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カフェイン摂取によるマラソン・持久系スポーツのパフォーマンスアップ 

最近ではエナジージェルにも配合されているので市民ランナーの間でもカフェインの摂取が持久系スポーツのパフォーマンスをアップさせる事は周知の事実になっていますが、もう一度簡単に自分用のメモとしてまとめてみました。簡潔にまとめているので詳細はご自身でお調べ下さい。

カフェインの摂取によるパフォーマンスアップ

疲労軽減効果
脳内でアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合する事で疲労が起こります。カフェインにはこのアデノシン受容体に結合できるという特異な性質があるため、カフェインとアデノシン受容体が結合してしまうと、アデノシンは結合先が無くなり疲労を感じづらくなります。

脂質利用の促進
マラソンでは糖質と脂質、2つのエネルギーを利用して走りますが、30kmまで如何に糖質を節約して走るかがとても重要です。体脂肪はそのままではエネルギーとしては利用できません。カフェインの摂取により脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが活性化し体脂肪が脂肪酸グリセロールに分解され、この脂肪酸がエネルギーとして利用されます。脂質の代謝と利用が促進されることで糖質が節約され30km以降の失速を防ぎます。

血流の増加
カフェインには強心作用(心臓の収縮力を高める)や血圧を上げる作用があるため、血流を増加させ多くの酸素を体内に取り込むことが可能になります。レース後半に頑張って走っているけれども徐々に心拍数や血圧が下がって失速するのを防ぎます。

※上記以外にもたくさんの効果が報告されています。


理想的なカフェインの摂取量

一般的に体重1kg当たり3~6mgの摂取でパフォーマンスがアップすると言われています。体重が60kgのランナーであれば60×3~6=180~360mgのカフェインを摂取する必要があります。一般的な185gの缶コーヒでは約120mg程度のカフェインしか入っていないので2缶くらい飲まないといけませんが、そうなると利尿作用の影響でトイレが近くなってしまいます。

カフェインは飲み物で摂取するよりもタブレット(無水カフェイン)で摂取した方がパフォーマンスがアップするとも言われています。

自分はALLMAXのカフェインタブレットを利用しています。1粒で200mgのカフェインを摂取できます。100粒入ってアマゾンで1300円程度なので値段も手頃で重宝しています。真ん中に切れ込みがあるので半分に割って量を調節できます。
allmaxcaffeine20211010.jpg

逆に体重1kg当たり9mgのカフェインを摂取すると副作用の発生率が上がるので注意が必要です。


カフェインを摂取するタイミング

カフェインは摂取してから血中濃度がピークを迎えるまでに個人差はありますが45~60分と言われています。なのでレース開始1時間前に摂取するのが理想です。逆に血中の半減期は約5時間程度なので、サブ4レベルのランナーでも十分にゴールまで効果が持続します。

よくエナジージェルにカフェインがプラスされています。しかし上記の事を考えると、きつくなった30km以降にここぞとばかりにカフェイン入りジェルを摂取しても吸収までに60分かかり、もうすでに疲労は出てきているでしょうし、糖質もある程度枯渇しているので否が応でも脂質をエネルギーとして利用せざるを得ないでしょうし、そもそも必要量入っていない事も多いので意味があるんでしょうか?

サブ5レベルのランナーが最初の10kmで摂取したり、100kmや100マイルレースなどでは十分に効果があるとは思いますが。


カフェインの耐性問題

自分もそうですが、日常的にコーヒーなどを常飲しているとカフェインに対して多少なりとも耐性ができるようです。なので普段カフェインを全く摂取しない人とカフェインを比較的沢山摂取する人では前者の方がパフォーマンスのアップが高いと言われています。その耐性を少しでも無くすためにレース前にカフェイン断ちをするランナーも多いですよね。

どれくらいカフェイン断ちをすれば良いのかコンセンサスは無いようですが、ランナーによって2週間前からカフェイン断ちをする人もいれば、カフェイン断ちをすると頭痛などが出て日常生活に支障がでるためレースの3~5日前からカフェイン断ちをする人まで様々です。

