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BROOKSのカタマウント2【トレイルシューズレビュー】 

この時期の日曜日はなるべくトレイルを走っています。その際に愛用していたアシックスの軽量トレイルシューズ【GEL-FUJITRABUCO SKY】(29.0cm/265g)が580kmでアッパーが完全に破れてしまい仕方なく破棄となりました。今年に入ってからシューズは一足も購入していなくて、できれば年内ゼロを目指していたのですが仕方がありません。
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新しいシューズを探すのですが、29.0cmまでしっかり揃えているメーカーに絞られます。サロモンなどはほとんどのシューズが28.0か28.5cmまで、そんな中、日本ではややマイナーなブルックスカタマウント2(29.0cm/300g)を購入しました。

とりあえず謎なブルックスの主なトレイルシューズ4つを自分確認用も兼ねてまとめてみました。

カタマウント2ディバイド3
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275g(27cm)285g(27cm)
6mmドロップ8mmドロップ
レース用
ライトトレイル用
20,900円12,100円

カスケディア16カルデラ6
cascadia1620230618.jpgcaldera620230618.jpg
298g(27cm)320g(27cm)
8mmドロップ6mmドロップ
ハードトレイル用ロングトレイル用
16,500円19,800円

練習で使用するならばコストパフォーマンス的にディバイド3の一択です。個人的にはデザインも一番お気に入りです。しかし他の3つは29.0cmまでありますが、ディバイド3のみ28.0cmまでしか展開しておらず、カスケディア16カルデラ6は重さの部分で選択外になり、仕方なく値段が一番高いカタマウント2を購入しました。

サイズ感はナイキのシューズと全く同じです。以下は自分の履いているロードシューズです。

ヴェイパーフライnext%2(29.0cm/220g)
ズームフライ5(29.0cm/300g)
ペガサス39(29.0cm/300g)
メタスピードスカイ+(29.0cm/228g)
アディゼロタクミセン9(29.0cm/215g)
カタマウント2(29.0cm/300g)

トレイルシューズだからと言って+0.5cmは必要ない感じです。カタマウント2は履いてみた感じとHPの写真を見る限り他のシューズよりもやや幅が狭い印象です。自分は足幅の狭いシューズが好きなのでかなり良いフィット感です。クッション性も十分ありガレ場などでの岩からの突き上げ感もなく、グリップも必要十分です。

ロードも比較的走れるので30km前後のミドルトレイルから100km超のロングトレイルまで正直これ一足で十分です。ブルックスで揃えるなら練習ではディバイド3、大会用にカタマウント2と言ったところでしょうか。

現状は体も重く、走力はかなり低下しています。年内にフルマラソンは走らないので、京都の猛暑が続く夏場にトレイルを走るモチベーションをなんとか維持するためにも、9月辺りにファンランでも良いので何か大会にエントリーしようかと思います。

20230618カタマウント2

18:00 ランニンググッズ | (0) | (0) | 


夜の公園で鉄棒にぶら下がる 

30km走るのも、3時間走るのも全く苦にはなりませんが、筋トレだけは苦手意識があります。シーズンによっては大会の3ヵ月前から腕立て伏せ腹筋運動を2日に1回ぐらいの頻度で行ったりもしますが、だからと言って走力の向上につながっている感じもありません。逆に全く筋トレをしないシーズンの方が良い走りができたりもします。

そもそも腕立て伏せで胸筋を鍛えても、レース前の減量で胸はペラペラになりますし、腹筋運動を全くしなくても減量していくと自然とバキバキに割れてきます。

しかしランナーにとって一番重要なのは胸筋でも腹筋でもなく、背筋。まぁそれはわかっているのですが、わざわざダンベルやケトルベルなどを購入してまでやる気はなかったのですが、先日、帰宅ランの最中に通り過ぎる公園の鉄棒に目が止まりました。

誰もいないのを確認しつつ、ものは試しに懸垂をしてみましたが順手で1回逆手で3回。。。全然できない事に愕然とするも、逆に言えば伸びしろしかない!

