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水分補給 

最近京都もめっきり暑くなりましたね。

走るには少々不便な季節になりました。『熱中症』には十分に注意しなくてはいけませんね。

厚生労働省の統計から多い年で、1994年(589名)、2001年(431名)、2004年(449名)の死亡が報告されています。そして発生時期は8月に多いと思いきや意外に、5・6・7月で50%以上です。まだ体が暑熱順化(暑さに慣れていない)時期に多いのです。

本日は14kmを無給水で約1時間で走りました。例えば体重50kgの人がやや激しい運動を1時間行った場合 → 体温を10℃上昇させるに等しい熱量が発生 → 体温を下げる為に約1ℓの発汗が必要となります。それに対して胃(小腸)が1回に吸収できる水分量は約200~250ml、1時間では800ml程度と言われています。

給水に関してはこまめな給水が必須です。決してがぶ飲みしてはいけません。がぶ飲みした水は胃の中にはありますが、体の中には吸収されていません。口の中に含んで呑み込んでないのと同じです。

ちなみに水分の吸収効率は数々の文献より糖質濃度が2.5~5%が望ましいとされています。
市販されているスポーツドリンクを見てみると。

ポカリスエット6.7%  アミノサプリ6.0%  アクエリアス4.7%  燃焼系アミノ式4.6%

これがよくスポーツドリンクを薄めて飲むほうが良いと言われる理由でしょうか。ラベルの成分表示(100ml)には糖質と書かれず炭水化物と書かれている商品があります。炭水化物=糖質+食物繊維ですが、よほどのことがない限り炭水化物=糖質と考えて問題ありません。食物繊維を含む飲料には別途食物繊維量が表記されています。あとは塩分補給も忘れずに。

ただし厚生労働省による1日の塩分推奨摂取量は男性9g、女性7.5gで余程のことがない限り日本人は過剰に摂取しています。さらに日本高血圧学会では高血圧のある場合は6g未満を推奨しています。ですから熱中症予防と称して過剰に塩分を取り過ぎるのも問題です。ちなみに自分は走り終わった後顔が真っ白です・・・塩で。(まだ暑熱順化できてません)

本日のラン
コース:桂川(上野橋~久我橋)
距離:14km
タイム:58分09秒 


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