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速く走るためには(ストライド>ピッチ) 

走り始めて5年間はピッチ数やストライドなど何もわからずただタイムだけを意識して練習していました。結果的にその頃にフルマラソンの自己ベストが出ています。恐らく相当ピッチ数は少なかったと思います。

次の5年間はGPSウォッチに表示されるピッチ数が少ないのが気になり、なるべくピッチ数を意識して練習していましたがいまいち結果が出ず。

ここ1年は原点に戻り、ピッチ数は一切気にせずに『自分の心地よいリズム』で走るようにしています。結果的に普段のジョグでは165~170spmインターバルやペース走では178~183spmに落ち着きました。

走るスピードはピッチ数とストライドで決まりますが、どちらがより重要なのか?難しい問題ですね。

では質問の角度を変えて『エリートランナーと市民ランナーの決定的な違いはピッチ数かストライドか?

これならば単純明快です。大迫選手や設楽選手よりも高いピッチ数でフルマラソンを走る市民ランナーは数多く存在しますが、彼らよりも広いストライドでフルマラソンを走りきれる市民ランナーはおそらく皆無です。

やはり速く走るためにはピッチ数も重要ですが、ストライドの方がより重要です。世間ではピッチ走法と言われているエリートランナーでも実は一般市民ランナーに比べれば遥に広いストライドで走っています。ストライドは絶対的な距離ではなく、当然その人の身長に対しての比率です。

ではどうしたらストライドが伸びるのか。補強や可動域の改善は置いておいて。やはりレペティションなどの速いスピードで走る練習が不可欠です。200mx10本や400mx10本の練習でははっきり言って心拍数はそれ程上がらずVo2MaxやLT値の向上はそれ程見込めません。これらの練習はあくまでも技術(ランニングフォーム)の改善が主目的です。

そう考えると自身がいつも行っている400mx10本(つなぎ400mジョグ)を75秒前後で行う練習は確かにきついのですが、この練習自体は5年も前から何度もこなせている練習で、今よりもさらにストライドを伸ばしたしなやかなフォームで走るには400mx3本をしっかりと65~68秒で行った方が良いのかもしれません。

本数をこなすと満足感や達成感は高いものの、結局その本数をこなせるだけの余力のある小さなフォームでしか走れていません。

どうしてもきつい練習こそが速く走るためには重要だ!と思いがちですが、練習の目的がランニングエコノミーの改善であれば本数にこだわらずしっかりと間に休息を取ってより速いスピードで100m~400mを走る事が必要なのかなと思います。

ただし怪我には要注意です。。。

00:00 ランニング | (0) | (0) | 


中足骨疲労骨折~足の甲の痛み~【マラソン・ランニング障害】 

市民ランナーで足の甲に痛みを感じた場合、それはもしかしたら疲労骨折かもしれません。疲労骨折とは『健常な骨に、通常は骨折しない程度の負荷が繰り返し加わって生じる骨折』です。今回は主に中足骨(ちゅうそくこつ)の疲労骨折について記述します。


初期の疲労骨折では痛みがあっても意外と我慢して走れてしまうので要注意です。パキッと折れる骨折とは違い骨の内部構造が壊れるイメージです。赤部分に痛みが出現します。ランナーの場合は特に第2・3中足骨の中央が好発部位です。
 
第二中足骨疲労骨折20190824  

疲労骨折の部位別頻度

病院で疲労骨折と診断された2,886名の統計が下の表になります。1位の腰椎は腰椎分離症と呼ばれる疲労骨折でほとんどが10代の若年者に発症し、市民ランナーが発症することはほとんどありません。

1位腰椎48.9%
2位中足骨18.4%
3位脛骨15.3%
4位腓骨4.2%
5位足舟状骨2.7%

中足骨の疲労骨折全体で言うと第5中足骨が最も多いのですが、このほとんどがサッカー選手で、陸上選手に限定すれば第2・3中足骨、特に骨幹部中央(真ん中)が好発部位です。


原因

多くがオーバートレーニングやオーバーユース(使い過ぎ)です。筋肉疲労が蓄積すると地面からの着地衝撃を吸収できず、骨への負荷が増える事が実験で確認されています。しかし初心者の市民ランナーでも走り始めて1~2ヶ月で疲労骨折を発症することが結構あります。

トラックや土のグラウンドよりも固いアスファルトでの練習の方が疲労骨折のリスクが高まります。また底の薄い裸足感覚シューズも疲労骨折の原因になり得ます。

女性ランナーでは慢性的に骨密度が低下している事があり注意が必要です。


中足骨疲労骨折の症状

腫れが確認できることは稀で、圧痛と運動時痛が主な症状です。初期の症状は軽度の痛みですが、起床時の歩き始めは痛みが強く、運動が不能になるほどの痛みは起こらないが、ランニングの継続により次第に痛みが増悪します。

