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夏に向けての土台作り~6月のポイント練習まとめ~ 

6月は頑張り過ぎず、怠け過ぎず、あくまでも暑い夏の練習に向けての土台作りの位置づけです。そんな訳でポイント練習もオールアウトまでは追い込まずに少し余力を残して終わるように意識するも結構一杯一杯でした。そんな6月のポイント練習まとめ。全て河川敷のロード。

日付練習内容()内はつなぎ気温
Zone5
6月02日(水)1000m x 10本(90秒jog)
3'33 '35 '35 '35 '33 '33 '30 '32 '31 '25
25℃
9'03
6月05日(土)14km:54分54秒=3'55/km
3'58 '56 '56 '00 '01 '57 '03 '01 '55 '57 '50 '45 '44 '45
22℃
9'26
6月06日(日)みすぎ山トレイルランニング
22km:2時間33分(累積標高755m)
28℃
0
6月09日(水)600m x 5本(600mjog)+uphill150mx5本
1'58 '52 '52 '52 '52
29℃
0
6月12日(土)400m x 25本(30秒walk)
'86 '81 '84 '83 '84 '85 '83 '84 '82 '82
'84 '85 '84 '84 '85 '81 '83 '84 '85 '84
'85 '82 '82 '85 '84
26℃
0
6月16日(水)14km:54分26秒=3'53/km
3'57 '57 '03 '54 '56 '00 '58 '51 '52 '53 '56 '46 '42 '35
22℃
3'51
6月19日(土)3km:3'27 '32 '26(12分jog)
2km:3'21 '25(14分jog)
1km:3'06
22℃
7'06
6月20日(日)みすぎ山トレイルランニング
22km:2時間29分(累積標高765m)
25℃
0
6月23日(水)1000m x 8本(60秒slowjog)
3'33 '35 '30 '31 '30 '32 '30 '32
25℃
9'17
6月26日(土)3km x 3本(2分rest)
①3'41 '42 '42 ②3'42 '44 '39 ③3'40 '41 '39
25℃
15'11
6月27日(日)みすぎ山トレイルランニング
22km:2時間29分(累積標高764m)
24℃
0
6月30日(水)5km:17分59秒
3'35 '36 '36 '35 '35
27℃
7'04

昨シーズンのハーフマラソンから計算したVDOT。ご自身の練習に置き換える際の設定ペースのご参考に。
vdot20210601.png

定番の練習メニューのタイムからすると走力は昨年とほぼ同等。ただ昨年は7~9月はモチベーション高く練習できていましたが、今年はそれ程モチベーションも高くないので心配です。

7~9月は1年の内で最も高い心拍数で練習できる時期なのでかなり重要です。タイムは冬場に比べて全くでませんが、とにかく心拍数(心拍ゾーン)を意識して練習していきたいと思います。

6月月間走行距離:403km
走った日数:26日

20:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


1ヶ月全く走らなかった~その後~ 

3月7日のフルマラソン終了後、4月6日までの1ヶ月間は全く走りませんでした。1ヶ月ランオフするとどれくらい走力が低下してそれがどのくらいの練習で元に戻るのかを自身の練習日誌として残しております。

故障や怪我で走れなくなった場合の目安にしてもらえると幸いです。痛みがあっても我慢してだらだらと練習を継続してしまう市民ランナーは多いのではないでしょうか。月間300km走るより3日連続休む方が難易度が高いと言う強者市民ランナーもいると聞きます。

休む事でこれまでの練習の成果が消えてしまうという恐怖心からでしょうが、逆に休んだ場合にどの程度で元の走力に戻れるかがわかっていれば思い切って休む事ができるかもしれません。

3月7日の走力を10とすれば練習を再開した4月7日の走力は主観的には5です。最初の頃はジョグをするたびに筋肉痛でした。そこから9くらいまで走力が回復するまでに要した数字です。

~1ヶ月全く走らず低下した走力が9割戻るまで~
ランニングを中止した日から2ヶ月22日(約12週)
ランニングを再開した日から1ヶ月22日(約7週)
走力回復に要した距離468km(平均月間走行距離の1.3倍)
走力回復に要したポイント練習回数7回