そんな訳でどうすれば懸垂ができるようになるのかを調べてみると、いきなり懸垂をするのではなくまずは鉄棒に30秒程ぶら下がることから始めましょうと。。。さすがにそれは簡単すぎるでしょ!と思いつつぶら下がってみると30秒持たずに墜落。

さらにいきなり懸垂するのではなく、まずは斜め懸垂から始めましょうと。。。女性ならともかく男性には簡単すぎるでしょ!と思いつつやってみると5回あたりで雲行きがあやしくなり10回届かず終了。

とりあえず順手で5回、逆手で10回、ゆるい目標を掲げつつ、夜な夜な通り過ぎる多数の公園の鉄棒をチェック。今まで全く気にしていませんでしたが、以外に沢山ありますね。

ちなみに自分は手が大きいので細い鉄棒だとうまくつかめなかったり、帰宅ランの終盤に行うので手汗で滑って鉄棒がつかめない。また超初心者なのですぐにマメができるなどの問題があります。

なので帰宅ランでは常に100均で購入した滑り止めグローブをザックに忍ばせ走っています。是非市民ランナーの皆さんも鉄棒を見つけたら一度ぶら下がって懸垂してみてください。全然できなくても心配いりません。やる事自体が良いトレーニングになると思っています。
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本当にこれを使うとピタッとつかめて30秒余裕でぶら下がれるようになります。

23:15 健康 | (0) | (0) | 


体が重い~全く走れない~ 

最近はとにかく体が重い。まぁ体調不良とかではなく物理的に体が重いだけです。2月の月間平均体重が59.7kgでしたが、5月の月間平均体重は65.1kg+5.4kg

当然ながら全く走れません。走っていてもびっくりするくらいペースが上がらないのですが、それとは逆にびっくりするくらい心肺に高い負荷がかけられる利点もあります。

少しペースを上げるだけで簡単に心拍数が上昇しゾーン5に達するので速くは走れないけれども良い刺激適度な負荷を体にかけられている実感があります。

2月26日の姫路城マラソンでは42.195kmを4:00/kmペースで走って平均心拍数は154bpmでしたが、5月3日に7kmを4:04/kmペースで走ると平均心拍数は165bpmでした。タイムだけで判断すると全くダメな練習ですが、心拍数で判断すると、自分の最大心拍数が186bpmくらいなので7kmを89%HRmaxで走った事になり、意図せずかなり質の高い練習をしたことになりました。

最近は重りを背負って走る『重りラン』が話題になっていますが、5kgデブれば5kgの重りを背負って毎日走っているのと同じ効果があるように思います。以前、重りを背負って通勤ランしている方が腰が痛くなりレントゲンを撮ると腰椎圧迫骨折していた話を聞いたので個人的には重りランは年配の方にはおすすめしません。

高地トレーニングも低地で走った方が速く走れるのにあえて負荷が強くなる高地で走ることで走力が上がります。体重も軽い方が速く走れるのにあえて過体重で走ることで負荷が強くなり走力が上がるのではないかと思っています。

ただし重りはトラックレースを走る際には降ろせますが、脂肪は明日レースがあるからと急には降ろせないので春夏秋にトラックでも記録を狙っているランナーには不向きかもしれません。あくまでも冬のマラソンで結果が出れば良いランナー向きです。

あと確実にレース本番までにベスト体重に持っていける方でないと難しいかもしれません。自分の場合は長年の経験から2ヶ月半くらいあれば無理なく確実に5kgは減量できるとわかっているので全く心配していません。

しかし練習は継続しているもののマラソンへのモチベーションはかなり低いので年内は恐らく大会にはエントリーせず。年明けモチベーションが上がれば12月から減量を開始して1本くらいはマラソンを走ってみようと思っています。

23:30 ランニング | (0) | (0) | 


ランニング中の血糖値の変動をリブレで確認してみた 

以前の記事で自分はランニングで頻繁に低血糖(ハンガーノック)を起こすと書きました。低血糖になるのは決まってポイント練習のみ、30kmジョグや3時間走ではほぼ起こりません。しかしポイント練習中に起こすわけではなくポイント練習後のダウンジョグで発症します。

