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渋々始めた筋トレ～大会1ヶ月前～ 

2018年09月26日 (水)
大がつくほど筋トレが苦手ですが、ハーフマラソン3連戦の初戦まで1ヶ月ちょい。とりあえず腕立てと腹筋だけ始めました。

雑誌やWEBで『マラソンを速く走るためには筋力トレーニングは必要』と書かれた自分に都合の悪い記事には目もくれず、『走るための筋肉は走りながらつける』と書かれた自分に都合の良い記事に『なるほど！』と相槌を打っています。

終いには『マラソン　筋トレ　不要』と筋トレをしなくても良い理由を探す検索を始めたり。。。

しかし重い腰を上げて遂に筋トレを始めたものの初回トレーニング翌日には筋肉痛が強く3日ほど安静を要す。

とりあえず2月24日の姫路城マラソン（フル）に当選したのでそこでぼちぼち走れるように継続していきます。

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2018.09.26(Wed)19:00 ランニング ｜ (0) ｜ (0) ｜ 


マラソンとヒートショックプロテイン（HSP） 

2018年09月12日 (水)
ヒートショックプロテイン（Heat Shock Protein=HSP）、市民ランナーならば一度は聞いたことがある言葉だと思います。日本語で直訳すると熱ショックタンパク質です。

このHSPは身体に熱ストレスを加える事でスイッチが入り細胞内で増加します。
HSPは傷ついたタンパク質を元の元気なタンパク質に修復する働きがあります。

ヒートショックプロテインの主な働き

・傷んだ細胞を修復する
・免疫細胞の働きを強化
・抗炎症作用
・筋肉痛からの回復促進
・乳酸の発生を遅らせる

など、これ以外にも様々な働きがあります。

そしてこの魔法のようなHSPを一番手軽に増加させる方法が入浴です。深部体温が38℃でHSPは増加します。

熱ストレスによって増加したHSPは１週間ほど体内に残り、その力を発揮します。HSPのパワーがピークを迎えるのは入浴から2日後といわれています。なのでマラソン大会やポイント練習の2日前のHSP入浴が効果的です。

ヒートショックプロテインを増加させる入浴方法

湯温が40℃の場合　入浴時間20分　＋10～15分の保温
湯温が41℃の場合　入浴時間15分　＋10～15分の保温
湯温が42℃の場合　入浴時間10分　＋10～15分の保温

HSPを増加させるには熱ストレスを加えて深部体温を38℃以上に上昇させなければいけません。その為には少し熱めのお湯に一定時間入浴する必要があります。更に入浴後にはしっかりと保温を行い深部体温を10～15分間38℃にキープします。

暑いからと言ってお風呂から上がってすぐにクーラーや扇風機で体を冷やしては意味がありません。

※通常は深部体温を38℃に上昇させることが目的ですが平熱が低い人は平熱＋1.5℃を目安にします

夏場であれば浴室が28～30℃以上であれば入浴後、タオルで体を拭いて浴室内で保温を行っても構いません。冬場は部屋で衣類と靴下をはいてしっかりと保温します。

大量の汗をかくため入浴前はしっかりと水分を補給します（目安として500ml・常温の水）。入浴後も同じようにしっかりと水分を補給します。また深部体温は舌下温を計測します（脇の下では不正確）。

スポーツ現場では、大切な試合の2～4日程前にHSP入浴を行い、前もってHSPを増やしておくことで乳酸の生成を抑え、疲れにくく、運動時間が伸びるという効果が得られるため、温熱トレーニングとして様々なスポーツ選手に取り入れられています。また運動後の筋肉痛が少なくなるなどの効果もあります。

じゃあ毎日熱いお風呂に入っている爺さん婆さんは自然とHSP入浴しているのかというと、あまり毎日熱いお風呂に入り続けると熱さに耐性ができてストレスとは感じなくなってしまいます。一般的にHSP入浴は多くても週に2回程度が目安です。
自身で実際にHSP入浴を2回おこなってみた結果

