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月間走行距離と走力の関係 

ふと昨年と今年の月間走行距離を振り返ってみると、今年は300km以上走った月が1月だけだと気が付きました。400km台を。300km台を

年月1月2月3月4月5月6月7月8月9月
2017年451km323km358km318km400km436km451km455km427km
2018年342km237km253km220km247km225km280km293km278km

特に7~9月の夏の走り込み不足が顕著です。そんな訳で現状の走力を確認する為に昨年10月の練習日誌を確認するとトラックで10,000mを3回走っていたので今年も同じように走ってみました。

10,000m走3回分(西京極サブトラック)
日付・タイム・平均ペース・平均心拍数・気温


2017年10月11日37分28秒3'44"/km168bpm27℃
2018年10月10日37分13秒3'43"/km166bpm22℃

2017年10月18日37分05秒3'42"/km168bpm17℃
2018年10月17日36分57秒3'41"/km166bpm19℃

2017年10月25日36分57秒3'41"/km169bpm18℃
2018年10月24日36分42秒3'40"/km167bpm17℃

現状打破!はできていませんが、たいして走り込んではいないものの現状維持はできている模様です。何が言いたいかというと月間走行距離なんてある程度の走力に到達した時点でもうあまり意味がありません。

確かに今まで全く走ったことがない初心者ランナーや長期のブランクがあったランナーは走り始めて最初の3年間くらいは月間走行距離を伸ばせば伸ばすだけ走力やタイムが向上するのは間違いありません。そしてその成功体験をずっと引きずってしまい走行距離信仰に陥ります。

しかしそのランナーが本来持っているポテンシャルの80~90%位に到達した時点でもうだらだらと距離稼ぎで走っても残りの20~10%の能力は開花しないと思っています。

あとはどれだけ質の高いポイント練習を積み上げていけるかが重要です。まぁそれが非常に難しいのですけれど。

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市民ランナーのウェイトコントロール 

市民ランナーにとって大会に向けての体重管理は悩みの一つだと思います。そんな訳で減量ではなくあくまでも管理について書いてみます。

体重管理に一番の大敵は通常の食事ではなく間食ではないでしょうか?ちょっとお菓子を食べたりスイーツを食べたり。それを止めるだけでも随分とウェイトコントロールが楽になります。

でも今まで間食していたランナーが急にそれを止める事って意外と難しかったりストレスが溜まったり。その場合、間食は続けますが食べるものをフルーツ、自身は(なし)に変更します。

梨1個のカロリーは120kcal程度です。正直1個食べれば十分ですが、暴食して2個食べても240kcalです。
梨カロリー 


それに比べて主要なお菓子やスイーツのカロリーを見てみると下記のとおりです。
お菓子カロリー 
お菓子カロリーその2 
 

梨3個は食べられなくてもポテチ1袋は簡単に食べられます。怖いですね。梨じゃなくてリンゴは駄目なのかと言われると別に構いません。ただ自身が梨派なので。そして皮は食べる派です。皮が薄い品種を選びますが。

一番衝撃的だったのがオフシーズン時々食べていたお菓子が意外に高カロリーだったことです。
明治アーモンドチョコレート88g510 
このチョコレート4粒=梨1個。。。体重がいまいち減らない犯人は意外なところにいるかもしれません。

自身は177cmで年間平均すると63.0kgくらいですが、9月から梨ウェイトコントロールを始めて10月は常時61kg台をキープしています。食後に計測しても61kg台(BMIで19.5)をキープできていたりするので正直その効果に驚いています。ちなみに最近は1ヶ月に25個は食べています。

決して梨(果物)を食べれば痩せると言っているわけではなく、間食に梨(果物)を使えば上手にウェイトコントロールができますよというお話です。

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ピッチ数は最初の1kmで決まる! 

自身の7km閾値走(以下LT)を行った際のピッチ数を確認してみました。
あくまで自分用のメモ的記録です。


日付平均ペース1km毎spm平均spm
01/063分40秒176182182183184182182182
01/133分38秒179183184185186185183184
05/193分39秒175179180182182181183180
07/113分44秒174177179179179180179178
08/083分41秒175180180180180179181179
09/123分42秒170175176176177177178175
09/193分41秒178180181181181181182181
10/033分38秒180185186185186187188185
9月12日と19日はトラック。それ以外は河川敷のロード。ペースが速い時は大体追い風です。※spm=step per minute(1分間の歩数)

同じ7kmLT走でも平均ピッチ数は175~185spmまで幅があります。

"1km"と"2km"と"平均"それぞれ下位2つを青、上位2つを赤で表示してみました。気が付いてはいましたがやはり最初の1~2kmのピッチ数がそのまま平均に直結します。

走っている方はわかると思いますが、途中でリズムを変えるっていうのは難しいのです。走っている途中でペースを上げたり下げたりすることはありますがそれはピッチではなく無意識にストライドで調整しています。

別にピッチ数が多い少ないどちらが良いというわけではないのですが、最初の1kmはペースを意識するよりもしっかりとしたリズム(適度なピッチ数)を意識すると良い走りができるような気がします。

あと個人的にはアップのジョグでしっかりピッチを意識して走ると走り始めのピッチ数も多い傾向です。

これからマラソンシーズンですがフルマラソンやハーフマラソンではスタートするとどうしても最初の1km通過や2km通過タイムを意識してがむしゃらに走ってしまいがちですが、最初の1~2kmはまずしっかりと良いリズムを刻んで走る事が快走につながるのではないかと思います。