どうしてもコーヒーが飲みたい時はカフェインレスコーヒ等がおすすめです。また自分は減量期にはコカ・コーラゼロ等を多飲するのですが、実はコーヒーほどではないにしてもカフェインが入っています。含有量は少なくても1.5Lも飲めばそこそこの量になるので注意が必要です。自分が普段愛飲している飲み物にカフェインが含まれていないかは要チェックです。


レース本番でいきなり利用しない

当たり前ですが、カフェイン摂取による体の反応は個人差が大きいため、普段の練習でしっかりと試飲しておくことが重要です。自分の場合、月~土曜日までは夜ランですが、日曜日は起きれれば朝6時30分ごろから走りだします。

朝にめっぽう弱いのでその際には食事は取らないのですが練習内容(20~30kmjog)によってはカフェインタブレット1粒(200mg)を摂取することもあります。糖質が少ない状態でカフェインを摂取し脂質をエネルギーとして利用できる体づくりが目的です。

ここで体の反応(例えばすぐにトイレに行きたくなるのか、200mgではなく300mg摂取しても大丈夫か)を確認しています。

ただしアスリートによってカフェインの効き具合にバラつきがあり、中には全く効かない体質の人もいれば平均以上に運動能力が向上する人もいるようなので過信は禁物です。

ちなみに自分は過去のレースでカフェインタブレットを使用したことはありません(モルテンジェルのカフェインプラスは愛飲)。カフェインを摂取しないとタイムが出ないようになり依存してしまう事が嫌だったのですが、これだけPBを更新できていないとそうは言ってられないのでさすがに今シーズンは解禁しようと考えています。

厚底シューズでもカフェインでもとりあえず利用できるものは利用する。でも結局は練習あるのみなんですが。
11:45 健康 | (0) | (0) | 


Zone5を意識した9月のポイント練習まとめ 

9月の月間走行距離477km月間Zone528分57秒でした。そんな9月のポイント練習まとめ。

練習は全て河川敷のロード。()内はつなぎor休息。
※Zone5=169bpm以上

日付練習内容
気温
Zone5
9月01日(水)1km x 8本(60秒slowjog)
3'30 '30 '29 '28 '31 '31 '29 '30
29℃
9分14秒
9月04日(土)14km:54分13秒【3'52/km】
3'54 '56 '55 '54 '50 '54 '55
3'52 '54 '52 '50 '50 '51 '42
24℃
10分26秒
9月05日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高530m
2時間17分
0
9月08日(水)①6kmLT(5kmjog)②3kmLT
①3'43 '43 '45 '42 '43 '40
②3'45 '44 '35
24℃
2分31秒
9月11日(土)18kmペース走:1時間11分59秒
【4'00/km】
26℃
1分30秒
9月12日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高536m
2時間20分
0
9月15日(水)5km:17分49秒【3'33/km】
3'34 '34 '33 '35 '31
28℃
1分42秒
9月18日(土)7kmLT:25分57秒【3'42/km】
3'42 '43 '44 '40 '42 '43 '41
25℃
3分34秒
9月19日(日)西山トレイル道標51→32
13分18秒【1.6km/220m】
0
9月23日(木)【予定】1kmx8本(60秒slowjog)
【実際】1kmx3本目で脚が止まり終了
27℃
0
9月25日(土)【予定】14kmビルドアップ走4'05→3'45/km
【実際】10kmで脚が止まり終了40分04秒【4'00/km】
25℃
0
9月29日(水)14kmPR:56分00秒【4'00/km】
25℃
0

9月は中旬までは好調をキープしていましたがそれ以降は明らかに調子が落ちて全然走れず。

調子が良い時:心拍数は高いが脚に余裕があるので何とか粘って走れ、最後はペースを上げて終了。
調子が悪い時:心拍数的には全然余裕があるのに脚が重くなり粘れずに辛うじてペースを維持して終了。

9月29日(水)は辛うじて14kmを4'00/kmペースで走れたものの余裕なし。9月の前半は3'52/kmペースで走れていたのでやはり本調子には程遠い感じ。6~8月の疲労の蓄積でしょうか。

