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亜鉛欠乏性貧血【マラソン・ランニング障害】 

マラソンの練習をしていて最近どうも調子が上がらない、以前は楽に走れていたペースが少しきつい、そんな謎のパフォーマンスの低下を感じた時、まず疑うのが貧血だと思います。

2020年の1~2月に自身が亜鉛欠乏性貧血と思しき症状を発症したのでそれを踏まえてまとめています。鉄欠乏に関する記事は沢山ありますが、亜鉛欠乏に関する記事はほとんどありません。かなり長文ですが検索で辿り着いた方の参考になれば幸いです。

貧血と言えば鉄欠乏性貧血が有名ですが、実はそれと同じくらい重要な貧血があるのをご存知でしょうか?そう、亜鉛欠乏性貧血(あえんけつぼうせいひんけつ)です。確かに鉄欠乏性貧血に比べるとやや頻度は落ちますが、血清学的に亜鉛の過不足の調査が行われた際には亜鉛欠乏と推定される人が約20%、潜在的欠乏と推察される人が約10%、トータルで約30%もいることがわかりました。

また『陸上の実業団の男子選手の約15%、女子選手の約30%に亜鉛不足による貧血がみとめられるとの報告もあります。


亜鉛とは
必須微量元素(ミネラル)には鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルトの9種類があり、亜鉛は鉄に次いで人体に多く含まれる必須微量元素(ミネラル)であり、不足に関して注意を払う必要のある栄養素です。

亜鉛は鉄と違って貯蔵システムをもたないので(鉄はフェリチンとして貯蔵できる)、トレーニング等によって失われた分は食事によって日々補充し続けなければ定常状態を維持できません。


亜鉛の欠乏による症状
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この中で市民ランナーが気を付けなければいけない症状が貧血です。亜鉛不足によって赤血球の細胞膜が軟弱になり、溶血しやすくなる事が一つの原因です。ただでさえランニングでは着地衝撃により足底で溶血が起こるため、赤血球が壊れ易いのはかなり問題です。

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亜鉛欠乏の原因
亜鉛はバランスの良い食事を摂っていれば大きな不足の心配はありませんが、現在の日本人は一日の摂取推奨量(男性10mg、女性8mg)に対し、男女ともに1mg程不足しているようです。また市民ランナーの場合、体重を気にするあまり過度な食事制限をすることも亜鉛欠乏を招きます。

また激しい長時間のマラソントレーニングによって、亜鉛の吸収が低下するだけではなく、尿中亜鉛が増加し、夏場などでは多量の発汗によりさらに多くの亜鉛を失います。

そしてもう一つ大きな落とし穴が鉄と亜鉛の吸収経路は共通であるため鉄剤の長期服用が亜鉛の吸収を妨げてしまうのです。鉄と亜鉛は吸収の段階で拮抗しあうため、サプリメントなどで鉄を含んだものを過剰に摂取すると亜鉛の吸収が抑制され、結果として亜鉛欠乏を招きます。

つまり鉄と亜鉛はシーソーのような関係で、一方を過剰に摂取するともう一方の吸収が阻害されます。ですから『あれっ、最近調子が上がらないし、もしかしたら貧血かな?』と感じたとしても安易に鉄剤(サプリメント)を服用すると原因が亜鉛欠乏の場合、さらに症状を悪化させてしまうのです。鉄剤(サプリメント)を服用しても貧血が十分に改善されない場合には亜鉛欠乏性貧血を疑う必要があります。


自身が亜鉛欠乏性貧血を発症した経験談

最初に体の異常を感じたのは2020年1月19日でした。その日は高槻ハーフマラソンに参加予定で、当日朝にその日の調子を確認するため、久しぶりに早朝起床時心拍数を計測しました。すると50bpmと高い数値が表示されました。自身の起床時心拍数の目安は、調子が良い:42bpm、普通:45bpm、調子が悪い:48bpmなのでこの日の50bpmはかなり高い数値です。ちなみにその一つ前は2019年12月31日の45bpmでした。

早朝起床時心拍数が高い場合①貧血②疲労③風邪などを疑いますが、この時はまだ②疲労だろうと考えていました。

なぜなら直前1週間でポイント練習を詰めて3回行ったのと、睡眠時間が短かったのもあったからです。少し調子が悪いだけだろうと挑んだハーフは目標が余裕をもって1時間20分台(3'50/km)だったにも関わらず実際は1時間24分(4'00/km)もかかりました。

ところがその1週間後の30kmの大会では1時間57分(3'55/km)で走れたりもしたのです。ただこの時も本来は余力をもって走る予定でしたが、実際は全く余裕がありませんでした。そしてこの日の早朝起床時心拍数も50bpmを超えていました。

しかしこの時点でもまだ自身が貧血を発症しているとは全く自覚していません。鉄分の摂取にはかなり気を付けていましたし、その後もポイント練習はぼちぼちこなせていました、自覚症状的にも調子はまずまずでした。

