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長距離ジョグへの耐性が低下 

2018年06月25日 ()
以前は週末ともなれば距離稼ぎに20km以上の長距離ジョグをする事が多かったのですが、最近は10km過ぎるともうすでに精神的に退屈になってきて途中で終了を繰り返しています。

例年はどうだろうと興味本位で過去3年間の4~6月で1回に20km以上の距離を走った日を調べてみると。

年月4月5月6月合計
201657820回
2017781126回
20180112回

今年は恐ろしく距離を踏めていません。7月・8月と暑くなってくるとさらに距離を踏めなくなるだろうし、秋のシーズンインにどう影響がでるか少し怖いところもあります。

それにしても、よくもまぁあんな退屈なジョグをこれだけ走れていたなぁと過去の自分に感心します。

これからの時期は人によって、またはサイトによって『夏は走り込みの季節!』や『夏こそスピード強化を!』って色々言われていますがどうなんでしょう?まぁ答えは無いんでしょうが。

7月・8月は距離を踏むべきかスピードを重視するべきか悩みどころです。
とりあえず山には行ってみようと思います。

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年間を通してハーフのタイムを意識する 

フルマラソンをメインに走っていますが最近は記録も頭打ち。現状打破するためにはまずフルではなくハーフのタイム向上が必須だと感じています。

市民ランナーの方は練習をする際にレースペースを意識する事が多いと思います。
またレースペースを基準に練習を組み立てたりもします。

で、その『レースペース』とは?フル?ハーフ?10,000m?

自分の場合、今まではレースペースと言えば無意識にフルマラソンの1km:4分00秒が頭に浮かんでいました。しかし最近はレースペースと言えばハーフマラソンの1km:3分46秒を意識して練習しています。

例えば15kmのペース走を1km:3分55秒のペースで完走した場合。フルマラソン基準ではレースペースよりも5秒速く走れているのでまずまずの練習ですが、ハーフマラソン基準ではレースペースよりも9秒も遅い質の低い練習でしかありません。

この練習をいくら続けてもハーフの記録向上は期待できないでしょう。

つまり1km:3分46秒より遅いペースはポイント練習にあらず!と考えています。
それがたとえ3分50秒でも4分30秒でも5分30秒でもただのジョグです。

秋頃はいくつかハーフの大会にエントリーして実践を積み重ねていきたいと思います。

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久しぶりのインターバルで現状を把握 

 27℃と暑い中でもダニエルズ先生のメニューは容赦なく1000m x 5本のインターバル。リカバリージョグが400mなのが唯一の救いか。とりあえず西京極のサブトラックへ。

1本目:3分22秒(2分20秒)
2本目:3分22秒(2分25秒)
3本目:3分21秒(2分36秒)
4本目:3分23秒(2分34秒)
5本目:3分20秒

※カッコ内は400mリカバリージョグ

結局一度も3分20秒すら切れずに終了。全力出せば切れますが、抑えて走ったのに自然と3分20秒切れていたって事がなかったという事です。まぁまだ5月だしこんなものでしょう。

スケートの小平選手がオランダ留学した際に、『春先の練習があまりにもスロースタートで、こんなんでいいのかな?』と思ったそうですが、『日本人はシーズン初めに記録が出る事が多いけど、私たちは(五輪のある)2月にピークをもっていく事が多いの。だからシーズン最初に成績が出なくても心配しちゃダメだよ』と言われた記事を目にしました。

結局、小平選手の場合は6月の氷に乗ったあたりから徐々によくなって、夏くらいからは良い練習ができている実感があったと言っています。

つまりこの時期はこんな感じのペースでも特に気にする必要は無いって事ですね。今はとりあえず200m、400m、800mの絶対的なスピードを上げていきたいと思います。

ただ危惧することはスロースタートで始まりそのままずるずる行ってシーズン後半に凡走するという最悪のパターン。これを避けるためにはどこかでやる気スイッチを入れなければいけないのでしょうが、はたして夏ごろにはモチベーションが上がってくれるのか。

もっと言えば頑張って走っているのにタイムがでない、それってスロースタートとは違うんじゃないの???

