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1ヶ月全く走らなかった~その後~ 

3月7日のフルマラソン終了後、4月6日までの1ヶ月間は全く走りませんでした。1ヶ月ランオフするとどれくらい走力が低下してそれがどのくらいの練習で元に戻るのかを自身の練習日誌として残しております。

故障や怪我で走れなくなった場合の目安にしてもらえると幸いです。痛みがあっても我慢してだらだらと練習を継続してしまう市民ランナーは多いのではないでしょうか。月間300km走るより3日連続休む方が難易度が高いと言う強者市民ランナーもいると聞きます。

休む事でこれまでの練習の成果が消えてしまうという恐怖心からでしょうが、逆に休んだ場合にどの程度で元の走力に戻れるかがわかっていれば思い切って休む事ができるかもしれません。

3月7日の走力を10とすれば練習を再開した4月7日の走力は主観的には5です。最初の頃はジョグをするたびに筋肉痛でした。そこから9くらいまで走力が回復するまでに要した数字です。

~1ヶ月全く走らず低下した走力が9割戻るまで~
ランニングを中止した日から2ヶ月22日(約12週)
ランニングを再開した日から1ヶ月22日(約7週)
走力回復に要した距離468km(平均月間走行距離の1.3倍)
走力回復に要したポイント練習回数7回

何をもって元の走力に戻ったのかを判断するのは難しいです。特に3月と5月下旬だと気象条件が全然違うので参考になりません。今回はたまたま14kmのペース走をした後に昨年5月の練習日誌を見返すと偶然昨年も3回ほど14kmのペース走をしていました。そこでタイムを確認してみると昨年とほぼ同等かそれ以上のタイムで走れていたので走力は9割戻ったと判断しました。

2020年5月02日14km56分42秒(4'03/km)ave.160bpm/max173bpm24℃
2020年5月16日14km55分52秒(3'59/km)ave.161bpm/max177bpm14℃
2020年5月30日14km56分17秒(4'01/km)ave.159bpm/max173bpm24℃
2021年5月29日14km55分15秒(3'57/km)ave.155bpm/max167bpm23℃

この14kmのコースは100回くらいPRやTTで走っていますが、100回走ってもベストが3'47/kmです。今シーズン走った2本のハーフマラソンが3'41/kmと3'43/kmからすると比較的タイムが出にくい練習コースです。

上の表から見るとタイム的にも心拍数的にもほぼ昨年と同等かそれ以上には戻っています。ただ休んだ事でより速くなった訳ではなく、昨年5月の走力が8だとすると、夏以降の練習で走力が10に向上し、1ヶ月のランオフで走力が5まで低下するも、練習再開で9に戻った感じです。なので元の10には完全に戻り切っている訳ではありません。

それでも1ヶ月休んだ後の練習再開時はびっくりするくらい走れないのでその辺はやはりある程度覚悟しておく必要があります。ただ休む直前までしっかりとした練習ができていれば、その走力に戻るにはそれ程時間はかからなかった印象です。

よく実業団選手が故障明けに駅伝で区間賞を取ったり、自己ベストを更新したりしますが、恐らく故障する直前までかなり良い練習が詰めていたのだと思います。なので元の状態にまで戻ってしまえばある程度の走りはできるわけです。実業団選手ともなれば、故障している期間でもバイクやスイム、また筋力トレーニングは継続しているでしょうから、再開してしまえば1ヶ月程度で元の走力に戻るのではないでしょうか。

一番最悪なのでダラダラ練習をしていて、さぁ今月からハードな練習を頑張るぞ!といったタイミングで故障や怪我をすると走力の貯金が全くないので残念ながら。。。

下記に自身の練習再開から元の走力に回復するまでの練習を簡単に残しておきます。(来年の自分用ですが)練習を再開した4月はまず週2回程度の練習から始めました。その際にはマフェトン理論(心拍数=180-年齢)を意識してなるべく長い距離を走っています。5月に入りポイント練習としてマラソンペースで7kmを走る練習をまずは3回。心拍数も高くかなりきつさもありましたが何とか走りきれてやっと1歩踏み出した感覚です。

練習を再開して最初の1ヶ月は正直かなりきついので(ジョグが精一杯)、まずは走る事に体を慣らす事から始めましょう。(故障明けやブランク明けの練習メニューの参考までに)赤色=ポイント練習

参考までに自身のマラソンペースは3分55秒~4分00秒(心拍数158~160bpm)。ハーフマラソンペースは3分41秒~43秒(心拍数163~165bpm)。心拍数は1段の場合は平均心拍数。2段の場合は1段目平均心拍数。2段目最大心拍数。
日付総距離練習内容・タイム・ペース心拍数
4月07日14km5'18/km138bpm
4月10日14km4'48/km140bpm
4月11日11km5'22/km128bpm
4月14日22kmHalf:1:41'16(4'48/km)142bpm
4月18日22kmHalf:1:41'06(4'48/km)146bpm
4月21日22kmHalf:1:43'37(4'55/km)142bpm
4月24日22kmHalf:1:39'07(4'42/km)142bpm
4月25日21kmHafl:1:41'34(4'49/km)142bpm
5月01日14km4'44/km139bpm
5月02日16km7km:27分42秒(3'57/km)
3'57 '59 '58 '00 '56 '58 '55
159bpm
173bpm
5月03日22km5'04/km139bpm
5月04日14km5'11/km129bpm
5月06日10km5'52/km121bpm
5月08日14km7km:27分46秒(3'58/km)
4'01 '58 '58 '00 '56 '56 '54
157bpm
166bpm
5月09日20km5'00/km140bpm
5月11日10km5'05/km134bpm
5月13日10km5'44/km125bpm
5月15日25km7km:27分34秒(3'56/km)
3'59 '58 '56 '57 '55 '56 '51
160bpm
174bpm
5月16日12km6'23/km105bpm
5月17日10km5'57/km122bpm
5月18日10km5'53/km115bpm
5月19日25km12km:47分42秒(3'58/km)
3'59 '01 '00 '59 '59 '58
3'57 '59 '58 '57 '59 '50
158bpm
173bpm
5月22日20km400mx12本(rest60秒)
'80 '79 '80 '80 '78 '79
'78 '81 '77 '78 '78 '68
152bpm
176bpm
5月23日19kmトレラン:1時間56分:累積標高524m140bpm
5月24日10km5'32/km125bpm
5月25日10km
5'36/km118bpm
5月26日21km1600mx5本(rest60秒) 6'00=3'45/km
5'58 '56 '56 '58 '56
155bpm
166bpm
5月27日10km6'06/km114bpm
5月29日18km14km:55分15秒(3'57/km)
3'57 '59 '57 '57 '01 '00 '52
3'52 '57 '56 '57 '01 '56 '52
155bpm
167bpm
5月30日22kmトレラン:2時間30分:累積標高766m136bpm
5月31日10km5'58/km116bpm

4月月間走行距離148km(8日)
5月月間走行距離352km(23日)
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