懸垂を始めて2ヶ月の途中経過 

2023年08月03日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

6月初めから帰宅ランの終わりに夜の公園で週に2～3回懸垂を始めて2ヶ月が経過しました。最初は順手1回、逆手3回からのスタートでした。『夜の公園で鉄棒にぶら下がる』

現状はと言うと、肘を伸ばし切らない懸垂ではありますが、順手5回、逆手10回以上はできるようになりました。

正直、回数はどうでも良くて、適度に背中の筋肉に刺激を入れて、最終的にそれがランニング動作に生かせればよいと思っています。

夜の公園で鉄棒にぶら下がる 

2023年06月15日 (木)

ジョギング・ランニング * スポーツ

30km走るのも、3時間走るのも全く苦にはなりませんが、筋トレだけは苦手意識があります。シーズンによっては大会の3ヵ月前から腕立て伏せと腹筋運動を2日に1回ぐらいの頻度で行ったりもしますが、だからと言って走力の向上につながっている感じもありません。逆に全く筋トレをしないシーズンの方が良い走りができたりもします。

そもそも腕立て伏せで胸筋を鍛えても、レース前の減量で胸はペラペラになりますし、腹筋運動を全くしなくても減量していくと自然とバキバキに割れてきます。

しかしランナーにとって一番重要なのは胸筋でも腹筋でもなく、背筋。まぁそれはわかっているのですが、わざわざダンベルやケトルベルなどを購入してまでやる気はなかったのですが、先日、帰宅ランの最中に通り過ぎる公園の鉄棒に目が止まりました。

誰もいないのを確認しつつ、ものは試しに懸垂をしてみましたが順手で1回。逆手で3回。。。全然できない事に愕然とするも、逆に言えば伸びしろしかない！

そんな訳でどうすれば懸垂ができるようになるのかを調べてみると、いきなり懸垂をするのではなくまずは鉄棒に30秒程ぶら下がることから始めましょうと。。。さすがにそれは簡単すぎるでしょ！と思いつつぶら下がってみると30秒持たずに墜落。

さらにいきなり懸垂するのではなく、まずは斜め懸垂から始めましょうと。。。女性ならともかく男性には簡単すぎるでしょ！と思いつつやってみると5回あたりで雲行きがあやしくなり10回届かず終了。

とりあえず順手で5回、逆手で10回、ゆるい目標を掲げつつ、夜な夜な通り過ぎる多数の公園の鉄棒をチェック。今まで全く気にしていませんでしたが、以外に沢山ありますね。

ちなみに自分は手が大きいので細い鉄棒だとうまくつかめなかったり、帰宅ランの終盤に行うので手汗で滑って鉄棒がつかめない。また超初心者なのですぐにマメができるなどの問題があります。

なので帰宅ランでは常に100均で購入した滑り止めグローブをザックに忍ばせ走っています。是非市民ランナーの皆さんも鉄棒を見つけたら一度ぶら下がって懸垂してみてください。全然できなくても心配いりません。やる事自体が良いトレーニングになると思っています。

本当にこれを使うとピタッとつかめて30秒余裕でぶら下がれるようになります。

ランニング中の血糖値の変動をリブレで確認してみた 

2023年04月19日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

以前の記事で自分はランニングで頻繁に低血糖（ハンガーノック）を起こすと書きました。低血糖になるのは決まってポイント練習のみ、30kmジョグや3時間走ではほぼ起こりません。しかしポイント練習中に起こすわけではなくポイント練習後のダウンジョグで発症します。

症状としては頭が少しぼんやりしだして、視界が少し狭くなり、なんだか脚に力が入りづらく、足取りがおぼつかない感じで何とかキロ6分ペースぐらいで走っています。

今回はランニング中に起こる血糖値の変動を、腕に着けるタイプの測定器（フリースタイルリブレ）で観察してみました。freestyleリブレの簡単な説明と自身の使用感はこちらのページに別途記載しておきます。リブレで計測できるのは皮下の間質液中のグルコース濃度ですが『間質液のグルコース値≒血糖値』なので以降は血糖値という用語を使用します。


予備知識として、まず体の中の血糖値は常にある一定の範囲（70mg/dl～180mg/dl）に収まるようにコントロールされています。食事を取れば血糖値は上昇しますが、コントロールしているのはあくまでもホルモンです。

血糖値を下げるホルモンは【インスリン】ただ1つです。逆に血糖値を上げるホルモンは【アドレナリン・コルチゾール・グルカゴン・成長ホルモン・甲状腺ホルモン】その他があり、主に肝臓に貯蔵されているグリコーゲンをグルコースに分解して血液中に放出することで血糖値を上昇させます。

ランナーであれば糖質はグリコーゲンという形で肝臓に100ｇ、筋肉に400g貯蔵されている事は知っている方も多いと思います。グルコースが合体したものがグリコーゲンというイメージです。

それではいくつかの練習内容と血糖値の関係を観察してみたいと思います。ちなみにフリースタイルリブレは指先穿刺による血糖値よりもやや高めに出る印象です。ただ最近肥満気味なので自身の勘違いかもしれません。

蛇足として、毎朝体重を計測していますが、シーズン中の2023年2月の平均が59.7kg（BMI:18.99）。シーズンオフの2023年4月の平均が19日現在で63.9kg（BMI:20.26）です。+4kg。。。血糖値の変動にはそれほど影響していないと思いますが安静時の血糖値には多少影響しているかもしれません。

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練習パターン1

7kmジョグ→7km閾値走→4kmジョグ



【解説】
スマホを持って走らないので練習中の測定値はありませんが、練習終了直後に計測すると血糖値はかなり低下しています。しかし練習中の血糖値の変動をグラフで確認すると7kmジョグ→7km閾値走が終了するまでは血糖値は上昇傾向で180mg/dl前後まで上昇していました。これはアドレナリンやコルチゾールなどの血糖上昇ホルモンが分泌されて交感神経が優位となるためです。

