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京都マラソン2018 

 京都マラソン2018を無事に完走しました。スタートからキロ4分を淡々と刻みそのままゴール。2時間49分とかろうじて50分カットを達成できました。

他の方のブログを見ると1つの大会のレポがその1・その2・その3なんて記事を見かけますが、自分の場合、特にドラマもなかったのでわずか3行で終わりそうです。。。

昨年の11月の淀川市民マラソンで大撃沈してから、徹底的に腰高フォームを意識してジョグしているのですが、今回も走っている最中は常にフォームを意識して走りました。

20180218kyoto.jpg 

前半:1時間24分21秒
後半:1時間24分44秒

35km以降はやはり脚が重くなりましたが、大きな失速を防げたのは腰高フォームのおかげなのか?

ちなみに心拍数は下記の通り。今回のように心拍数が155~157bpmの範囲で走れば大きな失速はなくイーブンで走れる事が確認できました。逆に記録を狙うなら157~159bpmくらいのぎりぎりの心拍数で走る必要がありそうです。とりあえず静岡マラソンでは心拍数のみ表示して157~159bpmの攻めの走りをしたいと思います。

距離平均心拍数
5km147bpm
10km154bpm
15km156bpm
20km156bpm
25km156bpm
30km152bpm
35km155bpm
40km157bpm
42km155bpm

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人生初のサブ3はならず~3:04.1~ 

平昌オリンピックで小平奈緒選手と高木美帆選手の1,000mでの活躍に沸く中、西京極のサブトラックで一人1,000mを全力疾走。

とりあえず人生初のサブ3を目指して1,000mを走ってみましたが、あえなく3分04秒1に終わりました。

距離現実目標
200m36秒36秒
400m1分14秒1分12秒
600m1分51秒1分48秒
800m2分27秒2分24秒
1,000m3分04秒3分00秒

ラップは取っていませんが目視で確認した記憶ではおよそこんな感じです。

やっぱり最初の400mを1分10秒~11秒位で突っ込んで入らないと厳しい印象です。

ラストのスパートで2~3秒削り出せると思って抑えて入ったのが敗因でしょうか。しかしこの4秒の壁はかなり高い。

京都マラソン前に良い刺激が入りました。

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膝蓋下脂肪体炎・ホッファ病【マラソン・ランニング障害】 

マラソン・ランニングをしていて膝のお皿(膝蓋骨)の下あたりに鋭い痛みを感じた場合、それはもしかしたら膝蓋下脂肪体炎(しつがいかしぼうたいえん)かもしれません。

膝蓋骨(しつがいこつ)の下の障害で有名なのは膝蓋腱炎(ジャンパー膝)やオスグット病ですが、少し知名度の低い障害に膝蓋下脂肪体炎があります。

膝蓋腱炎の場合は主に青丸●部分に痛みがありますが、膝蓋下脂肪体炎の場合は赤丸●部分に痛みがあります。痛みの場所は近いのですが、痛みの出る動作などに少し違いがあります。

IFP20180228-7.jpg 
※鑑別診断には膝蓋腱炎・オスグッド病・変形性膝関節症・膝蓋大腿関節症・半月板損傷・前後十字靭帯断裂・離断性骨軟骨炎・滑液包炎・突発性骨壊死・脛骨高原骨折・鵞足炎・骨軟部腫瘍、その他がありますので素人判断は要注意です。


膝蓋下脂肪体とは

膝蓋骨の下にある膝蓋腱のさらに奥深くにある脂肪の組織です。脂肪と痛みって関係があるの?と思われる方も多いでしょうが、実は脂肪組織は痛みの原因になる事が多いのです。
IFP20180228-5.jpg 

蛇足ですが、膝関節の中の組織の痛みの敏感度を表したのが下図です。色が濃い方が痛みを強く感じるのですが、膝蓋下脂肪体は真っ黒(4:Severe pain=激痛)で痛みをとても強く感じる組織です。逆に軟骨や半月板は色が薄くあまり痛みを感じません。

実はこれ、海外のDye先生が麻酔下で自分の膝の組織を一つずつ金属の棒で押してもらい痛みの程度を調べた有名なものです。膝蓋下脂肪体を押された時はさぞ痛かったでしょう。。。
IFP20180228-4.jpg 

膝蓋下脂肪体炎・ホッファ病(Hoffa)とは

何らかの原因(過度な運動や打撲などの外傷)で膝蓋下脂肪体に微少出血・炎症が起こります。炎症により本来は弾力がありやわらかい脂肪体が結合組織性肥大を起こし線維化するために柔軟性が失われ硬くなります。簡単に言えば絹ごし豆腐が木綿豆腐に変わるとでも言いましょうか。

本来なら脂肪体は膝を伸ばすと前方へ移動するのですが、硬くなった脂肪体は膝を伸ばしても前方に移動できなくなり、伸ばし切った際に後方の関節内(大腿骨と脛骨の間や大腿骨と膝蓋骨の間)に挟み込まれる事で鋭い痛みを感じるようになります。

MRIでは脂肪体の炎症が確認できます。
IFP20180228-3.jpg 


膝蓋下脂肪体炎の症状

・膝を伸ばし切った時に膝蓋骨の下に鋭い痛みを感じます
・膝にわずかな伸展制限(伸ばし切れない)がみられます
・膝を伸ばした状態で押すと痛みがありますが、曲げた状態で押すと痛みが消失・減弱します
・膝蓋下脂肪体の肥大が強いと膝蓋骨の下がぷくっと膨れています
IFP20180228-6.jpg 


Hoffa sign(自分で確認する場合)

