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フルマラソン最初の3kmの走り方~突っ込むなかれ~ 

フルマラソンを走る際にスタート後、最初の3kmの走り方を意識した事があるでしょうか?自身の場合は目標の設定ペースがあればおよそ2~3秒速いラップペースを刻んで走ることが多いです。

どうしても『スタート直後は少しでも貯金を作りたい、いきなりタイムの借金を背負って走りたくない』といった心理が働くからです。

しかしタイムの貯金は体の借金。やはり最初の3kmはしっかりと設定ペースもしくは+1~3秒で入るべきなのです。(撃沈常習犯のお前が言うなよ)

自身の定番の練習メニューに【14kmペース走】があるのですが、最初の1~2kmを突っ込んで入るとそれ以降にペースを落としても、10kmあたりで脚が重くなり12kmで脚が動かなくなり終了します。

この失敗を過去何十回と繰り返しています。毎回最初の1~2kmのペースが速いと『おっ、今日は調子が良いな』とか『いつもは後半失速するけれども今日は最後まで行ける気がする』と謎の勘違いを繰り返し結局走りきれた試しがありません。客観的に見て馬鹿なんじゃないかと思いますが。。。

【2019年12月に行った2回のペース走】

①12月15日②12月21日
ペース平均心拍数ペース平均心拍数
3'441433'55136
3'521543'54147
3'551593'55150
3'511603'55151
3'541593'54153
3'521603'56153
3'531623'55156
3'541643'52159
3'541653'47162
3'541663'45164
3'531683'44166
3'531663'47167
脚が動かなくなり
終了
3'44167
3'40170
12km:46分36秒(3'53/km)14km:53分50秒(3'51/km)

①は最初の1kmを3分44秒で入り案の定10kmあたりで脚が重くなりこれはもう14kmは無理だと判断し12kmへ下方修正。ラスト2kmは追い込んで走るも3'53/kmまでしか上がらず。定番の失速パターンです。

②は7kmまでしっかりと設定ペースの3'55/kmをキープし最後は徐々にビルドアップできました。

でも①は最初の1kmこそ3'44/kmで突っ込んで入ったけれど②だって後半は3'44/kmで走っている区間がある。『別に悪いことじゃないのでは?』と思いがちですがこの2つには決定的な違いがあります。

②の3'44/kmの区間は心拍数が166~167bpmで走っています。つまりしっかりと酸素が供給されている状態で走っています。しかし①の3'44/kmの区間はスタート直後でもあり心拍数が143bpmしかありません。これはつまり酸素が十分に供給されていない状態で走っています。

一般的に運動強度に比例して心拍数は上昇しますが、運動開始直後は心拍数に遅延が見られます。つまりペース(運動強度)に対して心拍数が追いついていないのです。

例えば②の場合、自身の感覚的には3'55/kmで走るには心拍数は153~157bpm必要です。しかしスタートしてから心拍数が153~157bpmに落ち着くまでに4km程要しています。つまりこの最初の4kmは心拍数がやや足りない=酸素供給がやや不足している状態です。これもペース(運動強度)に対して心拍数が遅延している典型例です。

他には3kmx3本の練習をするとして、1本目よりも2本目や3本目の方が楽に走れたりタイムが良いことが経験的にあります。体が一番疲れていないのは当然1本目ですが、2本目や3本目の方が走り始めからすぐに適正な心拍数に上がるのでそう感じるのです。

マラソン中のエネルギー源として糖質と脂質がありますが、ペースに対して心拍数が足りない状態で走ると脂質よりも糖質を必要以上に利用することになり結果として脚の筋肉内のグリコーゲン=糖が枯渇します。

究極的にペースに対して心拍数が足りないのは陸上の短距離です。100mや200m走ではほぼ全力のダッシュなので運動強度的にはものすごく高いのですが、あの短時間では心拍数はそれ程上がらないために、無酸素運動となりエネルギー源としてはほぼ糖を利用します。

レース中盤でレースペースに対して心拍数が低い事は調子が良いサインですが、スタート直後の低心拍はただの遅延ですのでそれを勘違いして突っ込んで走ると30km以降で脚が止まります。

まとめるとマラソンの最初の3kmはやはりしっかりと設定ペースもしくは+1~3秒で落ち着いて入る必要がありそうです。もし前半に少し貯金を作りたいのなら心拍数の遅延が解消される5km以降に貯金を作ることをお勧めします。

実業団レベルの大会であればスタート直前までアップができたりするので走り始めてすぐに適正な心拍数に持っていけますが、市民ランナーの場合はスタートまで30分以上じっと待ち続けている事がほとんどで、だからこそ最初の3kmは心拍数がペースに追いつくまでじっと我慢です!

20:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


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