そして4kmダウンジョグを始めたあたりから急激に血糖値が低下していきます。今回は低血糖症状はありませんでしたが、おそらくいつもこのような血糖値の変動なのでしょう。

帰宅後は特に食事を取らなくても安静にしていると緩やかに血糖値は上昇していきました。

今回に限らず、すべての練習でランニング開始直後は緩やかに血糖値は上昇していきます。上昇のスピードはペースが速ければ速いほど急激に上昇します。

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練習パターン2

5kmアップジョグ→400ｍx8本(つなぎ400mジョグ)→7kmダウンジョグ



【解説】
トラックでの練習だったので合間合間に血糖値を測定しました。5kmのアップジョグでは緩やかに血糖値は上昇しています。その後の400mx8本は本来10本予定も平均74秒で余裕がなく終了。終わった後に計測すると血糖値は爆上がり、暴飲暴食をしても中々ここまで上がりません。

その後10分の休憩を挟んで再度計測するも更に上昇。7kmのダウンジョグをして帰宅後に計測すると逆に血糖値はかなり低下。しかし食事を取らずとも10分程で緩やかに上昇していきました。

強度の高い練習ではやはりアドレナリンが分泌されるのか血糖値は急激に上昇します。これは肝臓に貯蔵されているグリコーゲンがグルコースに分解され血液中に放出されることで起こります。一方、筋肉ではエネルギーであるATPを作りだすために強度が高ければ高いほど脂質よりも糖質であるグリコーゲンを大量に消費している状態でしょう。

この400mx8本の練習は筋グリコーゲンを大量に消費して乳酸をしっかりと出す事が目的の練習なので全く問題ありませんが、マラソンなどのレースで例えばスタート前はキロ4分00秒ペースで走ろうと思っていたのに走り始めると思いのほかキロ3分55秒で走れてしまい、『今日は調子がよさそうだからこのペースで押して行こう！』と勘違いしてしまうと、実はスタート直後から血糖値が爆上がりして、ただ単に筋グリコーゲンを大量に消費してしまっているだけかもしれません。

脂質よりも糖質を使った方が楽にスピードが出せるのですが、肝臓のグリコーゲンも、筋肉のグリコーゲンも30kmあたりで枯渇してそこからは脚が鉛のように重くなり失速につながります。やはり前半は血糖値が急上昇しないような余裕のあるペースで走るのが大事なんだなと改めて感じました。

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練習パターン3

2kmアップジョグ→14kmMペース走



【解説】
体が重い現状では14km:57分08秒（4:05/km）で、MペースとTペースの間くらいの負荷であまり余裕なし。今回はダウンジョグを省略して帰宅後にすぐに血糖値を測定しました。この日は昼食も少なめで練習前から血糖値は低め。ただし練習終了直後に測定するとしっかり血糖値は上昇していました。数値的には138mg/dlとそこまで高くありませんが、上昇幅で言えば+50mg/dlなので中程度上がっています。ただ帰宅後30分あたりから血糖値が急激に低下。それを確認してからバナナ1本とプロテインドリンクを摂取しました。合計で320kcal（炭水化物36g、たんぱく質23g）です。そうすると再び緩やかに血糖値は上昇していきました。

やはりポイント練習後の低血糖症状を抑えるにはダウンジョグをする前にブドウ糖のタブレットなどを食べる必要がありそうです。

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練習パターン4

30kmジョグ：2時間48分（5:37/km）



【解説】
起床後何も食べない状態での30kmジョグです。走り出す前から血糖値はやや低め。前日のポイント練習の影響かもしれません。走り出すとペースがゆっくりなので、わずかに血糖値は上昇する程度でした。この日はスマホを持って計測のタイミングで10秒ほど歩いています。25kmで意図的にエネルギージェル・アミノショット（109kcal・炭水化物24.4g）を摂取してみました。給水はしていません。

30km走り終わった直後（ジェル摂取後30分）ではジェルによる血糖値の上昇は確認できず。ランニング終了後20分（ジェル摂取後50分）でようやく血糖値が上昇してきました。ただしフリースタイルリブレは間質液中のグルコース濃度を計測しています。腸で吸収されたグルコースはまず血液中に移動し、その後に血液中から間質液へ移動し、最終的に間質液から細胞に取り込まれます。なので血液中のグルコース値よりも10～15分遅れて上昇します。

マラソンレースの前半では緩やかに血糖値を上げるジェルを。残り距離が少ない35km以降では逆に素早く血糖値を上げるジェルを摂取するなどの使い分けが必要かもしれません。

少し話は変わりますが、糖尿病やその予備軍の方は運動してくださいとアドバイスされることがありますが、強度が高ければ逆に血糖値を上げてしまいます。今回の30kmジョグでは血糖値はほぼ横ばいなので、運動時間は関係なくやはり強度が重要です。少しでもきついと感じるペースだとストレスホルモンが分泌されて血糖値は上昇してしまします。

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練習パターン5

5kmアップジョグ→1600ｍｘ5本(休息60秒)→8kmダウンジョグ



【解説】
この日は閾値ペースでのクルーズインターバルでした。案の定、ポイント練習直後は血糖値が上昇しています。手動計測では172mg/dlが最大ですが、グラフを見るとその後も200mg/dl前後までは上がっていました。そして今回もダウンジョグ（キロ5分40秒）で一気に血糖値が低下。今回はぎりぎり低血糖症状は発症しませんでしたが、ダウンジョグ中も少し怪しい感じはありました。

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帰宅ラン1 

10km：56分33秒（5分39秒/km）



【解説】
平日は夜の9時頃から帰宅ラン10km～16kmを走っています。ペースはゆっくりキロ5分30秒～6分00秒あたりです。13時頃に昼食を終えて8時間空いていますが、帰宅ラン前も帰宅ラン後も血糖値は安定しています。つまり空腹状態で走ったからといって低血糖になるわけではありません。

