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ガーミン (Garmin) Forerunner 255 レビュー【935との比較】 

先日まで2017年に購入したForeAthlete935を使用していました。特に不満なく使っていたのですが、偶然見た2022年6月発売のForerunner255musicの一部機能に惹かれて乗り換えを検討しました。

ForeAthlete935とランニングポッドと胸ベルト心拍計を全てオークションで売却して25,000円。Forerunner255musicが47,500円でしたので、差額の22,500円で乗り換えられました。

音楽はガーミンでは聞きませんが(バッテリー消費が多い為)無印ではなくmusicを選んだのは単純にblack色がmusicにしか無かったためです。
forerunner255-20220915.jpg

一応ガーミン的にはビギナーから中級者向けをうたっていますが機能的には上級者にも十分過ぎる機能です。

ガーミンを長年使っていると大体必要な機能と必要ない機能が分かってきます。自分の場合、日中は着けないのでそこから得られるデータによる機能は使いませんし、就寝中も着けないので睡眠中に得られるデータによる機能も使いません。

音楽も聴きませんし、Suicaタッチ決済も利用しません、ほとんどの機能をOFFにして、使用するのはランニングの時だけなので、おそらく全機能の1割くらいしか必要としていません。

それでも今回乗り換えを検討するに値すると思った機能を参考までにいくつかあげていきます。


【1】GPSがGNSSマルチバンドに対応し精度がかなり向上した


Forerunner255には以下の4つのGPSモードがありますが、注目は今回新たに追加された【マルチGNSSマルチバンド】モードです。

GNSS20220918-2.png

従来のガーミン製のGPS時計でもマルチGNSS(1周波数帯)には対応していました。今回はさらにマルチGNSSマルチバンド(2周波数帯)が追加され測位精度がかなり向上しました。

GNSS20220918.png
上記のように書かれていますが、実際使ってみると全く障害物のない河川敷での直線でもかなり精度が向上しています。

下図の赤ラインは本来走ったところです。935はカーブの際に比較的建物内を貫通しますが、255はしっかり建物外を走っている頻度が高いです。ちなみに935GPS+GLONASSで、255マルチGNSSマルチバンドで計測しています。何度か走って検証していますが大体同じ結果です。935はそもそもスタート位置から既にずれています。

Foreathlete935
935-1.png

Forerunner255
255-1.png


信号に引っ掛かりそうになると横道にずれて折り返しますがその際もGPS精度の差が出ます。935は完全に車道の反対側を走っています。

Foreathlete935
935-2.png

Forerunner255
255-2.png


陸上競技場の外周路を走った際も935は軌跡が横に広がりますが、255は軌跡がしっかり重なります。(実際は8~9周走っています)

Foreathlete935
935-3.png

Forerunner255
255-3.png


上の画像の赤点線部分を最大限に拡大してみました。ここは画面の左側に木が立ち並び頭上は木の葉でおおわれています。また右側は競技場を隔てるフェンスがあります。935はフェンスを越えて競技場内の建物を貫通しています。

Foreathlete935
935-4.png

Forerunner255
255-4.png

確かに255でも本来走った所から軌跡がズレることはありますが、ほとんどの場合935よりもかなり正確に計測されています。ただカーブなどではスピードが上がれば上がるほどズレが大きくなる傾向にあります。

それにしても2017年に購入した際には935は最上位機種だったのですが、こうしてみると思った以上にGPSの軌道のズレが大きいことに驚きました。そしてマルチバンド(2周波数帯)機能の精度の高さにもびっくりです。



【2】光学式心拍計の精度が向上した


第4世代にパワーアップした光学式心拍計は4つのセンサーから6つのセンサーにアップグレードされ、その配置も調整されたことで更に精度が高くなりました。

ペース走や帰宅ランでの疲労抜きジョグでは基本ペースよりも心拍数を意識して走っているので自分にとってはかなり重要な機能です。


【3】バッテリー稼働時間の向上

forerunner255-1.png

上記には書かれていませんが従来と同じマルチGNSSモードでは約25時間のバッテリー稼働時間です。自分は基本的に毎日100%充電しているのでGPSの精度を優先してマルチGNSSマルチバンドモード(約16時間)で使用しています。アクティビティ毎にGPSモードを設定できるので便利です。