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COMMENT

こんばんわ  ちょんまげ
どうもです!
僕もいつも桂川の河川敷をトレーニング場所にしてます!
よくすれ違ってお見かけしてます(^O^)

コメントありがとうございます  Kato Hideaki
桂川は鴨川に比べると華やかさには欠けますが、走りに集中できる良い環境ですね。
今から梅雨入りと夏を迎えて大変ですがお互い桂川ランナーとして頑張りましょう!

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シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)のエコー画像・動画 

 初級者市民ランナーが走り始めたり、中上級者市民ランナーが急に練習量を増やしたり、インターバルやウィンドスプリントなどのダッシュ動作を繰り返すと下の赤色部分に痛みが出る事があります。俗にいうシンスプリントです。

しかしシンスプリントに関する記事は無数に存在するため、説明は省略して、エコー(超音波)検査ではどのように描出されるのかを中心に解説します。


shinsplints20180520x.jpg  


下腿部の断面とシンスプリントの好発部位

下の図は下腿部の断面です。一般的にシンスプリントは脛骨の下1/3の内側後方に好発します。正面ではないので少し触れにくい場所です。ちなみに脛骨(けいこつ)の前面には筋肉がなく、皮下脂肪の直下に骨があるため打撲などするとすごく痛いので『弁慶の泣き所』と言われますね。
shinsplints20180520s.jpg


シンスプリントのエコー画像検査

下図のの部分からプローブを当てます。一般的に疲労骨折の場合は①から確認しますが、シンスプリントの場合は②から確認します。
shinsplints20180520b.jpg 

①からエコー画像を見ると皮下のすぐ下に脛骨が確認できます。
※左イラストは輪切りですがエコー画面は縦切りで左が頭側・右が足先側です
京都市・シンスプリント・脛骨過労性骨膜炎・整骨院・接骨院・病院・治療 

②からエコー画像を見ると脛骨の前に筋肉があるためやや骨は不鮮明になります。
京都中京区右京区上京区下京区伏見区南区北区・シンスプリント 

シンスプリントのエコー動画検査

エコーにはドプラ機能と呼ばれるものがあります。これは炎症が起こっているとその部分が赤く点滅するという機能です。プローブを移動する際には多少赤い点滅がみられたり、正常な血管も多少描出されますが、主に炎症で新たに作られた異常な血管を描出します。



動画の解説

一般的に組織が壊れるとそこを修復するために周囲の血管から新しい血管(髪の毛よりも細い)がニョキニョキ集まってきます。道路が陥没して壊れてしまうと砂利やセメントを積んだトラックが沢山集まってくる工事のイメージです。

小さな陥没であれば小規模な工事で終わるので1週間くらいで終了します。しかし工事中にもかかわらずさらに大きな災害が発生すると陥没が大きくなり工期が1ヶ月くらいの中規模工事が必要になります。そこで運悪くさらに災害が発生すると工期が3~6ヶ月を要する大規模工事が必要になります。

この炎症の像で今どのくらいの工事が体の中で行われているのかが分かります。ちなみに上の動画は中~大規模の工事で、スポーツ中だけではなく、日常生活での歩行でも痛みがある方です。(1ヶ月くらい前から痛みを感じ始めるも無理に練習を継続していた)

つまりシンスプリントを発症した際には体の中ではそこを修復するために工事が行われています。それを自然治癒力と言いますが、その自然治癒力を邪魔しないようにする事が一番大切です。炎症が起こっているのにマッサージなどをおこなうと確実に悪化します。

小規模な工事の段階であれば休まずに練習量の調整で治す事も可能です。しかし大規模な工事が開始されると練習を中止したとしても工事が終わるのに数ヶ月を要します。ただ軽度の痛みで練習を中止できないのが市民ランナーですよね。自分も『走っていればその内治るっショ』と楽観的なランナーです。


血管と神経の関係

上の動画で血管の増殖が確認されましたが、血管には必ず神経線維も伴走しています。つまり炎症により異常な血管が増殖すると神経線維も増えるために痛みに対して過敏な状態になります。それが圧痛(押すと痛い)です。ただシンスプリントの場所はやや深いところにある場合もあるため圧痛が不鮮明な場合もあります。