症状としては頭が少しぼんやりしだして、視界が少し狭くなり、なんだか脚に力が入りづらく、足取りがおぼつかない感じで何とかキロ6分ペースぐらいで走っています。

今回はランニング中に起こる血糖値の変動を、腕に着けるタイプの測定器(フリースタイルリブレ)で観察してみました。freestyleリブレの簡単な説明と自身の使用感はこちらのページに別途記載しておきます。リブレで計測できるのは皮下の間質液中のグルコース濃度ですが『間質液のグルコース値≒血糖値』なので以降は血糖値という用語を使用します。
freestyleリブレ2023

予備知識として、まず体の中の血糖値は常にある一定の範囲(70mg/dl~180mg/dl)に収まるようにコントロールされています。食事を取れば血糖値は上昇しますが、コントロールしているのはあくまでもホルモンです。

血糖値を下げるホルモンは【インスリン】ただ1つです。逆に血糖値を上げるホルモンは【アドレナリンコルチゾールグルカゴン成長ホルモン甲状腺ホルモン】その他があり、主に肝臓に貯蔵されているグリコーゲンをグルコースに分解して血液中に放出することで血糖値を上昇させます。

ランナーであれば糖質はグリコーゲンという形で肝臓に100g、筋肉に400g貯蔵されている事は知っている方も多いと思います。グルコースが合体したものがグリコーゲンというイメージです。

それではいくつかの練習内容と血糖値の関係を観察してみたいと思います。ちなみにフリースタイルリブレは指先穿刺による血糖値よりもやや高めに出る印象です。ただ最近肥満気味なので自身の勘違いかもしれません。

蛇足として、毎朝体重を計測していますが、シーズン中の2023年2月の平均が59.7kg(BMI:18.99)。シーズンオフの2023年4月の平均が19日現在で63.9kg(BMI:20.26)です。+4kg。。。血糖値の変動にはそれほど影響していないと思いますが安静時の血糖値には多少影響しているかもしれません。


練習パターン1

7kmジョグ→7km閾値走→4kmジョグ

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【解説】
スマホを持って走らないので練習中の測定値はありませんが、練習終了直後に計測すると血糖値はかなり低下しています。しかし練習中の血糖値の変動をグラフで確認すると7kmジョグ→7km閾値走が終了するまでは血糖値は上昇傾向で180mg/dl前後まで上昇していました。これはアドレナリンやコルチゾールなどの血糖上昇ホルモンが分泌されて交感神経が優位となるためです。

そして4kmダウンジョグを始めたあたりから急激に血糖値が低下していきます。今回は低血糖症状はありませんでしたが、おそらくいつもこのような血糖値の変動なのでしょう。

帰宅後は特に食事を取らなくても安静にしていると緩やかに血糖値は上昇していきました。

今回に限らず、すべての練習でランニング開始直後は緩やかに血糖値は上昇していきます。上昇のスピードはペースが速ければ速いほど急激に上昇します。


練習パターン2

5kmアップジョグ→400mx8本(つなぎ400mジョグ)→7kmダウンジョグ

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【解説】
トラックでの練習だったので合間合間に血糖値を測定しました。5kmのアップジョグでは緩やかに血糖値は上昇しています。その後の400mx8本は本来10本予定も平均74秒で余裕がなく終了。終わった後に計測すると血糖値は爆上がり、暴飲暴食をしても中々ここまで上がりません。

その後10分の休憩を挟んで再度計測するも更に上昇。7kmのダウンジョグをして帰宅後に計測すると逆に血糖値はかなり低下。しかし食事を取らずとも10分程で緩やかに上昇していきました。

