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カフェイン摂取によるマラソン・持久系スポーツのパフォーマンスアップ 

最近ではエナジージェルにも配合されているので市民ランナーの間でもカフェインの摂取が持久系スポーツのパフォーマンスをアップさせる事は周知の事実になっていますが、もう一度簡単に自分用のメモとしてまとめてみました。簡潔にまとめているので詳細はご自身でお調べ下さい。

カフェインの摂取によるパフォーマンスアップ

疲労軽減効果
脳内でアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合する事で疲労が起こります。カフェインにはこのアデノシン受容体に結合できるという特異な性質があるため、カフェインとアデノシン受容体が結合してしまうと、アデノシンは結合先が無くなり疲労を感じづらくなります。

脂質利用の促進
マラソンでは糖質と脂質、2つのエネルギーを利用して走りますが、30kmまで如何に糖質を節約して走るかがとても重要です。体脂肪はそのままではエネルギーとしては利用できません。カフェインの摂取により脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが活性化し体脂肪が脂肪酸グリセロールに分解され、この脂肪酸がエネルギーとして利用されます。脂質の代謝と利用が促進されることで糖質が節約され30km以降の失速を防ぎます。

血流の増加
カフェインには強心作用(心臓の収縮力を高める)や血圧を上げる作用があるため、血流を増加させ多くの酸素を体内に取り込むことが可能になります。レース後半に頑張って走っているけれども徐々に心拍数や血圧が下がって失速するのを防ぎます。

※上記以外にもたくさんの効果が報告されています。


理想的なカフェインの摂取量

一般的に体重1kg当たり3~6mgの摂取でパフォーマンスがアップすると言われています。体重が60kgのランナーであれば60×3~6=180~360mgのカフェインを摂取する必要があります。一般的な185gの缶コーヒでは約120mg程度のカフェインしか入っていないので2缶くらい飲まないといけませんが、そうなると利尿作用の影響でトイレが近くなってしまいます。

カフェインは飲み物で摂取するよりもタブレット(無水カフェイン)で摂取した方がパフォーマンスがアップするとも言われています。

自分はALLMAXのカフェインタブレットを利用しています。1粒で200mgのカフェインを摂取できます。100粒入ってアマゾンで1300円程度なので値段も手頃で重宝しています。真ん中に切れ込みがあるので半分に割って量を調節できます。
allmaxcaffeine20211010.jpg

逆に体重1kg当たり9mgのカフェインを摂取すると副作用の発生率が上がるので注意が必要です。


カフェインを摂取するタイミング

カフェインは摂取してから血中濃度がピークを迎えるまでに個人差はありますが45~60分と言われています。なのでレース開始1時間前に摂取するのが理想です。逆に血中の半減期は約5時間程度なので、サブ4レベルのランナーでも十分にゴールまで効果が持続します。

よくエナジージェルにカフェインがプラスされています。しかし上記の事を考えると、きつくなった30km以降にここぞとばかりにカフェイン入りジェルを摂取しても吸収までに60分かかり、もうすでに疲労は出てきているでしょうし、糖質もある程度枯渇しているので否が応でも脂質をエネルギーとして利用せざるを得ないでしょうし、そもそも必要量入っていない事も多いので意味があるんでしょうか?

サブ5レベルのランナーが最初の10kmで摂取したり、100kmや100マイルレースなどでは十分に効果があるとは思いますが。


カフェインの耐性問題

自分もそうですが、日常的にコーヒーなどを常飲しているとカフェインに対して多少なりとも耐性ができるようです。なので普段カフェインを全く摂取しない人とカフェインを比較的沢山摂取する人では前者の方がパフォーマンスのアップが高いと言われています。その耐性を少しでも無くすためにレース前にカフェイン断ちをするランナーも多いですよね。

どれくらいカフェイン断ちをすれば良いのかコンセンサスは無いようですが、ランナーによって2週間前からカフェイン断ちをする人もいれば、カフェイン断ちをすると頭痛などが出て日常生活に支障がでるためレースの3~5日前からカフェイン断ちをする人まで様々です。

どうしてもコーヒーが飲みたい時はカフェインレスコーヒ等がおすすめです。また自分は減量期にはコカ・コーラゼロ等を多飲するのですが、実はコーヒーほどではないにしてもカフェインが入っています。含有量は少なくても1.5Lも飲めばそこそこの量になるので注意が必要です。自分が普段愛飲している飲み物にカフェインが含まれていないかは要チェックです。


レース本番でいきなり利用しない

当たり前ですが、カフェイン摂取による体の反応は個人差が大きいため、普段の練習でしっかりと試飲しておくことが重要です。自分の場合、月~土曜日までは夜ランですが、日曜日は起きれれば朝6時30分ごろから走りだします。

朝にめっぽう弱いのでその際には食事は取らないのですが練習内容(20~30kmjog)によってはカフェインタブレット1粒(200mg)を摂取することもあります。糖質が少ない状態でカフェインを摂取し脂質をエネルギーとして利用できる体づくりが目的です。

ここで体の反応(例えばすぐにトイレに行きたくなるのか、200mgではなく300mg摂取しても大丈夫か)を確認しています。

ただしアスリートによってカフェインの効き具合にバラつきがあり、中には全く効かない体質の人もいれば平均以上に運動能力が向上する人もいるようなので過信は禁物です。

ちなみに自分は過去のレースでカフェインタブレットを使用したことはありません(モルテンジェルのカフェインプラスは愛飲)。カフェインを摂取しないとタイムが出ないようになり依存してしまう事が嫌だったのですが、これだけPBを更新できていないとそうは言ってられないのでさすがに今シーズンは解禁しようと考えています。

厚底シューズでもカフェインでもとりあえず利用できるものは利用する。でも結局は練習あるのみなんですが。
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