シンスプリントと疲労骨折の関係~少し難しいので興味がなければ読み飛ばしてください~

シンスプリントと疲労骨折は全く別物だとする意見と、シンスプリントがさらに悪化して疲労骨折になるとする意見と未だ結論が得られていません。しかし最近の高分解能MRIでの観察からシンスプリントと疲労骨折は関係があるとする意見が強くなっています。

骨の周りには骨膜(こつまく)と呼ばれる薄い膜があり、骨膜の下に皮質骨(ひしつこつ)があります。そして中央は空洞になっており骨髄(こつずい)と呼ばれます。
shinsplints20180520d.jpg 

ランニングやジャンプ動作で脛骨にストレスがかかり続けると最初に骨膜の炎症・肥厚が起こります。更にストレスがかかり続けると骨髄に出血・浮腫が起こります。更にストレスがかかると骨皮質に異常像・亀裂が起こります。

(皮質骨)に異常が現れるのは一番最後でまずは骨膜や中の骨髄に異常が現れます。①・②の段階ではMRIでは発見できますが、レントゲンでは異常は見つかりません。ちなみに骨膜は知覚神経と血管が豊富で意外と痛みの原因になります。

一般的にの段階ではシンスプリント の段階では疲労骨折 の段階では骨髄を輪切りにしたMRI画像で異常が一部にとどまっている場合はシンスプリント、異常が骨髄の全体や広範囲に広がっている場合は疲労骨折と判断されます。

shinsplints20180520y.jpg  

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西院かんな整骨院
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ズームフライとズームエリート9 

2018年04月15日 ()
 足の形に合う合わないは別として『シューズなんてどれを履いても同じでしょ』と普段から思っていますが、履かずにあれこれ言うのもあれなので初めてズームフライ(¥16,200)を購入してみました。普段からジョグではナイキのズームエリート9を履いているので特に抵抗はありません。
20180415zoomfly.jpeg 

世間では厚底が注目されていますが、まず履いてみて最初に感じたのは少し重心を前に傾けると前方に倒れてしまう今までにない感覚のシューズだと言う事です。京都の舞妓さんが履いているぽっくり下駄(こっぽり下駄)と同じ感覚です。いやっ履いたことないけれど。
20180415pokkurigeta.jpg 

ズームエリート9に比べるとズームフライの方が幅が狭く、踵のホールド感もしっかりしています。同じ29.0cmで購入しましたがサイズはピッタリです。ただし自分は普段からランニングシューズはスリムタイプを好んで履きますが、ワイドタイプを履いているランナーは前足部が沿っている分+0.5cmが良いかもしれません。
20180415zoomfly-elite9.jpeg 

試しに7kmを閾値ペース(3分43秒/km)で走ってみました。久しぶりだったので思いのほかしんどかったです。
201804157kmlt.jpg 

走ってみてジョグの際にはそれ程感じることがなかった踵のクッション性を速いペースで走るとかなりしっかりと感じました。おそらくストライドが伸びて踵寄りからの着地になったからだと思います。

逆に歩いていた時に感じた前に倒れるような重心の移動は走っているとほとんど感じることが無くなってしまいました。

ちなみに今回の閾値走での平均ピッチが179spm。ターサージールで同じコース、同じペースで走るとおよそ183~187spmに収まるので異常にピッチ数が少ないです。疲れていてもピッチ数は落ちますがそれにしても180spm未満は少なすぎます。

正直、立った時に骨格的に重心が後ろにあって、走る際にも大腿前面の大腿四頭筋を使って走る自分にはあまり恩恵の少ないシューズだと思いました。(逆にブレーキがかかる)

ただし骨格的に重心が前にあって、走る際には殿筋やハムストリングスを使って走るフォアフット気味のランナーには凄く良いシューズなんだと思います。

自分にはターサージールの方が走りやすくもうこのシューズを履いてランニングする事はないと思います。
良い悪いではなく最初から普段履き用に購入したので。踵が高いのでシークレットシューズとしても重宝します。

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