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腸脛靭帯炎(走りながら治せる練習メニュー) 

腸脛靭帯炎を発症したランナーの練習メニューです。(全てのランナーに効果的であるとは限りません)

まず腸脛靭帯炎には大きな特徴があります。それはある一定の距離までは痛みなく走れるということです。それが5kmだったり10kmだったり人により、またその日の状態により様々ですが、肉離れや疲労骨折等で走り初めから痛みがでるのとは異なります。

しかしある一定の距離・時間を越えると違和感、そして痛みが現われます。しかし2~3日休むと痛みがなくなるので治ったかなと勘違いして走り、またある一定の距離・時間を越えると違和感、痛みが現われるを繰り返します。せっかく治癒しようとしてたのに再び損傷してしまっているのです。練習では痛みを出さないのはもちろん、違和感も出さないようにしましょう。

では何故痛みが出るのか。それは単純に腸脛靭帯に加わる物理的なストレスによります。物理的なストレスとは腸脛靭帯と大腿骨(外側上顆)の間での圧迫ストレスです。

例えば1km走ると腸脛靭帯に100回の物理的ストレスが加わるとすれば、2kmで200回、3kmで300回...10kmで1000回です。このストレスがある一定量を越えると違和感、そして痛みが出現します。

5kmで違和感が出るのであれば4km。10kmで違和感が出るのであれば9km。もしくは30分で違和感が出始めるなら25分以内に練習量を調整します。

距離が短くなった分スピードを出すことで心肺にかかる負荷を高めます。えっ?故障しているのにスピード練習をしても良いの?と思う方もいるでしょうが、実は腸脛靭帯の圧迫ストレスは実験で以下の事がわかっています。

高速のランニングよりも低速のランニングの方が圧迫刺激が強い
広いストライドよりも狭いストライドの方が圧迫刺激が強い

ここでまず言いたいのは『ジョグ不用論』です。ジョグはある一定の距離を踏むことで練習効果を発揮しますが、距離を踏めない腸脛靭帯炎ではジョグは練習効果は少ない、そして違和感、痛みを誘発する。百害あって一利なしです。

腸脛靭帯炎発症4週目の自身の練習メニューです。
3週目まではこちら。

日付距離練習メニュー疼痛レベル
6月10日4km400m×10本(休憩60秒)/河川敷/アップで400mジョグ
76-75-73-73-73-75-74-75-75-73秒
痛みなし
11日0
0
0
12日8km3000m:10分32秒 3000m:10分28秒 2000m:6分57秒痛みなし
13日0
0
0
14日0
椅子に15分程座り立ち上がる際に強い痛み
その後10分程歩行時痛(+)
痛み中程度
15日4km400m×10本(休憩60秒)/河川敷/アップで400mジョグ
74-78-76-74-73-74-73-75-72-72秒
痛みなし
16日6kmアップで1kmジョグ・ダウンで3.5kmラン
トレイル(1.65km)
痛みなし

上記練習では痛み、違和感は全くでていません。走行距離は短いですが練習メニューはハードです。たった4km・6km・8kmでもしっかりした練習はできます。

例えば10日の練習メニュー400m×10本であれば走っている距離はたった4kmです。走っている時間は1本75秒と見積もってもたった約12分です。

でも12分で腸脛靭帯に加わる物理的ストレスはキロ6分ペースで2km走るのと同じかそれ以下です。

例えば12日の練習メニュー3000m-3000m-2000mであれば走っている距離はたった8kmです。走っている時間は約28分です。

でも28分で腸脛靭帯に加わる物理的ストレスはキロ6分ペースで5km走るのと同じかそれ以下です。

そう!ジョグは不用!とにかく短い距離を速いスピードで高い負荷をかけてガンガン走ればいいんです!痛みがあるとどうしてもゆっくり走ろうとしてしまいますが逆です。長い距離・長い時間だらだら走るのが悪いのであって、高い負荷で練習を積むことは問題ありません。この練習メニューなら腸脛靭帯に違和感や痛みも出しませんし練習効果も高いです。

ちなみに練習とは全然関係ない所で痛みがでています。6月14日、椅子に15分程座っていて立ち上がろうとした際に強い痛みが。その後10分程は歩いていても痛かったです。なので練習では痛みは出ていませんが決して治っているわけではないのです。

恐らく膝の角度が30~60度あたりで座っていて腸脛靭帯に物理的なストレスが加わっていたんでしょうね。なので仕事、学校、電車などで椅子に座る際は膝伸展位か90度以上の深屈曲位をおすすめします。

腸脛靭帯炎の時こそ400m×10本や1000m×5本や2000m×3本、そして登り坂全力走!インターバルも良いのですが、つなぎでジョグが入るので個人的には完全に休憩するレペティションがおすすめです。

他の腸脛靭帯炎を経験したランナーのブログを見ていると長い距離を走っては痛みを出し、しばらく休み、またジョグで少し長い距離を走っては痛みが出て落胆し、いったいいつになったらまともに練習できるのか、みたいな記事を目にしますが、練習方法が間違っています。

まずは距離信仰をやめる事です。中距離を速いスピードで走る質の高い練習を行いましょう。

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