個人的にきつめのポイント練習を継続できるのは2.5~3ヶ月が限界で、それ以上続けると調子を落としてピークアウトする印象です。

なので10月はもう一度脚づくりから始めて11月~1月でもう一段階追い込んで2月にピークを持ってこれれば結果オーライですがそんなに上手くいくかどうか。

自身のVDOT表
vdot20210601.png
9月月間走行距離477km
9月月間ゾーン528分57秒
9月最大心拍数177bpm
走った日数28日
9月起床時の平均体重59.3g(BMI=18.9)
9月起床時の平均心拍数39bpm

20:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


絶好調からの絶不調、原因の分析と対応 

6月、7月、8月は例年に比べ調子が良く、比較的質の高い練習ができていました。ほぼ毎日起床時心拍数を計測し、8月の平均が37bpm。一度も40bpmを超えませんでした。

9月も中旬までは順調にポイント練習をこなせていましたが、ここ最近急に不調に。。。ランナーあるあるだと思います。先週までの自分はいずこに?

9月23日(木)は1km x 8本(60秒jog)予定でしたが、3本目の途中で体がいまいち動かず終了。まぁそんな日もあるさと思いつつ25日(土)は14kmのビルドアップ走。しかし10kmあたりでやはり体がいまいち動かず終了。結局4'00/kmペース。

少し止め癖が付いてしまっています。苦しくなってからが練習だというのもわかるんです。でも気持ちが切れてしまう。ただ調子が良い時は苦しくなっても粘れるので気持ちの問題ではなく調子が悪いのではないかと思っています。

そこで役に立つのが起床時の心拍数。毎日計測しているので面白い事に気が付きました。今月になって時々起床時心拍数が40bpmを超える日がちらほら出てきました。そして23日以降は2日連続44bpmと43bpm。決して高い数値ではないのですが、8月が一度も40pbmを超えなかった事を考えるとやはり気持ちやモチベーションの問題ではなく、調子が悪いんだと思いました。

起床時の心拍数はランニングに対するモチベーションで上がったり下がったりはせず、純粋な体の調子のバロメータです。

そして調子が悪いのに気持ちの問題だと勘違いして更に自分を追い込むようなポイント練習をしようとすると失敗し負のスパイラルに陥ります。調子が悪い時は調子が上がるまで少しポイント練習の質を落とすのが良いのかなと考えています。

具体的には1週間続けて起床時の心拍数が40bpmを切り出したら調子が上向いたと判断する予定です。どれくらいかかるんでしょう。2年程前絶不調に陥った時は起床時心拍数が50bpmを超える日が1ヶ月以上続きました。

とりあえずしばらくはキロ4ペース走で繋ぐしかありません。

だれしも年中絶好調を継続する事はできません。そして不調はある日突然現れます。その時にどう対応するか。なかなか難しいですが、とりあえずしっかり食べてしっかり寝よ。。。

22:30 ランニング | (0) | (2) | 


COMMENT

わかります  ちょんまげ
僕もいま絶不調です
体重増えた訳じゃないし
練習も淡々とこなしてる(夏は苦手なんで少し落ちぎみ)のにいまいちスピードでないし
去年12月~今年1月のタイムが嘘みたいに走れないです( ; ゚Д゚)

もう少し寒くなれば…
たぶん(笑)

Re: わかります  Kato Hideaki
暑い時期に調子が悪くても涼しくなってくれば徐々に調子が良くなってくる良いパターンですね。
自分の場合は暑い時期に調子が良くて涼しくなってきたと思ったら調子が落ちているので最悪のパターンです。

