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いざPolarized トレーニングへ!~もはや閾値走でLTは向上しない~ 

ここ数年はマラソンの記録が停滞しています。しかし記録が大きく低下しているわけではありません。そこそこ現状維持はできているのです。毎月300km前後走り込み、ポイント練習のメインは閾値走でLTの向上を目的に走っていました。しかしやはりマラソンの醍醐味は自己ベストの更新ではないでしょうか。

そこで注目すべき研究があります。それによると十分に鍛錬を積んだアスリートを対象に閾値走(中強度トレーニング)をメインにトレーニングを行っても運動能力の改善が起こらなかったという事です。つまりある程度のレベルに達するとLT付近のトレーニングではもはや刺激が足りないと考えられます。

自身は『十分に鍛錬を積んだアスリート』ではありませんが、別の解釈をするとある程度トレーニングを継続して伸びしろが少なくなったランナーとも言えます。例えばフルマラソンが2時間30分のランナーがいても、そのランナーのポテンシャルが2時間10分であればまだ20分も伸びしろがあるので中強度トレーニングは有効だと考えます。しかしそのランナーのポテンシャルが2時間25分であればもう伸びしろは5分しかありません。その場合、中強度でのトレーニング効果はもはやほとんど無いのではないかと考えます。

この現状を打破するのに有効なのがPolarized(ポラライズド)トレーニングモデルです。ノルウェー在住のスポーツ科学者Stephen Seiler氏によって提唱されました。

国際大会で活躍する持久系アスリート(クロスカントリー・ボート・自転車・ランナー)の練習内容を分析するとトレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わないという特徴がありました。

そしてPolarizedトレーニングでのトレーニングの割合は低強度75:中強度5~10:高強度15~20(距離ではなく頻度や回数)となります。正確には血中乳酸濃度で強度を分類しますが現実的ではないので最大心拍数を目安にした3ゾーンモデルが用いられます。

ゾーン%HRmax練習例
低強度80%以下ジョギング
中強度80~88%閾値走・レースペース走
高強度88%以上400mx15本・1000mx5本インターバル
3000m-2000m-1000mレペティション

例えば月に25日間走るとすると低強度18日・中強度2日・高強度5日となります。つまり中途半端にきついトレーニングはそれ程必要ないという事です。やるならやる、やらないならやらない、生きるか死ぬか、デッドオアアライブ。。。少し違うかもしれません。

確かにまだ伸びしろが沢山あるランナーには閾値走は非常に有効なトレーニングですが、自身のように伸びしろが少ないランナーはもっと極端にメリハリをつけたトレーニングをすることで現状を打破できるかもしれません。


Polarizedトレーニングに関する記事サイト

効果的・効率的に持久的運動能力を高める”Polarizedトレーニングモデル”とは!?

持久力UPに効果的な「Polarizedトレーニング」の実践方法とは?

持久力を上げたいならPolarized trainingを実践しよう!そのトレーニングの方法とは?

【Polarizedトレーニング】持久力を向上するために最適なトレーニング強度の配分の仕方

23:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


インターバルトレーニングをデザインする 

初心者から中級者ランナーでインターバルトレーニングに興味はあるけれど、どうもきつそうでなかなか取り組むのに躊躇している方も多いのではないかと思います。

インターバルトレーニングの障壁になっているのは個人的に『きつさ』よりも『自分で決めたメニューをこなせないかもしれない』という恐怖心の方が強いのではないかと思います。『きつくても確実にこなせる』であれば障壁にはならないでしょう。

それならばその障壁を乗り越えるには頑張れば確実にこなせる練習メニューをデザインすれば良いのです。

インターバルトレーニングと一言で言っても距離は400m、1000m、2000mやつなぎは200m、400mなど沢山の組み合わせがあります。よく、つなぎはどれくらいの距離が良いのか、どれくらいの時間でつなげば良いのか?などの質問がありますが、正直答えは無いように思います。

唯一決まっているのはペースくらいでしょうか。Iペース、これはダニエルズ計算式である程度分かりますが、それでも距離や気象条件によって多少微調整は必要です。

例えば1000mx5本(つなぎ200mジョグ)の練習を計画するも、結果3~4本しかできなかった場合、それはあなたの力不足でしょうか?恐らく違います。それは練習メニューのデザインが悪かったのです。例えば設定ペースが速すぎた、もしくはつなぎのジョグが短すぎた、その日のコンディションや気象条件を考慮できていなかったなど。

※ただし練習メニューのデザインは完璧なのにオーバーペースで突っ込み撃沈するのは論外です。

練習メニューをデザインする際は100%の力を出さなければこなせないようなものをデザインしてはいけません、9割くらい頑張れば確実にこなせるメニューをデザインすることが大切です。