用意したものは
①温度計
（お風呂に温度調節機能がないので100均の調理用品売り場で油用のものを購入）
②体温計
（わき専用ではなく舌下で計測できるものをドラッグストアで980円程度で購入）
③入浴剤
（炭酸系の入浴剤は血管拡張作用があり効率よく深部体温が上昇する）
④タイマー

HSP入浴の2回の記録
湯温入浴時間入浴前の体温入浴終了後の体温保温10分経過後の体温
41℃15分36.6℃39.7℃38.7℃
41℃12分35.8℃38.7℃38.4℃
※体温は全て舌下で計測(2回の平均)

初めてのHSP入浴では勝手がわからずに首までお湯につかり水圧で呼吸は苦しい、暑さでしんどい、正直ポイント練習よりも苦しい15分間でしたが、入浴後に浴室内で体温を計測してみると39.7℃。。。そりゃしんどい訳で。

その後、あまりの暑さに保温の為に浴室から部屋にでて10分経過後に計測してもまだ38.7℃。

熱ショックタンパク質(Heat Shock Protein)ではなく危うく熱ショック死(Heat Shock Death)するところでした。まぁ失敗から学ぶことも多いものです。首までお湯につからなくても十分に深部体温は38℃まで上昇します。

暑さにめっぽう弱い自分はお風呂嫌いで360日以上はシャワーだけで済ませてしまいますが、ここぞという大会の2日前にはHSP入浴を行ってみようと思います。

HSP201809.jpeg 

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2018.09.12(Wed)23:00 健康 ｜ (0) ｜ (0) ｜ 


7月と8月のポイント練習まとめ～2018年夏～ 

2018年08月31日 (金)
とにかく暑かった7月と8月が終わりました。例年ほどには走り込めず月間走行距離は7月・280km、8月・293km程度に終わってしまいました。

特にブログネタもないのでこの夏のポイント練習のまとめを自分用の備忘録として。（）内は繋ぎ。

日付内容タイム
7/1400m x 10本（歩き80秒）77,75,73,76,76,75,72,74,76,75秒
7/41600m x 5本（歩き1分）3'42",3'42",3'42",3'42",3'37"/km
7/85km 閾値走ave.3'44"/km
7/117km 閾値走3'43",3'43",3'46",3'43",3'46",3'45",3'45"/km
7/14400m x 10本（歩き80秒）76,76,77,76,74,78,74,78,74,76秒
7/181600m x 3本（歩き1分）3'45",3'48",3'46"/km
7/255km 閾値走3'45",3’46",3'50",3'45",3'46"/km
7/27400m x 10本（歩き80秒）80,78,77,75,78,72,74,73,75,71秒
7/285km 閾値走（追い風）3'39",3'38",3'38",3'39",3'34"/km
8/11600m x 5本（歩き1分）3'45",3'43",3'42",3'43",3'40"/km
8/45km 閾値走+200m x 8本ave.3'45"/km 37,38,37,37,38,36,37,36秒
8/87km 閾値走（追い風）3'42",3'40",3'44",3'41",3'40",3'41",3'39"/km
8/11400m x 8本（歩き80秒）77,76,75,73,76,78,75,78秒
8/185km（3kmジョグ）3km5km(ave.3'48"/km) 3km(ave.3'45"/km)
8/22400m x 10本（歩き80秒）78,75,75,77,77,75,76,74,75,72秒
8/264km(1kmジョグ)3km閾値走4km(3'45"/km) 3km(3'46"/km)
8/291600m x 5本（歩き1分）3'42",3'40",3'39",3'38",3'31"/km

自分の今の走力での設定ペース。
閾値(LT)：3分46秒/km
レペティション：400m (76秒)

今年の夏は3本の矢①1600mのクルーズインターバル ②5～7kmの閾値走 ③8～10本の400mレペティションの繰り返し。なんだか中途半端なタイムで不完全燃焼ですが、この時期に完全燃焼して燃えカスになってしまってはいけないので丁度良いのかもしれません。