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渋々始めた筋トレ~大会1ヶ月前~ 

大がつくほど筋トレが苦手ですが、ハーフマラソン3連戦の初戦まで1ヶ月ちょい。とりあえず腕立てと腹筋だけ始めました。

雑誌やWEBで『マラソンを速く走るためには筋力トレーニングは必要』と書かれた自分に都合の悪い記事には目もくれず、『走るための筋肉は走りながらつける』と書かれた自分に都合の良い記事に『なるほど!』と相槌を打っています。

終いには『マラソン 筋トレ 不要』と筋トレをしなくても良い理由を探す検索を始めたり。。。

しかし重い腰を上げて遂に筋トレを始めたものの初回トレーニング翌日には筋肉痛が強く3日ほど安静を要す。

とりあえず2月24日の姫路城マラソン(フル)に当選したのでそこでぼちぼち走れるように継続していきます。

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マラソンとヒートショックプロテイン(HSP) 

ヒートショックプロテイン(Heat Shock Protein=HSP)、市民ランナーならば一度は聞いたことがある言葉だと思います。日本語で直訳すると熱ショックタンパク質です。

このHSPは身体に熱ストレスを加える事でスイッチが入り細胞内で増加します。
HSPは傷ついたタンパク質を元の元気なタンパク質に修復する働きがあります。


ヒートショックプロテインの主な働き

・傷んだ細胞を修復する
・免疫細胞の働きを強化
・抗炎症作用
・筋肉痛からの回復促進
・乳酸の発生を遅らせる

など、これ以外にも様々な働きがあります。

そしてこの魔法のようなHSPを一番手軽に増加させる方法が入浴です。深部体温38℃でHSPは増加します。

熱ストレスによって増加したHSPは1週間ほど体内に残り、その力を発揮します。HSPのパワーがピークを迎えるのは入浴から2日後といわれています。なのでマラソン大会やポイント練習の2日前のHSP入浴が効果的です。


ヒートショックプロテインを増加させる入浴方法

湯温が40℃の場合 入浴時間20分 +10~15分の保温
湯温が41℃の場合 入浴時間15分 +10~15分の保温
湯温が42℃の場合 入浴時間10分 +10~15分の保温


HSPを増加させるには熱ストレスを加えて深部体温を38℃以上に上昇させなければいけません。その為には少し熱めのお湯に一定時間入浴する必要があります。更に入浴後にはしっかりと保温を行い深部体温を10~15分間38℃にキープします。

暑いからと言ってお風呂から上がってすぐにクーラーや扇風機で体を冷やしては意味がありません。

※通常は深部体温を38℃に上昇させることが目的ですが平熱が低い人は平熱+1.5℃を目安にします

夏場であれば浴室が28~30℃以上であれば入浴後、タオルで体を拭いて浴室内で保温を行っても構いません。冬場は部屋で衣類と靴下をはいてしっかりと保温します。

大量の汗をかくため入浴前はしっかりと水分を補給します(目安として500ml・常温の水)。入浴後も同じようにしっかりと水分を補給します。また深部体温は舌下温を計測します(脇の下では不正確)。

スポーツ現場では、大切な試合の2~4日程前にHSP入浴を行い、前もってHSPを増やしておくことで乳酸の生成を抑え、疲れにくく、運動時間が伸びるという効果が得られるため、温熱トレーニングとして様々なスポーツ選手に取り入れられています。また運動後の筋肉痛が少なくなるなどの効果もあります。

じゃあ毎日熱いお風呂に入っている爺さん婆さんは自然とHSP入浴しているのかというと、あまり毎日熱いお風呂に入り続けると熱さに耐性ができてストレスとは感じなくなってしまいます。一般的にHSP入浴は多くても週に2回程度が目安です。

自身で実際にHSP入浴を2回おこなってみた結果

用意したものは
温度計
(お風呂に温度調節機能がないので100均の調理用品売り場で油用のものを購入)
体温計
(わき専用ではなく舌下で計測できるものをドラッグストアで980円程度で購入)
入浴剤
(炭酸系の入浴剤は血管拡張作用があり効率よく深部体温が上昇する)
タイマー

HSP入浴の2回の記録
湯温入浴時間入浴前の体温入浴終了後の体温保温10分経過後の体温
41℃15分36.6℃39.7℃38.7℃
41℃12分35.8℃38.7℃38.4℃
※体温は全て舌下で計測(2回の平均)

初めてのHSP入浴では勝手がわからずに首までお湯につかり水圧で呼吸は苦しい、暑さでしんどい、正直ポイント練習よりも苦しい15分間でしたが、入浴後に浴室内で体温を計測してみると39.7℃。。。そりゃしんどい訳で。

その後、あまりの暑さに保温の為に浴室から部屋にでて10分経過後に計測してもまだ38.7℃。

熱ショックタンパク質(Heat Shock Protein)ではなく危うく熱ショック死(Heat Shock Death)するところでした。まぁ失敗から学ぶことも多いものです。首までお湯につからなくても十分に深部体温は38℃まで上昇します。

暑さにめっぽう弱い自分はお風呂嫌いで360日以上はシャワーだけで済ませてしまいますが、ここぞという大会の2日前にはHSP入浴を行ってみようと思います。

HSP201809.jpeg 

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