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帰宅ラン2

10km：58分52秒（5分53秒/km）



【解説】
ランニング5分前に森永のinゼリー（180kcal・炭水化物45g）を摂取。すると5km時点で血糖値は急上昇。その反動か10km時点では血糖値はスタート時よりも低下。ラン後10分で更に低下。ラン後20分で緩やかに回復していきました。これが俗にいう運動誘発性低血糖（インスリンショック）と呼ばれるものでしょうか。今回は10kmでランニングを終了していますがそのまま走り続けていたら更に血糖値は下がっていたかもしれません。

ちなみに別の日に帰宅ラン直前に缶コーヒーのモーニングショット（62kcal・炭水化物12g）を摂取しましたが5km・10km地点で血糖値は＋10～15くらいしか上がりませんでした。ただinゼリーの糖質量は缶コーヒーの3倍以上なので当然の結果です。

inゼリーは川内選手が広告塔にはなっていますが、そもそもマラソン用のエナジージェルではありません。ジェルを購入する際はカロリーよりも炭水化物量にも要注意です。

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【生活編】

ランニング以外での血糖値の変動に関して面白かったのは食事以外の様々な要因、特に精神面で血糖値は上がったり下がったりすることです。例えば仕事前の血糖値は低くても、仕事が始まると20～30mg/dlくらい血糖値は上昇します。そして休憩時間になるとまた下がる。あと以前から感じていましたが、仕事が忙しい時ほどあまり疲れを感じず(交感神経優位で血糖値上昇)、逆に暇な時ほど疲れやすかったりする（副交感神経優位で血糖値低下）のも、肉体的な疲労ではなく血糖値の上げ下げが影響しているのかもしれません。

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【総括と豆知識】


上図は異なる強度の運動中における各エネルギー源の利用量です。（自転車競技選手を対象に、30分間の自転車運動中における各エネルギー源の利用量を測定）

25%VO2max（普通歩行）では筋グリコーゲンはほとんど使われていません。65%VO2max（ややきついランニング）や85%VO2max（かなりきついランニング）など強度が上がるにつれて糖質（血中グルコースと筋グリコーゲン）の利用量が増え、逆に脂質（血中脂肪酸と筋内中性脂肪）の利用量は減少しています。

ポイント練習では大体65～85%VO2maxで走る事が多いのですが、その際には血中グルコースや筋グリコーゲンの利用量が高まります。その需要の増大に対応するべく肝臓は貯蔵しているグリコーゲンをグルコースに分解して大量に血液中に放出します。その結果、一時的に血糖値は上昇します。

ポイント練習が終わった段階では、肝臓のグリコーゲンと筋肉のグリコーゲンはかなり枯渇した状態になります。ダウンジョグを開始すると肝臓のグリコーゲンは枯渇しているので血液中へのグルコースの放出が減少、しかしポイント練習中に消耗した筋グリコーゲンを回復させるために血液中のグルコースがいつも以上に筋肉に取り込まれるために血糖値が急激に低下し低血糖症状を発症しているのだと考えています。

一般的に運動中～終了後の2時間は運動自体による血糖（グルコース）取り込み促進効果が起こります。さらに2時間経過以降ではインスリン感受性が上昇し筋肉はより多くの血糖（グルコース）を取り込むことができるようになります。つまりこのタイミングで糖質を補給すれば運動中に消耗した筋グリコーゲンを急速に回復させる事ができるのです。

また運動後におけるグリコーゲンの回復を検討すると、肝グリコーゲンの補充よりも、筋グリコーゲンの補充の方が優先されるようです。当然人間を含めた動物は筋グリコーゲンが枯渇した状態で天敵に襲われれば、逃げ切れずに命を落としてしまうからです。

ちなみに肝グリコーゲンの量は500kcal程度で、食事を取らないと、運動をしていなくても半日でなくなってしまう程度の量しかありません。

マラソン大会の当日の朝に糖質を摂取する目的は、寝ている間に枯渇してしまう肝グリコーゲンの補充が目的です。前日に歩く程度の運動（25%VO2max）しかしていなければ、上図のように筋グリコーゲンはほとんど利用されていないので減少する心配はありません。しかし当日にアップをやりすぎるとレースを走る前に筋グリコーゲンが減少してしまいます。

なお、レース直前に糖質を摂取し過ぎると血糖値が急上昇し、それを下げようとインスリンが沢山出ている状態で走り出すことになり、このような環境では筋肉はエネルギー源として脂質よりも糖質を優先的に利用するので、肝臓や筋肉のグリコーゲン枯渇を早期に招き30km以降の失速につながります。レース直前までゼリー系をちょびちょび飲んでいたり高糖質エナジードリンクをがぶ飲みする人は要注意です。

今回14日間センサーを付けてみて自身の生活スタイルでの血糖値の変動が良く分かり、大変勉強になりました。こういう場合はどうなのだろうという疑問はまだまだ沢山ありますが、今回はこれで終了。機会があればまた使用してみたいと思います。

市民ランナーで血糖値の変動が気になる方も、個人個人でおそらく変動の仕方は違うので、まずはご自身で試してみることをおすすめします。

Freestyle リブレを市民ランナーが使ってみた使用感と説明 

2023年04月01日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

 ●リブレには腕に着けるセンサーと読み取るリーダーがあります。センサーは14日間使用可能で14日経過すると読み取り不可となります。

●2023年3月に一部のセンサーに数値が高く出る不具合があり自主回収のお知らせがありました。ロット番号も記載されているので4月以降は販売されている事はないと思いますが購入後は念のために確認してください。



