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市民ランナーのウェイトコントロール 

市民ランナーにとって大会に向けての体重管理は悩みの一つだと思います。そんな訳で減量ではなくあくまでも管理について書いてみます。

体重管理に一番の大敵は通常の食事ではなく間食ではないでしょうか?ちょっとお菓子を食べたりスイーツを食べたり。それを止めるだけでも随分とウェイトコントロールが楽になります。

でも今まで間食していたランナーが急にそれを止める事って意外と難しかったりストレスが溜まったり。その場合、間食は続けますが食べるものをフルーツ、自身は(なし)に変更します。

梨1個のカロリーは120kcal程度です。正直1個食べれば十分ですが、暴食して2個食べても240kcalです。
梨カロリー 


それに比べて主要なお菓子やスイーツのカロリーを見てみると下記のとおりです。
お菓子カロリー 
お菓子カロリーその2 
 

梨3個は食べられなくてもポテチ1袋は簡単に食べられます。怖いですね。梨じゃなくてリンゴは駄目なのかと言われると別に構いません。ただ自身が梨派なので。そして皮は食べる派です。皮が薄い品種を選びますが。

一番衝撃的だったのがオフシーズン時々食べていたお菓子が意外に高カロリーだったことです。
明治アーモンドチョコレート88g510 
このチョコレート4粒=梨1個。。。体重がいまいち減らない犯人は意外なところにいるかもしれません。

自身は177cmで年間平均すると63.0kgくらいですが、9月から梨ウェイトコントロールを始めて10月は常時61kg台をキープしています。食後に計測しても61kg台(BMIで19.5)をキープできていたりするので正直その効果に驚いています。ちなみに最近は1ヶ月に25個は食べています。

決して梨(果物)を食べれば痩せると言っているわけではなく、間食に梨(果物)を使えば上手にウェイトコントロールができますよというお話です。

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マラソンとヒートショックプロテイン(HSP) 

ヒートショックプロテイン(Heat Shock Protein=HSP)、市民ランナーならば一度は聞いたことがある言葉だと思います。日本語で直訳すると熱ショックタンパク質です。

このHSPは身体に熱ストレスを加える事でスイッチが入り細胞内で増加します。
HSPは傷ついたタンパク質を元の元気なタンパク質に修復する働きがあります。


ヒートショックプロテインの主な働き

・傷んだ細胞を修復する
・免疫細胞の働きを強化
・抗炎症作用
・筋肉痛からの回復促進
・乳酸の発生を遅らせる

など、これ以外にも様々な働きがあります。

そしてこの魔法のようなHSPを一番手軽に増加させる方法が入浴です。深部体温38℃でHSPは増加します。

熱ストレスによって増加したHSPは1週間ほど体内に残り、その力を発揮します。HSPのパワーがピークを迎えるのは入浴から2日後といわれています。なのでマラソン大会やポイント練習の2日前のHSP入浴が効果的です。


ヒートショックプロテインを増加させる入浴方法

湯温が40℃の場合 入浴時間20分 +10~15分の保温
湯温が41℃の場合 入浴時間15分 +10~15分の保温
湯温が42℃の場合 入浴時間10分 +10~15分の保温


HSPを増加させるには熱ストレスを加えて深部体温を38℃以上に上昇させなければいけません。その為には少し熱めのお湯に一定時間入浴する必要があります。更に入浴後にはしっかりと保温を行い深部体温を10~15分間38℃にキープします。

暑いからと言ってお風呂から上がってすぐにクーラーや扇風機で体を冷やしては意味がありません。

※通常は深部体温を38℃に上昇させることが目的ですが平熱が低い人は平熱+1.5℃を目安にします

夏場であれば浴室が28~30℃以上であれば入浴後、タオルで体を拭いて浴室内で保温を行っても構いません。冬場は部屋で衣類と靴下をはいてしっかりと保温します。

大量の汗をかくため入浴前はしっかりと水分を補給します(目安として500ml・常温の水)。入浴後も同じようにしっかりと水分を補給します。また深部体温は舌下温を計測します(脇の下では不正確)。

スポーツ現場では、大切な試合の2~4日程前にHSP入浴を行い、前もってHSPを増やしておくことで乳酸の生成を抑え、疲れにくく、運動時間が伸びるという効果が得られるため、温熱トレーニングとして様々なスポーツ選手に取り入れられています。また運動後の筋肉痛が少なくなるなどの効果もあります。

