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減量はシーズンインまでに終わらせる 

3月からの1ヶ月間、全く走らず毎日チートデイだったので自分史上最重量の65kgに到達し、さすがにまずいと思い減量を開始して4ヶ月。それにしても市民ランナーの皆さんは大会に向けてどのタイミングで減量をしているのでしょう?

自分は特にこだわりは無く、2月末が本命の大会とした場合、9月まではほとんど気にせずに飲食し、10月~11月頃から徐々に減量期に入り大会に向けてベスト体重にもっていくというアプローチでした。しかしこのアプローチには欠点があって、大会に向けて練習の質と量が上がってくるにも関わらず減量(アンダーカロリー)を継続しなければいけないという事です。

そういう訳で今シーズンは初めて4月~8月に減量期(アンダーカロリー)を終了して、9月以降は維持期(イーブンカロリー)でアプローチしてみようと考えています。

減量の方法は単純にカロリー計算してアンダーカロリーを継続するだけです。月に500g~1kg減を目標にしています。脂肪1kgを減らすためには7200kcal必要なので30日で割ると1日あたりマイナス240kcalを継続すれば良いだけです。

脂質はなるべく控え、間食はリンゴかバナナのみ、白米やパンなどの炭水化物はカロリー範囲内でしっかりと取っています。1週間の内で自分でコントロールできる4日間しか計算していませんが、この4ヶ月で1日摂取カロリーの最低が2580kcal、最高が3745kcalなので極端なカロリー制限はしていません。むしろ一般の人よりは沢山食べています。それでも20km以上のトレイルを走れば3745kcal摂取してもぎりぎりアンダーカロリーです。

その結果、起床時の体重は4月/64kg台→7月中旬/60.0kg(177cm/BMI=19.15)でほぼベストに近いところまで来ています。恐らく8月末にはBMI=19.0(59.5kg)に到達し減量期は終了できそうです。

緩やかな減量なのでポイント練習も比較的好調にこなし、パフォーマンスの低下もありません。9月以降は減量の必要が全くなく、ひたすらその体重を維持するだけでよいので随分気が楽です。

たまにランナーの方で走っているのに全然体重が減らないと嘆いておられる方がいますが、自分を含め、たかだか月間300~400km程度の走行距離だとそれ程食べているつもりはなくてもしっかりとカロリー計算しないと簡単にオーバーカロリーしてしまいます。『しっかり食べないとみるみる痩せていく』なんて羨ましいセリフを言えるのは月間700~800km以上走るランナーくらいではないかと。

誤解を恐れずに言うならば自分はマラソンを走るならば体重はある程度軽い方が有利だと思っています。よく市民ランナーで減量をしたけれど本番は思ったほど力が出せなかったので減量のし過ぎは良くないという発言があります。

男性であればBMIが17~18台のランナーが言うのであれば確かにそうかもしれませんが、19台ましてや20台のランナーであればランナーとしてはごく普通の体重ですし、それは体重の問題ではなく、減量の仕方がまずかったのではないかと思います。つまりその体重に到達したのが大会の1ヶ月前なのか6ヶ月前なのかで結果は違っていたかもしれません。

一般に短期間での急激な減量では筋肉内のグリコーゲンの喪失とそれに伴う水分の喪失、そして筋タンパク質の分解による筋肉の喪失によって体重が減少します。脂肪はほとんど喪失しないので、体重は減ったけれどもパフォーマンスは上がらないという事は当然起こりえます。

大会まで残り1ヶ月や1ヶ月半前になって目標体重に到達していないために無理に減量してもあまり意味がないという事ですね。

減量ではどんな方法であれ筋肉の減少を伴いますが、同じ1kgを減量するにしても2週間で減量する場合と1ヶ月かけて減量する場合だと前者の方が筋肉の喪失率が高くなることがわかっています。それと関連した話では、減量時に筋肉の喪失を最小限に止める方法はカロリーを制限しつつもタンパク質は気持ち多めに摂取する事です。

まぁ一番は年間を通してベスト体重を維持するのが理想なんだと思います。夏場にもトラックレースに参加するランナーは皆さんそれが当たり前なのかもしれません。

ちなみに自身の適正体重は68.9kgなので59.5kg=BMI19.0に到達すれば世間一般的にはやや痩せている部類ではあるのですが、実業団選手や箱根ランナーなどは軒並み17~18台なので、自分は所詮『ちょいぽちゃランナー』でしかないのだなと驚いています。白米を玄米食に変えるなど最終手段を使えば少しは近づけるかもしれませんが、BMIは0.5下げるだけでも体重的には別次元なんです。

体重は減らすのは大変ですが、維持するのはそれ程大変ではないので、マラソンシーズンに入る前に嫌なことは先に終わらせておく方が良いのではないかという独り言です。

選手身長体重BMI
鈴木健吾163cm46kg17.3
大迫傑170cm52kg18.0
設楽悠太170cm48kg16.6
高岡寿成186cm64kg18.5
※設楽選手がこれ程低いBMIで走れるのは気温が上がってくると最初は暑くて走れないけれども暑熱順化すると走れるようになったり、高地トレーニングでも最初はジョグでもきついのに高地順応すると徐々に走れるようになるのと同じく、減量してこの体重ではなく、常にこの体重で長年練習しているのでそれに順応しているからかもしれません。そういう意味では減量してベスト体重にもってきてもその体重で数ヶ月練習を継続して順応する期間が必要です。

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