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ランニングと体幹 

最近のランニングブームに便乗するように体幹トレーニングもブームですね。体幹と名前がつくだけで本が売れたり、ウェアが売れたり。あらゆるスポーツで体幹の安定性(stability)が大切なのは否定しませんが、じゃあ体幹って何と聞かれると多くの人は腹筋と背筋と答えると思います。しかし実際には腹筋・背筋そして臀筋も入れてあげてください。

それでは今回は腹筋について。腹筋をトレーニングすると腹圧が高まり体幹の安定性が向上するわけですが、じゃあどの腹筋をトレーニングすればいいのでしょうか?えっ?どの腹筋?って思った方は下の絵を参考にしてください。

ちなみに腹筋という筋肉は存在しません。正確には腹直筋(フクチョクキン)・外腹斜筋(ガイフクシャキン)・内腹斜筋(ナイフクシャキン)・腹横筋(フクオウキン)を合わせて腹筋群と言うのが正しいのかも知れません。世間一般には腹筋=腹直筋でしょうか。

rectus abdminis1   external oblique2   internal oblique2   transversus abdminis2
  腹直筋        外腹斜筋        内腹斜筋         腹横筋


体表の浅い方から腹直筋⇒外腹斜筋⇒内腹斜筋⇒腹横筋です。で、このうち体幹の安定性に関与する割合が高いのは浅層筋(アウターマッスル)の腹直筋ではなく、深層筋(インナーマッスル)である内外腹斜筋・腹横筋の方です。

例えば仰向けに寝て、腹直筋が働くと上体が起き上がります。しかし内外腹斜筋・腹横筋が働くとお腹が凹み(Draw-in)ます。浅層筋である腹直筋はどちらかと言うと体を動かす為の筋肉。そして深層筋である内外腹斜筋・特に腹横筋はお腹を凹ます(Draw-in)ことで腹圧を高め、体幹の安定性に機能しています。つまり筋肉のコルセットです。それが下の絵。

abdminal muscle3   abdminal muscle4
内外腹斜筋・腹横筋は胴回りを包みこむように走行しています。
そして腱膜となり腹直筋を前後から包みこんでいます。
external oblique1  internal oblique1
 transversus abdminis1
外腹斜筋    内腹斜筋    腹横筋
それぞれの筋の走行ですが、骨盤や肋骨そして鼠径靭帯等から起始しています。


abdminal muscle1   abdminal muscle2
上記の絵で各腹筋の層構造がわかるでしょうか。特に最内層の腹横筋が重要。逆に腹直筋なんか縦に真っ直ぐ走行しているだけで体の安定性なんかには全く機能していません。

腹筋を鍛える運動として胴部を丸めながら起き上がる従来の腹筋運動では、俗にシックスパックと言われる浅層筋である腹直筋を主に使いますが、体幹の安定性に働く深層筋である内外腹斜筋・腹横筋はあまり使われていない事が筋電計を使った実験でわかっています。別に腹直筋トレーニングに意味がないというわけではありません。6つに割れた腹筋はカッコイイですし。

じゃあどのような運動が良いのか。その辺は体幹トレーニングで検索すると沢山でてきます。四つんばいになって手足を伸ばしたり、肘をついて横になって足を横に広げたりなどなど。簡単に言うと胴部を動かさない事が重要になります。


あとピラティスのハンドレッドは深層筋のトレーニングに効果があることが筋電計実験でわかっています。ハンドレッドとはその名前の通り"100"って意味です。これも胴部を動かしません。

さて、PCの前に座っているあなた、一度お腹を凹ませてみてください。もししっかりお腹が凹むなら腹横筋・内外腹斜筋がしっかり働いているので筋肉のコルセットをまとっている状態です。

もしピクリとも凹まない場合は。。。腹横筋・内外腹斜筋の機能不全です。ギックリ腰にはくれぐれもご注意を!機能性ウェアなどの道具に頼るのではなく、自身の筋肉をしっかりとトレーニングしましょう。

西院かんな整骨院

23:00 ランニング障害・勉強 | (0) | (0) | 


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