●センサー単体はアマゾンで6,850円前後です。リーダーはNFC（おサイフケータイ）機能のあるスマホがあればアプリ（リブレLink）をダウンロードすれば別途購入する必要はありません。ただし専用のリーダーの利点は指先穿刺による血糖値も測定できるので糖尿病の方は必要でしょう。

●装着時の痛みはほぼありませんでした。5段階で病院での採血時の痛みを5、ワクチン接種時の痛みを3とすれば、リブレ装着時の痛みは1くらいです。

●他の方も言われているように装着後1～2日は数値がやや安定しません。自分の場合も3日目あたりから数値が安定してきたように感じます。

●スマホの電源を入れて画面ロックさえ解除すれば、アプリは立ち上げなくてもNFCセンサーで読み取れば自動的にアプリが立ち上がり現在の血糖値を表示してくれます。

●お風呂やシャワーで水に濡れても大丈夫ですが、外れたりしないようにキネシオテープで固定しました。

●キネシオテープによる固定かつ長袖の上からでもスマホをかざせば読み取りは可能です。

●センサーは何もしなくても15分に1回の頻度で自動的に記録しています。ただし8時間分しか記録できないので、それまでにスマホで読み取る必要があります。スマホでは15分毎の自動計測とは別にいつでもデータを計測できます。

●皮下の間質液中のグルコース濃度を計測している関係で血液中のグルコース濃度を計測している血糖値より10～15分遅れて上昇します。


●右利きの方であれば左腕に装着した方がよさそうです。

●お風呂やシャワーを浴びると血糖値は上昇します。

●数値の正確性はそこまで高くない印象ですが変動のパターンを知るのには大変便利です。

ポイント練習でハンガーノック連発 

2023年01月07日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

駅伝シーズンになるとよく見る光景の一つが、コース終盤やタスキをつなぐ直前にフラフラと蛇行する選手。もう足取りもおぼつかなくて意識も朦朧としている。それを見た解説が一言『脱水症状ですかね？』。自分『えっ？・・・』。

真冬で距離も短い駅伝ごときで脱水症状起こすなら真夏の北海道マラソンなんてコース上に市民ランナーの屍が積み上がりそうです。駅伝では万が一の非常事態に備えて選手がエナジージェルを携帯するのはルール違反なのでしょうかね？

話を戻して、自分は練習中によく軽い低血糖症状を起こします。12月～1月で3回ありました。毎回パターンは同じでポイント練習の日です。しかしポイント練習中に発症することはなく、必ずポイント練習が終わった後のダウンジョグで症状が現れます。

まず少しぼんやりしだして、視界が少し狭くなって、脚に力が入りにくくなって、足取りがおぼつかない状態で6:00/kmくらいで走っています。

毎度の事なので意識はぼんやりしていますが『あぁまた低血糖症状だな』と時々フラフラ感を楽しむように走っていますが、残りの距離が5km以上ある時はさすがに自動販売機で『ぜんざい』や『ココア』などを購入して補給します。するとものの30秒～1分くらいで先ほどまでが嘘のように意識がしっかりして、脚にも力が入ります。

30kmジョグや30kmEペース走では発症しません。これらの練習ではどちらかと言えば糖質よりも脂質を利用しながら走るためです。発症するのはインターバルや閾値走後のダウンジョグです。ペースの速いポイント練習では筋肉内のグリコーゲンを大量に消費します。すると筋肉は枯渇したグリコーゲンを補充するため一時的に血液中の糖質の取り込みを亢進させます。

なのでダウンジョグ中に血液中の糖がどんどん筋肉に取り込まれて低血糖状態になります。

自分はマラソンレース後半で使用するエナジージェルはエネルギー補給の効果よりも血糖値を維持する効果を重視しているので、例えば同じ値段で商品Aは150kcal（大きい）、商品Bは100kcal（小さい）であっても、『おっ、商品Aの方が沢山エネルギー補給できる』とはなりません。正直、目的が血糖値の維持ならばカロリーは必要なく、少量で十分なのでより小さく携帯性のよい商品Bを選びます。

過去のレースでもゴール後にとりあえず『寝たい！』と強烈な睡魔に襲われた事が何度もあるので血糖値が下がっていたのでしょうね。

着替えブースで横になって寝ていると体調不良を心配してスタッフの方が『大丈夫ですか？』と声を掛けて頂くのですが『眠たいだけで大丈夫です』と申し訳なく答えて再度寝ていると数分後に別のスタッフに『大丈夫ですか？』と声を掛けて頂き『確かに寝ているのか死んでいるのか紛らわしいな』と反省しました。

カーボローディング～失敗例から学ぶ～ 

2021年12月05日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

『カーボローディング』ビギナー市民ランナーであればなんとなく聞いたことがある、詳しくは知らないけれどレースの前に沢山炭水化物を摂取することでしょ？という方も多いのではないでしょうか。

しかしこのカーボローディング、ネット検索すれば『フルマラソンに効果絶大！』『レース後半に失速しない！』など良い事ばかりが目につきますが、間違ったやり方をするとそれまでの練習が全く無意味になる程に失敗してしまいます。走歴10年以上なのに盛大にやらかした自身の経験をご参考にして頂けると幸いです。

ちなみに2021年11月21日（日）にハーフマラソンがありましたが、朝の起床時心拍数が異常に高く、走り始めの最初の1kmで3分50秒かかった時点で今日はもう駄目だと判断し、10kmペース走の練習に変更して、少しダウンジョグしてDNF。その前の1週間を振り返ります。

