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気温が高い時はペース走ではなく心拍走がおすすめ 

5月に入り気温が上昇してきましたね。まだまだ暑熱順化できていないので走った後は顔中塩だらけです。

今日は気温25℃の中、久しぶりの14km走での気づきを初心者ランナーへ伝えたいと思います。多少アップダウンのある河川敷のコースですが冬場なら3分55秒/km前後でペース走をする事が多いのですが、最近の自粛によるトレーニング不足と暴飲暴食、更に暑さでどの程度のペースで走れるのかが全く分からず。

そんなこれから気温が上昇してくる時期はペースを一切気にせずに心拍数ベースで走るのがおすすめです。自身の場合はガーミンの心拍数のみ表示された画面しか見ません。1km毎のオートラップですが、その際もタイムをあえて見ないようにしています。(タイムが遅いとメンタル的にやられるので)

今回は前半の7kmは向風、後半の7kmは追風です。走り終わった後にタイムを確認すると下の通りでした。

1234567891011121314
3'484'014'064'114'104'074'144'013'584'044'064'034'013'51

これだけ見ると全くラップタイムが安定していません。しかも冬場のタイムからすると1kmあたり15秒くらい遅い区間もちらほら。もしガーミンに心拍数だけでなくラップペースも表示させていたら恐らく4kmあたりでペースが遅いので4'00/kmあたりまで無理にもっていったでしょう。その結果間違いなく14km走りきれずに10km前後で体が動かなくなり終了していたと思います。

しかし実際は走り終わった後、まだタイムを確認する前ですが、練習に対する感想は『今日はなかなか良い練習ができた』でした。何故でしょうか?それは心拍数を見れば一目瞭然です。2段目はラップタイム、3段目は平均心拍数。

1234567891011121314
3'484'014'064'114'104'074'144'013'584'044'064'034'013'51
145154156156158157159161163165164167169171

そう、心拍数的には見事にビルドアップ。これがタイムだけ見るといまいちなのに練習の感覚としてはナイスランの答えです。ちなみに自身の最大心拍数は185bpm。フルだと156~160bpm、ハーフだと164~168bpmを基準に走ります。

基本は心拍数ベースで走るけれども念のためにラップペースも表示させておこうと邪心があると、自分の弱いメンタルでは必ずラップペースに引っ張られてしまうのがわかっています。

これからさらに気温が上がると25℃の日もあれば28℃の日もあれば31℃の日もあるでしょう。その際にいちいちタイムを気にしていると体がもちません。なので体の声=心拍数を目安に練習をする方が良いのかなと思います。

中級者以上のランナーには当たり前かもしれませんが、一応初心者ランナー向けの記事なので参考にしていただければ幸いです。

5月2日(25℃):14km心拍走・56分43秒(4'03/km)
平均心拍数160bpm・最大心拍数173bpm
平均ピッチ172spm
(今日は足の回転が恐ろしく悪い)

23:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


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