何をもって元の走力に戻ったのかを判断するのは難しいです。特に3月と5月下旬だと気象条件が全然違うので参考になりません。今回はたまたま14kmのペース走をした後に昨年5月の練習日誌を見返すと偶然昨年も3回ほど14kmのペース走をしていました。そこでタイムを確認してみると昨年とほぼ同等かそれ以上のタイムで走れていたので走力は9割戻ったと判断しました。

2020年5月02日14km56分42秒(4'03/km)ave.160bpm/max173bpm24℃
2020年5月16日14km55分52秒(3'59/km)ave.161bpm/max177bpm14℃
2020年5月30日14km56分17秒(4'01/km)ave.159bpm/max173bpm24℃
2021年5月29日14km55分15秒(3'57/km)ave.155bpm/max167bpm23℃

この14kmのコースは100回くらいPRやTTで走っていますが、100回走ってもベストが3'47/kmです。今シーズン走った2本のハーフマラソンが3'41/kmと3'43/kmからすると比較的タイムが出にくい練習コースです。

上の表から見るとタイム的にも心拍数的にもほぼ昨年と同等かそれ以上には戻っています。ただ休んだ事でより速くなった訳ではなく、昨年5月の走力が8だとすると、夏以降の練習で走力が10に向上し、1ヶ月のランオフで走力が5まで低下するも、練習再開で9に戻った感じです。なので元の10には完全に戻り切っている訳ではありません。

それでも1ヶ月休んだ後の練習再開時はびっくりするくらい走れないのでその辺はやはりある程度覚悟しておく必要があります。ただ休む直前までしっかりとした練習ができていれば、その走力に戻るにはそれ程時間はかからなかった印象です。

よく実業団選手が故障明けに駅伝で区間賞を取ったり、自己ベストを更新したりしますが、恐らく故障する直前までかなり良い練習が詰めていたのだと思います。なので元の状態にまで戻ってしまえばある程度の走りはできるわけです。実業団選手ともなれば、故障している期間でもバイクやスイム、また筋力トレーニングは継続しているでしょうから、再開してしまえば1ヶ月程度で元の走力に戻るのではないでしょうか。

一番最悪なのでダラダラ練習をしていて、さぁ今月からハードな練習を頑張るぞ!といったタイミングで故障や怪我をすると走力の貯金が全くないので残念ながら。。。

下記に自身の練習再開から元の走力に回復するまでの練習を簡単に残しておきます。(来年の自分用ですが)練習を再開した4月はまず週2回程度の練習から始めました。その際にはマフェトン理論(心拍数=180-年齢)を意識してなるべく長い距離を走っています。5月に入りポイント練習としてマラソンペースで7kmを走る練習をまずは3回。心拍数も高くかなりきつさもありましたが何とか走りきれてやっと1歩踏み出した感覚です。

練習を再開して最初の1ヶ月は正直かなりきついので(ジョグが精一杯)、まずは走る事に体を慣らす事から始めましょう。(故障明けやブランク明けの練習メニューの参考までに)赤色=ポイント練習

