飲んでいるプロテインの紹介～市民ランナー編～
2021年08月18日 (水)
市民ランナーにプロテインは必要か？よく議論になりますね。個人的には人によりけりだと思いますが、在庫としてストックしておいて損はないと思います。
プロテイン不要論の方が真っ先に言うのは『普通に食事をしていれば必要なたんぱく質は摂取できるのでプロテインは必要ない』です。確かに朝昼晩の3食で毎回たんぱく質を20g以上摂取することは全然難しくありません、しかし正直これはたんぱく質の摂取量しか考えておらず摂取のタイミングが重要だという認識が完全に抜けています。
例えば実業団選手であればポイント練習を終えた後、宿舎に帰ればすぐに食事が用意されているかもしれません。しかし市民ランナーでポイント練習後30分以内に毎回必ず食事が取れているかと聞かれると、たまにはポイント練習が終わってから2～3時間後に食事をする場合もあると思います。
そうすると練習後から食事を摂取するまでの3時間で多くの筋肉が分解されてしまいます。勘違いされている方も多いですが、マラソンや長距離などの有酸素運動は筋肉を増やす運動ではなく、筋肉を減らす運動なので、運動後しっかりとたんぱく質を摂取しなければどんどん筋肉は落ちていきます。
また朝寝坊したり、忙しくて朝食を取れなかった場合も昼食までに筋肉はどんどん分解されます。そんな時にもとりあえずプロテインを飲んでおけばそれを抑制することができます。
本当に筋肉量を増やしたいのであればウェイトトレーニングをするべきで、長距離は走れば走るほど筋肉量は減少します。ボディービルダーやフィジーク選手は1年目より2年目、2年目よりも3年目、どんどん体重が増えていきます。これはつまり筋肉量が増えているからですが、長距離選手って基本的に5年走ろうが10年走ろうが体重はほぼ不変か逆に減少していきます。これはつまり筋肉量は変わっていない、もしくは減っているという事です。ただし体が絞れて体脂肪率が落ちてくるとカットが入って筋肉が付いたようには見えますが。
逆にボディービルダーやフィジーク選手は極力有酸素運動をしません。せっかくトレーニングで増やした筋肉をランニングで減らすなんて馬鹿らしいですから。
なので自分もポイント練習後はプロテインを摂取しますが、決して筋肉をつける目的で飲んでいる訳ではなく、少しでも筋肉の分解を抑制する（筋肉の合成を高める事で）目的で飲んでいます。特にトレーニング後3時間は筋肉の分解が高まります。
そんな自分の現在のプロテインの在庫を確認してみました。
①ザバスのソイプロテイン（チョコレート味）
②ザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）
③エクスプロージョンのホエイプロテイン（練乳味）
④森永のホエイカゼイン混合プロテイン（バニラ味）
基本①～③がメインです。④のようにたまに気が向いたら違うプロテインを買ったりしますがリピートはしません。これらを下記のタイミングで飲んでいます。脂質を極力減らしたいので基本は水150ml～250mlに溶かしています。
起床時：①3杯＋③1杯（タンパク質量26ｇ）
1日に昼と夜の2食生活なので、朝はプロテインのみです。そのためコスパは悪いですが、ビタミンや鉄分が入ったザバスのソイプロテインを選択しています。吸収も緩やかなので腹持ちも期待できます。ただしパッケージ通りの3杯だとタンパク質が15g前後しか摂取できないのでエクスプロージョンのホエイを1杯混ぜて飲んでいます。練乳味は単独でも飲めますが、色々なものに混ぜて飲めるのでかなり重宝します。※朝食をしっかり食べる方には不要ですが鉄分が入ったプロテインは意外と少ないのでランナーにはおすすめです
ポイント練習の1時間前：③2杯（タンパク質量21g）
以前はポイント練習の30分前にアミノバイタルなどのBCAAを飲んでいましたが、正直普通にホエイプロテインを飲んだ方がはるかに多くのBCAAを摂取できますし（さらにバリン・ロイシン・イソロイシン以外のすべてのアミノ酸を摂取できる）価格も半額以下です。吸収にやや時間がかかるというデメリットはありますが、練習時間が決まっていればその1時間前に摂取すれば問題ないように思います。
ポイント練習直後：②3杯＋③1杯（タンパク質量25g）
ポイント練習やトレイルランニング後はなるべく素早くたんぱく質を補給したいので、ホエイプロテインを摂取しています。コスパは悪いですが味は1番お気に入りのザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）にエクスプロージョンのホエイプロテイン（練乳味）を混合しています。※それぞれスプーンの大きさが違うので実際は1.5：1くらいの割合です。
とりあえず上記の3回が自身のプロテインの摂取タイミングです。ポイント練習は週に2～3回なので、本格的なトレーニーのように毎日2～3回もプロテインを摂取する訳ではないですし、コスパはほとんど気にしていません。コスパ重視ならザバスは論外で選ぶならエクスプロージョンやビーレジェンド、マイプロテインあたりでしょうか。
多くのランナーは筋トレをすれば筋肉がつく、ランニングをすれば筋肉がつくと思いがちですが、筋肉の合成のスイッチを入れるのは『たんぱく質の摂取』のみなので、上手くプロテインを活用して体を作り上げれば必ず以前より走れるランナーになると思います。