強度の高い練習ではやはりアドレナリンが分泌されるのか血糖値は急激に上昇します。これは肝臓に貯蔵されているグリコーゲンがグルコースに分解され血液中に放出されることで起こります。一方、筋肉ではエネルギーであるATPを作りだすために強度が高ければ高いほど脂質よりも糖質であるグリコーゲンを大量に消費している状態でしょう。

この400mx8本の練習は筋グリコーゲンを大量に消費して乳酸をしっかりと出す事が目的の練習なので全く問題ありませんが、マラソンなどのレースで例えばスタート前はキロ4分00秒ペースで走ろうと思っていたのに走り始めると思いのほかキロ3分55秒で走れてしまい、『今日は調子がよさそうだからこのペースで押して行こう!』と勘違いしてしまうと、実はスタート直後から血糖値が爆上がりして、ただ単に筋グリコーゲンを大量に消費してしまっているだけかもしれません。

脂質よりも糖質を使った方が楽にスピードが出せるのですが、肝臓のグリコーゲンも、筋肉のグリコーゲンも30kmあたりで枯渇してそこからは脚が鉛のように重くなり失速につながります。やはり前半は血糖値が急上昇しないような余裕のあるペースで走るのが大事なんだなと改めて感じました。


練習パターン3

2kmアップジョグ→14kmMペース走

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【解説】
体が重い現状では14km:57分08秒(4:05/km)で、MペースとTペースの間くらいの負荷であまり余裕なし。今回はダウンジョグを省略して帰宅後にすぐに血糖値を測定しました。この日は昼食も少なめで練習前から血糖値は低め。ただし練習終了直後に測定するとしっかり血糖値は上昇していました。数値的には138mg/dlとそこまで高くありませんが、上昇幅で言えば+50mg/dlなので中程度上がっています。ただ帰宅後30分あたりから血糖値が急激に低下。それを確認してからバナナ1本とプロテインドリンクを摂取しました。合計で320kcal(炭水化物36g、たんぱく質23g)です。そうすると再び緩やかに血糖値は上昇していきました。

やはりポイント練習後の低血糖症状を抑えるにはダウンジョグをする前にブドウ糖のタブレットなどを食べる必要がありそうです。


練習パターン4

30kmジョグ:2時間48分(5:37/km)

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【解説】
起床後何も食べない状態での30kmジョグです。走り出す前から血糖値はやや低め。前日のポイント練習の影響かもしれません。走り出すとペースがゆっくりなので、わずかに血糖値は上昇する程度でした。この日はスマホを持って計測のタイミングで10秒ほど歩いています。25kmで意図的にエネルギージェル・アミノショット(109kcal・炭水化物24.4g)を摂取してみました。給水はしていません。

30km走り終わった直後(ジェル摂取後30分)ではジェルによる血糖値の上昇は確認できず。ランニング終了後20分(ジェル摂取後50分)でようやく血糖値が上昇してきました。ただしフリースタイルリブレは間質液中のグルコース濃度を計測しています。腸で吸収されたグルコースはまず血液中に移動し、その後に血液中から間質液へ移動し、最終的に間質液から細胞に取り込まれます。なので血液中のグルコース値よりも10~15分遅れて上昇します。

マラソンレースの前半では緩やかに血糖値を上げるジェルを。残り距離が少ない35km以降では逆に素早く血糖値を上げるジェルを摂取するなどの使い分けが必要かもしれません。

少し話は変わりますが、糖尿病やその予備軍の方は運動してくださいとアドバイスされることがありますが、強度が高ければ逆に血糖値を上げてしまいます。今回の30kmジョグでは血糖値はほぼ横ばいなので、運動時間は関係なくやはり強度が重要です。少しでもきついと感じるペースだとストレスホルモンが分泌されて血糖値は上昇してしまします。

練習パターン5

5kmアップジョグ→1600mx5本(休息60秒)→8kmダウンジョグ

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【解説】
この日は閾値ペースでのクルーズインターバルでした。案の定、ポイント練習直後は血糖値が上昇しています。手動計測では172mg/dlが最大ですが、グラフを見るとその後も200mg/dl前後までは上がっていました。そして今回もダウンジョグ(キロ5分40秒)で一気に血糖値が低下。今回はぎりぎり低血糖症状は発症しませんでしたが、ダウンジョグ中も少し怪しい感じはありました。


