ハムストリングス肉離れ【マラソン・ランニング障害】
2016年03月02日 (水)
統計的には短距離ランナーでは太もも裏側のハムストリングス、長距離ランナーではふくらはぎ（下腿三頭筋）の肉離れが多いです。しかし市民ランナーでもスピード練習などをすればハムストリングスの肉離れを発症します。
関東労災病院スポーツ整形外科受診の肉離れ患者1,239例を対象にした調査。
ハムストリングスとは太ももの後ろ側にある3つの筋肉の総称で内側の半膜様筋(はんまくようきん)・半腱様筋（はんけんようきん）と外側の大腿二頭筋（だいたいにとうきん）に分かれます。主な役割は股関節を後ろに伸ばしたり、膝関節を曲げたりする事です。
肉離れを起こすきっかけ
普段のジョグで発症する事は稀ですが、普段のジョグでハムストリングスへの疲労蓄積により筋緊張が高まり、スピードを上げた瞬間に太ももの裏側に”ズキッ“とした痛みを感じます。インターバル走や流しなどの速い動きで損傷します。
症状と分類
よく肉離れを1型・2型・3型に分類したりしますがMRIを撮影しないかぎり正確には分類できません。なので下記の症状にどれだけ当てはまるかが重症度の簡単な目安になると思います。
○歩行時痛がある
○走行時痛がある
○局所の圧痛がある
○ストレッチ痛がある
○筋痙攣がある（突っ張り感）
○SLRで健患差がある
○筋力低下がある（膝を曲げる力）
○皮下出血がある（受傷から2～3日後）
※SLR(straight leg raising)とは膝を伸ばした状態で足を検者が上げていきます。どの角度で痛みが出るかを健側と患側で比較します。代償動作に注意します。
特徴（医療従事者向け）
○ハムストリングスの肉離れのほとんどが大腿二頭筋（長頭）に発症する。
○パワーに関与する羽状筋（大腿二頭筋・半膜様筋）で肉離れの9割を占める。
○スピードに関与する紡錘状筋（半腱様筋）は肉離れの1割程度。
○部位としては筋肉と腱の境界部である筋腱移行部に好発する。
○ハムストリングスの肉離れは再発が多いので復帰には注意を要す。
○筋疲労が蓄積した状態でのランニングは重要な危険因子である。
○肉離れに合併して支配神経も損傷される。（神経伝道速度の低下）
○坐骨結節付着部の肉離れは難治性で手術を要する事がある。（上図の腱付着部）
治癒・復帰までの期間
軽症で1～2週間 中等症で4～6週間 重症で3～6ヶ月。あくまでも目安です。
肉離れの皮下出血
中等症や重症の肉離れの場合、筋肉内（筋膜内）で出血を起こします。しかし受傷直後は出血斑は肉眼では確認できません。受傷後2～3日後に徐々に皮下出血斑が出現します。しかし一般的に皮下出血は重力に従って損傷部よりも下に出現します。つまり皮下出血が見られる場所がそのまま損傷した部位ではありません。
下写真はハムストリングスの肉離れの受傷当日の写真です。
どこが異常かわかりますか？痛みは左膝の裏側外側にあります。うっすらと赤くなっているのが確認できると思います。数日後に現れる皮下出血を予測できます。
受傷3日目の写真です。
うっすらと皮下出血が現れました。
受傷9日目の写真です。
ふくらはぎにみられる皮下出血は損傷部の出血が下に降りてきたものです。外側だけでなく、内側の方にも損傷がありました。
受傷17日目の写真です。
皮下出血は吸収され消失しました。痛みなどの症状は残存しています。
肉離れのエコー画像
軽度の肉離れはなかなかエコーでの確認は難しいのですが、血腫の見られる中等度や重度の肉離れはエコーで確認が可能です。
症例1
男子高校生・短距離選手のお尻の少し下のハムストリングスの肉離れ像です。この方は受傷後3～4ヶ月経過していましたが、中々痛みが取れず、スピードを出して走れないという事でした。筋膜に付着する部分で線維が途絶して黒い低エコー像が確認できます。恐らく受傷直後であればもっと真っ黒に描出されていたに違いありません。
