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練習はぼちぼち走れていてもレースで必ず凡走する男 

レースまで1ヶ月、直近のポイント練習を自分用にまとめておくと。

1月11日(土)14kmPR:53分53秒(3'51/km)/ロード
3'52 '52 '54 '51 '54 '54 '56'48 '48 '47 '51 '47 '49 '45

1月13日(月)1,600m (60秒レスト) x 6本/トラック
①5'50(3'38/km) ②5'50(3'38/km) ③5'49(3'38/km)
④5'44(3'35/km) ⑤5'48(3'37/km) ⑥5'36(3'30/km)

1月15日(水)1,000m(200mjog) x 5本/トラック
①3'23(84秒) ②3'26(82秒) ③3'24(84秒) ④3'24(87秒) ⑤3'22

1月19日(日)ハーフマラソン
2018年は1時間19分前半。2019年は1時間20分前半で完走。

今年はとりあえず練習の一環なので3'50/km(1時間20分台)くらいでサクッと走ろうと思っていましたが、最初の5kmが19分37秒(3'55/km)で全く体が動かず。。。そのままずるずる走って1時間24分で辛うじて完走。これが今の自分の実力なのか。はたまた調子に乗って中1日でポイント練習を続けたからか。とにかくサブスリーも危うい感じになってきました。

1月22日(水)15,000m:56分04秒(3'44/km)/トラック
3'45 '42 '43 '45 '44 '44 '45 '43 '40 '45 '45 '44 '45 '43 '43

昨年もハーフの3日後に15,000mを走りましたがその時のタイムが56分06秒。レースは凡走するも走力的には昨年と遜色なしか。

やはり今履いている4%じゃ駄目だ!と、残された最終手段として遂にポチッたヴェイパーフライNEXT%に3万円に見合うだけの効果を是非期待したい!ヒールストライクの自分が履いたらマイナス%にならないか心配です。

vaporflynext.jpg 

22:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


フルマラソン最初の3kmの走り方~突っ込むなかれ~ 

フルマラソンを走る際にスタート後、最初の3kmの走り方を意識した事があるでしょうか?自身の場合は目標の設定ペースがあればおよそ2~3秒速いラップペースを刻んで走ることが多いです。

どうしても『スタート直後は少しでも貯金を作りたい、いきなりタイムの借金を背負って走りたくない』といった心理が働くからです。

しかしタイムの貯金は体の借金。やはり最初の3kmはしっかりと設定ペースもしくは+1~3秒で入るべきなのです。(撃沈常習犯のお前が言うなよ)

自身の定番の練習メニューに【14kmペース走】があるのですが、最初の1~2kmを突っ込んで入るとそれ以降にペースを落としても、10kmあたりで脚が重くなり12kmで脚が動かなくなり終了します。

この失敗を過去何十回と繰り返しています。毎回最初の1~2kmのペースが速いと『おっ、今日は調子が良いな』とか『いつもは後半失速するけれども今日は最後まで行ける気がする』と謎の勘違いを繰り返し結局走りきれた試しがありません。客観的に見て馬鹿なんじゃないかと思いますが。。。

【2019年12月に行った2回のペース走】

①12月15日②12月21日
ペース平均心拍数ペース平均心拍数
3'441433'55136
3'521543'54147
3'551593'55150
3'511603'55151
3'541593'54153
3'521603'56153
3'531623'55156
3'541643'52159
3'541653'47162
3'541663'45164
3'531683'44166
3'531663'47167
脚が動かなくなり
終了
3'44167
3'40170
12km:46分36秒(3'53/km)14km:53分50秒(3'51/km)

①は最初の1kmを3分44秒で入り案の定10kmあたりで脚が重くなりこれはもう14kmは無理だと判断し12kmへ下方修正。ラスト2kmは追い込んで走るも3'53/kmまでしか上がらず。定番の失速パターンです。

②は7kmまでしっかりと設定ペースの3'55/kmをキープし最後は徐々にビルドアップできました。

でも①は最初の1kmこそ3'44/kmで突っ込んで入ったけれど②だって後半は3'44/kmで走っている区間がある。『別に悪いことじゃないのでは?』と思いがちですがこの2つには決定的な違いがあります。

②の3'44/kmの区間は心拍数が166~167bpmで走っています。つまりしっかりと酸素が供給されている状態で走っています。しかし①の3'44/kmの区間はスタート直後でもあり心拍数が143bpmしかありません。これはつまり酸素が十分に供給されていない状態で走っています。