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Zone5を意識した8月のポイント練習まとめ 

8月の月間走行距離510km月間Zone537分26秒でした。そんな8月のポイント練習まとめ。

8月4日は陸上トラック。それ以外は河川敷のロード。()内はつなぎor休息。
※Zone5=169bpm以上

日付練習内容
気温
Zone5
8月01日(日)京都西山トレイル道標51→32
13分05秒(1.6km/220m)
25℃
0分24秒
8月04日(水)1600mx5本(60秒休息)【ラップ400m毎】
①'89 '87 '86 '86
②'84 '87 '87 '86
③'84 '87 '88 '86
④'85 '88 '87 '86
⑤'84 '87 '86 '84
31℃
11分27秒
8月07日(土)3km/2km/1km
3km:3'27 3'28 3'22(13分jog)
2km:3'26 3'24(12分jog)
1km:3'09
31℃
8分43秒
8月08日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高516m
2時間14分
28℃
0
8月11日(水)1km x 8本(60秒slowjog)
3'30 '30 '28 '27 '27 '29 '30 '28
29℃
6分19秒
8月15日(日)7km閾値走:25分44秒(3'40/km)
3'44 '42 '42 '42 '36 '40 '36
26℃
3分46秒
8月18日(水)10kmPR:39分16秒(3'56/km)
160m坂ダッシュx7本
28℃
0
8月21日(土)18kmPR:1時間12分31秒(4'02/km)
24℃
0
8月22日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高522m
2時間17分
25℃
0
8月25日(水)3km x 3本(2分rest)
①3'41 '43 '42
②3'40 '41 '40
③3'37 '41 '41
30℃
6分14秒
8月28日(土)400m x 15本(60秒rest)
'76 '78 '77 '77 '74
'77 '75 '78 '76 '78
'75 '77 '74 '76 '74
30℃
0分33秒
8月29日(日)松尾谷林道トレイル21km:累積標高531m
2時間19分
28℃
0

モチベーションは昨年の8月を10とした場合、今年は8程度。ただなんとか調子の良さで乗り切った感じです。正直練習よりも減量、食事管理の方が辛い1ヶ月でした。起床時心拍数はほぼ毎日計測しましたが、一度も40bpmを超える事がなく過去10年で一番低い。ただの加齢だったら悲しいですが。

自身のVDOT表
vdot20210601.png
8月月間走行距離510km
8月月間ゾーン537分26秒
8月最大心拍数177bpm
走った日数30日
8月起床時の平均体重(27日計測)59.4kg(BMI=18.9)
最低体重58.8kg 最高体重
60.0kg
8月起床時の平均心拍(28日計測)37bpm
21:25 ポイント練習 | (0) | (0) | 


飲んでいるプロテインの紹介~市民ランナー編~ 

市民ランナーにプロテインは必要か?よく議論になりますね。個人的には人によりけりだと思いますが、在庫としてストックしておいて損はないと思います。

プロテイン不要論の方が真っ先に言うのは『普通に食事をしていれば必要なたんぱく質は摂取できるのでプロテインは必要ない』です。確かに朝昼晩の3食で毎回たんぱく質を20g以上摂取することは全然難しくありません、しかし正直これはたんぱく質の摂取量しか考えておらず摂取のタイミングが重要だという認識が完全に抜けています。

例えば実業団選手であればポイント練習を終えた後、宿舎に帰ればすぐに食事が用意されているかもしれません。しかし市民ランナーでポイント練習後30分以内に毎回必ず食事が取れているかと聞かれると、たまにはポイント練習が終わってから2~3時間後に食事をする場合もあると思います。

そうすると練習後から食事を摂取するまでの3時間で多くの筋肉が分解されてしまいます。勘違いされている方も多いですが、マラソンや長距離などの有酸素運動は筋肉を増やす運動ではなく、筋肉を減らす運動なので、運動後しっかりとたんぱく質を摂取しなければどんどん筋肉は落ちていきます。

また朝寝坊したり、忙しくて朝食を取れなかった場合も昼食までに筋肉はどんどん分解されます。そんな時にもとりあえずプロテインを飲んでおけばそれを抑制することができます。