同じ方の健側（痛みの無い方）と患側（痛みの有る方）を並べてみるとよくわかります。
このように重症例では3ヶ月時点ではまだまだ筋肉の修復は中途半端で、この時期に再度スピードを出そうものなら再受傷します。完全に修復されるまでには6ヶ月以上は必要ではないでしょうか。
症例2
女子高校生・短距離選手のハムストリングスの肉離れ像です。お尻のすぐ下（近位部）。
上の肉離れ像を短軸（輪切り）にしたのが下のエコー画像です。
健側と患側を並べてみると筋肉内に黒い血腫が確認できます。
症例3
50代男性のハムストリングス（大腿二頭筋）の肉離れ像です。急な方向転換をしながらダッシュした際に負傷。脚を引きずりながら来院。大腿部は健側に比べ患側は周径が1.2倍くらいに腫れていた。SLRは50°あたりで痛みあり。
長軸像では筋線維の連続性がなくなり黒い出血が確認できます。
短軸像では筋肉内の黒い血腫とその大きさが確認できます。
下図はエコー動画です。筋繊維（筋周膜）の不整と筋肉内の血腫（黒い部分）が確認できます。
上記の方は受傷翌日に受診した際には皮下出血斑は確認できませんでした。しかし受傷3日後より徐々に皮下出血斑が出現。2週間後には皮下の出血斑はほぼ消失もエコーでは筋肉内にまだかなり血腫が確認できました。
自身のハムストリングス肉離れ（軽症）の症例
2015年7月と8月は走り込み月間としてほぼ休みなく走っていた8月12日（水）。12kmのペース走を3'54"/kmのペースで走るも、最後の1km手前で右太もも裏が攣るような感じがありました。それでも無事に完走。特に気にもしていませんでした。
その後13日（10km）・14日（10km）・15日（14km）・16日（34km）・17日（12km）・18日（10km）とジョグを続ける。その間違和感・痛みは全くなし。
そして19日（水）は1週間ぶりのペース走。最初の3kmを11分37秒（3'52"/km）で通過した際、突然右太もも裏が痙攣しストップ。走れないと判断し中断。ジョグで帰宅しようとするも着地の際に痛みがあり、歩いて3kmを帰宅。
2日ほど完全休養以降は全く痛みはでていません。軽症例では3～5日で復帰できます。
このようにハムストリングスはスピード練習で発症します。またレースではハイペースとなるために発症のリスクが高まります。しかし13日~18日は普通にジョグできていたのでゆっくりしたペースではそれ程ストレスがかかっていなかったのかなと思います。
自分でできるハムストリングスの損傷や肉離れの検査
Taking off the shoe テスト
このテストはgrade1・2の大腿二頭筋の肉離れを負ったプロのサッカー選手140名（17歳～33歳）に実施させたところほぼ100%ハムストリングスの損傷・肉離れを判断できたテストです。
Taking off the shoeとは日本語に直すと靴を脱ぐ。。。そのままです。
手順は痛みのある方の靴を手を使わずに脱ごうとした時に太ももの裏側に痛みを感じれば陽性です。痛みの有る方のつま先を少し外側に向けて靴の踵を反対の靴の側面に当てて脱ぎます。
自分もポイント練習などスピード練習後に帰宅して玄関で横着して手を使わずに靴を脱ごうとするとたまに太ももの裏側が攣りそうになります。つまり練習でハムストリングスに疲労が溜まっているサインなんですね。一般的に筋痙攣は疲労が溜まって微妙に収縮状態にある筋肉にさらに強い収縮が加わった時に起こります。
ふくらはぎで説明すると疲労の溜まった状態で足首を下に下げる（ふくらはぎの筋肉を収縮）とこむら返りを起こします。
ハムストリングスの肉離れのリハビリテーション&治療
ハムストリングスの肉離れに対する有効性が実証されている現在最も推奨されているリハビリテーションにThe Askling L-protocolがあります。以後L-protocol。