一般的に運動強度に比例して心拍数は上昇しますが、運動開始直後は心拍数に遅延が見られます。つまりペース(運動強度)に対して心拍数が追いついていないのです。

例えば②の場合、自身の感覚的には3'55/kmで走るには心拍数は153~157bpm必要です。しかしスタートしてから心拍数が153~157bpmに落ち着くまでに4km程要しています。つまりこの最初の4kmは心拍数がやや足りない=酸素供給がやや不足している状態です。これもペース(運動強度)に対して心拍数が遅延している典型例です。

他には3kmx3本の練習をするとして、1本目よりも2本目や3本目の方が楽に走れたりタイムが良いことが経験的にあります。体が一番疲れていないのは当然1本目ですが、2本目や3本目の方が走り始めからすぐに適正な心拍数に上がるのでそう感じるのです。

マラソン中のエネルギー源として糖質と脂質がありますが、ペースに対して心拍数が足りない状態で走ると脂質よりも糖質を必要以上に利用することになり結果として脚の筋肉内のグリコーゲン=糖が枯渇します。

究極的にペースに対して心拍数が足りないのは陸上の短距離です。100mや200m走ではほぼ全力のダッシュなので運動強度的にはものすごく高いのですが、あの短時間では心拍数はそれ程上がらないために、無酸素運動となりエネルギー源としてはほぼ糖を利用します。

レース中盤でレースペースに対して心拍数が低い事は調子が良いサインですが、スタート直後の低心拍はただの遅延ですのでそれを勘違いして突っ込んで走ると30km以降で脚が止まります。

まとめるとマラソンの最初の3kmはやはりしっかりと設定ペースもしくは+1~3秒で落ち着いて入る必要がありそうです。もし前半に少し貯金を作りたいのなら心拍数の遅延が解消される5km以降に貯金を作ることをお勧めします。

実業団レベルの大会であればスタート直前までアップができたりするので走り始めてすぐに適正な心拍数に持っていけますが、市民ランナーの場合はスタートまで30分以上じっと待ち続けている事がほとんどで、だからこそ最初の3kmは心拍数がペースに追いつくまでじっと我慢です!

20:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


鹿マラソン(42.195kmペース走) 

今シーズンは本レース前にハーフ、30km、フルをそれぞれ1本入れています。すべて練習の一環で走るのですが今回はフルマラソン。

気温8度前後で風なしと絶好の気象コンディション。とりあえず42kmのペース走感覚で3時間ペーサーをやや前方に見ながら走りました。途中トイレブレイクでペーサーが見えなくなりましたが何とか追いつき無事完走。

心拍数的にはかなり余裕があるものの、思ったほど脚の軽さはありませんでした。やっぱりペースを落としても30km以降は脚が重い。

練習なので一応課題をもって走りましたが①②とも何とかクリア。

①最後までフォームとピッチを落とさず脚をしっかりと回転させる
②いつも面倒で取らないジェルを10km毎にしっかりと補給する

しかし別の課題も発生。スタートの30分前にトイレに行ったのに10kmあたりで尿意が。もしかするとモルテンドリンクMIX320を500mlの水に溶かして説明どおり朝食の時からちびちび飲み始めスタートの1時間前には飲み終えたのですが、これが良くなかったか?

走り始めると抗利尿ホルモンが出て尿が作られにくくなるのでレース中の給水は問題ありませんが、走り始める前に必要以上に水分を摂取するのは考えないといけません。練習レースで経験できてよかったです。

5km毎ラップ(中間点:1時間29分07秒)

20191208shika42k.png



22:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


大腿四頭筋・内側広筋にできたガングリオン【マラソン・ランニング障害】 

ガングリオン】聞きなれない言葉かもしれませんが体の様々な場所にできる腫瘤(しゅりゅう)で“しこり・こぶ・腫れ”として見つかります。袋の中にはゼリー状の物質が詰まっています。発生頻度が高いのは手首周りや足の甲にできるガングリオンですが全身の至る所に発生します。

20191221ganglion.jpg 

大きさも米粒大からピンポン玉大まで様々で、軟らかいものから硬いものまであります。浅い所にできたガングリオンは体表から確認できますが、深い所にできたガングリオンは体表からは確認できません。ほとんどが無症状ですが時にガングリオンが痛みの原因になる事があります。


症例1 右大腿部・内側広筋にできたガングリオン

40代・女性市民ランナー

1年程前に右大腿部遠位内側に痛みを感じ整形外科を受診しレントゲン撮影で異常なし経過観察となる。1週間ほど前から痛みが強くなり治療院を受診。(その間マラソンの練習は継続できていた)

