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インターバルトレーニングをデザインする 

初心者から中級者ランナーでインターバルトレーニングに興味はあるけれど、どうもきつそうでなかなか取り組むのに躊躇している方も多いのではないかと思います。

インターバルトレーニングの障壁になっているのは個人的に『きつさ』よりも『自分で決めたメニューをこなせないかもしれない』という恐怖心の方が強いのではないかと思います。『きつくても確実にこなせる』であれば障壁にはならないでしょう。

それならばその障壁を乗り越えるには頑張れば確実にこなせる練習メニューをデザインすれば良いのです。

インターバルトレーニングと一言で言っても距離は400m、1000m、2000mやつなぎは200m、400mなど沢山の組み合わせがあります。よく、つなぎはどれくらいの距離が良いのか、どれくらいの時間でつなげば良いのか?などの質問がありますが、正直答えは無いように思います。

唯一決まっているのはペースくらいでしょうか。Iペース、これはダニエルズ計算式である程度分かりますが、それでも距離や気象条件によって多少微調整は必要です。

例えば1000mx5本(つなぎ200mジョグ)の練習を計画するも、結果3~4本しかできなかった場合、それはあなたの力不足でしょうか?恐らく違います。それは練習メニューのデザインが悪かったのです。例えば設定ペースが速すぎた、もしくはつなぎのジョグが短すぎた、その日のコンディションや気象条件を考慮できていなかったなど。

※ただし練習メニューのデザインは完璧なのにオーバーペースで突っ込み撃沈するのは論外です。

練習メニューをデザインする際は100%の力を出さなければこなせないようなものをデザインしてはいけません、9割くらい頑張れば確実にこなせるメニューをデザインすることが大切です。

しかし練習メニューを上手にデザインするにもある程度の経験が必要です。なので初めてインターバルトレーニングをする際に大切なことは『最初から完璧を求めすぎない』ということです。最初は『なんちゃってインターバル』で十分です。本数も3~5本、つなぎも200m~400mなど幅を持たせてやってみます。

それを繰り返していくと『距離』と『ペース』と『つなぎ』と『本数』をうまく組み合わせて無理のない練習メニューをデザインできるようになってきます。

そんなわけで自身も初めて1200mx5本、つなぎ400mジョグという練習メニューをデザインして取り組んでみました。走歴10年以上ですが400mや1000mのインターバルは経験ありますが何気に1200mのインターバルは初めてです。この際にも重要なのは完璧を求めすぎない。

自身のIペースは3'27/kmですが暑いので設定は3'30/km。つなぎの400mジョグはなんとなく感覚で。本数もよくわからないので最低でも4本くらい走れればいいかなくらいの軽い気持ちで走りだしました。

結果:6月17日トラック(気温27℃)
1本目:4分13秒(3'30/km)つなぎ2分35秒
2本目:4分12秒(3'30/km)つなぎ2分35秒
3本目:4分10秒(3'28/km)つなぎ2分50秒
4本目:4分12秒(3'30/km)つなぎ3分00秒
5本目:3分30秒(1000mで終了)

正直4本目を走っている最中に5本目は1200mは難しいだろうなと感じていたのでとりあえずトラック2周(800m)走って余力があれば1000mまで頑張ろうと切り替えました。

まぁ初めての練習メニューなのでこんな感じで十分です。感覚的にもそこそこ追い込めました。そして次回は確実に5本こなせるように練習メニューをデザインし直せば良いのです。なるべくペースは落としたくないので、1本目と2本目のつなぎを余裕があっても2分50秒くらいしっかりと取れば確実に5本はこなせるでしょう。

かと言って楽にこなせるメニューになるわけではありません。しかし頑張れば確実にこなせるメニューになります。そうした練習をデザインできればそこまでインターバルトレーニングに対して身構える事もなくなります。

個人的には気温も結構重要で、もし気温が5℃低ければこのままの設定でも十分こなせるので、練習日誌にはポイント練習時の気温は必ず記入します。

どれ程トップレベルの選手でも結局頑張れば何とかこなせる練習メニューでしか走れません。もし100%の力を出し切らないとこなせない練習メニューをデザインしても継続するのが困難です。

良い練習をするためには良い練習メニューをデザインする力が必要です。そのためにはとりあえず色々な練習メニューをやってみる!そしてできなければ修正する!余力がありすぎても修正する!そしてまたやってみる!最初から完璧を求めすぎない。100%のポイント練習は本命レース前に2~3回出来れば十分です。しかし100%のポイント練習をするためには自身の95%の練習メニューを知っておかないといけないのです。
01:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


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