帰宅ラン1 

10km:56分33秒(5分39秒/km)

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【解説】
平日は夜の9時頃から帰宅ラン10km~16kmを走っています。ペースはゆっくりキロ5分30秒~6分00秒あたりです。13時頃に昼食を終えて8時間空いていますが、帰宅ラン前も帰宅ラン後も血糖値は安定しています。つまり空腹状態で走ったからといって低血糖になるわけではありません。


帰宅ラン2

10km:58分52秒(5分53秒/km)

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【解説】
ランニング5分前に森永のinゼリー(180kcal・炭水化物45g)を摂取。すると5km時点で血糖値は急上昇。その反動か10km時点では血糖値はスタート時よりも低下。ラン後10分で更に低下。ラン後20分で緩やかに回復していきました。これが俗にいう運動誘発性低血糖(インスリンショック)と呼ばれるものでしょうか。今回は10kmでランニングを終了していますがそのまま走り続けていたら更に血糖値は下がっていたかもしれません。

ちなみに別の日に帰宅ラン直前に缶コーヒーのモーニングショット(62kcal・炭水化物12g)を摂取しましたが5km・10km地点で血糖値は+10~15くらいしか上がりませんでした。ただinゼリーの糖質量は缶コーヒーの3倍以上なので当然の結果です。

inゼリーは川内選手が広告塔にはなっていますが、そもそもマラソン用のエナジージェルではありません。ジェルを購入する際はカロリーよりも炭水化物量にも要注意です。


【生活編】

ランニング以外での血糖値の変動に関して面白かったのは食事以外の様々な要因、特に精神面で血糖値は上がったり下がったりすることです。例えば仕事前の血糖値は低くても、仕事が始まると20~30mg/dlくらい血糖値は上昇します。そして休憩時間になるとまた下がる。あと以前から感じていましたが、仕事が忙しい時ほどあまり疲れを感じず(交感神経優位で血糖値上昇)、逆に暇な時ほど疲れやすかったりする(副交感神経優位で血糖値低下)のも、肉体的な疲労ではなく血糖値の上げ下げが影響しているのかもしれません。


【総括と豆知識】

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上図は異なる強度の運動中における各エネルギー源の利用量です。(自転車競技選手を対象に、30分間の自転車運動中における各エネルギー源の利用量を測定)

25%VO2max(普通歩行)では筋グリコーゲンはほとんど使われていません。65%VO2max(ややきついランニング)85%VO2max(かなりきついランニング)など強度が上がるにつれて糖質(血中グルコースと筋グリコーゲン)の利用量が増え、逆に脂質(血中脂肪酸と筋内中性脂肪)の利用量は減少しています。

ポイント練習では大体65~85%VO2maxで走る事が多いのですが、その際には血中グルコースや筋グリコーゲンの利用量が高まります。その需要の増大に対応するべく肝臓は貯蔵しているグリコーゲンをグルコースに分解して大量に血液中に放出します。その結果、一時的に血糖値は上昇します。

ポイント練習が終わった段階では、肝臓のグリコーゲンと筋肉のグリコーゲンはかなり枯渇した状態になります。ダウンジョグを開始すると肝臓のグリコーゲンは枯渇しているので血液中へのグルコースの放出が減少、しかしポイント練習中に消耗した筋グリコーゲンを回復させるために血液中のグルコースがいつも以上に筋肉に取り込まれるために血糖値が急激に低下し低血糖症状を発症しているのだと考えています。

一般的に運動中~終了後の2時間は運動自体による血糖(グルコース)取り込み促進効果が起こります。さらに2時間経過以降ではインスリン感受性が上昇し筋肉はより多くの血糖(グルコース)を取り込むことができるようになります。つまりこのタイミングで糖質を補給すれば運動中に消耗した筋グリコーゲンを急速に回復させる事ができるのです。

