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クルーズインターバル 

クルーズインターバルは閾値ペースで行なうインターバルです。疾走区間の長さは3~15分とし、5分間の疾走区間につき1分間の休息時間をとります。1500mのクルーズインターバルなら通常休息は1分。3000mのインターバルなら2分くらいでしょうか。そして毎回閾値ペースをしっかりと守る事が重要です。

疾走区間の合計の上限は6~15kmとし、なるべく平坦で風のないコースで実施する事が推奨されています。

世間一般でよく知られている1000mx5本/つなぎ200mなどのインターバルをVO2maxインターバルとよび、最大酸素摂取量を増加させる目的で実施するのに対し、クルーズインターバルは乳酸性作業閾値、いわゆるLTを向上させます。

トラックでの3000mや5000mのタイムを上げようと思えばVO2maxインターバルの方が効果がありますが、マラソンなどの長い距離の場合はクルーズインターバルの方が効果があるように思います。

前回の記事まででは閾値よりやや速いペースで、休息時間も長くとっていましたが、今回はしっかりと自分の閾値ペース3'42/kmを維持して3kmを3本、2kmを1本で、休息時間は2分間ジョグ。ただしアップダウンとカーブと前半2本は追い風、後半2本は向かい風のコースなので多少ペースは上下しています。

20150314ltinterval.png 

調子の方もあまりよくなかったので思っていた以上にしんどかったです。ダニエル先生の本では『この練習では、後半にいたるまでに、マラソンレースの終盤に似た感覚を得ることができる』と書かれていましたが3本目の3kmと4本目の2kmはまさにそんな感じでした。終わった後に9km程ジョグしましたが低血糖みたくフラフラしてました。土曜も仕事なので夕方6時頃から始めましたが、よく考えると朝起きてからサンドイッチ3個しか食べてません。

これだと閾値ペースでトータル11kmも走った事になるんですね。普通に休息時間なしで閾値ペースで走ると7km位が限界ですが、クルーズインターバルだとそれよりも長い距離を走る事が可能です。またVO2maxインターバルよりも取り組み易いです。

休息時間を短くする事で血中乳酸濃度を一定に保つことができます。なのであまり長い休息時間をとってしまうと血中乳酸濃度が低下し回復してしまう為に練習効果が薄れます。

マラソン練習は点ではなく線なので1回良い練習ができただけでは結果がでませんが、この練習を続けていくことでLTが向上し結果が出てくると思います。まぁしばらく続けてみます。

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