このエクササイズを行うことで早期に筋力の回復が得られ、より短期間での競技復帰が可能です。
このリハビリテーションは以下の3つのエクササイズから構成されています。
①Extender(エクステンダー) ②Diver(ダイバー) ③Glider(グライダー)でそれぞれ実施頻度と回数が異なります。
それぞれの動画は下の動画の文字をクリックしてYoutubeで確認できます。リンク切れのチェックは行っていないのでリンク切れの場合は『Askling exercises』や『Askling protocol』で検索して下さい。
それぞれの説明と注意を簡単に下に書いておきます。
① Extender 毎日2回 12回 ｘ 3セット 動画
仰向けに寝て両手で痛みのある脚の大腿を持ち上げ股関節を90°に屈曲させる。そのままゆっくりと痛みを感じる手前まで膝を伸ばして元に戻すを繰り返す。
② Diver 2日に1回 6回 x 3セット 動画
痛みのある脚の膝を少し曲げた状態で立ち、両手は前に、痛みのない脚は後ろへ上げる。慣れるまでは壁に片方の手をついて支える。
③ Glider 3日に1回 4回 x 3セット 動画
すべての体重を痛みのある脚の踵（かかと）にのせて膝を少し曲げる。痛みがない脚をゆっくりと後ろへ滑らせる。（タオルなどを使う）痛みが出ないように最初は狭い範囲で行い徐々に範囲を広げ、スピードを上げる。安全のために壁に片方もしくは両方の手をついて支える。
3つをまとめた動画
※すべての動きは痛みのない範囲でおこないます。
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西院かんな整骨院
京都市｜中京区｜右京区｜下京区｜
マラソン・ランニング・ジョギング障害！
関東労災病院スポーツ整形外科受診の肉離れ患者1,239例を対象にした調査。
| 種目 | ハムストリングス | 下腿三頭筋 |
| 短距離 | 65.1% | 3.2% |
| ジョギング | 32.1% | 46.4% |
| マラソン | 25.0% | 41.7% |
ハムストリングスとは太ももの後ろ側にある3つの筋肉の総称で内側の半膜様筋(はんまくようきん)・半腱様筋（はんけんようきん）と外側の大腿二頭筋（だいたいにとうきん）に分かれます。主な役割は股関節を後ろに伸ばしたり、膝関節を曲げたりする事です。
肉離れを起こすきっかけ
普段のジョグで発症する事は稀ですが、普段のジョグでハムストリングスへの疲労蓄積により筋緊張が高まり、スピードを上げた瞬間に太ももの裏側に”ズキッ“とした痛みを感じます。インターバル走や流しなどの速い動きで損傷します。
症状と分類
よく肉離れを1型・2型・3型に分類したりしますがMRIを撮影しないかぎり正確には分類できません。なので下記の症状にどれだけ当てはまるかが重症度の簡単な目安になると思います。
○歩行時痛がある
○走行時痛がある
○局所の圧痛がある
○ストレッチ痛がある
○筋痙攣がある（突っ張り感）
○SLRで健患差がある
○筋力低下がある（膝を曲げる力）
○皮下出血がある（受傷から2～3日後）
※SLR(straight leg raising)とは膝を伸ばした状態で足を検者が上げていきます。どの角度で痛みが出るかを健側と患側で比較します。代償動作に注意します。
特徴（医療従事者向け）
○ハムストリングスの肉離れのほとんどが大腿二頭筋（長頭）に発症する。
○パワーに関与する羽状筋（大腿二頭筋・半膜様筋）で肉離れの9割を占める。
○スピードに関与する紡錘状筋（半腱様筋）は肉離れの1割程度。
○部位としては筋肉と腱の境界部である筋腱移行部に好発する。
○ハムストリングスの肉離れは再発が多いので復帰には注意を要す。
○筋疲労が蓄積した状態でのランニングは重要な危険因子である。
○肉離れに合併して支配神経も損傷される。（神経伝道速度の低下）
