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ランナーの最大酸素摂取量(後編) 

【最大酸素摂取量】【VO2MAX】などのキーワードで検索されてきた方の為の記事+自分の為のメモ書きです。めっちゃ長いのでお勉強したい人だけお読みください。

最大酸素摂取量(VO2MAX)=最大心拍出量(=最大一回拍出量×心拍数)×動静脈酸素較差

前回、最大酸素摂取量の最大の因子は最大一回拍出量、つまり1回の拍動で左心室からどれだけ血液を全身に送り出せるかが重要だと書きました。じゃあその量はどうやって決まるのか。

その前に心臓には大きく2タイプのスポーツ心臓があります。持久タイプレジスタンスタイプです。持久運動はもちろんマラソンなどで、レジスタンス(抵抗)運動にはウェイトトレーニングなどがあります。心臓は運動による負荷によって心肥大を起こします。負荷に抗するために心筋細胞のたんぱく合成が進み、心筋繊維が肥大・拡張します。それを自作の下図で見てみると。

スポーツによる心肥大の特徴

持久タイプ:一般人に比べ心室壁の厚みは変わらないが、左心室腔(容積)が大きくなる。
レジスタンスタイプ:一般人に比べ左心室腔は変わらないが、心室中隔や心室壁の心筋の厚さが増大する。

結局のところマラソンなどの持久性スポーツ能力に必要な最大酸素摂取量は最大一回拍出量に影響され。それは言うなれば心臓の強さ、さらに絞って言うと左心室の強さ、さらに絞って言うと左心室
(容積)を大きくすることに帰結しているようです。

スポイト
スポイトでいうなら黒い部分が大きければ大きい程、たくさんの液体を押し出すことができます。ここまでくればあとはトレーニングで一回拍出量(左心室腔)を大きくすればいいだけです。じゃあどうやって?

一回拍出量(心臓が一回の収縮で送り出せる血液量)が大きく増加するのは中等度の運動までで、高強度になると増加率が低くなるか変化を示さない。

一回拍出量 拾ってきたグラフですが

大体、最大酸素摂取量の40~50%、心拍数で言えば110~120拍/分程度で最大一回拍出量が出現し、それ以降は頭打ちで、心拍数を上げることで心拍出量を増加させていきます。

つまり一回拍出量が最大(頭打ち)になる心拍数110~120拍/分での長時間のランニングが最大酸素摂取量の増加に必要で、無理に高強度の運動をする必要はありません。自分の場合、HRモニターを付けて走ったら、当然その日の体調や環境によりますが、5:30/km~6:00/kmくらいのペースでランニングすると心拍数が120拍/分くらいになりました。

ちなみにアーサー・リディアードというニュージーランドのおじさん?いやっ有名な指導者が書いた『ランニング・バイブル』とうい本の中で次のような事が書かれているようです。ようですって、人から聞いた話なので。


【有酸素ランニングを行うときは走りはじめから終わりまで一定のスピードで走り、走り終えたときに 心地よく疲れてはいるが、走ろうと思えばもう少し長く走れる、あるいはもう少し速く走れたと感じるペースが最適。このペースで週160kmの有酸素ランニングを行うのが最も効率よくスタミナをつける】だそうで。

100m走であっても有酸素運動であって無酸素運動というのは実際にはあり得ない、というのが今のスポーツ科学の常識なので、“有酸素”とういう言葉は引っかかりますが、下線部の意味するところは「最大一回拍出量が出現する心拍数110~120拍/分のペース」とうことではないだろうかと勝手に思っています。1983年刊行の随分古い本ですけど。

ちなみに最大酸素摂取量は遺伝的要因も大きく関係していて、遺伝子が同じ一卵性双生児は最大酸素摂取量の一致度は高く、遺伝子の違う二卵性双生児では通常の兄弟間と変わらない(一致度が低い)そうで、さらに練習によるトレーニング効果にも影響するようです。成程、自分が遅いのは遺伝子のせいかと思ったあなた、市民ランナーレベルだとただの練習不足だと思います。

そういう訳で、ポイント練習以外では5:30~6:00/kmのジョグで長い距離でも走ろうかな。毎回心拍計をつけて練習するのも面倒ですが、心拍トレーニングの重要性は理解でしました?少しでも自分の左心室
腔が大きくなってくれれば良いけど。でもさすがに週160kmは無理やわぁ。

西院かんな整骨院

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