しかし練習メニューを上手にデザインするにもある程度の経験が必要です。なので初めてインターバルトレーニングをする際に大切なことは『最初から完璧を求めすぎない』ということです。最初は『なんちゃってインターバル』で十分です。本数も3~5本、つなぎも200m~400mなど幅を持たせてやってみます。

それを繰り返していくと『距離』と『ペース』と『つなぎ』と『本数』をうまく組み合わせて無理のない練習メニューをデザインできるようになってきます。

そんなわけで自身も初めて1200mx5本、つなぎ400mジョグという練習メニューをデザインして取り組んでみました。走歴10年以上ですが400mや1000mのインターバルは経験ありますが何気に1200mのインターバルは初めてです。この際にも重要なのは完璧を求めすぎない。

自身のIペースは3'27/kmですが暑いので設定は3'30/km。つなぎの400mジョグはなんとなく感覚で。本数もよくわからないので最低でも4本くらい走れればいいかなくらいの軽い気持ちで走りだしました。

結果:6月17日トラック(気温27℃)
1本目:4分13秒(3'30/km)つなぎ2分35秒
2本目:4分12秒(3'30/km)つなぎ2分35秒
3本目:4分10秒(3'28/km)つなぎ2分50秒
4本目:4分12秒(3'30/km)つなぎ3分00秒
5本目:3分30秒(1000mで終了)

正直4本目を走っている最中に5本目は1200mは難しいだろうなと感じていたのでとりあえずトラック2周(800m)走って余力があれば1000mまで頑張ろうと切り替えました。

まぁ初めての練習メニューなのでこんな感じで十分です。感覚的にもそこそこ追い込めました。そして次回は確実に5本こなせるように練習メニューをデザインし直せば良いのです。なるべくペースは落としたくないので、1本目と2本目のつなぎを余裕があっても2分50秒くらいしっかりと取れば確実に5本はこなせるでしょう。

かと言って楽にこなせるメニューになるわけではありません。しかし頑張れば確実にこなせるメニューになります。そうした練習をデザインできればそこまでインターバルトレーニングに対して身構える事もなくなります。

個人的には気温も結構重要で、もし気温が5℃低ければこのままの設定でも十分こなせるので、練習日誌にはポイント練習時の気温は必ず記入します。

どれ程トップレベルの選手でも結局頑張れば何とかこなせる練習メニューでしか走れません。もし100%の力を出し切らないとこなせない練習メニューをデザインしても継続するのが困難です。

良い練習をするためには良い練習メニューをデザインする力が必要です。そのためにはとりあえず色々な練習メニューをやってみる!そしてできなければ修正する!余力がありすぎても修正する!そしてまたやってみる!最初から完璧を求めすぎない。100%のポイント練習は本命レース前に2~3回出来れば十分です。しかし100%のポイント練習をするためには自身の95%の練習メニューを知っておかないといけないのです。
01:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


痛風性関節炎・足の親指や甲の激痛【マラソン・ランニング障害】 

男性市民ランナーで急に足の親指や甲に強い痛みと腫れが出現した場合、それはもしかしたら痛風発作かもしれません。最初の発作は足の親指のつけ根に起こることが最多で、くるぶし、かかと、アキレス腱、足の甲を含めると9割以上が足に起こります。普段から走っている市民ランナーではスポーツ障害と誤認してしまうかもしれません。


 
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痛風とは

体の中では代謝の過程で尿酸が作られ、それらは腎臓から尿として、腸管から便として排泄されます。この作られる量と排泄される量のバランスが崩れ、血液中の尿酸が増加すると溶けきれなくなった尿酸が関節で結晶化します。この結晶がなにかのきっかけで剥がれ落ちると白血球が異物として認識して攻撃をしかけ炎症が起こり激しい痛みに襲われます。

典型的な痛風発作では痛みが激しく歩行困難になることもあります。一般的には10日前後で軽快しますが、放置すると数ヶ月に1回や数年に1回、痛風発作を繰り返します。

血清尿酸値の正常上限は7.0mg/dlで、これを超えると高尿酸血症と診断されます。

原因

ほとんどが体質(遺伝的要因)だと言われています。なので自分は普段から食生活に気をつけて、適度にランニングをしていると自負していても健康診断で高尿酸血症と診断されるかもしれません。

大規模な調査では30歳~40歳代男性の約3割が高尿酸血症だという事です。思っている以上に多いですよね。尿酸産生量は20~40歳頃に増加し、その後減少するため60歳を過ぎると高尿酸血症の頻度が減少することが報告されています。