○坐骨結節付着部の肉離れは難治性で手術を要する事がある。（上図の腱付着部）
治癒・復帰までの期間
軽症で1～2週間 中等症で4～6週間 重症で3～6ヶ月。あくまでも目安です。
肉離れの皮下出血
中等症や重症の肉離れの場合、筋肉内（筋膜内）で出血を起こします。しかし受傷直後は出血斑は肉眼では確認できません。受傷後2～3日後に徐々に皮下出血斑が出現します。しかし一般的に皮下出血は重力に従って損傷部よりも下に出現します。つまり皮下出血が見られる場所がそのまま損傷した部位ではありません。
下写真はハムストリングスの肉離れの受傷当日の写真です。
どこが異常かわかりますか？痛みは左膝の裏側外側にあります。うっすらと赤くなっているのが確認できると思います。数日後に現れる皮下出血を予測できます。
受傷3日目の写真です。
うっすらと皮下出血が現れました。
受傷9日目の写真です。
ふくらはぎにみられる皮下出血は損傷部の出血が下に降りてきたものです。外側だけでなく、内側の方にも損傷がありました。
受傷17日目の写真です。
皮下出血は吸収され消失しました。痛みなどの症状は残存しています。
肉離れのエコー画像
軽度の肉離れはなかなかエコーでの確認は難しいのですが、血腫の見られる中等度や重度の肉離れはエコーで確認が可能です。
症例1
男子高校生・短距離選手のお尻の少し下のハムストリングスの肉離れ像です。この方は受傷後3～4ヶ月経過していましたが、中々痛みが取れず、スピードを出して走れないという事でした。筋膜に付着する部分で線維が途絶して黒い低エコー像が確認できます。恐らく受傷直後であればもっと真っ黒に描出されていたに違いありません。
同じ方の健側（痛みの無い方）と患側（痛みの有る方）を並べてみるとよくわかります。
このように重症例では3ヶ月時点ではまだまだ筋肉の修復は中途半端で、この時期に再度スピードを出そうものなら再受傷します。完全に修復されるまでには6ヶ月以上は必要ではないでしょうか。
症例2
女子高校生・短距離選手のハムストリングスの肉離れ像です。お尻のすぐ下（近位部）。
上の肉離れ像を短軸（輪切り）にしたのが下のエコー画像です。
健側と患側を並べてみると筋肉内に黒い血腫が確認できます。
症例3
50代男性のハムストリングス（大腿二頭筋）の肉離れ像です。急な方向転換をしながらダッシュした際に負傷。脚を引きずりながら来院。大腿部は健側に比べ患側は周径が1.2倍くらいに腫れていた。SLRは50°あたりで痛みあり。
長軸像では筋線維の連続性がなくなり黒い出血が確認できます。
短軸像では筋肉内の黒い血腫とその大きさが確認できます。
下図はエコー動画です。筋繊維（筋周膜）の不整と筋肉内の血腫（黒い部分）が確認できます。
上記の方は受傷翌日に受診した際には皮下出血斑は確認できませんでした。しかし受傷3日後より徐々に皮下出血斑が出現。2週間後には皮下の出血斑はほぼ消失もエコーでは筋肉内にまだかなり血腫が確認できました。
自身のハムストリングス肉離れ（軽症）の症例
2015年7月と8月は走り込み月間としてほぼ休みなく走っていた8月12日（水）。12kmのペース走を3'54"/kmのペースで走るも、最後の1km手前で右太もも裏が攣るような感じがありました。それでも無事に完走。特に気にもしていませんでした。
その後13日（10km）・14日（10km）・15日（14km）・16日（34km）・17日（12km）・18日（10km）とジョグを続ける。その間違和感・痛みは全くなし。
そして19日（水）は1週間ぶりのペース走。最初の3kmを11分37秒（3'52"/km）で通過した際、突然右太もも裏が痙攣しストップ。走れないと判断し中断。ジョグで帰宅しようとするも着地の際に痛みがあり、歩いて3kmを帰宅。
2日ほど完全休養以降は全く痛みはでていません。軽症例では3～5日で復帰できます。
