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スピードから逃げない~サブ3、そしてサブ10へ~ 

スピードから逃げないとタイトルにしたものの、本命にしていた静岡マラソンは暑いとわかった水曜日にはホテルも新幹線もキャンセルしてDNS。暴飲暴食、ゴロゴロしながらびわ湖を観戦。本命レースは10℃以下じゃないと走らない極度の暑がり市民ランナーです。ここ3シーズンは調整レースは気象条件が良いのに本命レースはことごとく気象条件に恵まれません。

今シーズンの日本のマラソン界を考察。
設楽悠太・2時間06分11秒(ハーフ・フルマラソン日本記録保持者)
大迫 傑・2時間07分19秒(3000mと5000mの日本記録保持者)
松田瑞生・2時間22分44秒(日本陸上選手権10,000m優勝)
関根花観・2時間23分07秒(リオ五輪10,000m日本代表)

やっぱり5,000mや10,000mそしてハーフが速いランナーがフルマラソンも速いって事ですね。フルマラソンは経験がものを言うスポーツなんて言いますが、松田さんも関根さんも初マラソンですし。

つまりフルマラソンのタイムを縮めるためにはハーフのタイム向上が必須。ハーフのタイムを縮めるためには10,000mのタイム向上が必須。10,000mのタイムを縮めるためには5,000mのタイム向上が必須。距離が離れるにつれて相関関係は弱くなりますけど。

じゃあ5,000mの練習さえしていればマラソンも速くなるのかと言うとそうではないと思いますが、5,000mのタイムが良ければより高いレベル(ペース)でマラソンのトレーニングができる事はあると思います。

そんなわけでこの春はサブ3(1km3分切り)サブ10(3,000m10分切り)を目指して練習しています。フルマラソンのタイムもかなり頭打ちになってきているので絶対的なスピードの向上が必要だと思いました。とりあえずダニエルズのランニングフォーミュラの【5kmから10kmまでのトレーニング】のページを参考に練習していますが、だらだら長い距離を走る練習よりは断然面白いです。
runningformula20180314.jpg  

参考までに過去4回のポイント練習メニュー

自分の場合 VDOT=59なのでRとTは以下の通り。
R=レペティションランニング(200m=38秒 400m=76秒)
T=閾値ランニング(3分43秒/km)

3/3
ロード
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x8を2セット(セット間ジョグ800m)→3kmジョグ
1セット(36・36・36・38・37・37・38・36秒)
2セット(37・34・36・37・37・35・35・32秒)
3/6
トラック
3kmジョグ→(R200m・ジョグ200m) x4、(T1.6km・休息1分) x2、(R200m・ジョグ200m) x6→3kmジョグ
36・37・36・36秒 ①3分38秒/km②3分37秒/km 35・36・37・36・36・32秒
3/10
ロード
3kmジョグ→(T1.6km・休息1分) x3、(R200m・ジョグ200m) x7→3kmジョグ
①3分37秒/km②3分41秒/km③3分36秒/km 37・36・37・36・35・35・32秒
3/14
トラック
3kmジョグ→(R200m+ジョグ200m+R200m+ジョグ200m+R400m+ジョグ400m) x5セット→3kmジョグ
①36・37・75・②36・36・77・③36・36・75・④36・35・76・⑤36・37・75秒
※基本すべて一連の流れの中でノンストップで行う。トラックだと手動計測ですがロードだと200mのオートラップ計測で対応しています。

この本には18週間分の練習メニューが書かれていて今はまだ2週目。徐々に強度があがってくるのですべてをクリアしたら一度全力で1,000mと3,000mを走ってみようと思います。

でも18週、すべて終わる頃にはもう7月。。。夏ですね。

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