11月	距離	練習内容	起床時心拍数
13日(土)	21km	400m x 14本(60秒rest) '78 '77 '77 '78 '78 '77 '78 '76 '76 '76 '77 '76 '77 '74	41bpm
14日(日)	30km	2時間18分28秒(4'37/km)	41bpm
15日(月)	10km	jog(5'29/km)	41bpm
16日(火)	10km	jog(5'24/km)	39bpm
17日(水)	20km	1600m x 5本(60秒rest) (1)3'40/km(2)3'39/km (3)3'39/km(4)3'36/km (5)3'36/km	43bpm
18日(木)	7km	jog(5'31/km)	40bpm
19日(金)	7km	jog(5'23/km)※カーボローディング開始	40bpm
20日(土)	0km	休み	48bpm
21日(日)	大会当日	ハーフマラソンDNF	48bpm
22日(月)	0km	休み	47bpm
23日(火)	30km	2時間30分03秒(5'00/km)	47bpm
24日(水)	30km	2時間31分34秒(5'03/km)	50bpm
25日(木)	10km	jog(5'25/km)	41bpm

※赤はポイント練習

今回は2月のフルマラソンに向けてカーボローディングの事前練習をしてみようと（普段はほとんどしない、そもそもハーフでは必要なし）19日（金）から開始。しかし翌20日(土)から一気に起床時心拍数が増加しています。結局それが落ち着くまでに5日間かかりました。

直近それ程調子は良くなかったものの、8割くらいは走力が戻ってきている感覚があったのですがなぜでしょう？そこにはカーボローディングに関する2つの大きな失敗がありました。これがフルマラソンの本番だったならば練習が全て水の泡に消えてしまっていたでしょう。怖い怖い。

失敗の要因1：単純に食べる量が多すぎた
一般的には3日前から実施するカーボローディング。しかし体重が増えるのが怖くて2日前から実施。正直体重が増えるのが嫌ならばカーボローディング自体をする必要はないと思いました。そしてカーボローディングでの『炭水化物を沢山食べる』はある意味正しく、ある意味間違った解釈をしてしまう恐れがあります。

カーボローディングとは炭水化物を沢山食べるのですが、食事の量は大きく変えずに炭水化物の比率を増やすべきだったのです。つまり普段の食事量が10（炭水化物3：タンパク質4：脂質3）であった場合、レースの3日前からの食事量は変えずに10（炭水化物6：タンパク質2：脂質2）に変更するのが体に負担のないカーボローディングだという事です。（比率は適当ですあくまでも例として）

しかし自分はそれまでずっと減量していた反動で、カーボローディングと称して普段の食事量は10なのに、金曜日と土曜日はおそらく15くらい食べていました。それもここぞとばかりに普段我慢していたものを。。。これはもはやただのチートデイです。その影響で内臓に負担がかかり、起床時の心拍数が高くなったのだと思います。

ちなみに起床時心拍数が高くても自覚症状はほぼありません。レース当日も起床時心拍数が48bpmと出て一抹の不安はあったものの、アップや流しの段階では直前の3日間は練習量も落としていたので脚は軽かったのです。しかし走り始めてみると思った以上に体が動きませんでした。自分の感覚よりも起床時心拍数の方が体の状態を正確に現わしています。

失敗の要因2：夕食のみでのカーボローディング
金曜日と土曜日にカーボローディングを行いましたが、両日とも朝はいつも通りプロテイン＋MCTオイル。昼食は普段通り。そして夕食で一気にカーボアップ。これがまずかったのでしょう。

本来カーボローディングをする場合、朝、昼、夜、そして場合によっては間食を入れて小まめに実施するのが正しい方法です。それなのに夕食にドカ食いしたせいで、胃の中に大量の食べ物が残った状態で睡眠を取ることになり、寝ている間にも食べ物の消化吸収に体力を使ってしまい、自律神経の乱れから睡眠の質も下がり起床時の高心拍に繋がったように思います。

実際レース後の23日、24日は2日連続30kmジョグをしていますが、翌25日以降は起床時の心拍数は低下しているので、肉体的な疲労からくる高心拍ではなく、中枢神経、自律神経、内臓疲労などからくる高心拍だと読み取れます。

これは例えば地方の大会に参加する際などは気分が舞い上がって現地で明日はマラソンだからと外食で食べ過ぎてしまうと翌日思った以上に走れないという事もあるので注意して下さい。先ほども言ったように不調の自覚症状はほとんどないので、起床時の心拍数を毎日計測していなければ気が付けません。

上記の事を気をつけてしっかりとしたカーボローディングをすればフルマラソンでもそれなりに効果があるのかもしれませんが、失敗した時のリスクを考えると自分の場合、今後は普段通りの食事でレースに臨んだ方が良いのではないかと思っています。

カーボローディング、聞いたことはあるけれどやったことがないので今度レースでやってみようと思っている方は練習や本命以外のレースなどで事前に実践しておく事をお薦めします。普段やらない事はレースでもしない。よく言われるやつですね。

カフェイン摂取によるマラソン・持久系スポーツのパフォーマンスアップ 

2021年10月10日 (日)

ジョギング・ランニング * スポーツ

最近ではエナジージェルにも配合されているので市民ランナーの間でもカフェインの摂取が持久系スポーツのパフォーマンスをアップさせる事は周知の事実になっていますが、もう一度簡単に自分用のメモとしてまとめてみました。簡潔にまとめているので詳細はご自身でお調べ下さい。

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カフェインの摂取によるパフォーマンスアップ

①疲労軽減効果

脳内でアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合する事で疲労が起こります。カフェインにはこのアデノシン受容体に結合できるという特異な性質があるため、カフェインとアデノシン受容体が結合してしまうと、アデノシンは結合先が無くなり疲労を感じづらくなります。

②脂質利用の促進

マラソンでは糖質と脂質、2つのエネルギーを利用して走りますが、30kmまで如何に糖質を節約して走るかがとても重要です。体脂肪はそのままではエネルギーとしては利用できません。カフェインの摂取により脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが活性化し体脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解され、この脂肪酸がエネルギーとして利用されます。脂質の代謝と利用が促進されることで糖質が節約され30km以降の失速を防ぎます。

