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400mインターバルのまとめ【2020~2021年シーズン】 

今シーズンの400mインターバルの記録をまとめました。基本は400mx10~15本(rest60秒)です。restはゆっくり歩いています。

気になる400mインターバルの効果ですが、結局は設定タイムや本数、リカバリーの取り方で変わってきます。もし最大酸素摂取量(VO2max)を改善させる目的であればrest60秒は長すぎると思いますし、実際に自分の場合も400mインターバルでは心拍数はそれ程上がりません。また別途1000mx5本(200m/90秒)の練習も行うので、400mインターバルにはVO2max改善効果をあまり求めていません。

今シーズンのハーフマラソンのベストタイムでVDOT計算ツールを使うと400mがインターバル:81秒レペティション:75秒で、実際の練習ではその中間くらいで行っていて、目的としては速筋の乳酸処理・再利用能力向上(速筋内のミトコンドリア増大)を意識しています。

遅筋はジョグやペース走でも鍛えられますが、速筋はやはりある程度スピードを上げたトレーニングを行わないと鍛えられません。そしてマラソンは持久力を競うスポーツではなく、スピード持久力を競うスポーツです。その際に重要なのは遅筋の持久力ではなく、速筋の持久力です。

400mインターバルを走るとわかるのですが、最初の200mはすごく脚が軽いのです。しかし本数を重ねるにつれて200mを超えると徐々に脚が重くなり、300mを過ぎると脚が動きずらくなります。しかし60秒レスト後に走り始めると最初の200mはさっきまでが嘘のように脚が軽いのです、しかし200mを過ぎるとまた徐々に脚が重くなり、300mを過ぎると急に脚が動かなくなります。

つまり400m走る事で溜まった速筋内の乳酸をリカバリー60秒で処理・再利用するを繰り返している感じです。VO2maxインターバルは回復しきる前に走り始めるイメージなので自分の行っている練習とは少し違うのではないかと思います。しかしこの練習のおかげか今シーズン走った2本のハーフマラソンは後半も脚がしっかりと動きどちらもイーブンで走り切れました。


400mxn本(rest:60秒) T=トラック R=ロード 80秒以上を 75秒以内を
日付本数タイム気温場所
04/1512'77'78'80'78'78'80'80'79'79'76'79'7718℃R
04/2810'79'79'78'81'76'81'78'77'79'7612℃R
05/0912'82'80'81'80'79'81'80'79'78'79'79'7618℃R
06/1012'78'79'78'79'77'78'78'78'78'78'78'7230℃T
07/0414'80'76'78'81'79'79'77'79'79'77'81'79'79'7926℃R
07/2215'81'77'78'78'77'77'77'77'77'77'76'78'77'77'7231℃T
07/299'79'74'77'77'77'77'76'77'7728℃T
08/0910'81'77'78'81'78'77'79'79'80'7932℃R
08/2210'78'81'77'80'78'78'78'77'80'6933℃R
10/0314'78'76'77'80'78'79'78'78'78'77'78'79'77'7324℃R
10/2114'77'78'75'76'76'76'76'75'73'76'73'68'73'7419℃R
11/0414'75'74'75'76'73'75'74'75'75'75'74'75'76'7512℃R
11/2510'75'75'72'76'74'74'73'74'74'73
10℃T
12/1315'75'76'75'75'76'76'74'76'76'75'76'75'74'75'757℃R
12/2315'78'75'75'75'75'74'75'73'75'76'74'74'75'76'719℃R
01/1315'77'76'75'74'76'75'73'76'74'76'75'76'75'73'717℃T
02/0315'74'75'75'75'76'75'75'75'75'74'75'75'75'75'736℃R

400mxn本(rest:120秒)
08/2910'75'76'74'74'72'74'75'73'74'7031℃R
09/0510'78'77'75'75'74'72'73'72'74'7231℃R
09/1210'77'74'71'75'74'71'74'74'75'7329℃R
09/2210'75'76'75'72'72'74'72'74'73'7324℃R

~400mインターバルに初めて取り組むにあたり~~

まず最初から完璧を目指さずに、初めは練習に慣れる事が重要です。何度も失敗を繰り返すことで練習のコツが徐々に掴めてきます。VDOT計算ツールで求めた400mインターバルタイムよりも少し遅いくらいから始めても良いと思います。

練習内容は気象条件やその日の調子により本数やタイムはばらつきがでますがあまり一喜一憂する必要はありません。特に夏場は全然走れませんし。最終的には本命レースの直前に1回だけ目標の本数やタイムがこなせれば十分です。重要なのは最高到達点を秋冬のレース直前にもってくることです。

自分はリカバリー60秒縛りで、本数やタイムで微調整しましたが、リカバリータイムに根拠はありません。ただ一定で行った方が自分の実力を把握しやすかったりします。

振り返ってみると3度ほど壁があったように思います。まずは80秒の壁。始めたころは結構集中しないと80秒を切れませんでした。それが徐々にこなせるようになってくると次は77秒の壁。そして最後が75秒の壁でした。80秒=3'20/kmで75秒=3'07/kmなのでわずか5秒でも全然スピードが違います。

この壁も一気にクリアするのではなく、例えば『10本中5本は80秒を切ろう』とか『最後の3本は75秒をきろう』など、少しずつクリアしていけば最終的には全ての本数を目標タイムで走れるようになると思います。

またタイムが伸び悩んだ場合にはあえて本数少な目、リカバリーをしっかり取って、スピード重視に切り替えたり、夏場に走れない時期は400mxn本を3セットでセット間の休息を5分程取るなどした方が良い場合もあります。

何度も言いますが、一番重要なのは年間を通して継続して練習する事です。逆に一番まずいのは無理な設定で走ったものの途中で苦しくなって消化不良で終わってしまうことです。ポイント練習が失敗するのはあなたの力不足ではなくほとんどの場合、練習のデザインが間違っています。

上の練習でも14本という中途半端な本数が散見されますが、全力を出せば15本こなせるけれどもレースはまだ先なのでわずかに余力を残す意味で1本走っていません。毎回毎回全力で練習していると故障の原因にもなります。もし後半にかけてタイムが落ちてくるようなら明らかに練習のデザインが間違っています。きついけれど頑張れば何とかこなせる適切な負荷をかける事が重要です。

記録が伸び悩んでいるランナーはぜひ取り組んでみて下さい。

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