参考までに自身のマラソンペースは3分55秒~4分00秒(心拍数158~160bpm)。ハーフマラソンペースは3分41秒~43秒(心拍数163~165bpm)。心拍数は1段の場合は平均心拍数。2段の場合は1段目平均心拍数。2段目最大心拍数。
日付総距離練習内容・タイム・ペース心拍数
4月07日14km5'18/km138bpm
4月10日14km4'48/km140bpm
4月11日11km5'22/km128bpm
4月14日22kmHalf:1:41'16(4'48/km)142bpm
4月18日22kmHalf:1:41'06(4'48/km)146bpm
4月21日22kmHalf:1:43'37(4'55/km)142bpm
4月24日22kmHalf:1:39'07(4'42/km)142bpm
4月25日21kmHafl:1:41'34(4'49/km)142bpm
5月01日14km4'44/km139bpm
5月02日16km7km:27分42秒(3'57/km)
3'57 '59 '58 '00 '56 '58 '55
159bpm
173bpm
5月03日22km5'04/km139bpm
5月04日14km5'11/km129bpm
5月06日10km5'52/km121bpm
5月08日14km7km:27分46秒(3'58/km)
4'01 '58 '58 '00 '56 '56 '54
157bpm
166bpm
5月09日20km5'00/km140bpm
5月11日10km5'05/km134bpm
5月13日10km5'44/km125bpm
5月15日25km7km:27分34秒(3'56/km)
3'59 '58 '56 '57 '55 '56 '51
160bpm
174bpm
5月16日12km6'23/km105bpm
5月17日10km5'57/km122bpm
5月18日10km5'53/km115bpm
5月19日25km12km:47分42秒(3'58/km)
3'59 '01 '00 '59 '59 '58
3'57 '59 '58 '57 '59 '50
158bpm
173bpm
5月22日20km400mx12本(rest60秒)
'80 '79 '80 '80 '78 '79
'78 '81 '77 '78 '78 '68
152bpm
176bpm
5月23日19kmトレラン:1時間56分:累積標高524m140bpm
5月24日10km5'32/km125bpm
5月25日10km
5'36/km118bpm
5月26日21km1600mx5本(rest60秒) 6'00=3'45/km
5'58 '56 '56 '58 '56
155bpm
166bpm
5月27日10km6'06/km114bpm
5月29日18km14km:55分15秒(3'57/km)
3'57 '59 '57 '57 '01 '00 '52
3'52 '57 '56 '57 '01 '56 '52
155bpm
167bpm
5月30日22kmトレラン:2時間30分:累積標高766m136bpm
5月31日10km5'58/km116bpm

4月月間走行距離148km(8日)
5月月間走行距離352km(23日)
00:00 ランニング | (0) | (0) | 


ポイント練習回数Top5(2020~2021年シーズン) 

最後に本格的なポイント練習をしたのが2月27日。1ヶ月全く走らない期間を挟み4月中旬からジョグ、5月からは4回程渋々キロ4ペース走を走るもまだまだ本調子には程遠い感じ。

市民ランナーそれぞれポイント練習の組み立てにこだわりがあると思います。頻繁に行うものからごく稀に行うものまで様々ですが、そのシーズンの走力はメインのポイント練習で築き上げていると言っても過言ではありません。

そんな訳で昨シーズンはどのようなポイント練習を何回行っていたのかを自分なりに分析してみました。自分の場合は完全にその日の気分でメニューを決めているのでもっと計画的に練習を組み立てるにはまず現状を知ることから始めなければいけません。

2020~2021年シーズンポイント練習回数Top5

順位メニューレスト・リカバリータイム・ペース
回数
1400mx10~15本60秒rest75~78秒
21回
25~7km閾値走なし3'38~3'43/km14回
31.2kmトレイルTTなし約13分(累積230m)10回
4①3km②2km③1km
②12分jog③10分jog①3'30/km
②3'25/km
③3'10/km
8回
51000mx10本200m/90秒jog3'30~3'35/km7回
51200mx5本400m/2分30秒~3分jog3'25/km7回

1位はマラソンをメインに走っているにも関わらず断トツの400mインターバル。。。沢山やってるなという自覚は薄々ありましたがちょっとやり過ぎ感があります。その癖に3000mTTでは10分切れず自分のポテンシャルの低さに驚くばかりです。もう少し別のメニューに割り振った方が良さそうです。

2位は定番のLT走。まぁこれは問題ないでしょう。

3位は土日セット錬の日曜日にやるトレイル練習。たった1.2km(1200m)。たった13分。ただこの中で一番の鬼強度。登り切った後は毎回瀕死の状態で倒れ込んでいます。

毎回練習場所に行く途中で『今日は何しよう?何しよう?』と考えることもあるのですが、良いメニューが浮かばない時は『とりあえず400mインターバルやっとくか!』となりがちなので、これをもう少し別のメニューに振った方が良いのかもしれません。

