月間600km走って気づいたジョグの重要性～えっ？今更？～

走歴13年、その間、月間走行距離はおおよそ300km～450kmくらいで推移してきました。それくらいの走行距離でもフルマラソンで2時間50分前後ではずっと走れていたので、距離的には十分！後はポイント練習の質を上げていけばもっと速く走れるはず！そう思って10年くらい自己ベストには全然届かない走りが続いています。

今シーズンは春先に3ヵ月連続月間走行距離ほぼ0kmが続き、暇を持て余して読んだ『リディアード理論』にやたらとジョグ＝有酸素能力の土台の重要性が書かれているので『まぁ物は試しにジョグを真面目に頑張ってみよう』と走り始め、8月は603km、9月は637km。とりあえず週2回のポイント練習と週5回のジョグで毎日走っています。

ペースは徹底的に落として5:30～6:00/kmです。実際には心拍数を目安に走っていて110bpm～120bpmの間を意識しています。ダニエルズのEペースが4:35～5:05/kmなのでその下限よりも更に30秒以上遅いペースで走っています。

月間走行距離300～450km程度しか走っていなかった時、朝起きて通勤で歩いていても『今日は脚が重いな』とか、ポイント練習前のアップでも『今日は脚の疲労感がややあるな』とか、仕事中に立ったり座ったりする際にもやや億劫さを感じたりすることがありましたが、最近は月間600km以上走っているものの、徹底的にペースと心拍数を管理しながらジョグをしているので、この2ヶ月、一度も脚が重いなと感じたことがありません。もっと言えば常に脚が軽い状態です。

おそらく脚に疲労がたまる原因は距離ではなくペースなんですね。毎週末の30kmジョグも最近は5:30～5:45/kmあたりで行っているせいか、走り終わった後も翌日も全くと言って良いほど脚の疲労感はありません。当然、5:15/kmでも5:00/kmでも余裕をもって30kmは走れます。しかしやっぱり翌日に脚の疲労感を少し残します。

ジョグの一番の効果は脚の筋肉内の毛細血管密度を増加させることだと思います。その効果はペースではなく、運動時間に依存します。つまり30kmを5:00/kmで走ろうが5:30/kmで走ろうが効果はほとんど変わりません。逆に5:30/kmの方が刺激時間が長いですし、翌日の疲労度も少ないので速く走る意味がない様に思います。

その代わりと言ってはなんですが、ペースや心拍数を落とした分だけしっかりと時間を意識してジョグしています。簡単に言うとこの2ヶ月半、90分未満のジョグは1度も行っていません。以前は10kmを5:00/kmペースで50分、サクッと終わらせていたりもしましたが、それだと中途半端に脚に疲労が残るだけで、刺激時間としてはわずか50分です。

90分以上のジョグのおかげか筋肉内の毛細血管密度が増えて、脚が疲れにくくなってきたように思います。その効果はペース走などをしている時に実感できて、たいしてスピード練習していないにも関わらず速いペースで走った時の脚の余裕度を感じます。

スピード練習をするから速く走れるようになるのではなく、長時間のジョグで足の筋肉内の毛細血管密度を増やし、リディアードの言う有酸素能力の土台を作ったうえでスピード練習を積み上げていく重要性を実感しました。

正直この絶対に疲労が蓄積しないペース＆心拍数のジョグを徹底すれば月間700kmでも800kmでも走れる感じはありますが、まぁ時間がありません。帰宅ランも夜の21時過ぎスタートで何とか23時前には家に着く日々がもう少し続きそうです。