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練習でのペース設定 

マラソンの練習では身体に適切な刺激を入れ、その刺激に対して身体が適応する事で徐々に記録が向上していきます。ここで重要なのが適切な刺激。刺激が強すぎても弱すぎても駄目。ただ闇雲にがむしゃらに走れば良いって訳でもありません。

閾値走・インターバル・レペティションといったポイント練習をする際にいったいどのくらいのペースで練習すれば良いのか迷うこともあると思います。

そこでよく利用されるのがジャック・ダニエル氏のVDOT(ブイドット)表

5000mや10000mやハーフマラソンetc.のタイムから自分のVDOTを求め、そのVDOTに適した練習ペースが記載されています。上記の場合Table1で自分のVDOTを求め、Table2にそのVDOTに適した練習ペースが記載されています。ちなみにVDOTを求める際はベスト記録ではなく、今現在の走力で求めます。例えば5000mベストが17分00秒でも現在は18分00秒でしか走れないのであればVDOTは56です。当然、夏と冬なら自分のVDOTが変わります。

それを簡単に計算できるツールがJack Daniels' Running Calculatorです。
Distanceに距離を入れて(最初はmi/マイル表示なのでkm/キロ表示に変えて)タイムを入れてCalculateボタンを押すと下の表に結果が表示されます。Trainingボタンを押すと練習でのペースの目安が、Equivalentボタンを押すとそれに見合うそれぞれのレースでの予想タイムが表示されます。

例えば自分の場合、半年前の5000mのタイムが17分02秒。。。(今はもっと遅い?)
JDRC.png   JDRC2.png ※Threshold=閾値

上の表のようになり、自分のVDOTは60.1でマラソンのレースペースは3'52/kmで練習で閾値走をするなら3'40/km、インターバルをするなら3'22/km、400mのレペティションをするなら75秒といった感じです。これを4~6週続けて少し楽に走れるようになったらVDOTを1つ上げていきます。同じペースで4~6週練習することで身体の余裕度が上がっていけば走力が上がっている証拠です。

閾値走などは調子が良いからといってペースを上げてしまうと練習の効果や意味が薄れます。閾値走は閾値ペースで20~30分走ることで乳酸性作業閾値を向上させますが、それより速いペースで走ってしまうと最大酸素摂取量を向上させるトレーニングになってしまいます。

マラソン初心者の方は3000mや5000mを一度全力で走ってみると(理想はトラック、不可ならなるべく平坦で風がなく、気象条件の良い時に)VDOTから自分のゴール予想タイムとレースペースがわかるので便利です。初心者の方はそもそも自分の1kmあたりのレースペースを知らないのでオーバーペースで入って撃沈します。

ちなみにVDOT60.1だとマラソンの予想タイムは2時間43分08秒。まぁそんなもんですか。。。とてもじゃないですが40分カットは厳しいですね。防府では42分は頑張って切りたいところです。

西院かんな整骨院
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