じゃあ毎日熱いお風呂に入っている爺さん婆さんは自然とHSP入浴しているのかというと、あまり毎日熱いお風呂に入り続けると熱さに耐性ができてストレスとは感じなくなってしまいます。一般的にHSP入浴は多くても週に2回程度が目安です。

自身で実際にHSP入浴を2回おこなってみた結果

用意したものは
温度計
(お風呂に温度調節機能がないので100均の調理用品売り場で油用のものを購入)
体温計
(わき専用ではなく舌下で計測できるものをドラッグストアで980円程度で購入)
入浴剤
(炭酸系の入浴剤は血管拡張作用があり効率よく深部体温が上昇する)
タイマー

HSP入浴の2回の記録
湯温入浴時間入浴前の体温入浴終了後の体温保温10分経過後の体温
41℃15分36.6℃39.7℃38.7℃
41℃12分35.8℃38.7℃38.4℃
※体温は全て舌下で計測(2回の平均)

初めてのHSP入浴では勝手がわからずに首までお湯につかり水圧で呼吸は苦しい、暑さでしんどい、正直ポイント練習よりも苦しい15分間でしたが、入浴後に浴室内で体温を計測してみると39.7℃。。。そりゃしんどい訳で。

その後、あまりの暑さに保温の為に浴室から部屋にでて10分経過後に計測してもまだ38.7℃。

熱ショックタンパク質(Heat Shock Protein)ではなく危うく熱ショック死(Heat Shock Death)するところでした。まぁ失敗から学ぶことも多いものです。首までお湯につからなくても十分に深部体温は38℃まで上昇します。

暑さにめっぽう弱い自分はお風呂嫌いで360日以上はシャワーだけで済ませてしまいますが、ここぞという大会の2日前にはHSP入浴を行ってみようと思います。

HSP201809.jpeg 

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夏場しっかり走り込んだのに秋に結果が出ない原因はこれだ! 

若干タイトル詐欺臭がしますが、連日続く猛暑の京都でぼちぼち走っています。

本題ですが、夏にしっかり走り込んだにも関わらず、10月のシーズンスタート時にいまいち調子が上がらないって事はありませんか?その原因の一つに貧血が隠れているかもしれません。

夏に限らず走り込みを行うとまず着地衝撃による溶血性の貧血が起こりえます。さらに夏に限っては大量の汗をかくことで鉄分が流れ出てしまいます。

また夏場は食欲も低下、あまり食事を取らずにいると体重が減って、ランナー的には『おぉ、夏バテ効果で順調に体重が減っている!ラッキー♪』と喜んでしまいがちですが、そのまま鉄分をしっかり補充せずにシーズンインすると、ベスト体重にも関わらず思ったほど走れないという現象が起こりえます。

というわけで先日、成分献血に行ってヘモグロビン(以下Hb)を確認。とりあえず数値は13.5g/dLでまずまず。この辺りは個人差が大きいと思いますが。自身の過去のHbは以下の通りなのでいつも通りといった感じです。

今回1回前2回前3回前
13.513.413.513.9
※ランナーの場合はHbだけでなく貯蔵鉄(フェリチン)が重要だったりします。知らない方は調べてください。

普段は市販のシリアルに牛乳で鉄分摂取を心掛けていたのですが、この夏は遂にマスチゲン錠を投入。また秋くらいに献血に行ってその効果を確かめたいと思います。

20180718mastigen.jpg  

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ランニングと腰痛の経過 

基本的に自分の練習日誌用に書いていますので全然面白くありませんが、怪我や故障をした時は詳細を書いておくと後から見返した時に便利ですので。

症状
前屈時痛(靴下を履く、下の物を取る)、立ち上がり動作やしゃがみ動作時痛、前屈位から立位になる際に腰が痛くて伸ばせない、座位で骨盤を前傾、後傾させると痛い、下位腰椎~仙腸関節部の圧痛、筋の過緊張