靴ひもを強く結び過ぎて痛みが出ているだけだと勘違いされているランナーもちらほら見かけます。多くのランナーは足の甲が痛いと受診されます。


テスト法

・ホップテスト:痛みのある片足でジャンプを10回程度して痛みがあれば陽性。
・側方圧迫テスト:足の前足部を両側から手の平で圧迫して痛みがあれば陽性。


画像検査

レントゲンでは初期の疲労骨折は確認できない事が多々あります。レントゲンでは骨が修復される過程でできる仮骨(かこつ)で疲労骨折を診断しますが、この仮骨が形成されるまでに2~4週間かかります。
第二中足骨疲労骨折20190824-b  

第二中足骨疲労骨折20190824-5 

超音波エコー検査では初期の疲労骨折でも確認できます。骨皮質の膨隆や不整(骨がポコッと盛り上がったり凸凹する)や、骨の上の軟部組織の腫脹が疲労骨折の所見です。

正常な第2中足骨
中足骨疲労骨折・足の甲の痛み 

第2中足骨の疲労骨折
中足骨疲労骨折・エコー超音波検査 

第2中足骨疲労骨折のエコー動画
赤い点滅は炎症を表しています。骨が壊れるとそこを修復するために周囲から新しい血管が伸びてきます。つまり赤い点滅は『現在工事中』のサインです。
※プローブを動かす際の赤い点滅は関係ありません。



別の症例ですが掃除機を足の甲に落とし、通常の中足骨骨折をした市民ランナーのエコー画像です。

足の甲がパンパンに腫れ・圧痛が強いものの病院で2回レントゲンを撮りましたが異常なしと言われたようです。レントゲンでは異常が確認できなくても症状が強ければ基本骨折しているものとして対処することも大切です。
第2中足骨骨折20190705 (1) 

第2中足骨骨折20190705 (2) 


治療

一般的な中足骨骨幹部の疲労骨折であればランニングの中止のみで十分で、ギプス固定は必要ありません。4~6週間の安静後、ジョギングから開始します。

しかし安静にすると10日前後で日常生活での支障はなくなります。そうなると『4週間は安静を指示されたけれど、意外と痛みもないし、自分の場合は走っても大丈夫だろう!』と変な自信とともに走り出すと再度痛みが増悪するので注意が必要です。疲労骨折の部位によっては非常に治りにくい場合もあります(第5中足骨・舟状骨)ので自己判断には注意してください。

低出力超音波パルス・LIPUS(ライプス)と呼ばれる超音波を患部に週5回程度、1回20分照射すると骨折治癒期間が40%短縮されたりもします。LIPUS機能のある超音波治療器を設置している治療院を探してください。


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マラソン・ランニング・ジョギング障害!

00:00 ランニング障害・勉強 | (0) | (0) | 


アシックス・DynaFlyte 3(ダイナフライト 3)のレビュー 

ジョグ用のシューズはコスパ最強のナイキ・ズームスピードライバルを愛用しておりましたが、ここにも厚底ブームの波が押し寄せ、ズームスピードライバルフライになってしまいました。

ナイキの厚底(フライ系)が全く足に合わないのでしょうがなく他のシューズを探す事に。

アシックスのダイナフライトと全く聞いたことがないシューズですが3なのでそこそこ継続して販売されているようだし物は試しに購入してみました。重さは26.0cmで234gとごく普通の軽さです。
20190715DynaFlyte3.jpg 

履いてみた感想は踵のホールド感は可もなく不可もなく普通。ただし前足部がやや広めに作られているので良いのか悪いのか足の指が自由に動かせる&動き過ぎる。

普段ワイドサイズや甲高のランナーにはおすすめですが、幅の狭いランナーにはあまりおすすめできません。自身はアシックス系は29.0cm。アディダスやナイキ系は29.5cmを履くのですが、このダイナフライトに関しては今回29.0cmを購入したものの28.5cmでも全然履ける感じです。

特にこれといった特徴もなく、一言でいうとジョグ専用シューズでしょうか。

とりあえず30kmジョグをしてみましたが、比較的最後まで脚が軽かったのはシューズのおかげというよりは気温が25℃と低く、雨で前2日ノーランだっただけなのかもしれません。

30km:2時間17分37秒(4'35/km)
2019071530km.png 
21:00 ランニンググッズ | (0) | (0) | 


1kmタイムトライアル~その1秒を削り出せず~ 

今にも雨が降りそうな感じだったので、ポイント練習は回避してさっと終われる1kmTTをトラックで実施。

1年以上前の2018年2月4日にも1kmTTを実施しておりその際のタイムは3分4秒1

走る前から体が重く、湿度が高い、という言い訳を前置きしてから走り出す。

トラック1周72秒ペースで2周半ですが、最初の400mを71秒で通過。
しかし後半きつくなり脚が動かずに終了。

結果は3分1秒6

前回から3秒短縮。

その後つじつま合わせで400mx2本(68秒・68秒)

