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ポイント練習回数Top5(2020~2021年シーズン) 

最後に本格的なポイント練習をしたのが2月27日。1ヶ月全く走らない期間を挟み4月中旬からジョグ、5月からは4回程渋々キロ4ペース走を走るもまだまだ本調子には程遠い感じ。

市民ランナーそれぞれポイント練習の組み立てにこだわりがあると思います。頻繁に行うものからごく稀に行うものまで様々ですが、そのシーズンの走力はメインのポイント練習で築き上げていると言っても過言ではありません。

そんな訳で昨シーズンはどのようなポイント練習を何回行っていたのかを自分なりに分析してみました。自分の場合は完全にその日の気分でメニューを決めているのでもっと計画的に練習を組み立てるにはまず現状を知ることから始めなければいけません。

2020~2021年シーズンポイント練習回数Top5

順位メニューレスト・リカバリータイム・ペース
回数
1400mx10~15本60秒rest75~78秒
21回
25~7km閾値走なし3'38~3'43/km14回
31.2kmトレイルTTなし約13分(累積230m)10回
4①3km②2km③1km
②12分jog③10分jog①3'30/km
②3'25/km
③3'10/km
8回
51000mx10本200m/90秒jog3'30~3'35/km7回
51200mx5本400m/2分30秒~3分jog3'25/km7回

1位はマラソンをメインに走っているにも関わらず断トツの400mインターバル。。。沢山やってるなという自覚は薄々ありましたがちょっとやり過ぎ感があります。その癖に3000mTTでは10分切れず自分のポテンシャルの低さに驚くばかりです。もう少し別のメニューに割り振った方が良さそうです。

2位は定番のLT走。まぁこれは問題ないでしょう。

3位は土日セット錬の日曜日にやるトレイル練習。たった1.2km(1200m)。たった13分。ただこの中で一番の鬼強度。登り切った後は毎回瀕死の状態で倒れ込んでいます。

毎回練習場所に行く途中で『今日は何しよう?何しよう?』と考えることもあるのですが、良いメニューが浮かばない時は『とりあえず400mインターバルやっとくか!』となりがちなので、これをもう少し別のメニューに振った方が良いのかもしれません。

ちなみにマラソン練習の定番である30km走は昨シーズンも0回。これは絶対練習では走らないので無理にでも大会に申し込むしかないと考えています。

そして約2ヶ月ぶりにポイント練習&セット錬を開始。まずシーズン1回目なので無理せず7~8割程度で。

5月22日20km
400m x 12本(休息60秒)
'80 '79 '80 '80 '78 '79 '78 '81 '77 '78 '78 '68

5月23日19km(トレイル累積標高524m)
1時間55分

多少走力の低下はあるもののびっくりする程走れなかったとはならず、全然走って無かった割には最低限の走力は維持できている印象です。

19:00 ランニング | (0) | (0) | 


大まかな年間練習計画 

3月8日~4月6日の30日間は全く走らず。4月7日からゆっくりジョグを開始。4月はジョグのみで終わりましたが、走力はピーク時の5割といったところ。

5月に入り約2ヶ月ぶりのプチポイント練習をするも7kmを3'57/kmで結構一杯一杯でした。

焦らず5月はキロ4ペース走トレイル練習の2本柱で土台作り。6月から段階的に強度を上げていき、7月~9月は昨年同様にPolarized(ポラライズド)トレーニングをこなし、10月からはマラソントレーニング。

かなりざっくりしたトレーニング計画ですが、今全然走れなくても年明けにピークがくれば良しと考えています。

昨年も
トレイル練習を取り入れると決意してトレイルシューズを新調した結果、そこそこ走り込めたので、今年も新しいトレイルシューズを購入しました。

アシックスのGEL-FujiTrabuco SKY(ゲルフジトラブーコスカイ)。昨年購入したペガサストレイルは29.0cmで308gでしたが、今回はわずか240g。お値段も11,000円とトレイルシューズにしてはお手頃価格。