日付痛み距離備考
5月11日(木)40仕事終わりから腰痛を発症、まだ危機感はなし
5月12日(金)50昨日よりちょっと痛いかも、常時腰が伸びない
5月13日(土)40取りあえず走れそうもない
5月14日(日)40もはや走る気にもならない
5月15日(月)310km午前は痛み強いが午後から軽減し痛みを押しての帰宅ラン
5月16日(火)310km走り始めは痛いけれど何とか走れる、スピードは全く出ない
5月17日(水)242km3時間50分 下りは少し響く、時々ピリッとした痛みあり
5月18日(木)1.510km随分とスムーズに腰が伸ばせるようになるも鈍痛は残存
5月19日(金)110km朝、靴下を履く際も痛みなし
5月20日(土)0.815km鈍痛はあるものの日常生活にはほとんど支障はなくなる
5月21日(日)0.542km前かがみ姿勢で長時間座った後だけ少し痛みが残存

腰痛にも色々なパターンがありますが、自分の様に立っているよりも座っている方が痛い、また前屈動作で痛い、痛みで腰が伸ばせないetc.のようなパターンの場合は良いフォームでランニングをすることで日に日に症状が減少します。

1週間に2回のフルマラソンを走った事でジョグは問題なくできる事がわかったので、あとはスピードを出して走るとどうなるか。痛みがあればポイント練習は42kmジョグになりそうです。これはこれで辛い練習ですけど。

5月21日(日):42km:3時間47分 29℃

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No pain , No gain 

No pain , No gain。『痛みなくして、得るものなし』。有名な格言ですね。

自分の近況もあえて格言風に言ってみると、Low back pain , No run life
聞いたことありませんか?日本語に訳すと『腰が痛くて、走れてない』です。。。

11日の木曜日の仕事終わりくらいから腰が痛くなり、前かがみから上体を起こそうとすると痛みで伸びきらない。椅子から立ち上がる時に痛い。常にくの字に少し曲がったままのひょこひょこ移動。

年1回くらいの腰痛も大体1~2日で治るので、木・金は休足に当てて、週末からがっつり走ろうと思っていましたが、土曜日も痛くてノーラン。日曜日も痛くてノーラン。

さすがに月曜日は大丈夫だろうと思っていましたが、変わらず痛い。

これはもう休足しても無駄だと思いNo pain , No gainの精神で取りあえず痛くても帰宅ラン10kmを強行。キロ6分を切れませんでしたが意外と走れて、腰痛も改善。

火曜日もまだ少し痛みはあるものの帰宅ラン10kmを強行。

走り始めは痛いのですが、3km過ぎから痛みが軽減して8km過ぎではほとんど痛みがなくなります。予想通りです。

2013年の5月3日の萩往還140kmの2日前にも腰が伸びない程の強い腰痛を発症しました。前日でもまだかなり痛く正直スタートラインに立てるか微妙でしたが、当日鈍痛はあるもののなんとかスタートして走ってしまえば140km、14時間の中で一度も痛みを感じずそのまま治癒。

何かにつかまらないと立ち上がれない程の腰痛を発症しても、2日後に140kmを何事もなく完踏。この経験からランニング自体では腰痛は悪化しないと確信していました。逆に良いフォームで走る事で、東京大学病院がオススメする
これだけ体操と同じ効果があるのではないかと思っています。
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取りあえず、スピードは恐ろしく出ないので、しばらくはキロ6分のスローペースでの超長距離ジョグで回復を待ちたいと思います。


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  Kato Hideaki
頑張らなければタイムは伸びない、頑張り過ぎると故障する。中々紙一重ですね。お互い秋・冬に結果が出せるように頑張りましょう。

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足の大きさは前腕の長さと概ね一緒 

この1年間はアディゼロジャパン1復刻版を2足買ってポイント練習でもジョグでもほぼ9割方このシューズで走りました。すごく良いシューズなので正直このシューズを買い増ししたいのですが、もうサイズが見つからない。

しょうがないので人生初のナイキのシューズを購入。メーカーが変わるとサイズも微妙に違い、アシックス29.0cm、アディダス29.5cmがジャストフィットなので、念のため29.5cmを購入するとジャストフィット。

zoomspeedrival5.jpg 
エアズーム・スピードライバル5

それにしても足が大きいのは昔からですが、それ以外にも腕が長いのも気になっていました。上腕(肩~肘)は普通なのですが、前腕(肘~手首)が異常に長い。

実は『足の大きさと前腕(肘~手首)の長さは概ね一緒』なのです。つまり前腕の長さを見ればその人の足の大きさがおよそわかるという事です。ちなみの自分の前腕の長さは28.0cmでした。足の実測とほぼ同じです。
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ランニングに、役に立ちそうで、全く役に立たない豆知識。
新しいシューズを購入したらまずは日付をカキカキ


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ストライドを決める要素は何? 

