


心拍計を着けて寝てみた 

ランナーで起床時心拍数を計測して、体の疲労具合やコンディショニング調整に活用している方は多いと思います。しかし寝ている時は一体どれくらいの心拍数なのか、気になったので心拍計をつけて別々の日に2日寝てみました。3月5日(朝)・最高血圧111 最低血圧67 脈拍46

オートラップ機能で30分の平均を計測。左は2月中旬、右は3月初旬。
HRsleep.jpg

bpm=beats per minute(1分間の心拍数)

左の日はやや心拍が高めです。疲れているのでしょうか?逆に右は心拍が低めです。こうして見ると本当にその日その日で体調が異なるのがよくわかります。練習でいつものペースで走っていても“今日はやけにきついな”とか“今日はやけに体が軽いな”って時が結構あります。

心臓はポンプ作用で全身に血液を送り出しています。この心拍数、実は一生の間に打つ回数は哺乳類ではどんな動物もほぼ同じで20~23億回だそうです。一般的に体の大きな動物ほど1分間の心拍数が少なく、体が小さな動物ほど心拍数が多いみたいです。そして一生で打てる心拍の回数が決まっているという事は心拍数が少ないほど長生きできるのです。あくまで一つの説ですけど。

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ハツカネズミの心拍数、600拍。。。そりゃ早死にするわ。

自分の場合、安静時の心拍数は低いですが、日ごろから“ゼェーハァー、ゼェーハァー”心拍数160~170前後で練習していたりするのでどっこいどっこい?まさに寿命を削ってまでタイムを追い求める美学。。。まぁ単細胞なので走っている時、実は何も考えてないけど。

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20:10 健康 | (0) | (0) | 


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