自身がトレイルシューズに求めるものは3つ。①軽さ ②価格 ③デザイン・カラーリング。正直グリップ力や耐久性などはトレイルシューズと謳っている以上はあって当たり前だと思っていて、それを前提に色々なシューズを調べてみてこの3つをすべて満たしたのがGEL-FujiTrabuco SKY。

正直、現時点で最高クラスのトレイルシューズだと思っていますが、昨年も候補に挙がって購入しなかったのは、前モデルはカラーリングがあまりにもダサすぎた。アシックスはとても良いシューズを作っているのにデザインとカラーリングが駄目でかなり商機を逃しているのではないかと余計な心配をしてしまいます。


20210501GEL-FujiTrabuco SKY

23:00 ランニング | (0) | (0) | 


全然走ってない、でもあのラガトだって。。。 

3月7日のフルマラソン後、とりあえず1週間は休もうと考えました。1週間も休めば体もリフレッシュされてまた走りたい気持ちが沸々と湧き上がってくるだろうと。しかし1週間が経過しても全く走る気力が沸かず、もう1週間も休めば!もう1週間も休めば!を繰り返すうちに気が付けば4週間走らず。。。

ぐ~たら生活を続けていると市民ランナーとして後ろめたさはあるものの、『でもあのバーナード・ラガトも。。。』『でたっ!市民ランナーが長期間走らない時に引用する率ナンバーワンのバーナード・ラガト

ご存知のない方もいるでしょうが、ケニア出身でアメリカ国籍を取得したバーナード・ラガトは40歳を過ぎても世界のトップレベルで走っていたランナーです。41歳で5000mの全米選手権を優勝し、その年のリオオリンピック5000m決勝でも13分06秒78(日本記録よりも早い)で走っています。

40歳を過ぎてもこれだけのパフォーマンスを発揮できたバーナード・ラガトはシーズンが終わると毎年5週間全く走らない休養を取ります。それが競技を長く継続できる要因の一つだとも言われています。

そんな訳で市民ランナーが長期間ランニングをさぼった時によく引用されます。が、ラガトの積極的な休養と自分の消極的なサボリは全く次元が違うことは重々承知しています。

そんな訳でこれはもう形から入るしかない!と新しいジョグ用シューズを買いました。毎年シーズンインの際に1足だけ購入します。前シーズンはペガサスターボ2で現在も現役で履いていますが、今シーズンはテンポネクスト%を選択。やっぱり新しいシューズを買うとちょっと走ってみようかなという気持ちになりますね。まだ走ってませんが。。。来週こそ!

ただ29cmだと結構重い。ヴェイパーフライ(211g)ペガサスターボ2(236g)テンポネクスト%(303g)
202104temponext.jpg
昨シーズンはトレイルザックとトレイルシューズを購入した事で練習でもかなりの回数トレイルを走って結果的にハーフマラソンでは良いタイムが出せたので、形から入るのは意外と間違っていないと思っています。
23:00 ランニング | (0) | (0) | 


走力のピークは毎年〇月に来る! 

3月初旬にフルマラソンを走りましたが、30kmでハムストリングが攣りそうになり、そこから徐々にビルドダウン。結局2時間47分55秒の凡走に終わりました。11月のハーフが1時間17分台、1月のハーフが1時間18分台からすると2時間45分は切れそうでしたがなぜこんな結果になったのか、答えは単純で『調子が悪かった』の一言に尽きます。

走っていてもやや心拍数が高めに出ていましたし、自分でも2月に入ってからは練習をしていても徐々に調子が落ちてきている自覚がありました。

シーズン毎に調子が良い悪いはあると思いますが、それとは別にシーズンを4月~3月と考えた時『走力のピークが来るのは何月だろう?』と考えた事があるでしょうか?当然個人差が大きいのですが、走歴10年を超えてやっと自分の特性がわかってきました。

たしかに狙った大会にピークを合わせる事も重要ですが、それ以上に体質的に〇月にピークが来やすいとわかっていれば逆にピークに大会を入れるのも重要だと思います。

そしてズバリ自分の走力のピークは毎年12月中旬~1月中旬に来ているような気がします。そして毎年本命レースを2月下旬から3月初旬にいれています。。。完全にピークアウトした後ですね。

