いざPolarized トレーニングへ！～もはや閾値走でLTは向上しない～
2020年07月01日 (水)
ここ数年はマラソンの記録が停滞しています。しかし記録が大きく低下しているわけではありません。そこそこ現状維持はできているのです。毎月300km前後走り込み、ポイント練習のメインは閾値走でLTの向上を目的に走っていました。しかしやはりマラソンの醍醐味は自己ベストの更新ではないでしょうか。
そこで注目すべき研究があります。それによると十分に鍛錬を積んだアスリートを対象に閾値走（中強度トレーニング）をメインにトレーニングを行っても運動能力の改善が起こらなかったという事です。つまりある程度のレベルに達するとLT付近のトレーニングではもはや刺激が足りないと考えられます。
自身は『十分に鍛錬を積んだアスリート』ではありませんが、別の解釈をするとある程度トレーニングを継続して伸びしろが少なくなったランナーとも言えます。例えばフルマラソンが2時間30分のランナーがいても、そのランナーのポテンシャルが2時間10分であればまだ20分も伸びしろがあるので中強度トレーニングは有効だと考えます。しかしそのランナーのポテンシャルが2時間25分であればもう伸びしろは5分しかありません。その場合、中強度でのトレーニング効果はもはやほとんど無いのではないかと考えます。
この現状を打破するのに有効なのがPolarized（ポラライズド）トレーニングモデルです。ノルウェー在住のスポーツ科学者Stephen Seiler氏によって提唱されました。
国際大会で活躍する持久系アスリート（クロスカントリー・ボート・自転車・ランナー）の練習内容を分析するとトレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わないという特徴がありました。
そしてPolarizedトレーニングでのトレーニングの割合は低強度75：中強度5～10：高強度15～20（距離ではなく頻度や回数）となります。正確には血中乳酸濃度で強度を分類しますが現実的ではないので最大心拍数を目安にした3ゾーンモデルが用いられます。
例えば月に25日間走るとすると低強度18日・中強度2日・高強度5日となります。つまり中途半端にきついトレーニングはそれ程必要ないという事です。やるならやる、やらないならやらない、生きるか死ぬか、デッドオアアライブ。。。少し違うかもしれません。
確かにまだ伸びしろが沢山あるランナーには閾値走は非常に有効なトレーニングですが、自身のように伸びしろが少ないランナーはもっと極端にメリハリをつけたトレーニングをすることで現状を打破できるかもしれません。
Polarizedトレーニングに関する記事サイト
効果的・効率的に持久的運動能力を高める”Polarizedトレーニングモデル”とは！？
持久力UPに効果的な「Polarizedトレーニング」の実践方法とは？
持久力を上げたいならPolarized trainingを実践しよう！そのトレーニングの方法とは？
【Polarizedトレーニング】持久力を向上するために最適なトレーニング強度の配分の仕方
そこで注目すべき研究があります。それによると十分に鍛錬を積んだアスリートを対象に閾値走（中強度トレーニング）をメインにトレーニングを行っても運動能力の改善が起こらなかったという事です。つまりある程度のレベルに達するとLT付近のトレーニングではもはや刺激が足りないと考えられます。
自身は『十分に鍛錬を積んだアスリート』ではありませんが、別の解釈をするとある程度トレーニングを継続して伸びしろが少なくなったランナーとも言えます。例えばフルマラソンが2時間30分のランナーがいても、そのランナーのポテンシャルが2時間10分であればまだ20分も伸びしろがあるので中強度トレーニングは有効だと考えます。しかしそのランナーのポテンシャルが2時間25分であればもう伸びしろは5分しかありません。その場合、中強度でのトレーニング効果はもはやほとんど無いのではないかと考えます。
この現状を打破するのに有効なのがPolarized（ポラライズド）トレーニングモデルです。ノルウェー在住のスポーツ科学者Stephen Seiler氏によって提唱されました。
国際大会で活躍する持久系アスリート（クロスカントリー・ボート・自転車・ランナー）の練習内容を分析するとトレーニングの大部分を低強度と高強度に配分し、中強度のトレーニングをあまり行わないという特徴がありました。
そしてPolarizedトレーニングでのトレーニングの割合は低強度75：中強度5～10：高強度15～20（距離ではなく頻度や回数）となります。正確には血中乳酸濃度で強度を分類しますが現実的ではないので最大心拍数を目安にした3ゾーンモデルが用いられます。
| ゾーン | %HRmax | 練習例 |
| 低強度 | 80%以下 | ジョギング |
| 中強度 | 80～88% | 閾値走・レースペース走 |
| 高強度 | 88%以上 | 400mx15本・1000mx5本インターバル 3000m-2000m-1000mレペティション |
例えば月に25日間走るとすると低強度18日・中強度2日・高強度5日となります。つまり中途半端にきついトレーニングはそれ程必要ないという事です。やるならやる、やらないならやらない、生きるか死ぬか、デッドオアアライブ。。。少し違うかもしれません。
確かにまだ伸びしろが沢山あるランナーには閾値走は非常に有効なトレーニングですが、自身のように伸びしろが少ないランナーはもっと極端にメリハリをつけたトレーニングをすることで現状を打破できるかもしれません。
Polarizedトレーニングに関する記事サイト
効果的・効率的に持久的運動能力を高める”Polarizedトレーニングモデル”とは！？
持久力UPに効果的な「Polarizedトレーニング」の実践方法とは？
持久力を上げたいならPolarized trainingを実践しよう！そのトレーニングの方法とは？
【Polarizedトレーニング】持久力を向上するために最適なトレーニング強度の配分の仕方
