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マラソンとヒートショックプロテイン(HSP) 

ヒートショックプロテイン(Heat Shock Protein=HSP)、市民ランナーならば一度は聞いたことがある言葉だと思います。日本語で直訳すると熱ショックタンパク質です。

このHSPは身体に熱ストレスを加える事でスイッチが入り細胞内で増加します。
HSPは傷ついたタンパク質を元の元気なタンパク質に修復する働きがあります。


ヒートショックプロテインの主な働き

・傷んだ細胞を修復する
・免疫細胞の働きを強化
・抗炎症作用
・筋肉痛からの回復促進
・乳酸の発生を遅らせる

など、これ以外にも様々な働きがあります。

そしてこの魔法のようなHSPを一番手軽に増加させる方法が入浴です。深部体温38℃でHSPは増加します。

熱ストレスによって増加したHSPは1週間ほど体内に残り、その力を発揮します。HSPのパワーがピークを迎えるのは入浴から2日後といわれています。なのでマラソン大会やポイント練習の2日前のHSP入浴が効果的です。


ヒートショックプロテインを増加させる入浴方法

湯温が40℃の場合 入浴時間20分 +10~15分の保温
湯温が41℃の場合 入浴時間15分 +10~15分の保温
湯温が42℃の場合 入浴時間10分 +10~15分の保温


HSPを増加させるには熱ストレスを加えて深部体温を38℃以上に上昇させなければいけません。その為には少し熱めのお湯に一定時間入浴する必要があります。更に入浴後にはしっかりと保温を行い深部体温を10~15分間38℃にキープします。

暑いからと言ってお風呂から上がってすぐにクーラーや扇風機で体を冷やしては意味がありません。

※通常は深部体温を38℃に上昇させることが目的ですが平熱が低い人は平熱+1.5℃を目安にします

夏場であれば浴室が28~30℃以上であれば入浴後、タオルで体を拭いて浴室内で保温を行っても構いません。冬場は部屋で衣類と靴下をはいてしっかりと保温します。

大量の汗をかくため入浴前はしっかりと水分を補給します(目安として500ml・常温の水)。入浴後も同じようにしっかりと水分を補給します。また深部体温は舌下温を計測します(脇の下では不正確)。

スポーツ現場では、大切な試合の2~4日程前にHSP入浴を行い、前もってHSPを増やしておくことで乳酸の生成を抑え、疲れにくく、運動時間が伸びるという効果が得られるため、温熱トレーニングとして様々なスポーツ選手に取り入れられています。また運動後の筋肉痛が少なくなるなどの効果もあります。

じゃあ毎日熱いお風呂に入っている爺さん婆さんは自然とHSP入浴しているのかというと、あまり毎日熱いお風呂に入り続けると熱さに耐性ができてストレスとは感じなくなってしまいます。一般的にHSP入浴は多くても週に2回程度が目安です。

自身で実際にHSP入浴を2回おこなってみた結果

用意したものは
温度計
(お風呂に温度調節機能がないので100均の調理用品売り場で油用のものを購入)
体温計
(わき専用ではなく舌下で計測できるものをドラッグストアで980円程度で購入)
入浴剤
(炭酸系の入浴剤は血管拡張作用があり効率よく深部体温が上昇する)
タイマー

HSP入浴の2回の記録
湯温入浴時間入浴前の体温入浴終了後の体温保温10分経過後の体温
41℃15分36.6℃39.7℃38.7℃
41℃12分35.8℃38.7℃38.4℃
※体温は全て舌下で計測(2回の平均)

初めてのHSP入浴では勝手がわからずに首までお湯につかり水圧で呼吸は苦しい、暑さでしんどい、正直ポイント練習よりも苦しい15分間でしたが、入浴後に浴室内で体温を計測してみると39.7℃。。。そりゃしんどい訳で。

その後、あまりの暑さに保温の為に浴室から部屋にでて10分経過後に計測してもまだ38.7℃。

熱ショックタンパク質(Heat Shock Protein)ではなく危うく熱ショック死(Heat Shock Death)するところでした。まぁ失敗から学ぶことも多いものです。首までお湯につからなくても十分に深部体温は38℃まで上昇します。

暑さにめっぽう弱い自分はお風呂嫌いで360日以上はシャワーだけで済ませてしまいますが、ここぞという大会の2日前にはHSP入浴を行ってみようと思います。

HSP201809.jpeg 

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