その他は本体のサイズや重量(49g)は変わらないものの画面表示エリアが少し大きく見やすくなったり、血中酸素トラッキングは万が一の時に利用できるかもしれません。

毎回新しい機種が発売されても、全く必要ない機能が追加されるだけで興味はありませんでしたが、今回のGPSの精度向上はかなり大きいので、自分は2017年発売の935からの乗り換えですが、その後に発売された245、945、745のランナーも今ならばそれなりの値段で売却できるので乗り換えを検討してみるのもありかもしれません。

00:00 ランニンググッズ | (0) | (0) | 


1周回ってリディアード理論に戻る 

2013年にフルマラソンの自己ベストを出してから約9年。年々記録は緩やかな下降の一途を辿っています。ここ数年は主にダニエルズのVDOTを基準に練習メニューやペースを設定して走っているものの、いまいち結果も出ず。ついにやる気も無くして2月~4月の3ヵ月はノーラン生活に入りました。

そんな中で古臭いけれども暇だしリディアードの本でも読んでみようと、読み物として面白そうな関連本『ランニング・トレーニング』を購入。※リディアード本人の著書は『ランニング・バイブル

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どんな画期的な練習方法が書かれているのだろうとワクワクしながら早速中を覗いてみると。。。

週に100マイル(160km)走れ!
走る日数は週に7日!

そして、まるで何も見なかったことにしてそっと本を閉じました。。。

そもそも過去13年のランニング生活で月間走行距離500km以上走ったのはたった4回。最長は533kmでした。直近の5年間に至っては月間走行距離500km越えはわずか1回です。

ジョグなんかしていても速くは走れない!ポイント練習をガンガン走ればマラソンは速くなる!』と思いましたが、その結果が今の自分なので、まぁ物は試しに頑張って面倒くさいジョグでもしてみようかなと心改めた8月が終わりました。

8月の月間走行距離603km
走った日数31日

正直全く速くなっている実感はありませんが、この有酸素能力の土台を築き上げるトレーニングを3ヵ月継続する。まずはそれからという事なのであと2ヶ月。。。長い。

11月にはしっかり走れるランナーになっているのか、はたまた最強のジョガーになってしまっているのか。現状の走力ではサブスリーは難しいですがそれに近づけるように地道に走ります。

00:30 ランニング | (0) | (0) | 


大腿四頭筋腱付着部炎(ジャンパー膝)【マラソン・ランニング障害】 

ランニングの着地動作やトレイルランニングでの階段昇降時に下の部分に痛みがあれば大腿四頭筋腱付着部炎が疑われます。別名ジャンパー膝とも呼ばれています。

バレーボールやバスケットボールなどのジャンプ動作を繰り返すスポーツで好発すると理解されていますが、実際は多様なスポーツで発症します。ただバレーボール選手では発生頻度が高く、Ferrttiの報告では407名中93名(22.9%)に発生し男女差はありませんでした。
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症状


ランニングでの着地動作やジャンプ動作で痛みが出現します。最初は軽い痛みですが、痛みを我慢しつつ練習を継続していると徐々に悪化し、最終的には日常生活での歩行や階段昇降が困難になります。
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原因


基本的には練習での使い過ぎ(オーバーユース)ですが、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)が硬い場合や股関節と足首が硬い場合はより発症しやすくなります。特に股関節や足首が着地動作時にしっかりと曲がらないと大腿四頭筋腱に大きな負荷が加わります。

また骨盤の前傾も重要で、例えばトレイルの下りで怖くて腰が引けた骨盤が後傾した状態で着地するのも大腿四頭筋腱に大きな負荷が加わります。

組織変化


運動やトレーニングをすれば腱や筋肉には多少のキズが入ります。しかしほとんどの場合、そのキズはすぐに修復されます。しかし修復している途中でまた同じようなキズが入ると組織は正常には修復されません。正常に修復されなかった組織は変性に至ります。変性とはわかりやすく言うとAという組織が壊れてA’になるも修復されてAに戻るのが正常ですが、変性の場合はAという組織が壊れてA'になりうまく修復されずにBになるという感じです。