患者の約98%が男性ですが、女性はもともと血中の尿酸濃度が男性に比べて低いため痛風にはなりにくく、さらに女性ホルモンのエストロゲンには尿酸の排泄を促進する働きがあるためです。

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※男性のみの数値ですが、全体で見ても25%以上です。ただし血清尿酸値が7.5mg/dlの方と9.5mg/dlの方では痛風発作のリスクが全然違います。

ランニングと痛風

痛風は季節的には7月の暑い時期に患者が増えます。暑さで汗をかき体内の水分が少なくなるものの、汗からは尿酸はほとんど排泄されず血中の尿酸濃度が高まるためだと考えられています。ランナーの場合、暑い時期にランニングをすると平気で1.5~2Lくらいの発汗があります。

高尿酸血症の場合、1日に2L以上の水分摂取を指導されますが、市民ランナーの場合はそれ以上の水分摂取が必要になるかと思います。

高尿酸血症の方の場合、短い時間に筋肉を激しく使い、瞬発力を要求される運動をすると尿酸値は上昇します。(ウェイトトレーニングなど)しかしランニング・ジョギングなどの有酸素運動では尿酸値は上がりません。

400mx10本等のレペティションはやや前者に当たるとは思いますが大丈夫なんでしょうか?わかりません。


血清尿酸値と薬

痛風発作を起こしている最中は炎症反応の影響で腎臓からの尿酸排泄が亢進しており、血清尿酸値を測定すると半数ほどの方で正常値以下を示すことがあるそうです。その場合は発作が治まってから再度血液検査をする必要があります。

高尿酸血症でも尿酸値が8.0mg/dl未満で過去に発作の経験がなければ薬は必要ありません。8.0~8.9mg/dlであれば総合的に判断して薬を処方される場合もあります。尿酸値が9.0mg/dl以上になってしまうと痛風発作や合併症を起こす危険性が極めて高いのでほとんどの場合、薬物療法を始めることになります。


エコー画像検査

エコーでは患部の炎症の程度と関節に蓄積した尿酸塩結晶の有無を確認できます。

Double contour サイン
エコーでは骨は白い線として描出されます。そして関節面の骨の表面には軟骨があります。軟骨はエコーでは黒い像として描出されます。その軟骨の表面に尿酸塩結晶が蓄積すると二重の輪郭が描出され、これをDouble contour sing(ダブルカントアーサイン)と呼びます。contour=輪郭。ちなみに患側と比較しようと健側を調べても同じように二重の輪郭が確認できることがあるので、高尿酸血症の方では症状が全くないあらゆる関節に日常的に尿酸塩結晶は蓄積しており、いつ発作を起こしてもおかしくない状態なのでしょう。

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痛風・痛風性関節炎・double contour sign 

ちなみに薬物療法で血清尿酸値を6.0mg/dl以下で良好にコントロールしても関節内の尿酸塩結晶が消失するには2年ほどかかると言われています。その間は痛風発作のリスクがあるため要注意です。


痛風性関節炎のエコー動画
赤い点滅が炎症を表しています。男性Aは母趾のMTP関節に、男性Bは足の甲に。2人とも血清尿酸値は9.0mg/dl以上です。男性Bは2年前からスポーツ中に足の甲の痛みを自覚していましたが、自身が痛風だと知ったのは痛風発作を起こす3ヶ月前にたまたま受診した健康診断でした。




なぜ足に好発するの?

痛風発作が足の親指に好発することをご存知の方も多いでしょうが、なぜ足に好発するのでしょうか?

熱いコーヒーと冷たいコーヒーに砂糖を入れると冷たいコーヒーの方が砂糖が溶けきらないのは想像できます。それと同じように尿酸も冷たいところでは溶けずに結晶化してしまいます。

一般的に脇の下で体温を測ると36.5℃くらいですが、足先では10℃以上も低かったりするのです。その場合は26.5℃ですが、冷え性の方では10℃台にまで低下することも。そうなると尿酸値が高い方は徐々に関節の軟骨表面に結晶が蓄積されていきます。


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トレイル練習とマラソンタイムとの関係 

以前の記事で今シーズンの練習目標は『しっかりとトレイルを走る』と決めてはみたものの、過去の自分がどれくらいトレイル練習をしていたのか、またトレイル練習の量や頻度でそのシーズンの走力が変わるのか、今まで全然気にしたことがなかったので一度整理してみました。あくまでも自分用の練習日記です。

S=ショートトレイル(10km前後)
M=ミドルトレイル(20km前後)
L=ロングトレイル(30km前後)
※ロード区間も含むため実際のトレイル区間は30~70%、Lはレースも含む。

