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陸上トラックとロードでの練習効果の違いに気づいた! 

走歴9年目にして個人的に大きな発見がありました。それは『陸上のトラックとロードでの練習効果の違い』です。記事が少し長いので興味のない方はケガする前に退散してください。

もしかしたら陸上経験者の方は『へっ?そんなの当たり前じゃん。』かもしれませんが、素人の自分は『えぇ!何故今まで気がつかなかったのか!!!』といった感じです。いやっ、そもそも自分の勘違いの場合もありますが。

今年の7~9月はひたすらロードでの12kmペース走を行っていました。詳細はこちら。そして涼しくなってきた10月から週に1回、西京極のサブトラックで10,000mのペース走を始めました。

以前の自分の認識はトラックではロードよりも1kmあたり3~5秒くらい速く走れる。ただそれだけの認識でした。まぁ自転車道とはいえロードは90°や180°の曲がり角やアップダウンが多少あるので当たり前です。でも本質はそこではなかったということに気が付きました。

説明の為に7~9月のロードでの12kmペース走でタイムの良い4回と、7kmの閾値走の1回をピックアップします。どれも恐らく9割位の力は出し切っています。(7km閾値走は結構追い風)

日付距離平均ペース平均心拍数気温
07月05日12km3分53秒/km157bpm27℃
09月02日12km3分53秒/km157bpm25℃
09月23日12km3分51秒/km161bpm22℃
10月01日12km3分48秒/km155bpm15℃
10月04日7km3分38秒/km162bpm18℃

次に直近4回のトラックでの10,000mペース走の記録です。
日付距離平均ペース平均心拍数気温
09月27日10,000m3分43秒/km165bpm28℃
10月11日10,000m3分44秒/km168bpm27℃
10月18日10,000m3分42秒/km168bpm17℃
10月25日10,000m3分41秒/km169bpm18℃

この2つを見て賢い市民ランナーはある事に気が付きませんか?やっぱりトラックは速いペースで走れるなぁではありませんよ。注目すべきは平均心拍数です。トラックでは驚くほど高い平均心拍数で走れています。

何故でしょう?これは個人的な考えですが、ロードはやはり着地衝撃が大きいので心肺機能にはまだ余裕があっても先に脚筋力や筋持久力が疲弊してしまいます。なので心拍数が上がりきる前にペースが落ち着きます。

逆にトラックは着地衝撃が小さい分だけ脚筋力や筋持久力をそれ程必要としません。なので心肺機能を目一杯使って走りきることができるのです。

9月23日のロードでの12kmペース走と10月18日・10月25日のトラックでの10,000mペース走のラップタイムと心拍数が下の表です。

Lap9月23日平均心拍数10月18日平均心拍数10月25日心拍数
13分50秒1303分44秒1463分43秒151
23分51秒1523分45秒1643分43秒166
33分52秒1583分44秒1673分43秒168
43分53秒1593分44秒1693分41秒170
53分53秒1593分42秒1703分43秒170
63分52秒1623分44秒1713分43秒170
73分51秒1633分44秒1723分42秒171
83分52秒1663分44秒1723分43秒172
93分51秒1673分43秒1723分42秒173
103分51秒1703分27秒1763分30秒175
113分48秒172
123分42秒175
Total46分13秒ave.16137分05秒ave.16836分57秒ave.169
※トラック1周400m・90秒=3分45秒/km
165~169bpmを青170bpm以上を赤

上の表を見てもトラックでは高い心拍数を保って走れています。ロードで同じような心拍数で走ると恐らく7km手前あたりで失速すると思います。9月23日のロードでのペース走はまだ平均心拍数は高い方で、10月01日のロードでのペース走はかなり追い込んで良いペースで走れましたが平均心拍数は155bpmでしかありません。

少なくともトラックと同じように平均心拍数168bpmのペース走や閾値走の練習をロードでやれと言われても自分には絶対に無理です。

なので同じペース走をするにしても、もし練習の目的が...
心肺機能の向上であればトラックで走った方がより効果がありそうです。
脚筋力や筋持久力の向上が目的ならばロードで走った方が効果があるのかもしれません。

自分の場合、ポイント練習ではどちらかと言えば心肺機能を向上させたいのでトラックでの高い心拍数でのトレーニングを行った方がよいのかもしれません。

心拍数は高いですが、正直ロードでの12kmペース走よりもトラックでの10,000mペース走の方が楽です。別の言い方をすればロードはしんどい割には全然心拍数上がってないやんて事です。

脚筋力や筋持久力は週末のロングジョグやトレイルで十分強化できます。

簡単にまとめると、今まではトラックはロードに比べて速く走れるといった認識しかなかったけれども、心拍数を確認するとどうもそんな単純な話ではなく、着地衝撃による脚へのダメージが少ない分だけトラックではロードに比べてより高い心拍数を維持して走ることが出来るので練習の目的が心肺機能の向上であればロードでのポイント練習よりもトラックでのポイント練習を増やすと良いかもしれない。

しばらくは週2回のポイント練習の内1回はトラックでの練習を行っていこうと思います。

ちなみに閾値走みたく、ペース(自分の場合3分42秒/km前後)と時間(20~25分)があらかじめ決められている練習の場合は練習の効果はロード>トラックだと思います。トラックで3分42秒/kmで20分走っても正直全然負荷が弱すぎます。

こんな当たり前の事を長々と。。。そんな感想をお持ちの方にはすいません。
自分の中では結構大きな発見でしたので。。。

それにしても平均心拍数167~169bpmの練習を続けていたら流石に速く走れるようになるでしょう。いやっなって欲しい。

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  Tom
Katoさん、はじめまして。
この記事、大変参考になりました!まさかそういう違いがあるなんて、全く想像しませんでした。

Tomさんへ  Kato Hideaki
ご参考になれば幸いです。ただ科学的な根拠はゼロで経験的なものですが。

自分も10,000m走り終わった後に『あれっ?異様に平均心拍数高くない?』とびっくりしたくらいです。

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Katoさん、はじめまして。
この記事、大変参考になりました!まさかそういう違いがあるなんて、全く想像しませんでした。
11:02 Tom #-

ご参考になれば幸いです。ただ科学的な根拠はゼロで経験的なものですが。

自分も10,000m走り終わった後に『あれっ?異様に平均心拍数高くない?』とびっくりしたくらいです。
21:29 Kato Hideaki #-

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