③血流の増加
カフェインには強心作用（心臓の収縮力を高める）や血圧を上げる作用があるため、血流を増加させ多くの酸素を体内に取り込むことが可能になります。レース後半に頑張って走っているけれども徐々に心拍数や血圧が下がって失速するのを防ぎます。

※上記以外にもたくさんの効果が報告されています。

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理想的なカフェインの摂取量

一般的に体重１kg当たり３～６mgの摂取でパフォーマンスがアップすると言われています。体重が６０kgのランナーであれば６０×３～６＝１８０～３６０mgのカフェインを摂取する必要があります。一般的な185gの缶コーヒでは約120mg程度のカフェインしか入っていないので2缶くらい飲まないといけませんが、そうなると利尿作用の影響でトイレが近くなってしまいます。

カフェインは飲み物で摂取するよりもタブレット（無水カフェイン）で摂取した方がパフォーマンスがアップするとも言われています。

自分はALLMAXのカフェインタブレットを利用しています。1粒で200mgのカフェインを摂取できます。100粒入ってアマゾンで1300円程度なので値段も手頃で重宝しています。真ん中に切れ込みがあるので半分に割って量を調節できます。


逆に体重１kg当たり９mgのカフェインを摂取すると副作用の発生率が上がるので注意が必要です。

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カフェインを摂取するタイミング

カフェインは摂取してから血中濃度がピークを迎えるまでに個人差はありますが45～60分と言われています。なのでレース開始1時間前に摂取するのが理想です。逆に血中の半減期は約5時間程度なので、サブ4レベルのランナーでも十分にゴールまで効果が持続します。

よくエナジージェルにカフェインがプラスされています。しかし上記の事を考えると、きつくなった30km以降にここぞとばかりにカフェイン入りジェルを摂取しても吸収までに60分かかり、もうすでに疲労は出てきているでしょうし、糖質もある程度枯渇しているので否が応でも脂質をエネルギーとして利用せざるを得ないでしょうし、そもそも必要量入っていない事も多いので意味があるんでしょうか？

サブ5レベルのランナーが最初の10kmで摂取したり、100kmや100マイルレースなどでは十分に効果があるとは思いますが。

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カフェインの耐性問題

自分もそうですが、日常的にコーヒーなどを常飲しているとカフェインに対して多少なりとも耐性ができるようです。なので普段カフェインを全く摂取しない人とカフェインを比較的沢山摂取する人では前者の方がパフォーマンスのアップが高いと言われています。その耐性を少しでも無くすためにレース前にカフェイン断ちをするランナーも多いですよね。

どれくらいカフェイン断ちをすれば良いのかコンセンサスは無いようですが、ランナーによって2週間前からカフェイン断ちをする人もいれば、カフェイン断ちをすると頭痛などが出て日常生活に支障がでるためレースの3～5日前からカフェイン断ちをする人まで様々です。

どうしてもコーヒーが飲みたい時はカフェインレスコーヒ等がおすすめです。また自分は減量期にはコカ・コーラゼロ等を多飲するのですが、実はコーヒーほどではないにしてもカフェインが入っています。含有量は少なくても1.5Lも飲めばそこそこの量になるので注意が必要です。自分が普段愛飲している飲み物にカフェインが含まれていないかは要チェックです。

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レース本番でいきなり利用しない

当たり前ですが、カフェイン摂取による体の反応は個人差が大きいため、普段の練習でしっかりと試飲しておくことが重要です。自分の場合、月～土曜日までは夜ランですが、日曜日は起きれれば朝6時30分ごろから走りだします。

朝にめっぽう弱いのでその際には食事は取らないのですが練習内容（20~30kmjog）によってはカフェインタブレット1粒（200mg）を摂取することもあります。糖質が少ない状態でカフェインを摂取し脂質をエネルギーとして利用できる体づくりが目的です。

ここで体の反応（例えばすぐにトイレに行きたくなるのか、200mgではなく300mg摂取しても大丈夫か）を確認しています。

ただしアスリートによってカフェインの効き具合にバラつきがあり、中には全く効かない体質の人もいれば平均以上に運動能力が向上する人もいるようなので過信は禁物です。

ちなみに自分は過去のレースでカフェインタブレットを使用したことはありません（モルテンジェルのカフェインプラスは愛飲）。カフェインを摂取しないとタイムが出ないようになり依存してしまう事が嫌だったのですが、これだけPBを更新できていないとそうは言ってられないのでさすがに今シーズンは解禁しようと考えています。

厚底シューズでもカフェインでもとりあえず利用できるものは利用する。でも結局は練習あるのみなんですが。

飲んでいるプロテインの紹介～市民ランナー編～ 

2021年08月18日 (水)

ジョギング・ランニング * スポーツ

市民ランナーにプロテインは必要か？よく議論になりますね。個人的には人によりけりだと思いますが、在庫としてストックしておいて損はないと思います。

プロテイン不要論の方が真っ先に言うのは『普通に食事をしていれば必要なたんぱく質は摂取できるのでプロテインは必要ない』です。確かに朝昼晩の3食で毎回たんぱく質を20g以上摂取することは全然難しくありません、しかし正直これはたんぱく質の摂取量しか考えておらず摂取のタイミングが重要だという認識が完全に抜けています。

例えば実業団選手であればポイント練習を終えた後、宿舎に帰ればすぐに食事が用意されているかもしれません。しかし市民ランナーでポイント練習後30分以内に毎回必ず食事が取れているかと聞かれると、たまにはポイント練習が終わってから2～3時間後に食事をする場合もあると思います。

そうすると練習後から食事を摂取するまでの3時間で多くの筋肉が分解されてしまいます。勘違いされている方も多いですが、マラソンや長距離などの有酸素運動は筋肉を増やす運動ではなく、筋肉を減らす運動なので、運動後しっかりとたんぱく質を摂取しなければどんどん筋肉は落ちていきます。