じゃあなぜ1月中旬以降ピークアウトするのか、自分なりに考えてみたのですが、恐らく気温が下がってくると最大心拍数(平均心拍数)が上がらないため、自然と練習の強度が夏場に比べて下がってしまうためではないかと思っています。

例えば1000mx5本のインターバルをする際、夏場に比べて冬場の方が速いペースで練習はこなせるのですが、最大心拍数や平均心拍数は夏場の方が上がります。7km閾値走をしても夏場に比べて冬場の方が速いペースで押していけるのですが、最大心拍数や平均心拍数は夏場の方が上がります。つまりどのポイント練習でも速く走れるのは冬場なのですが、体にかかる負荷は夏場の方がはるかに高いのです。

なので12月に入り気温が下がってくると追い込んだ練習をしたとしても最大心拍数が上がらないまま終了して、結局夏場に作った貯金を取り崩すだけ=新たに貯金が作れない状態になっている気がします。そしてその貯金が1月中旬で尽きるので、それ以降は徐々に走力が低下していきます。

自分の場合、夏場の最大心拍数は184bpmあたりが上限になりますが、冬場は179bpmあたりが上限になります。

ここから考えるに冬場は追い込んだ練習をしたとしても劇的な走力アップはあまり望めず、走力を維持する程度しかできないので、それならば1月に本命レースをいれて、2月中旬にはもうオフシーズンに突入してしまった方が良いのかもしれません。

個人差があるので何とも言えませんが、自身の場合は7月~11月にしっかり貯金を作るように追い込んで練習して、その貯金をつかって12月~1月でハーフやフルマラソンを戦い、2月中旬からは少し早めのオフシーズンに入り暴飲暴食を解禁するべきでしょう。

大会にピークを合わせるんじゃない、ピークに大会を合わせるんだ』。。。謎の格言を残して置きます。

22:30 ランニング | (0) | (0) | 


ビートルートジュース~世界最強ランナーが愛飲する赤いジュース~ 

数年前にキプチョゲが愛飲している事で少し話題になりましたね。その当時はまだイギリスからの輸入商品くらいしか無かったのであえて手を出しませんでしたが、2020年の秋にパールエースから国産のビーツジュースが発売されたので物は試しと購入してみました。
beetrootjuice20210224.jpg

ビーツ(野菜)には硝酸塩(しょうさんえん)が豊富に含まれていて、それを摂取すると巡り巡って体内で一酸化窒素(いっさんかちっそ)が増えます。この一酸化窒素は血管壁の細胞に働きかけ、血管を拡張させる作用があります。血管が広がることで酸素を運ぶ血液の量が増えマラソンのような有酸素運動のパフォーマンスを向上させます。

また健康面では一酸化窒素は血管をやわらかく、しなやかにする働きから、動脈硬化や高血圧の予防改善効果があります。

狭心症患者(心臓の血管が狭い)が発作が起きた時の為に首からぶら下げているニトログリセリンも硝酸薬で薬理作用と原理は同じです。

ただ論文によっては効果があるなし分かれるようですし、そもそも一酸化窒素は運動をして血流が加速するタイミングで血管の内皮細胞から産生されるので、普段からランニングをしている市民ランナーは一酸化窒素の恩恵を常に受けていて、運動習慣のない人と比べると血管がやわらかくしなやかです。

逆に普段あまり運動をしていなくて、やや血圧が高めの人が飲んだ方が効果があるとも言われています。

とりあえずレースの直前1週間で毎日飲んでみるのが良いのかなと考えています。ちなみに味は酸味や苦味などは全くなく、野菜特有のほんのり甘さのある飲みやすい味でした。

青山学院大学の原晋監督が応援キャラクターのようで以下説明サイトです。
奇跡の野菜といわれるビーツをドリンクにしました
00:00 健康 | (0) | (2) | 


COMMENT

No title  ちょんまげ
僕はビーツパウダー試してますよ!!
毎朝飲み物に入れて飲んでます!!
効果はわかんないけど(笑)
というか長居のフル出てませんでした?

  Kato Hideaki
1週間飲んでみましたがフルは凡走に終わりました。
個人的にはお守りぐらいに考えた方が良さそうです。

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