ちなみにマラソン練習の定番である30km走は昨シーズンも0回。これは絶対練習では走らないので無理にでも大会に申し込むしかないと考えています。

そして約2ヶ月ぶりにポイント練習&セット錬を開始。まずシーズン1回目なので無理せず7~8割程度で。

5月22日20km
400m x 12本(休息60秒)
'80 '79 '80 '80 '78 '79 '78 '81 '77 '78 '78 '68

5月23日19km(トレイル累積標高524m)
1時間55分

多少走力の低下はあるもののびっくりする程走れなかったとはならず、全然走って無かった割には最低限の走力は維持できている印象です。

19:00 ランニング | (0) | (0) | 


大まかな年間練習計画 

3月8日~4月6日の30日間は全く走らず。4月7日からゆっくりジョグを開始。4月はジョグのみで終わりましたが、走力はピーク時の5割といったところ。

5月に入り約2ヶ月ぶりのプチポイント練習をするも7kmを3'57/kmで結構一杯一杯でした。

焦らず5月はキロ4ペース走トレイル練習の2本柱で土台作り。6月から段階的に強度を上げていき、7月~9月は昨年同様にPolarized(ポラライズド)トレーニングをこなし、10月からはマラソントレーニング。

かなりざっくりしたトレーニング計画ですが、今全然走れなくても年明けにピークがくれば良しと考えています。

昨年も
トレイル練習を取り入れると決意してトレイルシューズを新調した結果、そこそこ走り込めたので、今年も新しいトレイルシューズを購入しました。

アシックスのGEL-FujiTrabuco SKY(ゲルフジトラブーコスカイ)。昨年購入したペガサストレイルは29.0cmで308gでしたが、今回はわずか240g。お値段も11,000円とトレイルシューズにしてはお手頃価格。

自身がトレイルシューズに求めるものは3つ。①軽さ ②価格 ③デザイン・カラーリング。正直グリップ力や耐久性などはトレイルシューズと謳っている以上はあって当たり前だと思っていて、それを前提に色々なシューズを調べてみてこの3つをすべて満たしたのがGEL-FujiTrabuco SKY。

正直、現時点で最高クラスのトレイルシューズだと思っていますが、昨年も候補に挙がって購入しなかったのは、前モデルはカラーリングがあまりにもダサすぎた。アシックスはとても良いシューズを作っているのにデザインとカラーリングが駄目でかなり商機を逃しているのではないかと余計な心配をしてしまいます。


20210501GEL-FujiTrabuco SKY

23:00 ランニング | (0) | (0) | 


全然走ってない、でもあのラガトだって。。。 

3月7日のフルマラソン後、とりあえず1週間は休もうと考えました。1週間も休めば体もリフレッシュされてまた走りたい気持ちが沸々と湧き上がってくるだろうと。しかし1週間が経過しても全く走る気力が沸かず、もう1週間も休めば!もう1週間も休めば!を繰り返すうちに気が付けば4週間走らず。。。

ぐ~たら生活を続けていると市民ランナーとして後ろめたさはあるものの、『でもあのバーナード・ラガトも。。。』『でたっ!市民ランナーが長期間走らない時に引用する率ナンバーワンのバーナード・ラガト

ご存知のない方もいるでしょうが、ケニア出身でアメリカ国籍を取得したバーナード・ラガトは40歳を過ぎても世界のトップレベルで走っていたランナーです。41歳で5000mの全米選手権を優勝し、その年のリオオリンピック5000m決勝でも13分06秒78(日本記録よりも早い)で走っています。

40歳を過ぎてもこれだけのパフォーマンスを発揮できたバーナード・ラガトはシーズンが終わると毎年5週間全く走らない休養を取ります。それが競技を長く継続できる要因の一つだとも言われています。

そんな訳で市民ランナーが長期間ランニングをさぼった時によく引用されます。が、ラガトの積極的な休養と自分の消極的なサボリは全く次元が違うことは重々承知しています。

そんな訳でこれはもう形から入るしかない!と新しいジョグ用シューズを買いました。毎年シーズンインの際に1足だけ購入します。前シーズンはペガサスターボ2で現在も現役で履いていますが、今シーズンはテンポネクスト%を選択。やっぱり新しいシューズを買うとちょっと走ってみようかなという気持ちになりますね。まだ走ってませんが。。。来週こそ!

ただ29cmだと結構重い。ヴェイパーフライ(211g)ペガサスターボ2(236g)テンポネクスト%(303g)
202104temponext.jpg
昨シーズンはトレイルザックとトレイルシューズを購入した事で練習でもかなりの回数トレイルを走って結果的にハーフマラソンでは良いタイムが出せたので、形から入るのは意外と間違っていないと思っています。
23:00 ランニング | (0) | (0) | 


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