特に部分断裂して痛みがあるにもかかわらず我慢して練習を継続すると組織の変性が起こります。

また通常の腱には血管や神経はあまり存在しないのですが、変性すると腱の中に血管や神経が侵入します。そうなると痛みに対して過敏な状態になり、少し押したり伸ばされたりするだけで痛みを強く感じるようになってしまいます。

治療リハビリ


股関節や足首の可動域をしっかり広げるエクササイズや大腿四頭筋のストレッチなどはどこにでも書かれているので割愛します。特殊な治療としてはヒアルロン酸注射、PRP、体外衝撃波、運動器カテーテルなどがありますが、これも割愛します。

医学的根拠(エビデンス)があるリハビリは大腿四頭筋の遠心性トレーニングです(ただしジャンパー膝の中でも膝蓋腱炎で検証されています)。遠心性とは例えばダンベルを手に持った場合、肘を曲げていくのが求心性、曲げた肘をゆっくりと伸ばしていくのが遠心性トレーニングです。

eccentric decline squat(エキセントリック・デクライン・スクワット)で検索すると動画や画像が確認できます。【eccentric=遠心性、decline=下り坂、squat=スクワット】

Eccentric-decline-squat.png

上半身をしっかりと直立させ、傾斜25度の下り坂で、片脚(痛い方)の膝を60~90°屈曲させます。負荷が軽すぎては効果が期待できないのであえて中程度の痛みがでるように重りを入れたカバンを背負って負荷を調整します。エクササイズ終了後の軽い痛みは問題ありません。※上の写真では右足が痛みのある脚です。

重要なのは遠心性という事です。つまり片脚立ちで膝を曲げる=下ろしていくのがトレーニングですので、膝を曲げた状態から元に伸ばしていく際は両脚を使って元のポジションに戻ってもらって構いません。つまり曲げる=下ろすだけのトレーニングです。

これを1日90回(朝15回x3セット、夜15回x3セット)行います。期間は12週間、約3ヵ月継続します。
※ただし急性期で炎症が強い時期に行う際は要注意です!

超音波エコー検査


エコー検査では下記のように大腿四頭筋腱が確認できます。
jumpersknee20220810-3.jpg

健側
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患側
jumpersknee20220901-5.jpg

健側患側を見比べてみると画像上は大きな違いはありませんが、患側では繰り返しのストレスにより膝蓋骨に骨棘(こつきょく)ができています。市民ランナーでも膝蓋骨の上部が痛いと訴える方でエコーを撮影すると痛みのある方だけ骨棘が確認できることがよくあります。それだけ片方だけにストレスが集中しているサインです。

また静止画ではわかりませんが、エコーでは炎症の有無をドプラと呼ばれる機能で確認できます。炎症などが起こっている部分は赤い点滅が確認でき、その部分には血管や神経が密集し、痛みに対して過敏な状態になっています。


上記の動画では患側では大腿四頭筋腱が膝蓋骨に付着する部分で局所的な炎症が確認できます。

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マラソン・ランニング・ジョギング障害!

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200m x 20本と400m x 10本どっちがしんどい? 

6月~7月に200mx20本(レスト60秒歩き)を合計4回やってみて、そろそろ次のステップという事で400mx10本(レスト120秒歩き)をやってみました。

ちなみにまだまだ本調子には程遠い状況です。

タイトルの通りどっちがしんどいか?まぁ結局設定タイム次第で変わってくるんですが、400mの設定タイムを200mの設定タイムの2倍+5秒と条件を固定すると主観的には400mx10本の方がきつかったです。

200mx20本はどちらかと言えば速い動きを体に覚えさせる練習で、しんどくなる前に疾走区間が終わってしまいます。それに比べ400mx10本は『速いスピードで走る』のは同じですがそれに『耐える』という要素が加わります。

200mまでは比較的余裕をもって通過できるのですが、200m~300mにやや脚が重くなり、300m~400mは次第に動かなくなる脚をしっかりと動かす、そんな練習でしょうか。

200mを35秒では余裕をもって走れるものの、400mを75秒だと少し余裕がない。自分にスピードがあるとは全く思いませんが、スピード持久力がないのは明白。やはりマラソンの基本に戻ってしっかりと8月は走りこみたい!


