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心拍トレーニング 

普段何気なく行っているペース走。4:00/kmで走ったり、3:55/kmで走ったり。ラップタイムばかりを意識してしまいがちですが、一番重要なのはそのペースが体にどれだけの負荷を与えているかです。それを自分自身で確認してみました。

体はある一定の負荷を与えるとそれに適応しようと変化するわけですが、その負荷が低ければ適応反応は起こりません。その負荷の目安になるのが心拍数です。

その人が1分間に打てるる最大心拍数は220-年齢で計算されます。これはかなりアバウトで正確な数値は専門の施設でなければ測れませんが、まぁ参考程度にはなるでしょう。

自分の場合 最大心拍数:220-33
=187。で下のような表を作ってみる。

強度
心拍数
90~100%168~187
80~90%150~168
70~80%131~150
60~70%112~131
50~60%94~112

下の表からペース走では持久力のUPが目的なのでトレーニング心拍目標370~80%。自分に当てはめると心拍数131~150くらいで走る事が必要です。
traning.png

そこで5月18日・18kmペース走。
20130518HR.png

そして5月25日・14kmペース走。
20130525HR.png

5月18日は心拍数が131~150どころか常に170近い。。。170って言ったら強度としては90%を超えている。そうなんです、自分はいつもこんなに頑張っているんですアピール!でも全然余裕ありましたけど。不思議です。まぁ一つ言える事は持久力UPに必要な負荷は十分(過ぎる程)かかっていること。

(最大心拍数もガーミンの心拍数も参考にはなるけれど結構当てになりません)

ちなみに走り終わって5分後の心拍数が108。10分後の心拍数が85でした。
これは回復能力の目安です。

結論から言うと、ペース走に限って言えば、練習強度としてはラップタイムよりも心拍数が大切。キロ5分で走ろうが、キロ4分で走ろうが、それがトレーニング心拍目標に達していなければ適切なペースではない。そしてそれ以上に大切なのは結局のところ自分の感覚ですな。これからも自分の感覚を信じて練習します!なんというオチ。。。

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西院かんな整骨院
23:00 ランニング障害・勉強 | (0) | (0) | 


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