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腰高フォームでマラソン35kmの壁を超える(太もも前面が痛くなる) 

自分は過去にフルマラソンを10回以上走っていますが、ほぼ毎回、早くて25km、遅くても35kmで太ももの前面(大腿四頭筋・だいたいしとうきん)に張りと痛みが現れて徐々に足が動かなくなり失速します。

1kmあたりのラップが+5~10秒なら問題ありませんが、+20~30秒近く落ちる事も多々あります。

今回はあくまでも失速の原因が太もも前面の大腿四頭筋が痛くなり失速するランナー向けのアドバイスです。呼吸が乱れて失速したり、臀部、ハムストリング、ふくらはぎが原因の場合にはあまり役に立ちません。当然オーバーペースで走れば誰だって失速します。(以下長文警報)

フルマラソンの後半で何故足が棒の様になり動かなくなるのか

以前の自分は後半に太もも前面の大腿四頭筋が痛くなり失速するのは脚の筋力が足りないからだと考えていました。そのため、走り込みを増やしたり、トレイルランニングをしたり、スクワットをしたり。でも結局は後半に脚が重くなり失速するを繰り返していました。

2017年11月の淀川市民マラソンでも35kmまでは4:00/kmペースを維持して走っていました。その間に呼吸の乱れは全くありません。しかし35kmを過ぎたあたりから一気に大腿部に張りと痛みが出現してその後は4:30~4:45/kmのペースでしか走れませんでした。

やっぱり走り込み不足かなぁ、脚筋力が足りないのかなぁと色々考えてみてふと気が付きました。

脚筋力が不足しているから後半脚が動かなくなるのではなく、大腿四頭筋を使い過ぎているから後半脚が動かなくなるのではないかと。

つまり後半の失速を防ぐ対策は走り込みやスクワットなどでの筋力強化ではなく、いかにして大腿四頭筋を使わないように走るかだったのです。

某ランニング雑誌などでは後半の失速は脚筋力不足が原因だからスクワットや峠走、はたまた30km走などで脚筋力をつけましょうなどと言われていますが、フルマラソンを10回以上、100km超のウルトラも7回完走し、月間400km走っているのに脚筋力が不足しているはずがない。もっと極論言うと、フルマラソンを走るのに脚筋力なんてそんなに必要ないのです。


大腿四頭筋に過度に負荷のかかる悪いランニングフォームとは

これは一言で言えば着地の際に膝が深く曲がってしまうフォームです。俗にいう腰が落ちたフォームで走ると大腿四頭筋に負荷がかかります。過去の自分のレース中の写真を確認するとどれもかなり膝が曲がっていて腰が落ちています。集団で走っている写真も見ましたが、やはり周りのランナーよりもずいぶんと着地の際の膝の曲がりが強く腰が落ちています。陸上競技経験がゼロなのと、フォームなんて気にしなくてもそこそこのタイムは出せていたのであまり気にしていませんでした。
20151101yodogawaform.jpg  

何度も言いますが脚筋力が不足していたのではなく、脚筋力(大腿四頭筋)を使い過ぎていた。そもそも走っていて太もも前面が痛くなるランナーは他のランナーよりも走っている最中に過度に大腿四頭筋に負荷が強くかかっているので逆に筋力は十分発達しているはずです。


大腿四頭筋に負荷のかからない理想的なランニングフォームとは

これは先ほどとは真逆。着地の際に膝が曲がらない。そして腰高のフォームです。頭のてっぺんから紐で上に引っ張られているような感覚です。この腰を高い位置にキープする腰高フォームを普段のジョグやペース走で意識するだけで格段に大腿四頭筋への負荷が激減します。

慣れないうちは徐々に腰が落ちて膝が曲がりますが、1週間も意識すればものにできる簡単なフォーム修正です。腰高フォームに必要な特別なトレーニングなんて必要ありません。ただ意識するだけです。でも意識しないとできません。

よく理想のランニングフォームとして①骨盤の前傾②膝は曲げない③着地は重心の真下④臀部の大きな筋肉を使うなどと言われますが、走っている最中に3つも4つも同時に意識するなんて正直不可能です。

ところがどっこい、ランニング中に腰高をキープするだけで①~④は勝手に修正されます。腰高で走ると勝手に骨盤は前傾し、膝は曲がらず、着地は重心の真下になり、臀部の筋肉で走るようになります。

いろんな雑誌やサイトで理想のランニングフォームの細かい事が書かれていますが、正直腰を高い位置にキープするだけで十分です。

腰高フォームでジョグやペース走をすると、終わった後にびっくりするくらい太もも前面が軽いのがわかります。このフォームで走るとほとんど大腿四頭筋を使っていないからです。

兎に角、走っている際には常に腰を高い位置にキープすることだけに意識を集中します。また普段の歩行の際にも腰高を意識して歩くと良いと思います。

ランニングフォームの修正は何ヶ月もかかる難しいものだと思いがちですが、腰高フォームは正直3日もいりません。

理想的な腰高フォームと残念な腰低フォーム
2017t-k-runningform.jpg  


京都マラソン2018を実験的に腰高フォームで走ってみた

そうは言っても本当にそうなのか?ただの卓上の空論じゃないのかと自分自身も疑心暗鬼なので京都マラソン2018で実験的に腰高フォームを徹底的に意識して走ってみました。ちなみに自分が腰高フォームを意識して練習し始めたのは2017年11月23日からです。

結果は下記の通り。

前半:1時間24分21秒
後半:1時間24分44秒
20180218kyoto.jpg 
まぁタイムが微妙なので本当に腰高フォームのおかげか、ペース配分がたまたまよかったのか。それでも35km以降に大きく崩れなかったのは収穫でした。

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