本当に筋肉量を増やしたいのであればウェイトトレーニングをするべきで、長距離は走れば走るほど筋肉量は減少します。ボディービルダーやフィジーク選手は1年目より2年目、2年目よりも3年目、どんどん体重が増えていきます。これはつまり筋肉量が増えているからですが、長距離選手って基本的に5年走ろうが10年走ろうが体重はほぼ不変か逆に減少していきます。これはつまり筋肉量は変わっていない、もしくは減っているという事です。ただし体が絞れて体脂肪率が落ちてくるとカットが入って筋肉が付いたようには見えますが。

逆にボディービルダーやフィジーク選手は極力有酸素運動をしません。せっかくトレーニングで増やした筋肉をランニングで減らすなんて馬鹿らしいですから。

なので自分もポイント練習後はプロテインを摂取しますが、決して筋肉をつける目的で飲んでいる訳ではなく、少しでも筋肉の分解を抑制する(筋肉の合成を高める事で)目的で飲んでいます。特にトレーニング後3時間は筋肉の分解が高まります。

そんな自分の現在のプロテインの在庫を確認してみました。
20210818protein.jpg

ザバスのソイプロテイン(チョコレート味)
ザバスのホエイプロテイン(リッチショコラ味)
エクスプロージョンのホエイプロテイン(練乳味)
森永のホエイカゼイン混合プロテイン(バニラ味)
基本①~③がメインです。④のようにたまに気が向いたら違うプロテインを買ったりしますがリピートはしません。これらを下記のタイミングで飲んでいます。脂質を極力減らしたいので基本は水150ml~250mlに溶かしています。

起床時①3杯+③1杯(タンパク質量26g)
1日に昼と夜の2食生活なので、朝はプロテインのみです。そのためコスパは悪いですが、ビタミンや鉄分が入ったザバスのソイプロテインを選択しています。吸収も緩やかなので腹持ちも期待できます。ただしパッケージ通りの3杯だとタンパク質が15g前後しか摂取できないのでエクスプロージョンのホエイを1杯混ぜて飲んでいます。練乳味は単独でも飲めますが、色々なものに混ぜて飲めるのでかなり重宝します。※朝食をしっかり食べる方には不要ですが鉄分が入ったプロテインは意外と少ないのでランナーにはおすすめです

ポイント練習の1時間前③2杯(タンパク質量21g)
以前はポイント練習の30分前にアミノバイタルなどのBCAAを飲んでいましたが、正直普通にホエイプロテインを飲んだ方がはるかに多くのBCAAを摂取できますし(さらにバリン・ロイシン・イソロイシン以外のすべてのアミノ酸を摂取できる)価格も半額以下です。吸収にやや時間がかかるというデメリットはありますが、練習時間が決まっていればその1時間前に摂取すれば問題ないように思います。

ポイント練習直後②3杯+③1杯(タンパク質量25g)
ポイント練習やトレイルランニング後はなるべく素早くたんぱく質を補給したいので、ホエイプロテインを摂取しています。コスパは悪いですが味は1番お気に入りのザバスのホエイプロテイン(リッチショコラ味)にエクスプロージョンのホエイプロテイン(練乳味)を混合しています。※それぞれスプーンの大きさが違うので実際は1.5:1くらいの割合です。

とりあえず上記の3回が自身のプロテインの摂取タイミングです。ポイント練習は週に2~3回なので、本格的なトレーニーのように毎日2~3回もプロテインを摂取する訳ではないですし、コスパはほとんど気にしていません。コスパ重視ならザバスは論外で選ぶならエクスプロージョンやビーレジェンド、マイプロテインあたりでしょうか。

多くのランナーは筋トレをすれば筋肉がつく、ランニングをすれば筋肉がつくと思いがちですが、筋肉の合成のスイッチを入れるのは『たんぱく質の摂取』のみなので、上手くプロテインを活用して体を作り上げれば必ず以前より走れるランナーになると思います。

23:00 健康 | (0) | (2) | 


COMMENT

No title  ちょんまげ
僕もポイント練習後はプロテイン多めにとりますね
でもプロテインと同じくらいマルトデキストリンも重要だと思ってます

  Kato Hideaki
自分は古典的なバナナ派ですが、たんぱく質と同様に糖質が重要なのには異論がありません。

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