今日は1000m x 5本のインターバルをしようと思いましたが、風が強い為、翌日に延期。15kmだけジョグして最後に200m x 6本(つなぎ1分jog)の流し(ウィンドスプリント)をしました。

流しの際には力まずに80%前後の力で大きなフォームを意識して走ります。

身長177cmに対して6本の平均ストライドは177cm。
スピードを出そうとするとピッチが落ちてストライドが広がっているようです。

20160610200m.png 

ついでに翌日の1000m x 5本のインターバルも。
20160612interval.png

ストライドを決める身体的要素ってまぁいくつかあるわけですが、何だと思われますか?
脚をどれだけ大きく前に出せるかどうか。。。ではありませんよ。

脚をどれだけしっかりと後ろへ引けるかどうかが重要です。少し難しく言えば股関節の伸展可動域が大きければ大きなストライドで走れます。
20160610hipextentrom.jpg  
下の写真でやってみたのですが、これは自分の筋力で上げる自動可動域、他人に上げてもらう場合はもう少し上がって他動可動域になります。可動域を計測する際には身体が開くなど代償動作に注意します。
20160610legextent.jpg 

当然大腿のスイング動作や下腿のキック動作も重要ですが、股関節の伸展可動域があってこそのストライドです。

201605calfstrain008.jpg 

20160613FarahRupp.jpg 

脚の長さも当然関係ありますが、脚が短いのは引っ張ってどうこうなるものでもないですし。


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マラソンは心臓の強さを競うスポーツ 

速く走れる人と走れない人の違いって何?要因は色々あるのだろうけれど、結局は心臓の大きさ・強さの違いなんじゃないの?といった独り言です。

1kmを4'15"ペースで走った時に心拍数が140bpmのランナーもいれば170bpmのランナーもいる。そのペースでフルマラソンを走れば前者は楽々ペースを維持できるけれど、後者はまずペースを維持できない。

前者は心臓が大きく一回の拍動で送り出せる血液の量が多い。なので心拍数を上げる必要がない。後者は一回の拍動で送り出せる血液の量が少ないので心拍数を上げる事でそれをカバーしている。

自分の場合、早朝起床時心拍数が50前後。フルマラソンを走り切れる心拍数は160~165bpmくらいです。調子に乗って165bpmを超えるとまず失速します。

例えばサブスリーペースの4'15"/kmであれば心拍数もおそらく150bpmを超えないのでかなり楽に走る事ができます。でもフルマラソン2時間30分ペースの3'33"/kmだとあっと言う間に心拍数が170bpmを超えて撃沈です。

心臓も心筋と呼ばれる筋肉ですから、一般の筋トレと何ら変わりはありません。適切に負荷を与えてやれば筋肥大するはずです。

3kgのダンベルでアームカールを100回すると時間もかかるし結構しんどい。でもその苦労の割には筋肥大ってしません。

10kgのダンベルでアームカールを10回すれば時間はそれ程かからないけれど超超しんどい。そして頑張った分だけ筋肥大してくれます。

心臓も同じで、そこそこしんどいペースでだらだら長く走っていても意外とトレーニング効果が無かったり。(ペース走)

逆に短い距離でもめちゃくちゃしんどいペースで走った方が心筋の肥大が起こりやすかったり。(LT走・インターバル走)

そんな訳で、自分、最近インターバルトレーニング頑張ってますって話です。前置き長いですが。。。

心臓が大きくなったかどうかは安静時の心拍数で確認できるので、とりあえず秋までに早朝起床時心拍数を40前半に持っていきたいと思っています。


ネットで拾った心拍数に関する面白雑学。事実確認は自己責任でお願いします。

・高橋尚子の全盛期の安静時心拍数は35前後。
・前田彩里の安静時心拍数は少ない時で26~28。
・野口みずきはインターバルトレーニング時に心拍数が200を超える。

・藤原新選手が東京マラソンを2時間7分48秒で走った時、1キロを3分ペースで走っても、心拍数は162か163までしか上がりませんでした。それ以前は170まで上がっていたのにですから、それだけ心肺機能が向上したということになります。(本人談)

・ゲーレン・ラップ(ナイキオレゴンプロジェクト)が1マイル4分52秒ペース(3'01"/km)で行った20マイル(32km)のテンポランで、ゲーレンの心拍数が150を上回ることはなかった。(コーチのアルベルト・サラザール談)