また朝寝坊したり、忙しくて朝食を取れなかった場合も昼食までに筋肉はどんどん分解されます。そんな時にもとりあえずプロテインを飲んでおけばそれを抑制することができます。

本当に筋肉量を増やしたいのであればウェイトトレーニングをするべきで、長距離は走れば走るほど筋肉量は減少します。ボディービルダーやフィジーク選手は1年目より2年目、2年目よりも3年目、どんどん体重が増えていきます。これはつまり筋肉量が増えているからですが、長距離選手って基本的に5年走ろうが10年走ろうが体重はほぼ不変か逆に減少していきます。これはつまり筋肉量は変わっていない、もしくは減っているという事です。ただし体が絞れて体脂肪率が落ちてくるとカットが入って筋肉が付いたようには見えますが。

逆にボディービルダーやフィジーク選手は極力有酸素運動をしません。せっかくトレーニングで増やした筋肉をランニングで減らすなんて馬鹿らしいですから。

なので自分もポイント練習後はプロテインを摂取しますが、決して筋肉をつける目的で飲んでいる訳ではなく、少しでも筋肉の分解を抑制する（筋肉の合成を高める事で）目的で飲んでいます。特にトレーニング後3時間は筋肉の分解が高まります。

そんな自分の現在のプロテインの在庫を確認してみました。


①ザバスのソイプロテイン（チョコレート味）
②ザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）
③エクスプロージョンのホエイプロテイン（練乳味）
④森永のホエイカゼイン混合プロテイン（バニラ味）
基本①～③がメインです。④のようにたまに気が向いたら違うプロテインを買ったりしますがリピートはしません。これらを下記のタイミングで飲んでいます。脂質を極力減らしたいので基本は水150ml～250mlに溶かしています。

起床時：①3杯＋③1杯（タンパク質量26ｇ）
1日に昼と夜の2食生活なので、朝はプロテインのみです。そのためコスパは悪いですが、ビタミンや鉄分が入ったザバスのソイプロテインを選択しています。吸収も緩やかなので腹持ちも期待できます。ただしパッケージ通りの3杯だとタンパク質が15g前後しか摂取できないのでエクスプロージョンのホエイを1杯混ぜて飲んでいます。練乳味は単独でも飲めますが、色々なものに混ぜて飲めるのでかなり重宝します。※朝食をしっかり食べる方には不要ですが鉄分が入ったプロテインは意外と少ないのでランナーにはおすすめです

ポイント練習の1時間前：③2杯（タンパク質量21g）
以前はポイント練習の30分前にアミノバイタルなどのBCAAを飲んでいましたが、正直普通にホエイプロテインを飲んだ方がはるかに多くのBCAAを摂取できますし（さらにバリン・ロイシン・イソロイシン以外のすべてのアミノ酸を摂取できる）価格も半額以下です。吸収にやや時間がかかるというデメリットはありますが、練習時間が決まっていればその1時間前に摂取すれば問題ないように思います。

ポイント練習直後：②3杯＋③1杯（タンパク質量25g）
ポイント練習やトレイルランニング後はなるべく素早くたんぱく質を補給したいので、ホエイプロテインを摂取しています。コスパは悪いですが味は1番お気に入りのザバスのホエイプロテイン（リッチショコラ味）にエクスプロージョンのホエイプロテイン（練乳味）を混合しています。※それぞれスプーンの大きさが違うので実際は1.5：1くらいの割合です。

とりあえず上記の3回が自身のプロテインの摂取タイミングです。ポイント練習は週に2～3回なので、本格的なトレーニーのように毎日2～3回もプロテインを摂取する訳ではないですし、コスパはほとんど気にしていません。コスパ重視ならザバスは論外で選ぶならエクスプロージョンやビーレジェンド、マイプロテインあたりでしょうか。

多くのランナーは筋トレをすれば筋肉がつく、ランニングをすれば筋肉がつくと思いがちですが、筋肉の合成のスイッチを入れるのは『たんぱく質の摂取』のみなので、上手くプロテインを活用して体を作り上げれば必ず以前より走れるランナーになると思います。

減量はシーズンインまでに終わらせる 

2021年07月17日 (土)

ジョギング・ランニング * スポーツ

3月からの1ヶ月間、全く走らず毎日チートデイだったので自分史上最重量の65kgに到達し、さすがにまずいと思い減量を開始して4ヶ月。それにしても市民ランナーの皆さんは大会に向けてどのタイミングで減量をしているのでしょう？

自分は特にこだわりは無く、2月末が本命の大会とした場合、9月まではほとんど気にせずに飲食し、10月～11月頃から徐々に減量期に入り大会に向けてベスト体重にもっていくというアプローチでした。しかしこのアプローチには欠点があって、大会に向けて練習の質と量が上がってくるにも関わらず減量（アンダーカロリー）を継続しなければいけないという事です。

そういう訳で今シーズンは初めて4月～8月に減量期（アンダーカロリー）を終了して、9月以降は維持期（イーブンカロリー）でアプローチしてみようと考えています。

減量の方法は単純にカロリー計算してアンダーカロリーを継続するだけです。月に500g～1kg減を目標にしています。脂肪1kgを減らすためには7200kcal必要なので30日で割ると1日あたりマイナス240kcalを継続すれば良いだけです。

脂質はなるべく控え、間食はリンゴかバナナのみ、白米やパンなどの炭水化物はカロリー範囲内でしっかりと取っています。1週間の内で自分でコントロールできる4日間しか計算していませんが、この4ヶ月で1日摂取カロリーの最低が2580kcal、最高が3745kcalなので極端なカロリー制限はしていません。むしろ一般の人よりは沢山食べています。それでも20km以上のトレイルを走れば3745kcal摂取してもぎりぎりアンダーカロリーです。