また運動後におけるグリコーゲンの回復を検討すると、肝グリコーゲンの補充よりも、筋グリコーゲンの補充の方が優先されるようです。当然人間を含めた動物は筋グリコーゲンが枯渇した状態で天敵に襲われれば、逃げ切れずに命を落としてしまうからです。

ちなみに肝グリコーゲンの量は500kcal程度で、食事を取らないと、運動をしていなくても半日でなくなってしまう程度の量しかありません。

マラソン大会の当日の朝に糖質を摂取する目的は、寝ている間に枯渇してしまう肝グリコーゲンの補充が目的です。前日に歩く程度の運動(25%VO2max)しかしていなければ、上図のように筋グリコーゲンはほとんど利用されていないので減少する心配はありません。しかし当日にアップをやりすぎるとレースを走る前に筋グリコーゲンが減少してしまいます。

なお、レース直前に糖質を摂取し過ぎると血糖値が急上昇し、それを下げようとインスリンが沢山出ている状態で走り出すことになり、このような環境では筋肉はエネルギー源として脂質よりも糖質を優先的に利用するので、肝臓や筋肉のグリコーゲン枯渇を早期に招き30km以降の失速につながります。レース直前までゼリー系をちょびちょび飲んでいたり高糖質エナジードリンクをがぶ飲みする人は要注意です。

今回14日間センサーを付けてみて自身の生活スタイルでの血糖値の変動が良く分かり、大変勉強になりました。こういう場合はどうなのだろうという疑問はまだまだ沢山ありますが、今回はこれで終了。機会があればまた使用してみたいと思います。

市民ランナーで血糖値の変動が気になる方も、個人個人でおそらく変動の仕方は違うので、まずはご自身で試してみることをおすすめします。

22:00 健康 | (0) | (0) | 


Freestyle リブレを市民ランナーが使ってみた使用感と説明 

 ●リブレには腕に着けるセンサーと読み取るリーダーがあります。センサーは14日間使用可能で14日経過すると読み取り不可となります。

●2023年3月に一部のセンサーに数値が高く出る不具合があり自主回収のお知らせがありました。ロット番号も記載されているので4月以降は販売されている事はないと思いますが購入後は念のために確認してください。

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●センサー単体はアマゾンで6,850円前後です。リーダーはNFC(おサイフケータイ)機能のあるスマホがあればアプリ(リブレLink)をダウンロードすれば別途購入する必要はありません。ただし専用のリーダーの利点は指先穿刺による血糖値も測定できるので糖尿病の方は必要でしょう。

●装着時の痛みはほぼありませんでした。5段階で病院での採血時の痛みを5、ワクチン接種時の痛みを3とすれば、リブレ装着時の痛みは1くらいです。

●他の方も言われているように装着後1~2日は数値がやや安定しません。自分の場合も3日目あたりから数値が安定してきたように感じます。

●スマホの電源を入れて画面ロックさえ解除すれば、アプリは立ち上げなくてもNFCセンサーで読み取れば自動的にアプリが立ち上がり現在の血糖値を表示してくれます。

●お風呂やシャワーで水に濡れても大丈夫ですが、外れたりしないようにキネシオテープで固定しました。

●キネシオテープによる固定かつ長袖の上からでもスマホをかざせば読み取りは可能です。

●センサーは何もしなくても15分に1回の頻度で自動的に記録しています。ただし8時間分しか記録できないので、それまでにスマホで読み取る必要があります。スマホでは15分毎の自動計測とは別にいつでもデータを計測できます。

●皮下の間質液中のグルコース濃度を計測している関係で血液中のグルコース濃度を計測している血糖値より10~15分遅れて上昇します。
freestyleリブレ20230401

●右利きの方であれば左腕に装着した方がよさそうです。

●お風呂やシャワーを浴びると血糖値は上昇します。

●数値の正確性はそこまで高くない印象ですが変動のパターンを知るのには大変便利です。

00:00 健康 | (0) | (0) | 


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