・皇帝ゲブラシラシエの全身に血液を送る左心室の容量は183ml。39歳一般男性は 118ml。同年代の男性と比べると1.6倍も大きい。(テキサス大学のベンジャミン・D・レビン教授)

・自転車レースの最高峰「ツール・ド・フランス」で、前人未到の5連覇という快挙を成し遂げたミゲル・インデュライン選手の現役時代の安静時の心拍数は、なんと1分間に「28回」。心拍数が世界一ゆっくりであることから、現役時代にギネスブックにも掲載されました。


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  Kato Hideaki
800mや1500mは最大酸素摂取量のほぼ100%近くで走るので心肺機能がほぼタイムに直結します。マラソンなど距離が延びると最大酸素摂取量の65~80%前後で走るので心肺機能の重要性は少し減少します。

平均51bpmはかなりアスリート体質だと思いますよ。自分も早朝の心拍が最も調子が良い時で42bpmです。

ロードバイクも結局は心肺機能を競うスポーツなので、大いに適正はあるのではないでしょうか。

ただバイクは性能も重要な為、お金に物を言わせて速く走れる成金ライダーもいるでしょうが。。。

これからの暑い時期はペースやスピードよりも心拍数で練習管理する方が上手く追い込めると思います。心拍計を活用して頑張ってください。

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低血糖からの回復 

今日も朝から仕事して夕方18時前から7kmのLTペース走+18kmジョグ。計25km。
そして今回もダウンジョグを始めて8kmあたりでその症状は現れた。

毎回、頭がボーッとして意識が薄れゆく、そして足に力が入らない。視野がやや狭くなり少し眠い。でも走れない程ではないので、倒れないようにジョグを継続。月に1~2回は経験する症状です。

必ずポイント練習の後のダウンジョグで発症。いつもならそのまま走り切るのですが今日は随分と症状が強かったので思い切って足を止めて自動販売機で糖質の高そうなホットココアを飲んでみると、あれまぁ2~3分後には意識がしっかりしだして、足も動くように。

その後10kmジョグしましたが快調でした。やっぱり低血糖症状ですね。

今日は毎度ですが朝食は取らずに朝の7時30分頃から仕事を開始して昼に5分間でサンドイッチ2個とあんぱん、クリームパンだけ食べて、休む事無くノンストップで9時間働き、帰宅後18時前からポイント練習。振り返ってみると低血糖になる要素が満載です。

いつもフラフラと薄れゆく意識の中、『これも試練や!』と意味不明な事を考えながら走っていましたが、エネルギー補給はちゃんとした方が良いですよ。という事を学びました。

できるだけ物を持って走りたくないので、腰ポケットに鍵と小銭だけは忍ばせていますが、これからは万が一の為に『飴玉1個』くらいは持って走ろうかと思います。

『飴玉一つでしっかり走れるジョグがある』 なら。


桂川河川敷 7km閾値走 多少アップダウンあり 25分35秒 (3'39"/km)
201601167km.jpg 


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ハムストリングの痛み~ランニング~ 

8月は本日19日まで毎日(厳密に言うと7月26日から)走っていましたが、ついに右ハムストリングをプチ故障。

遡れば12日の12kmペーランの最後の1km辺りで痙攣しそうになるも最後まで走り切った。

その後13日~18日までジョグで繋ぐも常に右のハムストリングに突っ張り感と鈍痛がありました。でもまぁ今月は走り込んでいるから疲労が溜まっているだけだろうと思っていたんですが。

今日のペーランで3kmを11分37秒(3'52"/km)で通過したあたりで右ハムストリングが痙攣しそうになり、その後ついに痛みに。多少の痛みなら走りますが、『これはまずい痛みだな』と直感したのでそこで終了。

少しジョグしてみるも着地のタイミングで痛い。走れば3kmなんてあっという間ですが、歩いて帰るとなんと遠いこと。

昨日の時点で月間走行距離は314km。うまくいけば今月は500kmまで行けるんじゃないかと思った矢先。なかなかうまくいきませんね。500km走る前に500km走っても故障しない強い体が欲しい!

4月のふくらはぎの肉離れの際もそうでしたが、強い痛みが出る数日前から鈍痛や痙攣しそうな感じがあります。2~3日は休足かな。


20150819hamstrings.jpg 

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