その結果、起床時の体重は4月/64kg台→7月中旬/60.0kg(177cm/BMI=19.15)でほぼベストに近いところまで来ています。恐らく8月末にはBMI=19.0（59.5kg）に到達し減量期は終了できそうです。

緩やかな減量なのでポイント練習も比較的好調にこなし、パフォーマンスの低下もありません。9月以降は減量の必要が全くなく、ひたすらその体重を維持するだけでよいので随分気が楽です。

たまにランナーの方で走っているのに全然体重が減らないと嘆いておられる方がいますが、自分を含め、たかだか月間300～400km程度の走行距離だとそれ程食べているつもりはなくてもしっかりとカロリー計算しないと簡単にオーバーカロリーしてしまいます。『しっかり食べないとみるみる痩せていく』なんて羨ましいセリフを言えるのは月間700～800km以上走るランナーくらいではないかと。

誤解を恐れずに言うならば自分はマラソンを走るならば体重はある程度軽い方が有利だと思っています。よく市民ランナーで減量をしたけれど本番は思ったほど力が出せなかったので減量のし過ぎは良くないという発言があります。

男性であればBMIが17～18台のランナーが言うのであれば確かにそうかもしれませんが、19台ましてや20台のランナーであればランナーとしてはごく普通の体重ですし、それは体重の問題ではなく、減量の仕方がまずかったのではないかと思います。つまりその体重に到達したのが大会の1ヶ月前なのか6ヶ月前なのかで結果は違っていたかもしれません。

一般に短期間での急激な減量では筋肉内のグリコーゲンの喪失とそれに伴う水分の喪失、そして筋タンパク質の分解による筋肉の喪失によって体重が減少します。脂肪はほとんど喪失しないので、体重は減ったけれどもパフォーマンスは上がらないという事は当然起こりえます。

大会まで残り1ヶ月や1ヶ月半前になって目標体重に到達していないために無理に減量してもあまり意味がないという事ですね。

減量ではどんな方法であれ筋肉の減少を伴いますが、同じ1kgを減量するにしても2週間で減量する場合と1ヶ月かけて減量する場合だと前者の方が筋肉の喪失率が高くなることがわかっています。それと関連した話では、減量時に筋肉の喪失を最小限に止める方法はカロリーを制限しつつもタンパク質は気持ち多めに摂取する事です。

まぁ一番は年間を通してベスト体重を維持するのが理想なんだと思います。夏場にもトラックレースに参加するランナーは皆さんそれが当たり前なのかもしれません。

ちなみに自身の適正体重は68.9kgなので59.5kg＝BMI19.0に到達すれば世間一般的にはやや痩せている部類ではあるのですが、実業団選手や箱根ランナーなどは軒並み17～18台なので、自分は所詮『ちょいぽちゃランナー』でしかないのだなと驚いています。白米を玄米食に変えるなど最終手段を使えば少しは近づけるかもしれませんが、BMIは0.5下げるだけでも体重的には別次元なんです。

体重は減らすのは大変ですが、維持するのはそれ程大変ではないので、マラソンシーズンに入る前に嫌なことは先に終わらせておく方が良いのではないかという独り言です。

選手	身長	体重	BMI
鈴木健吾	163cm	46kg	17.3
大迫傑	170cm	52kg	18.0
設楽悠太	170cm	48kg	16.6
高岡寿成	186cm	64kg	18.5

※設楽選手がこれ程低いBMIで走れるのは気温が上がってくると最初は暑くて走れないけれども暑熱順化すると走れるようになったり、高地トレーニングでも最初はジョグでもきついのに高地順応すると徐々に走れるようになるのと同じく、減量してこの体重ではなく、常にこの体重で長年練習しているのでそれに順応しているからかもしれません。そういう意味では減量してベスト体重にもってきてもその体重で数ヶ月練習を継続して順応する期間が必要です。

ビートルートジュース～世界最強ランナーが愛飲する赤いジュース～ 

2021年03月01日 (月)

ジョギング・ランニング * スポーツ

数年前にキプチョゲが愛飲している事で少し話題になりましたね。その当時はまだイギリスからの輸入商品くらいしか無かったのであえて手を出しませんでしたが、2020年の秋にパールエースから国産のビーツジュースが発売されたので物は試しと購入してみました。


ビーツ(野菜)には硝酸塩（しょうさんえん）が豊富に含まれていて、それを摂取すると巡り巡って体内で一酸化窒素（いっさんかちっそ）が増えます。この一酸化窒素は血管壁の細胞に働きかけ、血管を拡張させる作用があります。血管が広がることで酸素を運ぶ血液の量が増えマラソンのような有酸素運動のパフォーマンスを向上させます。

また健康面では一酸化窒素は血管をやわらかく、しなやかにする働きから、動脈硬化や高血圧の予防改善効果があります。

狭心症患者（心臓の血管が狭い）が発作が起きた時の為に首からぶら下げているニトログリセリンも硝酸薬で薬理作用と原理は同じです。

ただ論文によっては効果があるなし分かれるようですし、そもそも一酸化窒素は運動をして血流が加速するタイミングで血管の内皮細胞から産生されるので、普段からランニングをしている市民ランナーは一酸化窒素の恩恵を常に受けていて、運動習慣のない人と比べると血管がやわらかくしなやかです。

逆に普段あまり運動をしていなくて、やや血圧が高めの人が飲んだ方が効果があるとも言われています。

とりあえずレースの直前1週間で毎日飲んでみるのが良いのかなと考えています。ちなみに味は酸味や苦味などは全くなく、野菜特有のほんのり甘さのある飲みやすい味でした。

青山学院大学の原晋監督が応援キャラクターのようで以下説明サイトです。
奇跡の野菜といわれるビーツをドリンクにしました