絶対的なスピード不足を実感。届きそうで届かない、これが俗に言うサブスリーの壁。

20:30 ランニング | (0) | (0) | 


5月・6月のポイント練習毎の心拍数まとめ 

5月と6月はショートインターバル中心のポイント練習でした。それぞれのポイント練習毎の心拍数をまとめてみました。

平均心拍数は疾走区間のみの平均です。つなぎのジョグやレストは含みません。最大心拍数はラストスパートのありなしで増減するので参考程度です。

メニューの()内は繋ぎのジョグorレスト コースR=ロード T=トラック
スマホで見ずらい場合は一番下のPC Viewをタップ
日付練習メニュー平均心拍数最大心拍数コース備考
5/011000m(2分30秒~3分jog)x5本
3'20 3'24 3'20 3'25 3'21
161bpm176bpmR17℃
5/05600m(600mjog)x5本
1'57 1'54 1'51 1'53 1'51
200m(200mjog)x4本
'36 '36 '34 '33
157bpm175bpmRなし
5/081.6km(90秒レスト)x5本
5'57 5'54 5'53 5'54 5'51
159bpm175bpmR18℃
余裕あり
5/111000m(2分15秒~3分jog)x5本
3'23 3'23 3'21 3'21 3'20
160bpm181bpmR25℃
5/15600m(600mjog)x5本
1'55 1'52 1'54 1'51 1'50
200m(200mjog)x4本
'35 '36 '35 '35
154bpm173bpmRなし
5/19400m(400mjog)x8本
'70'72'73'73'73'72'74'71
158bpm174bpmRなし
5/221600m(60秒レスト)x6本
5'53 5'51 5'51 7'18 5'54 5'42
164bpm178bpmT25℃
4本目=2000m
5/25600m(600mjog)x5本
1'58 1'53 1'55 1'54 1'54
200m(200mjog)x4本
'35 '34 '33 '33
152bpm172bpmRなし
5/291000m(200m90秒jog)x4本
3'26 3'22 3'22 3'23
400m(400mjog)x4本
'72 '70 '72 '73
161bpm176bpmT余裕なし
6/025kmLT(18分28秒)
3'39 3'43 3'44 3'42 3'37
159bpm177bpmR24℃
余裕なし
6/051000m(400mjog)x5本
3'24 3'26 3'23 3'23 3'22
164bpm179bpmT28℃
余裕なし
6/085kmLT(18分19秒)
3'42 3'39 3'40 3'39 3'36
156bpm173bpmR20℃
追風
6/12400m(400mjog)x10本
'74'74'73'73'73'74'72'74'73'70
155bpm169bpmT23℃
繋ぎave.2分19秒
6/165kmG(17分51秒)
3'30 3'36 3'36 3'35 3'32
166bpm183bpmR24℃
追風
6/1915kmPR
1時間00分41秒(4分02秒/km)
157bpm174bpmR28℃
6/225kmG(17分55秒)
3'33 3'36 3'39 3'32 3'33
165bpm182bpmR26℃
追風
6/2912kmPR
48分26秒(4分02秒/km)
160bpm174bpmR30℃
※練習メニューが2段に分かれている場合はメインの1段目のみの平均心拍数

自身のVDOT=59
レペティション(R)=600m(1分54秒) 400m(76秒) 200m(38秒)

インターバル(I)=1000m(3分25秒)
閾値(T)=1600m(5分59秒) 1000m(3分43秒 )


こうやってみてみるとショートインターバルはきつい割にはそれ程疾走区間の心拍数が上がっていません。あくまでも動きの改善がトレーニングの目的なので心肺機能の向上は期待できません。

やはり平均心拍数が160bpmを超えるのは1000mインターバルや1600mクルーズインターバルです。が!それよりも高い平均心拍数を示しているのが6月16日6月22日の5km走。ペース設定はあえて名前を付けるならばGペース

んばればりぎり走り切れるペース。それがGペースです。不等式で表すと。
全力(TT) > G > 閾値(T)

タイムトライアル(TT)的な走りをすると場合によっては3kmあたりで大きく失速してしまうリスクがあるので、そうならないぎりぎりのラインで確実に走るように心がけています。イメージ的には後半に失速してもラスト1kmが3秒落ちぐらいでなんとかカバーできる感じです。

今まではダニエルズ先生の教え(ペース)を忠実に守り練習してきましたが、一向に記録が向上しないので、こういったがむしゃらに走って心肺に負荷をかける非科学的な練習も必要なんじゃないかと思い始めています。
13:00 ポイント練習 | (0) | (0) | 


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