椅子に座って膝を曲げた状態で両サイドから膝蓋下脂肪体を押し、そのままの状態で膝を伸ばしていった際に痛みがあれば陽性になります。動画はYoutubeで確認できます。
(動画)※リンク切れ確認していません


エコー(超音波)検査で膝蓋下脂肪体を確認する

エコーでは下図の様に膝蓋下脂肪体を描出できます。
IFP20180228-1.jpg 

エコーには組織が炎症を起こしているかどうかを確認するドプラと呼ばれる機能があります。ドプラ機能では炎症があると画面上に赤い点滅が表示されます。下の動画は同一人物の健側と患側ですが、痛みのある方は膝蓋下脂肪体に炎症反応が確認できます。




治療

動きの悪くなった膝蓋骨や硬くなった脂肪体を徒手的に動かしていきます。なかなか自分ではできませんがイメージ的にはこの動画※音あり(Youtube)の様な感じです。

また長座位で膝の下に丸めたタオルを置いて、太ももの前の筋肉を収縮させて押し付けていくリハビリ(パテラセッティング)も有効です。
ps20180228.jpg 

それでも痛みが改善しない難治性のものには膝蓋下脂肪体に直接ステロイド+局所麻酔薬を注射したり関節鏡による部分切除をする事もあるようです。

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1ヶ月間のジョグの平均ペース 

 12月から『ジョグの質を高める』を合言葉にダニエルズ先生のEasyペースを遵守しています。

とりあえずポイント練習の日のジョグ等は除外して、純粋にジョグだけしかしなかった1月の練習日だけをピックアップ。

日付距離平均ペース
1月01日15km4'40/km
1月02日15km4'32/km
1月04日5km4'56/km
1月05日9km4'37/km
1月07日32km4'38/km
1月09日9km4'41/km
1月11日10km4'39/km
1月14日14km4'35/km
1月15日10km4'29/km
1月16日10km4'38/km
1月18日10km4'38/km
1月19日8km4'41/km
1月22日9km4'32/km
1月23日9km4'36/km
1月25日10km4'30/km
1月26日7km4'39/km
1月28日23km4'36/km
1月29日10km4'32/km
1月30日9km4'35/km

1月の平均ジョグペースは4分37秒/km。まぁ妥当なところでしょうか。ジョグのペースが上がったぶん月間走行距離は342kmしか走っていません。20km以上のジョグがたった2日。ちょっと不安になってきました。

ダニエルズの計算では自分のEasyペースは4分29秒~4分46秒/kmで正直少し集中していないと維持できないジョグペースです。ぼーっと走っていると5分/kmは簡単に超えてしまいます。で、これを続けていて効果のありなしは一体どこで判断したらいいのだろうか、そこが難しい。

まぁ京都マラソンで後半の失速がなく快走できたら効果があったと言うことにしておきます。

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高槻シティハーフマラソン2018 

京都マラソン前の調整レースとして実に7年ぶりに高槻シティハーフを走りました。

本来ならば1時間20分切りを目指すKさんを引っ張っていくはずでしたが、度重なる不運に見舞われ前日に無念のDNSのメールを頂く。しかしそもそも自分の1時間20分切りさえ怪しい。

京都マラソンでも2時間50分切りのペースで引っ張る予定ですが、自身が直近3回のフルマラソンで1度も50分切りできていない事に気が付きました。。。

スタート前は日が照って暑いかなと思いましたが、スタートすると雲がかかって風もなくまずまずの気象コンディション。しかし今回は更衣室で着替えてそのままスタート地点にテクテク歩いてちょこっと30秒ジョグして整列。ウォーミングアップはわずか100mという暴挙にでました。

しかしスタートが3列目だったので後続のランナーに迷惑がかからないように、しょうがなく最初は突っ込んで入ると1km通過が3分35秒。自分にはさすがに速すぎる。

その後はとりあえず心拍数165~169bpmを目安に淡々と走る。しかし全体的には緩やかにビルドダウンしてのフィニッシュ。まだ余力のある前半の堤防への上り下りは大丈夫なのですが、13kmを過ぎてから堤防に上がる下りるを3回程繰り返します。正直このアップダウンが地味にきつかったです。

5km毎のオートラップ+1km
2018takatsukihalf.jpg 

1時間19分22秒。男子16~39歳の部(1201人)で33位。総合だともっと後ろなので非公認ローカルの大会にしては結構本格的な市民ランナーが沢山走っている印象です。さて、京都は2時間50分切れるやら。微妙な状況。


高槻シティハーフ・自分用メモ

・阪急高槻市駅に9時02分着。バス乗車が9時12分。会場着が9時28分。
・荷物預かりはありません。透明な袋に荷物を入れて体育館に放置です。
・トイレは多少混雑しますが、小であれば待ち時間は5~7分程度でした。
・距離表示は最初と最後の1・2・3・5kmと途中は5km毎。正確性は謎。
・記録証はグロスとネットタイムのみ。ラップタイムはありません。
・給水は複数ありますが、自分は2回しか取っていないので別段不満なし。
・コースはカーブが多く河川敷の堤防は風が吹くときついと思います。
・13kmを過ぎてから河川敷への上り下りが3回ほどあり地味にきつい。
・参加賞はアームカバーでした。年度によって毎回違う参加賞みたい。
・スタートは10時20分、整列は9時55分ですが、先頭のブロック1時間30分以内は結構はやく埋まります。自己申告なのでスタートロスを嫌って1時間30分で走れないランナーも沢山いらっしゃいます。最初の陸上競技場のトラックがかなり狭いので並びが遅いとかなり混雑するのではないかと思います。


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