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ランナーの為の鉄の話(後編) 

前編でフェリチンの重要性について書きましたが後編は鉄の摂取について。

鉄分の摂取方法
完全な鉄欠乏性貧血では病院で処方される鉄剤(フェロミア等)の服用が必要ですが、軽い鉄欠乏性貧血では鉄分を多く含む食品を摂取することで回復に向かいます。※病院で処方される鉄剤1錠中の鉄含有量は50mg、ネイチャーメイド等の市販の鉄タブは1錠中3mg程度です。

<鉄の種類と吸収率の違い> 鉄にはヘム鉄非ヘム鉄があります。

種類

主に含まれる食品

吸収率

ヘム鉄

動物性食品(肉・魚)

1525

非ヘム鉄

植物性食品(野菜・穀物)

25


上の表からもわかるように、鉄の吸収率は非常に低いため、1日の鉄の喪失量は1mgですが、1日に最低12mg以上の鉄を摂取することが望ましいとされています。

鉄を多く含む食品
食品成分表に載っている食品100gあたりに含まれる鉄分量をみて判断する人がいますが、それよりもその食品1食あたりの鉄含有量で判断しなければいけません。いくらパセリが沢山鉄を含んでいても、1回の食事でそんなに沢山食べれませんからね。(四訂日本食品標準成分表

食品名

mg/100g

1回使用量

g

mg

ひじき(乾燥)

55.0

5

2.8

煮干し

18.0

10

1.8

豚レバー

13.0

50

6.5

シジミ

10.0

30

3.0

大豆

9.4

20

1.9

パセリ

9.3

5

0.5

鶏レバー

9.0

50

4.5

アサリ

7.0

30

2.1

鶏卵(卵黄)

4.6

18

0.8

牛レバー

4.0

50

2.0

ほうれん草

3.7

50

1.9















体内の鉄の減少は貯蔵鉄(フェリチン)→機能鉄(Hb)の順ですが、体内の鉄の増加は逆に機能鉄(Hb)→貯蔵鉄(フェリチン)なので、Hb(ヘモグロビン)の値が正常に回復しても、フェリチン値が十分に回復するまで鉄の摂取を続ける必要があります。

鉄の吸収を助けるもの
ビタミンCは鉄の吸収を高めるため、一緒に摂取すると効果的です。
※鉄製の鍋やフライパンで調理すると鉄分(非ヘム鉄)が溶けだして鉄分の摂取に役立ちます。


鉄の吸収を妨げるもの
タンニン
は鉄の吸収を妨げます。タンニン含有量(100ml中)
紅茶(100mg) 緑茶(70mg) コーヒー(60mg) 烏龍茶(30mg) 麦茶(10mg)
※鉄の吸収のみを考えるなら食事前後30分は紅茶・緑茶・コーヒーは禁止!

こうみると、やはり定番のレバーが鉄分摂取には最適みたいですね。レバーはヘム鉄なので吸収率も高いですし。鉄は直前にあわてて摂取してもあまり効果はなく、やはり本命レースの1ヵ月前位からしっかりと計画を立てて食事をしていく必要があります。餃子の王将なら手軽にレバニラ炒めが食べられますよ。


※鉄欠乏性貧血と考えて鉄剤を投与しても、Hb濃度の改善をほとんど見ない症例も存在し、このような場合には、亜鉛欠乏性貧血を疑います。しかし血液検査でわかる亜鉛値から亜鉛不足の判断ができないため、現在、亜鉛が不足しているか否かの判断は、亜鉛を摂取してみて、状態が改善すれば不足があったと考える方法しかないようです。

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