ちなみに冬場だと5～7km閾値走は3分40秒/kmで、400mのレペティションならば繋ぎの歩きを60秒で行います。この夏は9割方のポイント練習で気温が30℃を超えていたので生命の安全を優先しました。

9月から本気出す！。。。と毎年言ってるような気がします。

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2018.08.31(Fri)22:45 ポイント練習 ｜ (0) ｜ (0) ｜ 


夏場しっかり走り込んだのに秋に結果が出ない原因はこれだ！ 

2018年07月23日 (月)
若干タイトル詐欺臭がしますが、連日続く猛暑の京都でぼちぼち走っています。

本題ですが、夏にしっかり走り込んだにも関わらず、10月のシーズンスタート時にいまいち調子が上がらないって事はありませんか？その原因の一つに貧血が隠れているかもしれません。

夏に限らず走り込みを行うとまず着地衝撃による溶血性の貧血が起こりえます。さらに夏に限っては大量の汗をかくことで鉄分が流れ出てしまいます。

また夏場は食欲も低下、あまり食事を取らずにいると体重が減って、ランナー的には『おぉ、夏バテ効果で順調に体重が減っている！ラッキー♪』と喜んでしまいがちですが、そのまま鉄分をしっかり補充せずにシーズンインすると、ベスト体重にも関わらず思ったほど走れないという現象が起こりえます。

というわけで先日、成分献血に行ってヘモグロビン（以下Hb）を確認。とりあえず数値は13.5g/dLでまずまず。この辺りは個人差が大きいと思いますが。自身の過去のHbは以下の通りなのでいつも通りといった感じです。

今回1回前2回前3回前
13.513.413.513.9
※ランナーの場合はHbだけでなく貯蔵鉄（フェリチン）が重要だったりします。知らない方は調べてください。

普段は市販のシリアルに牛乳で鉄分摂取を心掛けていたのですが、この夏は遂にマスチゲン錠を投入。また秋くらいに献血に行ってその効果を確かめたいと思います。

20180718mastigen.jpg  

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2018.07.23(Mon)23:30 健康 ｜ (0) ｜ (0) ｜ 


市民ランナーの夏の風物詩 

2018年07月04日 (水)
夏の風物詩と言えば何を思い浮かべるでしょうか。花火？スイカ？盆踊り？

いやいや、市民ランナーの夏の風物詩と言えば『ホクレン・ディスタンスチャレンジ』じゃないでしょうか。これが始まると毎年『夏が来たなぁ』と思います。

あの場違いな音楽と煽（あお）りのアナウンス。

7月4日（水）・7日（土）・11日（水）・14日（土）開催で今日はお天気がいまいちでしたが見ていて面白かったです。

しかし時代も随分進んでライブで見れるようになったんですね。すごい。
（Liveを見逃しても後から見れるっぽい？）

ホクレンディスタンスチャレンジ2018
（上記のサイトの下の方にタイムテーブルあります）
1332-1.jpg 

以前はマラソンや駅伝しか興味がありませんでしたが、最近はトラックの面白さに目覚めました。陸上界では半端ない大迫君は7月14日（土）の士別に出走みたいですね。その他注目選手が多数出場。いやぁ、夏やわ。

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2018.07.04(Wed)18:30 ランニング ｜ (0) ｜ (0) ｜ 


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プロフィール

Kato Hideaki

Author:Kato Hideaki
京都の桂川を中心に走る走歴8年目の30代の市民ランナー。陸上経験はありませんが、強いランナーになれるように日々テクテク走ってます。

自己ベスト
5000m:17分02秒 (2012・練習)
10000m：35分37秒（2013・練習）
ハーフ：1時間17分59秒（2015・亀岡）
フル：2時間44分33秒（2013・篠山）

参加大会予定
11月04日：淀川ハーフ
12月09日：亀岡ハーフ
12月23日：加古川フル
01月20日：高槻ハーフ
02月24日：姫路城フル

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