シーズン4月~3月SML合計回数シーズンベスト
2012~2013年14137342時間44分
2013~2014年15112282時間46分
2014~2015年6101172時間46分
2015~2016年1131152時間47分
2016~2017年082102時間51分
2017~2018年25072時間49分
2018~2019年00002時間51分
2019~2020年00002時間57分
2020年3月以降29011現在進行中

数字だけを見ると相関関係があるようには見えますが、個人的には毎年2時間50分は切れるくらいの走力は維持できているものの、たまたま気象条件に恵まれず凡記録に終わっているので何とも言えません。2016~2017年はハーフでベストを出し、フルでもベストを狙える位置にはありましたが、本命レースで気温が高すぎて走れませんでした。

ただトレイルを走る頻度が年々減少しているのは確かです。2018~2020年は2年連続で0回。これは大型台風の影響でトレイルの倒木が激しくとても走れる状態ではなくなり、そこからほとんど山へ足を運ばなくなりました。

実際はトレイル練習なんて全くしなくても速い市民ランナーは沢山いるわけですが、他人は他人。とりあえず山錬でどれだけ走っても疲れない強靭な脚づくりに励みます。

日付距離時間累積標高
3/1520km2時間29分884m
3/2122km2時間40分799m
3/2212km1時間14分316m
3/2919km1時間55分562m
4/0518km2時間02分763m
4/1212km1時間15分333m
4/1919km1時間57分578m
5/0322km2時間40分786m
5/1719km1時間55分533m
5/2422km2時間36分761m
5/3119km1時間58分533m

合計:204km 累積標高:6,848m
これだけ頑張ってもUTMFの累積標高7,580mに届かないんですね。やっぱり100マイルを走るランナーは半端ない事を改めて認識しました。いつか走ってみたいという憧れは皆無です、それよりも逆に絶対に走りたくない。

19:00 トレイルランニング | (0) | (0) | 


気温が高い時はペース走ではなく心拍走がおすすめ 

5月に入り気温が上昇してきましたね。まだまだ暑熱順化できていないので走った後は顔中塩だらけです。

今日は気温25℃の中、久しぶりの14km走での気づきを初心者ランナーへ伝えたいと思います。多少アップダウンのある河川敷のコースですが冬場なら3分55秒/km前後でペース走をする事が多いのですが、最近の自粛によるトレーニング不足と暴飲暴食、更に暑さでどの程度のペースで走れるのかが全く分からず。

そんなこれから気温が上昇してくる時期はペースを一切気にせずに心拍数ベースで走るのがおすすめです。自身の場合はガーミンの心拍数のみ表示された画面しか見ません。1km毎のオートラップですが、その際もタイムをあえて見ないようにしています。(タイムが遅いとメンタル的にやられるので)

今回は前半の7kmは向風、後半の7kmは追風です。走り終わった後にタイムを確認すると下の通りでした。

1234567891011121314
3'484'014'064'114'104'074'144'013'584'044'064'034'013'51

これだけ見ると全くラップタイムが安定していません。しかも冬場のタイムからすると1kmあたり15秒くらい遅い区間もちらほら。もしガーミンに心拍数だけでなくラップペースも表示させていたら恐らく4kmあたりでペースが遅いので4'00/kmあたりまで無理にもっていったでしょう。その結果間違いなく14km走りきれずに10km前後で体が動かなくなり終了していたと思います。

しかし実際は走り終わった後、まだタイムを確認する前ですが、練習に対する感想は『今日はなかなか良い練習ができた』でした。何故でしょうか?それは心拍数を見れば一目瞭然です。2段目はラップタイム、3段目は平均心拍数。

1234567891011121314
3'484'014'064'114'104'074'144'013'584'044'064'034'013'51
145154156156158157159161163165164167169171

そう、心拍数的には見事にビルドアップ。これがタイムだけ見るといまいちなのに練習の感覚としてはナイスランの答えです。ちなみに自身の最大心拍数は185bpm。フルだと156~160bpm、ハーフだと164~168bpmを基準に走ります。

基本は心拍数ベースで走るけれども念のためにラップペースも表示させておこうと邪心があると、自分の弱いメンタルでは必ずラップペースに引っ張られてしまうのがわかっています。

これからさらに気温が上がると25℃の日もあれば28℃の日もあれば31℃の日もあるでしょう。その際にいちいちタイムを気にしていると体がもちません。なので体の声=心拍数を目安に練習をする方が良いのかなと思います。

中級者以上のランナーには当たり前かもしれませんが、一応初心者ランナー向けの記事なので参考にしていただければ幸いです。

5月2日(25℃):14km心拍走・56分43秒(4'03/km)
平均心拍数160bpm・最大心拍数173bpm
平均ピッチ172spm
(今日は足の回転が恐ろしく悪い)

23:30 ポイント練習 | (0) | (0) | 


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