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夏の練習はZone5(ゾーンファイブ)を意識する! 

これから暑い時期になるとどうしても冬場に比べてランニングの設定ペースが下がります。しかし逆に暑い時期だからこそ上がるものもあります、それが心拍数心拍ゾーンです。

とにかく夏場は徹底して心拍ゾーンを意識して練習しています。なぜなら自分の場合は冬場になるとかなり追い込まない限りゾーン5への突入率が極端に下がってしまうからです。別の言い方をすれば夏場はそこそこ追い込めば簡単にゾーン5に突入できます。

Zoneを意識するにはまずGarminであれば最大心拍数を手動(もしくは自動検出)でしっかり設定する必要があります。自分の場合は過去に記録した最大心拍数+3の188bpmに手動設定しています。つまり自身のゾーン5は心拍数169bpm以上です。

20210626zone5.png
2021/06/26 3kmx3本(2分rest)

とりあえず同じポイント練習で昨シーズンの冬場と先月6月とでゾーン5の突入時間を比べてみました。

日付1000m x 10本(90秒jog)ゾーン5
2021年01月01日3'31 '33 '33 '33 '31 '32 '30 '35 '30 '270分00秒
2021年06月02日3'33 '35 '35 '35 '33 '33 '30 '32 '31 '259分03秒

日付3km/2km/1kmゾーン5
2021年01月16日3km:3'26 '27 '24(15分jog)
2km:3'24 '21(12分jog)
1km:3'09
1分12秒
2021年06月19日3km:3'27 '32 '26(12分jog)
2km:3'21 '25(14分jog)
1km:3'06
7分06秒

日付3km x 3本(2分rest)ゾーン5
2020年12月26日①3'40 '43 '44
②3'41 '43 '42
③3'37 '41 '41
0分22秒
2021年06月26日①3'41 '42 '43
②3'42 '44 '39
③3'40 '41 '39
15分11秒

同じ練習内容でも冬と初夏を比べるとゾーン5への突入率には雲泥の差があります。恐らくこれだと冬場はどれだけ頑張って練習しても走力は維持、もしくは微減でしょう。

これとは別に月別のゾーン5突入時間(月間ゾーン5と命名)を調べてみました。月によってポイント練習の日数が違ったり400mのショートインターバルが多い場合はきつい割にゾーン5に突入しなかったりしますが、参考にはなると思います。

日付月間ゾーン5
2020年07月59分
2020年08月79分
2020年09月48分
2020年10月28分
2020年11月32分
2020年12月04分
2021年01月15分
2021年02月20分

12月、別にサボっている訳ではありません。しかしこれを見れば冬場に練習は頑張っているし、しっかりと走れてもいるのに徐々に調子が落ちてくる原因が何となくわかりました。やはり夏場でしっかり月間ゾーン5を稼ぎ走力の貯金を作るしかなさそうです。

しかし新たな発見もありました。冬場にゾーン5を唯一稼げていたポイント練習がトラックでの10,000m走でした。2021年02月はポイント練習を9回していますが、20分の内、12分を1回の10,000m走で稼いでいます。ただロードの10kmだとペースが落ちてゾーン5を稼げません。確かに10,000mを毎週トラックで走っていたシーズンは調子が良かった気もします。(あくまでも自分の場合です)

夏場は走り込みによる月間走行距離も大事ですが、【月間ゾーン5】も意識して走ってみてはどうでしょうか?

※注意としてある程度のゾーン5の時間を確保できていれば十分でやみくもに練習するとオーバートレーニングに陥ります。ゾーン5に到達しなくても質の良い練習も沢山あります。

2021年6月の月間Zone5:61分

23:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


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