暑い夏、ロング走はなかなか厳しい季節ですのでもしトライしてみるならばやはり200mx20本からがおすすめです。そこである程度速い動きに慣れれば400mx10本にトライしてみてください。

7月30日(土)200mx20本(rest=60秒歩き)
Screenshot_20220806-200m.png

8月06日(土)400mx10本(rest=120秒歩き)
Screenshot_20220806-400m.png

21:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


膝の外側側副靭帯損傷【マラソン・ランニング障害】 

ランニングやトレイルランニングをしていて膝を捻じったり大きく転倒した後から膝の外側のやや後方に痛みがしつこく残存している場合、外側側副靭帯(がいそくそくふくじんたい)を損傷している場合があります。しかし膝の外側にはランニングで痛めやすい腸脛靭帯大腿二頭筋腱また外側半月板などもあるため、安易な自己診断は注意が必要です。



外側側副靭帯とは

膝には主要な靭帯が4つあります。前十字靭帯(ACL)後十字靭帯(PCL)内側側副靭帯(MCL)外側側副靭帯(LCL)です。外側側副靭帯は4つの膝の靭帯の中では損傷頻度が比較的まれです。内側側副靭帯は幅が広く、外側側副靭帯は幅の狭い”ひも“の様な形をしています。

kneelcltear2022001s.jpg
外側側副靭帯は大腿骨と腓骨をつなぎ膝関節を安定させる役割があります。

受傷起点

多くはサッカーやラグビーなどのコンタクトスポーツで側方からタックルを受けた場合や、柔道や相撲などで不安定な体勢で投げられた場合に受傷します。また膝から下を強く内側に捻じったりすることでも受傷します。

特に不整地を走るトレイルでは下図のように着地の際に痛めてしまう可能性があります。

外側側副靭帯を単独で損傷する場合もありますが、それ以外の後十字靭帯や外側半月板なども併せて損傷することも稀ではありません。

kneelcltear2022009.jpg


症状

・膝の外側の強い痛み
・膝の外側の腫れ
・膝を曲げ伸ばしした際の痛み
・膝の不安定感(重症)

特徴的な症状は膝の不安定感です。『膝が抜ける』『膝が外れる』といった表現をされる方もいます。スポーツでの急な方向転換やあぐらをかく動作で著明に現れます。それ以外の症状は外側側副靭帯損傷でなくても現れます。また同時に近くの腓骨神経を損傷し、下腿から足先の痺れが現れる場合があります。
kneelcltear2022003.jpg


治療

痛みや腫れが強い時期はしっかりと安静を保ちます。無理に曲げたりするのは厳禁です。痛みや不安定感が強い場合はギプスやサポーターなどでしっかりと固定します。

ある程度痛みが引いてきた段階で太もも周りの筋肉をトレーニングで鍛えましょう。両脚スクワット、片脚スクワット、フロントランジなど少しずつ負荷をかけていきます。

その他、内転筋や殿筋なども着地動作で外側側副靭帯への負荷を軽減させるために重要です。

エコー検査

外側側副靭帯は大腿骨外側上顆(だいたいこつがいそくじょうか)から起始して、腓骨頭(ひこつとう)に停止します。エコー検査では正常な外側側副靭帯は下図のように確認できます。
膝外側側副靭帯損傷LCLtear京都

正常像との比較
膝外側側副靭帯損傷京都整骨院治療
大腿骨側の起始部で外側側副靭帯の低エコー(黒くなる)が確認できます。

膝外側側副靭帯損傷京都整骨院治療
正常像に比べ損傷像では著明に靭帯が太く腫れていて蛇行しているのが確認できます。

エコーでは組織に炎症が起きているかを確認するドプラ機能があります。炎症が起こっている部分には赤い点が現れます。(正常像でプローブを動かす際に現れる赤い点は炎症とは関係ありません)


上記の動画では正常像に比べて損傷した外側側副靭帯は全体的にかなり腫れて太くなり蛇行しています。

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マラソン・ランニング・ジョギング障害!

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