このようにハムストリングスはスピード練習で発症します。またレースではハイペースとなるために発症のリスクが高まります。しかし13日~18日は普通にジョグできていたのでゆっくりしたペースではそれ程ストレスがかかっていなかったのかなと思います。
自分でできるハムストリングスの損傷や肉離れの検査
Taking off the shoe テスト
このテストはgrade1・2の大腿二頭筋の肉離れを負ったプロのサッカー選手140名（17歳～33歳）に実施させたところほぼ100%ハムストリングスの損傷・肉離れを判断できたテストです。
Taking off the shoeとは日本語に直すと靴を脱ぐ。。。そのままです。
手順は痛みのある方の靴を手を使わずに脱ごうとした時に太ももの裏側に痛みを感じれば陽性です。痛みの有る方のつま先を少し外側に向けて靴の踵を反対の靴の側面に当てて脱ぎます。
自分もポイント練習などスピード練習後に帰宅して玄関で横着して手を使わずに靴を脱ごうとするとたまに太ももの裏側が攣りそうになります。つまり練習でハムストリングスに疲労が溜まっているサインなんですね。一般的に筋痙攣は疲労が溜まって微妙に収縮状態にある筋肉にさらに強い収縮が加わった時に起こります。
ふくらはぎで説明すると疲労の溜まった状態で足首を下に下げる（ふくらはぎの筋肉を収縮）とこむら返りを起こします。
ハムストリングスの肉離れのリハビリテーション&治療
ハムストリングスの肉離れに対する有効性が実証されている現在最も推奨されているリハビリテーションにThe Askling L-protocolがあります。以後L-protocol。
このエクササイズを行うことで早期に筋力の回復が得られ、より短期間での競技復帰が可能です。
このリハビリテーションは以下の3つのエクササイズから構成されています。
①Extender(エクステンダー) ②Diver(ダイバー) ③Glider(グライダー)でそれぞれ実施頻度と回数が異なります。
それぞれの動画は下の動画の文字をクリックしてYoutubeで確認できます。リンク切れのチェックは行っていないのでリンク切れの場合は『Askling exercises』や『Askling protocol』で検索して下さい。
それぞれの説明と注意を簡単に下に書いておきます。
① Extender 毎日2回 12回 ｘ 3セット 動画
仰向けに寝て両手で痛みのある脚の大腿を持ち上げ股関節を90°に屈曲させる。そのままゆっくりと痛みを感じる手前まで膝を伸ばして元に戻すを繰り返す。
② Diver 2日に1回 6回 x 3セット 動画
痛みのある脚の膝を少し曲げた状態で立ち、両手は前に、痛みのない脚は後ろへ上げる。慣れるまでは壁に片方の手をついて支える。
③ Glider 3日に1回 4回 x 3セット 動画
すべての体重を痛みのある脚の踵（かかと）にのせて膝を少し曲げる。痛みがない脚をゆっくりと後ろへ滑らせる。（タオルなどを使う）痛みが出ないように最初は狭い範囲で行い徐々に範囲を広げ、スピードを上げる。安全のために壁に片方もしくは両方の手をついて支える。
3つをまとめた動画
※すべての動きは痛みのない範囲でおこないます。
| 実施例 | 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 | 7日目 |
| ①Extender | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
| ②Diver | ○ | × | ○ | × | ○ | × | ○ |
| ③Glider | ○ | × | × | ○ | × | × | ○ |
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