症状:ランニング痛(-)・膝屈曲痛(-)・局所の圧痛(+)・椅子からの立ち上がり動作で痛み(+)・膝立ち痛(+)・内側広筋遠位部の突っ張り感(+)・他動的に膝を曲げた状態から伸ばしていく際に痛み(+)

ganglion20191221-1.png 

市民ランナーで上記の場所に痛みがあれば普通は内側広筋肉離れ・大腿四頭筋腱付着部症・関節水腫・大腿骨遠位疲労骨折・タナ障害などを考えますが、この方は走っていもあまり痛みがなく、主訴は仕事中に椅子に座った状態から立ち上がる際の鋭い痛みです。最近は少し仕事にも支障をきたしています。


エコー検査
大腿四頭筋(内側広筋・遠位)にプローブを当てると7mmx12mm程の腫瘤を確認できます。(下図黒丸)内部が低エコーで境界明瞭で後方エコー増強がありドプラモードで炎症が確認できなかったのでおよそガングリオンと思われます。

関係者用メモ(ただし軟部腫瘤に絶対はありません、表在性で無痛性で境界明瞭な5cm未満の可動性がある腫瘤でも悪性の場合があります、ちなみに大腿四頭筋内に発生するガングリオンは膝蓋上嚢が由来の場合が多いようです)

ganglion20191221-2.png 

ganglion20191221-3.png 
下の図(右足)のの内側広筋の中にガングリオンができています。
ganglion20191221-4.png 


エコー動画

こうして見るとガングリオンは最近観測されたブラックホールにそっくりです。ちなみにこのガングリオンは体表から1cm程度の所にできていますが、視診では全くわかりませんでした。

治療
多くのガングリオンは無症状の為、経過観察することが多いです。経過観察中に自然に消失することも多々あります。痛みがある場合などは注射針を刺して注射器で吸引し内容物を排出します。複数回の穿刺・吸引が必要な場合もあり、それでも再発を繰り返す場合は手術で袋ごと摘出します。

日本整形外科学会のホームページにも無理やりガングリオンを押しつぶす(袋から飛び出した内容物は自然に吸収される)という荒業治療が紹介されていますが、あくまでも腫瘤がガングリオンと確認されてからです。しこり・こぶ・腫れの原因になるものは他に数えきれないほどあります。


市民ランナーは常に走っているので痛みがあるとどうしても筋肉・腱・靭帯・骨などに異常があると思いがちですが全く違ったものが痛みの原因になっている事もあるのですね。

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マラソン・ランニング・ジョギング障害!
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初代ズームフライで故障するも懲りずにヴェイパー4%に挑戦 

昨年は初代のズームフライを履いて練習していて足首・膝・ハムストリングスに過去経験した事がないくらい激痛が走り、それ以降全く履かずに結局ごみ箱行になりましたが、それでも気になる厚底シューズ。

色々記事を見ていると『ヴェイパーフライとズームフライは全く別物』と書かれていたり、『ズームフライで足を慣らしてからヴェイパーフライを履くよりは初めからヴェイパーフライを履いた方が良い』と書かれていたり。自分に都合の良い記事についつい目が留まります。

ちなみに最新のズームフライ3はヴェイパーフライと同じカーボンファイバープレートが入っていますが、初代のズームフライはカーボンナイロンプレート&その他が使われていたのも故障の原因だったのかもしれません。

そんな訳で懲りずに練習で履きつぶす用に今更ながらヴェイパーフライ4%を購入。これで故障しなければNEXT%も考えよう。税込み23,000円でしたが、楽天セールでポイントが4,370Pも獲得できたので実質18,630円、まぁ少し高いけれど許容範囲。

サイズ感はターサー29.0cm(ややゆったり)、ヴェイパーフライ4%29.0cm(ぴったり)、アディゼロジャパン29.0cm(窮屈)とアシックスとアディダスのちょうど中間。

履いて歩くと初代ズームフライと全然違うことがわかりました。初代ズームフライは立っているだけでも不快な感じがあり、道路を歩いていてもすごく不安定で歩きにくかったのですが、ヴェイパーフライ4%はかなり安定感があり普通の靴と変わらない感じで歩けます。

思いっきりヒールストライク走法ですが、とりあえずどれ程の効果があるのかしばらくポイント練習で履きつぶしたいと思います。ただ前回も履いてすぐに痛みが出たわけではなく、頻繁に練習で履き始めて3週間くらいしてからなので油断は禁物。

20191127vf4.png 
20:00 ランニンググッズ | (0) | (0) | 


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