決定打は2020年2月23日の姫路城マラソンに向け、10日前からテーパリングの為に早朝起床時心拍数を再度計測し始めた時です。2月14日に計測するとまだ51bpmでした。それでも練習を積んできてまだ疲労が抜け切れていないだけだと疑わず、あと1週間、練習量を落としていけば本番までに心拍数も下がるだろう考えていました。

しかし3日前になってもまだ50bpmだったので『これは絶対に何かおかしい!かれこれ1ヶ月以上早朝起床時心拍数が50bpmを超えている』『えっ?もしかして疲労ではなく貧血ではないのか?』とレースの3日前に気が付く痛恨のミス。(笑)良いのか悪いのかレースは中止になりました。

ここで皆さんが疑問に思うのが『なぜ貧血だと認識して鉄欠乏性貧血ではなく亜鉛欠乏性貧血の方を疑ったのか?』です。

亜鉛欠乏による症状で有名なものに『味覚障害』(味が感じられない・口の中で苦みや渋みを感じる)があります。舌には味蕾(みらい)と呼ばれる細胞があり、短命のいわば使い捨ての細胞で、新陳代謝が盛んです。その味蕾の新陳代謝に不可欠なのが亜鉛で、欠乏すると細胞分裂ができなくなり機能が低下して味覚障害を発症します。

そして実は1月中旬からはっきりとした舌の症状があったのです。その症状とは『ここ最近、随分と口の中や舌が乾燥するなぁ』といったものでした。それは1日中感じるはっきりとした症状です。しかし亜鉛欠乏による症状とは自覚しておらず『鼻が詰まって寝ているときに口呼吸をしているから乾燥しているのだろう』『冬場はあまり水を飲まないから脱水気味で乾燥しているのだろう』とずっと解釈していました。

また亜鉛欠乏の症状に『舌痛症』『口内炎』がありますが、自身の舌先にも食べ物や歯が当たると時々ピリピリ痛みを感じていました。しかしそこまで強い痛みではなかったのでこれも『熱い食べ物を食べた際に軽く火傷したのだろう』『歯ブラシで舌を磨いた時に少し傷つけたかな』と解釈していました。

そういった経過があったので貧血を認識した際に『はっ!もしかしてこの1ヶ月続いている舌の違和感は亜鉛欠乏による症状だったのでは!』と思い至ったわけです。そして後々考えてみるとずっと不快だった舌の乾きは認識のしかたによっては舌の苦みと言えなくもない症状でした。また舌先をよく鏡で見てみると小さな赤い点々ができています。

食べ物の味が全く感じられなければすぐに気が付きます。またコーヒーの粉を舐めた時のような強い苦みがあってもすぐに気が付いたでしょう。しかし実際は『言われてみれば確かに少し苦みを感じるかな』程度だったので気が付きませんでした。食べ物の味が感じられなくなるのは相当亜鉛の欠乏が進んだ状態だと思います。

そもそも今回の貧血は日常生活では全く支障がなく、いたって元気です。早朝起床時心拍数の50bpmは、一般の方からすればむしろ低いでしょう。しかし持久系アスリートではその段階で競技パフォーマンスの低下や調子の悪さを少しずつ自覚し始めます。

自身もポイント練習時は練習内容に対する余裕度を必ず記入しますが、1月はほぼすべて『普通』だったのに対し、2月に入ってからはほぼすべて『余裕なし』の記述になっています。


自身の亜鉛欠乏性貧血の原因
これはあくまでも推測ですが、レースの3~4ヶ月前から貧血を予防するために市販の鉄剤(マスチゲン)を毎日1錠のみ続けていました。これだけで1日必要量の鉄を摂取できているのですが、そこからさらに食事でも鉄を意識した食材を食べ、ドリンクも鉄を含んだものを多飲し、間食に鉄を多く含んだシリアルに鉄を多く含んだ牛乳をかけて食べるといった生活を続けていました。とにかく+Feと書かれた食べ物を必要以上に摂取し続けていたような気がします。

恐らく1日必要量の2~5倍くらい数ヶ月にわたり鉄を過剰に摂取し続けたことで亜鉛の吸収が阻害され、結果、亜鉛欠乏性貧血を発症したのではないかと考えています。

鉄剤の過剰摂取に関してはこちらの論文が大変参考になりました。


まとめ
市民ランナーは常日頃から早朝起床時心拍数をしっかり計測することが貧血の早期発見につながります。早朝起床時心拍数が2週間以上高い場合は気のせいではなく何かしら原因があるはずです。その際に鉄欠乏性貧血と自己判断し鉄剤(サプリメント)を服用すると亜鉛欠乏を助長します。貧血の原因は複数あり、場合によっては鉄分を摂取するだけでは回復しません。そして気が付いていないだけで陸上長距離・マラソンランナーには亜鉛欠乏性貧血によりパフォーマンスが低下している事があるのではないかと思います。

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