プロテイン不要論の方が真っ先に言うのは『普通に食事をしていれば必要なたんぱく質は摂取できるのでプロテインは必要ない』です。確かに朝昼晩の3食で毎回たんぱく質を20g以上摂取することは全然難しくありません、しかし正直これはたんぱく質の摂取量しか考えておらず摂取のタイミングが重要だという認識が完全に抜けています。
例えば実業団選手であればポイント練習を終えた後、宿舎に帰ればすぐに食事が用意されているかもしれません。しかし市民ランナーでポイント練習後30分以内に毎回必ず食事が取れているかと聞かれると、たまにはポイント練習が終わってから2～3時間後に食事をする場合もあると思います。
そうすると練習後から食事を摂取するまでの3時間で多くの筋肉が分解されてしまいます。勘違いされている方も多いですが、マラソンや長距離などの有酸素運動は筋肉を増やす運動ではなく、筋肉を減らす運動なので、運動後しっかりとたんぱく質を摂取しなければどんどん筋肉は落ちていきます。
また朝寝坊したり、忙しくて朝食を取れなかった場合も昼食までに筋肉はどんどん分解されます。そんな時にもとりあえずプロテインを飲んでおけばそれを抑制することができます。
本当に筋肉量を増やしたいのであればウェイトトレーニングをするべきで、長距離は走れば走るほど筋肉量は減少します。ボディービルダーやフィジーク選手は1年目より2年目、2年目よりも3年目、どんどん体重が増えていきます。これはつまり筋肉量が増えているからですが、長距離選手って基本的に5年走ろうが10年走ろうが体重はほぼ不変か逆に減少していきます。これはつまり筋肉量は変わっていない、もしくは減っているという事です。ただし体が絞れて体脂肪率が落ちてくるとカットが入って筋肉が付いたようには見えますが。
逆にボディービルダーやフィジーク選手は極力有酸素運動をしません。せっかくトレーニングで増やした筋肉をランニングで減らすなんて馬鹿らしいですから。
なので自分もポイント練習後はプロテインを摂取しますが、決して筋肉をつける目的で飲んでいる訳ではなく、少しでも筋肉の分解を抑制する（筋肉の合成を高める事で）目的で飲んでいます。特にトレーニング後3時間は筋肉の分解が高まります。
そんな自分の現在のプロテインの在庫を確認してみました。
①ザバスのソイプロテイン（チョコレート味）
②ザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）
③エクスプロージョンのホエイプロテイン（練乳味）
④森永のホエイカゼイン混合プロテイン（バニラ味）
基本①～③がメインです。④のようにたまに気が向いたら違うプロテインを買ったりしますがリピートはしません。これらを下記のタイミングで飲んでいます。脂質を極力減らしたいので基本は水150ml～250mlに溶かしています。
起床時：①3杯＋③1杯（タンパク質量26ｇ）
1日に昼と夜の2食生活なので、朝はプロテインのみです。そのためコスパは悪いですが、ビタミンや鉄分が入ったザバスのソイプロテインを選択しています。吸収も緩やかなので腹持ちも期待できます。ただしパッケージ通りの3杯だとタンパク質が15g前後しか摂取できないのでエクスプロージョンのホエイを1杯混ぜて飲んでいます。練乳味は単独でも飲めますが、色々なものに混ぜて飲めるのでかなり重宝します。※朝食をしっかり食べる方には不要ですが鉄分が入ったプロテインは意外と少ないのでランナーにはおすすめです
ポイント練習の1時間前：③2杯（タンパク質量21g）
以前はポイント練習の30分前にアミノバイタルなどのBCAAを飲んでいましたが、正直普通にホエイプロテインを飲んだ方がはるかに多くのBCAAを摂取できますし（さらにバリン・ロイシン・イソロイシン以外のすべてのアミノ酸を摂取できる）価格も半額以下です。吸収にやや時間がかかるというデメリットはありますが、練習時間が決まっていればその1時間前に摂取すれば問題ないように思います。
ポイント練習直後：②3杯＋③1杯（タンパク質量25g）
ポイント練習やトレイルランニング後はなるべく素早くたんぱく質を補給したいので、ホエイプロテインを摂取しています。コスパは悪いですが味は1番お気に入りのザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）にエクスプロージョンのホエイプロテイン（練乳味）を混合しています。※それぞれスプーンの大きさが違うので実際は1.5：1くらいの割合です。
とりあえず上記の3回が自身のプロテインの摂取タイミングです。ポイント練習は週に2～3回なので、本格的なトレーニーのように毎日2～3回もプロテインを摂取する訳ではないですし、コスパはほとんど気にしていません。コスパ重視ならザバスは論外で選ぶならエクスプロージョンやビーレジェンド、マイプロテインあたりでしょうか。
多くのランナーは筋トレをすれば筋肉がつく、ランニングをすれば筋肉がつくと思いがちですが、筋肉の合成のスイッチを入れるのは『たんぱく質の摂取』のみなので、上手くプロテインを活用して体を作り上げれば必ず以前より走れるランナーになると思います。
でもプロテインと同じくらいマルトデキストリンも重要だと思ってます